עליך לאפשר JavaScript כדי להצביע

הזמן הטוב ביותר להתאמן

כשמדברים על הזמן הטוב ביותר להתאמן, חשוב להפריד בין אימוני כוח לצמיחת שרירים לבין אימוני אירובי להורדת שומן. הם משתמשים במנגנונים שונים להשגת אנרגיה לעבודה וזו הסיבה שהגוף למעשה לא יכול לשרוף שומן ולצמוח בו זמנית.

באופן מסורתי, בוקר נחשב התקופה הטובה ביותרלאימונים במטרה לשרוף שומן, ויום וערב - לאימון לסט מסת שריר. עם זאת, ברוב המקרים, בחירת זמן ההכשרה נקבעת על ידי גורמים חיצוניים ובעיקר על פי לוח הזמנים של העבודה או הלימודים.

תדירות אימונים אופטימלית לעלייה במסה. כמה זמן לוקח להתאוששות השרירים והאם אפשר להתנדנד 5 פעמים בשבוע?

אימון אנרגיה

אימוני בוקר קשים הרבה יותר עבור רוב האנשים מאשר אימונים אחר הצהריים. בעיקרו של דבר, לגוף אין מספיק אנרגיה בבוקר - מאגרי הגליקוגן בשרירים ורמות הסוכר בדם מינימליות, ולא ניתן להשתמש באנרגיית השומן לאימוני כוח.

נניח שאתה עושה סקוואט - לפני דקה הגוף לא ידע על העומס המתקרב, אבל עכשיו הוא צריך אנרגיה כדי לבצע חזרות. מקור האנרגיה ה"מהירה" הזו יכול להיות רק מאגרי גליקוגן מהשרירים הפועלים בתנועה זו, אך לא מאגרי שומן.

האם אפשר להתנדנד בבוקר?

אם אתה מתאמן ללא מאגרי גליקוגן, רמות הסוכר בדם שלך ירדו, מה שיוביל לעלייה ניכרת בעצימות האימון, מוח מעונן או אפילו עילפון. עבור אימון מלא, הגוף צריך לפחות 100-150 גרם של פחמימות המאוחסנות בצורה של גליקוגן.

ארוחת בוקר דשנה שעה וחצי לפני האימון תעזור להרוות את השרירים באנרגיה, אבל לא תמיד יש לזה זמן. המצב מחמיר בשל העובדה שלצורך צמיחת שריר מוצלחת בתום האימון, הגוף זקוק שוב לקלוריות לסגירת חלון הפחמימות – או לארוחת בוקר שנייה במקרה של אימוני בוקר.

אימון כוח מוקדם בבוקר

לאימון כוח מוקדם בבוקר ובמקרה שאין זמן לארוחת בוקר מקדימה, קריטי לקחת מנת גיינר מיד לאחר ההשכמה - אחרת לגוף פשוט לא תהיה אנרגיה. כשתגיעו לחדר הכושר, תזונת הספורט כבר תיספג והאנרגיה שלה תיכנס למחזור הדם.

במקרה זה, ארוחת הבוקר עצמה מומלצת כבר בסיום האימון, ולא לפניו - די קשה להתאמן על בטן מלאה. זכרו שיעברו מספר שבועות עד שהגוף יכנס למצב פעולה זה – אולם לאחר תקופה זו תתאהבו באימוני בוקר.

אימוני בוקר לשריפת שומן

שריפת שומנים מתרחשת אך ורק ברמות סוכר נמוכות בדם. הסיבה נעוצה בעובדה שדרוש אינסולין מוגבר בסוכר ליצירת מאגרי אנרגיה, בעוד ההורמון אדרנלין נחוץ כדי להסיר אנרגיה זו מהתאים (1). במקרה זה, לא ניתן לסנתז הורמונים בו זמנית.

מסיבה זו מומלץ להרזיה איטי של 30-40 דקות לפחות - ראשית, הגוף מוציא מאגרי גליקוגן, רמות האינסולין יורדות, ואז האדרנלין עולה, מה שמפעיל את שריפת השומנים. עם זאת, בבוקר תהליך זה הוא הרבה יותר מהיר.

קרדיו על בטן ריקה

מיד לאחר ההתעוררות, מאגרי הגליקוגן בגוף הם מינימליים – אירובי איטי המבוצע במצב זה יוביל לשריפת השומן המהירה ביותר האפשרית. יחד עם זאת, כל ארוחת בוקר (אפילו בידוד חלבון שאינו מכיל פחמימות) תגרום לכם לשרוף קלוריות מארוחת הבוקר הזו, ולא מאגרי שומן.

הכללים העיקריים של אימון לירידה במשקל על בטן ריקה הם קצב העומס המתון ביותר (ריצה בהחלט לא מומלצת) ומשך הזמן הוא לפחות 30-40 דקות. מיד לאחר הסיום ניתן לשתות 2-3 כמוסות BCAA. וארוחת בוקר מקובלת כחצי שעה לאחר סיום האימון.

אימוני ערב

שעות הערב המאוחרות הן הזמן הפחות מתאים לאימון - אימון שריפת שומנים לא יהיה יעיל בגלל נוכחות הסוכר בדם (רמתו יורדת רק 4-5 שעות לאחר האכילה), ואימוני כוח עלולים לגרום לבעיות שינה עקב גירוי יתר של מערכת העצבים המרכזית.

אם אין לך אפשרות אחרת, תזמן את הארוחה שעתיים לפני אימון בניית השרירים בערב כך שרק ארוחת ערב קלה. למד היטב גם את הרכב תזונת הספורט, וודא שהיא אינה מכילה קפאין וחומרים ממריצים אחרים. שינה מטרידה.

אימוני בוקר על בטן ריקה הם הטובים ביותר לאיבוד שומן מהיר, אבל לפני אימון משקולות לצמיחת שרירים, עדיף לקחת מנת גיינר בבוקר. אימון מאוחר בלילה הוא האפשרות הגרועה ביותר, הסותרת את תהליכי ההתחלה של המעבר של הגוף לשינה.

1. פתרון השומן העיקש, לייל מקדונלד, מקור

http://fitseven.ru

האם יש זמן טוב יותר ביום להתאמן?

לפני שנענה לשאלתך, מהו הזמן הטוב ביותר לאימון - בוקר או ערב, הרשו לי לציין דבר אחד, שפעילות גופנית, ללא קשר לזמן, מקום ומשך, כשלעצמה מועילה ביותר לבריאותכם הפיזיולוגית והנפשית.

כן! אחרי הכל, לא רק שהגוף הופך לחטוב יותר לאחר אימון, אלא גם לפעילות גופנית יש השפעה מועילה על מערכת עצביםהרחבת הפונקציונליות שלו.

מחקרים על פונקציונליות נשימתית, ביוריתם יומית, טמפרטורת הגוף ורמות ההורמונים אומרים דבר אחד - הזמן המועדף ביותר לאימון הוא כ-4-5 שעות לאחר ארוחת הצהריים. אבל בקצב החיים המודרני, לפעמים לא ניתן להקצות זמן לאימונים בצורה ברורה בהתאם ללוח הזמנים. ישנם אנשים רבים שעושים את תוכנית האימונים שלהם מאוחר בערב או אפילו בלילה.

לפיכך, בואו נדון ביתרונות של אימון בשעות שונות של היום במאמר זה, זה יעזור לכם לבחור את הזמן ה"טוב ביותר" שלכם לספורט.

הזמן הטוב ביותר להתאמן: חוות דעת מומחה

לרוב האנשים שבחרו את שעת הבוקר לאימון, קל יותר ליצור "צורך" מתמיד בפעילות גופנית (כלומר, ההסתגלות ללחץ מהירה יותר).
פחות הסחות דעת וכתוצאה מכך הפסקות מאולצות.
אתה יכול להגדיל את הזמן עבור תרגיללקום קצת יותר מוקדם.
מאיץ מאוד את חילוף החומרים הבסיסי שלך. מה שמאפשר לשרוף יותר קלוריות במהלך היום.
נותן תחושת אנרגיה פיזית למספר שעות לאחר השיעור.
טמפרטורות נמוכות יותר בקיץ.
זיהום האוויר הוא הנמוך ביותר בבוקר.
בבוקר, במהלך פעילות גופנית, מאגרי השומן בגופך נשרפים קודם כל.

טמפרטורת הגוף היא ברמה הנמוכה ביותר לאחר היקיצה, ובכך מפחיתה את הוצאת האנרגיה וזרימת הדם.
שרירים "קרים" יכולים להיות מועדים יותר לפציעה - הקפידו לבצע חימום טוב ולמתוח את קבוצות השרירים העיקריות לפני הגברת עוצמת האימון.
אם אינכם אוהבים זמן אימון בוקר, יהיה לכם קשה להיכנס להרגל של ספורט בוקר.
מאחר שטמפרטורת הגוף ורמות ההורמונים גבוהות יותר בסוף היום, קצב שריפת הקלוריות בבוקר יהיה פחות יעיל.

פעילות גופנית בצהריים בשעה קבועה יכולה להפוך בקלות להרגל.
אתה יכול לערוך אימון משותף עם עמיתים בעבודה, ללמוד.
טמפרטורת הגוף ורמות ההורמונים גבוהות יותר מאשר בבוקר.
פעילות גופנית תעזור לווסת את כמות האוכל לארוחת הצהריים ותעזור לך להימנע מאכילת יתר.
משפר את זרימת הדם למוח, כלומר עושה אותך חכם יותר.
מסיר מתח רגשי מהעבודה, הלימודים באוניברסיטה, בית הספר.

מגבלות זמן אינן מאפשרות לך לבצע אימון מלא. כל אורך הוא טוב, אבל עדיף אם אתה יכול לעשות 30 עד 60 דקות או יותר.
מחקרים מראים שתפקוד הריאות הוא הגרוע ביותר בצהריים. בהליכה קלה, אולי לא תבחין בהבדל. אבל עבור אימון נמרץ, ניתן להרגיש הבדל של 15-20%.

מחקרים מראים שבין 15:00 ל-19:00 הוא הזמן הטוב ביותר לתרגילי סיבולת ובניית שרירים.

עבור רוב האנשים, טמפרטורת הגוף ורמות ההורמונים מגיעות לשיא בשעה 17:00, ולכן אימון שעתיים לפני או אחרי השיא הוא הטוב ביותר לסבולת ולבניית שרירים.
מחקרים מראים שהריאות יעילות ביותר בשעות 16-17.
השרירים חמים וגמישים.
המתח הנתפס בשרירים הוא הנמוך ביותר - כך, תוכל לבצע תרגילים מורכבים יותר או מהירים יותר בשעות אחר הצהריים.

הסחות דעת שעלולות למנוע ממך להתאמן בזמן שנקבע לך.

השרירים חמים וגמישים.
העומס עוזר לווסת את כמות האוכל לארוחת הערב.
הפגת מתח לאחר יום עבודה, אימונים.

הסחות דעת שעלולות למנוע ממך להתאמן בזמן שנקבע לך.
זה לוקח שעה עד שלוש שעות להירגע לאחר האימון כדי להיות מסוגל להירדם כרגיל.
אם אתה מוצא בעיות שינה, עליך לתזמן את האימונים שלך מבעוד מועד.
עייפות פסיכולוגית ופיזית הצטברה במשך כל היום.

אז מה הזמן הטוב ביותר להתאמן? היתרונות של פעילות גופנית יהיו רק כאשר הם מבוצעים באופן עקבי וקבוע.

לכן, הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא זה שמתאים בצורה מושלמת ומתאים ללוח הזמנים היומי שלך. מומחים מסכימים כי משך האימון וקביעותם יהיו מכריעים, לא השעה ביום. בהצלחה לך!

http://easy-lose-weight.info

כך קרה שאדם מטבעו נולד פרפקציוניסט, והוא תמיד רוצה רק את הטוב ביותר. זה תקף לכל תחומי החיים, בין אם זה מערכות יחסים - בן הזוג הטוב ביותר או עבודה - עמדה גבוהה, אנחנו פשוט לא מסכימים לשום דבר פחות. תופעה זו לא פסחה על ספורט, בפרט, כושר ופיתוח גוף. בלימודים מנסים למצוא את המרב הזמן הטוב ביותר לאימון. וכל הפרדוקס טמון בעובדה שהאחרון באמת קיים, והיום נגלה במה מדובר.

אז בואו נתחיל, חברים יקרים.

האם יש זמן טוב יותר להתאמן?

מה אתה חושב, מהם הימים הכי "הזעזעים" (המבוקשים) בשבוע עבור אנשים לבקר בחדר הכושר/חדרי הכושר?

נכון - שני, רביעי, שישי. אולי תוכל גם למנות את הזמן? בין השעות 18-00 עד 20-00. בחזרה לנקודה! הסטטיסטיקה אומרת לנו שיותר מ-65-70% מהביקורים נופלים בימים ובשעות אלו. אפשר להבין: יום העבודה מסתיים ומגיע הזמן שבו האדם נשאר לעצמו. מדוע הנהירה העיקרית היא בימים אי-זוגיים? ובכן, בדרך כלל, זה נובע מסוף שבוע ביליתי בפראות והרצון להביא את עצמו במהירות אחריהם למצב ראוי לעבודה (לשבוע). מאמינים גם שיום שני הוא יום קשה, וכדי לקלקל אותו לגמרי לעצמם אנשים מסיימים את "יום שני" בפעילות גופנית בחדר הכושר :).

אבל ברצינות, פשוט הרוב כבר התרגלו ללוח הזמנים המקורי של הביקורים שלהם ולא מתכוונים לשנות דבר. ובאמת, האם זה נחוץ? עכשיו נגלה.

בתקופתנו כבר אי אפשר לדמיין שהספורט הופרד מהמדע. מדענים כל הזמן מעלים כל מיני שטויות דרכים שונותהמאפשרים לספורטאי ליישם את העקרונות של "מהיר-טוב יותר-חזק יותר". ברגע נאה אחד הם קיבלו הצעה - לקבוע הזמן הטוב ביותר לאימוןוהם עשו זאת ברצון רב, ובכן, בואו נכיר את התוצאות.

פוסט זה יספק מחקר מדעי על מהו הזמן הטוב ביותר לשנות את הגוף ולבנות שריר.

בוא נלך לפי הסדר.

מחקר מס' 1. המחלקה לקינסיולוגיה ויליאמסבורג, ארה"ב

נלקחו 100 גברים בריאים לא מאומנים, שנאלצו (בכפייה :)) לבצע סדרה של מבחני כוח. שעה: 8:00 בבוקר; 12:00. 16:00 אחר הצהריים ו-20:00 בערב.

ביצועי השרירים המרביים הושגו בערב, אך רק במהלך תרגילים עם תנועות מהירות. הסיבה לכך היא שהפעלת סיבי שריר עווית מהירים (האחראים על הרמת משקלים כבדים וריצה מהירה) מתבצעת הרבה יותר כאשר טמפרטורת הגוף גבוהה יותר. מה שמתאים לשעות אחר הצהריים (שעת ערב).

הדבר הבא שהוקדש אליו הוא השינוי ברמת ההורמונים, בפרט טסטוסטרון וקורטיזול. במהלך היום. להורמון הראשון יש השפעה ישירה על בניית מסת השריר, השני מעורב באופן פעיל בתהליכי הרס השרירים ועלייה בשומן הגוף. בזמן מנוחה, רמות הטסטוסטרון גבוהות יותר בבוקר, אך העלייה שלהן לאחר אימון בערב גדולה יותר מאשר בבוקר. רמות הקורטיזול נמוכות בערב מאשר בבוקר. לדוגמה, הרמה הנמוכה ביותר שלו היא בתחילת השעה 19:00 בערב, והרמה הגבוהה ביותר היא בשעה 7:00 בבוקר.

יחס הטסטוסטרון-קורטיזול הטוב ביותר הוא כאשר הראשון גבוה והשני נמוך. הזמן הזה אידיאלי לשריפת שומן ולבניית מסת שריר, והוא נופל בערב (סביבות השעה 19:00).

למרות כל המחקרים, חשוב לציין שלכל אדם יש את הביולוגיה שלו של שינה וערות, כרונוטיפ משלו (עבודת הגוף במהלך היום). הוא זה שהוא התכונה החשובה המשקפת את התפקודים הגופניים של אנשים (כגון רמות הורמונים, טמפרטורת גוף, תפקודים קוגניטיביים) בשיא פעילותם.

זהו הכרונוטיפ שמסביר מדוע אנשים מסוימים מתעוררים בבוקר טריים כמו חיננית, בעוד שאחרים צריכים לגרור את עצמם מהמיטה ול"לחנק" טונות של קפה. לפני שהם יכולים להתחיל לתפקד כרגיל.

המדע תומך ברעיון ללכת לחדר כושר בערב, אבל חשוב להקשיב לגוף שלך ולהחליט בעצמך אם אתה עפרוני או ינשוף.

מחקר מס' 2. אוניברסיטת וושינגטון, ארה"ב.

כדי לקבוע את הזמן הטוב ביותר להשיג תוצאות מאימון, אתה צריך לדעת את סוג הגוף שלך.

בפרט, אם אתה אנדומורף - יש לך חילוף חומרים איטי, אז עדיף להתאמן בבוקר (עד 12-00). כך שהגוף משתמש באנרגיה משומן הגוף. אם אתה אקטומורף (סוג עצם דק) ויש לך חילוף חומרים מהיר, אז עדיף להתאמן בערבים, כאשר יש מספיק קלוריות בגוף כדי להשתמש בהן כדלק. Mesomorphs יכולים לגשת לשיעורים גם בבוקר וגם בערב. וכאן הכל תלוי איך אתה מרגיש במהלך ואחרי האימון. אתה יכול להרגיש גל עוצמתי של אנרגיה בבוקר, או להיפך - להיות רדום כמו עגבנייה. לכן, התמקד ברגשות שלך.

איך כדאי להתאמן אם צריך להיפטר משומן ולבנות שריר?

קודם כל, לב וכלי דם (קרדיו) ו אימון כוחלא צריך להיעשות בו זמנית. יש להפריד ביניהם לפחות 6-8 שעות. הסיבה פשוטה - בתהליך האימון עם משקולות, הגוף מוציא את כל מאגרי האנרגיה שלו. כאשר אתה עוקב עם סשן אירובי, הגוף שלך מתחיל להשתמש בשרירים לדלק (תהליך שריפת שרירים).

אם לוח הזמנים של העבודה שלך מאפשר לך להתאמן עם ברזל רק בערב, אז הפעילות שמטרתה שריפת שומן (למשל ריצה) צריכה להיעשות בבוקר.

מחקר מס' 3. מגזין "רפואת ספורט"

חיי אדם כפופים למקצבים צירקדיים (מחזורי שינה וערות). הם מווסתים את טמפרטורת הגוף, לחץ הדם, חילוף החומרים ותפקודים פיזיולוגיים אחרים. מקצבי יממה מתפקדים 24 שעות ביממה וניתנים להורדה (איפוס) על סמך אותות סביבתיים. השעה ביום היא רק אחד מהאותות הללו.

למרות שמקצבים אלו הם מולדים, אדם עדיין יכול לשנות אותם על סמך התנהגותו. למשל, לקום עם אזעקה או קביעת שעה מסוימת לאכילה ופעילות גופנית. היכולת של הגוף לשמור על עצימות האימון תתאים לזמן האימון שלך. לכן, אם שאבת ברזל בבוקר ואז החלטת לנסות להעביר את ה"אימון" לערב, סביר להניח שהתהליך הזה יתנהל הרבה יותר "באטיות". עם זאת, אל תדאג, המקצבים הצירקדיים הם די פלסטיים וניתנים לגיבוש, הם צריכים רק כחודש כדי להתארגן מחדש בדרך חדשה.

אז, על בסיס מחקר מדעי, התקבלו המסקנות הבאות:

• הזמן האופטימלי לפעילות גופנית (כאשר לאדם יש את טמפרטורת הגוף הגבוהה ביותר) הוא 4-5 אחר הצהריים;
• מדדי הכוח גבוהים ב-5% בסביבות היום ה-12;
• הביצועים האנאירוביים (ריצה למרחקים ארוכים) גבוהים ב-5% בערב.
• הסיבולת גבוהה יותר אחר הצהריים. הסיבולת האירובית גבוהה ב-4% אחר הצהריים;
• ההסתברות להיפצע בזמן אימון בחדר כושר אחר הצהריים נמוכה יותר (ב-20%) מאשר בבוקר;
• פעילות גופנית יכולה לשפר את איכות השינה (2-3 שעות לפני השינה).

אז, עם סיום המחקר, אנו עוברים לנקודות מעשיות.

כעת נשקול את כל החוגה ונחליט כיצד להיות פעילים במהלך היום.

בבוקר, לאדם יש את טמפרטורת הגוף הנמוכה ביותר (בנות הן בדרך כלל "גדמים"), ולכן, הכי הרבה הנוף הטוב ביותרתנועות הגוף יהיו יוגה. זה מרגיע את המפרקים והוא המתאים ביותר לשעה זו של היום עם אופיו העדין. יוגת בוקר תקל על כל האימונים הבאים שלך ותיצור את מצב הרוח הגופני הנכון.

מס' 2. 7 בבוקר "זמן לקרדיו".

פעילות קרדיווסקולרית מוקדמת תהפוך את הגוף שלך ליעיל יותר לאורך היום. כשאדם מתעורר (ועדיין לא אכל כלום), יש לו רמות נמוכות יותר של סוכר בדם וגליקוגן בכבד ובשרירים – זה יוצר סביבה אידיאלית להיפטר משומן הגוף. כמה מחקרים הראו שבמצב זה שורפים עד 300% יותר שומן. אימוני אירובי אינטנסיביים (תוך 35-40 דקות) מעלים את קצב חילוף החומרים למשך מספר שעות, ועוזרות להילחם בקילוגרמים מיותרים לאורך היום.

מספר 3. 15:00 בערב. ריצה ארוכה באוויר/תרגיל סיבולת.

צאו לריצה ארוכה (עד 60 דקות) נינוחה לאחר ארוחת הצהריים. במהלכו, שריר הלב שלך ישאב דם היטב, טמפרטורת הגוף שלך תתחיל לעלות והמפרקים שלך יתגמשו.

מס' 4. 16:30 נסיעה על האופניים.

אתה תשרוף (יותר ומהר יותר) קלוריות נוספות אם תלחץ על הדוושות. בשעה 16:40 הבחינו בשיא טמפרטורת הגוף אצל נשים, גם השרירים בתקופה זו הם הגמישים ביותר, וצמיגות הדם הנמוכה ביותר.

מס' 5. 5:00 אחר הצהריים. עבודה עם משקולות.

טמפרטורת הגוף מגיעה לשיאה בשלב זה, ולעבודה עם משקולות בתקופה זו יש השפעה חיובית על העלאת הטסטוסטרון והפחתת הקורטיזול. בנוסף, בשעה 17:00 הגוף עובר למחזור הערב (מפעיל את "הרוח השנייה"), והאדם מרגיש גל עוצמה של כוח.

אם אתה רוצה להפיק את המרב מחוויית השיט שלך. אז הזמן האידיאלי עבורו הוא המרווח בין 6 ל-8 בערב. השרירים בשלב זה הם הכי פלסטיים, והרפלקסים הם המהירים ביותר.

מס' 7. 20:00 בערב. משחקי קבוצה.

לאחר עבודה ומנוחה בשעה 20:00, סוג הפעילות המועדף ביותר הוא ספורט קבוצתי: כדורגל, כדורעף, ריקוד. הם יפתחו בצורה מושלמת את התגובה, הגמישות, המהירות שלך, חוץ מזה, הם יטעינו אותך באנרגיה חיובית עד סוף היום.

זה הכל, בואו נעבור לחלק העצמאי.

שאלות נפוצות. הזמן הטוב ביותר לאימון. אנחנו מגדירים את עצמנו

אני רוצה לסכם את כל הבולטולוגיה הזו עם המלצות ספציפיות שיעזרו לקבוע את הזמן הטוב ביותר שלך לאימון. אז בוא נלך.

מס' 1. הזמן הטוב ביותר = הכי נוח לך.

כולנו תלויים בנסיבות: עבודה, לימודים, משפחה, חגים, שתייה, מסיבות.

לכן, גם אם אתם יודעים שהשעה הכי טובה לשיעורים היא 19:00 בערב, אבל פשוט אין לכם זמן פיזית לתקופה הזו, אז אין צורך להתפיח. כמובן, אחרי העבודה, אתה יכול מיד לנסוע לאולם, ליירט משהו בדרך בחיפזוןומזון יבש, אבל זה לא טוב. יש צורך לנוח לפחות 30 דקות לאחר הפעילות העיקרית שלך, ולאכול לפחות שעה אחת לפני האימון.

מסקנה: אל תנסו על ידי קרס או על ידי נוכל, טפסו לחלון האימונים הטוב ביותר, התאימו לעצמכם את לוח הזמנים.

מס' 2. הזמן הטוב ביותר = עקביות.

אם קבעתם כלל ללכת לחדר כושר באותם ימים בשבוע ובאותם השעה (מלבד הרגיל). אז הגוף שלך בסופו של דבר יתרגל למשטר ויהפוך אותו לטוב ביותר עבור פעילות גופנית. הרבה יותר יעיל להיות עקבי וממושמע מאשר לבזבז זמן בחיפוש אחר השעה הנכונה או הלא נכונה ביום להתאמן.

מספר 3. הזמן הטוב ביותר = הסתמכות על ידע.

רוב האנשים (כ-70%) אינם ינשופים ולא עפרונים; הם אדישים במקצבים הצירקדיים שלהם. וכאן, בקביעת הזמן הטוב ביותר לאימון, יש צורך להתמקד בנתונים המדעיים והמעשיים הבאים.

מס' 4. לוח זמנים צף אינו בעיה.

אנשים רבים לא עובדים כמו כולם - ימי חולבין השעות 9 עד 18:00. במקרה זה, עליך להחזיק את לוח הזמנים שלך בהישג יד למשך שבוע לפחות ולהזין בו ימי אימונים. כשאתה מרגיש שאתה לא הולך לחדר כושר היום בשום צורה, אז תקשה על זה בבית או במקום שבו אתה נמצא עכשיו. כמו כן, לא כדאי לקנות מנוי עם ימי ביקור קבועים, לשלם חד פעמי או ללכת כמו ארנבת :). אם אתה "עובד" בלילה, בדוק באיזו שעה (לפני או אחרי העבודה) הגוף שלך מגיב הכי טוב לפעילות גופנית.

עקבו אחר העצות הללו, הקשיבו לעצמכם ותדעו בקלות הזמן הטוב ביותר לאימון. למעשה, הכל כאן, נשאר "להסיק".

המשך

היום גילינו מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן בחדר כושר, מה שאומר שעשית עוד צעד לעבר גוף החלומות שלך. תודה לכולם על תשומת הלב, נתראה בקרוב!

נ.ב. אז, כבר קציף לעזוב, ומי יבטל את הרישום לתגובות)? zhzhom, תמיד שמח לענות!

P.P.S. האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאירו קישור אליו בסטטוס הרשת החברתית שלכם - בתוספת 100 נקודות לקארמה, מובטחת.

http://ferrum-body.ru

מצטרף אלינו היום ב-bodybuilding.com הוא Skip La Cour, מפתח גוף ותיק ובעלים של Mass Machine Nutrition. הוא מוכן לתת 10 כללי זהב שחייבים להישמע לאימון יעיל.

אז אתה מוכן?

בוא נלך!
1. משקל אינו המדד הטוב ביותר להצלחה.

יש אנשים שמייחסים חשיבות רבה מדי למספרים שהם רואים על הסקאלה! הם שוכחים שפיתוח גוף אינו עלייה במשקל, אלא עלייה במסת שריר באיכות גבוהה. המספרים על המאזניים משתנים מיום ליום ואפילו משעה לשעה. כן, אתה צריך לשקול את עצמך באופן קבוע, אבל לא כל הזמן. השתקפות במראה היא האינדיקטור הטוב ביותר להצלחת בניית הגוף האמיתית שלך.

2. כאבי שרירים – לא הדרך הכי טובהלשפוט אימון שנעשה היטב.

כאבי שרירים אינם אלא תוצאה ישירה של מנוחה מועטה של ​​סיבי השריר במהלך פעילות גופנית, אך כאב אינו דרך אמינה למדוד אותו. כן, זה אולי אומר שהאימונים שלכם הגיעו לרמה נוספת, אבל אל תשכחו שאם עבדתם בחדר כושר בפעם הראשונה אחרי הפסקה ארוכה, אז כאבי שרירים לא בהכרח יהיו תוצאה של אימון טוב.

כמו כן, אני רוצה להוסיף שאם מתאמנים באופן מתמיד ונכון, כאבי השרירים מתחילים להתעמעם יחד עם התקדמותך. זה לא אומר שאתה מאבד את האפקטיביות של האימון שלך, רק שאתה מתחזק.

3. לתוצאה, אתה צריך להשתתף באופן קבוע בשיעורים בחדר הכושר.

לא משנה כמה התוכנית שלכם טובה, היא לא תביא לכם תוצאות אם לא תעבדו בהתלהבות והתמדה, ומעל הכל – בצורה שיטתית. התוצאות הן הדבר היחיד שחשוב. אם מה שאתה עושה כרגע עובד בשבילך ואתה מרגיש שאתה מתקרב ליעד שלך, המשך לעבוד על זה. עם הזמן, תצבור ניסיון ותבנה את התוכנית האופטימלית שלך. זכור, חשוב לא רק ליישם את הידע שלך בפועל, אלא גם לשפר אותו כל הזמן אם יש לך מטרה כזו כמו השגת התוצאה הגבוהה ביותר.

4. פחות = יותר.

אימונים קצרים עם פחות תרגילים, סטים וחזרות הם הדרך הטובה ביותר לבנות מסת שריר בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִי. אני קורא לזה אימון מכונת שרירים. כשאדם מגיע לחדר הכושר ונאלץ להפסיק לעשות מספר רב של תרגילים, גישות וחזרות, הוא מבין למה הוא באמת מסוגל וכמה קל תהיה לו העבודה הקשה שלאחר מכן.

5. תוספי מזון הם רק חלק מתוכנית יעילה.

אני מרוויח כסף ממכירת תוספי ספורט, אבל אני אומר לך שזה לא תחליף לאימון קשה, תזונה נכונה או מיקוד נפשי. תזונת ספורט היא תוספת יעילה ביותר לגישה השיטתית שלך: דיאטה, שינה ותהליך אימון.

6. אינטנסיביות היא המפתח לצמיחה.

הבסיס של כל תוכניות האימון הטובות הוא היעילות שלהן, בין אם הן תוכניות ארוכות או קצרות, אימוני גוף מלא או אימונים מפוצלים. כל אימוני הכושר שלך צריכים להיות כמו ספרינט, לא מרתון. ככל שתשתמש בספרינט יותר, כך האימון שלך יהיה יעיל יותר. אימונים בסגנון מרתון יגרמו לך פחות להתקדם בטווח הארוך.

7. חוסר ניסיון גורם לך לחשוב שכדאי לך להתאמן יותר זמן.

אני באמת מאמין שאימונים קצרים ואינטנסיביים יותר הם המפתח להשגת תוצאות פנומנליות בפרק זמן קצר יחסית. אני לא חושב שכל אימון צריך להימשך יותר משעה.

אנשים רבים חושבים שב-25 שנות הכשרה שלי, הניסיון שלי מאפשר לי להפיק תועלת ולהשיג תוצאות אימונים קצרים, אבל יש שמסתכלים על זה בגישה שגויה מטבעה. זה לא הניסיון רב השנים שלי שמאפשר לי לצמצם את זמן האימון בחדר הכושר מבלי לפגוע ביעילותם של אותם אימונים. חוסר הניסיון שלך הוא שמעודד אותך להישאר זמן רב יותר בפנים חדר כושר. אבל בגלל שאין לך ביטחון ביכולת להתאמן בצורה כזו, והמפתח כאן הוא רק היכולת לערום את כמות התרגילים האופטימלית לכל קבוצת שרירים, בהתאם להתפתחותה וגודלה, בפרק זמן של 60 דקות של זמן, על סמך האינטנסיביות הגבוהה של האימון. רק כשתגיעו לרמת העצימות הנכונה תתחילו לקבל תוצאות מאימונים קצרים.

8. המוח שלך הוא השריר החשוב ביותר שצריך להיות מעורב בתהליך האימון. זה ממש קשה להתאמן בחדר כושר, זה לא ממש קשה.

​

אתה חייב להיות מרוכז לחלוטין בכל חזרה, להרגיש כל שריר, כל סיב שלו. אבל אם אינך מרוכז ב-100%, ההצלחה הפוטנציאלית שלך תהיה מוגבלת במקצת. כל זה בגלל שהמוח הוא ששולח דחפים לשרירים, ואם אתה לא מכוון אותו לעבודה הנכונה, יעילות האימון שלך יורדת בחדות. אם אתם לא מוכנים נפשית כשנכנסים לחדר הכושר, הסתובבו בחדר הכושר או עשו קצת אירובי כדי להתכוונן בצורה הנכונה. אחרת, פשוט תבזבז את הזמן והאנרגיה שלך בכך שלא תפיק את המרב מהאימונים שלך.

9. תקופות מנוחה קצרות לא תמיד טובות יותר מארוכות יותר.

עכשיו זה הפך להיות אופנתי לבחור את ההפסקות הקצרות ביותר בין סט לסט, אבל אני רוצה לומר שזה לא תמיד נכון. אם אתה עובד בסגנון כוח, אתה צריך לנוח כמה שהשרירים והרצועות שלך צריכים לסט הבא. חשוב לאזן כדי שהפוקוס בתרגיל מסוים לא יאבד (אם את מרגישה קצת מוסחת וחסרת מיקוד לאחר מנוחה בין סט לסט, נסו לנוח קצת פחות). זה חשוב כי במהלך אימונים קשים יש להתאמן כמה שיותר חזק ורק זה יוביל אתכם לבניית מסת שריר יעילה.

לא צריך לרדוף אחרי בחורים בחדר הכושר שנחים 15-30 שניות, אבל גם נראים כמו מפתחי גוף מבצעים או חובבנים מתקדמים. המאמר הזה נכתב בעיקר למתחילים, אז אני מנסה להעביר להם איך למצוא את זמן המנוחה המושלם בין סט לסט. אם אתה לא מערם את 5 תרגילי החזה שלך עם מנוחה של 1-2 דקות (למתחילים) לאימון בן שעה, זו צריכה להיות קריאת ההשכמה שלך כדי לצמצם את הסטים, התרגילים והחזרות.

אנשים רבים משתמשים בתקופות מנוחה קצרות מאוד בין התרגילים על מנת להוריד שומן בגוף, וזה נכון בחלקו (אם מקפידים על הדיאטה ומשטר אירובי בנוי נכון). אבל כשאתה עובד קשה בחדר כושר, התפקיד שלך הוא לבנות שרירים, לא לשרוף שומן.

10. אל תזלזלו בחשיבות האכילה הנכונה של רכיבי תזונה ביום.

אימון טוב הוא לא רק מניפולציה של הגוף שלך, זה גם מה שאתה "ממלא" את הגוף הזה. אולי, רבים היו עדים לעובדה שהחבר'ה מאורסים באובססיביות באולם, אבל אין להם את הצורה המתאימה. זה בדרך כלל בגלל שהגוף שלהם לא מקבל מספיק חומרים מזינים.

מומחים אומרים שמה שאתה אוכל בא לידי ביטוי ב-80 אחוז במראה שלך. הניסיון שלי מאשר זאת לחלוטין, ואם הייתי צריך לבחור בין שיעורי כושר לבין תזונה נכונה עם כמות תזונה נכונה, ברור שהייתי בוחר בשני. חשוב ללמוד את היסודות תזונה נכונהולהיצמד אליהם כל הזמן. תזונה היא חלק עצום מההצלחה בפיתוח גוף שצריך לתת לו יותר תשומת לב מאשר מבנה תהליך האימון עצמו.

תודה לך על תשומת הלב,
ארצ'י היה איתך
צוות אתר הפורום

נ.ב.
מאמר זה הוא תרגום.

היום נקבע לפי דקה - לימודים, עבודה, מפגשים עם חברים, קניות. מסתבר שאין זמן לאימונים בכלל. או שיש? אנו אגיד לך כיצד לקבוע את הזמן האופטימלי לאימון!

בכל פעם שהאימונים שלך מתקיימים - בבוקר או בערב, או אולי אחר הצהריים (כמובן, זה לא אומר טירוף כמו ספורט אחר הצהריים), הם שימושיים. אבל את היתרון הזה ניתן להגדיל פעמים רבות על ידי קביעת הזמן הטוב ביותר שלך לאימון. אז בואו נתחיל!

הזמן הטוב ביותר לאימון

מומחים בדקו את הביו-קצב האנושי, רמות ההורמונים וטמפרטורת הגוף והגיעו למסקנה שהאימונים האופטימליים ביותר הם בין השעות 16-17. אבל ברור שלא לכולם בעבודה יש ​​לוח זמנים פנוי ולא כל בוס יאפשר לך להיכנס עם אלוהים רק בגלל ש"המומחים סיכמו". אם יש לך מזל, ובכן, מזל טוב! ואם אתה לא אחד מבני המזל, אז ברוכים הבאים אלינו! בואו נסתכל יחד על כל היתרונות והחסרונות של אימוני בוקר, אחר הצהריים וערב ונענה על השאלה – מתי מתאמנים?

האם הזמן הטוב ביותר להתאמן בבוקר?

יתרונות

• התמכרות מהירה. ספורט בוקר קשה רק מההתחלה. כבר באימון השלישי או הרביעי תקומו ללא שעון מעורר. וכן, זה מאוד ממושמע!
• ללא הפסקות או הסחות דעת. בזמן שכולם עדיין ישנים, אתה יכול להקדיש זמן לעצמך ורק לעצמך, מבלי להפריע לזוטות.
• הגדל את משך האימון. הגדר שעון מעורר 10 דקות קודם לכן - זה הכל.
• חילוף חומרים מהיר יותר עוזר לך לשרוף יותר קלוריות.
• תחושת אנרגיה ו גישה חיוביתנמשך שעות רבות לאחר האימון.
• אם זה קיץ, אז אימוני בוקר יתקיימו "בקור".

מינוסים

• אבל אימוני בוקר אינם חפים מחסרונות.
• הראשון שבהם הוא טמפרטורה נמוכה לאחר השינה. לכן, צריכת האנרגיה במהלך האימון עולה משמעותית.
• שנית, קיים סיכון גבוה לפציעה. הסיבה היא אותה טמפרטורה נמוכה. בגלל זה אימון טוב- נדרש.
• שלישית - שניים-שלושה האימונים הראשונים לגרום לעצמך לקום מוקדם בבוקר זה לא כל כך קל.

מתי להתאמן? בצהריים?

יתרונות

• אימון בצהריים יהפוך בקרוב להרגל ויהפוך לחלק בלתי נפרד מהיום שלך.
• אתה יכול לחבר חברים ועמיתים לאימון.
• טמפרטורת הגוף מעט גבוהה יותר מאשר בבוקר.
• משפר את זרימת הדם.
• אפשרות להחליף מנטרל מתחולחץ מתהליך העבודה.

מינוסים

• מגבלות זמן ארוחת הצהריים מגבילות אותך לאימון מלא.
• בנוסף, יהיו לך הסחות דעת רבות.
• ובכן, לא מאוד עבודה טובהתפקוד ריאתי (אתה נושף מהר יותר) לא יאפשר לך לתת את המיטב.

אחרי ארוחת הצהריים זה הזמן הטוב ביותר להתאמן?

יתרונות

• טמפרטורת הגוף ורמות ההורמונים נמצאות באיזון מושלם בסביבות השעה 17:00. להתאמן כמה שעות לפני או אחרי זה הזמן הטוב ביותר להתאמן!
• תפקוד הריאות עובד בצורה מושלמת.
• השרירים, עקב טמפרטורת הגוף, הופכים גמישים וגמישים יותר.
• מתח שרירים נמוך משפיע לטובה על האימון.
• משחרר מתח לאחר יום עבודה קשה.

מינוסים

• והמינוס של אימון אחרי ארוחת הצהריים הוא רק אחד - נוכחות של הסחות דעת!

ומה עם הערב?

בין היתרון הוא גמישות השרירים, כמו גם לאחר ארוחת הערב, טמפרטורת הגוף בערב אידיאלית לאימון. גם באימוני הערב ניתן לנטרל את המתח והלחץ שנצברו במהלך היום.

בין המינוסים, כל אותם גורמים המסיחים את הדעת וחוסר זמן להירגע לאחר אימון מונעים ממך להירדם במהירות. ומהעייפות הפיזית והנפשית שהצטברה במהלך היום, אין לאן ללכת בערב.

אז, עכשיו אתה יודע מה הזמן הטוב ביותר לאימון. אבל, למרות המחקר של מומחים, לא כולם מצליחים לעקוב אחר העצות הללו. בחר את זמן האימון הטוב ביותר שלך בהתאם ללוח הזמנים שלך לעבודה ולשגרת היומיום שלך. כך או אחרת, לכל אימון יש את הפלוסים שלו ויש עוד הרבה מינוסים!