උරහිස් පටියෙහි අලංකාර ලෙස මූර්තිමත් කරන ලද මාංශ පේශි රූපය සිහින් සහ මලල ක්‍රීඩා කරයි. බොහෝ ගැහැණු ළමයින් මේ සඳහා උත්සාහ කරති. ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා අවශ්ය අභ්යාස මොනවාද සහ කොපමණ ඉක්මනින් ප්රතිඵල අපේක්ෂා කළ හැකිද?

නිවසේදී ඔබේ පියයුරු පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම ගැහැණු ළමයින් සහ කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුවක් භාවිතා කළ යුතුය.

අපේක්ෂිත සමානුපාතිකයන් ලබා ගැනීම සඳහා, අවශ්ය නිර්දේශ අනුගමනය කරමින්, ඔබ නිතිපතා පුහුණු කළ යුතුය.

එය මාංශ පේශි සහ ග්‍රන්ථි පටක වල එකතුවකි. pectoralis major සහ Miner, serratus anterior සහ subclavian මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කළ යුතු ඉලක්ක කණ්ඩායම වේ. ප්රධාන සහ කුඩා මාංශ පේශි විවිධ දිශාවන්හි පිහිටා ඇති පේශි තන්තු වලින් සමන්විත වේ. ඔවුන් වැඩ කිරීමෙන්, ඔබට පේශිවල කැපී පෙනෙන බවට සහතික විය හැකි අතර, මස්මින ග්රන්ථි ඉහළ ගොස් වඩාත් ප්රත්යාස්ථ වේ. මෙතනින් දැනගන්න.

ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ව්‍යුහය මෙම සිතියමෙහි පැහැදිලිව දැකගත හැකිය:

අපි උසස් මට්ටමක් සඳහා ප්රවේශයන් කිහිපයකින් පුනරාවර්තන දොළහක් සිදු කරන්නෙමු. ආරම්භකයින් සඳහා, අපි අභ්යාස හතකින් ආරම්භ කරමු. ප්රවේශයන් අතර ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට අමතක නොකරන්න - විනාඩියක් දක්වා. සමඟ පමණක් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හැකිද? තමන්ගේම බර? නියත වශයෙන්ම ඔව්, ඔබට පරිපූර්ණ තාක්‍ෂණයෙන් පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 4 ක් කිරීමට හැකි නම් මිස. මෙම අවස්ථාවේදී, බර අවශ්ය වනු ඇත.

2. තිරස් බංකුවක් මත බංකු මුද්රණාලය

ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සමඟ ඔබට භාවිතා කළ හැකිය විශාල ප්රමාණයක්බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකට වඩා මාංශ පේශි, මන්ද ඔබ එකිනෙකාට සාපේක්ෂව ඔබේ අත්වල පිහිටීම පාලනය කළ යුතුය. මෙය එවැනි ආකාරයේ හොඳම එකකි. ආනතියේ කෝණය වෙනස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන තිරස් ජිම්නාස්ටික් බංකුවක් විවිධ කොටස් සකස් කිරීමට උපකාරී වේ පපුවේ මාංශ පේශි- ඉහළ, මැද සහ පහළ. තිරස් ස්ථානයක, මැද කොටස විශාලතම බර ලබා ගනී.

මිථ්‍යාවන් 4ක්ගැහැණු පියයුරු මත "Bench Press" බලපෑම ගැන එය මෙතැනින් සොයා ගන්න.

1. අපි බංකුවක වාඩි වී, පපුව ප්‍රදේශයේ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටිමු.
2. අපි ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කිරීමට අවශ්ය නැත;
3. උපරිම ස්ථානයේ අත් එකිනෙකට සමාන්තරව.

අපි ප්රවේශයන් කිහිපයකින් පුනරාවර්තන දොළහක් සිදු කරන්නෙමු.

3. ධනාත්මක කෝණ මුද්රණාලය

ඉහළ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සහ විශාල කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි.

1. අපි බංකුවක් මත වැතිර සිටිමු, ගොළුබෙල්ලන් පපුව ප්‍රදේශයේ ඇත.
2. පෙර අනුවාදයේ මෙන් අපි අපේ පාද බිම තබමු. බර මිරිකන්න
3. ගොළුබෙල්ලන් ඔවුන්ගේ උපරිම ස්ථානයට ගෙන එන්නේ නැත - අත් සමාන්තර වන පරිදි ඒවා අතර දුරක් තිබිය යුතුය.

අපි හැකි තරම් පුනරාවර්තන සිදු කරන්නෙමු.

4. හිස පහළට ඔබන්න

බංකුවේ කෙළවර පහත් කිරීමෙන් අපි ප්‍රතිලෝම නැඹුරු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සිදු කරමු. අපි ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල පහළ කොටස පොම්ප කරමු.

1. අපි බංකුවක් මත වැතිර සිටිමු, අපේ පපුවට ඉහළින් ගොළුබෙල්ලන්.
2. අපි අපේ කකුල් දණහිසට නැමී, පාදයේ මුළු ප්‍රදේශයම බංකුවේ අද්දර හෝ ස්ථාවරය මත තබමු.
3. ඩම්බල් එක හෝ බාබෙල් එක ඔබන්න. අත් වල පිහිටීම පාලනය කිරීම: බිමට සමාන්තරව.

අපි ප්රවේශයන් කිහිපයකින් පුනරාවර්තන දහයක් හෝ දොළහක් සිදු කරන්නෙමු.

5. ඩම්බල් ආනත බංකුවක් මත වැතිර පියාසර කරයි

පළපුරුදු පුහුණුකරුවන් එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා තනි තනිව නැඹුරුවීමේ කෝණය තෝරා ගැනීමට උපදෙස් දෙයි - අංශක තිස් පහක් පමණ. වැතිර සිටින විට ඩම්බල් පියාසර කිරීම පපුවේ මාංශ පේශිවල විවිධ ප්‍රදේශ පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ. ආනතියේ කෝණය වෙනස් කිරීමෙන්, ඔබට ශරීරයේ පහළ, මැද සහ ඉහළ කොටස් සකස් කළ හැකිය. මෙම ව්යාපාරය විශිෂ්ටයි.

1. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර, පපුවේ මැද කොටසෙහි ගොළුබෙල්ලන් තබන්න.
2. පාදයේ මුළු ප්රදේශයම බිම මත රඳා පවතී.
3. ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට ඔසවා ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. තරමක් නැමී වැලමිට පහළට යොමු විය යුතුය.ව්යායාමයේ සුවපහසු කාර්ය සාධනය සඳහා මෙය වැදගත් වේ.
4. පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි දිගු වන ආකාරය ගැන අපි අවධානය යොමු කරමු

අපි අවම බර භාවිතා කිරීමෙන් ආරම්භ කරමු. බර ඉහළට පමණක් නොව පහළටද සකස් කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න. ප්රවේශයන් අතර මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ කාලය විනාඩියක් දක්වා වේ. අපි ක්‍රමානුකූලව ප්‍රවේශ ගණන එකතු කරමු, ඔබේ තත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

පරිස්සමෙන්!ඔබ එය ඉක්මවා ගියහොත්, ඔබේ උරහිස "ඉරීම" කළ හැකිය. බර ක්රමයෙන් එකතු කරන්න.

6. පුල්ලෝවර්

අපි pectoralis major, serratus ඉදිරිපස මාංශ පේශි සහ triceps පොම්ප කරමු.

ව්‍යායාමය ජනප්‍රිය වන්නේ එය ඉලක්කගත මාංශ පේශි කාර්යක්ෂමව ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.

1. එය සිදු කරනු ලබන්නේ බංකුව හරහා ඉහළ පිටුපසට වැතිර සිටීමෙනි. අපි අපේ පාද බිම තැබුවෙමු, දණහිසෙහි සෘජු කෝණයක් තිබිය යුතුය.
2. අපි අත් දෙකෙන්ම පහළ පපුව ප්‍රදේශයේ ඩම්බල් බාර් එක අල්ලා ගනිමු.
3. අපි අපේ හිස පිටුපස ඇති ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ දෑත් පහත් කර සෙමින් ඔසවන්නෙමු.

ආරම්භකයින් සඳහා, අපි පුනරාවර්තන හතකින් ආරම්භ කරමු.

7. පහළට මුහුණලා සිටින බල්ලා

නැගෙනහිර පුරුදු වලින්. මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ සන්ධි වර්ධනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.

1. අපි "පාලම" බවට පත් වෙනවා, අපේ පාදවල අත්ල මත රැඳී සිටිමු.
2. ඔබේ දණහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න, ඔබේ පාද මුළු ප්‍රදේශය සමඟම බිමට ඔබන්න: ඔබට ඔබේ ඇඟිලි මත නැගී සිටිය නොහැක.
3. අපි අපේ වලිගය ඉහළට සහ අපේ අත් ඉදිරියට දිගු කරමු. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ත්රිකෝණය විනාඩියකට තබා ගන්න.

අපි තුන් වතාවක් නැවත නැවතත්.

8. "ඉහළට මුහුණලා සිටින බල්ලා"

අපි මාංශ පේශි දිගු කර, සන්ධි වර්ධනය කර, කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලීභාවය පුහුණු කරන්නෙමු.

1. අපි අපේ බඩ මත වැතිර සිටිමු, වැලමිටට දෑත් නැමී, අත්ල බිම වැතිර සිටිමු.
2. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒම, ක්‍රමයෙන් ඔබේ උරහිස් කෙළින් කරන්න, ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න, සහ ඔබේ පිටුපසට සුමටව නැමෙන්න.

අපිත් නැවත කියනවා තුන් වරක්.

පුහුණුව සිදු කිරීම සඳහා නිර්දේශ

ශක්ති අභ්යාස සිදු කරන විට, ඔබ පහත සඳහන් නිර්දේශ මතක තබා ගත යුතුය:

• උණුසුම් වීමේ වැදගත්කම.උරහිස් පටියෙහි මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම සඳහා හොඳ උණුසුමකින් ශක්තිමත් පුහුණුවක් ආරම්භ කළ යුතුය. උනුසුම් වීමකින් තොරව බර භාවිතා කිරීමට පටන් ගැනීමෙන් බරපතල තුවාල ඇති විය හැක.
• උණුසුම් කරන ආකාරය.සමහර පුහුණුකරුවන් උණුසුම් කිරීමක් ලෙස අවම බරකින් පුහුණුව නිර්දේශ කරයි. මෙය සිදු කරන විට ඔබට push-ups භාවිතා කළ හැකිය - ප්රධාන දෙය වන්නේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම පමණක් නොව, ප්රධාන බර සඳහා ශක්තිය ඉතිරි කිරීමයි.
• කට්ටල අතර ලිහිල් කිරීම.ප්රවේශයන් අතර, ඔබ විනාඩියක් පමණ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට කාලය ලබා දිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කළ හැකිය, නැතහොත් ඇවිදින්න.
• අපි සෑම විටම හුස්ම පිට කරන විට උත්සාහය (පීඩන, තල්ලු කිරීම්, මැස්සන්) සහ ආශ්වාස කරන විට ලිහිල් කරන්නෙමු.මුලදී ඔබ මේ පිළිබඳව නිරන්තරයෙන් අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, ඊළඟ අදියරවලදී එය ස්වයංක්රීයව සිදු කළ යුතුය.
• ඔබට සම්පූර්ණ සංකීර්ණයම සිදු කළ හැකි අතර, එයින් ඔබට වඩාත් සුදුසු අභ්යාස තෝරා ගන්න.අවශ්ය නම් විකල්ප සහ වෙනස් කරන්න. ප්රධාන දෙය නම් ඉලක්කගත මාංශ පේශි වැඩ කිරීමයි.
• තාවකාලික පුහුණු ක්‍රමය.මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමට සහ නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා, ඔවුන්ට විවේකයක් ලබා දිය යුතුය. එබැවින්, ප්රශස්ත පුහුණු තන්ත්රය සෑම දිනකම සලකනු ලැබේ.
• නිසි පෝෂණයේ වැදගත්කම.පුහුණුව සඳහා විශාල ශක්තියක් හා ශක්තියක් අවශ්ය වේ. ඒවා නැවත පිරවීම සඳහා, නිසි හා පෝෂ්යදායී පෝෂණය ගැන අමතක නොකරන්න. මෙනුව ප්‍රෝටීන්, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අනුව සමතුලිත විය යුතුය.

වැදගත්!ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න. ශරීරයට පිපාසය දැනිය යුතු නැත. වතුර බෝතලයක් සෑම විටම අත ළඟ තිබිය යුතුය.

décolleté ප්රදේශය තද කිරීම සඳහා තවත් ක්රම 11 ක්

ක්රමානුකූල ප්රවේශයක් පමණක් අලංකාර බිස්ට් ස්වරූපයෙන් කල්පවත්නා ප්රතිඵලයක් ලබා දෙනු ඇත. පියයුරු එල්ලා වැටීමට එරෙහිව සටන් කිරීමට පහත ඔප්පු කර ඇති ක්‍රම බලන්න:

1. සහ . නිසි පෝෂණය- නිරෝගී සහ ලස්සන සම සඳහා යතුර. හිතුවක්කාර භාවිතය විවිධ ආහාරනරක අතට හැරිය හැක පෙනුමසහ සමේ තත්ත්වය. දුර්වල බව, අඳුරු පැල්ලම්, වියළි බව, රතු පැහැය, අපට ආහාර වලින් අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොලැබෙන බවට ලකුණක් විය හැකිය.
වෙස් මුහුණු වල පදනම සම තද කරන, එහි එල්ලා වැටීමට එරෙහිව සටන් කරන, තානය සහ මොයිස්චරයිසින් කරන විවිධාකාර ද්‍රව්‍ය විය හැකිය. ඒවායේ සංරචක භාවිතය සඳහා කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන, පළතුරු සහ බෙරී ඉස්ම, එළවළු තෙල්. වෙස්මුහුණු පාඨමාලා භාවිතය නිරන්තර භාවිතයට වඩා බෙහෙවින් ප්‍රයෝජනවත් වේ
2. පපුවේ සම සියුම් වන අතර නිරන්තර සැලකිල්ල අවශ්ය වේ. ආවරණ සඳහා, සම ඉවත් කිරීම, පෝෂණය කිරීම සහ මොයිස්චරයිසින් කිරීම සඳහා විවිධ සංයුති භාවිතා කරනු ලැබේ. තාප බලපෑම හේතුවෙන් ඒවායේ බලපෑම වැඩි වේ. ඒවා සාමාන්‍ය ක්‍රියා පටිපාටි දහයක පාඨමාලා වලදී සිදු කෙරේ.
3. අවම වශයෙන් ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම නිරන්තරයෙන් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය මාංශ පේශි කෝර්සෙට් හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට, පරිපූර්ණ ඉරියව්වක් සහ ආත්ම විශ්වාසයක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ. පපුව එල්ලා වැටීම වැලැක්වීමේ ක්‍රමයක් ලෙසද ජිම්නාස්ටික් භාවිතා කළ හැක.
4. සීතල හා උණුසුම් වැස්ස.ක්රියා පටිපාටිය ක්රියාත්මක කිරීමට පහසු සහ ප්රසන්න, පුනර්ජීවනය, සම තද කිරීම, සහ එල්ලා වැටීම ඉවත් කරයි. douches ඉටු, ප්රත්යාවර්ත උණුසුම් සහ සීතල වතුර. කුඩා උෂ්ණත්ව වෙනසකින් පටන් ගෙන ක්‍රමානුකූලව ක්‍රියා පටිපාටියට ඔබ පුරුදු විය යුතුය. එය උණුසුම් ජලය සමග ප්රත්යාවර්ත, පළමු පපුව ප්රදේශයේ සිසිල් ජලය අයදුම් කිරීමට යෝග්ය වේ. එවැනි ක්රියා පටිපාටි දින කිහිපයකට පසු, සිසිල් ජලය ක්රමයෙන් සිසිල් ජලය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. සීතලට නිරාවරණය වීම තාපයට නිරාවරණය වන තරමට අඩක් පැවතිය යුතුය. ප්‍රතිවිරුද්ධ ඩවුසිං සීතල සමඟ සම්පූර්ණ කළ යුතුය.
5. තටාකයේ ක්රියා පටිපාටි.පිහිනීම, කැස්කැඩ් ෂවර්, ජල aerobics යනු පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්‍රියා පටිපාටි වේ. ඔවුන් ශක්තිමත් සහ ස්ථාවර බර, කරුණාව සහ සිහින් බව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
6. භාවිතා කරමින් දෘශ්‍ය හැඩගැස්වීම සහ.
7. , ඇතුළුව.

ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ආධාරයෙන්, ඔබට ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස පොම්ප කර ලස්සන, මූර්තිමත් සිල්වට් එකක් සෑදිය හැකිය. නිශ්චිත කාලයකට පසු, ඔබ සතුටු වන ප්රතිඵල ඔබට පෙනෙනු ඇත. ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට අවශ්ය එකම දෙය ඉවසීම සහ ආශාවයි!

ඉහළ පපුව යනු විශාල, වඩා බලවත් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උත්සාහ කරන විට බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නොසලකා හැරීමට නැඹුරු වන ප්‍රදේශයකි. බංකු අභ්යාස, ඇත්ත වශයෙන්ම, සමස්ත ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා ඇදහිය නොහැකි තරම් ඵලදායී වේ. පේශි ස්කන්ධයපෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි අධික බර සමඟ වැඩ කිරීමේ හැකියාව ලබා දෙයි, නමුත් ඔබට සමකාමී ලෙස වර්ධනය වීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ව්‍යායාමයේ කොටසක් වැඩ කිරීමට කැප කළ යුතුය. ඉහළ කොටසපියයුරු

ගුන්තර් ෂ්ලර්කැම්ප්- එකඟව වර්ධනය වූ පපුවේ මාංශ පේශිවල විශාල ආධාරකරුවෙකි. සමස්ත පපුවේ වර්ධනය සඳහා බංකු මුද්‍රණාලය වැදගත් බව ඔහු එකඟ වන අතර, මෙම මාංශ පේශි සමූහය වර්ධනය කිරීම සඳහා එය අනෙකුත් මාංශ පේශි මෙන් බැරෑරුම් ලෙස පුහුණු කළ යුතු බව ඔහු විශ්වාස කරයි. ඔබේ උඩුකය තානය කිරීමට වට්ටෝරු හයක් පහත දැක්වේ.

1 // සෑම විටම බෑවුම් සහිත බංකුවක ආරම්භ කරන්න

“ඉහළ පපුව බරපතල ලෙස පසුගාමී නම්, හොඳම මාර්ගයඇයගේ වර්ධනයට උපකාර කිරීම සඳහා, සෑම විටම නැඹුරුවන බංකුවක පුහුණුව ආරම්භ කරන්න, ”ඔහු පවසයි. ඔබට dumbbells, barbells හෝ Smith යන්ත්රයක් සමඟ අභ්යාස කළ හැකිය. ආනත බංකුවක් භාවිතයෙන් ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමෙන්, මෙම අඩු-පුහුණු මාංශ පේශි තන්තු නැවුම් ලෙස “අල්ලා” ගැනීමට ඔබට සහතික වන අතර, ඔබට බර බර ඉසිලීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් මෙම මාංශ පේශිවල වර්ධනය ආරම්භ වේ. මෙයින් පසු, ඔබට පැතලි සහ බෑවුම් සහිත බංකු පුහුණුව වෙත යා හැකිය, එහිදී ඔබේ ස්ථාන ශක්තිමත් විය හැක...

2 // අර්ධ මුද්‍රණයක් උත්සාහ කරන්න

එය Deadlift එකක් ලෙස සිතන්න. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකක් සිදු කරන විට, ඔබ අවස්ථිති හෝ උල්පත් චලනයන් භාවිතා නොකර, බිම වැතිර සිටින බාබෙල් එකක් ඇදගෙන වැඩ කරයි. ව්යාපාරයේ ධනාත්මක කොටස තුළ ශක්තිය හා බලය වර්ධනය වේ. අර්ධ මුද්රණවල එකම අදහස අඩංගු වේ.

"ස්මිත් යන්ත්‍රයක් හෝ රාක්කයක් භාවිතා කරන විට, ඔබට අර්ධ වශයෙන් එබීම සඳහා සීමා කිරීම් සකසන්න," ඔහු පවසයි. "තීරුව මත ඔබේ ග්‍රහණයෙන්, තීරුව චලනයේ ඉහළට එබීමට පෙර නැවතුම දක්වා පහළට යාමට ඉඩ දෙන්න."

යම් චලිත පරාසයක් හරහා එබීමේදී ශක්තිය වැඩි වූ පසු, සීමාවන් පහළට ගෙන යන්න.

3 // ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කරන්න

"ඔබ dumbbells භාවිතා කරන විට, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් බරක් ලබා ගන්නා අතර, බාබෙල් එකකට සාපේක්ෂව චලනය වෙනස් ලෙස සිදු වේ" යනුවෙන් Gunther පවසයි. "බාබෙල් එකක් භාවිතා කරන විට ඔබ සෑම විටම ආනත බංකුවේ එකම කෝණයක වැඩ නොකරන බවටත්, ඔබ සැම විටම එකම කෝණවලින් චලනයන් සිදු නොකරන බවටත් වග බලා ගන්න."

4 // dumbbell fly වෙනස්කම් භාවිතා කරන්න

Incline dumbbell flyes යනු ඔබේ ඉහළ පෙකණියට ස්කන්ධය එකතු කිරීමට පමණක් නොව, මාංශ පේශි විස්තරාත්මකව නිර්වචනය කිරීමටද හොඳ ක්‍රමයකි. ගන්තර් යෝජනා කරන්නේ මෙම ව්‍යායාමයේ ප්‍රභේදයක් ග්‍රහණය කර ඇති ආකාරයට සිදු කරන ලෙසයි. මෙම විකල්පය ඉදිරිපස ඩෙල්ට් මත තව ටිකක් වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි, නමුත් Gunter ට අනුව, "ඔබේ අත් පිටතට හරවා ගැනීමෙන්, ඔබ චලනයේ පතුලේ අමතර දිගුවක් ලබා දෙමින් ඉහළ පෙකස් ඉලක්ක කර ගැනීම වඩා හොඳය."

5 // ඔබේ දෑත් ඔසවන විට උසින් සිටින්න

පියාසර යන්ත්‍රය - සහ ඩම්බල් මැස්සට සමාන ව්‍යායාමයක් සිදු කිරීමට ඔබට උපකාරී වන වෙනත් සමාන යන්ත්‍ර - ඔබට පපුවේ මාංශ පේශිවල අභ්‍යන්තරයට සැබවින්ම “බෝම්බ දැමීමට” සහ පොදුවේ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා හොඳ දිගුවක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. නමුත් ඔබේ වැලමිට ඉහළට ඔසවා බිමට සමාන්තරව තැබීමෙන් ඔබට ඔබේ උඩුකය වඩාත් හොඳින් සම්බන්ධ කර ගැනීමට හැකි වනු ඇතැයි ගුන්තර් පවසයි.

6 // ශක්තිය සඳහා දිගු කිරීම

මේවා හිස් වචන නොවේ, ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ප්‍රකෘතියට බලපායි. දැඩි පපුවේ පුහුණුවකින් පසු මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ, Gunter පවසයි. ඔබේ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවලට හොඳ දිගුවක් ලබා දීම, විශේෂයෙන් ඔවුන් දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව සිටී නම්, අවශ්‍ය වර්ධනය සඳහා කොන්දේසි නිර්මානය කරනු ඇත.