חימום הוא אוסף חובה של תרגילים שאסור להזניח לפני האימון. הוא מכוון להכנת השרירים למשחקי ספורט, אימונים ופעילויות אחרות הדורשות מתח שרירים.

כידוע, כל האיברים והמערכות של גוף האדם נמצאים במצב אינרטי ואינם מתחילים לפעול ברמה הנכונה מיד. ביצוע תרגילי חימום פשוטים נועד להכין את השרירים לתרגילים העיקריים. אם תזניח את סט התרגילים הזה, אתה יכול להיפצע קשה במהלך האימון. חימום הוא חלק חיוני בכל אימון. בחימום קל מתחילים תרגילי בוקר, תרגילי ערב, אירובי, יוגה ואפילו ריקוד. אם לא תתחממו לפני האימון, הם לא רק יהפכו לטראומתיים, אלא גם יהיו לא יעילים. כל גוף זקוק לפעילות גופנית מתונה מדי יום. תרגילי חימום אורכים בין 3 ל-15 דקות בזמן שהם מעלים את הטון, מטעינים באנרגיה חיובית ומחזקים את הבריאות. הם מפעילים שרירים ומפרקים, ממריצים את זרימת הדם, משפרים את מאזן החמצן בגוף ואת חילוף החומרים. להישג תוצאות טובותהם צריכים להיעשות באופן קבוע.

כיצד לבחור תרגילי חימום

בחירת התרגילים תלויה באילו קבוצות שרירים יהיה העומס הפיזי העיקרי. כל אדם, מתאמן, שואף למטרות ספציפיות: חלקם רוצים לרדת במשקל ולעבוד בעיקר על ציוד אירובי, אחרים רוצים להשיג הקלה בשרירים ולעשות הרמת משקולות, אחרים עוסקים בספורט כמו כדורגל או הוקי והעומס העיקרי שלהם נופל על הרגליים. המתחם נבחר בהתאם לאיזו קבוצת שרירים יש להכין, אך גם אם לא צפוי אימון, כדאי לעשות תרגילי חימום לשיפור תפקוד הגוף, הפגת מתחים והרפיה. יש אפילו סט מיוחד של תרגילים להרפיה. ההשפעה החיובית שלהם תהיה מורגשת עם 2 שיעורים בשבוע, אבל עדיין עדיף להתאמן מדי יום.

איך להתחמם

הטעינה מתחילה ומסתיימת בתרגילי נשימה. בדרך כלל התרגילים מבוצעים בסדר הבא:

1. תרגילי נשימה;
2. חימום של שרירי הצוואר;
3. חימום כתפיים;
4. וחזה;
5. חימום של הגו והגב התחתון;
6. חימום רגליים;
7. תרגילים לחגורת האגן;
8. חימום של שרירי השוק ומפרקי הקרסול;
9. תרגילי נשימה.

תרגילי נשימה

• נשימת השמש. בזמן השאיפה יש למתוח את כל הגוף למעלה, תוך כדי הנשיפה לחזור לעמדת ההתחלה. חזור 8 פעמים.
• הארכת ירח. הנח את יד ימין על החגורה, משוך את יד שמאל למעלה והתכופף ימינה תוך כדי הנשיפה. חזור על הצד השני. בצעו את התרגיל 8 פעמים ימינה ושמאלה.
• דולפין. בזמן השאיפה פרש את הידיים לצדדים, תוך כדי נשיפה התחבר לפניך, הטה את הראש ונמתח קדימה.

מתיחת שרירי הצוואר

• סיבוב ראש. הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, הניח את הידיים על החגורה. סובב את הראש לסירוגין ימינה ושמאלה.
• ראש נוטה. עמדת מוצא כמתואר לעיל. בצע הטיות ראש לסירוגין קדימה ואחורה.

חימום כתפיים וזרועות

• סיבוב כתף. עמדת המוצא זהה. גלגל את הכתפיים למעלה, אחורה ולמטה. לאחר מכן שנה את כיוון הסיבוב.
• למשוך בכתף. העמדה זהה לעיל. לוקחים נשימה עמוקה, הרם את הכתפיים גבוה ככל האפשר, ואז, נושף בחדות, הוריד את הכתפיים בחדות.

תרגילים לשרירי החזה והגב

• ידיים למעלה. חבר את הידיים לפניך, תוך שמירה על הרגליים ברוחב הכתפיים. שאפו עמוק, הרימו את הידיים מעל הראש וחזרו לעמדת ההתחלה תוך כדי הנשיפה. הרמת הגב מתבצעת באותו אופן. בעמדת ההתחלה, הידיים מחוברות מאחורי הגב.
• ידיים מגדלות. רגליים ברוחב הכתפיים. הזרועות מיושרות בגובה החזה ישירות לפניך, ואז מתפשטות ככל האפשר מאחורי הגב תוך כדי שאיפה, ומקרבות את השכמות. במהלך הנשיפה, הזרועות חוזרות למקומן המקורי, השכמות פרושות, הגב מעוגל.

תרגילים לשרירי הגו

• הטיה. הידיים מחוברות מעל הראש. בצע הטיות מצד לצד, תוך שמירה על חוסר תנועה של חגורת האגן.

חימום הגב התחתון אם אתה מודאג מסיבוכים בחלק התחתון של עמוד השדרה, אז יש להימנע מתרגילים כאלה.

• רוכן קדימה. הרגליים ממוקמות באותו אופן. הורידו את הסנטר אל החזה והתכופפו בהדרגה כמה שיותר נמוך, ואז גם התיישרו ובלי לשנות את תנוחת הרגליים, סובבו את פלג הגוף העליון שמאלה וחזרו על השיפוע. באופן דומה, חזור על הצד הימני.

תרגילי רגליים

• יישור הרגליים בעמידה. יד שמאל ממוקמת על החגורה, יד ימין משמשת לשמירה על שיווי משקל. יישר את רגל שמאל קדימה, הרם אותה גבוה ככל האפשר. ואז אותו הדבר חוזר על רגל ימין. במקביל, יש לשמור על מתח על הרגל התומכת.
• לִצְלוֹל. דגש על הרצפה בשתי ידיים, רגל שמאל על הרצפה. הרם את רגל ימין לאחור, כופף אותה בברך. ואז לכופף ולשחרר את רגל שמאל. רגל שמאל נשמרת שטוחה על הרצפה. לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.

חימום של חגורת האגן

• מאהי. שמירה על שיווי משקל ביד ימין, הנף את רגל שמאל קדימה ואחורה. לאחר ביצוע הנדנדות מספר פעמים, בצע את אותו הדבר לצד שמאל. לאחר מכן החלף רגליים וחזור על רגל ימין.
• ריאות. רגליים לצדדים, ידיים על החגורה. בצע זריקה עמוקה, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. כפות הרגליים אינן יורדות מהרצפה, והגו אינו נשען קדימה.

תרגילי קרסול ושוק

• סיבוב כף הרגל. החזק את התמיכה ביד אחת, הרם את הרגל מהרצפה וסובב את הרגליים תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. לאחר מכן החלף רגליים ועשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
• לעלות על גרביים. עלה על בהונותיך, נאחז בתמיכה. הורידו והעלו את העקבים, תחילה כשהגרביים מופנים לכיוונים שונים, ולאחר מכן פנימה.

ישנם עוד תרגילי חיזוק כלליים רבים ושונים, על ידי ביצועם תוכלו להכין את השרירים לאימון, להעלות את הטונוס ולהטעין את עצמכם במטען חיובי של מצב רוח למשך כל היום. פעילות גופנית יומיומית לא לוקחת הרבה זמן, אבל מאפשרת להרגיש מצוין כל היום ומחזקת את הגוף.

לרוב, כפי שמראה בפועל, אנשים מזניחים מרכיב כה חשוב באימון מלא כמו חימום לפני האימון. כמובן, חלקם יכולים לעשות כמה סטים של משיכות על המוט האופקי, לסובב את הידיים, כביכול למתוח את הידיים, וזהו סוף החימום.

זוהי טעות גדולה מאוד, שכן חימום רגיל ומלא אמור להימשך כ-10-15 דקות מכל האימון. רק אחרי שתרגישו שאתם קצת מזיעים וחיממו את השרירים, תוכלו להתחיל את האימון עצמו.

לרוב, מתחילים מתעלמים מחשיבות החימום ופשוט לא עושים את זה, אבל זה יותר מתסכל לראות כשגבר מבוגר שמגיע כבר שנים חדר כושר, לא עושה חימום נדוש עם בר ריק, אלא מיד תולה הרבה לחיצת ספסל או פנקייק סקוואט. לפני תרגילים כאלה, פשוט יש צורך לבצע חימום על מנת למנוע פציעות. תאמינו לי, החימום לא הומצא סתם כך, כדי להרוג את הזמן, זה חלק בלתי נפרד מהאימון.

משמעות החימום היא חימום שרירי הגוף, וכן הכנת העצבים וה של מערכת הלב וכלי הדםלתהליך האימון, לאותם מתחים שהגוף שלך יצטרך לסבול ולהימנע מפציעות. אם תשקיעו מעט זמן בביצוע סטים פשוטים ויעילים של תרגילים, תחממו את השרירים ותכינו אותם לעבודה פיזית קשה.

מתיחות בזמן חימום ולמה אתה צריך את זה

הקפידו לכלול מתיחות של השרירים העיקריים של הרגליים, הידיים, הגב וכו' בתחילת החימום. כמובן שלכל אדם יש את מידת הגמישות שלו, אבל זו לא סיבה להזניח מתיחות, כי זה יכין את השרירים לעומסים כבדים ויעזור להימנע מפציעות, להכין את המפרקים והרצועות.

תרגילים שיעזרו לך לחמם את השרירים:

החימום צריך להתחיל מלמעלה למטה. אנחנו מתחילים עם הצוואר, מסיימים עם הרגליים.

חימום צוואר:

• סיבובים מעגליים של הראש, מההתחלה לצד ימין, ואז לצד שמאל;
• הטיית הראש קדימה, אחורה, ימינה, שמאלה;
• לחיצה על הסנטר לחזה כך שחלק האחורי של שרירי הצוואר יימתח (החזיקו במצב זה למשך מספר שניות).

חימום כתפיים:

• ידיים בתפרים, סיבוב מעגלי של הכתפיים קדימה, ואז אחורה;
• תפסו את הכתפיים עם הידיים והקיפו את הידיים.

אנו מותחים את המרפקים:

• זרועות מושטות לכיוונים שונים, סיבוב מעגלי רק עם האמות פנימה והחוצה.

חימום ידיים:

• סיבוב מעגלי של הידיים קפוצות לאגרוף בו זמנית;
• סיבוב מעגלי של הידיים לסירוגין מהעמדה, זרועות לצדדים.

אימון גב:

• רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, אנו מבצעים טלטולים עם זרועותינו כפופות במרפקים מול החזה עם סיבובים של הגו;
• רגליים זה לזה, ישרו, להטות כך שאצבעותיך או כפות הידיים שלך יגעו ברצפה והישאר במצב זה למשך מספר שניות, זה ימתחת את שרירי הירך האחורי ואת הגב התחתון;
• תפסו בידיים את המוט האופקי, באחיזה נוחה לכם, והרימו את הרגליים מהקרקע, תלויות על מנת למתוח את עמוד השדרה ואת כל פלג הגוף העליון;

חימום רגליים:

• כרע ברך כך שתוכל לשבת בין כפות הרגליים, לאחר מכן הנח את הידיים על הרצפה והישען לאחור ככל האפשר, תוך כדי תחושת מתיחה של שרירי הירך החיצוניים, התעכב בתנוחה זו למשך 30-50 שניות, ואז קום לאט;
• חבל קפיצה מותח את הרגליים היטב, ואת כל הגוף. אתה יכול לקפוץ בחבל במשך 3-5 דקות.

כמובן, לא צריך לעכב את החימום. בצעו כ-10 תרגילים קצרים, למשל, אלו שהיו רשומים למשך 10-15 דקות, לא יותר. כדאי גם להוסיף לאימון. כמו כן, יש לבצע חימום באקלים קר, לאחר פציעה לצורך שיקום, וכן עם הגיל.