დიეტური საუზმე არის მკვებავი, ზომიერად მაღალკალორიული და დაბალანსებული საუზმე. მოკლედ, დღის იდეალური დასაწყისი მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება ან უბრალოდ თავს შესანიშნავად გრძნობს. უბრალოდ ნუ წარმოიდგენთ თქვენს დიეტაზე ფიქრის დროს რაღაც უგემური და სევდიანი, როგორიცაა მჭლე კრეკერი ან უფუარი შვრიის ფაფა წყალთან ერთად.

მერწმუნეთ, დიეტური საუზმისთვის კერძების მრავალფეროვნება იმდენად დიდია, რომ თქვენი ყოველდღიური დილის კერძების ვარიანტებს გადააჭარბებს. ერთი სიტყვით, ასეთი საუზმის დროს მადა თავისთავად გაჩნდება. თქვენ უბრალოდ გონივრულად უნდა მიუდგეთ დილის დიეტას, თქვენი პორციის ზომისა და რეკომენდებული პროდუქტების გათვალისწინებით.

ყოველი ახალი დილა არის კიდევ ერთი შანსი, შეცვალო შენი ცხოვრება და საკუთარი თავი უკეთესობისკენ. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დღის სწორად დაწყება. საუბარია ჯანსაღ დიეტურ საუზმეზე, რომელიც თქვენს ორგანიზმს მიაწვდის საჭირო ენერგიით და ენერგიით, ხოლო განწყობას ოპტიმიზმითა და სიცოცხლის სიყვარულით. სინამდვილეში, დილის კვებაზე უარის თქმის არც ერთი ობიექტური მიზეზი არ არსებობს.

არ გაქვთ მადა გაღვიძებიდან პირველ საათებში? საკითხი შეიძლება გამოსწორდეს - უბრალოდ დაეუფლეთ რამდენიმე გემრიელს გემრიელი რეცეპტები. საუზმის გამოტოვებით წონის დაკლების იმედი გაქვთ? როგორც ჩანს, თქვენ ჯერ არ იცით: ასეთი "შესრულებით" ვერ შეძლებთ გადატვირთვას ზედმეტი ფუნტი. და ეს, სხვათა შორის, დიდი ხნის დადასტურებული ფაქტია დიეტოლოგების მიერ. მაგრამ მათ, ვინც არ ცვლის სრულფასოვანი საუზმის ჩვევას, გაცილებით ნაკლები პრობლემა აქვს ცხიმების წვის პრობლემასთან დაკავშირებით. თანაც განწყობასთან ერთად.

როგორ ვისაუზმოთ წონაში დასაკლებად და შესანიშნავად იგრძნოთ თავი

დალიეთ წყალი უზმოზე

გაღვიძების შემდეგ დრო დაუთმეთ მაგიდას და დაიწყეთ დილის კვება. ნება მიეცით არა მხოლოდ თქვენ, არამედ თქვენი სხეულიც მოხვდეს სამუშაო მდგომარეობაში. საუზმის წინ გააკეთეთ ვარჯიში ან გაისეირნეთ ძაღლი. მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი დადასტურებული გზა გამხიარულებისთვის.

მიიღეთ ჩვევა, დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი ადუღებული წყალი ლიმონის ნაჭერით უზმოზე. ასეთი მარტივი სასმელი, ერთი შეხედვით, ძალიან ეფექტურად ააქტიურებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. სითხის მიღებიდან მხოლოდ 15-30 წუთის შემდეგ აიღეთ დანაჩანგალი და მიირთვით დიეტური საუზმე.

დაითვალეთ კალორიები

რა თქმა უნდა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში დაიკლოთ, თუ დიდს დაივიწყებთ დიეტური სიბრძნედა განაგრძეთ არა მხოლოდ სამეფო საუზმე, არამედ ლანჩიც. გარდა ამისა, სადილს დაზოგავთ არა მტრისთვის, არამედ თქვენი საყვარელი ადამიანისთვის.

გახსოვდეთ, საუზმე უნდა იყოს თქვენი დღის მთავარი კვება. დიეტოლოგების აზრით, დილა უნდა შეადგენდეს დღეში მოხმარებული კალორიების საშუალოდ 40%-ს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაეცნოთ კალორიების დათვლის მარტივ სისტემას.

მოხერხებულობისთვის მიიღეთ სპეციალური ნიშანი (ის ხელმისაწვდომია ინტერნეტში), სადაც შეგიძლიათ, საჭიროებისამებრ, დაათვალიეროთ კონკრეტული პროდუქტის ან კერძის კალორიული შემცველობა. ძალიან მალე ისწავლით საკუთარი თავისთვის იდეალური დილის დიეტის მარტივად შექმნას.

მაგრამ ჯერ თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენთვის ოპტიმალური დღიური ნორმაკალორიების მიღება, წონის, სიმაღლის, სხეულის ტიპისა და ასაკის გათვალისწინებით. დაიცავით ეს ნორმა და შეგიძლიათ თანდათან დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები და დაასტაბილუროთ წონა.

აკონტროლეთ თქვენი ჭამის მოცულობა და კვებითი ღირებულება

რაც არ უნდა იყოს ჯანსაღი და მკვებავი საუზმე, პორციის ზომა არ უნდა აღემატებოდეს თქვენი სიმხდალის საზღვრებს. ნორმა არის 150-200 გრამი ერთ დილით ჯდომით, ეს დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე: სქესი, ნივთიერებათა ცვლა, ცხოვრების წესი, ფიზიკური აქტივობა და ა.შ. ბოლოს და ბოლოს, ყოველთვის ჯობია არასაკმარისი კვება, ვიდრე ზედმეტი.

მაგრამ ვიტამინები და სასარგებლო თვისებებითქვენი საუზმე შეიძლება მიირთვათ რამდენიც გსურთ. აქ მოქმედებს წესი: რაც მეტი, მით უკეთესი.

გამოიჩინეთ გარკვეული ნებისყოფა

არის მთელი რიგი პროდუქტები, რომლებზეც გადასვლისას უარის თქმა მოგიწევთ სათანადო კვებადილით. მაგრამ როგორც კი იპოვით აკრძალული საკვების ჯანსაღ და გემრიელ ალტერნატივას, მაშინვე თავს მსუბუქად და ბედნიერად იგრძნობთ.

სცადეთ შედგენა სრულყოფილი მენიუამისთვის დიეტური საუზმეები 3 კვირის განმავლობაში და მკაცრად დაიცავით იგი. ეს პერიოდი საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ ერთხელ და სამუდამოდ უარი თქვან არაჯანსაღ საკვებზე და დილიდანვე დაიწყოთ ჯანსაღი საკვების სიყვარული.

მოამზადეთ საუზმე სწრაფად და სიამოვნებით

გემრიელი, დაბალკალორიული საუზმის მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება. საბედნიეროდ, დიეტური საუზმის რეცეპტების უმეტესობა, რომლებიც ინტერნეტში მრავლადაა, არის მარტივი, სწრაფი და ნაჩქარევად მომზადება.

ნუ აიძულებ საკუთარ თავს, ერთი საათის განმავლობაში ღუმელთან იარე. დიეტური კერძები საუზმეზე არის მინიმალური ძალისხმევა, მაგრამ მაქსიმალური სარგებელი და სიამოვნება.

გვიან არ ისაუზმოთ

დიეტური საუზმისთვის იდეალური დროა დილის 7-დან 10 საათამდე. სწორედ ამ საათებში გამოიყოფა კუჭის წვენი განსაკუთრებით ინტენსიურად. ექსპერტები ასევე ამბობენ, რომ გაღვიძებიდან 30-40 წუთის შემდეგ უნდა ისაუზმოთ.

ამ დროს ორგანიზმში საჭმლის მონელებისთვის აუცილებელი ყველა პროცესი აქტიურდება და ბუნებრივი შიმშილის გრძნობით, მადასთან დაჯდებით სუფრასთან. ეს იქნება დიეტური საუზმე ეფექტური წონის დაკლებისთვის.

რა საკვებს გამორიცხავს დიეტური საუზმე?

თუ წონის დაკლებას და საკუთარი თავის გარდაქმნას აპირებთ, დილის რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ არაჯანსაღი, თუმცა საყვარელი საკვები.

წონის დაკარგვისთვის საუზმე გამორიცხავს შემდეგ პროდუქტებს:

• ცომეული და სხვა ტკბილეული;
• იოგურტი;
• ცხიმიანი, შემწვარი, მწნილი და შებოლილი პროდუქტები;
• პარკოსნები;
• მშრალი მარცვლეული მყისიერი მომზადებადა მაღაზიაში ნაყიდი მუსლი;
• ძეხვეული;
• ხახვი და ნიორი;
• მაიონეზი, კეტჩუპი და სხვა სოუსები;
• ყავა და არომატიზირებული ჩაი;
• ციტრუსის წვენები და ახალი წვენები;
• ცივი წყალიდა სასმელები;
• ყავა და სოდა.

საუზმეზე მარილის რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი, თაფლი კი შაქრის შესანიშნავი შემცვლელია.

რა საკვებია შესაფერისი დიეტური საუზმისთვის?

უპირველეს ყოვლისა, ეს უნდა იყოს ბუნებრივი წარმოშობის პროდუქტები, მდიდარი ნახშირწყლებით, ცილებით და ბოჭკოებით, დიდი თანხავიტამინები და მიკროელემენტები, ასევე ხილის მჟავები. ყველა ეს ინგრედიენტი სრულყოფილად ავსებს ერთმანეთს.

ამრიგად, დიეტური საუზმე შეიძლება შეიცავდეს:

• ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ფეტვი და ა.შ.);
• პური (მთელი მარცვლეული, უხეში, ნაცრისფერი ფქვილიდან);
• რძის პროდუქტები, ხაჭო (უცხიმო);
• უცხიმო მოხარშული ხორცი;
• კვერცხები;
• ბოსტნეული ნებისმიერი ფორმით;
• ხილი (დამატებით).

დიეტური საუზმის რეცეპტები

ბევრი დაიწერა დიეტური საუზმის მომზადების შესახებ. მთავარი ის არის, რომ არ გჭირდება ძვირადღირებული პროდუქტებიან რაიმე განსაკუთრებული ცოდნა. და იმისათვის, რომ თქვენ პირადად ნახოთ დიეტური საუზმის გემოვნებისა და ვარიანტების მრავალფეროვნება, თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ რამდენიმე ხელმოწერის რეცეპტს. ისინი ასევე იდეალურია მათთვის, ვინც დიეტაზეა.

კვერცხის დიეტური კერძები

კვერცხის საუზმე ბევრისთვის ჩვეულებრივი რამ არის. და იმისათვის, რომ ეს საუზმე დიეტური იყოს, შეგიძლიათ შეავსოთ ბოსტნეულით ან ხაჭოთი. კერძი ორმაგად ჯანმრთელი და ორიგინალური გახდება.

ომლეტი ყაბაყით

ინგრედიენტები:

• საშუალო ზომის ყაბაყი;
• ყველი ფეტა - 0,5 ჭიქა;
• კვერცხი - 5-6 ცალი;
• მცენარეული ზეთი;
• მარილი და პილპილი გემოვნებით.

მომზადების მეთოდი:

1. გარეცხეთ და დაჭერით ყაბაყი პატარა ნაჭრებად.
2. ტაფაზე გავაცხელოთ ზეთი და შევწვათ მასში ყაბაყი.
3. ათქვიფეთ კვერცხები და მოაყარეთ ყველი.
4. დაამატეთ სანელებლები და მარილი გემოვნებით.
5. კვერცხი-ყველის ნარევი დაასხით ბოსტნეულს.
6. შეწვით ომლეტი ორივე მხრიდან, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.

ხაჭოს ომლეტი

უფრო იდეალური ვიდრე დიეტური ომლეტისაუზმეზე ვერც ერთი კერძი ვერ წარმოიდგენთ. მისი მომზადება მარტივია და კალციუმის შესანიშნავი წყაროა. ომლეტისთვის მოამზადეთ შემდეგი ინგრედიენტები:

• კვერცხი - 3 ცალი;
• ხაჭო - 100 გ;
• მცენარეული ზეთი;
• მარილი და სანელებლები გემოვნებით.

მომზადების მეთოდი:

1. კვერცხი, ხაჭო და მარილი აურიეთ ბლენდერში.
2. მიღებული მასა ჩაასხით გახურებულ ტაფაში.
3. შეწვით ომლეტი მოხარშვამდე, დროდადრო ურიეთ.

შვრიის კერძები

ყველას არ აქვს მყისიერი მადა საუზმეზე შვრიის ფაფას. განსაკუთრებით, დიეტური ფაფასაუზმისთვის მისი მომზადება მხოლოდ რძისა და მარილის გარეშე შეიძლება. მაგრამ ღირს თქვენი ფანტაზიის ჩვენება და, მაგალითად, შვრიის ფაფისგან ბლინების ან ბლინების დამზადება. ის აუცილებლად გახდება საყვარელი დილის სამკურნალო საშუალება როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.

შვრიის ბლინები

• პატარა ვაშლი - 3 ცალი;
• მარცვლეული - 5-6 ს.კ. ლ.;
• მწიკვი დარიჩინი;
• მცენარეული ზეთი - 1 ჩ.კ.

მომზადების მეთოდი:

1. Შეავსეთ მარცვლეულიცხელი წყალი.
2. როცა შვრიის ფაფა ადუღდება, დაუმატეთ გახეხილი ვაშლი, თაფლი და დარიჩინი.
3. ყველა ინგრედიენტი კარგად აურიეთ.
4. ტაფაზე გავაცხელოთ ზეთი და მოვაყაროთ ბლინების ნარევი.
5. შეწვით სანამ არ დასრულდება.

მიირთვით ეს გემრიელი ბლინები არაჟნით ან კენკრის ჯემი. მოხარული იქნებიან როგორც მოზრდილები, ასევე ბავშვები.

შვრიის ბლინი შიგთავსით

• კვერცხი - 1 ც.;
• ხაჭო - 3 ს.კ. ლ.;
• შვრიის ფაფა - 1 ს.კ. ლ.;
• ცოტა შაქარი ან თაფლი;
• მარილი, სანელებლები გემოვნებით.

შევსებისთვის:

• მყარი ყველი - 20 გრ.;
• ხაჭომწვანილით.

მომზადების მეთოდი:

1. ყველა ინგრედიენტი კარგად აურიეთ ერთგვაროვნებამდე.
2. შეწვით ბლინი ორივე მხრიდან გარეშე მცენარეული ზეთი.
3. ბლინის ნახევარს მოაყარეთ ყველი ან წაუსვით ხაჭო.
4. ბლინი გაანახევრეთ და გააჩერეთ დაბალ ცეცხლზე კიდევ ორი ​​წუთი.

ხაჭოს კერძები

მიუხედავად უზარმაზარი სარგებლისა, ყველას არ შეუძლია ხაჭოს სუფთა სახით ჭამა დიდი მადით. მაგრამ ინტერნეტში ბევრს ნახავთ დიეტური კერძებიხაჭოსგან, რომელიც აუცილებლად მოერგება თქვენს გემოვნებას. აქ არის რამდენიმე ასეთი რეცეპტი:

სალათი ხაჭოთი და ქათამი

• დამსხვრეული ხაჭო - 100 გ;
• მოხარშული ქათმის მკერდი - 50 გ;
• კიტრი - 1 ც.;
• ტკბილი წიწაკა - ნახევარი;
• გამწვანება;
• მარილი გემოვნებით.

საწვავის შევსებისთვის:

• მცენარეული ზეთი;
• ლიმონის წვენი;
• უშაქრო იოგურტი.

მომზადების მეთოდი:

1. ბოსტნეული და ხორცი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად.
2. შეურიეთ ყველაფერი ხაჭოსთან ერთად და მოაყარეთ მწვანილი.
3. შეუთავსეთ ინგრედიენტები გასახდომისთვის თანაბარი პროპორციით.
4. ჩაიცვით სალათი.

ორთქლზე მოხარშული ჩიზქეიქები

კარგად ცნობილი ორთქლზე მომზადებული კერძი გაცილებით ნაკლებკალორიული გახდება, მაგრამ ისეთივე გემრიელი დარჩება. და თუ თქვენს საყვარელ ჯემს დაუმატებთ, მშვენიერი გამოვა ხაჭოს დესერტი. ასე რომ, დაგჭირდებათ:

• ხაჭო - 200 გ;
• სემოლინა - 2-3 ს.კ. ლ.;
• კვერცხი - 1 ც.;
• შაქარი - 1 ს.კ. ლ.;
• მარილი გემოვნებით;
• ვანილინი.

მომზადების მეთოდი:

1. ერთ ჭიქაში აურიეთ კვერცხი, ხაჭო, შაქარი, მარილი და ვანილი.
2. თანდათან დაამატეთ სემოლინადა მოზილეთ ცომი.
3. ჩამოაყალიბეთ ჩიზქეიქები და მოათავსეთ ორთქლზე.
4. მოხარშეთ 20 წუთის განმავლობაში.

დიეტური სენდვიჩები

ვერ წარმოგიდგენიათ დილა სენდვიჩების გარეშე? ბოლოს და ბოლოს, თუ გეჩქარებათ, უფრო ადვილი საუზმის მომზადება ვერ წარმოგიდგენიათ. შემდეგ გადააქციეთ ისინი დიეტურ სენდვიჩებად. ისინი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• მთელი მარცვლეულის პური ან ხრაშუნა;
• სალათის ფოთოლი;
• პომიდორი;
• უცხიმო ხორცი (ქათამი, საქონლის ხორცი, კურდღელი, თევზი).

მომზადების მეთოდი:

1. პურის ნაჭერი მოასხით ტოსტერში ან ღუმელში.
2. ზემოდან მოათავსეთ სალათის ფოთოლი, შემდეგ თქვენი არჩევანის ნაჭერი მოხარშული ხორციდა პომიდორი.
3. ასეთი სენდვიჩის საფუძვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პასტის ხაჭო წვრილად დაჭრილი მწვანილით.
4. პურთან ერთად შეგიძლიათ რამდენიმე კვერცხიც მოხარშოთ.

მკვებავი და გემრიელი საუზმემზადაა. Გემრიელად მიირთვით!

სხვადასხვა დაბალკალორიული მაგრამ ჯანმრთელი საკვები, შეგიძლია გამოიგონო საკუთარი რეცეპტებიწონის დაკლებისთვის და დიეტური საუზმისთვის.

რატომ უნდა აირჩიოთ მსუბუქი საუზმე

დიეტური საუზმე ნამდვილი გურმანების არჩევანია, ასევე მათთვის, ვისაც სურს ჰქონდეს გამხდარი ფიგურა და იზრუნოს საკუთარ ჯანმრთელობაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი საუზმე აერთიანებს სარგებელს, გემოს და მინიმალურ კალორიებს.

აქ მოცემულია რამდენიმე კარგი მიზეზი, რის გამოც უნდა მიიღოთ ჩვევა საუზმის რეგულარულად და ჯანსაღად ჭამა.

დიეტური საუზმე გარანტიას იძლევა:

• სხეულის გაჯერება საჭიროებით ნუტრიენტები;
• სიცოცხლისუნარიანობისა და ენერგიის ამაღლება მთელი დღის განმავლობაში;
• მაღალი შესრულება და სტრესის წინააღმდეგობა;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება;
• იმუნიტეტის გაზრდა;
• კანისა და თმის მდგომარეობის გაუმჯობესება;
• სიგამხდრე.

ტოპ 3 ჯანსაღი საუზმე: ვიდეო

მთავარია, არ დაიზაროთ დილის მენიუს დივერსიფიკაცია. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ თქვენი დიეტური საუზმე, ჯანსაღი, თანაბრად გემრიელი იყოს. მაშინ ყოველ ახალ დღეს სიამოვნებით და შესანიშნავი მადით შეხვდებით!

Shutterstock.com

როდესაც დღე იწყება ცილებით გამდიდრებული კვებით, ორგანიზმი უფრო სწრაფად იწყებს მეტაბოლურ პროცესებს, ან, ადამიანური თვალსაზრისით, მეტაბოლიზმი აჩქარებს. ეს მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ იყოთ ფორმაში. სწორ საუზმეზე დამატება სათანადო სადილიდა ვახშამი, შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ დამღლელი დიეტების გარეშე. მართალია, არც ისე სწრაფად, როგორც ზღაპარში. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ცილა არის კუნთების, თმისა და ფრჩხილების ძირითადი სამშენებლო მასალა.

ელენა ტიხომიროვასამედიცინო ჰოლდინგის SM-Clinic-ის დიეტოლოგი მიიჩნევს, რომ დიეტებზე და განსაკუთრებით დიეტებზე გადასვლა მხოლოდ იმ შემთხვევაშია შესაძლებელი, თუ ფიტნესის ან ბოდიბილდინგის შეჯიბრისთვის ემზადებით. სხვა შემთხვევაში, უმჯობესია ცილოვანი საუზმის ალტერნატივა ნახშირწყლებით. მით უმეტეს, თუ ეს ფაფაა, მაგალითად. და როდესაც წინ გონებრივი სამუშაოა, ვთქვათ, გამოცდების ჩაბარება, საწვავის შევსება უბრალოდ აუცილებელია დილით.

ცილოვანი საუზმის რეცეპტები

მაგრამ მოდით დავუბრუნდეთ ცილოვან საუზმეს. ვცდილობდი საკმარისი აეღო მარტივი რეცეპტები, ზოგიერთი მათგანი უჩვეულო ირონია. და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი: მე კონკრეტულად ავირჩიე გემრიელი პროდუქტები— იმისთვის, რომ დღემ კარგად ჩაიაროს, კარგია მისი დაწყება გემრიელი კერძებით. შეძლებისდაგვარად, მე შევამცირე ცხიმის რაოდენობა - ჩვენ ეს საერთოდ არ გვჭირდება!

თითოეული კერძის აქტიური მომზადების დრო არაუმეტეს 10-15 წუთია. სანამ ყველაფერი იწვება და ორთქლდება, შეგიძლიათ დილის საქმეების შესრულება, მთავარია, ჩართოთ ტაიმერი.

მსუბუქი ინგლისური საუზმე

10 წუთი 2 პორცია

ინგრედიენტები. 2 კვერცხი, 4 ს.კ. ლ. დაკონსერვებული წითელი ლობიო, საშუალო ზომის პომიდორი, 2 შამპინიონი, მარილი, პილპილი.

ინსტრუქციები. 1. პომიდორი დავჭრათ დაახლოებით 5 მმ-ის წრეებად. შეწვით ყოველი მხრიდან ერთი წუთის განმავლობაში მშრალ, ცხელ ტაფაზე. 2. დაჭერით შამპინიონები. მოათავსეთ თეფშზე მონაცვლეობით პომიდვრის ნაჭერი და სოკოს ნაჭერი 3. საშუალო ცხელ ტაფაზე შეწვით ათქვეფილი კვერცხები (თუ ძალიან ცხელა, ცილა ძირზე დაიწვება და ზემოდან უმი დარჩება. ათქვეფილი კვერცხები უბრალოდ ტაფაზე დაიდება. 5. ტაფაში, სადაც ათქვეფილი კვერცხი იყო შემწვარი, მსუბუქად გააცხელეთ ორი სუფრის კოვზი ლობიო, ენერგიულად ურიეთ. 6. ლობიო დაუმატეთ მთავარ კერძს.

რჩევა. თუ ტაფას იყენებთ კარგი წებოვანი საფარით, შეგიძლიათ ყველაფერი ზეთის გარეშე მოხარშოთ.

კიდევ ერთი რჩევა.უმჯობესია კვერცხები ჭიქაში გატეხოთ და შემდეგ დავასხათ ტაფაში. უკვე მზა ათქვეფილ კვერცხს უნდა მოაყაროთ მარილი: მარილი ყვითელი ლაქების წარმოქმნას იწვევს.

კრევეტებისა და ავოკადოს სენდვიჩები

10 წუთი 2 პორცია

ინგრედიენტები. 12 დიდი კრევეტი, 1 ავოკადო, 4 ჭვავის პური, 1/2 ლიმონის წვენი, 3 ჩ.კ. მარილი თითო ლიტრ წყალზე (კრევეტების მოსამზადებლად).

ინსტრუქციები. 1. ადუღეთ წყალი, მოაყარეთ მარილი, გამოწურეთ ნახევარი ლიმონის წვენი. კრევეტების "გაშვება". როგორც კი წყალი კვლავ ადუღდება, გადმოდგით ტაფა ცეცხლიდან და დაახურეთ თავსახური. გააჩერეთ 5-7 წუთი. 2. გაჭერით ავოკადო შუაზე, ამოიღეთ ორმო და მოაშორეთ კანი ბოსტნეულის საფენით. ავოკადო დავჭრათ თხელ ნაჭრებად და დავასხათ დარჩენილი ლიმონი. 3. კრევეტს მოაცილეთ თავი და ნაჭუჭი. 4. პურზე მოათავსეთ ავოკადო, ზემოდან 3 კრევეტი.

რჩევა. დილით გაყინულ კრევეტებთან ჩხუბის თავიდან ასაცილებლად, საღამოს ჩაყარეთ ისინი ქილაში, მოათავსეთ თეფშზე და მოათავსეთ ეს სტრუქტურა მაცივრის ქვედა თაროზე.

ხაჭოს კასეროლი ზეთისხილით და პომიდვრით

10 წუთი + 20 წუთი გამოცხობის დრო 2-3 პორცია

ინგრედიენტები. 300 გრ ხაჭო 1-5% ცხიმიანი, 2 კვერცხი, 50 გრ პეკორინოს ყველი (შეიძლება შეიცვალოს პარმეზანით ან ნებისმიერი მყარი ყველით), ერთი მუჭა შავი ზეთისხილი, 6-10 პომიდორი ჩერი, მარილი, პილპილი.

ინსტრუქციები. 1. გააცხელეთ ღუმელი 160-180°C-ზე. 2. ბლენდერში კვერცხები აურიეთ გახეხილი ყველით, დაუმატეთ ხაჭო, ყველაფერი კარგად ათქვიფეთ. საჭიროების შემთხვევაში დავამატოთ მარილი. 3. შევსება ხაჭოს მასასაცხობ ფორმაში. ზემოდან დაჭერით პომიდორი ჩერი და ზეთისხილი. აცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში.

რჩევა. გამოყენება უცხიმო ხაჭო. რაც უფრო მაღალია ცხიმის შემცველობა, მით ნაკლებ პროტეინს შეიცავს პროდუქტი.

ღვიძლის პასტა

20 წუთი + 20 წუთი გამოცხობის დრო 2-4 პორცია

ინგრედიენტები. 250 გ ქათმის ღვიძლი, 1 საშუალო სტაფილო, 1 თავი ხახვი (საშუალო), 50 მლ ნაღები 20% ცხიმიანი, 1 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი, 1 ს.კ. ლ. კარაქი(სურვილისამებრ), მარილი, პილპილი, მუსკატის კაკალი (სურვილისამებრ).

ინსტრუქციები. 1. გააცხელეთ ღუმელი 160°C-ზე. 2. გავრეცხოთ ღვიძლი და დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. 3. გააცალეთ ხახვი და სტაფილო და დაჭერით თვითნებურ კუბებად. 4. საშუალო ცეცხლზე შეწვით მცენარეულ ზეთში ხახვი და სტაფილო ოქროსფერამდე, დაახლოებით 5 წუთი. 5. ბოსტნეული ფრთხილად გადაიტანეთ თეფშზე, ტაფაში რაც შეიძლება მეტი ზეთი დატოვეთ. ამ ზეთში შეწვით ღვიძლი მაღალ ცეცხლზე, ხშირად ურიეთ ქერქის წარმოქმნამდე 2-3 წუთის განმავლობაში. თუ ღვიძლის შიდა ნაწილი ჯერ კიდევ უმია, არა უშავს. 6. ბოსტნეული შებრაწეთ ტაფაში, დაუმატეთ ნაღები და 3-5 წუთი ადუღეთ თავდახურული, დაბალ ცეცხლზე. 7. ღვიძლ-ბოსტნეულის მასა ათქვიფეთ ბლენდერში ან გაატარეთ ხორცსაკეპ მანქანაში. მარილი და პილპილი გემოვნებით. გახეხეთ საცერში. პაშტეტს შეგიძლიათ დაუმატოთ ერთი სუფრის კოვზი თბილი კარაქი. კერძი მზადაა. 8. კიდევ უფრო გემრიელი რომ იყოს, პაშტეტი (როგორც კარაქით, ასევე მის გარეშე) მოათავსეთ საცხობ ფორმაში და შედგით ღუმელში 15 წუთით. 9. რაც არ უნდა თქვან, ღვიძლის პასტასაუკეთესოდ მიირთვით თხელ, მოხალულ ბაგეტის ნაჭრებზე.

რჩევა. პაშტეტი აუცილებლად გაწურეთ საცერში - ეს არის სწრაფი და მარტივი, მაგრამ ამ გზით თქვენ მოიშორებთ ღვიძლის პატარა ჭურჭელს, რომლებიც არ არის დამსხვრეული და შეიძლება კბილებს შორის გაიჭედოს.

ქათმის მკერდის სალათი

10 წუთი + 2 საათი დამარილება + 1 საათი გამოცხობა 2 პორცია

ინგრედიენტები. 1 ფილე ქათმის გულ - მკერდი, 100 გრ რომაული სალათის ფოთოლი, 6 პომიდორი ჩერი, 125 გრ ნატურალური იოგურტიოხრახუშის პატარა კონა, 30 გრ მარილი ლიტრ წყალზე (მარინადისთვის).

ინსტრუქციები. 1. საღამოს განზავდეს 30გრ სუფრის წყალი ან 50გრ ლიტრ წყალში ოთახის ტემპერატურაზე. ზღვის მარილი. ფილე მოათავსეთ მარილიან ხსნარში და შედგით მაცივარში 2 საათით. არ ინერვიულოთ, ქათამი მიიღებს მხოლოდ მარილს. 2. გააცხელეთ ღუმელი 100°C-ზე. მკერდი ჩამოიბანეთ წყლით, გააშრეთ ქაღალდის პირსახოცით და შედგით ღუმელში 1 საათით. თუ არსებობს ტემპერატურის ზონდი, მაშინ შიგნით ტემპერატურა უნდა იყოს 70°C. 3. მკერდი შეფუთეთ ფოლგაში და დატოვეთ გრილ ადგილას მთელი ღამით. 4. დილით მკერდი შეწვით ღეროვან ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე. 5. სალათი ხელებით გახეხეთ. იოგურტი შეურიეთ წვრილად დაჭრილ ოხრახუშს. დაამატეთ მარილი გემოვნებით. 6. დიაგონალზე დაჭრილი მკერდი, პომიდორი მოათავსეთ სალათის ფენაზე და დაასხით დრესინგი.

რჩევა.გირჩევთ, მკერდი მოადუღოთ და გამოაცხვოთ წინა დღით, დილით კი უბრალოდ გაათბეთ და შეყავით. თუ არევის დრო ან სურვილი არ არის, მაშინ ფილე შეიძლება 20 წუთის განმავლობაში მარინირებული იყოს სოიოს სოუსიან ტერიაკის სოუსი, შემდეგ კი შეწვით სანამ მზად არ იქნება. მაგრამ პირველ ვერსიაში არ ვიყენებთ წვეთს მცენარეულ ზეთს და მკერდი უფრო წვნიანი და გემრიელი გამოდის.

თქვენი დიეტის წარმატება მთელი დღის განმავლობაში დამოკიდებულია საუზმეზე. როგორ მოვამზადოთ ცილოვანი საუზმე წონის დაკლებისთვის?

ბევრი ქალი და გოგონა დილით არ საუზმობს, მხოლოდ ფინჯანი ყავით შემოიფარგლება და მას პატარა ნამცხვარი უმატებს. და ამაოდ აკეთებენ. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვან კვებად ითვლება. თუ, მაგალითად, სადილი შეიძლება მცირე იყოს, შეგიძლიათ საერთოდ გამოტოვოთ ვახშამი, მაგრამ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ საუზმე. ღამის დასვენების შემდეგ სხეულს სჭირდება კალორიები, რომლებიც იწვევენ ნორმალურ აქტივობას და თუ მათ არ მიაწვდით, ის დაიწყებს შემდგომი საკვების რეზერვში შენახვას. შესაბამისად, საჭიროა დილით ჭამა.

თუ ჩვენ ვსაუბრობთ საუზმეზე თავად, რომელიც უნდა დაეხმაროს ეფექტური წონის დაკარგვასახლში, მაშინ ყველაფერი მარტივია: დილით უნდა მიირთვათ როგორც ცილოვანი, ასევე ნახშირწყლებიანი საკვები. საინტერესო ის არის, რომ ეფექტური წონის დაკლება პროტეინის საკმარისი რაოდენობით უნდა შედგებოდეს. ვინაიდან ყველამ იცის, რომ ცილა ნებისმიერი საკვების მკვებავი და ჯანსაღი კომპონენტია. ის ხსნის შიმშილის გრძნობას ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში და ორგანიზმი დიდ ძალისხმევასა და დროს ხარჯავს ცილოვანი საკვების მოსანელებლად. სწორედ ამ მიზეზის გამო, თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა ნახევარი დღის განმავლობაში და მაინც მშვენივრად გრძნობთ თავს. იგივეს ვერ ვიტყვი ფუნთუშებზე, რომლებსაც მუდმივად გენატრება.

იმისათვის, რომ თქვენი საუზმე იყოს ნოყიერი და ჯანსაღი, დიეტის დროს, პორციის 30 პროცენტი უნდა იყოს რთული ნახშირწყლები, ხოლო სამოცდაათი პროცენტი უნდა იყოს ცილები.

ცილოვანი საუზმე: რეცეპტები

ბოსტნეულის სალათი და ათქვეფილი კვერცხი

ერთ-ერთი უმარტივესი და სწრაფი რეცეპტებისაუზმე ითვლება დიეტად ბოსტნეულის სალათიომლეტით. მის მოსამზადებლად ამ კერძისამისთვის აუცილებელია ცხელი ტაფაგატეხეთ სამი კვერცხი და მოხარშეთ სანამ მზად არ იქნება. სალათის მომზადება შეიძლება ასე: აიღეთ სალათის ფურცლები, მცირე რაოდენობით პომიდორი და ყველი. თუ რაიმე ინგრედიენტს იპოვით მაცივარში, შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ ბოსტნეულის სალათი. შეავსეთ საწვავი ზეითუნის ზეთი, ხოლო დილის სასმელად შეგიძლიათ მიიღოთ მცენარეული ჩაი ან მწვანე ჩაი.

ორთქლის კოტლეტი და შვრიის ფაფა

ასევე შეგიძლიათ საუზმეზე ორთქლზე მოხარშული კოტლეტების მომზადება და შვრიის ფაფა. კატლეტების მომზადება, რა თქმა უნდა, შეიძლება წინასწარ, მაგალითად საღამოს. მათ მოსამზადებლად საჭიროა სანელებლების მიღება და ქათმის ფილე. ფილედან უნდა მოამზადოთ დაფქული ხორცი და დაუმატოთ სანელებლები. შემდეგი, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ კოტლეტი და მოხარშეთ ისინი ორმაგ ქვაბში. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ ცოტას მიმატებით რბილი გახადოთ შვრიის ფაფადა კოვზი უცხიმო არაჟანი.

ომლეტი და ტოსტი ყველით

საუზმე შეიძლება ერთდროულად იყოს გემრიელიც და ჯანსაღიც. პური გააშრეთ ღუმელში. ზემოდან მოაყარეთ სალათის ფოთოლი, ყველი და პომიდორი. სანამ პური შრება, შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი: აიღოთ კვერცხი და მცირე რაოდენობით უცხიმო რძე. ომლეტს შეგიძლიათ დაუმატოთ სოკო, მწვანილი, ყველი, ყაბაყი და სხვა ბოსტნეული.

დიეტური კერძები საუზმეზე უნდა იყოს მაღალკალორიული - მთელი ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის დაახლოებით 30%, რადგან ეს არის დილის კვება, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის გაჯერებაზე და მეტაბოლიზმის დაწყებაზე.

ამასთან, უნდა გესმოდეთ, რომ კალორიული შემცველობა უნდა იყოს სწორი, ანუ ის არ არის 80 გრ ცხიმი 100 გრ შეჭამილ საკვებზე. ძალზე მნიშვნელოვანია პოლიუჯერი ცხიმების თანაფარდობის შენარჩუნება.

დიეტური საუზმის მენიუ წინასწარ უნდა იყოს გააზრებული, რათა დაიცვათ თავი სამზარეულოში ხეტიალისა და რაიმე მავნე ჭამისგან.

რა საუზმე არ უნდა შედგებოდეს

მაღაზიაში შეძენილი საუზმე: მშრალი ნარევები, მომენტალური მარცვლეული. მათში ცოტაა სასარგებლო ნივთიერებები, მაგრამ ბევრი შაქარი;

ცხიმიანი ხორცი, ძეხვი, ნახევარფაბრიკატები, შებოლილი ხორცი, პურცლები - შეიცავს ცხიმის მაღალ შემცველობას, მარტივ ნახშირწყლებს და სანელებლებს, რომლებიც ასტიმულირებენ მადას. გარდა ამისა, ასეთი პროდუქტები თითქმის ყოველთვის შეიცავს ბუნებრივი ინგრედიენტების მინიმალურ პროცენტს;

საკონდიტრო ნაწარმი, გარდა მარშმელოუს და ნატურალური დესერტები. ფქვილი არაფერ კარგს არ მოგცემთ, თუნდაც დილით მიირთვათ - ეს არის მარტივი ნახშირწყლები და შაქარი, რომელიც მხოლოდ მცირე ხნით გაჯერებს ორგანიზმს და კვლავ აღგიძრავთ მადას;

მაღაზიაში ნაყიდი წვენები, გაზიანი სასმელები. ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს და ცოტა საკვებ ნივთიერებებს.

ასევე არ უნდა იფიქროთ, რომ დილის მაღალკალორიული კვება დიდ პორციას ნიშნავს – საქმე იმაშია, რომ ჯანსაღი დიეტური საუზმე მოცულობით მცირეა, მაგრამ შემადგენლობით მკვებავი. ის ასევე უნდა იყოს გემრიელი, ადვილად მოსამზადებელი, შედგებოდეს ნატურალური პროდუქტებისგან და შეიცავდეს უამრავ ვიტამინს.

საუზმეზე საკვების შერჩევა

1. in დილის კვება- სუსტი გოგონების ყველაზე სასარგებლო ჩვევა.

მაგალითად: დავუშვათ, თქვენი რაციონი შეიცავს 1800 კკალს (ეს არის თქვენთვის ოპტიმალური ნორმა, თუ თქვენი ცხოვრება ზომიერად აქტიურია და არ ხართ მკაცრ დიეტაზე).

დილის კერძების კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 360-450 კკალ. ეს არის ყოველდღიური დიეტის აღნიშნული 20-25%. მოდით განვსაზღვროთ ასეთი საუზმის ყველაზე ჯანსაღი ინგრედიენტები.

2. უბრალო წყალი - Საუკეთესო გზასხეულის გაღვიძება.

ის აბსოლუტურად არ შეიცავს კალორიებს და ხელს უწყობს კუჭის ფუნქციების დარეგულირებას. მიიღეთ ჩვევა ერთი ჭიქა წყლის დალევა, სასურველია ლიმონის წვენიან თაფლი საუზმემდე 20-30 წუთით ადრე. ეს ხელს შეუწყობს მადის გაღვიძებას და ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღებას, რომლებიც შესაძლოა დაგროვდეს შემდეგ გულიანი სადილიან სამუშაო საჭმლის.

3. - დატვირთული დღის მკვებავი და სათანადო დასაწყისი.

წიწიბურა, შვრიის ფაფა, სიმინდის მარცვლებილობიო რთული ნახშირწყლების, ღირებული მიკროელემენტების და ვიტამინების ძირითადი წყაროა.

ორგანიზმი თანდათანობით ითვისებს რთულ ნახშირწყლებს. ეს ნიშნავს, რომ არ გაგიჩნდებათ საჭმლის მიღების სურვილი ხანგრძლივი მოლაპარაკებების, გარიგებების ან სამუშაო გარემოს შემდეგ, თუ საუზმეში ამ პროდუქტების ფაფას შეიტანთ. გარდა ამისა, რძით ფაფა - კალციუმის და ბუნებრივი ცხიმების ბუნებრივი წყარო - უზრუნველყოფს ენერგიის მნიშვნელოვან მარაგს.

4. ვიტამინის სალათებიდა წვენები დილის უგემრიელესი ელექსირებია თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად.

თუ დღე ხილის სალათით დაიწყებთ ან ჩვეულებრივ კერძს საყვარელი სუფთა წვენით ჩამოიბანთ, მეტაბოლური მექანიზმი საათის მექანიზმის მსგავსად იმუშავებს. ეს ნიშნავს, რომ ზედმეტი კალორიები არ დარჩება თქვენს ორგანიზმში.

სხვათა შორის, ტრადიცია, რომ დღე ჭიქით ახლად გამოწურული წვენით დაიწყო, ევროპასა და ამერიკაში მყარად არის გადგმული!

გარდა ამისა, ჩვენი ხილისა და ბოსტნეულის ხილის წვენები და ვიტამინები იდეალურად შეიწოვება დილით. და ისინი ხელს უწყობენ მცირე ყოველდღიური სტრესის გაძლებას და ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

5. მარცვლეულის პური ჩვეულებრივი დილის ფუნთუშებისა და კრუასნების დიეტური ალტერნატივაა.

Crispbreads საწყისი მთელი მარცვლეულის ფქვილიმიეცით ორგანიზმს B ვიტამინებით და ჯანსაღი ბოჭკოებით. ისინი კარგია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის და გაცილებით ნაკლებად საშიშია ფიგურისთვის, ვიდრე თეთრი პური. ამავდროულად საკმაოდ მადისაღმძვრელნი არიან და ხშირად შეიცავს სასარგებლო დანამატებს!

შენიშვნა: აირჩიეთ პური სელის მარცვლებით, რომელიც დაგეხმარებათ ნაწლავის გაწმენდაში და წონაში დაკლებაში.

6. მუსლი, ჭვავის და ხორბლის ქატო არის ბოჭკოს ღირებული მარაგი.

და ბოჭკოვანი არის ენერგიის რეზერვი, რომელიც გჭირდებათ მნიშვნელოვანი და რთული ამოცანების შესასრულებლად. გარდა ამისა, ის ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას და რეკომენდებულია, კერძოდ, ყაბზობის დროს. მუსლი სხვადასხვა მარცვლეულის, თხილისა და ჩირის ნაზავით მოგაწოდებთ არა მხოლოდ ბოჭკოებით, არამედ სრულფასოვანი ცილებითა და ვიტამინებით.

ხილისა და ბოსტნეულის სეზონის დასრულებისას თქვენს ორგანიზმს ბოჭკოები ძალიან სჭირდება (აქედან გამომდინარე, სისუსტე, სევდა და სეზონური დაავადებები ზამთარ-გაზაფხულის პერიოდში). გაითვალისწინეთ ეს თქვენი საუზმის დაგეგმვისას.

7. საუზმე ორგანიზმის იდეალური წმენდის გასაღებია.

ამავე დროს, ისინი შესანიშნავი დამატება იქნება დილის მთავარი კერძის ან დიეტური დესერტისთვის. იოგურტი გაყინული კენკრით, კეფირი-ხილის სმუზი... მათი ვარიანტები სასარგებლო აპლიკაციაშეიძლება ბევრი იყოს.

8. ამონაყარი მარცვლეული - საუკეთესო საფუძველიდილის ენერგეტიკული ტონიკები.

შეგიძლიათ შეავსოთ მსუბუქი სალათები და სმუზი, მაგალითად, მწვანე წიწიბურას, ოსპის და ბარდას ყლორტებით. ამონაყარი ხორბალი ცნობილია თავისი განსაკუთრებული დიეტური თვისებებით. ის შეიცავს B ვიტამინებს, კალციუმს, ბოჭკოს და ანტიოქსიდანტებს.

9. პროდუქტების სწორი კომბინაცია ჯანსაღი საუზმის საფუძველია.

დილის კერძების ინგრედიენტები იდეალურად უნდა შეიცავდეს ცილებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებს, ხილის მჟავებს და მიკროელემენტებს. უფრო მეტიც, ყველა ეს კომპონენტი ჰარმონიულად უნდა ავსებდეს ერთმანეთს.

ეს მნიშვნელოვანია, რადგან, მაგალითად, ცილების სხვადასხვა ფორმის სიჭარბემ, ისევე როგორც ხილის მჟავების გადაჭარბებულმა გაჯერებამ, შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. ამ მიზეზით, დილის კერძების ბევრ რეცეპტში ბაღის ხილიდან არის ნახსენები ფერმენტირებული რძის გასახდელი. კერძოდ, ათქვეფილი კვერცხი, ბეკონი და ყველი (ცილის შემცველი დელიკატესები) აკრძალულ ტანდემად ითვლება.

ჯანსაღი საუზმის იდეები წონის დაკლებისთვის

რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად. რა თქმა უნდა, უნდა მოგწონდეთ ის საკვები, რომლითაც იწყებთ დილას და ეს ყველაფერი თქვენს გემოვნების პრეფერენციებზეა დამოკიდებული, მთავარია დაიცვან ზემოთ აღწერილი პრინციპები.

მაგალითად, თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ დიეტური საუზმის რამდენიმე რეცეპტს, რომლებიც არა მხოლოდ თქვენს ორგანიზმს მიაწვდიან საჭირო ნივთიერებებითა და ენერგიით, არამედ სასარგებლო იქნება წონის დაკლებისთვისაც მათი დაბალი კალორიული შემცველობის გამო.

☀ წყალში მოხარშული ფაფა (შეიძლება იყოს წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი ან ქერი), ნატურალური იოგურტი და რაიმე სახის ხილი;

☀ უცხიმო ყველიორიოდე კოვზი ჯემი ან თაფლი;

☀ ომლეტი დან კვერცხის ცილასოკოთი, მწვანილით და ისპანახით;

☀ რამოდენიმე რბილად მოხარშული კვერცხი, ციტრუსის ხილი;

☀ მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო ჯემით, ნატურალური იოგურტით;

☀ ნატურალურ იოგურტზე ან კეფირზე დაფუძნებული სმუზი კენკრით ან ხილით, ნახევარი ბანანის დამატებით;

☀ მოხარშული ქათამი, პიტას პურში გახვეული, პომიდორთან და სალათის ფოთლთან ერთად;

☀ ნაჭერი მთელი მარცვლეულის პურიუცხიმო ყველით, ახალი წვენით;

☀ კვერცხის ცილა ომლეტი გაყინული ბოსტნეულით.

დიეტური საუზმეზე წარმოდგენილი რეცეპტები მიუთითებს იმაზე, რომ დაბალკალორიული საკვები შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელი და მკვებავი.

სწორი საუზმე არის გასაღები Კარგ დღეს გისურვებ, რომელსაც აუცილებლად დახარჯავთ სასარგებლოდ. ჭარბი წონის დაკლების მსურველისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დილით ჭამის ჩვევა. წონის დაკლების ჯანსაღი საუზმე ხომ დღის განმავლობაში საშუალებას მოგცემთ მიირთვათ ნაკლები საკვები და გაააქტიუროთ მეტაბოლური პროცესები გაღვიძებისთანავე და რაც მთავარია, ყოველთვის იქნებით სავსე ძალებითა და ენერგიით.

რამდენიმეს მოგცემ მნიშვნელოვანი წესებირაც უნდა დაიცვან დილის ჭამის დროს, რათა იკვებოთ დაბალანსებული და ჯანსაღად:

ეცადეთ დილით არ მიირთვათ ტკბილეული, უარი თქვათ ტკბილეულზე, ფუნთუშებსა და სხვა საკონდიტრო ნაწარმზე;

არ შეეცადოთ შეცვალოთ თქვენი დილის კვება მომენტალური ტკბილი ფაფით, რადგან ის პრაქტიკულად არ გაჯერებს ორგანიზმს საკვები ნივთიერებებით;

ფქვილისგან გამომცხვარი პურის ნაცვლად პრემია, უპირატესობა მიანიჭეთ შინაარსის მქონე პროდუქტს ჯანსაღი ქატო, და კარაქის ნაცვლად მიირთვით ცოტაოდენი უცხიმო ყველი;

ეცადეთ, დილით მიირთვათ სრული კვება, ისე, რომ თქვენი საუზმე შეიცავდეს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალურ შემცველობას, მაგრამ მთლიანად უნდა მოერიდოთ რაფინირებული საკვების და ყველა სახის ნახევარფაბრიკატის მიღებას.

რა თქმა უნდა, ჩვენს სხეულს საუზმე სჭირდება, მარტივი განსხვავება ისაა, რომ ზოგიერთ ადამიანს მადა მყისიერად უღვიძებს და ჩნდება საჭმლის მიღების სურვილი გაღვიძებისთანავე, ზოგს კი ჭამის სურვილი დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში უჩნდება. ძილის შემდეგ.

იმისათვის, რომ მადამ გაღვიძებისთანავე „გაიმუშაოს“, საღამოს ჭამის დროს უნდა ეცადოთ ნაკლები ჭამოთ, ამ შემთხვევაში დილის კვება საკმაოდ მოსალოდნელი იქნება და სიამოვნებით და სურვილით მიირთმევთ.

თუ დილით საკმაოდ უხვად იკვებებით, მაშინ თავად საღამოს კვება მინიმალური იქნება და ეს მხოლოდ დადებით შედეგებამდე მიგვიყვანს. საღამოს მსუბუქი კვებით ორგანიზმი ზედმეტ კილოგრამებს არ მოიმატებს, რის შედეგადაც გამხდარი ფიგურა და ჯანმრთელობა უზრუნველყოფილი იქნებით.

გაარკვიეთ, რატომ არის დაბალანსებული ცილოვანი საუზმე ყველაზე ჯანსაღი.

საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. ეს არის ის, რაც იწვევს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს, ავსებს ღამით დახარჯულ ენერგეტიკულ რეზერვებს და საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ შიმშილის გრძნობა დღის განმავლობაში. როგორი უნდა იყოს იდეალური საუზმე?

დილის კვების 3 ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია: საუზმე არ არის, ნახშირწყლებიანი საუზმე და დაბალანსებული ცილოვანი საუზმე. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ რა მოქმედება აქვს თითოეულ მათგანს.

● ნახშირწყლებიანი საუზმე

მარტივი ნახშირწყლები, რომლებსაც ბევრი ადამიანი ურჩევნია დილით ( სიმინდის ფანტელები, სენდვიჩი კარაქით ან სოსისით, მუსლი, ცომეული, ტკბილეული) იწვევს სისხლში შაქრის დონის მყისიერ მატებას და ინსულინის გამოყოფას. ინსულინი "აშორებს" შაქარს სისხლიდან, ზედმეტ შაქარს ცხიმად აქცევს. შედეგად, შაქრის დონე ეცემა ნორმაზე დაბლა და ჩნდება „ნახშირწყლების შიმშილი“, ანუ სხვა შოკოლადის ან სასმელის ჭამის სურვილი. ტკბილი სასმელი. შემდეგ ეს ციკლი მეორდება 2-3-ჯერ დღის განმავლობაში, რაც იწვევს ჭარბ წონას და ჯანმრთელობის შესაძლო პრობლემებს.

● საუზმე არ არის

თუ დილის კვებას გამოტოვებთ, სისხლში შაქრის დონე ნორმაზე იკლებს და, როგორც პირველ შემთხვევაში, იწვევს „ნახშირწყლების შიმშილს“ და ენერგიის დაკარგვას. ასე რომ, თქვენ მიირთვით მარტივი ნახშირწყლები მთელი დღის განმავლობაში. ამის შემდეგ მოვლენები ისევე ვითარდება, როგორც წინა სქემით: შაქრის დონე მკვეთრად მატულობს, ინსულინი მას სისხლიდან „გამოაქვს“, ზედმეტს ცხიმად აქცევს და ბოლოს ისევ ჩნდება „ნახშირწყლების შიმშილი“ და დაღლილობა. ეს არის მოჯადოებული წრე და ჭარბი წონის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი.

● დაბალანსებული ცილოვანი საუზმე

დაბალანსებული საუზმე ცილების მაღალი პროპორციით ინარჩუნებს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს ნორმალურ ფარგლებში, ხელს უშლის "ნახშირწყლების შიმშილს" და ამავდროულად აჯერებს ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვებით. ამგვარად, თქვენ არ გიზიდავთ სწრაფი ნახშირწყლები (ტკბილეული და სახამებლის შემცველი საკვები), თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეინარჩუნოთ მადა კონტროლის ქვეშ და არ ჭამოთ ზედმეტად მთელი დღის განმავლობაში. და სხეული იყენებს ცხიმის საკუთარ რეზერვებს ენერგიის მისაღებად.

ასე რომ, იმისთვის, რომ მთელი დღის განმავლობაში სწორად იკვებოთ და ზედმეტი არ მიიღოთ, მნიშვნელოვანია ყოველი დილა დაიწყოთ დაბალანსებული საუზმით, რომელიც უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 20 გრამ ცილას და მხოლოდ რთულ ნახშირწყლებს. გარდა ამისა, საუზმეში აუცილებელია ბოჭკოების ჩართვა, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავების მუშაობას, ასევე ვიტამინებისა და მინერალების ნაკრები. დილით უარი უნდა თქვათ ცხიმებზე: საუზმეზე არ უნდა იყოს 5 გრამზე მეტი. შეეცადეთ დარწმუნდეთ ამაში ენერგეტიკული ღირებულებათქვენი პირველი კვება არ აღემატებოდა 400-500 კკალ-ს (ეს არის დაახლოებით 25% ყოველდღიური კალორიული შემცველობადიეტა).

ქვემოთ ნახავთ რამდენიმე რეცეპტს დაბალანსებული ცილოვანი საუზმისთვის. მათ შეგიძლიათ დაამატოთ მწვანილი, ბოსტნეული, ხილი, კენკრა - თქვენი გემოვნებით!

Herbalife-ის დაბალანსებული საუზმე

მომზადების დრო: 3 წუთი

ინგრედიენტები:ფორმულა 1 პროტეინის შაიკი, მცენარეული სასმელი და ალოეს დაფუძნებული მცენარეული სასმელი

აღწერა:იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ დრო დილით საჭმლის მომზადებაში და მაინც მიიღოთ ყველა საჭირო ნივთიერება ოპტიმალური პროპორციებით, Herbalife-მა შეიმუშავა სპეციალური დაბალანსებული საუზმე. ეს არის მზა ხსნარი, რომელიც გეხმარებათ იკვებოთ დაბალანსებული დღის განმავლობაში და შეინარჩუნოთ წონა კონტროლის ქვეშ.

Herbalife Formula 1 Protein Shake-ის პორცია შეიცავს 17 გრ ბუნებრივ ცილას, 20-ზე მეტ ვიტამინს და მინერალს, ბოჭკოს და მხოლოდ 200 კკალს! და გემოს მრავალფეროვნების წყალობით - შოკოლადი, მარწყვი, ვანილი, შოკოლადის ნამცხვრები, Passion Fruit, Pina Colada, Cappuccino, French Vanilla - საუზმე ფორმულა 1-ით ნამდვილ სიამოვნებას მოგიტანთ.

ალოეს დაფუძნებული მცენარეული სასმელი შედგება 96%-ზე მეტი ბუნებრივი ალოეს ექსტრაქტისგან და შეიცავს დაახლოებით 200 სასარგებლო აქტიურ ნივთიერებას, მათ შორის ძვირფას ფერმენტებს, ვიტამინებსა და მინერალებს. ალოეს წვენი ღრმად აღწევს უჯრედებში 3-4-ჯერ უფრო სწრაფად ვიდრე წყალიხელს უწყობს ნარჩენების და ტოქსინების მოცილებას.

მცენარეული სასმელი აერთიანებს ყავისა და ჩაის გამამხნევებელ თვისებებს. 7 ფიტოკომპონენტის საფუძველზე დამზადებული მცენარეული სასმელი ეფექტურად ატონიზირებს, აძლიერებს და აძლიერებს ორგანიზმის ანტიოქსიდანტურ დაცვას.

ინგლისური საუზმე

მომზადების დრო: 10 წუთი

ინგრედიენტები (2 პორცია): 2 კვერცხი, 1 საშუალო ზომის პომიდორი, 2 შამპინიონი, 4 ს.კ. დაკონსერვებული წითელი ლობიო, მარილი და პილპილი გემოვნებით

აღწერა:პომიდორი და სოკო დავჭრათ ნაჭრებად და შევწვათ ორივე მხრიდან 1 წუთის განმავლობაში. მოათავსეთ ისინი თეფშზე. შეწვით კვერცხები და დაუმატეთ წინა ინგრედიენტებს. შემდეგ იმავე ტაფაზე გავაცხელოთ ლობიო და დავამატოთ მთავარ კერძს. შეგიძლიათ დაამშვენოთ სალათის ფოთლებით ან მწვანილებით.

ხაჭოს კასეროლი პომიდვრით და ზეთისხილით

მომზადების დრო: 10 წუთი + 20 წუთი გამოცხობის დრო

ინგრედიენტები (2 პორცია): 300 გ დაბალკალორიული ხაჭო(არაუმეტეს 4% ცხიმის შემცველობა); 2 კვერცხი; 50 გ მყარი ყველიცხიმის დაბალი პროპორციით (პეკორინო, ტოფუ, რიკოტა, მოცარელა და ა.შ.); ერთი მუჭა ზეთისხილი ან შავი ზეთისხილი; 6-9 ჩერი პომიდორი; მარილი და პილპილი გემოვნებით

აღწერა:სანამ ღუმელი 180°-მდე გახურდება, კვერცხი, გახეხილი ყველი და ხაჭო კარგად აურიეთ ბლენდერში, შემდეგ დაასხით საცხობ ფორმაში. ზემოდან დაჭერით ზეთისხილი და პომიდორი და შედგით ღუმელში 20 წუთით.

წიწიბურას ფაფა გოგრის თესლით

მომზადების დრო: 10 წუთი + 15 მომზადების დრო

ინგრედიენტები (2 პორცია): 150 გ წიწიბურა; 4-5 ს.კ. გოგრის თესლი

აღწერა:წიწიბურა გავრეცხოთ გამდინარე წყლით, ჩავდოთ ქვაბში და დავასხათ 300 მლ ცხელი წყალი. ადუღების შემდეგ ადუღეთ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში, სანამ არ დარბილდება, დაამატეთ გოგრის თესლიდა დატოვეთ კერძი 1-2 წუთის განმავლობაში.

ომლეტი კრევეტებით

მომზადების დრო: 20 წუთი

ინგრედიენტები (2 პორცია): 3 კვერცხი, 4 ს.კ. რძე, 150 გრ კრევეტები, მარილი და პილპილი გემოვნებით

აღწერა:მოხარშეთ და გააცალეთ კრევეტები. ათქვიფეთ კვერცხები, ჩაასხით რძეში და კარგად აურიეთ. დაამატეთ კრევეტები და კვლავ აურიეთ, შემდეგ დაასხით ნარევი გახურებულ ტაფაში და შეწვით სანამ არ დარბილდება.

მკვებავი და ჯანსაღი საუზმე- ზუსტად სად უნდა დაიწყოთ დღე, რომ იყოს მაქსიმალურად პროდუქტიული. ეცადეთ, არ გამოტოვოთ დილის კვება, რათა მთელი დღის განმავლობაში ენერგიულად იგრძნოთ თავი!