มีทัศนคติแบบเหมารวมว่าการลดน้ำหนักสามารถทำได้ด้วยผลิตภัณฑ์ราคาแพงและแปลกใหม่เท่านั้น แต่นั่นไม่เป็นความจริง อาหารราคาถูกและเรียบง่ายไม่ใช่เรื่องโกหกเลย มีผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงมากที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและประหยัดงบประมาณได้

รายละเอียดปลีกย่อยของอาหารที่เหมาะสม

องค์ประกอบที่สำคัญของการลดน้ำหนักคือ โภชนาการที่เหมาะสมการออกกำลังกายและ นอนหลับฝันดี- หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารจะต้องมีซุป ซีเรียล สดและ ผลไม้แห้งดิบและ ผักตุ๋นถั่ว เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม การรับประทานอาหารไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบายและบุคคลนั้นควรอารมณ์ดี เป็นการดีกว่าที่จะยึดถือบางสิ่งที่ไม่ได้สร้างขึ้นจากการลิดรอนเป็นพื้นฐาน

ดังนั้น, อาหารง่ายๆอาจรวมถึงไก่ เนื้อวัว ปลา อาหารทะเล ผลไม้ ผัก สมุนไพรต่างๆ ขนมปังไร้ยีสต์, น้ำสมุนไพร และสมูทตี้ หากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง คุณควรเพิ่มอาหารที่ย่อยง่ายลงในอาหารของคุณ เช่น คีเฟอร์ กล้วย และดาร์กช็อกโกแลต

กฎง่ายๆ ของการเป็นคนผอม

1. ยึดติดกับตารางเวลา- จำเป็นต้องรับประทานพร้อมๆ กัน เพื่อให้วิตามินถูกดูดซึมและมีการเผาผลาญที่ดี ควรรับประทานอาหารเช้าก่อน 9.00 น. อาหารกลางวันก่อน 14.00 น. และอาหารเย็นไม่เกิน 19.00 น.

2. รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม.ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไป 20 นาทีเท่านั้น ดังนั้นจึงแนะนำให้ออกจากโต๊ะโดยหิวเล็กน้อยและไม่อิ่มมากเกินไป ควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและช้าๆ เพื่อไม่ให้อาหารเข้าไปในกระเพาะเป็นชิ้นใหญ่

3. หลีกเลี่ยงการทานขนม คุกกี้ หรือเค้กเป็นของว่างอาหารราคาถูกสำหรับการลดน้ำหนักไม่รวมผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ควรแทนที่ด้วยแอปเปิ้ลหรือผลไม้แห้งหรือเป็นทางเลือกสุดท้ายคือดาร์กช็อกโกแลตชิ้นหนึ่ง

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเดิน ปั่นจักรยาน โรลเลอร์เบลด สเก็ต เล่นสกี และนอนหลับเป็นเวลาอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงก็คุ้มค่าเช่นกัน

สินค้าราคาไม่แพง

ข้อมูลต่อไปนี้จะช่วยให้คุณปรับสมดุลการรับประทานอาหารและลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างเหมาะสม:

• ผักและผลไม้ ควรเลือกเฉพาะของท้องถิ่นและตามฤดูกาลเท่านั้นเนื่องจากจะมีราคาถูกกว่า ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท และซูกินี มีประโยชน์มากในการเตรียมการสำหรับฤดูหนาวในรูปแบบของผักดองและผลไม้แช่อิ่ม

• ผลเบอร์รี่ ตามหลักการแล้ว ควรใช้ของที่ไม่ได้ซื้อมา แต่ใช้ของที่อยู่ในสวน สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ พลัมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้ดี

• ไก่. ทดแทนไก่งวงราคาแพงได้อย่างสมบูรณ์แบบ มันค่อนข้างเป็นอาหารและขายได้ทุกที่ สำหรับไก่ อาหารทุกชนิดมีราคาถูกและมีประสิทธิภาพ

• เนื้อวัว. ในบางภูมิภาคมีราคาถูกกว่าเนื้อหมูซึ่งมีไขมันมากกว่ามาก

• ปลา. ดีต่อสุขภาพมาก ปลาเฮก ปลาไวทิง ปลาคอด ปลาแมคเคอเรล ปลาเคปลิน และปลาพอลลอค มีราคาไม่แพง คุณเพียงแค่ต้องปรุงโดยการนึ่งเท่านั้น

• กุ้ง จะดีกว่าถ้าซื้อแบบเปลือกเนื่องจากแบบปอกเปลือกมีราคาแพง

• วอลนัท ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับตัวเลือกในต่างประเทศที่มีราคาแพง

• มูสลี่ ปรุงด้วยมือของคุณเองจากข้าวโอ๊ตรีดและผลไม้ไม่แพงเท่าผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

อะไรที่จะไม่ประหยัด?

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารด้วยผลิตภัณฑ์ราคาถูกนั้นน่าดึงดูดใจมากกว่ามาก แต่ในบางกรณีก็ไม่คุ้มที่จะเสียเงิน

• ข้าวกล้อง มีราคาแพงกว่าแต่ยังดีต่อสุขภาพมากกว่าปกติอีกด้วย
• น้ำมันมะกอก. นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์มากขึ้นและแคลอรี่น้อยลงอีกด้วย
• ชีส. ในเมนูอาหาร ผลิตภัณฑ์นี้ค่อนข้างเป็นอาหารอันโอชะและมีการใช้น้อยมาก แต่ถ้าคุณจะซื้อชีสก็เท่านั้น ชิ้นเล็ก ๆแพงเพราะพันธุ์ราคาถูกมีคุณภาพต่ำกว่า

ลดน้ำหนักและไม่ต้องใช้เงิน

บางทีสาวๆ ทุกคนอาจรู้ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ทันทีด้วยการอดอาหารเท่านั้น อาหารที่ถูกที่สุดสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว- นี่ดื่มได้ มันเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธที่จะกินและดื่มของเหลวหนึ่งอย่างตลอดทั้งวัน อาจเป็นน้ำเปล่า น้ำแร่ ชา กาแฟ สมุนไพร หรือเคเฟอร์ กระเพาะจะเต็มไปด้วยของเหลวตลอดเวลา ดังนั้นจึงไม่ควรรู้สึกหิว อย่างไรก็ตาม มีผู้หญิงไม่กี่คนที่สามารถทนต่อระบอบการปกครองที่เข้มงวดเช่นนี้ได้ แม้ว่าจะประหยัดก็ตาม ในกรณีพิเศษ ถึง การดื่มอาหารเพิ่มข้าวมันฝรั่งหรือผลไม้

อาหารสมาร์ท

นักโภชนาการแนะนำว่าอย่าลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร แต่ให้ยึดมั่นในสิ่งนั้น โภชนาการที่สมดุล- ตัวเลือกการลดน้ำหนักนี้ใช้เวลา 10 วันและประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ง่ายที่สุดที่มีอยู่ แน่นอนว่าพวกเขาจะต้องปรุงให้สุก แต่ทำได้ง่ายและรวดเร็ว

อาหารราคาถูกเป็นเวลา 10 วันเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีเพราะสามารถปรับเปลี่ยนและเพิ่มอาหารได้ตามใจชอบ เมนูมีลักษณะดังนี้:

• สำหรับอาหารเช้า: ไข่ต้ม, แอปเปิ้ล, น้ำผลไม้และโจ๊กนม (บัควีท, ข้าวฟ่างหรือข้าวโอ๊ต)
• สำหรับมื้อกลางวัน: ปลาหรือน้ำซุปไก่พร้อมขนมปังข้าวไรย์, สลัดด้วย น้ำมันมะกอกและชาสมุนไพร
• สำหรับมื้อเย็น: ผักตุ๋น, เนื้อต้ม, สลัดกับผักใบเขียวมากมาย

เป็นของว่าง: ผักสดและผลไม้ น้ำผลไม้ หรือ

วิธีนี้คุณสามารถและควรกินเป็นเวลานานหรือดีกว่าตลอดชีวิต ร่างกายจะกระชับและเรียวขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และผิวจะดูมีสุขภาพดี

ลดน้ำหนักด้วยธัญพืช

คุณยายของเรารู้ด้วยว่าธัญพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและช่วยให้ผอมได้ ราคาของพวกเขาต่ำและในทางปฏิบัติไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของสกุลเงิน คุณสามารถทานซีเรียลอะไรก็ได้ - ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, ข้าว, ลูกเดือยหรือบัควีท ต้องปรุงในน้ำโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน เกลือ และน้ำตาล ไม่เช่นนั้นอาหารราคาถูกนี้จะไม่มีความหมาย

บัควีทมีประสิทธิภาพมาก เป็นการดีกว่าที่จะไม่ปรุง แต่เพียงเติมน้ำ คุณต้องใช้น้ำเดือดหนึ่งลิตรสำหรับซีเรียลครึ่งกิโลกรัม อีกสองสามชั่วโมงโจ๊กจะพร้อม จำนวนนี้เพียงพอสำหรับหนึ่งวัน ควรแบ่งออกเป็นห้าถึงหกมื้อและรับประทานในช่วงเวลาที่เท่ากันโดยประมาณ ระยะเวลาของการรับประทานอาหารสามารถมีได้ แต่ไม่เกินสองสัปดาห์ บางครั้งเมนูอาจมีหลากหลายด้วยแอปเปิ้ลไม่หวานในมื้อกลางวันและเคเฟอร์ไขมันต่ำก่อนนอน

Kefir เป็นกุญแจสำคัญสู่ความเพรียวบาง

อาหารลดน้ำหนักราคาถูกอื่น ๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์. มันขึ้นอยู่กับ kefir แต่อาหารก็รวมถึงผลิตภัณฑ์อื่นด้วย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทางโภชนาการและไม่เกินเกณฑ์ระยะเวลาเจ็ดวัน มิฉะนั้นจะเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก เป็นผลให้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึงห้าปอนด์

คุณต้องดื่ม kefir ไขมันต่ำ 1.5 ลิตรทุกวัน ใน วันธรรมดาอาหารเพิ่มเติมจะรวมอยู่ในอาหาร

วันจันทร์: มันฝรั่งต้ม(ครึ่งกิโลกรัม)

วันอังคาร: เนื้อไม่ติดมันต้ม (หนึ่งร้อยกรัม)

วันพุธ : ต้ม อกไก่(หนึ่งร้อยกรัม)

วันพฤหัสบดี: ปลาต้ม(หนึ่งร้อยกรัม)

วันศุกร์: ผลไม้ (ครึ่งกิโลกรัม)

วันเสาร์และวันอาทิตย์: เฉพาะ kefir

มิลค์เชคกล้วย

อาหารราคาถูกและรวดเร็วอีกอย่างหนึ่งคือการดื่มนมและกล้วย มันถูกออกแบบไว้เพียงห้าวันเท่านั้นในระหว่างนั้นคุณสามารถมีรูปร่างได้ แน่นอนว่าอาหารไม่หลากหลายแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ต้องเสียเวลาและความพยายามในการเตรียมอาหาร

ทุกวันเป็นเวลาห้าวันคุณต้องกินกล้วยขนาดกลางหกลูกและดื่มนมสามแก้ว (ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ) อย่างที่พวกเขาพูดถูกและร่าเริง

โหมดนักแสดง

อาหารนี้ง่าย แต่ต้องใช้กำลังมาก เป็นเวลาเก้าวันอย่างเคร่งครัดไม่มากและไม่น้อยไปกว่านี้ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด คุณสามารถลดน้ำหนักพิเศษได้มากถึง 10 ปอนด์

สามวันแรก: ดื่ม kefir (ไขมันต่ำ) ในปริมาณเท่าใดก็ได้

ตั้งแต่ 4 ถึง 6 วัน: กินเท่านั้น เนื้อไก่,ปรุงโดยไม่ใส่เกลือ. ก็สามารถไม่จำกัดได้เช่นกัน

ตั้งแต่วันที่ 7 ถึงวันที่ 9: มีแอปเปิ้ลและน้ำผลไม้ที่ไม่หวานเพียงลูกเดียวเท่านั้น

อาหารนี้มีราคาถูก มีประสิทธิภาพ แต่ยาก สามารถทดแทนได้มากขึ้น ตัวเลือกที่นุ่มนวลซึ่งจะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึงห้ากิโลกรัม ที่นี่คุณสามารถทานอาหารได้ไม่จำกัดจำนวนเฉพาะสินค้าแนะนำเท่านั้น

วันแรก. ข้าวต้มและ น้ำมะเขือเทศ(หรือชาใดๆ)

วันที่สอง. Kefir และคอทเทจชีสที่มีไขมันน้อยที่สุด

วันที่สาม. เนื้อไก่ต้ม (ไม่ใส่เกลือ) และชาเขียว

วันที่สี่. ชีสที่ดีและไวน์แดงคุณภาพสูง

ควรเริ่มลดน้ำหนักในวันพุธหรือพฤหัสบดีเพื่อให้วันสุดท้ายตรงกับวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยมีเงื่อนไขว่าคุณต้องพักผ่อนในวันเสาร์และวันอาทิตย์

วันถือศีลอด

แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้อดอาหารสัปดาห์ละครั้ง สิ่งนี้มีประโยชน์มากแม้ว่าจะไม่มีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักก็ตาม เด็กผู้หญิงบางคนดื่มแต่น้ำในวันดังกล่าว แต่นี่เป็นแนวทางที่ผิดในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเข้าใกล้ระหว่างการขนถ่าย บรรทัดฐานรายวัน- มีน้ำหนักประมาณหนึ่งร้อยกรัม การอดอาหารแบบง่ายๆ ดังกล่าวอาจมีลักษณะเช่นนี้

สำหรับอาหารเช้า: กำมือ วอลนัทและเครื่องดื่มนมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว

สำหรับมื้อกลางวัน: อกไก่ต้ม (ประมาณสองร้อยกรัม) คุณสามารถเพิ่มแยมรสหวานและเปรี้ยวหนึ่งช้อนเต็ม

สำหรับของว่างยามบ่าย: ส้มโอ 2 ผล และแอปเปิ้ลลูกใหญ่ 3 ผล

สำหรับมื้อเย็น: คุณสามารถรับประทานผักสดใดก็ได้

ก่อนนอน: ไข่ต้มสองฟอง

หากคุณกำหนดให้ต้องอดอาหารสัปดาห์ละครั้ง คุณก็อาจจะไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหาร กินให้ถูกต้อง ออกกำลังกาย และผอม!

ลดน้ำหนักตามงบประมาณ

ช่วงนี้ฉันได้ยินคำตำหนิเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ โดยบอกว่ามันดีและถูกต้อง แต่มันแพงเกินไป! ลองซื้อบรอกโคลี อะโวคาโด คื่นฉ่าย หรือปลาแซลมอนป่าสักชิ้นตอนนี้เลย ทุกวันนี้ อนิจจาเพื่อนร่วมชาติของเราหลายคนต้องพอใจกับสิ่งที่ถูกกว่า (ขนมปัง ซีเรียล พาสต้า ฯลฯ) พวกเขาจึงพูดว่านี่คือที่มาของปอนด์พิเศษ ฉันกล้าพูดแบบนั้น อาหารเพื่อสุขภาพ– นี่เป็นเพียงธรรมชาติที่เรียบง่าย ซึ่งหมายความว่ามีราคาไม่แพง และค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะกินเพื่อสุขภาพและราคาไม่แพงและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้

ไม่เชื่อฉันเหรอ? มาดูกัน!

ดังที่คุณทราบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีพื้นฐานอยู่บนหลักการสามประการที่ไม่เปลี่ยนรูป: ความหลากหลาย ความสมดุล ความพอประมาณ หลักการเหล่านี้คงที่ ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนักไว้ก็ตาม

ความหลากหลาย. ฉันพูดซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าโภชนาการควรประกอบด้วย อาหารที่แตกต่างกันและเพื่อสิ่งนี้ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งสิ่งที่คุณคุ้นเคย ความหลากหลายไม่เพียงแต่บ่งบอกถึงความสมดุลเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นให้คุณปรารถนาที่จะทดลองอีกด้วย ลองผสมอาหารหลายๆ ชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์หรือปลา ไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีรวมอย่างถูกต้อง ผลิตภัณฑ์อาหารและเปลี่ยนทุกมื้อให้เป็นการฉลองแห่งรสชาติ เมื่อคนเรากินสิ่งเดิม ๆ อยู่ตลอดเวลา ในที่สุดอาหารนี้ก็จะน่าเบื่อสำหรับเขาและเริ่มดูไม่มีรสชาติ (นี่คือสิ่งที่เรียกว่าความเมื่อยล้าของต่อมรับรส) ด้วยการรักษาความหลากหลาย คุณสามารถหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจ และอาหารจะอร่อยและดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ อาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยขนมที่คุณโปรดปรานหนึ่งหรือสองอย่าง แล้วคุณจะไม่รู้สึกขาด

สมดุล. ซึ่งหมายความว่าชุดผลิตภัณฑ์ในแต่ละมื้อหลัก (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) ควรให้โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต น้ำ และเส้นใย ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกายของเราในอัตราส่วนที่สมเหตุสมผล

การกลั่นกรอง คือการมีทุกอย่างเพียงเล็กน้อยในแต่ละมื้อซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ใช้พลังงานมากหรือน้อยกว่าที่ใช้ไปในกระบวนการของชีวิต

ลองหาวิธีรับสารที่จำเป็นเหล่านี้ด้วยเงิน "น้อย" กัน

ประมาณ 20 ปีที่แล้ว นักโภชนาการชาวอเมริกันได้สร้างปิรามิดอาหารขึ้นมา โดยแบ่งอาหารออกเป็นส่วนๆ ตามประโยชน์ที่ได้รับ ปัจจุบัน ปิรามิดอาหารนี้ถูกวิพากษ์วิจารณ์จากนักโภชนาการมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากปิรามิดอาหารนี้มีความสมดุลที่ไม่ถูกต้องในแต่ละกลุ่มอาหาร กลุ่มผลิตภัณฑ์หลักจากปิรามิดนี้คือธัญพืชเหมือนกัน

ขนมปัง ซีเรียล และพาสต้า ซึ่งเป็นอาหารส่วนใหญ่ตามปกติสำหรับพวกเราหลายคน และวิธีการลดน้ำหนักด้วยอาหารดังกล่าว?

อยากจะบอกว่าใช้ในเมนู จานซีเรียลคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในราคาประหยัด เพราะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ถูกที่สุดจริงๆ แต่ฉันอยากให้คุณจำไว้ว่า: เฉพาะผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีเท่านั้น (ธัญพืชธรรมชาติ แป้งโฮลวีต ฯลฯ) เช่น คาร์โบไฮเดรตต่ำ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งใช้เวลานานในการสลายตัวในร่างกายรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติสามารถเป็นตัวช่วยของเราในการมีหุ่นเพรียวโดยไม่มีค่าใช้จ่ายสูง แต่ขนมอบและขนมหวานซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาวและน้ำตาลทรายขาวซึ่งไม่ได้ให้ประโยชน์อื่นใดนอกจากแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" และมักจะมีราคาสูงกว่า ควรจะแยกออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง!

ธัญพืชเรียกว่าผลิตภัณฑ์สากลเนื่องจากใช้สำหรับโรคต่างๆ จากเมล็ดเดียวคุณสามารถเตรียมอาหารได้หลากหลายสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่เป็นโรคต่างๆ โดยคำนึงถึงข้อห้ามบางประการ การแปรรูปซีเรียลในการทำอาหารหลายชนิดช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีความอ่อนโยนหรือช่วยเสริมการทำงานของระบบ ควรใช้ธัญพืชในการปรุงอาหารอย่างกว้างขวางมากขึ้น อาหารหลากหลาย- ยอมรับว่าคุณกินโจ๊กบ่อยแค่ไหน - บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังที่ทำจากแป้ง? หยาบ, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม? ควรเริ่มต้นวันใหม่สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งด้วยโจ๊ก: ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวโพด

จะประหยัดเงินได้อย่างไร?

1. หลีกเลี่ยงอาหารเช้าสำเร็จรูป มูสลี ซีเรียล และซีเรียล การปรุงอาหารทันที- พวกเขามีน้ำตาลจำนวนมากและมักมีสารปรุงแต่งเทียม เลือกใช้โจ๊กโฮลเกรนหรือทำ “มูสลี่” ด้วยตัวเอง: หากคุณใส่เกล็ดข้าวโอ๊ตบดแช่ในน้ำหรือนม ผลเบอร์รี่สดผลไม้และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนคุณจะได้อาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และราคาไม่แพง

2. ขนมปังเพื่อสุขภาพซึ่งมีราคาสูงกว่าขนมปังข้าวไรย์หรือขนมปังรำปกติอย่างน้อยสามเท่า จริงๆ แล้วเป็นขนมปังธรรมดาแบบเดียวกัน โดยต้องเติมผลไม้แห้ง เมล็ดพืช และถั่วเพิ่มเติมเท่านั้น

3. ลองทำขนมปังด้วยตัวเอง คุณจะไม่เพียงแต่ประหยัดเงิน แต่ยังรู้ได้อย่างชัดเจนว่ามีอะไรอยู่ในขนมปังนี้!

อะไรไม่คุ้มที่จะประหยัด?

1.ข้าวกล้องมีราคาแพงกว่าข้าวขัดสีแต่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

2. ในทำนองเดียวกันพาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลีมีราคาแพงกว่าข้าวสาลีทั่วไป (และมากกว่านั้นสำหรับการปรุงอาหารอย่างรวดเร็ว!) แต่มีรสชาติอร่อยกว่าและ "ปลอดภัยกว่า" สำหรับรูปร่างของคุณมาก!

ผลิตภัณฑ์กลุ่มที่สอง - ผักและผลไม้- ฤดูร้อนกำลังจะมาและด้วยเหตุนี้ผัก (ในรูปของสลัด สตูว์ผัก, ผักทอดและแพนเค้ก) - สามารถใช้เป็นพื้นฐานของอาหารของคุณได้ มีตัวเลือกหลายร้อยรายการสำหรับอาหารจากธัญพืชและผักและการผสมผสานกัน คำกล่าวทั่วไปก็คือว่า ผักและผลไม้ทำให้ต้นทุนอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก สามารถวิพากษ์วิจารณ์ได้ ประการแรก เมื่อเร็ว ๆ นี้นักโภชนาการได้แนะนำอย่างยิ่งให้ลดสัดส่วนของผลไม้ในอาหาร (พวกเขามีน้ำตาลมากเกินไป) ในขณะที่เพิ่มสัดส่วนของผัก ประการที่สอง แอปเปิ้ลในท้องถิ่น พลัม แตงกวา บวบ กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท และสมุนไพรมีวิตามินและธาตุขนาดเล็กมากกว่าที่นำมาจากระยะไกลอย่างมีนัยสำคัญ ผลไม้แปลกใหม่และผัก และในฤดูหนาวกะหล่ำปลีดอง ผักดองและมะเขือเทศ แอปเปิ้ลแช่อิ่ม ผลไม้แห้ง และการเตรียมแบบโฮมเมดอื่นๆ ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยลดต้นทุนการรับประทานอาหารของครอบครัวได้อย่างมากอีกด้วย!

จะประหยัดเงินได้อย่างไร?

1. ในฤดูหนาวและ ต้นฤดูใบไม้ผลิทุกวันควรมีกะหล่ำปลีดองอยู่บนโต๊ะ - แชมป์ในด้านปริมาณวิตามิน

2. เลือกผักและผลไม้ในท้องถิ่น - ดีต่อสุขภาพและราคาถูกกว่า

3. ในฤดูร้อนให้พยายามเตรียมอาหารแช่แข็ง ตากแห้ง ผักกระป๋องและผลไม้ซึ่งจะช่วยลดต้นทุนการรับประทานอาหารของคุณได้อย่างมาก

4. ในช่วงปลายฤดูใบไม้ร่วง ฤดูหนาว และต้นฤดูใบไม้ผลิ ให้ซื้อผักแช่แข็งหากคุณไม่ได้ตุนไว้ในช่วงฤดูร้อน เทคโนโลยีการแช่แข็งสมัยใหม่ช่วยให้วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในนั้น

อะไรไม่คุ้มที่จะประหยัด?

1. มะนาวและเกรปฟรุต บางทีสิ่งเหล่านี้อาจเป็น “สิ่งแปลกใหม่” บางประการที่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิ

ผลิตภัณฑ์นมสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดในกลุ่มนี้คือสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่าย - เป็นธรรมชาติ มีไขมันต่ำ (แต่ไม่ใช่ไขมันต่ำ!) โดยปราศจาก

สารปรุงแต่งรสและสารตัวเติม - นมและนมหมัก: kefir, โยเกิร์ต, นมอบหมัก, คอทเทจชีส, ครีมเปรี้ยว, เฟต้าชีสซึ่งรักษาองค์ประกอบที่มั่นคงของจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งในทางกลับกันสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและมีประโยชน์ ผลต่อการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่นมเปรี้ยว พาสต้า ชีส ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ต พุดดิ้งครีม และไอศกรีมทุกชนิด ควรจัดอยู่ในประเภท "ของหวาน" ที่ของพวกเขาอยู่ที่หน้าต่างร้านค้า ปล่อยให้พวกเขาอยู่ที่นั่น สำหรับชีสนั้นเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงเข้มข้นและคุณไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิด ก็เพียงพอที่จะกิน 30–50 กรัม 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดในชีวิตประจำวัน

เงินออมอยู่ที่ไหน?

1. ซื้อนมพาสเจอร์ไรส์ที่มีปริมาณไขมัน 2.5% - 3.2% ในถุงนิ่มหรือกระดาษแข็งที่มีอายุการเก็บรักษาไม่เกินเจ็ดวัน นมนี้สามารถต้มและเก็บไว้ในตู้เย็นได้ ราคาถูกกว่านมสเตอริไลซ์ที่มีอายุการเก็บรักษา 6 เดือน ซึ่งหากยืดได้มากเรียกได้ว่าเป็นนมธรรมชาติเลยก็ว่าได้

2. ให้ความสำคัญกับตัวเอง kefir ปกตินมเปรี้ยวและนมอบหมักก็มีอายุการเก็บรักษาสั้นเช่นกัน ยอมแพ้ ดื่มโยเกิร์ตพร้อมไส้ผลไม้ คุณค่าทางโภชนาการพวกเขาด้อยกว่า kefir ทั่วไปนอกจากนี้พวกเขายังเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารปรุงแต่งเทียม

3. ซื้อครีมเปรี้ยวที่มีไขมัน 15% คอทเทจชีส - มากถึง 9% นม - มากถึง 3.2% ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีราคาถูกกว่าเสมอและแน่นอนว่าดีต่อสุขภาพ!

4. ซื้อเครื่องทำโยเกิร์ตและวัฒนธรรมเริ่มต้น ทำโยเกิร์ต เคเฟอร์ อะซิโดฟิลัส และอื่นๆ ของคุณเอง ผลิตภัณฑ์นมหมักจากการพาสเจอร์ไรส์หรือ นมอบ- ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่ "สด" โดยไม่ต้องเติมสารปรุงแต่ง! และถูกกว่ามาก

อะไรไม่คุ้มที่จะประหยัด?

1. หากคุณเป็นนักชิมและขาดชีสไม่ได้ อย่าหวง แต่จำไว้ว่าชีสเป็นอาหารอันโอชะ ชาวฝรั่งเศสกินเป็นของหวานไม่ใช่เพื่ออะไร! เอาล่ะ ลองชิมดู พันธุ์ที่แตกต่างกันแต่ไม่เกิน 30 กรัม สัปดาห์ละสองครั้ง โปรดจำไว้ว่าชีสยังคงเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูง

2. อย่าซื้อผลิตภัณฑ์นมที่มีส่วนผสมของสมุนไพร (ถั่วเหลือง, น้ำมันปาล์มฯลฯ) แม้ว่าจะมีราคาถูกกว่าก็ตาม

ผลิตภัณฑ์โปรตีนดังนั้นเราจึงมาสู่กลุ่มผลิตภัณฑ์ที่มีราคาแพงที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล สัตว์ปีก ไข่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ก็สามารถทำได้โดยไม่มีค่าใช้จ่ายมากเกินไป ไม่เพียงแต่ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทุกวันเท่านั้น (เนื้อสัตว์หนึ่งหน่วยบริโภค และสัตว์ปีก ปลา และอาหารทะเลหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว) แต่ยังควรพิจารณาว่าการบริโภคเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาหนึ่งหน่วยบริโภคด้วย หนักประมาณ 100 วัน ชัดเจนว่ารายการอาหารนี้จะไม่เน่าเกินไป ในส่วนของไข่ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานไข่ 3-5 ฟองต่อสัปดาห์

เงินออมอยู่ที่ไหน?

1. เตรียมอาหารจากถั่วถั่วลันเตาหรือถั่วเลนทิลซึ่งไม่เพียงช่วยลดต้นทุนการรับประทานอาหารของคุณ แต่ยังให้ประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัยอีกด้วย!

2. ลดหรือกำจัดเนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์- นอกจากเนื้อสัตว์แล้วยังประกอบด้วย โปรตีนจากผักแป้ง ไขมัน และสารปรุงแต่งสังเคราะห์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผู้นำในด้านปริมาณคอเลสเตอรอล ยิ่งไปกว่านั้นมันก็เหมาะสม ไส้กรอกต้มราคาสูงกว่าเนื้อไก่ตัวเดียวกันเกือบ 2 เท่า

3. ซื้ออาหารทะเลแช่แข็งและปรุงเอง เพียงตรวจสอบให้แน่ใจก่อนว่าไม่ได้นำไปแช่แข็งซ้ำ ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ต้องจ่ายเงินสำหรับอาหารทะเล แต่ต้องจ่ายค่าน้ำแข็งในราคาของอาหารทะเลอันโอชะ

4. ซื้อปลาคอด เฮค หอกคอน แฮร์ริ่ง - ในแง่ของปริมาณโปรตีน พวกเขาไม่ด้อยกว่าปลาที่มีราคาแพงกว่า

อะไรไม่คุ้มที่จะประหยัด?

1. ให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์ในประเทศแช่เย็นและสัตว์ปีกที่ไม่มีกระดูก

2. ซื้อเนื้อสัตว์ปีกแทนขาไก่ซึ่งมีไขมันมาก

3. ปรุงปลาแดงอย่างน้อยเดือนละสองครั้ง - ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่า การให้บริการ 100 กรัมก็เพียงพอแล้ว

4. หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากปลาแปรรูป ได้แก่ ปูอัด- มีสารตัวเติมและสารเติมแต่งจำนวนมาก และมีราคาแพงกว่าปลาและอาหารทะเลตามธรรมชาติ

ไขมันน้ำมัน (ผักและเนย) ก็อยู่ในหมวดหมู่ของผลิตภัณฑ์ราคาแพงเช่นกัน อย่างไรก็ตามแม้จะอยู่ในปิรามิดอาหารก็ตาม

ตั้งอยู่ในส่วนที่แคบที่สุด ซึ่งหมายความว่าแนะนำให้ใช้ในปริมาณน้อย ต้องรวมน้ำมันพืชไว้ในอาหารทุกวัน ทางที่ดีควรปรุงรสสลัดด้วย - หนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นคุณจึงสามารถซื้อน้ำมันมะกอกราคาแพงและน้ำมันดอกทานตะวันดีๆ ได้ (แค่ไม่ขัดสี!) คุณสามารถควบคุมการบริโภคเนยให้น้อยที่สุดโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ - 5-10 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว: ร่างกายได้รับไขมันสัตว์จาก เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม

เงินออมอยู่ที่ไหน?

1. ลดอาหารให้เหลือน้อยที่สุด อาหารทอด- ต้มหรือปรุงเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกในเตาอบหรือบนตะแกรง เมื่อน้ำมันพืชถูกให้ความร้อนจะเกิดสารก่อมะเร็งขึ้น

อะไรไม่คุ้มที่จะประหยัด?

1. ใช้น้ำมันดอกทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเพื่อทำน้ำสลัด แต่จำไว้ว่าน้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะมีไขมันประมาณ 17 กรัมและ 170 กิโลแคลอรี! ดังนั้นควรบริโภคให้พอประมาณ!

2. ซื้อเนยธรรมชาติ อ่านฉลากอย่างละเอียด: ไม่ควรมีสารปรุงแต่งจากสมุนไพร ส่วนผสมเดียวในเนยคือครีม ปริมาณไขมันของเนยต้องมีอย่างน้อย 82!

3. ทอดในน้ำมันมะกอกเท่านั้นหรือน้อยกว่านั้น น้ำมันหมู- เมื่อผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้รับความร้อน จะไม่เกิดสารก่อมะเร็ง

4.ใช้น้ำมันครั้งเดียว

5. ซื้อ กระทะที่ดีเตาอบแบบเคลือบหม้อต้มคู่หรือแบบพาความร้อน ซึ่งช่วยให้คุณไม่ใช้ไขมันเลยหรือใช้เฉพาะในเท่านั้น

ปริมาณขั้นต่ำ

รายการออมทรัพย์เพิ่มเติมอีกสองสามรายการ - ขนมหวานและเครื่องดื่ม- เป็นที่ชัดเจนว่าในกระบวนการลดน้ำหนักสิ่งแรกที่คุณต้องลดและกำจัดออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงคือขนมอบเค้กคุกกี้ขนมปังทุกประเภทที่มีไขมันทรานส์แป้งและน้ำตาลกลั่นสารตัวเติม เครื่องปรุงและสีย้อม นั่นคือแคลอรี่ "ว่างเปล่า" นี่คือการประหยัดที่สำคัญ! เป็นการดีกว่ามากที่จะนำเงินทุนเหล่านี้ไปสู่ผลไม้เป็นต้น

เช่นเดียวกับเครื่องดื่ม ลืมน้ำอัดลม น้ำผลไม้บรรจุกล่อง “ค็อกเทล” ทุกชนิด รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไปได้เลย เรียนรู้ไม่เพียงแต่ดับกระหายด้วยวิธีง่ายๆ น้ำดื่มแต่ยังดื่มประมาณ 2-2.5 ลิตรต่อวัน

ลืม "หญ้าเจ้าชู้" สำเร็จรูปที่มีชื่ออันน่าภาคภูมิใจว่า "กาแฟ" ไปได้เลย ในถ้วยพลาสติกจากตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติ และชา "ขยะ" ในถุง อย่าใช้จ่ายเงินกับสิ่งนี้ - คุณจะไม่ได้รับประโยชน์หรือความพึงพอใจจากสิ่งนี้

อะไรไม่คุ้มที่จะประหยัด?

1. ในทุกโปรแกรมของฉัน ฉันแนะนำให้อุทิศ 10% ของอาหารประจำวัน (ซึ่งประมาณ 150-180 กิโลแคลอรี) ให้กับ "ความสุข" และหากคุณยังต้องการของหวานอยู่ ก็ซื้อดาร์กช็อกโกแลตดีๆ โดยที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้สารปรุงแต่งในรูปของถั่ว และลูกเกด ผลไม้หวาน และเพลิดเพลินกับขนมหวานเพื่อสุขภาพชิ้นเล็ก ๆ

2. ซื้อบ้าง กาแฟที่ดีในถั่วและชาโดยน้ำหนัก เห็นด้วย เป็นการดีกว่าที่จะดื่มกาแฟหรือชาหอมกรุ่นหนึ่งครั้งแทนที่จะเทของเหลวที่น่าสงสัยจำนวนมากลงในตัวคุณเอง

ฉันคิดว่ามันค่อนข้างถูกและน่าพอใจ! ฉันโน้มน้าวคุณว่าการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ดีต่อสุขภาพ และมีประโยชน์นั้นไม่ได้ "แพง" เลย - ทั้งสำหรับกระเป๋าสตางค์และรูปร่างของคุณ!

ในครอบครัวโดยเฉลี่ย อาหารมักถือเป็นค่าใช้จ่ายที่สำคัญ นี่ค่อนข้างเข้าใจได้ ใครไม่ชอบทานของอร่อยๆ บ้าง? อย่างไรก็ตาม มักจะเป็นเรื่องที่น่าละอายเมื่อคุณคำนวณงบประมาณของครอบครัวเมื่อสิ้นเดือนแล้วรู้ทันทีว่าเงินหมดไปเท่าไรแล้ว แต่คุณสามารถใช้เงินจำนวนนี้เพื่อซื้อตั๋วไปปารีส ปรับปรุงตู้เสื้อผ้าของคุณ หรือจัดงานเลี้ยงวันเกิดครั้งใหญ่กับตัวตลกให้ลูกของคุณ อย่างไรก็ตาม ฉันไม่ต้องการเปลี่ยนมาใช้พาสต้าที่มีไส้กรอกและเกี๊ยวที่ซื้อจากร้านด้วย เป็นไปได้ยังไง? มีเคล็ดลับมากมายในการกินให้อร่อยและราคาถูกมากในเวลาเดียวกัน

ภาพ: Shutterstock.com

วิธีที่ง่ายที่สุดในการประหยัดเงินคือการปรุงอาหารจากวัตถุดิบที่ราคาไม่แพง ไม่จำเป็นต้องเป็นไส้กรอกราคาถูก ถอดเครื่องออกเช่น พวกเขา ตลอดทั้งปีมีราคาไม่แพงมากและคุณสามารถสร้างได้มากมาย อาหารอร่อย- ปาดจาก ตับไก่, แพนเค้กตับและซูเฟล่ , สลัดและเคบับ หัวใจไก่พายและย่างพร้อมเครื่องใน และอื่นๆ อีกมากมาย

อีกตัวเลือกที่ไม่แพงคือไก่ เนื้อของมันมีรสชาติอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ และดีต่อสุขภาพ และมีต้นทุนน้อยกว่าเนื้อวัว เนื้อหมู และสัตว์ปีกอื่นๆ มาก อย่างไรก็ตามหากคุณซื้อซากทั้งหมดจะมีราคาเพียงครึ่งเดียวของเนื้อปลา คุณสามารถอบไก่ทั้งตัว ใช้เนื้อเป็นอาหารจานร้อน และอบกระดูกที่เหลืออีกเล็กน้อยในเตาอบ แล้วปรุงน้ำซุปแสนอร่อยจากกระดูกเหล่านั้น

ผลิตภัณฑ์ราคาประหยัดที่ยอดเยี่ยม - ซีเรียลหลากหลายชนิด คุณสามารถเตรียมอาหารได้จำนวนมาก ตัวอย่างเช่น ข้าวฟ่างไม่ได้เป็นเพียงส่วนผสมของโจ๊กหวานเท่านั้น จากซีเรียลนี้ปรากฎออกมามาก กับข้าวอร่อยสำหรับเนื้อสัตว์และปลา ซุป สลัด อาหารจานร้อนอิสระ เช่น “มิลเล็ตโต” (รีซอตโต้กับลูกเดือยแทนข้าว)

อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารแช่แข็ง ตัวอย่างเช่น ผลเบอร์รี่เหมาะสำหรับพายและขนมอบอื่นๆ และผักก็สามารถนำมาใช้ทำกับข้าวหรือซุปได้ ส่วนอาหารทะเลก็ไม่ควรซื้อแบบแช่แข็งสำเร็จรูป ค็อกเทลทะเล- พวกเขามักจะมีน้ำแข็งและของเสียมากเกินไป ควรซื้ออาหารทะเลแช่แข็งแยกต่างหากจะดีกว่า ตัวเลือกทะเลที่ถูกที่สุดคือปลาหมึก

Andrey Bova แบรนด์เชฟจากร้านอาหารทำเอง Ded Pikhto:

สะดวกอร่อยและดีที่สุด วิธีที่มีประโยชน์ประหยัดค่าอาหาร - ซื้อผลิตภัณฑ์ตามฤดูกาล ตัวอย่างเช่น บวบหรือมะเขือเทศมีราคาแพงในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิ ในขณะที่ปลายฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วงผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถซื้อได้ในราคาเกือบเพนนี อีกทางเลือกหนึ่งคือการปรุงอาหารหลายจานจากผลิตภัณฑ์เดียวในคราวเดียว เอาเป็นว่า ขาแกะมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าเนื้อสัตว์ธรรมดา แต่คุณสามารถปรุงทั้งชิ้นแรกและชิ้นที่สองได้ในคราวเดียว ทำน้ำซุปสำหรับซุปคาร์โชจากกระดูกและทิ้งเนื้อไว้สำหรับพิลาฟ อย่าลืมเกี่ยวกับธัญพืช มีราคาไม่แพง อร่อย และดีต่อสุขภาพมาก แทนที่จะเตรียมข้าวธรรมดา ให้เตรียมสิ่งที่น่าสนใจจากข้าวบาร์เลย์มุกหรือลูกเดือยที่ถูกลืมโดยไม่สมควร หากต้องการสร้างสรรค์ผลงานในห้องครัว คุณไม่จำเป็นต้องมีฟัวกราส์และคาเวียร์สีแดงติดตัว หากคุณแสดงจินตนาการเพียงเล็กน้อยและปรุงอาหารด้วยอารมณ์ดี คุณสามารถสร้างผลงานชิ้นเอกด้านอาหารอันงดงามได้แม้จะใช้วัตถุดิบราคาไม่แพงก็ตาม

หัวตับไก่ “จากแม่เวร่า”

รูปถ่าย: / Sergey Slepkov

สำหรับการเสิร์ฟ 10 ครั้ง:
ตับไก่ - 1 กก
หัวหอม - 250 กรัม
เนย - 150 กรัม
ครีมไขมัน 33% - 200 กรัม
ไข่ - 3 ชิ้น
น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

1. ทิ้งเนยไว้ที่อุณหภูมิห้องจนนิ่ม
2. ต้มไข่ให้สุก เย็น และปอกเปลือก
3. ล้างตับให้ดี น้ำเย็นและแห้ง
4. ปอกหัวหอมหั่นเป็นก้อนแล้วทอดในน้ำมันพืชจนเป็นสีเหลืองทอง เพิ่มตับลงในหัวหอมแล้วผัดให้เข้ากันจนของเหลวระเหยหมด เกลือพริกไทยและเติมน้ำตาลเพื่อลิ้มรส
5. ใส่ตับผัดกับหัวหอมลงในเครื่องปั่น ใส่เนย ไข่ ครีม และบดทุกอย่างจนเนียน
6. วางกบาลที่เสร็จแล้วลงในกระทะแล้วตั้งไฟให้ร้อน หากจำเป็นให้เพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส ปาเต้ที่เสร็จแล้วเย็นลง และเสิร์ฟพร้อมกับขนมปังปิ้งอุ่นๆ และแยมรสเล้งอนเบอร์รี่

ปลาหมึกย่างกับมันฝรั่งและซอสพริกไทย

รูปถ่าย: / Sergey Slepkov

สำหรับ 5 เสิร์ฟ:
ปลาหมึก - 1 กก
มันฝรั่งปอกเปลือก - 500 กรัม
แป้ง - 80 กรัม
มะนาว - 2 ชิ้น
มะเขือเทศ - 5 ชิ้น
น้ำมันมะกอก - 1.5 ช้อนโต๊ะ ล.
น้ำมันพืช - 10 ช้อนโต๊ะ ล.
เกลือน้ำตาลและพริกไทย - เพื่อลิ้มรส
สำหรับซอสนั้น
พริกแดง - 20 กรัม
น้ำผึ้ง - 4 ช้อนโต๊ะ ล.
น้ำมันมะกอก - 3-4 ช้อนโต๊ะ ล.
ซีอิ๊วขาว - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
1. ล้างปลาหมึกให้สะอาดในน้ำเย็น แล้วลอกฟิล์มและกระดูกอ่อนออก หมักปลาหมึกที่เตรียมไว้กับมะนาว 2 ลูก น้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย และน้ำตาล เป็นเวลา 30 นาที
2. สำหรับฟืน ให้หั่นมันฝรั่งเป็นเส้นบาง ๆ แล้วล้างออกด้วยน้ำเย็นแล้วตากให้แห้ง จากนั้นม้วนมันฝรั่งลงในแป้งแล้วทอดในน้ำมันพืชจน เปลือกโลกสีทอง- ถ่ายโอนไปยังผ้าเช็ดปากเพื่อขจัดน้ำมันส่วนเกินและเติมเกลือเพื่อลิ้มรส
3. สำหรับซอส ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนเนียน
4. ทอดปลาหมึกหมักในกระทะย่างโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน
5. เสิร์ฟปลาหมึกกับมันฝรั่ง ซอสพริกไทย และมะเขือเทศสับ

เกี๊ยวกับเชอร์รี่

รูปถ่าย: / Sergey Slepkov

สำหรับการเสิร์ฟ 10 ครั้ง:
สำหรับการทดสอบ:
แป้ง - 1 กก
ไข่ - 7 ชิ้น
เกลือ - 1.5 ช้อนชา
นม - 500 มล
สำหรับการเติม:
เชอร์รี่แช่แข็ง - 2 กก
น้ำตาลวานิลลา - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
1. ร่อนแป้งผ่านตะแกรงแล้วนวดแป้งจากส่วนผสมทั้งหมด ใส่แป้งในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง จากนั้นจึงม้วนออกแล้วตัดออก ทรงกลมการเตรียมเกี๊ยว
2. สำหรับไส้: ละลายเชอร์รี่และระบายของเหลวส่วนเกินออก ผสมเชอร์รี่กับน้ำตาลวานิลลา
3. ทำเกี๊ยวโดยวางเชอร์รี่ลงบนครึ่งหนึ่งของวงกลมแป้งแล้วปั้นขอบ
4. โรยแป้งเกี๊ยวที่เสร็จแล้วแล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็งเป็นเวลา 30 นาที หลังจากที่เกี๊ยวเย็นลงแล้ว ให้ต้มในน้ำเค็ม วางบนจานแล้วใส่เนย
5. เสิร์ฟเกี๊ยวกับแยมและครีมเปรี้ยว

ซุปเนื้อแกะคาร์โช

รูปถ่าย: / Sergey Slepkov

สำหรับการเสิร์ฟ 10 ครั้ง:
ขาแกะ - 1.5 กก
หัวหอม - 1 กก
ข้าว - 200 กรัม
มะเขือเทศ - 600 กรัม
วางมะเขือเทศ - 300 กรัม
น้ำมันพืช - 4 ช้อนโต๊ะ ล.
Adjika - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
Tkemali - 4 ช้อนโต๊ะ ล.
ซีร่า - 10 ก
Khmeli-suneli - 10 กรัม
กระเทียม - 3 กลีบ
Cilantro - 1 พวงใหญ่
เกลือน้ำตาลและพริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส
1. ทำน้ำซุปจากเนื้อแกะแล้วกรองผ่านตะแกรง พักเนื้อต้มไว้แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
2. ปอกหัวหอมหั่นเป็นเส้นแล้วทอดในน้ำมันพืชด้วย วางมะเขือเทศ.
3. วางน้ำซุปบนเตา เมื่อเดือดใส่หัวหอมผัดกับมะเขือเทศบดและข้าว ทันทีที่ข้าวสุกจนสุกครึ่งหนึ่ง ให้ใส่ tkemali, adjika, ยี่หร่า, khmeli-suneli และมะเขือเทศหั่นเต๋าขนาดกลางและเนื้อสัตว์ลงในซุป
4. ปล่อยให้น้ำซุปเดือด หลังจากนั้นให้ใส่กระเทียมสับละเอียดพร้อมผักชีและเครื่องเทศตามชอบ
5. เสิร์ฟซุปคาร์โชกับครีมเปรี้ยว (หรือมัตโซนี) และหัวหอมแดง

สูตรอาหาร: Andrey Bova แบรนด์เชฟร้านอาหารทำเอง

ประโยชน์ของการกินเพื่อสุขภาพนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ แต่น่าเสียดายที่การรับประทานอาหารดังกล่าวอาจไม่เหมาะสม เว้นแต่คุณจะปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้

ก่อนที่เราจะเริ่มเรียนรู้ภูมิปัญญา เรามาค้นหาหรือทำซ้ำกฎเกณฑ์ที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อให้อาหารนี้มีสุขภาพดีอย่างแท้จริง

รักษาการบริโภคอาหารแปรรูปสูงและ (ขยะ) ให้น้อยที่สุด

ระวังปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องพยายามนับทุกแคลอรี่ แต่แคลอรี่จาก "ปลา" หรือ "สลัด" 300 แคลอรี่และ "ช็อกโกแลต" 300 แคลอรี่นั้นแตกต่างกัน

ดื่มน้ำปริมาณมาก

จำกัดอาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และไขมันอิ่มตัวสูง ควรกำจัดไขมันทรานส์ให้หมด และควรแทนที่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ เช่น น้ำตาลทรายแดง

รับประทานอาหารที่สมดุล. ร่างกายจะต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย โดยเฉพาะธัญพืช ผัก และผลไม้

คุณมีแนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับกฎการกินเพื่อสุขภาพหรือไม่? โดยหลักการแล้วไม่มีการพูดอะไรใหม่ - คุณสามารถพบสิ่งเดียวกันทั้งหมดในนิตยสารและดูทางทีวีได้ แต่ต้องบังคับตัวเองไม่กินแฮมเบอร์เกอร์และช็อคโกแลตโอ้มันยากขนาดไหน :) บางคนพูดว่า: “เอาล่ะ ปรุงทุกอย่างในหม้อสองชั้นกันเถอะ!”... “ทำไมจะไม่ได้ล่ะ” ฉันตอบ ตกลง ตอนนี้เรามาดูงบประมาณกันดีกว่า

คำแนะนำที่หนึ่ง วางแผนมื้ออาหารของคุณ

วางแผนอาหารเช้า กลางวัน และเย็นล่วงหน้า ใช่ ใช่ สร้างเมนูเหมือนในโรงอาหารหรือร้านกาแฟ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมในซูเปอร์มาร์เก็ต คำถามยังคงอยู่ “ทำไม”? จากนั้นจำไว้ว่าคุณเปิดตู้เย็นถามตัวเองกี่ครั้ง:“ ทำไมเราถึงซื้อทั้งหมดนี้? ท้ายที่สุดตอนนี้คุณต้องกินทุกอย่าง!” และแม้ว่าพลังจิตจะมีชัยเหนือความตะกละ คุณจะทิ้งอาหารไปกี่จาน? คุณรังเกียจเงินหรือเปล่า?

การมีแผนหรือรายการที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณซื้อเฉพาะอาหารที่คุณสามารถเตรียมเองได้ ไม่มีเครื่องในหรือเรื่องไร้สาระ "ให้ร้อนแล้วกิน" อื่น ๆ แน่นอนว่าทั้งหมดนี้สะดวก แต่เป็นอันตรายไม่เพียง แต่ต่อเอวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย

เคล็ดลับที่สอง แช่แข็งกับสด

ผักและผลไม้แช่แข็งโดยทั่วไปมีราคาถูกกว่าผักและผลไม้สด และตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม พวกเขาจะไม่สูญเสียคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมเมื่อถูกแช่แข็ง นอกจากนี้ยังสามารถเก็บไว้ได้เป็นเวลานาน ดังนั้นคุณจะไม่สามารถใช้เงินและทิ้งมันไปเพราะมันเสียแล้ว ประหยัด.

เคล็ดลับที่สาม โยนเกลือทิ้งไป

การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ใหญ่หลวงได้ในอนาคต อย่าซื้อผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด หลีกเลี่ยงมายองเนส ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด เครื่องปรุงรสที่ซับซ้อน เช่น แตงกวา และพยายามปรุงที่บ้านด้วย ปริมาณขั้นต่ำเกลือ. คุณสงสัยหรือไม่ว่าคุณจะประหยัดเกลือกระป๋องได้มากแค่ไหน? หนึ่งร้อยรูเบิล...ต่อปี แต่ไม่จำเป็นต้องรักษาสุขภาพ

เคล็ดลับที่สี่ ส่วนเสริม

ปรุงครั้งละมากขึ้นแล้วแช่แข็ง พรุ่งนี้เมื่อคุณกลับจากที่ทำงานคุณแค่ต้องอุ่นเครื่อง เงินออมคือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารขยะจะไม่มีใครสังเกตเห็นและจะใช้เงิน 200-300 รูเบิลกับสิ่งที่มีประโยชน์มากกว่า

เคล็ดลับที่ห้า เริ่มทำสวนผัก

ไม่ว่าคุณจะหัวเราะมากแค่ไหนในยุโรป สวนผักเล็ก ๆ ในสวนหน้าบ้านถือเป็นปรากฏการณ์ที่ทันสมัย ​​(เทรนด์ถ้าคุณต้องการ) มากกว่าน่าละอาย ชาวยุโรปและชาวอเมริกันต่างก็หมกมุ่นอยู่กับมัน วิธีที่ดีต่อสุขภาพชีวิตจึงพยายามปลูกผักผลไม้ออร์แกนิกในสวนของพวกเขา กระแสที่น่าสนใจคือเรากำลังหนีจากโลก แต่พวกมันกำลังกลับมา กล่าวโดยสรุปถ้าคุณมีคุณยายที่มีบ้านเดชาและสวนผักก็เยี่ยมมากเพียงไปเยี่ยมเธอในฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วงบ่อยกว่าปกติเล็กน้อยแล้วพยายามช่วยเธอปลูกอะไรบางอย่าง ถ้าไม่เช่นนั้น ขอบหน้าต่างในห้องครัวก็เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ คุณไม่สามารถจินตนาการได้เลยว่ามะนาวและมะเขือเทศจะสุกสวยงามได้อย่างไร แน่นอนว่าการประหยัดก็คือคุณไม่จำเป็นต้องซื้อมันฝรั่งและแตงกวาเป็นระยะเวลาหนึ่ง แม้จะยุ่งกับพวกเขา...โอ้ใช่ แต่มันทำให้จิตใจสงบลง

เคล็ดลับที่หก ค้นหาและพบว่าถูกกว่า

ตัวอย่างง่ายๆ มีร้านใกล้บ้านฉัน ตั้งอยู่ในทำเลที่สะดวกและมีผลิตภัณฑ์หลากหลาย ฉันคุ้นเคยกับการซื้อเครื่องดื่มไบโอโอ๊ตสุดโปรดที่นั่น ดังนั้นมันคงจะดำเนินต่อไปถ้าฉันไม่เปรียบเทียบ (ซึ่งตอนนี้หายากมากสำหรับเรา รีบหน่อย) ราคาของในร้านนี้และร้านอื่น ราคา (ลองคิดดู) สูงกว่า 2 (!) เท่า พร้อมเข้าใจ 10-20% แต่ไม่พร้อมเข้าใจอัตราส่วนนี้เหมือนไม่พร้อมคำนวณสินเชื่ออุปโภคบริโภค :) ฉันยอมขับรถอ้อมไปซื้อถูกกว่าดีกว่าให้เงินสองเท่า - เพียงเพราะฝ่ายบริหารและผู้อำนวยการร้านต้องการให้เป็นเช่นนั้น ฉันไม่ใช่คนขี้เหนียว แต่ก็ไม่ใช่คนใช้จ่ายเหมือนกัน ดังนั้นมันจึงง่ายกว่าสำหรับฉัน เคล็ดลับเพิ่มเติม?

1. ซื้อในปริมาณมาก (ทั้งครอบครัวของฉันดื่ม “ข้าวโอ๊ต” นี้มากจนเราซื้อครั้งละสองหรือสามกล่องต่อสัปดาห์)
2. หากคุณตุ๋นเนื้อให้ซื้อพันธุ์ที่ถูกกว่า
3.ถ้ากินข้าวนอกบ้านให้กินไปครึ่งจานแล้วขอห่อที่เหลือแล้วค่อยกินของว่างในภายหลัง (หัวเราะอีกแบบหนึ่งเหรอ? ในยุโรปพวกเขาทำแบบนี้ เพราะไม่มีคนปกติคนใดสามารถกินเนื้อขนาดเท่าช้างได้ในคราวเดียว พวกเขาห่อมัน หยิบออกไป แล้วเสร็จที่บ้าน)
4. ห้ามซื้อเนื้อเย็น (ผัก ชีส หมูต้ม) คุณสามารถตัดที่บ้านแทนการจ่ายเบี้ยประกันภัยสำหรับบริการนี้ได้

นี่เป็นเพียงเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับวิธีการประหยัดเงิน การกินเพื่อสุขภาพ- ในความเป็นจริงอาจมีมากกว่าร้อยเท่าและคุณสามารถให้คำแนะนำดังกล่าวบางส่วนได้ด้วยตัวเอง แต่ก่อนอื่น คุณจะต้องเปลี่ยนทัศนคติของคุณไม่แม้แต่เรื่องอาหาร แต่ต่อตัวคุณเอง ท้ายที่สุดแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องรักษาสุขภาพของตัวเองอย่างแน่นอน

ด้วยการลดน้ำหนักนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-5 กิโลกรัมใน 10 วัน และส่วนผสมของอาหารนั้นเข้าถึงได้ง่ายและราคาไม่แพง ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานอาหารนี้ได้แม้ในช่วงวิกฤตทางการเงินส่วนบุคคล

หลักการพื้นฐานของอาหารคือ:

โปรตีนมีความสำคัญ องค์ประกอบที่สำคัญซึ่งจำเป็นต้องเข้าสู่ร่างกาย จะดีกว่าและถูกกว่ามากถ้าคุณยอมให้ตัวเองกินเนื้อสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง แทนที่จะเสียเงินซื้อไส้กรอก "สังเคราะห์" ทุกวัน นอกจากเนื้อสัตว์แล้วอย่าลืมผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงอื่น ๆ ที่มีโปรตีน: ไข่, คอทเทจชีส, พืชตระกูลถั่ว

คุณไม่ควรผสมโปรตีนและไขมันในมื้อเดียวกัน แม้แต่ไข่ก็มีไขมันในตัวเองเพียงพอ ดังนั้นควรทอดให้ทั่ว เนยไม่คุ้มค่า

คุณสามารถรวมเฉพาะอาหารคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช ผัก ผลไม้) และเสริมอาหารจานนี้ด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนเพียงชนิดเดียว

สัมปทานที่อนุญาต

หากคุณต้องการอะไรหวานๆ คุณสามารถกินน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ ช็อคโกแลตหนึ่งชิ้น แอปริคอตแห้งสามชิ้น หรือลูกพรุนหนึ่งตัว

ไม่จำเป็นต้องกำจัดแอลกอฮอล์ออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง การดื่มไวน์หนึ่งแก้วหรือเบียร์หนึ่งแก้วทุกๆ สามวันจะไม่เกิดอันตรายใดๆ

ไม่แนะนำให้ใส่เกลือในจาน แต่อนุญาตให้ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวจำนวนเล็กน้อย

คุณต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด:

การรับประทานอาหารในระยะเริ่มแรกสามารถกำหนดได้ตามดุลยพินิจของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่า: ควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้าย

ไม่เกิน 20.00 น.

จำเป็นต้องดื่มน้ำแร่บริสุทธิ์โดยไม่ต้องใช้แก๊สหรือน้ำต้มกรอง (หนึ่งลิตรครึ่งถึงสองลิตรต่อวัน) แต่ควรจำกัดการบริโภคชาหรือกาแฟ (โดยไม่ใส่นมและน้ำตาล) ไว้ไม่เกินสองแก้วต่อวันจะดีกว่า

น้ำตาลถูกแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง

เมนูอาหารนี้มีลักษณะดังนี้:

วันที่ 1

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ในน้ำที่ไม่มีน้ำมัน - 200 กรัม

อาหารกลางวัน:Kefir - 1 แก้ว

อาหารเย็น:

อาหารเย็น:ไข่ต้ม - 1 ชิ้น, สลัดกะหล่ำปลีสด, แครอท, หัวหอมและแอปเปิ้ล - 200 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กในน้ำที่ไม่มีน้ำมัน - 200 กรัม

อาหารกลางวัน:ไข่ต้ม 1 ชิ้น

อาหารเย็น: ซุปผัก— 300 กรัม ขนมปังข้าวไรย์-2 ชิ้น

อาหารเย็น:Kefir - 1 แก้ว, สลัดกะหล่ำปลีสด, หัวหอมและแอปเปิ้ล - 200 กรัม

วันที่ 3

อาหารเช้า:ไข่ต้ม - 1 ชิ้น

อาหารกลางวัน:Kefir - 1 แก้ว

อาหารเย็น:ซุปผัก - 300 กรัม, ขนมปังข้าวไรย์ - 2 ชิ้น

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทในน้ำที่ไม่มีน้ำมัน - 200 กรัม, สลัดกะหล่ำปลีสด, แครอท, หัวหอมและแอปเปิ้ล - 200 กรัม

วันที่ 4

อาหารเช้า:แอปเปิ้ลและแครอทขูดด้วยน้ำมันมะกอก (1 ช้อนชา) - 150 กรัม

อาหารกลางวัน:Kefir - 1 แก้ว

อาหารเย็น:ซุปผัก - 300 กรัม, แซนด์วิชขนมปังธัญพืชพร้อมชีสนุ่ม, มะเขือเทศและสมุนไพร - 1 ชิ้น

อาหารเย็น:ส้มโอ - 1 ชิ้น ชีสกระท่อมอาหาร— 150 ก

วันที่ 5

อาหารเช้า:แอปเปิ้ลและแครอทขูดด้วยน้ำมันมะกอก (1 ช้อนชา) - 150 กรัม ไข่ต้ม— 1 ชิ้น

อาหารกลางวัน:Kefir - 1 แก้ว

อาหารเย็น:ซุปไก่ - 300 กรัม กะหล่ำปลีสด แครอท หัวหอมและสลัดแอปเปิ้ล - 200 กรัม

อาหารเย็น:เนื้อไก่ต้มไม่มีหนัง - 150 กรัม, ขนมปังไรย์ - 1 ชิ้น, ซอสมะเขือเทศ - 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน

วันที่ 6

อาหารเช้า

อาหารกลางวัน: น้ำแอปเปิ้ล- 1 แก้ว

อาหารเย็น:ง่าย ซุปมะเขือเทศ- 300 กรัม, ขนมปังข้าวไรย์ - 2 ชิ้น แชมปิญองตุ๋น—150 ก

อาหารเย็น:โจ๊กบัควีทพร้อมผักตุ๋น – 200

วันที่ 7

อาหารเช้า:มูสลี่จาก ข้าวโอ๊ตกับกล้วยสด, แอปเปิ้ล, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา - 200 กรัม

อาหารกลางวัน: Kefir - 1 แก้ว

อาหารเย็น:ปลาเข้า. ซอสครีม– 250 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ – 1 ชิ้น

อาหารเย็น: เนื้อปลา ปลาเฮอริ่งเค็มเล็กน้อย- 150 กรัม, มันฝรั่งแจ็คเก็ตต้ม - 150 กรัม

วันที่ 8

อาหารเช้า: แอปเปิ้ลขูดและแครอทด้วยน้ำมันมะกอก (1 ช้อนชา) - 200 กรัม

อาหารกลางวัน:น้ำแอปเปิ้ล - 1 แก้ว

อาหารเย็น: ซุปมะเขือเทศเบา - 300 กรัม, แซนด์วิชขนมปังธัญพืชพร้อมชีสนุ่ม, มะเขือเทศและสมุนไพร - 1 ชิ้น

อาหารเย็น: บีทรูทขูดด้วย น้ำมันพืชและถั่ว (50 กรัม) - 250 กรัม ขนมปัง - 2 ชิ้น

วันที่ 9

อาหารเช้า: มูสลี่ข้าวโอ๊ตกับกล้วยสด แอปเปิ้ล ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา - 200 กรัม

อาหารกลางวัน:Kefir - 1 แก้ว

อาหารเย็น:เนื้อย่างพร้อมผัก - 250 กรัม

อาหารเย็น:มันฝรั่งอบกับน้ำมันพืชและ กะหล่ำปลีดอง— 250 ก

วันที่ 10

อาหารเช้า: แอปเปิ้ลขูดและแครอทด้วยน้ำมันมะกอก (1 ช้อนชา) - 150 กรัม ไข่ต้ม - 1 ชิ้น

พรุ่งนี้ที่สองถึง: โยเกิร์ตธรรมชาติหรือพุดดิ้ง - 125 กรัม

อาหารเย็น: ซุปผัก - 200 กรัม, ขนมปังไรย์ - 1 ชิ้น, พิลาฟพร้อมผลไม้แห้ง - 200 กรัม

อาหารเย็น: 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งหนึ่งช้อนหรือดาร์กช็อกโกแลต 10-15 กรัม