לפני שאתה שואב במהירות את החלק העליון של שרירי החזה, אתה צריך להבין מהי הסיבה לפיגור שלהם מאחורי חלקים אחרים של שרירי החזה.
אתה צריך לדעת את זה כדי שבעתיד לא תעשה את התרגילים האלה שישאבו רק חלקים מסוימים של החזה, מה שהופך את החזה שלך חסר צורה וחסר פרופורציות.
למה העליון שרירי החזהמֵאָחוֹר?
אם תפעל לפי גישה זו, האופן שבו אתה מגדיר את הפיצול שלך הופך להיות קריטי. עליך לוודא שאינך מאמן אף אחת מקבוצות השרירים ה"שמנות" בימי גב אל גב, וזו הסיבה שבמהלך תקופה זו נבנה זמן התאוששות נהדר. כך נראה פיצול מעוצב בצורה גרועה: חזה ביום הראשון, כתפיים וגב ביום השני, ידיים ורגליים ביום השלישי, חזה ביום הרביעי וכן הלאה.
בנה לפחות 48 שעות בין אימון לאימון שבאמת פוגע בשרירי הדחיפה שלך - חזה, כתפיים, תלת ראשי - לאופטימיזציה טובה יותר של הצמיחה. פיצול מדגם הכולל אימון שני בחזה עשוי להיראות בערך כך: חזה ותלת ראשי ביום הראשון, גב ודו-ראשי ביום השני, מנוחה ביום השלישי, חזה וכתפיים ביום הרביעי, רגליים ביום החמישי, מנוחה ביום השישי. , וכולי.
הסיבה היא שכל מפתחי הגוף המתחילים מתחילים עם לחיצת הספסל הקלאסי כשהם שוכבים על ספסל אנכי.
בלחיצה זו, שרירי בית החזה העליון אינם מתנדנדים ולכן הם מפגרים כל כך מאחור בהשוואה לצדדים ולחלקים התחתונים של בית החזה.
אם אין לך שותף לאימון, הנה שתי דרכים לנסות
אם יותר ויותר תנועה של החזה העליון חשובה כל כך בפגיעה בסיבים העליונים האלה, לא ניתן לך כמה רעיונות מאיפה להתחיל. בהנחה שאתה מכיר את תנועות החזה העליון הבסיסיות, שקול את אלה.
לחיצת ספסל בשיפוע למחצה: נעשה עם משקולות או על מכונת סמית', עושה את שרירי הבטן שלך בזוויות ביניים על ספסל מתכוונן, חיים חדשיםהופך למועדף ותיק. לחיצת מכונה משופעת: במקום להכות במכונה רגילה, השתמש במכונה שאינך אוהב בדרך כלל. בנוסף, אם אצלך חדר כושרישנה מכונת חזה פטיש בה כל זרוע נעה באופן עצמאי, שבו בצד המכשיר, פנו יד ולוחצים על הגוף. זבוב אלכסוני בעל רוטור יחיד: כנראה שאתה כבר עושה איזושהי תנועה חד צדדית באימון שלך, אבל עשה זאת בצורה שתתמקד בלולאות העליונות. כמה אפשרויות טובותהם מוצלבים מגלגלות תחתונות, מחברי כבלים בשיפוע ומשקולות קיץ בשיפוע. לחיצת ספסל אחיזה הפוכה: לחיצות סיכות שטוחות באחיזה הפוכה למעשה מעבירות את הפוקוס ללולאות העליונות. התחל קל וודא שהאצבעות שלך מחוברות סביב המוט ליתר ביטחון. ספסלים משופעים: קח ספסל שטוח לסוודרים שלך והכין אותם על ספסל משופע. בצע 3 סטים של 12 תוך החזקת חמש השניות האחרונות איזומטרית כדי להרגיש באמת את הכוויה. ביצוע היום השני של החזה מאפשר לך להתמקד באופן אינטנסיבי ביצירה מחדש של אזור הפיגורה.
מצב דומה קורה עם שכיבות סמיכה, שכן זהו גם התרגיל שבו מתחילים כל המתחילים.
לרוב המתאמנים בחדר הכושר יש חשיבה סטריאוטיפית, שהיא שניתן להעלות שדיים יפים וגדולים רק על ידי לחיצת ספסל על ספסל אנכי.
בצע אימון חזה לאחר יום מנוחה
אחד הטיפים האחרונים כיצד להשיג אימון מעולה. כוונו לחלק הגוף הפוגר שלכם אחרי יום מנוחה בו אכלתם נקי, הפנמתם אותו והכנתם את המוח שלכם להזיז קצת ברזל. אם אתה עייף כשאתה מגיע לחדר הכושר, כנראה שלא יהיה לך אימון תיחום.
כמה שייקים לאימון מצוינים להגברת המיקוד והעצימות, אבל לא תמיד מסתמכים עליהם כל הזמן. שינה מספקת ותזונה בריאה הם כנראה שני הגורמים החשובים ביותר ליכולת שלך לבצע אימון נהדר.
למרבה הצער, מדובר באשליה עמוקה, וכדי לשאוב באמת שדיים יפים, בנוסף ללחיצת הספסל האנכית, צריך לבצע גם תרגילים נוספים.
תרגילי חזה עליון
שאיבת החזה העליון כוללת סט מיוחד של תרגילים, עבורם אתה צריך רק משקולות ומשקולות.
בסופו של דבר, אם הלולאות העליונות שלך נשארות מאחור, זה יהיה מטורף להמשיך לעשות את מה שאתה עושה ולצפות לתוצאות אחרות. בצע את העצות האלה ואתה תהיה בדרך לבנות חזה מלא ומלא יותר, החל מהאימון הבא שלך!
החזה מורכב משלושה צרורות של שרירים. הבעיה הגדולה ביותר של רוב החבר'ה כאשר מנסים לבנות פיונים מרשימים היא חזה עליון לא מפותח. כולם רוצים שכלוב הצלעות המרובע יצוץ החוצה. הבעיה היא שרוב תרגילי החזה לא מפעילים את צרור עצם הבריח. דגש רב מדי על לחיצת קיר שטוח לא יצליח לגרות כראוי את סיבי השריר בחלק העליון של החזה.
אימון חזה עליון צריך להתקיים בעצימות גבוהה, כמו גם חזרה.
- לחיצת ספסל שוכבת על ספסל בשיפוע;
- לחץ משקולות שוכבות על ספסל בשיפוע;
- חיווט משקולות שוכבות על ספסל בשיפוע.
לחיצת ספסל בשיפוע
התרגיל הוא לחיצת ספסל קלאסית וההבדל הוא רק ברמת זווית הספסל.
משקולת בשיפוע של 30 מעלות
על מנת להשיג חזה מפותח היטב, תצטרך להשלים כמה תרגילים ממוקדים. להלן חלק מהדברים שלי התרגילים הטובים ביותרמכוון לאזור החזה העליון. זהו ללא ספק אחד מתרגילי החזה העליון היעילים ביותר שאתה יכול לעשות בחדר הכושר והוא הפעילות האהובה עליי בכל הזמנים. אז למה להשתמש במשקולת במקום בבר?
פחות עומס מפרקים - המפרקים שלך לא יצטרכו לקחת את נטל הכוח במהלך התנועה.
- יד אחת לא יכולה להיות דומיננטית או "לרמות".
- זה שם יותר דגש על החזה העליון שלך ולא על הכתפיים שלך.
לתרגיל מספר יתרונות, הקשורים לעובדה שהעומס על התלת ראשי מופחת, ועבודת שרירי החזה, להיפך, מוגברת.
טֶכנִיקָה:
- תשכב על הספסל 30 מעלות ולקחת את המשקולת ברוחב הכתפיים
- הורד את המוט לגובה הפטמות שלך, ואז הרם אותו לאט למעלה.
אל תנסו להרים את אותו משקל שהרמתם על ספסל אנכי, מכיוון שהחזה והחלקים הקדמיים מעורבים בלחיצת הספסל בשיפוע.
מוט הטיה של 30 מעלות
כדי למקסם היפרטרופיה, תצטרכו לבצע בערך 2-4 סטים של 6-8 חזרות כל אחד. בעוד למשקולות יש את היתרונות שלהם, המשקולת גם תפעיל את השרירים שלך מזווית אחרת, מה שיוסיף יותר כוח לסיבי שריר החזה העליון שלך. למשקולת בהחלט יש מקום בכל שגרה. אתה יכול לבחור משקולות או מוטות כדי להיות חלק מהשגרה שלך; עם זאת, הכללת שניהם תעזור למקסם את הרווחים על ידי הכללת מגוון רחב יותר של תנועה.
בצע את התרגיל בפנים 7 לפני 12 חזרות על ידי 4 גישת עבודה.
שימו לב היטב לנשימה שלכם ושאפו בעת הרמה ונשפו בעת הורדת המשקולת.
לחיצת ספסל משופעת
בעת ביצוע תרגיל זה, חשוב לשמור על צורה תקינה בכל עת. שמור תמיד את המרפקים פנימה והימנע מדחיפה החוצה. בעוד שהשגת עומס יתר חשובה, בחירת משקל שאתה באמת יכול לנהל עם צורה נכונה חשובה גם כדי למנוע פציעה ולהבטיח שהשריר מגורה כראוי. בדיוק כמו משקולות, כדאי להחזיק את הספסל ב-30 מעלות לכל היותר כאשר מתמקדים בחזה העליון.
תרגילים בחדר כושר
אתה יכול להוריד את תערובת המשקולות של 30 מעלות לאחר השגרה שלך. רק זכור לעשות אותם לאחר האימון שלך, לא לפני. ביצוע הזבוב הראשון ישאיר את שרירי החזה העליון חלשים יותר עבור תרגילי הבטן הכבדים שלך. לחיצות חשובות יותר מלחיצות מעופפות, ולכן יש לבצע אותן קודם כל בשגרה. תרצה לעשות עם משקל מעט נמוך יותר עבור טיסה מאשר עבור המשקולות שלך. אתה עדיין צריך להתמקד בביצוע 2-4 סטים, אם כי חזרות צריכות להיות קרובות יותר ל-8-10 בכל סט.
התרגיל זהה למעשה לקודם, אבל מבחינת יעילות הוא הרבה יותר טוב.
זה נובע מהעובדה שהרמת משקולות היא הרבה יותר קשה מהרמת משקולת, ולכן שחרור הטסטוסטרון בגוף עולה.
בשל העובדה שלמשקולות אין צוואר מחבר, הרבה יותר קשה להרים אותן, ובגלל קושי זה כלולים שרירים מייצבים נוספים.
שימוש רב מדי במשקל עם משקולות עלול להוביל ללחץ ולעומס יתר על הכתפיים. כדי למנוע פציעה, עליך להיצמד למשקל שאתה יכול לשלוט בו באופן מלא ולהתמקד בלחיצה בחלק העליון של התנועה.
למה הצורה הנכונה כל כך חשובה
צורה נכונה היא קריטית למיקסום הרווחים ולמניעת פציעות בחדר הכושר. אם הצורה שלך לא רשומה, אתה יכול בקלות ליצור קשר עם שרירים אחרים מאשר זה שאתה מנסה לעבוד עליו. זה בסדר שהצורה שלך תחליק מעט מדי פעם כשאתה דוחף את עצמך להיכשל בחזרות האחרונות, אבל שמור על שליטה טובה לאורך רוב התרגילים שלך.
טֶכנִיקָה:
- תשכב על הספסל 30 מעלות ולהרים שתי משקולות
- הרם לאט את המשקולות מעליך, ואז הורד אותן לאט
בנקודה העליונה, נסה לגרום למשקולות שלך לגעת זה בזה עם פנקייק.
כמו כן, בנקודה העליונה, אל תיישרו את הידיים במלואן.
בנקודה התחתונה, נסה למתוח את שרירי החזה שלך ככל האפשר.
איך לבנות שרירי חזה בבית?
זכור את הדברים הבאים כאשר אתה מתמקד בחזה העליון. חיבור שריר חיבור, הרגישו איך שריר החזה העליון עובד.
- שמור תמיד את הכתפיים לאחור ואל תרים אותן.
- הרם שוב את הגב התחתון.
- אל תיתן למרפקים לצאת החוצה.
- אל תתאמן. 10 סטים של 3 תרגילים הם די והותר.
- לחץ על המרפקים, לא על הידיים.
פיתוח חזה כמעט ללא ציוד הוא בר ביצוע. עם מהלכי התעמלות אלה, אתה יכול לתת למועדונים שלך אימון נהדר בחינם בבית, ללא כל משקולות. זה יהפוך לבסיס שעליו אתה בונה את כל הקריירה שלך "קריירה" כולל אימון חזה. בלי "הכוח הבסיסי" הזה לא תוכל לעקוב אחר שום אימון הגון ולא תקבל תוצאות.
לעשות לחיצות משקולות החל מ 7 לפני 12 חזרות על ידי 4 גִישָׁה.
נשפו תוך כדי הרמה ושאפו תוך כדי הורדת המשקולות.
שורת משקולות שוכבת על ספסל בשיפוע
התרגיל טוב מאוד על מנת להפוך את הצרור העליון של החזה לבולט וגלוי יותר.
שאיבה כזו של החזה העליון דורשת גם משקולות וספסל ב-30 מעלות.
אם אתה מתחיל לגמרי, התראה מהירה: אל תמשיך לקרוא אם אתה עדיין נאבק עם שכיבות סמיכה. התלות הגדולה ביותר בקבוצת השרירים תלויה ב. דחף את הווריאציה שאתה עושה ואת המוח שלך לחיבור השרירים. . לדברים המינוריים האלה לכאורה יש השפעה מדהימה על כמה טוב אתה יכול לבודד ולהרגיש קבוצת שרירים מסוימת.
הבעיה היא שהמקור שלי מעולם לא גדל. מיותר לציין שהמועדונים שלי השתפרו הרבה יותר מהר אחרי זה. האם זה היה בגלל תרגילי התעמלות חזה אימון טוב יותרעל ידי משקל? זהו אחד הסרטונים המדהימים ביותר על חיבור שרירי המוח ותפקידו באימון הגוף.
טֶכנִיקָה:
- קח משקולות קלות ושכב על ספסל 30 מעלות
- הנח את המשקולות לפניך, ופרש את הידיים לאט לצדדים עד לנקודה הנמוכה ביותר האפשרית.
- מהנקודה התחתונה, הורידו לאט את הידיים עם משקולות עד לרגע שבו המשקולות נחות זו מול זו.
בנקודה התחתונה, נסה למתוח את שרירי החזה שלך ככל האפשר כדי שיהיו בולטים יותר.
יש אנשים שיגידו לך ששרירי החזה שלך מורכבים מ-4 חלקים. בית חזה עליון. . את כל אלו תוכלו לאמן ביעילות בעזרת התעמלות אומנותית. עם זאת, אחרים ירחיקו לכת ויגידו לך את זה. אם אתה רוצה לאמן את החזה העליון, אתה צריך לעשות תרגילי הרמת רגליים, אם אתה רוצה לאמן את החזה התחתון, כדאי לוותר על תרגילי שכיבות סמיכה. אם אתה רוצה לאמן את החזה החיצוני שלך, אתה חייב לעשות דחיפה עם הידיים רחבות מאוד. ואם אתה רוצה לאמן את השיניים הפנימיות שלך, אתה צריך לדחוף עם הידיים, קרוב מאוד זו לזו. הכל תלוי איך אתה עושה את התרגילים האלה ואיך אתה ממקד את דעתך בחיבור השרירים.
למעלה, נסה 2-3 שניות להנחות את המשקולות זו כנגד זו, כך ששרירי החזה שלך יהיו מתוחים.
לעשות תרגילים החל מ 12-20 חזרות על ידי 4 גִישָׁה.
כמו כן, הדבר האחרון שאתה צריך להיות מודאג לגביו כסטודנט מתאמן מתחיל הוא האם יש לך או אין לך חזה עליון ימני כדי להוריד את יחס החזה שלך. אתה רק צריך לדאוג לגבי הפרטים הקטנים האלה ברגע שאתה מגיע לרמה המתקדמת. לעזאזל, גם אז, סביר להניח שתצליחו די טוב אם תערבבו את תרגילי החזה השונים הרשומים בעמוד זה ותבצעו אותם בצורה נכונה.
תרגילים לשאיבת שרירי החזה
כל עוד אתה תמיד מרגיש ששרירי החזה שלך עובדים, המועדונים שלך צריכים להתפתח בצורה יפה וטבעיות, בלי לחשוב על שום דבר. בשורה התחתונה: התנסו בעצמכם, נסו הרבה תרגילי חזה, ראו מה גורם לכם להרגיש יותר את החזה ותתמידו בהם. אז אתה בהחלט תראה תוצאות.
איך לשאוב את החזה העליון בבית?
אימון חזה עליון יכול להתקיים גם בחדר הכושר וגם בבית.
ניתן לשאוב את החזה העליון בבית בעזרת שכיבות סמיכה מיוחדות שניתן לבצע בכל מצב.
שכיבות שמיכה על חלק עליוןהחזה צריך להיעשות כך שהרגליים שלך יהיו הגו והראש שלך.
כדי להגיע למצב דומה, אתה צריך לשים את הרגליים על כל משטח גבוה.
שכיבות סמיכה בחלק העליון של החזה יכולות להתבצע באמצעות מיטה, שולחן ליד המיטה או אפילו כיסא.
אם אין לך פריטים בדירה שלך, אז אתה יכול לשים את הרגליים על הקיר ובמצב זה לעשות שכיבות סמיכה הפוך.
תעשה שכיבות סמיכה 20 חזרות על ידי 4 גישת עבודה.
בעתיד תוכלו לעשות שכיבות סמיכה עם תיק כבד, מה שיגדיל את התקדמות העומס שלכם.
הסטנדרט של שרירי החזה, שפעם היה פופולרי, כאשר החזה דומה ללוח שטוח, שקע בשכחה. עכשיו יותר ויותר פופולרי הם שרירי החזה של צורה מעוגלת. ניתן לראות אותם בתחרויות רבות עד לאולימפיה עצמה. ברטיל פוקס הפגין שדיים כאלה לראשונה בסצינה התחרותית הגדולה.
כאשר בונים חזה מעוגל, מתעוררות בעיות רבות. וכולם שונים. עבור חלק, החתך התחתון נכשל, עבור אחרים, החלק הפנימי מפגר בפיתוח. אבל מאמר זה הוא רק איך לשאוב את החלק העליון של שרירי החזה.
לספורטאים חובבים ומתחילים רבים יש בעיות בבניית שריר החזה העליון. זאת בשל העובדה שרבים אינם יודעים על חלק מהתכונות של שריר זה. העניין הוא שלחלק העליון, התחתון והאמצעי של החזה יש עצבוב שונה ולכן צריך לשאוב אותם בנפרד. ותרגילים שונים.
תרגילי חזה עליון
באופן מסורתי, לשאיבת החלק העליון של החזה, ספורטאים משתמשים בלחיצת ספסל על ספסל בשיפוע בזווית של 30-45 מעלות. אמנם לא מאוד יעיל, אך בהשוואה, לחיצות על ספסל שטוחות רק מפעילה חמישה אחוזים פחות מתח על החלק הזה. במקביל, על ספסל בשיפוע, העבודה (כמעט פעמיים) של שרירי הדלתא גדלה.
נכון, יש אפשרות של לחיצת ספסל, שכעת כמעט נשכחה, שמצליחה בדיוק מה שצריך. זהו לחיצת ספסל על ספסל אופקי. אבל הכל לא פשוט כמו שזה נראה. כל התכונה היא בשיטת האחיזה. ליעילות רבה יותר, יש צורך להשתמש לא באחיזה הרגילה, אלא באחיזה הפוכה. כדי להשלים את התרגיל, תזדקק לשותף שיעזור לך להסיר את המשקולת מהמתלים ולהחזיר אותה לאחר הסט.
בשיטה זו של ביצוע לחיצות, דווקא בית החזה העליון עובד. פעילותו עולה ביותר משלושים אחוז. יחד עם זאת, פעילות הכתף ושאר השרירים נשארת כמעט ללא שינוי. כמו כן, יש לציין כי המשקל לתרגיל זה צריך להיות שליש פחות ממשקל העבודה שלך עם לחיצת ספסל רגילה.
לחיצת ספסל עם אחיזה הפוכה לאימון החלק העליון של שרירי החזה - וידאו
אגב, משתמשים בו באופן פעיל על ידי אנשים המעורבים בהרמת כוח. אבל מסיבה כלשהי, מפתחי גוף כמעט לא משתמשים בזה. למרות שקשה להמציא תרגיל יעיל יותר.
עוד תרגיל מוצלב לחזה (צפה מ-2 דקות ו-20 שניות)
תכניות אימונים
מובן מאליו שבכמה לחיצות ספסל לא תגיעו רחוק, צריך להוסיף תרגילים נוספים לחזה העליון. זה יכול להיות אותן לחיצות, אבל כבר משקולות. וגם דילול של ידיים עם משקולות על ספסל נוטה.
תכנית האימונים צריכה להיות עשירה ומגוונת. למשל ככה:
- לחיצת ספסל עם אחיזה הפוכה - 3x8-12
- מכבש ספסל עם אחיזה ישירה - 2x8-12
- לחיצת ספסל עם משקולת על ספסל בשיפוע - 3x8-12
- גידול משקולות על ספסל משופע - 3x12-15
עוגיות מלח מלפפונים: המתכון הכי טעים עם תמונה
פילאף עוף בסיר איך לבשל פילאף עוף טעים
איך לבשל בורשט טעים