როგორ დავკარგოთ 10 კგ თვეში არის კითხვა, რომელიც წარმოუდგენლად აქტუალურია ყველასთვის, ვისაც სასწრაფოდ სჭირდებოდა სხეულის მოწესრიგება (ქორწილამდე, წლისთავამდე ან სხვა ღონისძიებამდე). ან უბრალოდ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა დიდი დროის დახარჯვის გარეშე.

იაპონური დიეტა.მიიღო სახელი იმის გამო, რომ იგი განვითარდა ქვეყანაში ამომავალი მზეერთ-ერთი ცნობილი იაპონური კლინიკის ექიმები. მისი პრინციპები საკმაოდ მარტივია: არ არის მარილი (ის ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში, რაც იწვევს დამატებით მოცულობას), არ არის შაქარი (თქვენ იცით, კალორიები). ასევე აუცილებელია რაციონიდან მთლიანად გამორიცხოთ პურის და ფქვილის პროდუქტები. იაპონური დიეტა იძლევა კრეკერების გამოყენების საშუალებას - რა თქმა უნდა, არა შეძენილი, დანამატებითა და კონსერვანტებით, არამედ სახლში მოხარშული. რუხის ჭამაც შეიძლება შეზღუდული რაოდენობით. და ამ დიეტის ბოლო პოსტულატი არ არის ალკოჰოლი, ნებისმიერი ფორმით და რაოდენობით! სწორედ ის არის წონის დაკლების ყველაზე საშინელი მტერი.

წონის დაკლების პრობლემის გადაჭრისას ასევე აქტუალურია პოპულარული დიეტოლოგი (ისრაელი). კ.პროტასოვის დიეტის არსი არის ის, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი სხვადასხვა სახის ბოსტნეული და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. პირველ და მეორე კვირაში ის უნდა იქნას გამოყენებული უმი ბოსტნეულიიოგურტები (5%-მდე ცხიმის შემცველობა), ყველი, მწვანე ვაშლი, მოხარშული კვერცხები. ჩვენ ვსვამთ ყავას, წყალს და ჩაის და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ პროტასოვმა მკაცრად მიუთითა წყლის რაოდენობა დღეში - მინიმუმ 2 ლიტრი. მომდევნო კვირებში შეგიძლიათ მენიუში დაამატოთ ხორცი, თევზი ან ფრინველი (რა თქმა უნდა, მოხარშული ან ფოლგაში გამომცხვარი სანელებლების გარეშე) - იოგურტებისა და ყველის რაოდენობის შემცირებით. თუმცა, პროტასოვის ეს იდეა არ არის რეკომენდებული კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სერიოზული, ქრონიკული დაავადებების დროს.

ცოტა რამ არის საერთო ზემოაღნიშნულთან და ასევე იძლევა დიდ შედეგებს. კვერცხის დიეტა. გარდა ამისა, ის პასუხობს პოპულარულ კითხვას - არა მედიკამენტებით. კვერცხის დიეტა ითვალისწინებს კვერცხის (სასურველია რბილად მოხარშული) გამოყენებას ნებისმიერი რაოდენობით, პლუს ბოსტნეული, ხილი, თევზი და ქათამი. პური გამორიცხულია, ხანდახან მხოლოდ შავის ყიდვა შეგიძლიათ. სასმელებში შედის წყალი და მცენარეული ჩაი. ეს დიეტა არ უნდა იქნას გამოყენებული, თუ ალერგიული ხართ კვერცხზე. ზოგადად, კვერცხის დიეტა მარტივი და ძალიან ეფექტურია.

ასევე, წონის დაკლების მიზნით, ექსპერტები გვირჩევენ "დაჯდომა". ბოსტნეულის სუპები . კომბოსტო, წიწაკა, ხახვი და ნიახური - ეს არის ერთ-ერთი ამ სუპის ვარიანტის ჯადოსნური ინგრედიენტები. ხანდახან შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული ქათმის ხორცი, მაგალითად, დღეში ერთი ქათმის მკერდი.

თუ არ გსურთ საკუთარი თავის წამება ერთი თვის განმავლობაში, მაგრამ გსურთ "სიამოვნების" გახანგრძლივება, სცადეთ რეკომენდაციები, თუ როგორ დაიკლოთ 10 კგ 2 თვეში.

კეფირის დიეტა.ალბათ ყველაზე ცნობილი დიეტა. იგი გულისხმობს კეფირის, ტკბილი(!) ხილის, ბოსტნეულის, კარტოფილის (მოხარშული), მოხარშული ხორცის, თევზის და ქათმის (რა თქმა უნდა, მოხარშული) გამოყენებასაც. კარგია, უარი თქვან შაქარზე (მას ხილიდან მიიღებთ) და მარილზე. კეფირის დიეტა კარგია, რადგან ეს არ არის ნაცნობი საკვების მძიმე უარყოფა, შიმშილი და ა.შ. უბრალოდ მკაცრად დაიცავით დიეტის ყველა წესი და რეკომენდაცია.

ტალინის დიეტა. უცხიმო ყველი, კვერცხი, მოხარშული ან ქათმის ჩაშუშული, დამსხვრეული ბრინჯი, მოხარშული კარტოფილიდა ვაშლი არის ამ დიეტის საფუძველი.

ყოველივე ზემოთქმულის გარდა, უნდა აღინიშნოს, რომ დიეტოლოგები მკაცრად გირჩევენ - თუ ეს შესაძლებელია - სპორტით დაკავდეთ. არ არის აუცილებელი სპორტდარბაზში სიარული - საკმარისია მხოლოდ ჩაჯდომის გაკეთება, მარტივი ვარჯიშები, სირბილი.

წონის დაკლების მიზნები ძალიან განსხვავებულია, ისევე როგორც მათი მიღწევის გზები. ვინმეს ურჩევნია წონის დაკლების გლუვი რეჟიმი, რომელშიც სხეული არ განიცდის მძიმე სტრესს, ხოლო მის მფლობელს - შიმშილის მუდმივი განცდა. სხვებისთვის უფრო ადვილია ერთი თვით შეზღუდო ფაქტიურად ყველაფერში, მაგრამ ამ დროს ათი კილოგრამის დაკლება. აქვს თუ არა აზრი ამხელა აჩქარებას და როგორ იგრძნობს ორგანიზმს, თუ თვეში 10 კგ დაიკლებთ? არსებობს ამ შედეგის მიღწევის უსაფრთხო გზები?

ბევრი თუ ცოტა?

სინამდვილეში, 10 კილოგრამის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე შესაძლებელია მხოლოდ მათთვის, ვისი სხეულის წონა ნორმაზე ბევრად მაღალია და სხეულის მასის ინდექსი 30-ზე მეტია. ეს ნიშნავს, რომ თუ ადამიანი 170 სმ-ზე მაღალია, მისი სხეულის წონა არის 100 კილოგრამზე მეტი. ხოლო 10 კგ-ს მოშორების შემდეგ ის დაკარგავს წონის მხოლოდ 10%-ს, რასაც ექიმები წონის დაკლების მაქსიმალურ დასაშვებ მაჩვენებლად მიიჩნევენ.

თუმცა, უმეტესობას, ვისაც სურს სწრაფად და ბევრი დაიკლოს, სხეულის მასის ინდექსი გაცილებით დაბალია - 25-დან 28-მდე. BMI 25-ით (რაც ნორმის ზედა ზღვარია!) წონა 170 სიმაღლით. სმ დაახლოებით 72 კგ. ხოლო თუ თვეში 10 კგ-ს დაიკლებთ, მაშინ მასის 14% დაიკარგება და ამას უკვე შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საკმაოდ უსიამოვნო შედეგები მოჰყვეს.

ამიტომ, სანამ საკუთარ თავს ასეთ დავალებას დაუსვამთ, იფიქრეთ იმაზე, რაც უფრო მნიშვნელოვანია თქვენთვის: ნებისმიერ ფასად, რაც შეიძლება მალე, მოიპოვეთ ჰარმონია ან გადადით დასახული მიზნისკენ ოდნავ მშვიდად, მაგრამ საკუთარი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე!

აბსოლუტურად ყველას შეუძლია წონაში დაკლება 10 კგ-ით 3 თვეში მინიმალური ძალისხმევით, მაგრამ ამავდროულად, დაკარგული ცხიმი თითქმის გარანტირებულია, რომ არ დაბრუნდება, როგორც ეს ხშირად ხდება წონის სწრაფი დაკლების შემთხვევაში.

Ძირითადი წესები

ვისაც სურს შეინარჩუნოს ჯანსაღი სხეული და ლამაზი კანი, ფრჩხილები და თმა, უმჯობესია წონაში 10 კგ-ით დაიკლოთ 2 თვეში და არა ერთში. მაგრამ თუ მაინც გსურთ მიმართოთ ექსტრემალურ მეთოდებს ან თქვენი წონა ნორმაზე მნიშვნელოვნად აღემატება, შეეცადეთ მაინც დაიცვან ძირითადი წესებირაც ხელს უწყობს წონის სწრაფი დაკლების შესაძლო უარყოფითი შედეგების მინიმუმამდე შემცირებას:

უკვე მხოლოდ ამ წესებით შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ 10 კილოგრამი სულ რაღაც ორ თვეში და თუ ამას რეგულარულ ვარჯიშს დაამატებთ, მაშინ კიდევ უფრო სწრაფად.

Მნიშვნელოვანი! იდეალურ შემთხვევაში, კვების ასეთი პრინციპები ყველასთვის ნორმად უნდა იქცეს, ამ შემთხვევაში წონა ორ-სამ თვეში ოდნავ დაიკლებს, შემდეგ დასტაბილურდება და დაახლოებით იმავე დონეზე შენარჩუნდება.

ტოპ 10 დიეტა

მათთვის, ვინც არ ტოვებს აზრს: "მინდა წონაში 10 კგ-ით უფრო სწრაფად დავიკლო!", არსებობს დიეტის უფრო მკაცრი ჯიშები, რომლებიც ძირითადად ინტერნეტშია განთავსებული. დიეტოლოგებს არც თუ ისე უყვართ ექსტრემალური მეთოდები, რადგან მათი უმრავლესობა ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და არღვევს ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების ბალანსს.

ქვემოთ მოცემულია ტოპ 10 პოპულარული დიეტა, რომელთა მიმოხილვები მათ შორის, ვინც წონაში დაკარგა, არ არის ყველაზე ცუდი:

როგორც ხედავთ, ყველაფერი ეფექტური დიეტა, რომლებიც თვეში 10 კილოგრამამდე მოშორების საშუალებას გაძლევთ, არ არის დაბალანსებული.

მიმოხილვები მათზე, ვინც ცდილობდა ჭარბ წონასთან გამკლავებას ასეთი გზებით, ადასტურებს, რომ ზოგადი კეთილდღეობა მნიშვნელოვნად გაუარესდება პირველი კვირის შემდეგ. მაშ, ღირს თუ ჯობია უფრო ჯანსაღი, სხეულის დამზოგავი ტექნიკის არჩევა?

შეზღუდვები და უკუჩვენებები

დაუბალანსებელმა კვებამ და კალორიების არასაკმარისი მიღებამ ამ შემთხვევებში შეიძლება გამოიწვიოს კატასტროფული შედეგები, სიკვდილიც კი.

ექიმებმა დაადგინეს, რომ მათ, ვინც ხშირად ზის დაბალკალორიულ დიეტაზე ან შიმშილობს, თანდათან უვითარდება ანორექსია, სერიოზული ფსიქიკური დაავადება, რომელიც ხელს უშლის ნორმალურ კვებას. მისი ეშმაკობა ის არის, რომ არასპეციალისტს ძალიან უჭირს პირველი სიმპტომების დაჭერა. ხოლო როცა დაავადება მთელი ძალით იჩენს თავს, მისგან თავის დაღწევა მხოლოდ გამოცდილ ფსიქიატრს შეუძლია. ხშირად საჭიროა სპეციალური კლინიკის ოთახი.

Ფიზიკური ვარჯიში

საწყისი წონით 100 კგ ან მეტით, შესაძლებელია თვეში 10 კგ-ის დაკლება ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, უბრალოდ მოხმარებული დიეტის 20%-ით შემცირებით. მაგრამ ამ გზით მიღებული შედეგი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგეწონებათ. წონაში სწრაფად კლებადი ფიგურა, რომელიც რჩება ცხიმოვანი ფენის გარეშე, ბუნდოვდება და კარგავს თავის მკაფიო მონახაზს. ადამიანი სრულიად უფორმო ხდება, კანი ცვივა და ძნელია მის ნაკეცებში კუნთების დანახვა.

აქტიური ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონი, შეინარჩუნოთ მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებელი და გაზარდოთ კალორიების დეფიციტი, რაც ახლა ხდება არა მხოლოდ ჩვეულებრივი დიეტის შემცირების გამო, არამედ რეგულარული ვარჯიშის გამო. გამქრალი ცხიმის ფენას თანდათან ცვლის კუნთოვანი ჩარჩო და კანი რჩება დაჭიმული და ლამაზი, როგორც ადრე.

საწყის დონეზე საკმარისია ყოველდღიური ერთსაათიანი სიარული ზომიერად სწრაფი ტემპით ან ნახევარსაათიანი აერობული ვარჯიში. თანდათანობით, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს, რადგან სხეული სწრაფად ეგუება მას.

ძალის ვარჯიშზე გადასვლა შეგიძლიათ მხოლოდ მაშინ, როცა ცხიმის უმეტესი ნაწილი უკვე განადგურებულია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო შედეგი: ააწყოთ კუნთი ცხიმის ფენის ქვეშ და გახდეთ კიდევ უფრო დიდი.

სამწუხაროდ, მოშორების სასწაულებრივი გზა არ არსებობს ზედმეტი ფუნტიმარტივად და მყისიერად. საჭიროა ჭამა ჯანსაღი საკვებიდა ითამაშე სპორტი. მაგრამ თუ ცდილობთ და ფოკუსირდებით თქვენს მიზანზე, მაშინ მას ბევრჯერ უფრო სწრაფად მიაღწევთ. თვეში 5-10 კილოგრამის დაკლება შრომატევადი სამუშაოა, რომელიც მოითხოვს ერთგულებას, შრომას და სიფხიზლეს, რადგან წონაში უსაფრთხოდ დასაკლებად საჭიროა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა. გაითვალისწინეთ: წონის სწრაფი კლება ყოველთვის საშიშია და მისი შედეგების შენარჩუნება უფრო რთულია, ვიდრე თანდათანობითი წონის დაკლება.

ნაბიჯები

სწორი კვება

შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება.შეეცადეთ ჭამოთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე ახლა ჭამთ. პირველი კვირის განმავლობაში, თანდათან შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება და შეწყვიტეთ კალორიების შემცირება იმ დონეზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში სრული დაღლილობის შეგრძნების გარეშე. კალორიების დათვლა არ არის ძალიან სახალისო და აუცილებლად მოითხოვს დისციპლინას გრძელვადიან პერსპექტივაში, მაგრამ ეს სწორი გზამიაღწიეთ გამხდარ ფიზიკას.

უარი თქვით არაჯანსაღ საკვებზე.იმისათვის, რომ თქვენი კალორიების მიღება დაბალი იყოს, პირველ რიგში, უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან მარილიანი, შაქრიანი, ზედმეტად დამუშავებული საკვები და საჭმელები. დაემშვიდობეთ კარტოფილს, პიცას, ნამცხვრებს და კანფეტებს. ტკბილი და ცხიმიანი საკვებიშეიცავს კალორიების უფრო კონცენტრირებულ დოზებს თითო პორციაზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ იგივე რაოდენობა, როგორც ჯანსაღი კვება და მაინც მოიმატოთ წონაში. სწრაფი კვება არის სიკვდილის ხაფანგი მათთვის, ვისაც სურს შეამციროს სხეულის ცხიმის პროცენტი.

მარაგი მოაწყვეს სასარგებლო პროდუქტები. დაბალკალორიული, დამაკმაყოფილებელი საკვები წარმატების გასაღებია. 400 კალორიიანი მცენარეული საკვები ტევადობას აგავსებთ, ხოლო 400 კალორიის კარაქის ან შემწვარი ქათმის შემდეგ მხოლოდ მადა გექნებათ. იცოდეთ რა უნდა ჭამოთ, რათა მოატყუოთ თქვენი სხეული, რომ იგრძნოს სავსე.

• ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, უცხიმო რძის პროდუქტები და ხორცი არის დაბალკალორიული, დამაკმაყოფილებელი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ძირითადად წყალს და ძალიან ცოტა კალორიას და ცხიმს, ხოლო 1 გრ ცხიმს შეიცავს ცხრაკალორია. ამიტომ მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს და მიჰყევით ნატურალურ პროდუქტებს.
  • ბოჭკოვანი ასევე კარგია სხეულისთვის. ის შეიცავს მხოლოდ 1,5-2,5 კალორიას 1 გრამზე. პარკოსნების, თხილისა და თესლის უმეტესობა ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა.

1. არ დაამატოთ ზედმეტი კალორიები საჭმლის მომზადებისას. 100გრ მჭლე ქათამიძალიან სასარგებლო... სანამ ზეთს არ დაასხამთ და ზემოდან ყველს გახეხავთ.

   • ხორცის მოხარშვისას კანი მოაცილეთ და ცხიმი მოაყარეთ. გადაყარეთ პური და სხვა არასაჭირო დანამატები.
   • ნუ შეწვით საჭმელს. თუნდაც ეს ბოსტნეული იყოს. შემწვარი საკვები კარგავს კვებით ღირებულებას.
     • ამის ნაცვლად, მოხარშეთ საკვები ორთქლზე და დაამატეთ ბევრი სანელებლები. ორთქლზე მოხარშული საკვები შეიცავს ნაკლებ კალორიას და ცხიმს, ვიდრე, მაგალითად, შემწვარ საკვებს, ხოლო სანელებლები აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

2. მიირთვით ცხიმების დამწვარი საკვები.მარხვა არ დაგეხმარება წონის დაკლებაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი პროდუქტებირომელიც დაგიწვავს ცხიმს. გადაყარეთ ნაგავში თქვენი ბუფეტის ყველა სწრაფი კვება და შეინახეთ ჯანსაღი პროდუქტები:

   მოიშორეთ ზედმეტი წონა სითხით.წყალი სიცოცხლის სუნთქვა და დიდი დამხმარეა ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში. შეზღუდეთ თქვენი მადა (და გაასუფთავეთ კანი!) დილით, შუადღისას და საღამოს წყლის მიღებით.

   მიირთვით საჭმელები.დღეში 5-7 მცირე კერძის მიღება იწვევს წონის უფრო სწრაფად კლებას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა კვების გეგმა. მთელი დღის განმავლობაში თავს სრულყოფილად იგრძნობთ, აცილებთ ზედმეტი ჭამის სურვილს.

Ფიზიკური ვარჯიში

დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშით.უმეტესობა სწრაფი გზაცხიმების და, თავის მხრივ, კალორიების დაწვა არის კარდიო ვარჯიში. საბედნიეროდ, ასეთი ტრენინგის მრავალი სახეობა არსებობს.

დაიწყეთ ძალების ვარჯიში.კარდიო შესანიშნავია, დიახ. წონის დასაკლებად აუცილებლად გჭირდებათ რადიო ვარჯიში. თუმცა მისაღებად საუკეთესო შედეგები, თქვენ უნდა გააკეთოთ როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში. .

• კარდიოს გაკეთება შეგიძლიათ ყოველ დღე მაინც, მაგრამ ვარჯიში წონებით - არა. თქვენს კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. რაც შეიძლება ხშირად დაკავდით კარდიო ვარჯიშებით, მაგრამ შეზღუდეთ ძალაუფლების ვარჯიშიკვირაში რამდენჯერმე.

1. ივარჯიშეთ მეტი.არაფერი წვავს კალორიებს უფრო სწრაფად, ვიდრე ხშირი ვარჯიში. თუ უკვე არ ვარჯიშობთ კვირაში 3-4-ჯერ მაინც, შედით სამსახურში. თითოეულ ვარჯიშს უნდა დასჭირდეს დაახლოებით ერთი საათი და უნდა მოიცავდეს კარდიო, ძალისა და გამძლეობის ვარჯიშებს. აიძულეთ თქვენი გული აჩქარდეს და კუნთები დაძაბოთ. რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით უფრო იკლებთ წონაში, წერტილი.

   იყავით რეალისტური ვარჯიშის მიმართ.თუ ფორმაში არ ხართ (საკუთარი მოქმედებების ან ფიზიკური პრობლემის გამო), შეიძლება იგრძნოთ, რომ არ უნდა ივარჯიშოთ. მაგრამ ეს ასე არ არის - უბრალოდ მეტი დრო უნდა დახარჯო გაკვეთილებზე. არ აქვს მნიშვნელობა ეს მარტივი ვარჯიშია თუ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, ეს მაინც კალორიების დაწვისა და კუნთების აშენების პროცესია.

   • ისეთი აქტივობებიც კი, როგორიცაა მოკლე გასეირნება, კიბეებზე ასვლა და მანქანის რეცხვა, ითვლის თქვენს მთლიან კალორიულ ხარჯვას. მაშინაც კი, თუ ახლა ვერ აწარმოებთ 5K-ს, არ ინერვიულოთ. დაიცავით მკაცრი დიეტა და სირბილის ნაცვლად, დილით 5 კმ გაისეირნეთ. მცირე ძალისხმევაც კი სასარგებლოა.

2. გააკეთე მშიერი კარდიო.ანუ, გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან ნიჩბოსნობა ცარიელ კუჭზე. იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ გლიკოგენის გარეშე (შაქარი, რომელიც შედის სისხლში ჭამის დროს) საკვებიდან, თქვენი ორგანიზმი დაიწყებს ცხიმის მარაგების გამოყენებას მის გამოსაყენებლად მზა ენერგიად გადაქცევისთვის. დადასტურებულია, რომ ამ ტიპის ვარჯიში ეხმარება სპორტსმენებს და დიეტაზე მყოფებს ცხიმების დაწვაში ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ვარჯიშის ტრადიციული ფორმები.

   სცადეთ ტაბატას ვარჯიშები.ტაბატას პროტოკოლზე დაფუძნებული ვარჯიშები (დასახელებული მეცნიერის სახელით, რომელმაც გამოიგონა) მარტივია, მაგრამ ასევე უსაზღვროდ რთული: თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ ერთი ან რთული მოძრაობა და გააკეთოთ ეს 20 წამის განმავლობაში, 10 წამიანი შესვენებით დასვენებისთვის. ციკლი მეორდება 8-ჯერ (მთლიანი ვარჯიში დაახლოებით 4 წუთი სჭირდება). მარტივად ჟღერს, არა? იქ არ იყო. ისინი მტანჯველია და, როგორც წესი, გაოფლიანდებათ, მაგრამ ტაბატას ვარჯიშები ნამდვილად აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც ნიშნავს, რომ ისინი პრაქტიკულად დნება ცხიმს.

მიზნის მიღწევა

1. განსაზღვრეთ თქვენი ძირითადი დონემეტაბოლიზმს.არ აქვს მნიშვნელობა რას აკეთებთ, თქვენი სხეული ენერგიას გარკვეული სიჩქარით იყენებს. BMR (ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის) კალკულატორი გამოთვლის თქვენს ბაზალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელს, ე.ი. მინიმალური თანხადასვენების დროს სხეულის მიერ დახარჯული ენერგია. ამ გზით თქვენ გეცოდინებათ, რამდენად სწრაფად იწვებით კალორიებს და შესაბამისად, რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ და რამდენი კალორია უნდა დაჭრათ სასურველი ფორმის მისაღწევად. დიახ, ის ითვალისწინებს თქვენს ასაკს, სქესს და აქტივობის დონეს.

   • BMR ფორმულა ქალებისთვის არის: 655 + (9.6 x თქვენი წონა კგ-ში) + (1.8 x თქვენი სიმაღლე სმ-ში) - (4.7 x თქვენი ამჟამინდელი ასაკი წლებში).
   • BMR ფორმულა მამაკაცებისთვის არის: 66 + (13,7 x თქვენი წონა კგ-ში) + (1,8 x თქვენი სიმაღლე სმ-ში) - (6,8 x თქვენი ასაკი წლებში).

2. განსაზღვრეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე.აქტივობის თითოეულ დონეს ენიჭება ნომერი. ეს მხედველობაში მიიღება ყოველდღიური კალორიების დამწვრობის გაანგარიშებისას.

   • მცირე აქტივობა ან საერთოდ არ არის = 1.2.
   • მსუბუქი აქტივობა (კვირაში 3 დღემდე) = 1.375.
   • ზომიერად აქტიური (კვირაში 3-დან 5 დღემდე) = 1,55.
   • ინტენსიური აქტივობა (6-დან 7 დღე კვირაში) = 1.725.
   • ძალიან ინტენსიური აქტივობა (ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიში) = 1.9.

3. განსაზღვრეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში დაწვა.ამ მაჩვენებლის დასადგენად, გაამრავლეთ თქვენი BMR თქვენი ფიზიკური აქტივობის რაოდენობაზე.

   • ეს არის თქვენი მთლიანი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა. რიცხვი შეიძლება დიდი მოგეჩვენოთ, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ: ძილის დროსაც კი წვავთ კალორიებს.
   • მაგალითად, თუ თქვენი BMR არის 3500 და ამჟამად ზომიერად აქტიური ხართ, საკმარისია გაამრავლოთ 3500 1.55-ზე, რათა მიიღოთ 5425, რაც არის თქვენი წონის შესანარჩუნებლად დაწვული კალორიების რაოდენობა. ერთ თვეში 10 კგ-ის მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეამციროთ ეს რიცხვი მინიმუმ 2000 კალორიით დღეში, როგორც დიეტის, ასევე დიეტის გამოყენებით. ფიზიკური ვარჯიში. მართლაც, წინ ბევრი სამუშაო გაქვთ.

• შეეცადეთ არ დაკიდოთ თქვენი რეალური წონა - ციფრებს ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა. კუნთი ცხიმზე მკვრივია, ამიტომ უფრო მეტს იწონის, მაგრამ ნაკლებად მოცულობითია. სკალის რიცხვები შეიძლება არ ემთხვეოდეს იმას, რასაც ხედავთ, ამიტომ უმჯობესია იხელმძღვანელოთ იმით, თუ როგორ ჯდება თქვენი ტანსაცმელი.
• დალიეთ წყალი და ოფლი. ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად მოცილებაში.
• დაიცავით რეგულარული ვარჯიშის რეჟიმი. მას შემდეგ რაც გაგიადვილდებათ ვარჯიში, გაართულეთ ვარჯიში. ასევე, დარწმუნდით, რომ მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა ახალი ბოსტნეულიდა ხილი, რძის პროდუქტები, ხორცი და სხვა ჯანსაღი საკვები.
• მიირთვით სხვადასხვა უცხიმო რძის პროდუქტები. რძე, ყველი და იოგურტი ნამდვილად ანგრევს თქვენი სხეულის ცხიმოვან უჯრედებს და უზრუნველყოფს მას საჭირო კალციუმს.
• თუ ტკბილი კბილი ხართ, შეცვალეთ შაქარი თაფლით. მიუხედავად იმისა, რომ არცერთი ეს საკვები არ არის იდეალური კვებისთვის, თაფლი ბუნებრივი პროდუქტია და უფრო სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
• სოიოს პროდუქტები ჯანსაღი ალტერნატივაა. ისინი მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით და ჩვეულებრივ უფრო დაბალია კალორიითა და ცხიმით, ვიდრე მათი ხორცის კოლეგები.

გაფრთხილებები

• მოერიდეთ ხილის წვენებს და დაკონსერვებულ ხილს, რადგან ისინი მდიდარია შაქრით და ამცირებენ კვების ღირებულებას, რომელსაც ფიქრობთ, რომ იღებთ.
• უარი თქვით ალკოჰოლზე. არა მარტო ეს ალკოჰოლური სასმელებიცარიელი კალორიებით სავსე, რამდენიმე პორციის შემდეგ დიდი ჰამბურგერი შეიძლება არც ისე ცუდი ჩანდეს.

როგორ დავიკლოთ 10 კილოგრამი თვეში?

რეალურია 10 კგ-ის დაკლება ერთ თვეში თუ 30 დღეში - ძალიან პოპულარული კითხვა, განსაკუთრებით ეროვნული დღესასწაულების წინ ( Ახალი წელიდა 8 მარტი) ან არდადეგები. არც ისე ადვილია ამხელა მასის მოშორება საკმაოდ მოკლე დროში და არც ორგანიზმისთვის არის ძალიან სასარგებლო. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ მას სერიოზულ სტრესს აძლევთ. გარდა ამისა, რადიკალური მეთოდების გამოყენებით წონის სწრაფი კლება ხშირად იწვევს მომავალში აბსოლუტურად საპირისპირო შედეგებს. კერძოდ, ჭარბი მასის სასწრაფოდ და დიდი გაჭირვებით მოშორების შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნოთ წონა წარმოუდგენელი სიმარტივით და კიდევ მოიმატოთ მეტი ვიდრე ადრე.

დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ადამიანის ორგანიზმი ერთ თვეში ადვილად იშლება 4-5 კილოგრამით, ექვემდებარება მარტივი წესები დიეტური საკვები. მაგრამ მეორე 5 კილოგრამს მოგიწევთ ბრძოლა. მაგრამ აუცილებელი რეკომენდაციების დაცვით, სავსებით შესაძლებელია თვეში 7-10 კილოგრამის დაკლება (ეს თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე იქნება დამოკიდებული).

გაითვალისწინეთ, რომ წონის დაკლების გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, თქვენი წონის დაკლება შეიძლება გარკვეული ხნით შეჩერდეს, მიუხედავად ყველა წესის დაცვისა. არა უშავს, უბრალოდ დაიცავი დიეტა და კარგად იქნები.

კვების წესები

დაიწყეთ ფრაქციულად ჭამა - 5-6-ჯერ დღეში, ამასთან გახსოვდეთ, რომ ბოლო კვება უნდა იყოს არაუგვიანეს 18.00 საათისა. ყველაზე სრულყოფილი და მაღალკალორიული კვება უნდა იყოს საუზმე. შეამცირეთ საკვების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ. თქვენი სერვისი ახლა უნდა იყოს თქვენი ჩვეულებრივი სერვისის დაახლოებით 1/3.

რაციონიდან გამორიცხეთ შემდეგი საკვები:

• პური და ფქვილი
• შეგიძლიათ პური, მაგრამ მხოლოდ ლანჩამდე
• შაქარი და მისი ყველა წარმოებული
• შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტა მწარე შოკოლადი ან 1 ჩ.კ. თაფლი
• ყველა ცხიმი გამონაკლისის გარეშე
• შეგიძლიათ მხოლოდ არაუმეტეს 1-2 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთიდღე კანისა და ლიგატების ელასტიურობის შესანარჩუნებლად
• სახამებელი, მათ შორის კარტოფილი და ბრინჯი
• ბრინჯის ჭამა შეიძლება მხოლოდ კარგად გაჟღენთილი და გარეცხილი
• სასმელებიდან არ უნდა დალიოთ წვენები, სოდა, ყავა, შავი ჩაი, რძე
• შეზღუდეთ მარილის მიღება მინიმუმამდე

მინუს ხუთი კგ სამ კვირაში

• მეტი

დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალიგაზის გარეშე დღეში და მწვანე ჩაი. მიიღეთ დაბალანსებული დიეტა: თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. მაგალითად: 1% ცხიმიანი ხაჭო, ერთი მუჭა თხილი, ბროკოლი, კიტრი და პომიდორი 1 ჩ/კ. ზეითუნის ზეთი, კვერცხი. ან მოხარშული ქათმის მკერდი, წიწიბურა 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი, კეფირი (1%), მწვანე ჩაი, მწვანე ვაშლიდა სტაფილო.

ასეთი მრავალფეროვანი დიეტა შიმშილისგან არ მოგაკლებთ და ორგანიზმს ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობის გამო ზიანს არ აყენებს.

დაუყოვნებლივ უნდა გესმოდეთ, რომ დიეტებითა და კონკრეტული მენიუებით ვერ მოახერხებთ სასურველი შედეგის მიღწევის გზას. შეზღუდულ დიეტას მოგიწევთ სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობის დამატება.

ეს შეიძლება იყოს დილის სირბილი. დილის სირბილი იწყებს მეტაბოლიზმს, აძლიერებს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში და იტვირთება სხეულის თითქმის ყველა კუნთი, რაც შესანიშნავია გრძელვადიანი კალორიების დასაწვავად თავად სირბილის შემდეგ. ეს არის ის, რაც იწვევს კანქვეშა ცხიმის შემცირებას. მაგრამ ყველა არ მოითმენს სირბილს.

გოგონების წონის დაკლების თემის აქტუალობა არასოდეს შემცირდება. რამდენს შეჭამს კაცობრიობის მშვენიერი ნახევარი, იმდენი შეეცდება წონაში დაკლებას. ამ სტატიაში ჩვენ არ განვიხილავთ მცდელობებს, არამედ პროგრამას, რომელიც მიზნად ისახავს ქალისთვის თვეში 10 კგ-ის დაკლებას.

გავითვალისწინებთ, რომ ბევრი არ დადის სპორტდარბაზში ან ფიტნეს კლუბში. ეს ასევე გავლენას ახდენს სამუშაოზე, ცხოვრებაზე, ოჯახზე. დედებს განსაკუთრებით უჭირთ დრო გამონახონ სპორტული დარბაზის ან ფიტნესის მოსაძებნად, მაგრამ კითხვა, როგორ დაიკლოთ 10 კგ თვეში, რჩება. და თუ წახვალ, მაშინ ვისთან? არსებობს მრავალი მიზეზი, რომელიც, ერთი შეხედვით, არ არის მნიშვნელოვანი, თუ არსებობს მიზანი.

სანაპიროზე ფიქრები გაზაფხულზე ეწვევა ხელმძღვანელს. ვითომ, ზაფხული მოდის და ძვალი ჯერ კიდევ ფართოა. და უმეტეს შემთხვევაში ყველაფერი მხოლოდ ფიქრებით მთავრდება. და აი, ზაფხულის პირველი კვირა. ამის გაცნობიერება მაშინვე იწვევს ფიქრებს: საჭირო იყო საკუთარ თავზე ზრუნვა ჯერ კიდევ აპრილში დაეწყო. აუცილებელია არ ინანოთ, რაც გავიდა, არამედ ვიფიქროთ იმაზე, რისი გაკეთება შეიძლება ახლა? ზაფხულის პირველი თვე დიდად არ განსხვავდება მაისისგან. ზღვაზე, სანაპიროზე, მდინარეში ცურვის აზარტი მეორე თვიდან იწყება. და გვიან მოსულებს აქვთ დრო, რომ ფორმაში მიიღონ დიეტა და კარდიო. თვეში 10 კილო? საკმაოდ რეალურია!

შემოგთავაზებთ ამ ინფორმაციას გამოსაყენებლად, თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ იმ ფაქტს, რომ ამდენი წონის დაკლება ერთ თვეში ძალიან საზიანოა, ეს პროცესი სამი თვის საქმეა. ასევე, არასწორი კვებით, წონა სწრაფად დაბრუნდება.

შესაძლებელია თუ არა ერთ თვეში 10 კგ-ის დაკლება?

მოკლე და ტკბილი, დიახ! მაგრამ ყველაფერი შენზეა დამოკიდებული. ჯერ კვებაზე ვისაუბროთ. თქვენ გაქვთ 4 კვირა, ყოველ კვირას განსხვავებული დიეტა. რა იგულისხმება? თქვენ არ უნდა აირჩიოთ ერთი დიეტური კვებადა მიირთვით ისინი მთელი თვე, მრავალფეროვნებაც უნდა იყოს წარმოდგენილი. ნაწილები უნდა იყოს მცირე, მაგრამ ხშირად. კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1000 კკალ-ს. პირველიდან მეოთხე კვირამდე გადასვლა შეუფერხებლად მიმდინარეობს. პირველი კვირა მეორეზე მეტად დამაკმაყოფილებელია, მეორე – მესამეზე მეტად. მეოთხე არის მკაცრი დიეტისგან გლუვი გასვლა. მეოთხე კვირის შემდეგ რეკომენდებულია კიდევ ერთი თვის განმავლობაში ჭამა დიეტური პროდუქტებიან დაჯექით ნულოვან დიეტაზე (ეს არის მაშინ, როდესაც სხეული არ უმჯობესდება, მაგრამ არ იკლებს წონაში), წონის შესანარჩუნებლად. ყველა კვება ერთდროულად. დალიეთ ბევრი წყალი: ჭამამდე 20 წუთით ადრე, 40 წუთის შემდეგ. ჩვენ არც კი ვისაუბრებთ ფქვილის, ტკბილის, ალკოჰოლის, შეწვის გარეშე და ა.შ. თვეში 10 კგ-ის დასაკლებად დიეტას აქვს სავარაუდო გრაფიკი:

Პირველი კვირა:

დრო:	Რა ვჭამო:
საუზმე:	რთული ნახშირწყლები (მარცვლეული, მტკიცე ხორბლის მაკარონი), ცილა (ქათმის მკერდი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი (გულის გარეშე), უცხიმო ხაჭო). ნახშირწყლების პორცია, ცილებზე ნაკლები. სავარაუდო კალორიული შემცველობა 350 კკალ.
საჭმელი:	ხილი, წყვილი ნიგოზი, ხაჭო, მწვანე სალათაარომატიზებული სელის ზეთით. მცირე რაოდენობით. ჩვენ ვირჩევთ ერთს!
ვახშამი:	ახალი სალათი შეზავებული სელის ზეთით (პომიდორი, კიტრი, მწვანილი, კომბოსტო, სტაფილო, ისპანახი, მჟავე, სალათის ფოთოლი) და ცილა. პირველ კვირას ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ უფრო მძიმე ცილები, მაგალითად, საქონლის ხორცი, დანარჩენი ნაკრები იგივეა. სავარაუდო კალორიული შემცველობა 250-300 კკალ.
საჭმელი:	პატარა ვაშლი ან ფორთოხალი, გრეიფრუტი.
ვახშამი:	სადილის საფუძველი იქნება მსუბუქი ცილა (თევზი, ქათამი). მოხარშული ან გამომცხვარი ბოსტნეული (სტაფილო, ჭარხალი, გოგრა, ყაბაყი, ბადრიჯანი) ზეთის გარეშე მორთეთ.

მეორე კვირა:

მესამე კვირა:

მეოთხე კვირა:

Ფიზიკური ვარჯიში

საფუძველია კარდიო ვარჯიში: სირბილი, თოკზე გამოტოვება, ფიტნესი. გოგონებისთვის კარდიო ვარჯიშის ოპტიმალური დროა 16-00-დან 18-30-მდე, იდეალურად აირჩიე დრო, როცა ვარჯიშის შემდეგ სადილამდე 1 საათი გაქვს. თუ არანაირად არ გამოდგება, ვახშამი გადაიტანეთ 19-00 საათამდე. შესაბამისად, ვარჯიშის განრიგი არ არსებობს. თქვენ უბრალოდ უნდა გაზარდოთ ინტენსივობა რამდენადაც შეგიძლიათ. კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა 5. ჯერ 1 საათი სირბილი.

პირველი კვირიდან მეოთხემდე დრო დასჭირდება და ნახავთ, რამდენად გამძლე გახდით. ამიტომ, ნუ იდარდებთ საკუთარ თავს და გამძლეობის დამატებისას დაამატეთ დატვირთვა (გაზარდეთ სირბილის სიჩქარე). სირბილის შემდეგ დაუთმეთ დრო პრესაზე მუშაობას. შესრულდება გრეხილი ვარჯიში, 6 ლაშქრობა გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის. დანარჩენი სავარჯიშოები თავად შეარჩიეთ, პრობლემური სფეროებიდან გამომდინარე. მთავარია გახსოვდეთ, რომ საჭიროა 10 კგ-ის დაკლება და არა ასვლა. კვება სპეციალურად ამისთვის არის შექმნილი, ამიტომ ვარჯიშები უნდა შეირჩეს დიდი თანხაგამეორებები. სირბილამდე 15 წუთით ადრე დაითხოვეთ ჩაის კოვზი პირში დაფქული ყავა, გაზრდის გამძლეობას და დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თერმოგენური ცხიმის დამწვრობა.

მოგეწონათ სტატია?

2. გამოიწერეთ განახლებები!

და დარჩი ჩვენთან!:

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ბევრისთვის, ვინც ცდილობს ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას და ფორმაში ჩადგომას, ეს დიეტა დიდი ხანია ცნობილია. ის ძალიან პოპულარულია. არა მარტო იქ...