Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα είναι μια ερώτηση που είναι απίστευτα επίκαιρη για όλους όσους χρειάστηκαν επειγόντως να βάλουν σε τάξη το σώμα τους (πριν από έναν γάμο, επέτειο ή άλλη εκδήλωση). Ή απλά για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά χωρίς να ξοδέψετε πολύ χρόνο.

Ιαπωνική δίαιτα.Έλαβε το όνομα λόγω του γεγονότος ότι αναπτύχθηκε στη Χώρα Ανατολή του ηλίουγιατρούς μιας από τις διάσημες ιαπωνικές κλινικές. Οι αρχές του είναι αρκετά απλές: χωρίς αλάτι (κατακρατά υγρά στο σώμα, προκαλώντας επιπλέον όγκο), χωρίς ζάχαρη (ξέρετε, θερμίδες). Είναι επίσης απαραίτητο να αποκλείσετε εντελώς το ψωμί και τα προϊόντα αλευριού από τη διατροφή σας. Η ιαπωνική δίαιτα επιτρέπει τη χρήση κράκερ - φυσικά, όχι αγορασμένα, με πρόσθετα και συντηρητικά, αλλά μαγειρεμένα στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε φρυγανιές περιορισμένη ποσότητα. Και το τελευταίο αξίωμα αυτής της δίαιτας δεν είναι αλκοόλ, σε οποιαδήποτε μορφή και ποσότητα! Είναι αυτός που είναι ο χειρότερος εχθρός της απώλειας βάρους.

Για την επίλυση του προβλήματος του πώς να χάσετε βάρος, ένας δημοφιλής διατροφολόγος (Ισραήλ) είναι επίσης σχετικός. Η ουσία της διατροφής του K. Protasov είναι ότι πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά είδη λαχανικών και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Την πρώτη και τη δεύτερη εβδομάδα υποτίθεται ότι χρησιμοποιείται ωμά λαχανικά, γιαούρτια (έως 5% λιπαρά), τυριά, πράσινα μήλα, βραστά αυγά. Πίνουμε καφέ, νερό και τσάι και μην ξεχνάτε ότι ο Protasov υπέδειξε αυστηρά την ποσότητα νερού την ημέρα - τουλάχιστον 2 λίτρα. Τις επόμενες εβδομάδες, μπορείτε να προσθέσετε στο μενού σας κρέας, ψάρι ή πουλερικά (φυσικά, βραστό ή ψημένο σε αλουμινόχαρτο χωρίς μπαχαρικά) – μειώνοντας τον αριθμό των γιαουρτιών και των τυριών. Ωστόσο, αυτό το πνευματικό τέκνο του Protasov δεν συνιστάται για σοβαρές, χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα.

Λίγο κάτι κοινό με τα παραπάνω και επίσης δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. δίαιτα αυγών. Επιπλέον, απαντά σε μια δημοφιλή ερώτηση - όχι με φάρμακα. Η δίαιτα αυγών προβλέπει τη χρήση αυγών (κατά προτίμηση μαλακά) σε οποιαδήποτε ποσότητα, συν λαχανικά, φρούτα, ψάρια και κοτόπουλο. Το ψωμί αποκλείεται, μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μόνο το μαύρο. Τα ποτά περιλαμβάνουν νερό και τσάι από βότανα. Αυτή η δίαιτα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται εάν είστε αλλεργικοί στα αυγά. Γενικά, η δίαιτα με τα αυγά είναι απλή και πολύ αποτελεσματική.

Επίσης, για να χάσετε βάρος, συμβουλεύουν οι ειδικοί «να κάτσω». σούπες λαχανικών . Λάχανο, πιπεριά, κρεμμύδι και σέλινο - αυτά είναι τα μαγικά συστατικά μιας από αυτές τις επιλογές σούπας. Μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε βραστό κρέας κοτόπουλου, για παράδειγμα, ένα στήθος κοτόπουλου την ημέρα.

Εάν δεν θέλετε να βασανίζετε τον εαυτό σας για ένα μήνα, αλλά θέλετε να τεντώσετε περισσότερο την «απόλαυση», δοκιμάστε τις συστάσεις για το πώς να χάσετε 10 κιλά σε 2 μήνες.

Δίαιτα κεφίρ.Ίσως η πιο διάσημη δίαιτα. Περιλαμβάνει τη χρήση κεφίρ, γλυκών (!) φρούτων, λαχανικών, πατάτας (βραστές), βραστό κρέας, ψάρι και κοτόπουλο (φυσικά και βραστό). Είναι καλό να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη (θα την πάρετε από τα φρούτα) και το αλάτι. Η δίαιτα κεφίρ είναι καλή γιατί δεν είναι μια σκληρή απόρριψη γνωστών τροφών, λιμοκτονία κ.λπ. Απλώς ακολουθήστε αυστηρά όλους τους κανόνες και τις συστάσεις για τη δίαιτα.

Δίαιτα Ταλίν. Αποβουτυρωμένο τυρί, αυγά, βραστά ή κοτόπουλο στιφάδο, θρυμματισμένο ρύζι, βραστές πατάτεςκαι τα μήλα είναι η βάση αυτής της δίαιτας.

Πέρα από όλα τα παραπάνω, πρέπει να σημειωθεί ότι οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα -αν είναι δυνατόν- να αθλούνται. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο - αρκεί μόνο να κάνετε squats, απλές ασκήσεις, τζόκινγκ.

Οι στόχοι που τίθενται για την απώλεια βάρους είναι πολύ διαφορετικοί, όπως και οι τρόποι επίτευξής τους. Κάποιος προτιμά ένα ομαλό καθεστώς απώλειας βάρους, στο οποίο το σώμα δεν βιώνει έντονο στρες και ο ιδιοκτήτης του - ένα συνεχές αίσθημα πείνας. Για άλλους είναι πιο εύκολο να περιοριστείς για ένα μήνα κυριολεκτικά σε όλα, αλλά να χάσεις δέκα κιλά σε αυτό το διάστημα. Έχει νόημα να βιάζεσαι τόσο βιαστικά και πώς θα νιώθει το σώμα αν χάσεις 10 κιλά σε ένα μήνα; Υπάρχουν ασφαλείς τρόποι για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα;

Πολλοί ή λίγοι;

Στην πραγματικότητα, η απώλεια 10 κιλών χωρίς βλάβη στην υγεία είναι δυνατή μόνο για εκείνους των οποίων το αρχικό σωματικό βάρος είναι πολύ υψηλότερο από το κανονικό και των οποίων ο δείκτης μάζας σώματος είναι πάνω από 30. Αυτό σημαίνει ότι εάν ένα άτομο είναι ψηλότερο από 170 cm, το σωματικό του βάρος είναι περισσότερα από 100 κιλά. Και, έχοντας απαλλαγεί από 10 κιλά, θα χάσει μόνο το 10% του βάρους του, το οποίο οι γιατροί θεωρούν το μέγιστο επιτρεπόμενο ποσοστό απώλειας βάρους.

Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς που θέλουν να χάσουν γρήγορα και πολύ έχουν δείκτη μάζας σώματος πολύ χαμηλότερο - από 25 έως 28. Με ΔΜΣ 25 (που είναι το ανώτερο όριο του κανόνα!) Βάρος με ύψος 170 cm είναι περίπου 72 κιλά. Και αν χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα, τότε το 14% της μάζας θα χαθεί και αυτό μπορεί να έχει ήδη αρκετά δυσάρεστες συνέπειες για την υγεία.

Επομένως, πριν θέσετε στον εαυτό σας ένα τέτοιο καθήκον, σκεφτείτε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς: με οποιοδήποτε κόστος, το συντομότερο δυνατό, αποκτήστε αρμονία ή προχωρήστε προς τον επιδιωκόμενο στόχο λίγο πιο ήρεμα, αλλά χωρίς να βλάψετε το σώμα σας!

Απολύτως όλοι μπορούν να χάσουν βάρος κατά 10 κιλά σε 3 μήνες με ελάχιστη προσπάθεια, αλλά ταυτόχρονα, το χαμένο λίπος είναι σχεδόν εγγυημένο ότι δεν θα επανέλθει, όπως συμβαίνει συχνά με τη γρήγορη απώλεια βάρους.

Γενικοί κανόνες

Για όσους θέλουν να διατηρήσουν ένα υγιές σώμα και όμορφο δέρμα, νύχια και μαλλιά, είναι καλύτερο να χάσουν βάρος για 10 κιλά σε 2 μήνες και όχι σε έναν. Αλλά αν εξακολουθείτε να θέλετε να στραφείτε σε ακραίες μεθόδους ή το βάρος σας είναι σημαντικά υψηλότερο από το συνηθισμένο, προσπαθήστε τουλάχιστον να συμμορφωθείτε με γενικοί κανόνες, που βοηθούν στην ελαχιστοποίηση των πιθανών αρνητικών συνεπειών της γρήγορης απώλειας βάρους:

Ήδη μόνο με αυτούς τους κανόνες, μπορείτε εύκολα να χάσετε 10 κιλά σε μόλις δύο μήνες, και αν προσθέσετε τακτική άσκηση σε αυτό, τότε ακόμα πιο γρήγορα.

Σπουδαίος! Στην ιδανική περίπτωση, τέτοιες αρχές διατροφής θα πρέπει να γίνουν ο κανόνας για όλους, οπότε το βάρος θα πέσει λίγο σε δύο έως τρεις μήνες, στη συνέχεια θα σταθεροποιηθεί και θα διατηρηθεί περίπου στο ίδιο επίπεδο.

TOP 10 δίαιτες

Για όσους δεν αφήνουν τη σκέψη: «Θέλω να χάσω βάρος κατά 10 κιλά πιο γρήγορα!», Υπάρχουν πιο άκαμπτες ποικιλίες δίαιτας, που δημοσιεύονται κυρίως στο Διαδίκτυο. Οι διατροφολόγοι δεν αγαπούν πολύ τις ακραίες μεθόδους, καθώς οι περισσότερες από αυτές επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και διαταράσσουν την ισορροπία βιταμινών και μετάλλων στο σώμα.

Παρακάτω είναι οι TOP 10 δημοφιλείς δίαιτες, οι κριτικές των οποίων μεταξύ αυτών που έχουν χάσει βάρος δεν είναι οι χειρότερες:

Όπως μπορείτε να δείτε, τα πάντα αποτελεσματικές δίαιτες, που σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από έως και 10 κιλά σε ένα μήνα, δεν είναι ισορροπημένα.

Οι κριτικές εκείνων που προσπάθησαν να αντιμετωπίσουν το υπερβολικό βάρος με τέτοιους τρόπους επιβεβαιώνουν ότι η γενική ευημερία επιδεινώνεται σημαντικά μετά την πρώτη εβδομάδα. Αξίζει λοιπόν τον κόπο ή είναι καλύτερα να επιλέξεις μια πιο υγιεινή τεχνική που να σώζει το σώμα;

Περιορισμοί και αντενδείξεις

Η μη ισορροπημένη διατροφή και η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε καταστροφικές συνέπειες, ακόμα και σε θάνατο.

Οι γιατροί έχουν διαπιστώσει ότι όσοι κάνουν συχνά δίαιτες χαμηλών θερμίδων ή λιμοκτονούν αναπτύσσουν σταδιακά ανορεξία, μια σοβαρή ψυχική ασθένεια που παρεμποδίζει την κανονική διατροφή. Η πονηριά του είναι ότι είναι πολύ δύσκολο για έναν μη ειδικό να πιάσει τα πρώτα συμπτώματα. Και όταν η ασθένεια εκδηλώνεται σε πλήρη ισχύ, μόνο ένας έμπειρος ψυχίατρος μπορεί να απαλλαγεί από αυτήν. Συχνά, απαιτείται δωμάτιο σε ειδική κλινική.

Φυσική άσκηση

Με αρχικό βάρος 100 κιλά ή περισσότερο, είναι δυνατό να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα χωρίς σωματική άσκηση, απλώς μειώνοντας τη διατροφή που καταναλώνεται κατά 20%. Αλλά το αποτέλεσμα που προκύπτει με αυτόν τον τρόπο είναι απίθανο να σας ταιριάζει. Μια φιγούρα που χάνει γρήγορα βάρος, μένει χωρίς λίπος, θολώνει και χάνει το σαφές περίγραμμά της. Το άτομο γίνεται εντελώς άμορφο, το δέρμα πέφτει και είναι δύσκολο να δεις τους μύες στις πτυχές του.

Η ενεργή σωματική δραστηριότητα σάς επιτρέπει να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, να διατηρήσετε υψηλό μεταβολικό ρυθμό και να αυξήσετε το έλλειμμα θερμίδων, το οποίο τώρα συμβαίνει όχι μόνο λόγω της μείωσης της συνήθους διατροφής, αλλά και της τακτικής προπόνησης. Το στρώμα του λίπους που εξαφανίζεται αντικαθίσταται σταδιακά από ένα μυώδες πλαίσιο και το δέρμα παραμένει τεντωμένο και όμορφο όπως πριν.

Στο αρχικό επίπεδο, αρκεί μια καθημερινή βόλτα μιας ώρας με μέτρια γρήγορο ρυθμό ή μια μισή ώρα αερόβια προπόνηση. Σταδιακά, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί, καθώς το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα σε αυτό.

Μπορείτε να προχωρήσετε στην προπόνηση δύναμης μόνο όταν το μεγαλύτερο μέρος του λίπους έχει ήδη καταστραφεί. Διαφορετικά, μπορείτε να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα: να χτίσετε μυς κάτω από ένα στρώμα λίπους και να γίνετε ακόμα μεγαλύτεροι.

Δυστυχώς, δεν υπάρχει θαυματουργός τρόπος για να απαλλαγούμε από περιττά κιλάεύκολα και άμεσα. Ανάγκη για φαγητό υγιεινό φαγητόκαι να αθλούνται. Αν όμως προσπαθήσεις και επικεντρωθείς στον στόχο σου, τότε θα τον πετύχεις πολλές φορές πιο γρήγορα. Η απώλεια 5-10 κιλών σε ένα μήνα είναι σκληρή δουλειά που απαιτεί αφοσίωση, σκληρή δουλειά και εγρήγορση, γιατί θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάσταση του σώματός σας για να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Λάβετε υπόψη: η γρήγορη απώλεια βάρους είναι πάντα επικίνδυνη και τα αποτελέσματά της είναι πιο δύσκολο να διατηρηθούν από τη σταδιακή απώλεια βάρους.

Βήματα

Κατάλληλη διατροφή

Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων.Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο από αυτό που τρώτε τώρα. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, μειώστε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και σταματήστε να μειώνετε τις θερμίδες σε ένα επίπεδο που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε εντελώς εξαντλημένοι. Το να μετράς θερμίδες δεν είναι πολύ διασκεδαστικό και σίγουρα απαιτεί πειθαρχία μακροπρόθεσμα, αλλά αυτό ο σωστός τρόποςεπιτύχετε μια πιο αδύνατη σωματική διάπλαση.

Εγκαταλείψτε το ανθυγιεινό φαγητό.Για να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη θερμίδων σας, πρέπει πρώτα να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τα αλμυρά, ζαχαρούχα, υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ. Πείτε αντίο στις τηγανιτές πατάτες, την πίτσα, τα κέικ και τις καραμέλες. Γλυκό και παχυντικά φαγητάπεριέχουν πιο συγκεντρωμένες δόσεις θερμίδων ανά μερίδα, που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε την ίδια ποσότητα με ένα υγιεινό γεύμα και να κερδίσετε βάρος. Το γρήγορο φαγητό είναι μια παγίδα θανάτου για όσους θέλουν να μειώσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα τους.

αποθηκεύω χρήσιμα προϊόντα. Το χαμηλό σε θερμίδες, χορταστικό φαγητό είναι το κλειδί της επιτυχίας. 400 θερμίδες φυτικής τροφής θα σας γεμίσουν στο έπακρο, ενώ μετά από 400 θερμίδες βούτυρο ή τηγανητό κοτόπουλο, θα έχετε μόνο όρεξη. Μάθετε τι να φάτε για να ξεγελάσετε το σώμα σας ώστε να αισθάνεται χορτάτος.

• Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και τα κρέατα είναι όλα χαμηλών θερμίδων, ικανοποιητικά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν κυρίως νερό και πολύ λίγες θερμίδες και λίπος, ενώ 1 γραμμάριο λίπους εννέαθερμίδες. Μείνετε λοιπόν μακριά από επεξεργασμένες τροφές και επιμείνετε στα φυσικά προϊόντα.
  • Οι φυτικές ίνες είναι επίσης καλές για τον οργανισμό. Περιέχει μόνο 1,5-2,5 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα περισσότερα όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.

1. Μην προσθέτετε επιπλέον θερμίδες κατά το μαγείρεμα. 100 γρ άπαχο κοτόπουλοπολύ χρήσιμο... μέχρι να του ρίξεις λάδι και από πάνω να τρίψεις τυρί.

   • Όταν μαγειρεύετε το κρέας, αφαιρέστε το δέρμα και κόψτε το λίπος. Απορρίψτε το πανάρισμα και άλλα περιττά πρόσθετα.
   • Μην τηγανίζετε φαγητό. Ακόμα κι αν είναι λαχανικά. Τα τρόφιμα χάνουν τη θρεπτική τους αξία όταν τηγανίζονται.
     • Αντίθετα, βράστε το φαγητό σας στον ατμό και προσθέστε πολλά μπαχαρικά. Τα τρόφιμα στον ατμό περιέχουν λιγότερες θερμίδες και λίπος από, για παράδειγμα, τα τηγανητά και τα μπαχαρικά επιταχύνουν το μεταβολισμό.

2. Τρώτε τροφές που καίνε λίπος.Η νηστεία δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πρέπει να επιλέξετε τα σωστά προϊόνταπου θα κάψει λίπος για εσάς. Πετάξτε στα σκουπίδια όλο το γρήγορο φαγητό από τον μπουφέ σας και προμηθευτείτε υγιεινά προϊόντα:

   Απαλλαγείτε από το περιττό βάρος με υγρό.Το νερό είναι η πνοή της ζωής και ένας μεγάλος βοηθός στην καταπολέμηση των περιττών κιλών. Περιορίστε την όρεξή σας (και καθαρίστε το δέρμα σας!) καταναλώνοντας νερό το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ.

   Να έχετε σνακ.Η κατανάλωση 5-7 μικρών γευμάτων την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτερη απώλεια βάρους από οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γευμάτων. Θα αισθάνεστε χορτάτοι όλη μέρα, εξαλείφοντας την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής.

Φυσική άσκηση

Ξεκινήστε με καρδιο.Πλέον γρήγορο τρόπογια να κάψετε λίπος και, με τη σειρά του, θερμίδες, είναι η προπόνηση καρδιο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τέτοιων προπονήσεων.

Ξεκινήστε να κάνετε προπόνηση δύναμης.Το cardio είναι υπέροχο, ναι. Χρειάζεστε οπωσδήποτε προπόνηση στο ραδιόφωνο για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, για να πάρει καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης. .

• Μπορείτε να κάνετε cardio τουλάχιστον κάθε μέρα, αλλά να ασκηθείτε με βάρη - όχι. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν. Κάντε καρδιο όσο πιο συχνά γίνεται, αλλά περιορίστε το προπόνηση δύναμηςέως πολλές φορές την εβδομάδα.

1. Εξασκηθείτε περισσότερο.Τίποτα δεν καίει θερμίδες πιο γρήγορα από τη συχνή άσκηση. Εάν δεν ασκείστε ήδη τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, πιάστε δουλειά. Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί περίπου μία ώρα και πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιο, δύναμης και αντοχής. Κάντε την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα και τους μυς σας να τεντωθούν. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο χάνετε βάρος, τελεία.

   Να είστε ρεαλιστές σχετικά με την άσκηση.Εάν είστε μάλλον εκτός φόρμας (λόγω δικών σας πράξεων ή λόγω κάποιου σωματικού προβλήματος), μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν πρέπει να ασκηθείτε. Αλλά αυτό δεν ισχύει - απλά πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στα μαθήματα. Δεν έχει σημασία αν είναι μια απλή προπόνηση ή μια προπόνηση υψηλής έντασης, είναι ακόμα μια διαδικασία καύσης θερμίδων και μυϊκής ανάπτυξης.

   • Ακόμη και δραστηριότητες όπως σύντομοι περίπατοι, αναρρίχηση σκαλοπατιών και πλύσιμο του αυτοκινήτου σας υπολογίζονται στη συνολική δαπάνη θερμίδων σας. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να τρέξετε 5K αυτή τη στιγμή, μην ανησυχείτε. Επιμείνετε σε μια πιο αυστηρή δίαιτα και αντί να τρέχετε, κάντε μια πρωινή βόλτα 5 χλμ. Ακόμη και μια μικρή προσπάθεια είναι ευεργετική.

2. Κάντε πεινασμένο καρδιο.Δηλαδή, κάντε ασκήσεις καρδιο όπως τρέξιμο, κολύμπι ή κωπηλασία με άδειο στομάχι. Η ιδέα είναι ότι χωρίς γλυκογόνο (το σάκχαρο που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος όταν τρώτε) από τα τρόφιμα, το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τις αποθήκες λίπους του για να το μετατρέψει σε έτοιμη προς χρήση ενέργεια. Αυτός ο τύπος προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους αθλητές και που κάνουν δίαιτα να κάψουν λίπος πολύ πιο γρήγορα από τις παραδοσιακές μορφές άσκησης.

   Δοκιμάστε τις προπονήσεις Tabata.Οι προπονήσεις που βασίζονται στο πρωτόκολλο Tabata (που πήρε το όνομά του από τον επιστήμονα που το εφηύρε) είναι απλές αλλά και απείρως προκλητικές: το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε μια απλή ή σύνθετη κίνηση και να την κάνετε για 20 δευτερόλεπτα, με ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων για ξεκούραση. , ο κύκλος επαναλαμβάνεται 8 φορές (η όλη άσκηση διαρκεί περίπου 4 λεπτά). Ακούγεται απλό, έτσι δεν είναι; Δεν ήταν εκεί. Είναι βασανιστικά και συνήθως σε κάνουν να ιδρώνεις παντού, αλλά οι ασκήσεις Tabata επιταχύνουν πραγματικά τον μεταβολισμό σου, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάνουν το λίπος πρακτικά να λιώσει.

Επίτευξη Στόχου

1. Ορίστε το δικό σας ένα βασικό επίπεδομεταβολισμός.Ό,τι κι αν κάνετε, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια με συγκεκριμένο ρυθμό. Ο υπολογιστής BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) θα υπολογίσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας, δηλ. ελάχιστο ποσόενέργεια που καταναλώνει το σώμα σε ηρεμία. Έτσι θα ξέρετε πόσο γρήγορα καίτε θερμίδες και συνεπώς πόση άσκηση χρειάζεστε και πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε για να πετύχετε το επιθυμητό σχήμα. Και ναι, λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

   • Η φόρμουλα BMR για γυναίκες είναι: 655 + (9,6 x το βάρος σας σε kg) + (1,8 x το ύψος σας σε cm) - (4,7 x την τρέχουσα ηλικία σας σε χρόνια).
   • Η φόρμουλα BMR για τους άνδρες είναι: 66 + (13,7 x το βάρος σας σε κιλά) + (1,8 x το ύψος σας σε cm) - (6,8 x την ηλικία σας σε χρόνια).

2. Προσδιορίστε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας.Σε κάθε επίπεδο δραστηριότητας εκχωρείται ένας αριθμός. Αυτό λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας καύσης θερμίδων.

   • Μικρή ή καθόλου δραστηριότητα = 1,2.
   • Ελαφριά δραστηριότητα (έως 3 ημέρες την εβδομάδα) = 1.375.
   • Μέτρια ενεργή (3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα) = 1,55.
   • Έντονη δραστηριότητα (6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα) = 1.725.
   • Πολύ έντονη δραστηριότητα (καθημερινή έντονη προπόνηση) = 1,9.

3. Προσδιορίστε πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε καθημερινά.Για να προσδιορίσετε αυτό το ποσοστό, πολλαπλασιάστε το BMR με τον αριθμό της φυσικής σας δραστηριότητας.

   • Αυτή είναι η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη. Ο αριθμός μπορεί να φαίνεται μεγάλος, αλλά μην ξεχνάτε: καίτε θερμίδες ακόμα και όταν κοιμάστε.
   • Για παράδειγμα, εάν το BMR σας είναι 3500 και είστε επί του παρόντος μέτρια ενεργή, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πολλαπλασιάσετε το 3500 επί 1,55 για να πάρετε 5425, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για να πετύχετε τον στόχο των 10 κιλών σας σε ένα μήνα, θα πρέπει να μειώσετε αυτόν τον αριθμό κατά τουλάχιστον 2.000 θερμίδες την ημέρα, χρησιμοποιώντας τόσο δίαιτα όσο και φυσική άσκηση. Πράγματι, έχεις πολλή δουλειά μπροστά σου.

• Προσπαθήστε να μην κολλάτε το πραγματικό σας βάρος - οι αριθμοί δεν έχουν πραγματικά σημασία. Οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, επομένως ζυγίζουν περισσότερο αλλά είναι λιγότερο ογκώδεις. Οι αριθμοί στην κλίμακα μπορεί να μην ταιριάζουν με αυτό που βλέπετε, επομένως είναι καλύτερο να καθοδηγηθείτε από το πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας.
• Πίνετε νερό και ιδρώστε. Βοηθά πραγματικά να χάσετε γρήγορα αυτά τα περιττά κιλά.
• Επιμείνετε σε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης. Αφού γίνει πιο εύκολο για εσάς να ασκηθείτε, περιπλέκετε τις προπονήσεις σας. Επίσης, φροντίστε να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή φρέσκα λαχανικάκαι φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα και άλλα υγιεινά τρόφιμα.
• Τρώτε μια ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι διασπούν πραγματικά τα λιπώδη κύτταρα του σώματός σας και του παρέχουν το τόσο απαραίτητο ασβέστιο.
• Αν είστε γλυκατζήδες, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι. Αν και καμία από αυτές τις τροφές δεν είναι ιδανική για διατροφή, το μέλι είναι φυσικό προϊόν και είναι πιο ωφέλιμο για τον οργανισμό.
• Τα προϊόντα σόγιας είναι μια υγιεινή εναλλακτική. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα και συνήθως χαμηλότερα σε θερμίδες και λίπος από τα αντίστοιχα του κρέατος.

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων και τα κονσερβοποιημένα φρούτα καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μειώνουν τη θρεπτική αξία που νομίζετε ότι παίρνετε.
• Άσε το αλκοόλ. Οχι μόνο αυτό αλκοολούχα ποτάγεμάτο άδειες θερμίδες, μετά από μερικές μερίδες ένα μεγάλο χάμπουργκερ μπορεί τελικά να μην φαίνεται τόσο κακό.

Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα;

Είναι ρεαλιστικό να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα ή σε 30 ημέρες - μια πολύ δημοφιλής ερώτηση, ειδικά πριν από τις εθνικές γιορτές ( Νέος χρόνοςκαι 8 Μαρτίου) ή αργίες. Δεν είναι εύκολο να απαλλαγείτε από μια τόσο μεγάλη μάζα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα και δεν είναι πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό. Στο κάτω κάτω, του δίνετε σοβαρό άγχος. Επιπλέον, η γρήγορη απώλεια βάρους με τη χρήση ριζοσπαστικών μεθόδων συχνά οδηγεί σε εντελώς αντίθετα αποτελέσματα στο μέλλον. Δηλαδή, έχοντας απαλλαγεί από την υπερβολική μάζα επειγόντως και με μεγάλη δυσκολία, τότε μπορείτε να επιστρέψετε το βάρος πίσω με απίστευτη ευκολία, ακόμη και να κερδίσετε περισσότερα από πριν.

Οι διατροφολόγοι λένε ότι το ανθρώπινο σώμα χώρισε εύκολα με 4-5 κιλά σε ένα μήνα, με την επιφύλαξη απλούς κανόνες διαίτης. Αλλά τα δεύτερα 5 κιλά θα πρέπει να αντεπιτεθείτε. Αλλά ακολουθώντας τις απαραίτητες συστάσεις, είναι πολύ πιθανό να χάσετε 7-10 κιλά σε ένα μήνα (αυτό θα εξαρτηθεί από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματός σας).

Λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια κάποιας περιόδου απώλειας βάρους, η απώλεια βάρους σας μπορεί να σταματήσει για λίγο, παρά την τήρηση όλων των κανόνων. Δεν πειράζει, απλά συνέχισε να ακολουθείς τη δίαιτα και θα είσαι καλά.

Διατροφικοί κανόνες

Ξεκινήστε να τρώτε κλασματικά - 5-6 φορές την ημέρα, ενώ να θυμάστε ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο στις 18.00. Το πιο πλήρες και πλούσιο σε θερμίδες γεύμα πρέπει να είναι το πρωινό. Μειώστε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Η μερίδα σας θα πρέπει τώρα να είναι περίπου το 1/3 της συνηθισμένης μερίδας.

Βγάλτε τις παρακάτω τροφές από τη διατροφή σας:

• ψωμί και αλεύρι
• μπορείτε να ψωμί, αλλά μόνο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα
• ζάχαρη και όλα τα παράγωγά της
• μπορείτε να έχετε λίγη bitter σοκολάτα ή 1 κουτ. μέλι
• όλα τα λιπαρά χωρίς εξαίρεση
• μπορείτε μόνο όχι περισσότερο από 1-2 κουτ. ελαιόλαδομια μέρα για τη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος και των συνδέσμων
• άμυλο, συμπεριλαμβανομένων των πατατών και του ρυζιού
• Το ρύζι μπορεί να καταναλωθεί μόνο καλά εμποτισμένο και πλυμένο
• από ποτά δεν πρέπει να πίνετε χυμούς, σόδα, καφέ, μαύρο τσάι, γάλα
• περιορίστε την πρόσληψη αλατιού στο ελάχιστο

Μείον πέντε κιλά σε τρεις εβδομάδες

• Περισσότερο

Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρό νερόχωρίς αέριο την ημέρα και πράσινο τσάι. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή: η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Για παράδειγμα: τυρί κότατζ 1% λιπαρά, μια χούφτα φουντούκια, μπρόκολο, αγγούρια και ντομάτες με 1 κουτ. ελαιόλαδο, αυγό. Ή βραστό στήθος κοτόπουλου, είδος σίκαληςμε 1 κουτ ελαιόλαδο, κεφίρ (1%), πράσινο τσάι, πράσινο μήλοκαι καρότα.

Μια τόσο ποικίλη διατροφή δεν θα σας αφήσει να λιποθυμήσετε από την πείνα και δεν θα βλάψει τον οργανισμό λόγω της έλλειψης βιταμινών και μετάλλων.

Θα πρέπει άμεσα να καταλάβετε ότι δεν θα τα καταφέρετε με δίαιτες και συγκεκριμένα μενού στον δρόμο για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Σε μια περιορισμένη δίαιτα, θα πρέπει να προσθέσετε διάφορες σωματικές δραστηριότητες.

Θα μπορούσε να είναι ένα πρωινό τρέξιμο. Το πρωινό τζόκινγκ ξεκινά το μεταβολισμό, δίνει μια καλή ενεργειακή ώθηση για όλη την ημέρα και φορτώνει σχεδόν όλους τους μύες του σώματος, κάτι που είναι εξαιρετικό για μακροχρόνια καύση θερμίδων μετά το ίδιο το τρέξιμο. Αυτό είναι που οδηγεί σε μείωση του υποδόριου λίπους. Αλλά δεν ανέχονται όλοι το τρέξιμο.

Η συνάφεια του θέματος της απώλειας βάρους για τα κορίτσια δεν θα μειωθεί ποτέ. Πόσο θα φάει το όμορφο μισό της ανθρωπότητας, τόσο θα προσπαθήσει να χάσει βάρος. Σε αυτό το άρθρο, δεν θα εξετάσουμε προσπάθειες, αλλά ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην απώλεια 10 κιλών το μήνα για μια γυναίκα.

Θα λάβουμε υπόψη ότι πολλοί δεν πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο. Επηρεάζει επίσης τη δουλειά, τη ζωή, την οικογένεια. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο για τις μητέρες να βρουν χρόνο για να ψάξουν για γυμναστήριο ή γυμναστική, αλλά το ερώτημα πώς να χάσουν 10 κιλά σε ένα μήνα παραμένει. Και αν πας, τότε με ποιον; Υπάρχουν πολλοί λόγοι που εκ πρώτης όψεως δεν είναι σημαντικοί αν υπάρχει στόχος.

Οι σκέψεις για την παραλία επισκέπτονται το κεφάλι την άνοιξη. Φέρεται, το καλοκαίρι έρχεται, και το κόκαλο είναι ακόμα φαρδύ. Και στις περισσότερες περιπτώσεις, όλα τελειώνουν μόνο με σκέψεις. Και εδώ είναι η πρώτη εβδομάδα του καλοκαιριού. Η συνειδητοποίηση αυτού προκαλεί αμέσως σκέψεις: ήταν απαραίτητο να αρχίσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας τον Απρίλιο. Είναι απαραίτητο να μην μετανιώνουμε για όσα πέρασαν, αλλά να σκεφτούμε τι μπορεί να γίνει τώρα; Ο πρώτος μήνας του καλοκαιριού δεν διαφέρει πολύ από τον Μάιο. Ο ενθουσιασμός των εκδρομών στη θάλασσα, την παραλία, το μπάνιο στο ποτάμι ξεκινά από τον δεύτερο μήνα. Και οι καθυστερημένοι έχουν χρόνο να αποκτήσουν φόρμα με δίαιτα και καρδιο. 10 κιλά το μήνα; Είναι αρκετά αληθινό!

Προσφέροντας αυτές τις πληροφορίες για χρήση, εφιστούμε την προσοχή σας στο γεγονός ότι η απώλεια ενός τέτοιου βάρους σε ένα μήνα είναι πολύ επιβλαβής, αυτή η διαδικασία είναι θέμα τριών μηνών. Επίσης, με ακατάλληλη διατροφή, το βάρος θα επανέλθει γρήγορα.

Είναι δυνατόν να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα;

Σύντομη και γλυκιά, ναι! Αλλά όλα εξαρτώνται από εσάς. Ας μιλήσουμε πρώτα για τη διατροφή. Έχετε 4 εβδομάδες, κάθε εβδομάδα μια διαφορετική δίαιτα. Τι εννοείται; Δεν χρειάζεται να διαλέξετε ένα διαιτητικά γεύματακαι να τα τρώτε όλο το μήνα, πρέπει να υπάρχει και ποικιλία. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, αλλά συχνά. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1000 kcal. Η μετάβαση από την πρώτη στην τέταρτη εβδομάδα είναι ομαλή. Η πρώτη εβδομάδα είναι πιο ικανοποιητική από τη δεύτερη, η δεύτερη είναι πιο ικανοποιητική από την τρίτη. Το τέταρτο είναι η ομαλή έξοδος από μια αυστηρή δίαιτα. Συνιστάται να τρώτε για άλλο ένα μήνα μετά την τέταρτη εβδομάδα διαιτητικά προϊόνταή να καθίσετε σε μια μηδενική δίαιτα (αυτό είναι όταν το σώμα δεν βελτιώνεται, αλλά δεν χάνει βάρος), για να διατηρήσετε το βάρος. Όλα τα γεύματα ταυτόχρονα. Πίνετε άφθονο νερό: 20 λεπτά πριν από τα γεύματα, 40 λεπτά μετά. Δεν θα μιλήσουμε καν για τον αποκλεισμό του αλευριού, του γλυκού, του αλκοόλ, χωρίς τηγάνισμα κ.ο.κ. Μια δίαιτα για απώλεια 10 κιλών το μήνα έχει ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα:

Πρώτη εβδομάδα:

Χρόνος:	Τι να φας:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:	Σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου), πρωτεΐνη (στήθος κοτόπουλου, ψάρι, θαλασσινά, αυγό (χωρίς κρόκο), τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά. Μια μερίδα υδατανθράκων, λιγότερο από πρωτεΐνες. Κατά προσέγγιση θερμιδική περιεκτικότητα 350 kcal.
Πρόχειρο φαγητό:	Φρούτα, ζευγάρι καρύδια, τυρί cottage, πράσινη σαλάτααρωματισμένο με λινέλαιο. Σε μικρές ποσότητες. Επιλέγουμε ένα!
Βραδινό:	Φρέσκια σαλάτα καρυκευμένη με λάδι λιναριού (ντομάτες, αγγούρια, βότανα, λάχανο, καρότα, σπανάκι, οξαλίδα, μαρούλι) και πρωτεΐνη. Για μεσημεριανό γεύμα την πρώτη εβδομάδα, μπορείτε να φάτε πιο βαριές πρωτεΐνες, για παράδειγμα, βοδινό κρέας, το υπόλοιπο σετ είναι το ίδιο. Κατά προσέγγιση θερμιδική περιεκτικότητα 250-300 kcal.
Πρόχειρο φαγητό:	Μικρό μήλο ή πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ.
Βραδινό:	Η βάση του δείπνου θα είναι η ελαφριά πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο). Γαρνίρουμε βραστά ή ψημένα λαχανικά (καρότα, παντζάρια, κολοκύθα, κολοκυθάκια, μελιτζάνες) χωρίς λάδι.

Δεύτερη εβδομάδα:

Τρίτη εβδομάδα:

Τέταρτη εβδομάδα:

Φυσική άσκηση

Η βάση είναι η προπόνηση καρδιο: τρέξιμο, σχοινάκι, φυσική κατάσταση. Για τα κορίτσια, η βέλτιστη ώρα για προπόνηση καρδιο είναι από τις 16-00 έως τις 18-30, ιδανικά επιλέξτε την ώρα που μετά την προπόνηση έχετε 1 ώρα πριν το δείπνο. Αν δεν πετύχει με κανέναν τρόπο, μεταφέρετε το δείπνο μέχρι τις 19-00. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει πρόγραμμα προπόνησης. Απλά πρέπει να αυξήσετε την ένταση όσο περισσότερο μπορείτε. Ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι 5. Πρώτον, 1 ώρα τρέξιμο.

Θα χρειαστεί χρόνος από την πρώτη εβδομάδα μέχρι την τέταρτη και θα δείτε πόσο ανθεκτικοί έχετε γίνει. Επομένως, μην λυπάστε τον εαυτό σας και καθώς προσθέτετε αντοχή, προσθέστε φορτίο (αυξήστε την ταχύτητα τρεξίματος). Μετά το τρέξιμο, αφιερώστε χρόνο για να δουλέψετε στην πρέσα. Η άσκηση περιστροφής θα κάνει, 6 πεζοπορίες για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Επιλέξτε μόνοι σας τις υπόλοιπες ασκήσεις, ανάλογα με τις προβληματικές περιοχές. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να χάσετε 10 κιλά και να μην αυξήσετε. Η διατροφή έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτό, επομένως οι ασκήσεις θα πρέπει να επιλέγονται με μεγάλο ποσόεπαναλήψεις. 15 λεπτά πριν τρέξετε, διαλύστε ένα κουταλάκι του γλυκού στο στόμα σας αλεσμένος καφές, θα αυξήσει την αντοχή και θα επιταχύνει τον μεταβολισμό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε θερμογόνους λιποδιαλύτες.

Σας άρεσε το άρθρο;

2. Εγγραφείτε στις ενημερώσεις!

Και μείνετε μαζί μας!:

Μεσογειακή διατροφή Σε πολλούς που προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά και να αποκτήσουν φόρμα, αυτή η δίαιτα είναι γνωστή εδώ και πολύ καιρό. Είναι πολύ δημοφιλής. Όχι μόνο εκεί...