שרירי הקלה יפים של חגורת הכתפיים הופכים את הדמות לדקיקה ואתלטית. הרבה בנות שואפות לזה. אילו תרגילים נדרשים כדי להשיג את המטרה ובאיזו מהירות ניתן לצפות לתוצאה?

כדי לשאוב את החזה בבית, אתה צריך להשתמש קודם כל בעומסי כוח לילדות ולנשים.

כדי לקבל את הפרופורציות הרצויות, אתה צריך להתאמן באופן קבוע, תוך שמירה על ההמלצות הדרושות.

זהו שילוב של רקמת שריר ורקמת בלוטה. שרירי החזה הגדולים, הקטנים, השרירים הקדמיים והתת-שוקיים הם קבוצת היעד לעבודה. השרירים הגדולים והקטנים מורכבים מסיבי שריר הממוקמים בכיוונים שונים. עבודה דרכם, אתה יכול להבטיח שהשרירים יהפכו לבלטים, ובלוטות החלב עולות והופכות אלסטיות יותר. לברר כאן.

המבנה האנטומי נראה בבירור על אטלס זה:

אנו מבצעים שתים עשרה חזרות במספר סטים לרמה מתקדמת. למתחילים, אנו מתחילים עם שבעה תרגילים. אל תשכח להרפות את השרירים בין הסטים - עד דקה אחת. האם אפשר לבנות שריר רק עם משקל עצמי? בהחלט כן, אלא אם כן אתה מסוגל לעשות 4 סטים של 12 בצורה מושלמת. במקרה זה, יהיה צורך בשקלול.

2. לחיצת ספסל על ספסל אופקי

ניתן להשתמש במכבש ספסל עם משקולת כמות גדולהשרירים מאשר עם לחיצת משקולת, שכן אתה צריך לשלוט במיקום הידיים ביחס זו לזו. זהו אחד הטובים מסוגו. ספסל התעמלות אופקי המאפשר לך לשנות את זווית הנטייה עוזר להתאמן על חלקים שונים שרירי החזה- עליון, אמצעי ותחתון. במצב אופקי, החלק האמצעי מקבל את העומס הגדול ביותר.

4 מיתוסיםעל השפעת "לחיצת ספסל" על השד הנשי למצוא כאן.

1. אנחנו ממוקמים על ספסל, אנחנו מחזיקים משקולות באזור החזה.
2. אנו לוחצים את המשקולת או את צוואר המוט למעלה, אין צורך ליישר את המרפקים לחלוטין.
3. ידיים בנקודת המקסימום מקבילים זה לזה.

אנו מבצעים שתים עשרה חזרות במספר גישות.

3. ספסל בזווית חיובית

תרגיל מצוין לשאיבה והגדלת החלק העליון של שרירי החזה.

1. אנחנו שוכבים על ספסל, משקולות נמצאות באזור החזה.
2. אנו מניחים את הרגליים על הרצפה, כמו בגרסה הקודמת. סחוט את המשקולות למעלה
3. משקולות בנקודה המקסימלית אינן מחוברות - צריך להיות מרחק ביניהן שהזרועות מקבילות.

אנו מבצעים את מספר החזרות האפשרי.

4. לחץ על ראש למטה

לחיצת השיפוע לאחור מתבצעת על ידי הורדת פינת הספסל. אנו שואבים את החלק התחתון של שרירי המטרה.

1. נשכבנו על הספסל, משקולות על החזה.
2. רגליים כפופות בברך, בהתמדה, עם כל שטח כף הרגל, שמנו על קצה הספסל או על המעמד.
3. לחץ את המשקולת או המשקולת כלפי מעלה. אנו שולטים במיקום הידיים: במקביל לרצפה.

אנו מבצעים עשר עד שתים עשרה חזרות במספר גישות.

5. שורת משקולות שוכבת על ספסל בשיפוע

מאמנים מנוסים מייעצים לבחור את זווית הנטייה בנפרד עבור כל אחד - כשלושים וחמש מעלות. הפריסה של משקולות שוכבות בזווית עוזרת לשאוב חלקים שונים של שרירי החזה. על ידי שינוי זווית הנטייה, אתה יכול לחשב את פלג הגוף התחתון, האמצעי והעליון. המהלך הזה נהדר.

1. בשכיבה על ספסל אופקי, אנו מניחים משקולות באזור החלק האמצעי של החזה.
2. הרגליים מונחות על הרצפה עם כל שטח כף הרגל.
3. הרם את המשקולות למעלה ופרש את הידיים לצדדים. כפוף מעט המרפקים צריכים להצביע כלפי מטה.זה חשוב לפעילות גופנית נוחה.
4. אנו מקפידים על איך שרירי החזה נמתחים.

אנו מתחילים בשימוש במשקל המינימלי. זכור שניתן להתאים את המשקל לא רק כלפי מעלה, אלא גם כלפי מטה. זמן הרפיית השרירים בין הסטים הוא עד דקה אחת. אנו מוסיפים את מספר הגישות בהדרגה, תוך התמקדות במצבנו.

בקפידה!בהגזמה, אתה יכול "לשבור" את הכתף. הוסף עומס בהדרגה.

6. סוודר

אנו שואבים את החזה הגדול, serratus anterior, triceps.

התרגיל פופולרי, מכיוון שניתן להשתמש בו כדי לאמן את שרירי המטרה באיכות גבוהה.

1. זה מבוצע בשכיבה עם מיקום הגב העליון על פני הספסל. שמנו את הרגליים על הרצפה הברכיים צריכות להיות בזווית ישרה.
2. אנו מחזיקים את מוט המשקולות באזור החזה התחתון בשתי ידיים.
3. אנחנו מורידים את הידיים עם משקולת מאחורי הראש ומרימים אותן לאט.

למתחילים, התחל עם שבע חזרות.

7. כלב הפונה כלפי מטה

מהתרגול המזרחי. מותח את השרירים בצורה מושלמת ומפתח מפרקים.

1. אנחנו הופכים ל"גשר", נשען על כפות הרגליים.
2. יישר את הברכיים במלואו, לחץ את הרגליים לרצפה עם כל האזור: אתה לא יכול לעמוד על בהונות.
3. אנו מותחים את עצם הזנב למעלה, וכפות הידיים קדימה. אנו מחזיקים את המשולש שנוצר במשך דקה אחת.

אנחנו חוזרים שלוש פעמים.

8. "כלב עם הפנים למעלה"

אנו מותחים את השרירים, מפתחים את המפרקים, מאמנים את גמישות עמוד השדרה.

1. אנחנו שוכבים על הבטן, ידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים מונחות על הרצפה.
2. מקרבים את השכמות, מיישרים בהדרגה את הכתפיים, מיישרים את הזרועות, מתכופפים בעדינות בגב.

גם אנחנו חוזרים שלוש פעמים.

המלצות לביצוע אימונים

בעת ביצוע תרגילי כוח, עליך לזכור את ההמלצות הבאות:

• חשיבות החימום.צריך להתחיל אימוני כוח עם חימום איכותי לחימום שרירי חגורת הכתפיים. התחלת השימוש במאזניים ללא חימום טומנת בחובה פציעות חמורות.
• איך לעשות אימון.יש מאמנים שממליצים לעשות אימון עם משקלים מינימליים כחימום. אתה יכול להשתמש שכיבות סמיכה כשעושים את זה - העיקר הוא לא רק לחמם את השרירים, אלא גם לחסוך כוח לעומסים העיקריים.
• הרפיה בין הסטים.בין סט לסט, אתה צריך לתת לשרירים זמן להירגע במשך כדקה אחת. בשלב זה, אתה יכול לשנות את תנוחת הגוף או להסתובב.
• מאמץ (לחיצת ספסל, שכיבות סמיכה, חיווט) נעשה תמיד בנשיפה, והרפיה בשאיפה.בהתחלה, אתה כל הזמן צריך להתמקד בזה, ובשלבים הבאים - לעשות את זה באופן אוטומטי.
• ניתן לבצע את המתחם כולו, וכן לבחור מתוכו את התרגילים המתאימים ביותר עבורכם.החלף ושנה עומסים במידת הצורך. העיקר ששרירי המטרה מעובדים.
• שגרת אימון בזמן.על מנת לאפשר לשרירים להגדיל את נפחם ולהתאושש, יש לתת להם מנוחה. לכן, משטר האימונים האופטימלי נחשב למשטר כל יומיים.
• חשיבותה של תזונה נכונה.אימון דורש הרבה אנרגיה וכוח. כדי לחדש אותם, אל תשכח על תזונה נכונה ומזינה. התפריט צריך להיות מאוזן מבחינת צריכת חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

חָשׁוּב!שתו מספיק מים. הגוף לא צריך להיות צמא. בקבוק מים תמיד צריך להיות בהישג ידך.

11 שיטות נוספות להידוק אזור הדקולטה

רק גישה שיטתית תיתן תוצאה יציבה בצורה של חזה יפה. בדוק את הדרכים המוכחות הבאות להתמודד עם חזה נפול:

1. ו. תזונה נכונה- הערבות לבריאות ויופי העור. יישום פזיז דיאטות שונותיכול להחמיר את מראה ומצב העור. רִפיוֹן נקודות כהות, יובש, אדמומיות עשויים להיות סימן לכך שאנו לא מקבלים את החומרים המזינים הדרושים מהמזון.
הבסיס של מסכות יכול להיות מגוון של חומרים המהדקים את העור, נלחמים נגד צניחתו, גוון ומעניקים לחות. לשימוש ברכיבים שלהם מוצרי חלב, מחית פירות ופירות יער, שמני ירקות. השימוש בקורס במסכות הוא הרבה יותר שימושי מאשר קבוע
2. עור החזה עדין וזקוק לטיפול מתמיד. עבור עוטפות, נעשה שימוש בהרכבים שונים המקלפים, מזינים ומעניקים לחות לעור. בשל האפקט התרמי, פעולתם משופרת. הם מבוצעים בקורסים, בממוצע, עשרה הליכים כל אחד.
3. מומלץ לבצע מינימום תרגילי התעמלות כל הזמן. זה יעזור לשמור על מחוך השרירים במצב טוב, ליצור יציבה אידיאלית וביטחון עצמי. התעמלות יכולה לשמש גם כשיטה למניעת צניחת חזה.
4. מקלחת קרה וחמה.ההליך קל לביצוע ונעים, מצעיר, מהדק את העור, מסיר רופפות. בצע דוש, חם לסירוגין ו מים קרים. אתה צריך להתרגל להליך בהדרגה, החל מהפרש טמפרטורה קטן. רצוי למרוח תחילה רק מים קרים על אזור החזה ולסירוגין במים חמימים. לאחר מספר ימים של נהלים כאלה, ניתן להחליף בהדרגה מים קרים במים קרים יותר. חשיפה לקור צריכה להימשך חצי זמן מהחשיפה לחום. יש צורך לסיים את הדוש המנוגד בקור.
5. נהלים בבריכה.שחייה, מקלחות מדורגות, אירובי מים הם הליכים מצוינים להשפעה על שרירי החזה. לחזק ולעזור לשמור על משקל יציב, חן והרמוניה.
6. עיצוב ויזואלי עם ו.
7. , כולל .

בעזרת אימוני כוח, אתה יכול לשאוב בצורה מושלמת את שרירי החזה, ליצור צללית הקלה יפה. לאחר זמן מסוים, תראה תוצאות שישמחו אותך. הדבר היחיד שאתה צריך כדי להשיג את המטרה שלך הוא סבלנות ורצון!

החזה העליון הוא אזור שספורטאים רבים נוטים להתעלם ממנו כאשר מנסים לבנות חזה גדול ועוצמתי. תרגילי ספסל הם, כמובן, יעילים להפליא לבנייה כללית מסת שרירשרירי החזה בשל העובדה שהם מספקים את ההזדמנות לעבוד עם יותר משקל, אבל אם אתה רוצה להיראות מפותח בהרמוניה, אתה צריך להקדיש חלק מהאימון שלך לעבודה על החזה העליון.

גונתר שלרקמפ- תומך גדול של שרירי חזה מפותחים בהרמוניה. למרות שהוא מסכים שלחיצת הספסל השטוח חשובה להתפתחות החזה הכללית, הוא מאמין שכדי לפתח את קבוצת השרירים הזו, יש לאמן אותה ברצינות כמו שרירים אחרים. להלן שישה מתכונים כיצד לשאוב את החלק העליון של הגו.

1 // התחל תמיד על ספסל בשיפוע

"אם החזה העליון בפיגור רציני מאחור, הדרך הכי טובהלעזור לה לצמוח זה תמיד להתחיל בשיפוע", הוא אומר. אתה יכול לעשות תרגילים עם משקולות, משקולת או מכונת Smith. על ידי התחלת האימון שלך על ספסל בשיפוע, מובטח לך "לתפוס" את סיבי השריר המתאמנים רעננים, מה שיאפשר לך לעבוד עם משקל רב יותר, אשר בתורו יאפשר לך ליזום את הצמיחה של השרירים הללו. לאחר מכן, אתה יכול לעבור לאימוני ספסל שטוח ואימון ספסל בשיפוע, שם התנוחות שלך אולי חזקות יותר...

2 // נסה לחיצה חלקית

תחשוב על זה כמו דדליפט. במהלך הדדליפט עובדים ללא שימוש במומנטום או תנועות קפיציות, רק מושכים את המשקולת המונחת על הרצפה. כוח ועוצמה גדלים במהלך החלק החיובי של התנועה. לחיצות חלקיות מכילות את אותו רעיון.

"באמצעות מכונת Smith או מתלה, הגדר את המעצורים כך שיאפשרו לך לבצע לחיצות חלקיות", הוא אומר. "החזק את המוט, תן למוט לרדת עד התחנה לפני שתדחוף אותו עד לראש התנועה."

ברגע שהכוח גדל תוך כדי לחיצה בטווח תנועה מסוים, הזיזו את המעצורים למטה.

3 // השתמשו במשקולת

"כשאתה משתמש במשקולת, אתה מקבל עומס שונה לחלוטין והתנועה שונה בהשוואה למשקולת", אומר גונתר. "וודאו שאתם לא עובדים באותה זווית של ספסל השיפוע כל הזמן באמצעות המשקולת, וגם לא תמיד זזים באותן זוויות באופן כללי".

4 // השתמש בווריאציות של גזע משקולות

גידול משקולות על ספסל משופע- דרך מצוינת לא רק להוסיף מסה לחלק העליון של שרירי החזה, אלא גם לצייר את השרירים בפירוט. גונתר מציע לעשות גרסה של התרגיל הזה שבו האחיזה מתבצעת עם כפות הידיים כלפי מטה. אפשרות זו מעמיסה מעט יותר על החלקים הקדמיים, אך לדברי גונתר, "על ידי סיבוב כפות הידיים, כדאי להעמיס את שרירי החזה העליונים, ולמתוח אותם עוד יותר בתחתית התנועה."

5 // עמוד גבוה יותר תוך כדי פריסת הידיים

מכונת הרמת הזרוע - ומכונות דומות אחרות שעוזרות לך לבצע תרגיל דומה להרמת ספסל המשקולות, מאפשרת לך באמת "להפציץ" את החלק הפנימי של שרירי החזה ולבצע מתיחה טובה של שרירי החזה באופן כללי. אבל, לדברי גונתר, הרמת המרפקים גבוה יותר והשארתם מקבילות לרצפה תאפשר לך להפעיל טוב יותר את הרגליים העליון.

6 // מתיחה לכוח

אלו לא מילים ריקות, מתיחות לאחר אימון משפיעות על גדילת השרירים והתאוששות. חשוב במיוחד לעשות זאת לאחר יום מפרך של אימוני חזה, אומר גינטר. מתן מתיחה טובה לאחיות, במיוחד אם הם כבר עייפים, מכין את הבמה לצמיחה נחוצה.