Η υπερβολική παχυσαρκία επηρεάζει αρνητικά την ευεξία, τη διάθεση, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην προσωπική σας ζωή και να επιβραδύνει την επαγγελματική σας εξέλιξη. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη λεπτή σιλουέτα σας και να χαρείτε να δείτε μια εντελώς διαφορετική αντανάκλαση στον καθρέφτη. Τα οφέλη του θα εκτιμηθούν ιδιαίτερα από άτομα που δυσκολεύονται να πεινάσουν. Και αυτή η κατάσταση συνοδεύει σχεδόν κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Γνώμη βίντεο για δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Πώς λειτουργεί η δίαιτα

Από το όνομα είναι ξεκάθαρο ότι η δίαιτα περιλαμβάνει ένα μενού τροφών χαμηλών υδατανθράκων. Πολλές κοινές δίαιτες βασίζονται σε αυτήν την αρχή. Το πρόγραμμα μπορεί να ονομαστεί σύστημα κατάλληλη διατροφή. Αν γίνει συνήθεια, ένα άτομο θα σταθεροποιήσει το βάρος του χωρίς να νιώθει ενόχληση.

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μόρια σακχάρου. Εισέρχεται στο σώμα με την τροφή. Παράγεται ινσουλίνη, η οποία στέλνει μέρος της γλυκόζης στο αίμα. Και από τα υπόλοιπα συσσωρεύονται λιπαρές αποθέσεις. Αυτή η διαδικασία είναι μακρά και πολύπλοκη, αλλά η ουσία είναι ότι η ζάχαρη συμβάλλει στο σχηματισμό υπερβολικών πτυχών στο στομάχι και στην αύξηση του όγκου άλλων τμημάτων του σώματος.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια. Εάν η ποσότητα είναι ανεπαρκής, εμφανίζεται μια κατάσταση κέτωσης. Το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος για να αναπληρώσει τη χαμένη ενέργεια.

Κανόνας υδατανθράκων

Είναι αδύνατο να αποκλειστούν εντελώς οι υδατάνθρακες, επειδή η πνευματική δραστηριότητα μόνο σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι αδύνατη. Ήδη τη δεύτερη ημέρα μιας τέτοιας διατροφής, η κόπωση, η υπνηλία και η απάθεια εμφανίζονται γρήγορα. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα ποικίλο μενού, ενώ παράλληλα καίτε λίπος και διατηρείτε φυσιολογική υγεία.

Η βέλτιστη ποσότητα που δεν πρέπει να αυξηθεί ή να μειωθεί είναι 100-150 g υδατανθράκων την ημέρα (ή 3-5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους). Τα επίπεδα των υδατανθράκων πρέπει να μειώνονται σταδιακά. Αρχικά, είναι καλύτερο να αναλύσετε τη συνήθη διατροφή σας και να προσδιορίσετε πόσους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται στα συνηθισμένα σας πιάτα. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα μενού για την εβδομάδα, μειώνοντας τον δείκτη καθημερινά στο βέλτιστο επίπεδο.

Το σύστημα σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από περιττά κιλάχωρίς την παρουσία της πείνας

Σύστημα ανεφοδιασμού

Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Τις πρώτες δύο εβδομάδες το βάρος μπορεί να αυξηθεί. Αλλά αυτό δεν είναι λίπος, αλλά συσσωρευμένο υγρό. Μετά από περίπου ένα μήνα, η καύση λίπους και όχι υδατανθράκων θα αρχίσει να αναπληρώνει την ενέργεια που δαπανάται. Τότε το βάρος θα μειωθεί γρήγορα.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν είναι βραχυπρόθεσμη, επομένως για όσους θέλουν να μετρούν το βάρος τους κάθε μέρα, θα φέρουν λίγη χαρά στο αρχικό στάδιο. Και όσοι είναι υπομονετικοί θα ανταμειφθούν σύμφωνα με τις ερήμους τους. Μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα. Βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα και διατηρούν την ελαστικότητα του δέρματος. Το αποτέλεσμα που προκύπτει θα διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ενδιαφέρον να γνωρίζετε!Είναι καλύτερα η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων να γίνει τρόπος ζωής.

Φυσικά, πολλές μελέτες για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δείχνουν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε άτομα με υψηλή αντίσταση στην ινσουλίνη. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό το αποτέλεσμα εμφανίζεται ειδικά όταν χάνετε βάρος. Σε μελέτες με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπου αυξάνεται το βάρος, τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα γίνονται πολύ χειρότερα. Προπόνηση δύναμης και δύναμη Αυτό σημαίνει ότι το γεγονός ότι παίρνουμε ή χάνουμε βάρος επηρεάζει το αν το λίπος στη διατροφή μας είναι ανθυγιεινό.

Υπάρχουν μελέτες σε ποδηλάτες που δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών δεν δημιουργούν πρόβλημα υγείας, εφόσον οι αθλητές βρίσκονται σε ισορροπία θερμίδων. Όπως αναφέρθηκε, η δραστηριότητα επηρεάζει το αν το λίπος αποθηκεύεται ή καίγεται και παίζει σημαντικό ρόλο.

Για να προσαρμοστεί το σώμα στο νέο ρυθμό χρειάζεται βοήθεια.

• Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρό νερό. Το υγρό διατηρεί το μεταβολισμό στο σωστό επίπεδο, τον εμπλουτίζει με μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
• Πάρτε σύμπλοκα βιταμινών και συμπληρώματα διατροφής.

Εάν δημιουργήσετε σωστά ένα μενού δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, μπορείτε να χάσετε έως και 3-5 επιπλέον κιλά σε μια εβδομάδα. Για πολλούς αυτό είναι αρκετό για να απαλλαγούν από το κόμπλεξ.

Μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων με χαμηλούς υδατάνθρακες σας επιτρέπει να μαγειρεύετε διαφορετικά πιάτα

Επιλογή προϊόντος

Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ο κατάλογος των τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν είναι αρκετά ευρύς. Απλά πρέπει να τα παρατήσεις εντελώς Προϊόντα αρτοποιίας, αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, κουνουπίδι, κολοκύθα, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, βρώσιμες πράσινες ρίζες), ζυμαρικά, τα περισσότερα φρούτα, γλυκιά σόδα, μπύρα.

Κρέας, ψάρι, σπόροι, ξηροί καρποί, τα περισσότερα λαχανικά (αγγούρια, φασόλια, πιπεριές, όλα τα είδη λάχανων εκτός από κουνουπίδι, σπαράγγια, ραβέντι, ραπανάκια, άνηθος, οξαλίδα, σκόρδο, κρεμμύδια, πράσινα φύλλα παντζαριού και γογγύλι, μαρούλι, κολοκυθάκια, μελιτζάνα) , τα μανιτάρια μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Απλώς μην ξεχνάτε ότι τα μαγειρεμένα πιάτα πρέπει επίσης να περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες. Αυτό αφορά λουκάνικα, κονσερβοποιημένα λαχανικά, κουρκούτι για κρέας και ψάρι.

Δεν απαγορεύεται διαφορετικές ποικιλίεςκρέας. Τα ψάρια είναι πιο υγιεινά θαλάσσια είδη(σολομός, μπακαλιάρος, σολομός, ιππόγλωσσα, σκουμπρί, ρέγγα, τόνος). Μπορείτε να φάτε όλα τα θαλασσινά (στρείδια, μύδια, γαρίδες, καβούρια).

Τα επιτρεπόμενα τρόφιμα σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Μπορούν να καταναλωθούν αναλλοίωτα ή να παρασκευαστούν σε υπέροχα επιδόρπια.

Επιτρέπεται κάθε είδους κρέας

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, το μενού για την εβδομάδα μπορεί να καταρτιστεί μέσα διαφορετικές επιλογές. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εξοικειωθείτε με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα τρόφιμα χρησιμοποιώντας τους πίνακες.

Αρχικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βασική δίαιτα. Κάθε πρωινό πρέπει να συμπληρώνεται με ένα ποτήρι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.

1η μέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ντομάτα αγγουριού).
• Μεσημεριανό: 200 γρ βραστό ψάριμε γαρνιτούρα φασολιών, ψωμί.
• Απογευματινό σνακ: γκρέιπφρουτ.
• Βραδινό: σκούρο χυλό ρυζιού με λαχανικά.

2η μέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: βραστό κοτόπουλο, ομελέτα με δύο αβγά.
• Βραδινό: μανιταρόσουπαχωρίς πατάτες, καρυκευμένο με κρέμα γάλακτος.
• Απογευματινό σνακ: φυσικό γιαούρτιή ένα ποτήρι κεφίρ με ψιλοκομμένα αγγούρια και βότανα.
• Βραδινό: βραστό βοδινό, σαλάτα λαχανικών.

3η μέρα

• Πρωινό: βραστά λαχανικά, πασπαλισμένα με τριμμένο τυρί.
• Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών ζωμό κοτόπουλου.
• Απογευματινό σνακ: φυσικό γιαούρτι ή μήλο
• Βραδινό: βραστό στήθος κοτόπουλου με βραστό λάχανο.

Τα λαχανικά παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στο μενού

4η μέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμηςμε αποξηραμένα φρούτα.
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο (μοσχαρίσιο) στιφάδο με λαχανικά.
• Απογευματινό σνακ: μισό γκρέιπφρουτ, 30 γρ αμύγδαλα.
• Βραδινό: είδος σίκαληςμε παντζαροσαλάτα.

5η μέρα

• Πρωινό: 2 βραστά αυγά, 50 γρ τυρί.
• Μεσημεριανό: μοσχάρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ψημένο με τυρί, σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ.
• Βραδινό: βραστά λαχανικά.

6η μέρα

• Πρωινό: ομελέτα ή 2 βραστά αυγά, 200 γρ φυσικό γιαούρτι.
• Μεσημεριανό: σούπα αρακά με κοτόπουλο ή γαλοπούλα, σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: πράσινο μήλοή αχλάδι.
• Βραδινό: θαλασσινά με βραστό σκούρο ρύζι.

7η μέρα

• Πρωινό: χυλός φαγόπυρου με γάλα.
• Μεσημεριανό: ψάρι ψημένο με οποιαδήποτε αποδεκτά λαχανικά.
• Απογευματινό σνακ: φυσικό γιαούρτι ή ένα ποτήρι κεφίρ.
• Βραδινό: βραστά λαχανικά.

Μπορείτε να ετοιμάσετε όλες τις αγαπημένες σας σαλάτες με υποκατάστατο μαγιονέζας.

Γκουρμέ συνταγές

Αν υπολογιστεί σωστά, το μενού μπορεί να αποτελείται μόνο από τα αγαπημένα σας προϊόντα. Συνταγές για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο. Απλώς εισάγετε το όνομα του προϊόντος στη μηχανή αναζήτησης. Υπάρχουν και μυστικά.

• Ολα τα είδη χορταστικές σαλάτεςκαι άλλα πιάτα δεν απαγορεύονται αν φτιάξετε τη δική σας μαγιονέζα. Για να γεμίσετε μια μερίδα, αρκούν 25 γρ. Υδατάνθρακες με αυτή την ποσότητα θα είναι μόνο 0,6
• Κρέμα σούπας μανιταριώνχαμηλών υδατανθράκων θα λατρέψει όλη η οικογένεια. Βράζουμε 1 κιλό σε 3 λίτρα αλατισμένο νερό στήθη κοτόπουλου. Κόβουμε σε κομμάτια και ξαναβάζουμε. Προσθέστε 400 γραμμάρια μανιτάρια και 3 επεξεργασμένο τυρί. Πριν το σερβίρετε, αλέστε το περιεχόμενο του τηγανιού με ένα μπλέντερ. 1 μερίδα (500 g) περιέχει μόνο 0,1 g υδατάνθρακες.
• Μπορείτε να φτιάξετε ρολά από μια «βαρετή» ομελέτα, αν κυλήσετε τις λεπτές ψημένες στρώσεις σε σωληνάριο ή φάκελο, αφού τις γεμίσετε με κοτόπουλο, ψάρι και μανιτάρια. Πασπαλίζουμε από πάνω ψιλοκομμένα μυρωδικά. 1 μερίδα (210 g) από αυτό το «πεντανόστιμο» περιέχει περίπου 0,3 g υδατάνθρακες.

Σπουδαίος ! Μην υπερκαταναλώνετε σερβίροντας στον εαυτό σας μεγάλες μερίδες.

Με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, το τραπέζι θα είναι ο καλύτερος βοηθός σας.

Χωρίς πίνακα είναι αδύνατο να συντεθεί σωστό μενού

Δυσάρεστες αποχρώσεις

Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για τις αρνητικές πτυχές της δίαιτας.

• Η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο έντερο.
• Υψηλή ποσότητα χοληστερόλης σε προϊόντα κρέατοςεπηρεάζει αρνητικά την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Ο περιορισμός της κατανάλωσης φρούτων και ορισμένων λαχανικών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμινών, ωφέλιμων μικρο- και μακροστοιχείων, προκαλώντας βλάβη στο σώμα συνολικά.

Μπορούν να ελαχιστοποιηθούν αν όλα υπολογιστούν σωστά και ακολουθηθούν πιστά οι συμβουλές. Μια καλή λύση θα ήταν η εναλλαγή μεταξύ τροφών με υψηλή περιεκτικότητα και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το σώμα μας προσαρμόζεται σε κάθε δίαιτα και μετά από λίγο θα επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες. Το αποτέλεσμα αυτού μπορεί να μειωθεί σημαντικά. Αυτό δεν συμβαίνει κατά την εναλλαγή. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε το σχέδιο μόνοι σας. Για παράδειγμα, επιμείνετε σε ένα μενού με χαμηλούς υδατάνθρακες για 5 ημέρες και στη συνέχεια δώστε στο σώμα ένα φορτίο υδατανθράκων για 2 ημέρες. Ή εναλλακτικά δύο ημέρες μετά τις δύο.

Οποιος υπακούει σε κάτι απαραίτητες προϋποθέσειςτο επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να περιμένει

Με τη σωστή προσέγγιση και μέτριο περιορισμό, η δίαιτα σίγουρα δίνει θετικά αποτελέσματα. Το υπερβολικό λίπος θα εξαφανιστεί και ένα επιπλέον μπόνους θα είναι η καλή υγεία και η καλή διάθεση.

Θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς προσπάθεια; Θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας και να ανακουφίσετε τον διαβήτη τύπου 2; Σε αυτή την περίπτωση, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι αυτό που χρειάζεστε.

Μπορείτε να φάτε οτιδήποτε για να νιώσετε χορτάτοι χωρίς να μετράτε καθόλου θερμίδες. Χωρίς ειδικά προϊόντα. Όχι χάπια. Καμία χειρουργική επέμβαση. Απλά αληθινό φαγητό.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιορίζει τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα άμυλα, όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί. Αντίθετα, θα τρώτε νόστιμα, αληθινά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, φυσικά λίπη και λαχανικά.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων απλώς λειτουργούν, έχουν χρησιμοποιηθεί για πάνω από 150 χρόνια και υπάρχουν πάρα πολλές ιστορίες επιτυχίας. Δεκάδες επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι, σε σύγκριση με άλλες δίαιτες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικές.

Αυτός ο οδηγός περιέχει όλα όσα χρειάζεστε - τι να φάτε, τι να μην φάτε και πώς ακριβώς να το κάνετε.

Εισαγωγή

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες συνίσταται στην κατανάλωση λιγότερου υδατανθράκων και περισσότερων λιπαρών. Αυτή η δίαιτα αναφέρεται επίσης συχνά ως δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (LCHF).

Το πιο σημαντικό, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη ζάχαρης και αμύλου. Μπορείτε να φάτε άλλους νόστιμα προϊόντανα πάρετε αρκετά - και να χάσετε βάρος.

Πολλές επιστημονικές μελέτες υψηλής ποιότητας δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες διευκολύνει την απώλεια βάρους και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Και αυτό είναι μόνο η αρχή.

Βασικά

• Τρώω:Κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά που φυτρώνουν πάνω από το έδαφος και φυσικά λίπη (όπως το βούτυρο).
• Τι να αποφύγετε:Ζάχαρη και αμυλούχα τρόφιμα (όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, φασόλια και πατάτες).

Τρώτε όταν πεινάτε μέχρι να χορτάσετε. Είναι τόσο απλό. Παρακάτω είναι παραδείγματα για το τι μπορείτε να φάτε:

Οι λόγοι για τους οποίους οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν έχουν στέρεες επιστημονικές εξηγήσεις. Όταν αφαιρείτε τα σάκχαρα και τα άμυλα από τη διατροφή σας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθεροποιούνται και τα επίπεδα ινσουλίνης, μια ορμόνη που αποθηκεύει λίπος, πέφτουν. Αυτό αυξάνει την καύση λίπους και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.

Είναι κατάλληλη για εσάς μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν αμέσως κάθε είδους δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε πρόσθετη προετοιμασία ή προσαρμογή στις ακόλουθες τρεις περιπτώσεις:

• Παίρνετε φάρμακα για Διαβήτης, όπως η ινσουλίνη;
• Παίρνετε φάρμακα για υψηλή πίεση του αίματος?
• Εσείς θηλάζω?

Εάν δεν είστε μέλος κάποιας από αυτές τις ομάδες, μπορείτε να πάτε. Εκπληκτικός!

Τι είναισε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Ακολουθεί ένας γρήγορος οπτικός οδηγός για τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αναλυτικές πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στον παρακάτω σύνδεσμο. Ας ξεκινήσουμε με τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε χωρίς περιορισμούς, με την καρδιά σας.

Όλοι οι αριθμοί καθορίζουν την ποσότητα των εύπεπτων υδατανθράκων ανά 100 g προϊόντος. Οι φυτικές ίνες δεν μετράνε, οπότε μπορείτε να φάτε όσες φυτικές ίνες θέλετε.

Όλα τα παραπάνω τρόφιμα περιέχουν λιγότερο από 5% υδατάνθρακες όπως μπορείτε να δείτε. Διατηρώντας αυτές τις τροφές στη διατροφή σας, θα είναι σχετικά εύκολο για εσάς να παραμείνετε σε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, καταναλώνοντας λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Τι μπορείτε να πιείτε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες; Ιδανικά - το νερό, το τσάι και ο καφές είναι επίσης κατάλληλα. Ιδανικά, τα ποτά θα πρέπει να είναι χωρίς ζάχαρη, με μέτρια ποσότητα γάλακτος ή κρέμας αν θέλετε (Προσοχή στο caffe lattes!).

Μερικές φορές μπορείτε να επιτρέψετε ένα ποτήρι κρασί (οδηγός για αλκοολούχα ποτάσε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων).

Προσπάθησε να αποφύγεις

Αυτό είναι ό, τι ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟτρώτε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες - τρόφιμα που περιέχουν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης και αμύλου:

Πόσο χαμηλό σε υδατάνθρακες πρέπει να είστε;

Όσο λιγότερους υδατάνθρακες τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στο βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Σας συνιστώ να ακολουθείτε τις πιο αυστηρές οδηγίες που μπορείτε να διαχειριστείτε. Μόλις είστε ευχαριστημένοι με το βάρος και την υγεία σας, μπορείτε να προσπαθήσετε απαλά να κάνετε πιο ευέλικτες διατροφικές επιλογές (αν θέλετε).

Ακολουθούν τρία παραδείγματα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, ανάλογα με το πόσους υδατάνθρακες τρώτε την ημέρα:

Μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ονομάζεται μερικές φορές κετογονική δίαιτα.

Πως δουλειάδίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Ποια διατροφή προορίζεται για το σώμα σας;

Οι άνθρωποι εξελίχθηκαν μέσα σε εκατομμύρια χρόνια ως κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες και η τροφή τους δεν περιείχε πολλούς υδατάνθρακες. Φάγαμε φαγητό στη φύση, παίρνοντας τα πάντα τρόφιμαπου θα μπορούσαμε να βρούμε μέσα από το κυνήγι, το ψάρεμα και τη συγκέντρωση. Αυτά τα προϊόντα δεν περιείχαν καθαρό άμυλο σε μορφή ψωμιού, ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες. Τρώμε αυτά τα αμυλούχα τρόφιμα μόνο τα τελευταία 5.000 έως 10.000 χρόνια καθώς αναπτύχθηκε η γεωργία. Τα γονίδιά μας υφίστανται περιορισμένη προσαρμογή σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Με την έλευση της Βιομηχανικής Επανάστασης, πριν από 100-200 χρόνια, είχαμε εργοστάσια που μπορούσαν να παράγουν μεγάλες ποσότητες καθαρής ζάχαρης και λευκής ζάχαρης. αλεύρι σίτου. Αυτοί είναι οι γρήγορα εύπεπτοι καθαροί υδατάνθρακες. Είναι απίθανο να είχαμε χρόνο να προσαρμοστούμε γενετικά σε αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Στη δεκαετία του 1980, οι δυτικές χώρες κυριάρχησαν από παχύ φόβο. Τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά άρχισαν να εμφανίζονται παντού. Αλλά αν τρώτε λιγότερα λιπαρά, πρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες για να αισθάνεστε χορτάτοι. Και ήταν εκείνη την εποχή που ξεκίνησε η καταστροφική επιδημία της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Η πιο λιποφοβική χώρα του κόσμου, οι Ηνωμένες Πολιτείες, υπέστη το πιο βαρύ πλήγμα και τώρα οδηγεί τον κόσμο ως η πιο παχύσαρκη χώρα στον κόσμο.

Σήμερα είναι προφανές ότι ο φόβος της πραγματικής τροφής με φυσική περιεκτικότητα σε λιπαρά ήταν μεγάλο λάθος.

Το πρόβλημα αποδείχθηκε ότι ήταν η ζάχαρη και το άμυλο

Όλοι οι εύπεπτοι υδατάνθρακες διασπώνται στα έντερα σε απλά σάκχαρα. Το σάκχαρο στη συνέχεια απορροφάται στο αίμα, αυξάνοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση λίπους.

Η ινσουλίνη παράγεται στο πάγκρεας. Σε μεγάλες ποσότητες, αποτρέπει την καύση λίπους και αποθηκεύει τα περιττά θρεπτικά συστατικά στα λιποκύτταρα. Με την πάροδο του χρόνου (λίγες ώρες ή λιγότερο), αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντιληπτή έλλειψη θρεπτικών συστατικών στο αίμα, η οποία δημιουργεί πείνα και λαχτάρα για ζάχαρη. Συνήθως, σε αυτό το σημείο οι άνθρωποι τρώνε ξανά. Αυτό ξεκινά ξανά τη διαδικασία: Ένας φαύλος κύκλος που οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Από την άλλη πλευρά, η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων σας δίνει χαμηλότερα, πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και λιγότερη ινσουλίνη. Αυξάνει την απελευθέρωση λίπους από τις λιπώδεις αποθέσεις σας και αυξάνει την καύση λίπους. Αυτό συνήθως οδηγεί σε απώλεια λίπους, ειδικά γύρω από την κοιλιά σε άτομα με σχήμα «αχλαδιού» (μεγάλες ενδοπεριτοναϊκές λίπος).

Χάστε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πείνα

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες διευκολύνει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους επειδή η απελευθέρωση λίπους δεν εμποδίζεται πλέον από τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης. Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο το λίπος σας κρατά χορτάτους περισσότερο από τους υδατάνθρακες. Αυτό έχει αποδειχθεί σε μια σειρά από μελέτες: Όταν οι άνθρωποι τρώνε ό,τι θέλουν σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η πρόσληψη θερμίδων τείνει να μειώνεται.

Έτσι, δεν απαιτείται μέτρηση θερμίδων ή βάρους τροφής. Μπορείτε να ξεχάσετε τις θερμίδες και να εμπιστευτείτε τα αισθήματα πείνας και πληρότητας. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να μετρούν τις θερμίδες ή να ζυγίζουν το φαγητό τους. Αν δεν το πιστεύετε, απλώς δοκιμάστε αυτή τη δίαιτα για μερικές εβδομάδες και δείτε μόνοι σας.

Η υγεία ως μπόνους

Κανένα ζώο στη φύση δεν χρειάζεται τη βοήθεια διατροφολόγου, διατροφολόγου και ημερήσιου πίνακα θερμίδων. Και όσο τρώνε την τροφή που τους προορίζεται, παραμένουν σε φυσιολογικό βάρος και δεν πάσχουν από τερηδόνα, διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις. Γιατί οι άνθρωποι θα ήταν η εξαίρεση; Γιατί να είσαι εξαίρεση;

Επιστημονικές μελέτες για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δείχνουν όχι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και βελτιώσεις στα προφίλ της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης (HDL, τριγλυκερίδια). Επίσης, κατά κανόνα, παρατηρείται μείωση των προβλημάτων στο στομάχι και μείωση της λαχτάρας για γλυκές τροφές.

Αρχικός παρενέργειες

Εάν σταματήσετε ξαφνικά να τρώτε ζάχαρη και άμυλο (συνιστάται), ενδέχεται να εμφανιστούν κάποιες παρενέργειες καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στο νέο περιβάλλον. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτές οι παρενέργειες θα είναι συνήθως ήπιες και θα διαρκέσουν μόνο λίγες ημέρες. Υπάρχουν επίσης τρόποι για να τα ελαχιστοποιήσετε.

Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες κατά την πρώτη εβδομάδα:

• Πονοκέφαλο
• Κούραση
• Ζάλη
• Cardiopalmus
• Ευερέθιστο

Οι παρενέργειες θα υποχωρήσουν γρήγορα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και αυξάνεται η καύση λίπους. Μπορούν να ελαχιστοποιηθούν πίνοντας περισσότερα υγρά και αυξάνοντας ελαφρά την πρόσληψη αλατιού για λίγο. Μια καλή επιλογή- Πίνετε ζωμό κάθε λίγες ώρες. Επίσης, πιείτε μερικά επιπλέον ποτήρια νερό και προσθέστε περισσότερο αλάτι στο φαγητό σας.

Ο λόγος για αυτό είναι ότι τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν την κατακράτηση νερού στο σώμα. Όταν σταματήσετε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα χάσετε το υπερβολικό νερό μέσω των νεφρών σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και έλλειψη αλατιού κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, ενώ το σώμα δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να μειώνουν αργά την πρόσληψη υδατανθράκων για αρκετές εβδομάδες για να ελαχιστοποιήσουν τις παρενέργειες. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους η καλύτερη επιλογήθα είναι ο "τρόπος Nike" ("Just do it"). Η εξάλειψη της ζάχαρης και του αμύλου από τη διατροφή σας συχνά οδηγεί σε απώλεια βάρους κατά ένα έως δύο κιλά τις πρώτες ημέρες. Αυτό οφείλεται κυρίως στην απώλεια υγρών, αλλά είναι εξαιρετικό για κίνητρο.

Χαμηλών υδατανθράκων πρωινά

Το πρωινό είναι μια εξαιρετική στιγμή για τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως μπέικον και αυγά και καφέ. Και υπάρχουν πολλές άλλες εξαιρετικές επιλογές.

Δεν σας αρέσει το πρωινό; Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να μην αισθάνεστε πεινασμένοι το πρωί. Αν ναι, απλώς παραλείψτε το πρωινό - πολλοί άνθρωποι το κάνουν.

Λίστα με τα ψώνιαγια αρχάριους

Εκτυπώστε αυτήν τη λίστα και πάρτε την μαζί σας στο κατάστημα:

• Βούτυρο
• Βαριά κρέμα (περιεκτικότητα σε λιπαρά 40%)
• Ξινή κρέμα (λίπος)
• Αυγά
• Μπέικον
• Κρέας (κιμάς, φιλέτο, μπριζόλες, γκούλας κ.λπ.)
• Ψάρια (ιδανικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί)
• Τυρί (κατά προτίμηση με πολλά λιπαρά)
• Γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά (10% λιπαρά)
• λάχανο ( λευκό λάχανο, κουνουπίδι, Λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κ.λπ.)
• Άλλα λαχανικά που φυτρώνουν πάνω από το έδαφος
• Κατεψυγμένα λαχανικά (μπρόκολο, ανάμεικτα λαχανικά κ.λπ.)
• Αβοκάντο
• ελιές
• Ελαιόλαδο
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Καθαρίστε τις προμήθειες σας

Θέλετε να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας; Ειδικά αν δυσκολεύεστε με τις λιγούρες για γλυκό, είναι συνετό να πετάξετε (ή να δωρίσετε) τρόφιμα με ζάχαρη, αμυλούχα, χαμηλά λιπαρά κ.λπ. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Καραμέλες
• Πατατάκια
• Γλυκός αναψυκτικάκαι χυμούς
• Μαργαρίνη
• Ζάχαρη σε όλες τις μορφές
• Ψωμί
• Αλεύρι σίτου
• Ζυμαρικά
• Πατάτα
• Δημητριακά πρωινού
• Όλα τα προϊόντα με την ένδειξη "μειωμένο λίπος" ή "χωρίς λιπαρά"
• Παγωτό
• Κουλουράκι

Γιατί να μην το κάνετε τώρα;

Πειρασμός του φιδιού

Να είστε πολύ δύσπιστοι για το ειδικό διαιτητικά προϊόντα«χαμηλών υδατανθράκων», όπως ζυμαρικά ή σοκολάτα. Δυστυχώς, αυτά τα προϊόντα συνήθως δεν λειτουργούν. Για τους περισσότερους ανθρώπους, εμποδίζουν την υπερβολική απώλεια βάρους. Εκτός από το δημιουργικό μάρκετινγκ, αυτά τα τρόφιμα είναι αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά «χαμηλών υδατανθράκων» είναι σχεδόν καθαρό άμυλο και αφομοιώνονται με τον ίδιο τρόπο με τα κανονικά ζυμαρικά, αν και με πιο αργό ρυθμό.

Υπάρχει ψωμί με χαμηλούς υδατάνθρακες; Προσοχή: αν το ψωμί είναι φτιαγμένο από δημητριακά, σίγουρα θα γίνει Δενχαμηλή σε υδατάνθρακες. Αλλά ορισμένες εταιρείες εξακολουθούν να προσπαθούν να σας το πουλήσουν ως επιλογή χαμηλών υδατανθράκων.

Η σοκολάτα με χαμηλούς υδατάνθρακες περιέχει συνήθως αλκοόλες ζάχαρης, τις οποίες ο κατασκευαστής δεν υπολογίζει ως υδατάνθρακες. Αλλά περίπου οι μισοί από αυτούς τους υδατάνθρακες αφομοιώνονται, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Οι υπόλοιποι υδατάνθρακες καταλήγουν στο παχύ έντερο, προκαλώντας πιθανώς φούσκωμα και διάρροια. Επιπλέον, οποιαδήποτε υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να υποστηρίξει τη λαχτάρα για γλυκό.

Αν θέλετε να είστε υγιείς και αδύνατοι, τρώτε αληθινό φαγητό.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αναστρέψετε τον διαβήτη τύπου 2 και να ομαλοποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα

Έχετε διαβήτη τύπου 2; Αν όχι, τότε πιθανότατα γνωρίζετε κάποιον που πάσχει από αυτό. Και μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι μια φανταστική θεραπεία για τον διαβήτη τύπου 2.

Λειτουργεί απλά - εάν τρώτε λιγότερο από αυτό που μετατρέπεται σε σάκχαρο στο αίμα (υδατάνθρακες), θα έχετε πιο εύκολο χρόνο να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας χαμηλά. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική που τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να μειώσουν αμέσως τα φάρμακά τους - ειδικά τις δόσεις ινσουλίνης τους.

Τα καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιτυγχάνονται από την πρώτη μέρα. Λιγότερη ανάγκη για φάρμακα. Και η απώλεια του περιττού βάρους ως μπόνους. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι μια φανταστική θεραπεία για τον διαβήτη τύπου 2.

ΥΓ: Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 μπορούν επίσης να επωφεληθούν από μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Χάστε το περιττό βάρος χωρίς μεγάλη προσπάθεια σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων φανταστικά γρήγορα, αμέσως, με την πρώτη προσπάθεια. Ίσως το περιττό βάρος να σας αφήσει για πάντα.

Για άλλους, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο. Θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος ή να χάσετε βάρος πιο γρήγορα; Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας.

Ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Η υψηλή αρτηριακή πίεση έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό είναι ξεκάθαρο από την επιστημονική έρευνα και το έχουν βιώσει οι περισσότεροι άνθρωποι που το έχουν δοκιμάσει.

Στην πραγματικότητα, αυτή η επίδραση μπορεί να είναι τόσο αισθητή που οι άνθρωποι που λαμβάνουν φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση καταλήγουν να αισθάνονται ζάλη και κούραση από την πολύ χαμηλή αρτηριακή τους πίεση. Στην πραγματικότητα, γίνονται πολύ υγιείς για τα φάρμακα που τους συνταγογραφούν!

Όταν συμβεί αυτό, θα χρειαστεί να μειώσετε τη δόση του φαρμάκου για την αρτηριακή πίεση ή να σταματήσετε να το παίρνετε εντελώς, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.

Πώς να αποφύγετε τις παρενέργειες μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων

Δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες; Υποφέρετε από πονοκεφάλους, κράμπες στα πόδια, δυσκοιλιότητα ή οποιοδήποτε από τα έξι πιο κοινά παρενέργειες? Συνήθως μπορείτε εύκολα να τα αποφύγετε - και να αισθανθείτε υπέροχα ενώ χάνετε το περιττό βάρος.

Οι κύριες θεραπείες για τα πιο κοινά προβλήματα όταν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι να αυξήσετε την πρόσληψη νερού και αλατιού. Θα είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό ως προληπτικό μέτρο κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας. Εάν ακολουθήσετε αυτή τη συμβουλή, πιθανότατα δεν θα αντιμετωπίσετε προβλήματα ή θα αντιμετωπίσετε μικρά προβλήματα.

1984 Fear of Fat → 2014 "Eat Butter"

Ίσως έχετε ακούσει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα σας σκοτώσει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώνετε υδατάνθρακες αντί για μεγάλη ποσότηταΛίπος

Αυτή η παλιά ιδέα βασίζεται στην πεποίθηση ότι το φυσικό λίπος δεν είναι καλό για εμάς. Παρόλο που οι άνθρωποι έτρωγαν πάντα λίπος, εικαζόταν ότι με κάποιο τρόπο θα μπέρδευε το σώμα μας, ανεβάζοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και οδηγώντας σε καρδιακές προσβολές.

Τα καλά νέα είναι ότι τώρα γνωρίζουμε ότι αυτή η ιδέα ήταν απλώς λάθος. Δείτε αυτά τα δύο εξώφυλλα του περιοδικού TIME. Το πρώτο είναι από το 1984 - όταν ξεκίνησε ένας έντονος φόβος για το λίπος. Αντί για φυσική τροφή, πήραμε πολλά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, γεμιστά με ζάχαρη και άμυλο. Συμπτωματικά, αυτό το γεγονός σηματοδότησε την αρχή της σύγχρονης επιδημίας παχυσαρκίας.

Το δεύτερο εξώφυλλο κυκλοφόρησε μόλις το 2014. Το εξώφυλλο γράφει «Φάε βούτυρο» και είναι η ιστορία του πώς οι επιστήμονες σήμερα συνειδητοποιούν ότι έκαναν λάθος που φοβήθηκαν το λίπος. Τι διαφορά έγινε μέσα σε 30 χρόνια!

Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ήδη ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων λειτουργεί εξαιρετικά για την απώλεια του περιττού βάρους (και μερικά άλλα πράγματα). Τα καλά νέα είναι ότι τώρα ξέρουμε επίσης ότι είναι ασφαλές... και μάλλον είναι πολύ υγιεινό τρόποθρέψη.

Χοληστερίνη

Ο φόβος για τα περιττά λίπη και τη χοληστερόλη ξεκίνησε τις επιδημίες της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Η σύγχρονη επιστήμη δείχνει ότι αυτός ο φόβος ήταν ένα λάθος.

Νομίζαμε ότι όλη η χοληστερόλη ήταν κακή. Πιστεύαμε ότι η χαμηλή χοληστερόλη ήταν καλή και η υψηλή χοληστερόλη κακή. Αυτό ήταν λάθος. Η αλήθεια –ως συνήθως– είναι πιο περίπλοκη.

Είναι σημαντικό να έχουμε όχι μόνο χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης, αλλά και Καλόςπροφίλ χοληστερόλης. Για παράδειγμα, έχοντας υψηλά επίπεδα της καλής προστατευτικής χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης χοληστερόλης. Και πώς να το πετύχετε αυτό; Λοιπόν, ο ευκολότερος τρόπος είναι να αφαιρέσετε τη ζάχαρη και το αλεύρι από τη διατροφή σας και αντ' αυτού να τρώτε αρκετό λίπος μέχρι να νιώσετε χορτάτοι.

Η εξάλειψη του λίπους από τη διατροφή σας και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων εύπεπτων υδατανθράκων δημιουργεί ένα επικίνδυνο προφίλ χοληστερόλης: μικρά, δυσάρεστα, πυκνά σωματίδια λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας και έλλειψη προστατευτικής λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας. Αυτός είναι πιθανός ο λόγος που οι τροφές με χαμηλά λιπαρά προκαλούν περισσότερες καρδιακές παθήσεις.