Hver pige fortjener en smuk og slank figur, men ikke alle er klar til at besøge fitnesscentre og tilbringe dage der for dets skyld.

Til de piger, der vælger ordentlig ernæring til vægttab, og denne artikel er helliget. Efter alt på grund af en afbalanceret ernæring, vil ekstra pounds forlade dig.

At udmatte sig selv ved at faste er ikke godt. Kun i starten vil du tabe dig kilogram, men i fremtiden vil du tage endnu mere på. Du skal spise rigtigt, og på den måde forbrænder du underhudsfedt, som ikke vender tilbage til dig, og det er fint.
Til at begynde med skal du analysere hvilke fødevarer du spiser, i hvilken mængde og hvordan du tilbereder dem, dette er også meget vigtigt. Du skal lære at skelne mellem sunde og sunde fødevarer fra skadelige, der forhindrer dig i at tabe dig.

Styr antallet af kalorier, du indtager i løbet af dagen.

For at begynde at tabe dig, skal du spise færre kalorier, end du bruger på en dag. Hvis du f.eks empirisk beregnet, at du bruger 2000 Kcal om dagen, så skal du reducere din daglige menu med 100-200 kalorier og spise sådan i 2 uger, og du vil bemærke, at vægten begynder at falde, og længere nede i situationen, hvis det er nødvendigt. , reducere antallet af kalorier i din kost. Husk, at du skal tabe dig gradvist - i dette tilfælde vil kiloene ikke komme tilbage til dig. Det anses for korrekt at tabe sig 2-4 kg om måneden, altså 0,5-1 kg om ugen.

Og lad os nu beregne, hvis din vægt nu er 60 kg og målet er 50 kg, så skal du bruge 2,5-5 måneder for at opnå resultater, der vil forblive hos dig i mange år, og din mand eller fremtidige herre vil blive glad for din form . Du kan tilføje flere sportsbelastninger, besøge fitnesscenteret 2-3 gange og så bliver resultatet mere spektakulært, fordi du udover vægttab giver dine muskler elasticitet og tone.

Og som vi alle ved, elsker mænd raske kvinder. Det skal bemærkes, at et skarpt vægttab har en dårlig effekt på huden, og strækning kan forekomme, så tab ikke mere end 2-4 kg om måneden, denne anbefaling gælder for piger og fyre.

vælge de rigtige produkter til vægttab. Det er ingen hemmelighed, at du skal spise en afbalanceret kost hele dagen – proteiner, fedt og kulhydrater.

Protein er nødvendigt for at tone dine muskler og godt helbred. Hovedkilder: kylling, kyllingefilet, fisk, magert kalkunkød, fedtfattige mejeriprodukter 0,5-1,5%, æggehvide og nødder.

Fedtstoffer er nødvendige for dannelsen af ​​kroppens immunsystem, forbedrer optagelsen af ​​vitaminer og sporstoffer og er direkte involveret i dannelsen af ​​hjerneneuroner. Vid, at fedtstoffer er umættede og mættede. Umættede fedtstoffer er sunde og findes i vegetabilske fødevarer såsom frø, vegetabilske olier, nødder, fisk og skaldyr. Negative fedtstoffer er mættede, fedtstoffer af animalsk oprindelse, de er svære at fordøje i kroppen og er dårligt fordøjede mv.

Kulhydrater giver vores krop energi. Gode ​​kulhydrater er "langsomme". Langsomme kulhydrater omfatter produkter: upolerede ris, gærfrit brød, forskellige kornprodukter, fuldkorn pasta, bagt kartoffel osv. Det er bedst at indtage kulhydrater om morgenen, medtag dem i din menu. Skadelige kulhydrater betragtes som "hurtige". Disse omfatter: chokolade, slik, sukker osv.

Det tredje tip til at slippe af med ekstra kilo

Morgenmad er en vigtig del af din daglige menu. Husk din morgen, mange af jer starter den med en kop kaffe med en sandwich, og det er forkert. Lad os beregne, hvor meget tid der går fra morgenmad til frokost, sandsynligvis 4-6 timer. I denne tid sulter kroppen og det er stressende for den, og det bringer mig i sikkerhed, nemlig at den opbevarer mad på forhånd i fedtstoffer, så den under sult kan bruges. Og så tror du, at faste forbrænder fedt, men det viser sig, at det slet ikke er sådan.
Du skal have en god morgenmad og udvikle en vane i dig selv, så kroppen ikke lagrer mad i fedt. Kroppen vil være sikker på, at du har en god morgenmad, og vil bruge alle de kalorier, som du spiser om morgenen indtil frokosttid.

Følgende princip virker: spis ofte og med måde. Det er slemt, når man spiser 2-3 gange dagligt i store portioner, og derved strækker maven og dårligt stofskifte. Det er slemt overhovedet at sulte, det er ikke engang diskuteret. Korrekt ernæring til vægttab involverer at spise 4-6 gange om dagen i små portioner. Dit stofskifte vil være "på toppen", og de ekstra kilo i form af fedt vil forbrænde.

Hvordan har vi det med junkfood? Nu lister vi de produkter, der skal fjernes fra din "menu til hver dag":

• Mayonnaise, margarine, smør
• Alkohol
• pølser
• dåsemad
• instant nudler
• Forskellige instant supper
• Søde drinks
• Slik, is, slik
• Stegte kartofler, pandekager
• Chokolade, skumfiduser og andre skadelige søde sager
• Ostemasse, pandekager, cheesecakes
• melprodukter: kiks, hvidt brød, sandwich, boller, kage
• Skadelige halvfabrikata
• Chips, saltede nødder, popcorn, croutoner
• Vi udelukker også andre produkter, der efter din mening er skadelige og uden fordel.

Madlavningsmetoder er meget vigtige for korrekt vægttab. Stegning på pande er ikke det bedste den bedste mulighed er en dårlig mulighed. En passende mulighed for at tabe mennesker og bare for en sund kost er dampet, bagt i ovnen og kogt mad.

Gør din menu så varieret og interessant som muligt. Eksperimenter med salater, da mange salater er til din rådighed. Følg disse seje anbefalinger, og hver dag vil du gradvist tabe dig og forvandle dig. Refleksion i spejlet vil være den bedste motivation for dig. Når du skifter til en balanceret menu, forbedres dit velvære og humør, du vil have styrke til arbejde, hjem, forretning mv.

For fornuftige mennesker, der ønsker at reducere vægten kompetent

...Spørg dig selv - hvorfor?

I løbet af menneskehedens historie har holdningerne til overvægt varieret. Husk Rubens malerier. I de dage blev fylde betragtet som et symbol på sundhed og frugtbarhed. Mode til små størrelser kom først i 60'erne. Og hvor længe blev fylden betragtet som et symbol på god velstand!

Forståelsen af, at overvægt ikke er et "personligt problem", men en kronisk sygdom, er kommet for ganske nylig. På trods af det faktum, at hver af os på vores egen måde forstår, hvad "ideelle" vægt og proportioner er, er forskere over hele verden kommet til en enstemmig mening: overvægt øger risikoen for andre sygdomme.

Hvad er sundhedsrisiciene ved at være overvægtig?

Forhøjet blodtryk er 3 gange mere almindeligt hos overvægtige end hos tynde mennesker.

Åreforkalkning hos personer med overvægt forekommer 2 gange oftere end hos personer med normalvægt.

Sandsynligheden for at udvikle diabetes mellitus hos moderat overvægtige stiger 9 gange, og hos overvægtige - 40 gange.

Risikoen for at udvikle kræft i kønsorganerne stiger, det bemærkes, at 80% af kvinder, der lider af livmoderkræft, er overvægtige.

Meget ofte er fedme ledsaget af infertilitet hos unge.

Og dette er ikke hele listen over lidelser, som fører til overvægt. Hvis du allerede har forhøjet blodtryk, diabetes eller du ryger, øges sundhedsrisikoen mange gange.

Hvordan vurderer man sin vægt korrekt?

Hvordan bestemmer man "normaliteten" af din vægt? For at besvare dette spørgsmål er det subjektive udsagn "Jeg ser fedt ud" ikke nok, da begrebet idealvægt og idealfigur er individuelt.

Den bedste måde at afgøre, om du er overvægtig, er at beregne dit kropsmasseindeks (BMI). Det er lig med vægt (i kilogram) divideret med højde (i meter) i kvadrat.

BMI = vægt (kg) / [højde (m)2]

BMI måler, hvor stor risiko din vægt udgør for dit helbred

Mindre end 18,5- Du er undervægtig. Du burde få det bedre, fordi. mangel på vægt har en dårlig effekt på en kvindes helbred, især i forhold til undfangelse og barsel.

18.5 – 24.9 Tillykke, du har din idealvægt. Du har intet at bekymre dig om.

25 – 29.9 - du er overvægtig, er der risiko for komplikationer. Det er tid til at tænke på kost og motion.

30 – 34.9 - du har fedme af I-graden, øges risikoen for helbredet.

35 – 39.9 - Du er overvægtig II grad, udtalt overvægtig, risikoen for helbredet er kraftigt øget. Du bør konsultere en læge med henblik på undersøgelse og udarbejdelse af et individuelt program for ernæring og fysisk aktivitet og eventuelt lægemiddelbehandling.

Over 40- Du er overvægtig III grad, udtalt overvægtig. Sundhedsrisikoen er meget høj. Du bør straks konsultere en læge for at udvikle et individuelt vægttabsprogram.

TYPER AF FEDME

Hos forskellige mennesker aflejres fedtvæv på forskellige måder. Der er tre typer af fedme:

1. Abdominal(fra latin abdomen - mave), eller den øverste type af fedme, "æble" typen er karakteriseret ved overdreven aflejring af fedtvæv i maven eller overkroppen. Den farligste for udviklingen af ​​sygdomme i kardiovaskulære og åndedrætsorganer, diabetes.

2. Femoral-gluteal, eller den lavere type fedme, "pære"-typen er karakteriseret ved den overvejende udvikling af fedtvæv i balder og lår. Oftest ledsaget af udviklingen af ​​sygdomme i rygsøjlen, led og vener i underekstremiteterne.

3. Blandet eller mellemliggende, er typen af ​​fedme karakteriseret ved en jævn fordeling af fedt i hele kroppen.

For at bestemme din type fedme, find forholdet mellem taljeomkreds og hofteomkreds - OT/OB

Mål taljeomkredsen under den nederste kant af ribbenene under navlen, hofternes omkreds - i deres bredeste område i niveau med balderne.

Forholdet OT / OB, der overstiger 1,0 - hos mænd og 0,85 - hos kvinder, indikerer en abdominal type fedme. Taljeomkreds indikerer også ophobning af fedtvæv i maveregionen og kan tjene som en indikator for risikoen for at udvikle komplikationer som diabetes og sygdomme. af det kardiovaskulære system.

Med en taljeomkreds hos mænd på mere end 94 cm, og hos kvinder - 82 cm, er det tid til at tænke på en diæt!

Hvis taljeomkredsen hos mænd overstiger 102 cm, og hos kvinder - 88 cm, betyder det en reel risiko for at udvikle diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Beregningsformel

Kvinder:
18-30 år: x 240 \u003d X kcal
30 - 60 år: x 240 \u003d X kcal
over 60 år: x 240 \u003d X kcal

Mænd:
18-30 år: x 240 \u003d X kcal
30 - 60 år: x 240 = X kcal over 60 år: x 240 = X kcal

De opnåede indikatorer er gyldige for lav fysisk aktivitet, med moderat fysisk aktivitet skal de ganges med 1,3, med høj - med 1,5.

For at reducere kropsvægten skal du trække 20% fra det resulterende tal:

DAGLIG KOSTBALANCE

25 - 30 % » FATS \u003d Kcal: 9 \u003d gram
60 % » KULHYDRATER. = Kcal: 4 = gram
10 - 15 % » PROTEINER \u003d Kcal: 4 \u003d gram

DAGLIG DISTRIBUTION

Morgenmad - 25 %
2. morgenmad - 15 %
Frokost - 35 %
Eftermiddagssnack - 10%
Aftensmad - 15 %

1. Er de opgaver, vi stiller os, realistiske?

Det er muligt, at du ønskede at opnå for meget vægttab på for kort tid. Vægttab er en lang proces. For hurtigt vægttab er ikke sikkert for helbredet. Husk: at nå idealvægten er en urealistisk og unødvendig opgave. En reduktion på 5-10 % i kropsvægt fra baseline fører allerede til en betydelig reduktion af sundhedsrisikoen. Det er denne indikator for vægttab - med 5 - 10% af det oprindelige - der bør være dit mål de første 6 - 12 måneder.

Et realistisk opnåeligt mål er at reducere kropsvægten med 5-10% af den oprindelige på seks måneder

2. Er vi villige til at give slip på gamle vaner?

Husk - der er ingen "magiske" diæter, ingen "magiske" øvelser, ingen "mirakel" piller, hvis du fortsætter med at desperat holde fast i din gamle livsstil. Der er kun dig, dit ønske om at opnå resultater og det daglige arbejde. Ved at følge en anden streng diæt eller udmatte dig selv fitnesscentre Du opnår ikke det vigtigste – at ændre din livsstil mod en sundere. Træt af konstante strabadser og restriktioner vender du tilbage til den tidligere måde at spise og fysisk aktivitet på, hvilket førte dig til overvægt og som følge heraf naturligt tage på igen.

Ændring af spisevaner og livsstil er en milepæl på vejen til vægttab

3. Stress styrer vores liv.

Stress er en af ​​de mest magtfulde faktorer, der fører til overspisning og vægtøgning. I processen med at spise produceres hormoner af "glæde" i hjernen, under påvirkning af hvilken en person falder til ro, hans humør forbedres. Uden at bemærke det, "griber" vi vores stress. Derfor, før du begynder at tabe dig, skal du klare stress, forstå dens årsager. Ophob ikke problemer i dig selv, prøv at klare dem, efterhånden som de kommer. Du kan ikke klare problemet - prøv at ændre din holdning til det. Her har du brug for hjælp fra en psykolog eller psykoterapeut.

Lad være med at "spise" din stress. Lær at skyde dem på andre måder.

Nyttige tip

Spis 3-5 små måltider om dagen. Spring ikke morgenmaden over og sult ikke hele dagen for at fylde op til aftensmaden.

Skynd dig ikke til den anden yderlighed: snack ikke konstant. Hvis du føler dig sulten, så spis frokost, men drik ikke te med sandwich eller kiks med kolleger flere gange om dagen.

Observer dig selv: spiser du ofte, når noget ophidser eller bekymrer dig, eller når du er i dårligt humør? Prøv gradvist at slippe af med denne vane.

Spis aldrig i selskab, medmindre du er sulten.

Som børn blev vi lært, at det ikke er godt at lade halvspist på en tallerken. Gør nu det modsatte: spis aldrig til ende, hvis du ikke er sulten.

Hvis du "brød sammen" og spiste mere end anbefalet, så fortvivl ikke. Næste dag skal du tømme dig selv: for eksempel 2 liter fedtfattig kefir eller mælk eller 1-1,2 kg æbler eller 1 kg courgette og 200 g kød om dagen. Vand eller te (uden sukker) kan drikkes lige så meget, du vil.

Spis langsomt, tyg din mad godt. Spiser vi for hurtigt, "halter mæthedsfornemmelsen efter" mængden af ​​mad, vi spiser, og som følge heraf overspiser vi.

Når du går til købmanden eller markedet, skal du planlægge på forhånd.
nøjagtige liste og nøje overholde den.

Læs fødevareetiketter, vær opmærksom på kalorier og fedtindhold. Giv præference til fødevarer med lavt fedtindhold.

Gå aldrig på indkøb, hvis du er sulten.

Køb hovedsageligt grøntsager, frugt og korn (pasta, ris).

Lav aldrig mere, end du virkelig har brug for.

Før du spiser, drik et glas vand uden gas, og start dit måltid med fedtfattig suppe eller salat.

Pas på dine portionsstørrelser, tag ikke kosttilskud (undtagen grøntsagsretter).

Gå ikke sulten

Ifølge psykologer har mange mennesker ubevidst en tendens til at begrænse sig i mad. Nogle gange tager dette form af en fuldstændig afvisning af visse typer fødevarer. Men i vores tid, hvor fristelser venter på os ved hver tur, er princippet om "ikke en krumme fra i dag" dømt til at mislykkes lige fra begyndelsen.

I modsætning til alkohol eller cigaretter er det umuligt at stoppe helt med at spise. Og nu suger du allerede dine yndlingsretter, plaget af anger, og overtal dig selv: "i dag vil jeg tillade mig alt, og i morgen starter jeg nyt liv».

Men at morgendagen aldrig kommer. Forskellige "fashionable" diæter får dig til at ændre din sædvanlige kost drastisk. Og her træder to modsætninger i kraft: For det første opfatter kroppen en skarp begrænsning af fødeindtaget som et signal om en "naturkatastrofe" og begynder at spare energi, hvilket betyder, at dens forbrug falder. For det andet er mad ofte en af ​​de få fornøjelser i livet, og fratagelsen af ​​denne fornøjelse fører ofte til, at folk på streng diæt oplever depression, døsighed og dårligt humør. Ingen kan udholde sådan en test i lang tid. Og der er en naturlig tilbagevenden til den sædvanlige kost. Men det var ham, der førte dig til overvægt!

Hvad rådgiver forskerne? Læger anbefaler: ingen drastiske forbud, gå meget langsomt fremad, gradvist at begrænse fødevarer med højt kalorieindhold i kosten. Den endeløse cyklus med "tabt vægt - taget på - tabt vægt igen" kan kun stoppes ved at ændre dine vaner og holdning til mad.

Overvægt er resultatet af en livsstil. Skift dine spisevaner!

Hvordan spiser man for at tabe sig?

Så overvægt forekommer, fordi vi indtager mere energi (kalorier) med mad, end vi bruger under fysisk aktivitet. Derfor skal du for at tabe dig lidt omlægge din kost, så den indeholder færre kalorier.

For at forstå, hvilke fødevarer du kan spise meget, hvilke du kan spise mindre, end du er vant til, og hvilke fødevarer du bør forsøge at undgå, lad os diskutere følgende spørgsmål.

I. Hvad er vores mad lavet af?

De fødevarer, vi spiser, indeholder følgende hovedgrupper af stoffer:

1. Proteiner

Proteiner er "byggematerialet" til dannelse og fornyelse af alt kropsvæv, samt til vækst og udvikling. Proteiner er af animalsk oprindelse (deres vigtigste kilder er kød, fisk, mejeriprodukter, æggehvide) og vegetabilsk oprindelse (de vigtigste kilder er bønner, ærter, svampe, korn, sojabønner, brød).

Hvad skal du vide om proteiner?

1. Animalske proteiner indeholder ofte fedt, så deres kalorieindhold er højere end for
vegetabilske proteiner.

2. Det er nyttigt at erstatte en vis mængde animalske proteiner med vegetabilske.

3. dagligt behov i proteiner er indeholdt i 400 g fedtfattig ostemasse
ha, kød eller fisk.

Animalske proteiner: kød, fisk, mejeriprodukter, æggehvide
Vegetabilske proteiner: soja, bønner, ærter, svampe, korn, brød

2. Kulhydrater

Kulhydrater er en energikilde for vores krop, ligesom benzin til
bil. De er opdelt i:

a) ufordøjelige kulhydrater(fibre, vegetabilske fibre).

Fiber optages ikke af kroppen, men skaber en mæthedsfornemmelse, der fylder maven. Hvad der er meget vigtigt, det påvirker ikke kropsvægten.
Kilder til ufordøjelige ("nyttige") kulhydrater:

Grøntsager, grønt
Frugt og bær
bælgplanter
Brød, gerne klid og andre melprodukter groft slibning
Gryn (boghvede, havregryn, byg, hirse, byg, ris)

b) Fordøjelige kulhydrater.

De er til gengæld opdelt i to grupper:

Hurtigt fordøjeligt eller simple kulhydrater - almindeligt sukker (saccharose), frugtsukker (fruktose), mælkesukker(laktose), druesukker (glukose), maltsukker (maltose).

Langsomt fordøjeligt eller komplekse kulhydrater er stivelse. Det er indeholdt
i alle produkter, der er fremstillet af korn, og i kartofler.
Kilder til fordøjelige kulhydrater

Hurtigt fordøjeligt (indeholdende sukker) - "Skadelig":
Sukker, honning, marmelade, konfekture, juice, søde drikke, flydende mejeriprodukter, fra frugter - melon, vindruer, bananer, dadler.

Langsomt fordøjeligt (indeholdende stivelse) - "Velegnet":
Brød, velsmagende kager, pasta, majs, kartofler, bælgfrugter (ærter, bønner), frugter - æbler, pærer, blommer, citrusfrugter

Hvad du behøver at vide om kulhydrater

1. Kulhydrater opdeles i ufordøjelige og fordøjelige.

2. Prøv at give fortrinsret til ufordøjelige og langsomt fordøjelige kulhydrater. Undgå hurtigt fordøjeligt kulhydrater!

Folk, hvis kost er domineret af kulhydrater, indtager normalt mindre fedt og meget mere sunde fibre, sporstoffer og vitaminer.

3. Fedtstoffer

Fedtstoffer udfører mange forskellige funktioner i kroppen. Det vigtigste er, at en af ​​varianterne af fedtstoffer - triglycerider - fungerer som en form for energilagring. Hvis der ophobes for meget triglycerider, udvikles overvægt og fedme. Fedtstoffer er af animalsk og vegetabilsk oprindelse.

Animalsk fedt findes i smør og ghee, spæk, fedt kød, fjerkræ og fisk, enhver pølse, indmad, mejeriprodukter. Vegetabilsk fedt findes i alle vegetabilske olier, oliven, nødder, frø.

Hvad du behøver at vide om fedtstoffer

1. Overskydende fedt er hovedårsagen til mæthed.

2. Fedtstoffer er af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Deres kalorieindhold er omtrent det samme.

3. Animalsk fedt anses for at være mere "skadeligt", pga. indeholder kolesterol.

4. Undgå "skjulte" fedtstoffer. Deres kilder: indmad, oste, kogt og røgede pølser, pølser, røgede produkter, konfekture, småkager, is, nødder.

Animalsk fedt:smør, fedt, creme fraiche, fløde, fed hytteost, fedt kød, fjerkræ, kogt og røget pølse, fisk, oste.

Vegetabilsk fedt: solsikkeolie (oliven, majs), nødder, frø.

4. Vand, vitaminer og mineralsalte

II. Hvilke fødevareingredienser forårsager vægtøgning?

Tag et nærmere kig på følgende tabel og overvej, hvilke fødevareingredienser der med størst sandsynlighed bidrager til vægtøgning.

Forstået? Det er rigtigt, det mest "skadelige" for vægten er fedt og alkohol. De indeholder flest kalorier, tilfredsstiller ikke følelsen af ​​sult, giver ikke en behagelig tyngde i maven. Derudover er fødevarer, der indeholder fedt, meget mere velsmagende, de vil gerne spise mere.

De mest nyttige komponenter til dem, der ønsker at tabe sig, er fibre og vand. Men proteiner og kulhydrater indtager en mellemposition. Bemærk venligst, at kulhydrater ikke er mere kalorieholdige end proteiner.

Fedt og alkohol er de mest kalorieholdige komponenter i vores kost

På mål - fedt!

Betydningen af ​​fedtstoffer

For vores forfædre var fedt et symbol på overlevelse i vinterkulden eller perioder med afgrødesvigt, en garant for overflod og tillid til fremtiden. Beboere i økonomisk udviklede lande behøver ikke at få deres egen mad eller akkumulere energi "i reserve". Butiksvinduer er sprængfyldt med produkter, og ofte jo billigere de er, jo flere dødelige kalorier indeholder de. Vi får langt flere kalorier fra mad, end vi kan bruge. Deraf den skuffende konklusion - overskuddet af den modtagne energi aflejres i fedtlaget på de "mest uhensigtsmæssige steder." Fedtstoffer - det enorme reservoir af energi - bliver mere og mere en byrde for menneskeheden. Fedtstoffer er legemliggørelsen af ​​modsætningerne i en civilisation, der overspiser hver dag og fører en fanatisk kamp mod fedme.

Fedt som en bestanddel af mad

Som allerede nævnt er fedt den mest kalorieholdige komponent i kosten.
Sammenlign: 1 g proteiner eller kulhydrater indeholder 4 kilokalorier, og 1 g fedt indeholder 9 kcal, dvs. næsten dobbelt så meget. Jo mindre fedt du får fra mad, jo mindre kalorieindhold i din kost. Forskere henledte opmærksomheden på en mærkelig kendsgerning: I højt udviklede lande, hvor fedme allerede er blevet en reel epidemi, har forholdet mellem fedt og kulhydrater i kosten for nylig ændret sig meget. Kulhydratrige fødevarer bliver gradvist erstattet af fed mad. Og hvis fedtstoffer i begyndelsen af ​​det 20. århundrede kun udgjorde 20% af den daglige kost, så nærmer dette tal sig i begyndelsen af ​​det 21. århundrede 50%, og det er tilsyneladende ikke grænsen.

Jo mere fedt i vores mad, jo mere får vi det bedre

En anden uventet konklusion, som forskerne kom til som et resultat af at studere ernæringen af ​​overvægtige og fede mennesker: det viste sig, at når vi spiser, fokuserer vi ikke på antallet af kalorier, men på vægten og mængden af ​​mad. Når vi spiser, maven udvider sig, hvilket sender signaler til hjernen, hvilket resulterer i en følelse af mæthed. Og jo stærkere strækningen af ​​mavens vægge er, jo stærkere er dens signaler. Og som du ved, er måltider, der er rige på fedt, ringere med hensyn til volumen i forhold til måltider, der indeholder kulhydrater. Derfor kommer mæthedsfølelsen senere. Sammenlign fx 10 gram smør og en stor tallerken grøn salat. Men begge indeholder 100 kilokalorier. Efter at have spist en salat, vil du føle dig næsten mæt. Hvad med at spise et stykke smør? En anden årsag til det høje forbrug af fedtstoffer er, at det er i fedtstoffer, der er indeholdt aromatiske stoffer, som giver produktet deres uforglemmelige smag. Tilstedeværelsen af ​​fedt gør vores mad mere velsmagende og mere smagfuld, og fedtfattig kost kan virke magert og smagløst.

Men det er umuligt helt at opgive fedt, da det udfører en række vigtige funktioner i vores krop.

Nyttige funktioner af fedt:

Fedt lagrer den energi, vi skal bruge for at leve.
Fedtvæv holder kroppen varm.
Fedtvæv beskytter mod skader og dæmper stød.
Fedtstoffer er involveret i dannelsen af ​​en række hormoner og andre biologisk aktive stoffer.
En række vitale vitaminer kommer ind i kroppen eller dannes med obligatorisk deltagelse af fedtstoffer.
Fedtstoffer er en del af cellemembranerne, der beskytter vores celler mod skader.

Hvordan bliver madfedt til ekstra kilo?

Fedtstoffer er som allerede nævnt den mest kalorieholdige komponent.
mad, og deres begrænsning i kosten bør være hovedprincippet i din sunde livsstil. Hvordan er optagelsen af ​​fedtstoffer, der kommer ind i kroppen med maden?

Fedtmolekyler (triglycerider) er i sig selv meget store og kan ikke
absorberes uændret i blodbanen. For at de kan optages, skal de nedbrydes til mindre komponenter – monoglycerider og fedtsyrer. Denne proces sker i tarmen under påvirkning af et specielt bugspytkirtelenzym - lipase. De knuste fedtmolekyler kommer ind i tarmvæggen og derefter ind i blodet.

Hvad skal man gøre for at reducere vægten?

For at tabe dig skal du reducere det samlede antal kalorier, der kommer ind i kroppen. Men der er ingen grund til at begrænse dig selv drastisk eller endda sulte, fordi omstruktureringen af ​​ernæring skal være sådan, at du kan overholde de nye regler i meget lang tid. Din kost skal med andre ord blive moderat hypokalorisk, det vil sige moderat begrænset. Hvor mange kalorier du har brug for om dagen, vil lægen anbefale dig under hensyntagen til din vægt og generelle helbred.

Læger har fundet ud af, at overvægtige mennesker desværre normalt spiser sådan her: Proteiner står for 15 - 20% af de samlede kalorier om dagen, kulhydrater - 40 - 45%, men fedt - så meget som 40% eller mere.

Hvis du vil tabe dig, skal du først reducere indtaget af den mest kaloriefattige fødevarekomponent - fedtstoffer.

Generelle principper for en moderat hypokalorisk diæt:

1. Fedt bør ikke udgøre mere end 30 % af dine daglige kalorier.
2. Proteiner - ikke mere end 15% af daglige kalorier.
3. Kulhydratindtaget bør øges til 55 - 60% af det daglige kalorieindtag på grund af ufordøjeligt og langsomt fordøjeligt.
4. Det daglige kalorieunderskud skal være 500-600 kcal (dvs. nu skal du modtage 500-600 kcal mindre om dagen end før).

Sådan en diæt indeholder alle de nødvendige næringsstoffer, den kan følges så længe du vil, hele livet.

Overholdelse af disse principper giver dig mulighed for at reducere vægten med 250 - 600 g om ugen.
Hvad simple regler at begrænse fedt kan observeres nu?

Nyttige tip

Prøv at købe fedtfattige produkter: mælk og fermenteret bagt mælk 1,5%, kefir 1% og 1,8%, hytteost og yoghurt 0%, creme fraiche 10-15%, magert kød og fisk. Undgå fødevarer med højt fedtindhold: røget kød, svinefedt, mayonnaise, margarine, fed fisk og kød, dyre fede oste (mere end 40 % fedt), smør, dåsemad (gryderet, brisling, torskelever).
Steg med minimumsbeløbet olie eller slet ingen olie, hvis det er muligt, i en non-stick pande eller på en rist. Det er tilrådeligt at spise mindre stegt mad generelt, giv præference til kogt og bagt mad.
Skindfri fisk og fjerkræ indeholder mindre fedt. Fjern skind fra fjerkræ og synligt fedt fra kød.
Spis uden begrænsninger friske grøntsager og frugter. Undgå dog at dresse din salat med smør, mayonnaise eller salatdressinger. huske på, at vegetabilske olier mere nyttigt, men ikke mindre højt kalorieindhold end dyr.
Begræns konfekture fra smørcreme, kiks, chokolade, mørdej og butterdejsprodukter.
Når du køber produkter, skal du være opmærksom på fedtindholdet og kalorieindholdet. Sørg for at tjekke kalorieindholdet i produkter mærket "Fedtfri", "Fedt 0%": De kan være mere kalorieholdige, end du tror, ​​for eksempel på grund af det høje sukkerindhold.
Husk, at mange fødevarer indeholder såkaldte "skjulte fedtstoffer", som du ikke kan se med dine øjne (f.eks. oste, pølser og pølser, konfekture, is). Selv i kogt pølse "uden fedt" og pølser - meget fedt!

Så, " skadelige produkter” - dem, der indeholder mange kalorier og fedt. Prøv at fjerne dem fra din kost eller spis så lidt som muligt.

Tre "gyldne regler" for vægttab:

Regel 1 (grundlæggende): udelad "skadelige" fødevarer med højt kalorieindhold

3. Alkoholholdige drikkevarer
Selvfølgelig kan du drikke et glas til ære for ferien. Men ikke mere. Og ikke
glem, at alkohol øger appetitten – og det har du slet ikke brug for!

Regel to:øge forbruget af "sunde" fødevarer med lavt kalorieindhold, der ikke giver vægtøgning

1. Indeholder meget vand
Mineralvand
Kaffe og te uden sukker
Alle typer grønt og grøntsager (undtagen kartofler og bælgfrugter) - tomater, agurker, hvide, røde, blomkål og rosenkål, salat og kål, majroer, radiser og radiser, gulerødder og rødbeder, spinat, selleri, persille og dild, zucchini og auberginer, græskar og squash, røde og grønne Peberfrugt, samt færdiglavede grøntsagsblandinger.

Regel tre: halvere forbruget af mellemkalorie ("passende") fødevarer

Hvis din vægt efter at have begrænset fedtindhold ikke falder så hurtigt, som du gerne vil, så skal du reducere dit forbrug af mad med mellemstore kalorier med det halve i forhold til det sædvanlige. Det er i princippet "egnede fødevarer", men du bør spise dem cirka halvt så meget, som du er vant til:

2. Fødevarer rige på stivelse (langsomt fordøjeligt kulhydrater)
kartofler, bønner
bageriprodukter(bedre fra fuldkornsmel), korn, pasta.

3. Supper
Tilberedt af magert kød, fisk eller fjerkræ, samt vegetarisk.
Du kan tilberede enhver suppe - læg grøntsager, kartofler, svampe, korn i den - hvad du kan lide! Bare fyld det ikke med smør eller creme fraiche.

En kost domineret af frugt og grøntsager, magert kød, fjerkræ, mejeriprodukter og korn anses for at være verdens sundeste kost.

Nyttige tip

Vegetabilsk og animalsk fedt er lige højt i kalorier og lige så skadeligt for vægten, men vegetabilsk fedt er ikke så skadeligt for blodkarrene. Hvis du spiser en lille mængde fedt, er det bedre at vælge vegetabilsk olie.

Skift nogle animalske proteinfødevarer (de indeholder ofte også fedt) ud med vegetabilske proteinfødevarer (de er samtidig høje i fiber).

Ufordøjelige og langsomt fordøjelige kulhydrater er bedre end hurtigt fordøjelige. Start hvert måltid med grøntsagssalat uden tankning.

Dit motto: "Grøntsager og grønt som hovedret, kød som tilbehør!"

Spis supper uden brød, efter du har fjernet fedtet fra dem (det er nemt at gøre, hvis du afkøler suppen i køleskabet).

Et glas vand (uden gas) eller tom te i 30 minutter. før måltider reducerer appetitten.

Hvordan kan din kost se ud?

Her er et eksempel på en diæt, der indeholder 1200 kilokalorier om dagen. Dette er et ret lavt kalorieindhold. Den kan højst holdes i 3 - 4 måneder, hvorefter maden udvides. At spise 1200 kilokalorier er dog en ekstrem begrænsningsmulighed. Det er muligt, at lægen vil anbefale dig at indtage flere kilokalorier om dagen helt fra begyndelsen.

Daglig ration for 1200 kilokalorier (kcal) / dag,
26 gram fedt/dag:

Morgenmad 8-00(ca. 300 kcal)
1 skive (30 kcal, 0,2 g fedt), med ost et glas kaffe eller te med sødemiddel og mælk 0,5 % fedt 1/2 kop (100 g, 37 kcal, 0,5 g fedt)
1 lille æble (100g-45kcal)
rosiner, tørret frugt (100 kcal, 30 g-dynger spsk)

Anden morgenmad frokost 12-00(ca. 180 kcal)
1 glas mælk 0,5% fedt (200ml, 74kcal, 1g fedt)
1 appelsin (120 g med skræl - 40 kcal)
2 x 8 g småkager (74 kcal, 0,8 g fedt)

Frokost 14-00(ca. 420 kcal)
en lille portion af den fjernede kålsuppe på kødbouillon(200 ml, 86 kcal, 4,2 g fedt) eller vegetarisk rissuppe (300 ml, 96 kcal, 0,6 g fedt uden olie eller 3,3 g fedt med olie til at sautere løg)
125 g af enhver kål uden olie (25 kcal)
1 oksekotelet (100 g, 218 kcal, 11,0 g fedt)
1 lille bagt kartoffel (100 g, 80 kcal, 0,4 g fedt)
te uden sukker - 1 kop

Eftermiddagssnack 16-00(ca. 120 kcal)
130 g "fedtfri" hytteost (4,5 spsk, 1,3 g fedt)

Aftensmad 19-00(ca. 180 kcal)
ris porrige uden mælk 4 bord. skeer (100 g, 120 kcal, 0,2 g fedt)
1 tomat (70 g, 10 kcal), 1 agurk (30 g, 7 kcal)
Fisk bagt i folie (flynder, aborre, torsk) - 60 g (48 kcal, 1 g fedt)

For at maden ikke skal virke ensformig, kan du erstatte en madvare med en anden, så kalorie-(energi)indholdet ikke ændrer sig. Eksempler på en sådan udskiftning er givet nedenfor:

Hvad kan erstattes
1 stykke brød - til 3 tynde knækbrød eller 2 - 3 usødede kiks;
2 spiseskefulde hytteost - til 1 tyndt stykke magert skinke eller kød, fjerkræ, fedtfattig pølse eller ost, eller til 1 kop fedtfri kefir;
1 appelsin - til 1 meget stor gulerod, eller til 3 store tomater, eller til en håndfuld radiser, eller til 200 - 250 g kål, eller til 1 æble, eller til 1 pære, eller til 1 fersken, eller til 1 kop af jordbær, eller til 3 abrikoser eller blommer.

Hvad foretrækker du?

Lad os se, hvilken mad der er bedre at foretrække, ved at bruge eksemplet med mejeriprodukter. (Foretrukne produkter fremhævet med fed skrift).
Produkt - Fedtindhold
Mælk 6 %, 3,5 %, 3,2 %, 2.5%, 2%, 1.5%, 0.5%
Creme fraiche 30%, 25%, 20%, 15%, 10%
Ostemasse 18 %, 9 %, 6 %, 5 %, 0%
Kefir 3,5%, 2,5%, 1.8%, 1%
Ryazhenka 4%, 2.5%

Hvordan og hvordan skal man ikke spise?

Et eksempel på en "skadelig" kost. I ham med fed skrift"skadelige" fødevarer eller "skadelige" tilberedningsmetoder, der forstyrrer vægttab, fremhæves.

Morgenmad:
- Spejlæg med skinke, ristet i olie
- Sandwich ( olie og et stykke fed ost)
- Kaffe med helhed mælk (3,5%), kage med fløde

Frokost:
- Sandwich med røget pølse
- Te med sukker, sød cookie

Aftensmad:
- Grøntsagssalat med kød, krydret mayonnaise
- Stegt flæsk med stegt kartofler
- Pakke juice

Eftermiddagssnack:
- Plastikpose chips, tærte med kød
- Te med fløde og sukker

Aftensmad:
- stegt kylling med hud, kogte bønner, brød Med smør
- Te med marmelade, stykke kage "Napoleon"

Efter aftensmad:
- Ostemasse med rosiner (18%), 2 bananer

Og dette er et eksempel på en "sund" kost. Her med fed skrift tværtimod fremhæves "nyttige" produkter, der ikke forstyrrer processen med at tabe sig eller hjælper den.

Morgenmad:
- Ikke-fedtet hytteost (0%)
- Stykke brød med klid og et stykke læne skinke
- Kaffe uden mælk og tørre kiks

Frokost:
- Et stykke brød, tynd olieret, med persille og tomat
- Te sukkerfri og tørring 1 æble

Aftensmad:
- ufyldt frisk salat grøntsager
- Svampesuppe uden creme fraiche
- Kogt bønner og et stykke læne bøf
- Te med 1 en skefuld sukker

Eftermiddagssnack:
- 1 pære

Aftensmad:
- 2 kogte kartofler uden olie
- Stykke kogt magert fisk og zucchini, stuvet uden olie
- 1 styk rug af brød med agurk
- Mineralvand

Typer af spiseadfærd:

Ekstern type - ydre stimuli til at spise - synet, lugten, tilgængeligheden af ​​produkter råder over de indre motiver for at opretholde kroppens homeostase. Med overvægten af ​​denne type begynder en person at spise, uanset følelsen af ​​sult, hvornår, i hvilken mængde og hvor mange gange han spiste.

Følelsesmæssig type ("mad drukkenskab") - stimulansen til at spise er ikke appetit, men følelsesmæssigt ubehag. Ønsket om at spise opstår i perioder efter stress, med angst, depression, vrede, irritabilitet eller med humørsvingninger, aggressivitet og andre psykologiske manifestationer, der skaber en følelse af psykisk ubehag.

Restriktiv type - vises, når patienten følger enhver diæt, sværhedsgraden af ​​denne type afhænger af en persons viljemæssige og psyko-emotionelle kvaliteter.

Du kan bestemme typen af ​​spiseadfærd ved hjælp af specielle spørgeskemaer.

Karakteristika ved fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet stimulerer vævs- og muskelstofskiftet, reducerer kropsvægten og forbedrer fordøjelsen, forhindrer progression af åreforkalkning, opretholder optimal blodcirkulation og respiration, stabiliserer den følelsesmæssige og mentale sfære og øger effektiviteten.

Fordelen ved fysisk aktivitet er, at den kan bruges til at regulere energibalancen mellem energiindtag fra mad og dets forbrug.

Så med en stillesiddende livsstil er energiforbruget omkring 20-30% af det daglige energiindtag, for fysisk aktive mennesker kan dette energiforbrug være 40-50% om dagen.

Energiomkostningerne ved bevægelse afhænger af:

Type fysisk aktivitet;
Varighed;
intensitet;
Mængden af ​​kropsfedt;
Kroppens kondition som helhed.

GØR INGEN SKADE:

1. Det betyder: alle, der ønsker at tabe sig, skal kende helbredstilstanden eller sygdommens grad og karakter, som vurderes af lægen og dokumenteres (kardiogram, lægekort diagnostik osv.).

2. Det betyder: Når man begynder at bruge vores anbefalinger til vægttab, skal alle opfylde følgende forudsætninger:
Gradualitet (tving ikke);
Regelmæssighed (afbryd ikke);
Streng egenkontrol.

Beskrivelse af typerne af fysisk aktivitet

De fysiske aktiviteter, der foreslås i metoden, er opdelt i 3 moduler (et sæt typer fysiske aktiviteter):

1. terapeutisk gang;
2. terapeutisk svømning;
3. 30 minutters kompleks af fysiske øvelser.

Den første form for fysisk aktivitet- Dette er en doseret terapeutisk gang, som betragtes som den vigtigste fysiske aktivitet.

Dette inkluderer ikke indkøb, gåture med hunden, som er den sædvanlige fysiske aktivitet. Terapeutisk gang er:

Doseret antal trin (fra 500 til 6000);
ubegrænset gangtid;
egenkontrol af trivsel med brug af nødvendig medicin.

Når selvkontrol tager højde for følgende egenskaber ved at gå:

Trinlængde (70-80 cm);
hastighed i et roligt tempo (4 km/t);
velvalgte sko og behageligt tøj;
korrekt selv, ikke tvunget vejrtrækning.

Den anden type fysisk aktivitet svømmer. En mere intens type belastning. Derfor er svømning det næste skridt i at udvide den fysiske aktivitet. Svømning er en naturlig overgang fra terapeutisk gang til mere kompleks fysisk aktivitet (mens gang stadig er tilbage).

Ved sejlads skal følgende faktorer tages i betragtning:
svømningens varighed (tid);
vandtemperatur;
kontrol af velvære og under hensyntagen til kroppens objektive evner;
reservoirets åbenhed (lukning) og årstiden.

Det tredje modul af fysisk aktivitet- Dette er et sæt øvelser, der har til formål at genoprette fleksibiliteten i rygsøjlen, strække muskler og ledbånd.

Fordi fysisk træning påvirker mennesker forskelligt, mennesker med diabetes skal kontrollere deres blodsukkerniveauer før og efter træning.

Hvert modul er opdelt i 4 grupper af belastningssværhedsgrad afhængigt af body mass index (BMI).

For hver gruppe skal du vide:
tilstanden af ​​det kardiovaskulære system;
metaboliske sygdomme;
EKG;
niveau fysisk træning.

Komponenter af succes

1. Tænk over afslutningen af ​​hver opgave, væn dig selv til konstant selvkontrol, prøv hver gang at komme lidt fremad, for at gøre din krop lydig og fleksibel. Gør kun hvad du kan, lad være med at tvinge kroppen til at gøre det, den endnu ikke er klar til. Hvil oftere i begyndelsen af ​​undervisningen.

2. Husk at trække vejret roligt og naturligt. Hvis du forsinker det, vil kroppen ikke modtage den fulde dosis ilt, der er nødvendig for at nære musklerne og rense blodet.

3. Vid, at ved enhver fysisk aktivitet gør musklerne ondt i de første 3-5 sessioner, det er sådan overskydende mælkesyre virker i musklerne. Det er denne smerte, der skubber folk væk fra arbejdet. Men for hver efterfølgende lektion aftager smerterne, og efter 6-7 lektioner forsvinder de. Hvis du ændrer træningstypen, "arbejder andre muskler", og smerten dukker op igen, vær ikke forskrækket. Med regelmæssig motion "træner" kroppen og håndterer hurtigt smerter.

Karakteristika ved terapeutisk gang

Den første egenskab er intensiteten af ​​belastningen. Intensiteten bestemmes af antallet af skridt i minuttet. Intensiteten af ​​terapeutisk gang afhænger af det stadie af vægttab, hvor patienten er. Det kan ændre en person afhængigt af helbredstilstanden, sundhedstilstanden og niveauet af fysisk kondition. Den grundlæggende designstandard er 80 trin pr. 1 minut.

Følgende egenskaber er: Hvor skal man gå? Hvad skal man gå? Hvordan går man? Hvor meget skal man gå?

Tiden på året bør ikke påvirke dit valg - det er muligt at praktisere terapeutisk gang på alle tider af året. Om vinteren er det nødvendigt at gå på gaden, fordi luften om vinteren er den reneste, hvis t er 20, og sneen er over knæet, skal du gå til de trådte stier.

2. Vær særlig opmærksom på de sko, hvor du vil være engageret i terapeutisk gang. Det vigtigste er, at den har en svangstøtte - dette er en forhøjning, hvor fodbuen har en bøjning. Prøver du sko med sokker i butikken, skal du føle, at din sko sidder højt og stramt om anklen.

Alt, hvad der rører kroppen, skal være naturligt. T-shirt skal være bomuld, pga. det absorberer sved godt. Vindjakken skal være vandtæt med hætte, fordi varmen har en tendens til at veksle med længerevarende regn, og du skal gå regelmæssigt.

Mens du går, stop ikke for en samtale, du kan kun trække vejret helt i begyndelsen, når du endnu ikke er vant til belastningen.

går videre frisk luft meget nyttig for hele kroppen, især for mennesker, der er overvægtige. Når man går, arbejder alle muskelgrupper, lungerne ventileres, og blodcirkulationen øges. Hvis du om morgenen før arbejde, eller efter at du har spist, går i højt tempo i 30-40 minutter, så vil du være i fremragende form hele dagen, og efter et stykke tid med regelmæssige gåture vil du føle lethed i din krop. Det betyder, at din vægt er begyndt at falde.

For ikke at forstyrre holdningen bør man ikke bære vægte i den ene hånd: i dette tilfælde bliver den ene skulder højere end den anden, rygsøjlen er bøjet. Trinnet skal være let, fjedrende og ret hurtigt.

Her er nogle øvelser, der hjælper dig med at gøre din gåtur nem og smuk.

Træd på plads, og hold tæerne på gulvet.
Stå op, sæt fødderne på fodens bredde, løft hælen på venstre fod (så meget som muligt), uden at løfte tæerne fra gulvet. På optælling af "en" - sænk hælen på venstre fod og løft hælen på højre fod; ved optælling af "to" - sænk hælen på højre fod og løft hælen på venstre fod. Med dine arme bøjet i albuerne, bevæg dig lidt i takt med "trinnet". Øvelsen kan udføres i et hurtigt tempo.

Cirkulær bevægelse af foden.
Sæt dig på en stol og kryds dine ben (men kun til træning). Beskriv brede cirkler med foden af ​​det frie ben: 4 gange til venstre og 4 gange til højre. Skift ben og gentag den samme øvelse for det andet ben.

Bære en "vægt" på hovedet.
Gå fra værelset til køkkenet, læg en tungere bog oven på dit hoved og støt den skiftevis med højre og venstre hånd. Når du lærer at balancere, sænk dine arme. Hold ryggen ret, hagen op. Dette er en fantastisk øvelse. Husk de østlige kvinder, der "går med en kande på hovedet - tynde og lige som siv." Iført tyngdekraften på hovedet og giver silhuetten af ​​en kvinde en upåklagelig harmoni.

Træn på farten.
Kan udføres, når du dækker bordet eller går rundt i lejligheden, rengør den: tag 10 trin på tæerne (på tæerne, så højt som muligt), 10 trin - på indersiden af ​​foden, 10 trin - på ydersiden, 10 trin - klumpfod, 10 trin - et udfoldet trin og 10 trin - hæl til hæl, ben lige ved knæene (som Charlie Chaplin går i filmene).

Meget god motion - gnid parketgulvet med fødderne, gerne til musikken.

Metode til fysisk aktivitet for patienter i gruppe I
(BMI 25 til 29,9 kg/m2 - overvægt)

Modul I - terapeutisk gang. Gå efter at have spist!

I uge - 2000 skridt om dagen, yderligere fysisk aktivitet
II uge - 2500 trin
III uge - 3000 trin
IV uge - 3500 trin
V uge - 4000 skridt
VI uge - 4500 skridt
VII uge - 5000 skridt
VIII uge - 6000 trin
4 km - på 60 minutter (gå 1-2-3 måneder, indtil lethed vises i skridtet, i kroppen, gå til følgende skema):
4 km - på 55 minutter
4 km - på 50 minutter
4 km - på 45 minutter
En afstand på 4 km at gå 2-3 måneder. Efter at være blevet trukket ind i læsset, anbefales det at gå 4 km på 45 minutter - 3 gange om dagen eller 8-12 km - en gang om dagen.
Ved at føle dig (god, fremragende), begynd at besøge poolen, gå videre til den næste form for fysisk aktivitet - svømning.

II modul - svømning

Husk, at når du svømmer, øges den fysiske aktivitet på grund af vandmodstanden, øg meget omhyggeligt den tid, du bruger i vandet fra 10 til 45 minutter, 2 gange om ugen. Svøm før du spiser!

Metode til fysisk aktivitet for patienter i gruppe II
(BMI fra 30 til 34,9 kg/m2 - I grad fedme)

Modul I - terapeutisk gang. Gå efter at have spist!

I uge - 1000 skridt 1 gang om dagen
II uge - 1500 trin 1 gang om dagen
III uge - 2000 trin 1 gang om dagen
IV uge - 2500 trin 1 gang om dagen
Tilføj gerne 1.000 trin om ugen
V uge - 3000 skridt
VI uge - 3500 trin
VII uge - 4000 skridt
VIII uge - 4500 trin
IX uge - 5000 trin
X uge - 6000 trin

Så vi går 4 km på 1 time.
I måned (vi går en hel måned)
4 km på 60 minutter
4 km på 55 minutter
4 km på 50 minutter
4 km på 45 minutter

Tiden brugt på at gå 4 km kan varieres efter, hvordan du har det. Er du på hjertemedicin, så tag den medicin du er vant til. Husk, at terapeutisk gang ikke kun vil hjælpe dig med at tabe dig, men også styrke din hjertemuskel.

II modul - svømning

Husk, at når du svømmer, øges den fysiske aktivitet på grund af vandmodstanden, øg meget omhyggeligt den tid, du bruger i vandet fra 5 til 30 minutter, 2 gange om ugen. Svøm før du spiser!

Metode til fysisk aktivitet for patienter i gruppe III
(BMI fra 35 til 39,9 kg/m2 - fedme af II-graden)

Modul I - terapeutisk gang

Lær at måle din puls i hvile og efter gang og skriv det ned i en selvkontroldagbog. Gå efter at have spist!
I uge - 300 skridt
II uge - 500 trin
III uge - 700 trin
IV uge - 1000 trin
V uge - 1300 trin
VI uge - 1700 skridt
VII uge - 2000 trin
VIII uge - 2500 trin
IX uge - 3000 trin
X uge - 3500 trin
XI uge - 4000 trin
XII uge - 4500 trin
XIII uge - 5000 trin
XIV uge - 5300 trin
XV uge - 5500 trin
XVI uge - 6000 trin

Sørg for at tage hjertemedicin og et par stykker sukker med. I tilfælde af ubehag eller forværring af helbredet skal belastningen straks standses.

Gå 6000 skridt i seks måneder, og flyt gradvist til 4 km på 1 time. Hvis du har det bedre objektivt, kan du gå 4 km på 55 minutter.
4 km på 60 minutter
4 km på 55 minutter
4 km på 50 minutter
Gå i mindst 12 måneder.

II modul - svømning

Det er tilrådeligt at tælle pulsen før og efter undervisningen, øg meget omhyggeligt den tid, du bruger i vandet, startende fra 5 minutter til 20 minutter, 2 gange om ugen. Hvis du føler dig meget træt efter svømning, skal du reducere din tid i vandet indtil næsten den første session. Svøm før du spiser!

Metode til fysisk aktivitet for patienter i gruppe IV
(BMI fra 40 til 60 og > kg / m2 - fedme af III-graden, en særlig gruppe af "risiko")

I tilfælde af ubehag eller forværring af helbredet skal belastningen straks standses. Terapeutisk gang i gruppe IV er kendetegnet ved, at 3 forhold nøje overholdes:

Advarsel;
Gradualitet;
Regelmæssig lægetilsyn.

Modul I - terapeutisk gang. Gå efter at have spist!

Lær at måle din puls i hvile og efter gang og skriv det ned i en selvkontroldagbog.

I uge - 100 trin på 1 minut 3 gange om dagen efter måltider
II uge - 200 trin på 2 minutter 3 gange om dagen efter måltider
III uge - 400 trin på 4 minutter 3 gange om dagen efter måltider
IV uge - 500 trin på 5 minutter 3 gange om dagen efter måltider
V uge - 500 trin på 5 minutter 3 gange om dagen efter måltider
VI uge - 500 trin på 5 minutter 3 gange om dagen efter måltider
VII uge - 600 skridt uden tid
VIII uge - 700 trin
IX uge - 900 trin
X uge - 900 trin
XI uge - 1000 skridt
XII uge - 1000 trin
XIII uge - 1000 trin
XIV uge - 1200 trin
XV uge - 1300 trin
XVI uge - 1500 trin
XVII uge - 1500 trin
XVIII uge - 1700 trin
XIX uge - 2000 trin
XX uge - 2000 trin
XXI uge - 2300 trin
XXII uge - 2500 trin
XXII uge - 2500 trin
XXIV uge - 3000 trin
XXV uge - 3000 trin
XXVI uge - 3500 trin
XXVII uge - 3700 trin
XXVIII uge - 4000 trin
XXIX uge - 4300 trin
Uge XXX - 4500 trin
Uge XXXI - 4700 trin
XXXII uge - 5000 trin
Uge XXXIII - 5300 trin
Uge XXXIV - 5500 trin
XXXV uge - 5700 trin
Uge XXXVI - 6000 trin
XXXVII uge - 6000 trin
XXXX uge - 4 km - 60 minutter
XXXXI uge - 4 km - 60 minutter
XXXXII uge - 4 km - 60 minutter
XXXXIII uge - 4 km - 60 minutter
XXXXIV uge - 4 km - 55 minutter
XXXXV uge - 4 km - 55 minutter

II modul - svømning

Det er tilrådeligt at tælle pulsen før og efter undervisningen, øg meget omhyggeligt den tid, du bruger i vandet, startende fra 5 minutter til 20 minutter, 2 gange om ugen. 20 minutters svømning 6 måneder. Hvis du føler dig meget træt efter svømning, skal du reducere din tid i vandet indtil næsten den første session. Svøm før du spiser!

III modul - til alle vægtgrupper. Vælge

Udfør fra liggende stilling - 2 måneder, fra siddende stilling - 2 måneder, fra stående stilling - 2 måneder.
Udelukke: bøjeøvelser, dybe squat, meget energisk præstation, eventuelle accelerationer, hop, vægte.
Tænde for: holdningsøvelser, daglige øvelser til lændehvirvelsøjlen, til pressen, strækøvelser. Antallet af gentagelser er mindst 10 gange. Tilføj som du føler.

Skjult gymnastik til vægttab

Gymnastik for alle, der vil tabe sig, tager 6-8 minutter, men det skal laves hver time. Du kan lave øvelser liggende, siddende, stående, mens du går.

1. Sidder på en stol. Lige ryg, fødder på gulvet, knæ bøjet i en ret vinkel; hæv tæerne på foden (hæle på gulvet) - 40 gange.
2. Sidder på en stol. Lige ryg, fødder på gulvet, knæ bøjet i en ret vinkel; hæve hæle (sokker på gulvet) - 40 gange.
3. Klem balderne - 40 gange.
4. Træk maven ind (langsomt) - 15 gange.
5. Flyt skulderbladene til rygsøjlen og vend tilbage til deres oprindelige position - 40 gange.
6. Stræk armene ud, knytte og knytte næverne - 40 gange.

Energiforbrug i forskellige typer aktiviteter

Farmakoterapi i den komplekse behandling af fedme ordineres det til patienter med et BMI på mere end 30 kg / m2 og med et BMI på mere end 27 kg / m2 i kombination med samtidig patologi (arteriel hypertension, diabetes mellitus, dyslipidæmi osv.) . Perifere lægemidler: Metformin (Glucophage, Siofor), Orlistat (Xenical), Acarbose (Glukobay).

Centralt virkende lægemidler: Sibutramin (Meridia), Fluoxetin (Prozac)
Medicin er ordineret af en læge!

Indikationer for kirurgisk behandling af fedme:

Sygelig fedme BMI over 40 kg/m2
- BMI 35 - 40 kg / m2 ved tilstedeværelse af samtidige sygdomme (arteriel hypertension, diabetes mellitus, Pickwicks syndrom, søvnapnø, sygdomme i bevægeapparatet)
- Mislykket konservativ behandling

Operationer for sygelig fedme:

Shuntoperation til tyndtarm(jejunoileo-bypass, jejuno-colon bypass eller gastrointestinal bypass)
- Restriktiv mavekirurgi (vertikal gastroplastik, horisontal gastroplastik, kontrolleret mavebånd)
- Kombinerede operationer (gastrisk bypass, biliopancreatisk bypass)
- Indsættelse af en bioenterisk intragastrisk ballon
- Resektion af omentum
- Fedtsugning, lipoekstraktion

VI ØNSKER DIG SUCCES!

Er der en vej ud af yo-yo-effektens onde cirkel. Hvordan opnår du din drømmefigur, mens du bevarer resultatet for livet? Nedenfor er principperne ordentligt vægttab, hvis overholdelse vil hjælpe dig med at begynde at bevæge dig mod din elskede slanke figur.

Et sæt regler for en slank figur.

1. Du skal klart kende kalorieindholdet i din kost. Du kan gøre dette ved at gå
2. Behov for at vide . Hvilken menu vil være optimal for dig og vil bidrage til korrekt vægttab.
3. Baseret på kosten, regler for tilberedning og kombination af retter.
4. Brug lidt tid på at tælle kalorieindholdet i alt, hvad du spiser og bruger. Dette kan gøres med hjælp eller på egen hånd. Det er vigtigt at lære at visualisere energiværdi sædvanlige produkter og kalorieforbrug i daglig aktivitetstilstand.
5. Begynd gradvist at reducere dit kalorieindtag. Du kan dog ikke gå sulten! Reducer ikke dit kalorieindtag med mere end 20 % om ugen. Det er dog tilrådeligt at holde et konstant lille underskud.
6. Træn dine smagsløg. Et overskud af sød, lys mad med rige smagsegenskaber er vanedannende og sænker følsomhedstærsklen for centret for sult og mæthed, som er placeret i hypothalamus. Ved en lav tærskel har vi hele tiden brug for mere og mere velsmagende mad. Denne situation stimulerer forekomsten af ​​overspisning og fører til overvægt. Det er vigtigt at spise mere enkel mad med en enkelt ingrediens.
7. Det er nødvendigt at reducere volumen af ​​maven. En udspilet mave stimulerer madcentret, jo større maven er, jo mere mad kræver den. Det er nødvendigt at reducere mængden af ​​spiste portioner på én gang. For ikke samtidig at opleve sult, kan du for første gang øge antallet af måltider i løbet af dagen.
8. Bliv fysisk aktiv. Det er bedre at vælge aerobe aktiviteter, der forbrænder kalorier godt (løb, step-aerobic, vandaerobic, akrobatik, skiløb, kunstskøjteløb, tennis). Dit kalorieindtag ved systematisk fysisk aktivitet vil ændre sig, og det bliver nemmere for dig at passe ind i dagens madramme og blive ved med at tabe dig.

Hvis du følger de grundlæggende principper for at tabe dig, så vil du og alle omkring dig efter 2 måneder bemærke ændringer i din krop, og hvis du fortsætter med dette hele livet, så vil din krop altid være i perfekt form.

Til at begynde med er det værd at forstå, at en sund kost ikke er baseret på strenge restriktioner og fratager dig selv vitale fødevarer. Korrekt ernæring til vægttab er en afbalanceret kost rig på alle de nødvendige stoffer og mineraler. I dag vil jeg fortælle dig, hvordan du begynder at spise rigtigt? Fra denne artikel lærer du, hvad du skal være opmærksom på, når du sammensætter en diæt.

For at lykkes med vægttab er det bedre at starte med små skridt, men bevæge sig støt mod det tilsigtede mål.

Korrekt ernæring til vægttab afhænger af holdning, så sæt dig op til succes.

I stedet for at bekymre sig for meget om de kalorier og portionsstørrelser, der spises, er det bedre at være opmærksom på produkternes friskhed, deres variation og farve. På denne måde bliver det meget nemmere at fokusere på sund mad og begynde at spise rigtigt for at tabe sig. Koncentrer dig om nemme opskrifter, der inkluderer grøntsager, grøntsager og frugter.

Du behøver ikke lave en drastisk ændring i din ernæringsplan, for det er for svært umiddelbart at skifte til en anden livsstil. Og ved gradvist at ændre dine præferencer og smag, kan du danne sunde kostvaner og samtidig tabe dig. Hvordan det virker?

Sådan starter du overgangen til korrekt ernæring for vægttab:

• erstatte smør, margarine og mayonnaise med olivenolie.
• drikke i stedet for te rent vand især hvis du drikker te.
• Når du tilbereder en salat, skal du tilføje så mange grøntsager som muligt til den. For eksempel i græsk salat du kan også tilføje bladgrønt.
• erstatte mælk med mejeriprodukter.
• Byt hvidt brød ud med fuldkorn. d.
• gør det til en vane at spise frugt hver dag.

Fokuser på, hvordan du har det efter at have spist et sundt måltid. Sund mad giver følelser af munterhed og positive følelser, mens usund mad giver kvalme, luft i maven og andre gener. At fokusere på sådanne punkter vil hjælpe i fremtiden med nemt at opgive skadelige fødevarer og etablere korrekt ernæring til vægttab.

Det er ikke nødvendigt med det samme og fuldstændigt at fjerne de usunde fødevarer, som du elsker, da vores mål er at reducere sandsynligheden for at udvikle kræft og andre sygdomme. Men som praksis viser, med skarpe afvisninger til sig selv, er der stor sandsynlighed for sammenbrud i alt, hvilket forværrer situationen endnu værre og sætter en stopper for vægttab.

Vigtigt: vand og ordentlig ernæring hænger sammen, da det renser vores krop for affald og toksiner, dets mangel kommer til udtryk ved symptomer som træthed og hovedpine. I øvrigt forveksler vi ofte banal tørst med sult. Et glas, der drikkes 30 minutter før et måltid, vil sætte maven på fuld arbejde.

Regelmæssig fysisk aktivitet kan motivere os til at spise rigtigt og drikke nok rent vand.

Vægttab = mådehold i alt.

Med andre ord skal du kun spise den mængde mad, som vores krop har brug for, i intet tilfælde overspise. For at følelsen af ​​mæthed kommer til tiden, skal du udelukke brugen af ​​kulsyreholdige drikkevarer og tygge maden grundigt uden at skynde dig.

Vores opgave er at begynde at spise rigtigt for at tabe sig, hvilket betyder at reducere mængden af ​​forbrugt sukker og transfedt og øge indtaget af frisk frugt og grøntsager. Hvis du spiste pizza til frokost, så skal du lave mad til aftensmad kost salat fra kylling og grøntsager. Hvis gulvet er en chokoladebar, så er det vigtigt at begrænse det næste måltid, men det er bedre at erstatte det med frugter og så videre.

Prøv ikke at tænke på skadelig, men yndlingsmad. Hvis du virkelig vil spise et stykke kage, så begrænse dig til en lille portion. Husk at du skal forkæle dig selv, men meget sjældnere end du plejer. Denne praksis giver dig mulighed for at reducere vægten og reducere de skadelige virkninger på kroppen.

Hvordan implementerer man korrekt ernæring til vægttab? Start med at udskifte dine tallerkener med mindre.

Grundlæggende om ordentlig ernæring - mad er kilden til et tilfredsstillende liv.

Mad skal være vores medicin og kilde til styrke og sundhed. Derfor bør vi være mere ansvarlige i forberedelsen. Ligesom for kvalitetsbyggeriet af et hus, er det kun nødvendigt med de bedste byggematerialer, så vores krop har brug for hele spektret af stoffer og elementer for et fuldgyldigt liv.

• at spise foran fjernsynet eller computeren fører til tankeløs overspisning.
• finde tid til et roligt måltid.
• lyt til din krop, måske forveksler du sult med tørst, hvilket er nok til kun at slukke ved at drikke et glas vand.
• gør morgenmaden til dit hovedmåltid.
• spis aldrig om natten.

At spise frugt og grøntsager fremmer vægttab.

Frugt og grøntsager er grundlaget for korrekt ernæring til vægttab, de er rige på kostfibre, næringsstoffer, antioxidanter, og indeholder på samme tid praktisk talt ingen kalorier. Ideelt set skal du spise fem portioner frugt og grønt om dagen (portioner i dette tilfælde måles i stykker, f.eks. dagstakst: et æble, en kiwi, en mellemstor gulerod, en flok salat, en agurk). Frugt og grøntsager kan indtages som frisk samt i salater.

Hvis du er fast besluttet på at spise rigtigt og tabe dig, behøver du ikke købe færdiglavet kartoffelmos eller salater i butikkerne, køb nødvendige ingredienser, og til at tilberede for eksempel en frugtsmoothie, brug en blender. Det tager ikke lang tid, men du vil være sikker på, hvad du spiser. sund mad, men ikke modificeret stivelse med farvestoffer og konserveringsmidler.

Lyse frugter indeholder normalt en masse vitaminer og antioxidanter. Tilføj friske bær til yoghurt eller korn. Snack på grøntsager som gulerødder, cherrytomater.

1. Inkluder grønne bladgrøntsager i din kost. Broccoli, kinakål.
2. Søde grøntsager: gulerødder, rødbeder (kan være i form af friskpresset juice).
3. Frugter: Æbler forsyner kroppen med de nødvendige kostfibre, bær reducerer sandsynligheden for kræft, appelsiner forsyner kroppen med C-vitamin.

Vi har brug for naturlige vitaminer, ikke kemi fra en dåse!

Naturlige frugter og grøntsager er hundredvis af gange mere nyttige end noget kosttilskud, fordi kun i aggregatet af elementer er fordelen baseret, og ikke på et separat aflangt og varmebehandlet stof.

Sunde kulhydrater til vægttab.

Sunde eller som de også kaldes langsomme kulhydrater: dette inkluderer fuldkorn, bælgfrugter samt grøntsager og nogle frugter. Sådan mad fordøjes langsomt, hvilket betyder, at der ikke er noget skarpt spring i insulin i blodet.

• fuldkornshvede;
• brune brune ris;
• byg;
• boghvede;
• Hercules;
• perlebyg.

Usunde (hurtige) kulhydrater: sukker (raffineret eller sand) , hvidt mel og ris, et andet korn, der er blottet for fibre og næringsstoffer.

Korrekt ernæring til vægttab involverer udelukkelse af brød, pasta, nudler, morgenmadsprodukter.

Sunde fedtstoffer til vægttab.

Hvorfor har vi brug for sunde fedtstoffer? At nære hjernen, celler, hjerte, hår, hud og negle.

Inkluder i din daglige kost:

• monomættede fedtstoffer (raps, oliven, jordnøddeolie, ikke-bitre mandler, hasselnødder, sesam og græskarkerner).
• flerumættede fedtstoffer Omega-3,-6 (laks, sild, sardiner, uraffineret linolie og valnødder).

Hvilke raffinerede fødevarer og transfedtstoffer bør du undgå?

• mættet fedt (rødt kød og sødmælk);
• transfedtstoffer (margarine, kiks, slik, småkager, stegt mad)

Er der en daglig grænse for mættet fedt og transfedt?

For at organisere korrekt ernæring til vægttab anbefaler eksperter at reducere indtaget af mættet fedt til 7% af de samlede daglige kalorier. Hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen, så skal 140 kalorier komme fra mættet fedt (16 gram).

Ikke mere end 20 (2 gram) kalorier bør komme fra fødevarer med transfedt. Med andre ord, når man tænker på mængden af ​​naturlige transfedtstoffer, er der ikke plads til industrielt producerede.

Vigtigt: I modsætning til populær tro bidrager mange fedtstoffer ikke til vægtøgning, men tværtimod forbedrer de metaboliske processer og hjælper med at tabe sig. Hovedårsagen til fedme er kulhydrater.

Calcium for knoglesundhed.

Hvis calcium ikke er tilstrækkeligt i forhold til ernæring, så begynder kroppen, for at sikre sin normale funktion, at trække det ud af skeletsystemet, hvilket igen uundgåeligt fører til knogleskørhed.

Den anbefalede mængde calcium pr. dag er 1000 mg. For at genopbygge det, skal du spise fødevarer rige på calcium. Men koffein, slik og alkohol vasker calcium ud af kroppen, så det er tilrådeligt at indtage kaffe og sukker så lidt som muligt. Vitamin D og K er afgørende for optagelsen af ​​calcium.

• mælk og mejeriprodukter optages meget let af kroppen. Men vi vil mest af alt anbefale at støtte sig til surmælk.
• Grøntsager og grønt (kålrabi, selleri, broccoli, asparges og almindelige bønner, zucchini) er rige på let fordøjeligt calcium.

Korrekt ernæring og protein.

Hvorfor har vi brug for protein? Den består af aminosyrer, som fungerer som byggemateriale, og derfor er nødvendige for vores krop ligesom luft. Kød indeholder den rigeste sammensætning af aminosyrer, så i modsætning til veganeres påstande, bør kød være til stede i kosten.

Hvad er den daglige værdi af protein nødvendig?

• Voksne skal spise 0,8 gram protein per 1 kg af deres egen vægt.

Det er bedre at begynde at spise rigtigt ved at erstatte rødt kød med fisk, kylling el vegetabilsk protein(nødder, soja, bønner), og det vil igen bidrage til vægttab.

Slik, pizza bør erstattes med nødder og frø, kyllingekød samt fedtfattige mejeri- og sojaprodukter.

Lær at snack mellem måltiderne korrekt, det kan være æblechips, kefir, en håndfuld nødder.

Sukker og salt - Farvel!

Sukker

Vi ved alle, at spise sukker forårsager insulinspidser. Men vi kan ikke altid holde styr på sukker i kosten, så vær opmærksom på følgende tips:

1. Drik ikke kulsyreholdige og andre sukkerholdige drikke, det er bedre at bruge friskpresset juice i stedet for.
2. Lav din egen mad, så du beskytter dig mod overskydende sukker og salt.
3. Tilfredsstil sukkertrangen med gulerodsjuice, frugter, nødder.

Hvordan identificerer man sukker på etiketter?

• rørsukker, ahornsirup.
• majssirup.
• honning, melasse.
• brune ris sirup.
• koncentreret frugtjuice.
• dextrin eller maltodextrin.
• fructose, glucose, saccharose eller maltose.

Salt

Dagpengene er 1 teskefuld om dagen. Hvordan undgår man overmætning med salt?

• undgå konserves og forarbejdede fødevarer.
• fastfood er farligt på grund af overfloden af ​​saucer.
• vælge mellem friske eller frosne grøntsager.
• tjek etiketterne for mængden af ​​salt.
• udelukke salte snacks (chips, nødder, tørret blæksprutte).

Hvorfor har vi brug for kostfibre.

Vi skal indtage 20-40 gram fibre om dagen. Hvordan begynder man at spise rigtigt, eller hvilke fødevarer skal man læne sig op af?

• vi har brug for rå termiske produkter.
• nødder, grøntsager, bær, frugter, korn, byg, havregryn, gulerødder, citrusfrugter.
• husk på, at hvidt mel, sukker og polerede ris ikke indeholder fibre.

Hvordan hjælper fiber til vægttab?

Fuldkorn og fiberrige fødevarer tager længere tid at fordøje, hvilket betyder, at du føler dig mæt længere. Derudover kan sådan mad give kroppen meget mere energi, hvilket er nødvendigt for at bevare styrken under intens fysisk anstrengelse.