Το διαιτητικό πρωινό είναι ένα θρεπτικό, μέτρια πλούσιο σε θερμίδες και ισορροπημένο πρωινό. Με λίγα λόγια, ένα ιδανικό ξεκίνημα της ημέρας για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή απλά να αισθάνονται υπέροχα. Απλώς μην, όταν σκέφτεστε τη διατροφή σας, φανταστείτε κάτι άγευστο και λυπηρό όπως άπαχα κράκερ ή άζυμα βρώμης με νερό.

Πιστέψτε με, η ποικιλία των πιάτων για ένα διαιτητικό πρωινό είναι τόσο μεγάλη που θα ξεπεράσει τις επιλογές για τα καθημερινά σας πρωινά γεύματα. Με μια λέξη, η όρεξη θα δημιουργηθεί από μόνη της κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου πρωινού. Απλά πρέπει να προσεγγίσετε με σύνεση την προετοιμασία της πρωινής σας δίαιτας, λαμβάνοντας υπόψη το μέγεθος της μερίδας σας και τα προτεινόμενα προϊόντα.

Κάθε νέο πρωινό είναι άλλη μια ευκαιρία να αλλάξετε τη ζωή σας και τον εαυτό σας προς το καλύτερο. Γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να ξεκινάτε σωστά τη μέρα σας. Μιλάμε για ένα υγιεινό διαιτητικό πρωινό που θα προσφέρει στον οργανισμό σου την απαραίτητη ενέργεια και σθένος και στη διάθεσή σου αισιοδοξία και αγάπη για τη ζωή. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει ούτε ένας αντικειμενικός λόγος για να αρνηθεί κανείς ένα πρωινό γεύμα.

Δεν έχεις όρεξη τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα; Το θέμα μπορεί να διορθωθεί - απλώς μάθετε μερικές νόστιμες, λαχταριστές συνταγές. Ελπίζετε να χάσετε βάρος παραλείποντας το πρωινό; Προφανώς, δεν γνωρίζετε ακόμη: με ένα τέτοιο "κατόρθωμα" δεν θα μπορείτε να κάνετε επαναφορά περιττά κιλά. Και αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι ένα γεγονός που έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό από τους διατροφολόγους. Όμως όσοι δεν αλλάζουν τη συνήθεια να έχουν ένα πλήρες πρωινό έχουν πολύ λιγότερα προβλήματα με την καύση λίπους. Και με τη διάθεση επίσης.

Πώς να φάτε πρωινό για να χάσετε βάρος και να αισθάνεστε υπέροχα

Πίνετε νερό με άδειο στομάχι

Αφού ξυπνήσετε, αφιερώστε χρόνο για να καθίσετε στο τραπέζι και να ξεκινήσετε το πρωινό σας γεύμα. Αφήστε όχι μόνο εσάς, αλλά και το σώμα σας να μπει σε κατάσταση λειτουργίας. Πριν το πρωινό, κάντε λίγη άσκηση ή βόλτα τον σκύλο. Αλλά υπάρχει ένας άλλος αποδεδειγμένος τρόπος για να φτιάξετε τη διάθεση.

Συνηθίστε να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό βραστό νερό με μια φέτα λεμόνι με άδειο στομάχι. Ένα τόσο απλό ρόφημα, με την πρώτη ματιά, ενεργοποιεί πολύ αποτελεσματικά το πεπτικό σύστημα. Και μόνο 15 - 30 λεπτά μετά το υγρό, πάρτε τα μαχαιροπίρουνα και απολαύστε το διαιτητικό σας πρωινό.

Μετρήστε θερμίδες

Φυσικά, είναι απίθανο να καταφέρεις να αδυνατίσεις αν ξεχάσεις τη μεγάλη διατροφική σοφία και συνεχίσεις όχι μόνο να τρως ένα βασιλικό πρωινό, αλλά και για μεσημεριανό. Επιπλέον, θα αποθηκεύσετε το δείπνο όχι για τον εχθρό, αλλά για τον αγαπημένο σας.

Θυμηθείτε, το πρωινό πρέπει να είναι το κύριο γεύμα της ημέρας. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το πρωί πρέπει να αντιστοιχεί κατά μέσο όρο στο 40% όλων των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εξοικειωθείτε με ένα απλό σύστημα μέτρησης θερμίδων.

Για ευκολία, λάβετε μια ειδική πινακίδα (είναι διαθέσιμη στο Διαδίκτυο), όπου μπορείτε να κρυφοκοιτάζετε όσο χρειάζεται για να μάθετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός συγκεκριμένου προϊόντος ή πιάτου. Πολύ σύντομα θα μάθετε να δημιουργείτε εύκολα μια ιδανική πρωινή δίαιτα για τον εαυτό σας.

Αλλά πρώτα θα χρειαστεί να υπολογίσετε τη βέλτιστη για εσάς καθημερινός κανόναςπρόσληψη θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη το βάρος, το ύψος, τον σωματότυπο και την ηλικία. Μείνετε σε αυτόν τον κανόνα και μπορείτε να χάσετε σταδιακά τα περιττά κιλά και να σταθεροποιήσετε το βάρος σας.

Παρακολουθήστε τον όγκο και τη θρεπτική αξία αυτού που τρώτε

Ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινό και θρεπτικό είναι το πρωινό, το μέγεθος της μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα όρια της αδυνατότητάς σας. Ο κανόνας είναι 150-200 γραμμάρια σε μια πρωινή συνεδρίαση, ανάλογα με διάφορους παράγοντες: το φύλο, τον μεταβολισμό, τον τρόπο ζωής, τη σωματική δραστηριότητα, κ.λπ.

Αλλά βιταμίνες και ευεργετικές ιδιότητεςτο πρωινό σας μπορεί να έχει όσα θέλετε. Ο κανόνας λειτουργεί εδώ: όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο.

Δείξτε λίγη θέληση

Υπάρχει μια σειρά από προϊόντα που θα πρέπει να εγκαταλείψετε κατά τη μετάβαση σε κατάλληλη διατροφήτο πρωί. Μόλις όμως βρείτε μια υγιεινή και νόστιμη εναλλακτική λύση στα απαγορευμένα τρόφιμα, θα νιώσετε αμέσως ανάλαφροι και χαρούμενοι.

Προσπαθήστε να συνθέσετε τέλειο μενούΓια διαιτητικά πρωινάγια 3 εβδομάδες και τηρήστε το αυστηρά. Αυτή η περίοδος θα είναι αρκετή για να εγκαταλείψετε μια για πάντα τις ανθυγιεινές τροφές και να αρχίσετε να αγαπάτε το υγιεινό φαγητό το πρωί.

Ετοιμάστε το πρωινό γρήγορα και με ευχαρίστηση

Η προετοιμασία ενός νόστιμου πρωινού με λίγες θερμίδες δεν χρειάζεται να σας πάρει πολύ χρόνο. Ευτυχώς, οι περισσότερες από τις συνταγές πρωινού διαίτης που αφθονούν στο Διαδίκτυο είναι εύκολες, γρήγορες και μπορούν να προετοιμαστούν βιαστικά.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας να ασχοληθεί με τη σόμπα για μια ώρα. Τα διαιτητικά πιάτα για πρωινό είναι ελάχιστη προσπάθεια, αλλά μέγιστο όφελος και ευχαρίστηση.

Μην παίρνετε πρωινό αργά

Η ιδανική ώρα για ένα διαιτητικό πρωινό είναι από τις 7 έως τις 10 το πρωί. Αυτές τις ώρες εκκρίνεται ιδιαίτερα εντατικά ο γαστρικός υγρός. Οι ειδικοί λένε επίσης ότι πρέπει να παίρνετε πρωινό 30-40 λεπτά αφού ξυπνήσετε.

Σε αυτό το διάστημα, όλες οι απαραίτητες διαδικασίες για την πέψη ενεργοποιούνται στο σώμα σας και, νιώθοντας φυσική πείνα, θα καθίσετε στο τραπέζι με όρεξη. Αυτό θα είναι ένα διαιτητικό πρωινό για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Ποιες τροφές αποκλείονται από ένα πρωινό διατροφής

Αν στοχεύετε να χάσετε βάρος και να μεταμορφωθείτε, θα χρειαστεί να απορρίψετε μερικές ανθυγιεινές, αν και αγαπημένες, τροφές από την πρωινή σας διατροφή.

Τα πρωινά για απώλεια βάρους εξαιρούν τα ακόλουθα προϊόντα:

• Αρτοσκευάσματα και άλλα γλυκά·
• γιαούρτι;
• λιπαρά, τηγανητά, τουρσί και καπνιστά προϊόντα;
• όσπρια;
• ξηρά δημητριακά στιγμιαίο μαγείρεμακαι μούσλι από το κατάστημα?
• λουκάνικα;
• κρεμμύδι και σκόρδο?
• μαγιονέζα, κέτσαπ και άλλες σάλτσες.
• καφέ και τσάι με γεύση?
• χυμοί εσπεριδοειδών και φρέσκοι χυμοί.
• κρύο νερόκαι ποτά?
• καφέ και σόδα.

Η ποσότητα αλατιού για πρωινό πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο και το μέλι είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζάχαρης.

Ποιες τροφές είναι κατάλληλες για ένα διαιτητικό πρωινό;

Πρώτα απ 'όλα, αυτά πρέπει να είναι προϊόντα φυσικής προέλευσης, πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μεγάλο ποσόβιταμίνες και μικροστοιχεία, καθώς και οξέα φρούτων. Όλα αυτά τα συστατικά αλληλοσυμπληρώνονται τέλεια.

Έτσι, το διαιτητικό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:

• κουάκερ (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί κ.λπ.)
• ψωμί (ολικής αλέσεως, τραχύς, από γκρι αλεύρι)?
• γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά).
• άπαχο βραστό κρέας?
• αυγά;
• λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή.
• φρούτα (ως προσθήκη).

Διαιτητικές συνταγές πρωινού

Πολλά έχουν γραφτεί για τον τρόπο προετοιμασίας ενός πρωινού διατροφής. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν χρειάζεστε ακριβά προϊόνταή κάποιες ειδικές γνώσεις. Και για να μπορείτε να δείτε προσωπικά την ποικιλία των γεύσεων και των επιλογών για διαιτητικά πρωινά, φέρνουμε στην προσοχή σας αρκετές συνταγές με υπογραφή. Είναι επίσης ιδανικά για όσους κάνουν δίαιτα.

Διαιτητικά πιάτα με αυγά

Το πρωινό με αυγά είναι κάτι κοινό για πολλούς. Και για να κάνετε αυτό το πρωινό διαιτητικό, μπορείτε να το συμπληρώσετε με λαχανικά ή τυρί κότατζ. Το πιάτο θα γίνει διπλά πιο υγιεινό και πιο πρωτότυπο.

Ομελέτα με κολοκυθάκια

Συστατικά :

• μεσαίου μεγέθους κολοκυθάκια?
• τυρί φέτα - 0,5 φλιτζάνια.
• αυγά - 5-6 τεμ.;
• φυτικό λάδι;
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Πλένουμε και κόβουμε τα κολοκυθάκια σε μικρά κομμάτια.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι και τσιγαρίζουμε τα κολοκυθάκια.
3. Χτυπάμε τα αυγά και από πάνω τα τυρί.
4. Προσθέστε μπαχαρικά και αλάτι για γεύση.
5. Περιχύνουμε το λαχανικό με το μείγμα αυγού-τυριού.
6. Τηγανίζουμε την ομελέτα και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσει.

Ομελέτα με τυρόπηγμα

Πιο ιδανικό από ομελέτα διαίτηςΓια πρωινό, δεν μπορείτε να φανταστείτε πιάτα. Παρασκευάζεται εύκολα και είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ετοιμάστε τα παρακάτω υλικά για την ομελέτα:

• αυγά - 3 τεμ.;
• τυρί cottage - 100 g;
• φυτικό λάδι;
• αλάτι και μπαχαρικά για γεύση.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Σε ένα μπλέντερ ανακατεύουμε τα αυγά, το τυρί κότατζ και το αλάτι.
2. Ρίχνουμε το μείγμα σε ένα ζεστό τηγάνι.
3. Τηγανίζουμε την ομελέτα μέχρι να ψηθεί, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

Πιάτα βρώμης

Δεν έχουν όλοι μια στιγμιαία όρεξη για πλιγούρι βρώμης για πρωινό. Ειδικά, διαιτητικός χυλόςγια πρωινό γίνεται μόνο αν το μαγειρέψετε χωρίς γάλα και αλάτι. Αλλά αξίζει να δείξετε τη φαντασία σας και να φτιάξετε, για παράδειγμα, τηγανίτες ή τηγανίτες από πλιγούρι βρώμης. Θα γίνει σίγουρα μια αγαπημένη πρωινή απόλαυση τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.

τηγανίτες βρώμης

• μικρά μήλα - 3 τεμ.
• δημητριακά - 5-6 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• μια πρέζα κανέλα?
• φυτικό λάδι - 1 κουταλάκι του γλυκού

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Συμπληρώνω σιτηράζεστό νερό.
2. Όταν φουσκώσει το πλιγούρι, προσθέστε τριμμένο μήλο, μέλι και κανέλα.
3. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά.
4. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι και τοποθετούμε πάνω του το μείγμα της τηγανίτας.
5. Τηγανίζουμε μέχρι να γίνουν.

Σερβίρετε αυτές τις νόστιμες τηγανίτες με κρέμα γάλακτος ή μαρμελάδα μούρων. Και οι ενήλικες και τα παιδιά θα ενθουσιαστούν.

Τηγανίτα βρώμης με γέμιση

• αυγό - 1 τεμ.;
• τυρί cottage - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• πλιγούρι βρώμης - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.;
• λίγη ζάχαρη ή μέλι?
• αλάτι, μπαχαρικά για γεύση.

Για γέμιση:

• σκληρό τυρί - 20 γρ.
• τυρί κότατζμε χόρτα.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Τηγανίζουμε τη τηγανίτα και από τις δύο πλευρές χωρίς φυτικό λάδι.
3. Πασπαλίζουμε τη μισή τηγανίτα με τυρί ή αλείφουμε με τυρί κότατζ.
4. Διπλώνουμε τη τηγανίτα στη μέση και την αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά για άλλα δύο λεπτά.

Πιάτα με τυρί cottage

Παρά τα τεράστια οφέλη, δεν μπορούν όλοι να φάνε τυρί cottage στην καθαρή του μορφή με μεγάλη όρεξη. Αλλά στο Διαδίκτυο θα βρείτε πολλά διαιτητικά πιάτααπό τυρί κότατζ, που σίγουρα θα ταιριάζει στο γούστο σας. Εδώ είναι μερικές τέτοιες συνταγές:

Σαλάτα με τυρί cottage και κοτόπουλο

• εύθρυπτο τυρί cottage - 100 g.
• βραστό στήθος κοτόπουλου - 50 g;
• αγγούρι - 1 τεμ.;
• γλυκό πιπέρι - μισό?
• πρασινάδα;
• αλάτι για γεύση.

Για ανεφοδιασμό:

• φυτικό λάδι;
• χυμός λεμονιού?
• γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Κόβουμε τα λαχανικά και το κρέας σε μικρά κομμάτια.
2. Ανακατέψτε τα πάντα με τυρί cottage και πασπαλίστε με βότανα.
3. Συνδυάστε τα υλικά για το ντρέσινγκ σε ίσες αναλογίες.
4. Ντύστε τη σαλάτα.

Τυροπιτάκια στον ατμό

Ένα πιάτο στον ατμό που είναι γνωστό σε όλους θα γίνει πολύ λιγότερο πλούσιο σε θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα θα παραμείνει το ίδιο νόστιμο. Και αν προσθέσετε την αγαπημένη σας μαρμελάδα, θα γίνει υπέροχη επιδόρπιο τυρόπηγμα. Έτσι, θα χρειαστείτε:

• τυρί cottage - 200 g;
• σιμιγδάλι - 2-3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• αυγό - 1 τεμ.;
• ζάχαρη - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.;
• αλάτι για γεύση?
• βανιλλίνη.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Ανακατέψτε το αυγό, το τυρί κότατζ, τη ζάχαρη, το αλάτι και τη βανιλίνη σε ένα φλιτζάνι.
2. Προσθέστε σταδιακά σημιγδάλικαι ζυμώνουμε τη ζύμη.
3. Πλάθουμε τα cheesecakes και τα τοποθετούμε σε ατμομάγειρα.
4. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά.

Σάντουιτς διαίτης

Δεν μπορείτε να φανταστείτε ένα πρωινό χωρίς σάντουιτς; Άλλωστε, αν βιάζεσαι, δεν μπορείς να φανταστείς ένα πιο εύκολο πρωινό στην προετοιμασία. Στη συνέχεια, μετατρέψτε τα σε σάντουιτς διατροφής. Μπορεί να φαίνονται ως εξής:

• ψωμί ολικής αλέσεως ή τραγανό ψωμί?
• φύλλο μαρουλιού?
• ντομάτα;
• άπαχο κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, κουνέλι, ψάρι).

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Ψήστε μια φέτα ψωμί σε τοστιέρα ή φούρνο.
2. Τοποθετήστε από πάνω ένα φύλλο μαρουλιού και μετά ένα κομμάτι της αρεσκείας σας βραστό κρέαςκαι ντομάτα.
3. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τυρί cottage με ψιλοκομμένα βότανα ως βάση για ένα τέτοιο σάντουιτς.
4. Μπορείτε επίσης να βράσετε μερικά αυγά με το ψωμί.

Θρεπτικό και νόστιμο πρωινόέτοιμος. Καλή όρεξη!

Συνδυάζοντας διάφορα χαμηλών θερμίδων, αλλά υγιεινά φαγητά, μπορείς να εφεύρεις δικές τους συνταγέςγια απώλεια βάρους και διαιτητικό πρωινό.

Γιατί πρέπει να επιλέξετε ένα ελαφρύ πρωινό

Το διαιτητικό πρωινό είναι η επιλογή των πραγματικών καλοφαγάδων, καθώς και εκείνων που θέλουν να έχουν λεπτή σιλουέτα και να νοιάζονται για την υγεία τους. Άλλωστε, ένα τέτοιο πρωινό συνδυάζει οφέλη, γεύση και ελάχιστες θερμίδες.

Εδώ είναι μερικοί καλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε πρωινό τακτικά και σωστά.

Το διαιτητικό πρωινό εγγυάται:

• κορεσμός του σώματος με τα απαραίτητα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες;
• ώθηση ζωντάνιας και ενέργειας για όλη την ημέρα.
• υψηλή απόδοση και αντοχή στο στρες.
• κανονική λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος.
• αύξηση της ανοσίας?
• βελτίωση της κατάστασης του δέρματος και των μαλλιών.
• αρμονία.

Τα 3 κορυφαία υγιεινά πρωινά: βίντεο

Το κύριο πράγμα είναι, μην τεμπελιάζετε να διαφοροποιήσετε το πρωινό σας μενού. Κάντε ό,τι είναι δυνατό για να διασφαλίσετε ότι, ενώ είναι υγιεινό, το διαιτητικό σας πρωινό παραμένει εξίσου νόστιμο. Τότε θα υποδεχτείς κάθε νέα μέρα με χαρά και εξαιρετική όρεξη!

Shutterstock.com

Όταν η μέρα ξεκινά με ένα γεύμα εμπλουτισμένο με πρωτεΐνες, το σώμα ξεκινά τις μεταβολικές διεργασίες πιο γρήγορα ή, με ανθρώπινους όρους, ο μεταβολισμός επιταχύνεται. Αυτό είναι σημαντικό εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα. Προσθήκη στο σωστό πρωινό κατάλληλο μεσημεριανό γεύμακαι το βραδινό, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς εξαντλητικές δίαιτες. Αλήθεια, όχι τόσο γρήγορα όσο σε ένα παραμύθι. Και ας μην ξεχνάμε ότι η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μύες, τα μαλλιά και τα νύχια.

Έλενα Τιχομίροβα, διατροφολόγος στην ιατρική εταιρεία SM-Clinic, πιστεύει ότι η μετάβαση σε δίαιτες, και ιδιαίτερα δίαιτες, είναι δυνατή μόνο εάν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα φυσικής κατάστασης ή bodybuilding. Σε άλλες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να εναλλάσσετε τα πρωτεϊνούχα πρωινά με υδατάνθρακες. Ειδικά αν είναι χυλός, για παράδειγμα. Και όταν υπάρχει διανοητική εργασία μπροστά, ας πούμε, η επιτυχία στις εξετάσεις, ο ανεφοδιασμός είναι απλώς απαραίτητος το πρωί.

Συνταγές πρωινού με πρωτεΐνη

Ας επιστρέψουμε όμως στα πρωινά με πρωτεΐνη. Προσπάθησα να μαζέψω αρκετά απλές συνταγές, μερικά από αυτά με μια ασυνήθιστη ανατροπή. Και ένα ακόμη σημαντικό σημείο: το επέλεξα συγκεκριμένα νόστιμα προϊόντα— για να πάει καλά η μέρα, καλό είναι να την ξεκινάς με νόστιμες λιχουδιές. Στο μέτρο του δυνατού, ελαχιστοποίησα την ποσότητα λίπους - δεν το χρειαζόμαστε καθόλου!

Ο ενεργός χρόνος προετοιμασίας για κάθε πιάτο δεν είναι μεγαλύτερος από 10-15 λεπτά. Ενώ όλα τηγανίζονται και αχνίζουν, μπορείτε να κάνετε τις πρωινές σας δουλειές, το κύριο πράγμα είναι να ενεργοποιήσετε το χρονόμετρο.

Ελαφρύ αγγλικό πρωινό

10 λεπτά 2 μερίδες

Συστατικά. 2 αυγά, 4 κ.σ. μεγάλο. κόκκινα φασόλια σε κονσέρβα, μέτρια ντομάτα, 2 μανιτάρια, αλάτι, πιπέρι.

Οδηγίες. 1. Κόβουμε την ντομάτα σε κύκλους περίπου 5 mm. Τηγανίζουμε για ένα λεπτό από κάθε πλευρά σε ένα στεγνό, ζεστό τηγάνι. 2. Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια. Τοποθετήστε σε ένα πιάτο εναλλάξ μια φέτα ντομάτα και μια φέτα μανιτάρι 3. Τηγανίστε τα ομελέτα σε μέτρια τηγάνι (αν είναι πολύ ζεστό, το ασπράδι θα κάψει από κάτω και θα παραμείνει ωμό από πάνω, αν είναι κρύο, τα ομελέτα απλά θα κολλήσουν στο τηγάνι) 4. Τοποθετήστε τα αυγά σε ένα πιάτο με ντομάτες και μανιτάρια. 5. Στο τηγάνι που τηγανίστηκαν τα αυγά, ζεσταίνουμε ελαφρά δύο κουταλιές της σούπας φασόλια, ανακατεύοντας ζωηρά. 6. Προσθέστε τα φασόλια στο κυρίως πιάτο.

Συμβουλή. Εάν χρησιμοποιείτε τηγάνι με καλή αντικολλητική επίστρωση, μπορείτε να μαγειρέψετε τα πάντα χωρίς λάδι.

Άλλη μια συμβουλή.Είναι καλύτερα να σπάσετε τα αυγά σε ένα φλιτζάνι και μετά να τα αδειάσετε στο τηγάνι. Πρέπει να αλατίσετε τα ομελέτα που είναι ήδη έτοιμα: το αλάτι προκαλεί τη δημιουργία λευκών κηλίδων στον κρόκο.

Σάντουιτς με γαρίδες και αβοκάντο

10 λεπτά 2 μερίδες

Συστατικά. 12 μεγάλες γαρίδες, 1 αβοκάντο, 4 ψωμί σικάλεως, χυμό από 1/2 λεμόνι, 3 κουτ. αλάτι ανά λίτρο νερού (για το μαγείρεμα γαρίδας).

Οδηγίες. 1. Βράζουμε νερό, προσθέτουμε αλάτι, στύβουμε το χυμό από μισό λεμόνι. «Εκκίνηση» των γαρίδων. Μόλις ξαναβράσει το νερό, αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και σκεπάζουμε με ένα καπάκι. Αφήστε για 5-7 λεπτά. 2. Κόψτε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το κουκούτσι και αφαιρέστε τη φλούδα με έναν αποφλοιωτή λαχανικών. Κόβουμε το αβοκάντο σε λεπτές φέτες και τις τρίβουμε με το υπόλοιπο λεμόνι. 3. Αφαιρέστε το κεφάλι και το κέλυφος από τις γαρίδες. 4. Τοποθετήστε αβοκάντο στο ψωμί, 3 γαρίδες από πάνω.

Συμβουλή. Για να αποφύγετε τις κατεψυγμένες γαρίδες το πρωί, βάλτε τις το βράδυ σε ένα σουρωτήρι, τοποθετήστε το σε ένα πιάτο και τοποθετήστε αυτή τη δομή στο κάτω ράφι του ψυγείου.

Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με ελιές και ντομάτες

10 λεπτά + 20 λεπτά χρόνος ψησίματος 2-3 μερίδες

Συστατικά. 300 γρ τυρί κότατζ 1-5% λιπαρά, 2 αυγά, 50 γρ τυρί πεκορίνο (μπορεί να αντικατασταθεί με παρμεζάνα ή οποιοδήποτε σκληρό τυρί), μια χούφτα μαύρες ελιές, 6-10 ντοματίνια, αλάτι, πιπέρι.

Οδηγίες. 1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160-180°C. 2. Σε ένα μπλέντερ ανακατεύουμε τα αυγά με το τριμμένο τυρί, προσθέτουμε το τυρί κότατζ, χτυπάμε τα πάντα καλά. Αν χρειαστεί προσθέτουμε αλάτι. 3. Συμπληρώστε μάζα τυρόπηγμασε ένα ταψί. Από πάνω πατάμε ντοματίνια και ελιές. Ψήνουμε για 20 λεπτά.

Συμβουλή. Χρησιμοποιήστε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λίπος, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη περιέχει το προϊόν.

Πάστα συκωτιού

20 λεπτά + 20 λεπτά χρόνος ψησίματος 2-4 μερίδες

Συστατικά. 250 γρ συκώτι κοτόπουλου, 1 μέτριο καρότο, 1 κρεμμύδι (μέτριο), 50 ml κρέμα γάλακτος 20% λιπαρά, 1 κ.γ. μεγάλο. φυτικό λάδι, 1 κ.γ. μεγάλο. βούτυρο(προαιρετικά), αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο (προαιρετικά).

Οδηγίες. 1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 160°C. 2. Ξεπλύνετε το συκώτι και κόψτε σε μικρά κομμάτια. 3. Καθαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα και τα κόβουμε σε αυθαίρετους κύβους. 4. Σε μέτρια φωτιά, τηγανίζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα σε φυτικό λάδι μέχρι να ροδίσουν, περίπου 5 λεπτά. 5. Μεταφέρετε προσεκτικά τα λαχανικά σε ένα πιάτο, αφήνοντας όσο περισσότερο λάδι γίνεται στο τηγάνι. Σε αυτό το λάδι τηγανίζουμε το συκώτι σε δυνατή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να σχηματιστεί μια κρούστα, για 2-3 λεπτά. Εάν το εσωτερικό του ήπατος είναι ακόμα ωμό, δεν πειράζει. 6. Επιστρέφουμε τα λαχανικά στο τηγάνι, προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος και σιγοβράζουμε για 3-5 λεπτά, σκεπασμένα, σε χαμηλή φωτιά. 7. Χτυπήστε τη μάζα συκωτιού-λαχανικών στο μπλέντερ ή περάστε από έναν μύλο κρέατος. Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς. Τρίψτε μέσα από ένα κόσκινο. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας ζεστό βούτυρο στο πατέ. Το πιάτο είναι έτοιμο. 8. Για να γίνει ακόμα πιο νόστιμο, βάζετε το πατέ (με και χωρίς βούτυρο) σε ένα ταψί και το βάζετε στο φούρνο για 15 λεπτά. 9. Ό,τι κι αν λένε, πάστα συκωτιούΣερβίρεται καλύτερα σε λεπτές, ψημένες φέτες μπαγκέτας.

Συμβουλή. Φροντίστε να τρίψετε το πατέ μέσα από ένα κόσκινο - είναι γρήγορο και εύκολο, αλλά με αυτόν τον τρόπο θα απαλλαγείτε από μικρά ηπατικά αγγεία που δεν συνθλίβονται και μπορούν να κολλήσουν ανάμεσα στα δόντια.

Σαλάτα με στήθος κοτόπουλου

10 λεπτά + 2 ώρες για αλάτισμα + 1 ώρα για ψήσιμο 2 μερίδες

Συστατικά. 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλου, 100 g μαρούλι romaine, 6 ντοματίνια, 125 g φυσικό γιαούρτι, ένα μικρό ματσάκι μαϊντανό, 30 γρ αλάτι ανά λίτρο νερό (για μαρινάδα).

Οδηγίες. 1. Το βράδυ αραιώστε 30 g επιτραπέζιο νερό ή 50 g σε ένα λίτρο νερό σε θερμοκρασία δωματίου θαλασσινό αλάτι. Τοποθετούμε το φιλέτο στο αλατούχο διάλυμα και το βάζουμε στο ψυγείο για 2 ώρες. Μην ανησυχείτε, το κοτόπουλο θα πάρει ακριβώς τη σωστή ποσότητα αλατιού. 2. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 100°C. Ξεπλύνετε το στήθος με νερό, στεγνώστε με χαρτί κουζίνας και βάλτε το στο φούρνο για 1 ώρα. Εάν υπάρχει αισθητήρας θερμοκρασίας, τότε η θερμοκρασία στο εσωτερικό πρέπει να είναι 70°C. 3. Τυλίξτε το στήθος σε αλουμινόχαρτο και αφήστε το σε δροσερό μέρος όλη τη νύχτα. 4. Το πρωί τηγανίζουμε το στήθος σε ένα τηγάνι με ραβδώσεις σε μέτρια φωτιά. 5. Σκίστε τη σαλάτα με τα χέρια σας. Ανακατεύουμε το γιαούρτι με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Προσθέστε αλάτι για γεύση. 6. Τοποθετούμε το στήθος κομμένο σε φέτες διαγώνια, τις ντομάτες σε μια στρώση μαρούλι και περιχύνουμε με το ντρέσινγκ.

Συμβουλή.Συνιστώ να αλατίσετε και να ψήσετε το στήθος την προηγούμενη μέρα, και απλώς να το ξαναζεσταίνετε και να ροδίσει το πρωί. Εάν δεν υπάρχει χρόνος ή επιθυμία για μπερδέματα, τότε το φιλέτο μπορεί να μαριναριστεί για 20 λεπτά μέσα σάλτσα σόγιαςή σάλτσα teriyaki, και στη συνέχεια τηγανίζουμε μέχρι να γίνουν. Αλλά στην πρώτη έκδοση δεν χρησιμοποιούμε μια σταγόνα φυτικού ελαίου και το στήθος αποδεικνύεται πιο ζουμερό και πιο νόστιμο.

Η επιτυχία της διατροφής σας όλη την ημέρα εξαρτάται από το πρωινό. Πώς να ετοιμάσετε ένα πρωινό με πρωτεΐνη για απώλεια βάρους;

Πολλές γυναίκες και κορίτσια δεν τρώνε πρωινό το πρωί, περιορίζονται μόνο σε ένα φλιτζάνι καφέ, προσθέτοντας ένα μικρό μπισκότο σε αυτό. Και το κάνουν μάταια. Οι διατροφολόγοι λένε ότι το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Εάν, για παράδειγμα, το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι μικρό, μπορείτε να παραλείψετε το δείπνο εντελώς, αλλά δεν μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό. Μετά από μια νυχτερινή ανάπαυση, το σώμα χρειάζεται θερμίδες που ενεργοποιούν τη φυσιολογική δραστηριότητα και αν δεν τις παρέχετε, τότε θα αρχίσει να αποθηκεύει τα επόμενα τρόφιμα σε αποθεματικό. Κατά συνέπεια, πρέπει να τρώτε το πρωί.

Αν μιλάμε για το ίδιο το πρωινό, το οποίο πρέπει να υποστηρίζει αποτελεσματική απώλεια βάρουςστο σπίτι, τότε όλα είναι απλά: το πρωί θα πρέπει να τρώτε τόσο πρωτεϊνούχες όσο και υδατάνθρακες τροφές. Το ενδιαφέρον είναι ότι η αποτελεσματική απώλεια βάρους πρέπει να αποτελείται από επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Αφού όλοι γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό συστατικό κάθε τροφής. Αφαιρεί το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα και ο οργανισμός ξοδεύει πολύ κόπο και χρόνο για να αφομοιώσει τις πρωτεϊνούχες τροφές. Αυτός είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να φάτε για μισή μέρα και να αισθάνεστε υπέροχα. Δεν μπορούμε να πούμε το ίδιο για τα ψωμάκια, τα οποία λαχταράτε όλη την ώρα.

Για να είναι το πρωινό σας θρεπτικό και υγιεινό, κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το τριάντα τοις εκατό της μερίδας θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και το εβδομήντα τοις εκατό πρέπει να είναι πρωτεΐνες.

Πρωινό με πρωτεΐνη: συνταγές

Σαλάτα λαχανικών και αυγά ομελέτα

Ένα από τα πιο απλά και γρήγορες συνταγέςτο πρωινό θεωρείται δίαιτα σαλάτα λαχανικώνμε μια ομελέτα. Για την προετοιμασία του αυτού του πιάτουαπαραίτητο για ζεστό τηγάνιΣπάμε τρία αυγά και τα ψήνουμε μέχρι να είναι έτοιμα. Η σαλάτα μπορεί να παρασκευαστεί ως εξής: πάρτε φύλλα μαρουλιού, μικρή ποσότητα ντομάτας και τυρί. Αν βρείτε κάποιο συστατικό στο ψυγείο, μπορείτε να βρείτε το δικό σας σαλάτα λαχανικών. Καρυκεύστε το με ελαιόλαδο και ως πρωινό ρόφημα μπορείτε να πάρετε τσάι από βότανα ή πράσινο τσάι.

Κοτολέτες ατμού και πλιγούρι βρώμης

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε κοτολέτες στον ατμό για πρωινό και πλιγούρι βρώμης. Οι κοτολέτες, φυσικά, μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων, για παράδειγμα το βράδυ. Για να τα προετοιμάσετε πρέπει να πάρετε μπαχαρικά και φιλέτο κοτόπουλο. Πρέπει να προετοιμάσετε κιμά από το φιλέτο και να προσθέσετε μπαχαρικά σε αυτό. Στη συνέχεια, πρέπει να σχηματίσετε τις κοτολέτες και να τις ψήσετε σε διπλό λέβητα. Αν θέλετε, μπορείτε να τα κάνετε απαλά προσθέτοντας λίγο πλιγούρι βρώμηςκαι μια κουταλιά κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

Ομελέτα και τοστ με τυρί

Το πρωινό μπορεί να είναι και νόστιμο και υγιεινό ταυτόχρονα. Στεγνώστε το ψωμί στο φούρνο. Τοποθετούμε από πάνω το μαρούλι, το τυρί και την ντομάτα. Ενώ το ψωμί στεγνώνει, μπορείτε να ετοιμάσετε μια ομελέτα: πάρτε ένα αυγό και μια μικρή ποσότητα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να προσθέσετε μανιτάρια, μυρωδικά, τυρί, κολοκυθάκια και άλλα λαχανικά στην ομελέτα.

Τα διαιτητικά γεύματα για πρωινό πρέπει να είναι υψηλά σε θερμίδες - περίπου το 30% της περιεκτικότητας σε θερμίδες ολόκληρης της καθημερινής διατροφής, καθώς είναι το πρωινό γεύμα που είναι υπεύθυνο για τον κορεσμό του σώματος και την έναρξη του μεταβολισμού.

Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι σωστή, δηλαδή δεν είναι 80 g λίπους ανά 100 g τροφής που καταναλώνεται. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρηθεί η αναλογία των πολυακόρεστων λιπαρών.

Το μενού πρωινού διατροφής πρέπει να μελετηθεί εκ των προτέρων, ώστε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από την περιπλάνηση στην κουζίνα και το να φάτε κάτι επιβλαβές.

Από τι ΔΕΝ πρέπει να αποτελείται το πρωινό

Πρωινό από κατάστημα: ξηρά μείγματα, στιγμιαία δημητριακά. Είναι λίγα σε αυτά χρήσιμες ουσίες, αλλά πολλή ζάχαρη?

Λιπαρά κρέατα, λουκάνικα, ημικατεργασμένα προϊόντα, καπνιστά κρέατα, ζυμαρικά - περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, απλούς υδατάνθρακες και μπαχαρικά που διεγείρουν την όρεξη. Επιπλέον, τέτοια προϊόντα περιέχουν σχεδόν πάντα ένα ελάχιστο ποσοστό φυσικών συστατικών.

Προϊόντα ζαχαροπλαστικής, εκτός από marshmallows και φυσικά επιδόρπια. Το αλεύρι δεν θα σας κάνει καλό, ακόμα κι αν το φάτε το πρωί - πρόκειται για απλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη, που θα κορεστούν το σώμα μόνο για λίγο και θα ανοίξουν ξανά την όρεξη.

Χυμοί από κατάστημα, ανθρακούχα ποτά. Περιέχουν πολλή ζάχαρη και λίγα θρεπτικά συστατικά.

Δεν πρέπει επίσης να πιστεύετε ότι ένα πρωινό γεύμα με πολλές θερμίδες σημαίνει μεγάλη μερίδα - το θέμα είναι ότι ένα υγιεινό διαιτητικό πρωινό είναι μικρό σε όγκο, αλλά θρεπτικό στη σύνθεση. Θα πρέπει επίσης να είναι νόστιμο, εύκολο στην παρασκευή του, να αποτελείται από φυσικά προϊόντα και να περιέχει πολλές βιταμίνες.

Επιλογή φαγητού για πρωινό

1. σε πρωινά γεύματα- η πιο χρήσιμη συνήθεια των λεπτών κοριτσιών.

Για παράδειγμα: ας υποθέσουμε ότι η διατροφή σας περιέχει 1800 kcal (αυτός είναι ο βέλτιστος κανόνας για εσάς εάν η ζωή σας είναι μέτρια ενεργή και δεν κάνετε αυστηρή δίαιτα).

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πρωινών γευμάτων πρέπει να είναι 360-450 kcal. Αυτό είναι το αναφερόμενο 20-25% της καθημερινής διατροφής. Ας προσδιορίσουμε τα πιο υγιεινά συστατικά για τέτοια πρωινά.

2. Απλό νερό - Ο καλύτερος τρόποςξυπνήσει το σώμα.

Δεν περιέχει καμία απολύτως θερμίδα και βοηθά στη ρύθμιση των λειτουργιών του στομάχου. Αποκτήστε τη συνήθεια να πίνετε ένα ποτήρι νερό, κατά προτίμηση με χυμό λεμονιούή μέλι 20-30 λεπτά πριν το πρωινό. Αυτό θα βοηθήσει στην αφύπνιση της όρεξης και θα απομακρύνει από το σώμα ορισμένες από τις τοξίνες που μπορεί να έχουν εναποτεθεί μετά πλούσιο μεσημεριανό γεύμαή σνακ εργασίας.

3. - ένα θρεπτικό και σωστό ξεκίνημα για μια κουραστική μέρα.

Φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κόκκους καλαμποκιού, τα φασόλια είναι οι κύριες πηγές σύνθετων υδατανθράκων, πολύτιμων μικροστοιχείων και βιταμινών.

Το σώμα απορροφά σύνθετους υδατάνθρακες σταδιακά. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα έχετε την επιθυμία να έχετε ένα σνακ μετά από μακρές διαπραγματεύσεις, συμφωνίες ή περιβάλλον εργασίας, εάν συμπεριλάβετε χυλό από αυτά τα προϊόντα στο πρωινό σας. Επιπλέον, ο χυλός με γάλα - φυσική πηγή ασβεστίου και φυσικών λιπαρών - θα προσφέρει σημαντική παροχή ενέργειας.

4. Σαλάτες βιταμινώνκαι οι χυμοί είναι νόστιμα πρωινά ελιξήρια για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.

Αν ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια φρουτοσαλάτα ή ξεπλύνετε το συνηθισμένο σας πιάτο με τον αγαπημένο σας φρέσκο ​​χυμό, ο μεταβολικός μηχανισμός θα λειτουργήσει σαν ρολόι. Αυτό σημαίνει ότι οι επιπλέον θερμίδες δεν θα μείνουν στο σώμα σας.

Παρεμπιπτόντως, η παράδοση να ξεκινάς τη μέρα με ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό είναι γερά ριζωμένη στην Ευρώπη και την Αμερική!

Επιπλέον, οι χυμοί φρούτων και οι βιταμίνες από τα φρούτα και τα λαχανικά μας απορροφώνται ιδανικά το πρωί. Και βοηθούν να αντέχουν τα μικρά καθημερινά στρες και να διατηρούν την υγεία.

5. Το ψωμί με σιτηρά είναι μια διαιτητική εναλλακτική στα συνηθισμένα πρωινά ψωμάκια και κρουασάν.

Τραγανόψωμο από αλεύρι ολικής αλέσεωςΠαρέχετε στον οργανισμό βιταμίνες Β και υγιεινές φυτικές ίνες. Είναι καλά για το γαστρεντερικό σωλήνα και είναι πολύ λιγότερο επικίνδυνα για τη σιλουέτα από άσπρο ψωμί. Ταυτόχρονα είναι αρκετά ορεκτικά και συχνά περιέχουν χρήσιμα πρόσθετα!

Σημείωση: Επιλέξτε ψωμί με σπόρους λιναριού, που μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το παχύ έντερο και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

6. Το μούσλι, η σίκαλη και το πίτουρο σιταριού είναι πολύτιμες αποθήκες φυτικών ινών.

Και οι ίνες είναι το ενεργειακό απόθεμα που χρειάζεστε για να εκτελέσετε σημαντικές και περίπλοκες εργασίες. Επιπλέον, ομαλοποιεί την πέψη και συνιστάται, ιδιαίτερα, για τη δυσκοιλιότητα. Το μούσλι με ένα μείγμα διαφορετικών δημητριακών, ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων θα σας προσφέρει όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και πλήρεις πρωτεΐνες και βιταμίνες.

Το σώμα σας έχει απόλυτη ανάγκη από φυτικές ίνες όταν τελειώνει η εποχή των φρούτων και των λαχανικών (εξ ου και αδυναμία, μελαγχολία και εποχιακές ασθένειες την περίοδο χειμώνα-άνοιξη). Λάβετε αυτό υπόψη όταν σχεδιάζετε το πρωινό σας.

7. Το πρωινό είναι το κλειδί για τον ιδανικό καθαρισμό του σώματος.

Ταυτόχρονα, θα αποτελέσουν εξαιρετική προσθήκη στο κυρίως πρωινό πιάτο ή στο διαιτητικό επιδόρπιο. Γιαούρτι με παγωμένα μούρα, smoothie κεφίρ-φρούτων... Παραλλαγές τους χρήσιμη εφαρμογήμπορεί να είναι πολλοί.

8. Οι φυτρωμένοι κόκκοι είναι η καλύτερη βάση για πρωινά ενεργειακά τονωτικά.

Μπορείτε να συμπληρώσετε ελαφριές σαλάτες και smoothies, για παράδειγμα, με φύτρα από πράσινο φαγόπυρο, φακές και μπιζέλια. Το φυτρωμένο σιτάρι φημίζεται για τις ιδιαίτερες διατροφικές του ιδιότητες. Περιέχει βιταμίνες Β, ασβέστιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

9. Ο σωστός συνδυασμός προϊόντων είναι η βάση του υγιεινού πρωινού.

Τα συστατικά των πρωινών πιάτων θα πρέπει ιδανικά να περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, οξέα φρούτων και μικροστοιχεία. Επιπλέον, όλα αυτά τα συστατικά πρέπει να αλληλοσυμπληρώνονται αρμονικά.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί, για παράδειγμα, η περίσσεια διαφόρων μορφών πρωτεΐνης, καθώς και ο υπερκορεσμός των οξέων των φρούτων, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Για το λόγο αυτό, πολλές συνταγές για πρωινά πιάτα από φρούτα κήπου αναφέρουν το ντρέσινγκ γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Συγκεκριμένα, τα αυγά ομελέτα, το μπέικον και το τυρί (μεζέδες που περιέχουν πρωτεΐνες) θεωρούνται απαγορευμένο tandem.

Ιδέες για υγιεινό πρωινό για απώλεια βάρους

Τι να φάτε για πρωινό για να χάσετε βάρος. Φυσικά, θα πρέπει να σας αρέσει το φαγητό με το οποίο ξεκινάτε το πρωί σας και όλα εξαρτώνται από τις γευστικές σας προτιμήσεις, το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τις αρχές που περιγράφονται παραπάνω.

Ως παράδειγμα, παρουσιάζουμε στην προσοχή σας μερικές συνταγές για διαιτητικά πρωινά που όχι μόνο θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό σας με τις απαραίτητες ουσίες και ενέργεια, αλλά θα είναι επίσης χρήσιμες για την απώλεια βάρους λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες.

☀ Κουάκερ μαγειρεμένο σε νερό (μπορεί να είναι φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί ή κριθάρι), φυσικό γιαούρτι και κάποιο είδος φρούτου.

☀ Αποβουτυρωμένο τυρίμε δυο κουταλιές μαρμελάδα ή μέλι?

☀ Ομελέτα από ασπράδιαμε μανιτάρια, βότανα και σπανάκι?

☀ Μερικά βραστά αυγά, εσπεριδοειδή.

☀ Τοστ ολικής αλέσεως με μαρμελάδα, φυσικό γιαούρτι.

☀ Smoothie με βάση φυσικό γιαούρτι ή κεφίρ με μούρα ή φρούτα, με την προσθήκη μισής μπανάνας.

☀ Βραστό κοτόπουλο, τυλιγμένο σε πίτα, με ντομάτα και μαρούλι.

☀ Κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεωςμε τυρί χαμηλών λιπαρών, φρέσκο ​​χυμό.

☀ Ομελέτα ασπράδι αυγού με κατεψυγμένα λαχανικά.

Οι παρουσιαζόμενες συνταγές για διαιτητικά πρωινά δείχνουν ότι τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι όχι μόνο υγιεινά, αλλά νόστιμα και θρεπτικά.

Ένα σωστό πρωινό είναι το κλειδί Να έχεις μια όμορφη μέρα, που σίγουρα θα ξοδέψετε χρήσιμα. Η συνήθεια να τρώει το πρωί είναι ιδιαίτερα σημαντική για ένα άτομο που θέλει να χάσει τα περιττά κιλά. Εξάλλου, ένα υγιεινό πρωινό για απώλεια βάρους θα σας επιτρέψει να τρώτε λιγότερο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ενεργοποιείτε τις μεταβολικές διεργασίες σχεδόν αμέσως μετά το ξύπνημα και το πιο σημαντικό, θα είστε πάντα γεμάτοι δύναμη και ενέργεια.

Θα σου δώσω μερικά σημαντικούς κανόνεςπου πρέπει να ακολουθείτε κατά τη διάρκεια του πρωινού γεύματος για να τρώτε ισορροπημένα και υγιεινά:

Προσπαθήστε να μην τρώτε γλυκά το πρωί, αρνηθείτε τα γλυκά, τα μπισκότα και άλλες λιχουδιές ζαχαροπλαστικής.

Μην προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε το πρωινό σας γεύμα με στιγμιαίο γλυκό χυλό, καθώς πρακτικά δεν θα κορεστεί το σώμα με θρεπτικά συστατικά.

Αντί για ψωμί ψημένο από αλεύρι ασφάλιστρο, προτιμήστε ένα προϊόν που περιέχει υγιεινό πίτουρο και αντί για βούτυρο, φάτε λίγο τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Προσπαθήστε να τρώτε ένα πλήρες γεύμα το πρωί, έτσι ώστε το πρωινό σας να περιλαμβάνει τη βέλτιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε εντελώς τη λήψη επεξεργασμένων τροφίμων και κάθε είδους ημικατεργασμένων προϊόντων.

Φυσικά, το σώμα μας χρειάζεται πρωινό, η απλή διαφορά είναι ότι για μερικά άτομα η όρεξη ξυπνά αμέσως και υπάρχει η επιθυμία να έχουν ένα σνακ αμέσως μετά το ξύπνημα, ενώ για άλλα η επιθυμία για φαγητό έρχεται περίπου μερικές ώρες. μετά τον ύπνο.

Για να «ανοίξει η όρεξή σας» αμέσως μετά το ξύπνημα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια του βραδινού γεύματος, σε αυτήν την περίπτωση το πρωινό γεύμα θα είναι αρκετά αναμενόμενο και θα μπορείτε να τσιμπολογήσετε με ευχαρίστηση και επιθυμία.

Εάν τρώτε αρκετά βαριά το πρωί, τότε το ίδιο το βραδινό γεύμα θα είναι ελάχιστο και αυτό θα οδηγήσει μόνο σε θετικά αποτελέσματα. Με ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα, ο οργανισμός δεν θα πάρει περιττά κιλά, με αποτέλεσμα να εφοδιαστείτε με λεπτή σιλουέτα και καλή υγεία.

Μάθετε γιατί ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνη είναι το πιο υγιεινό.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι αυτό που πυροδοτεί τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας που ξοδεύτηκαν κατά τη διάρκεια της νύχτας και σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ποιο πρέπει να είναι το ιδανικό πρωινό;

Υπάρχουν 3 πιο συνηθισμένες επιλογές πρωινού γεύματος: χωρίς πρωινό, ένα πρωινό με υδατάνθρακες και ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνη. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποια δράση έχει το καθένα από αυτά.

● Πρωινό με υδατάνθρακες

Απλοί υδατάνθρακες, που πολλοί προτιμούν το πρωί ( νιφάδες καλαμποκιού, ένα σάντουιτς με βούτυρο ή λουκάνικο, μούσλι, αρτοσκευάσματα, γλυκά) προκαλούν άμεση αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και απελευθέρωση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη «αφαιρεί» τη ζάχαρη από το αίμα, μετατρέποντας την περίσσεια ζάχαρη σε λίπος. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο σακχάρου πέφτει κάτω από το κανονικό και εμφανίζεται η «πείνα για υδατάνθρακες», δηλαδή η επιθυμία να φάμε άλλη σοκολάτα ή ποτό. γλυκό ποτό. Στη συνέχεια, αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που οδηγεί σε υπερβολική αύξηση βάρους και πιθανά προβλήματα υγείας.

● Όχι πρωινό

Εάν παραλείψετε το πρωινό σας γεύμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πέφτουν κάτω από το κανονικό και, όπως στην πρώτη περίπτωση, οδηγεί σε «πείνα για υδατάνθρακες» και απώλεια ενέργειας. Έτσι τρώτε απλούς υδατάνθρακες όλη την ημέρα. Μετά από αυτό, τα γεγονότα εξελίσσονται με τον ίδιο τρόπο όπως στο προηγούμενο σχήμα: το επίπεδο του σακχάρου αυξάνεται απότομα, η ινσουλίνη το «εξάγει» από το αίμα, μετατρέποντας την περίσσεια σε λίπος και στο τέλος εμφανίζεται ξανά «πείνα υδατανθράκων» και εξάντληση. Αυτός είναι ένας φαύλος κύκλος και ένας από τους κύριους λόγους για το υπερβολικό βάρος.

● Ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνη

Ένα ισορροπημένο πρωινό με υψηλή αναλογία πρωτεϊνών διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σε φυσιολογικά όρια, αποτρέποντας την «ασιτία από υδατάνθρακες» και ταυτόχρονα κορεσμό του οργανισμού με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, δεν σας ελκύουν οι γρήγοροι υδατάνθρακες (γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα), μπορείτε εύκολα να κρατήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο και να μην τρώτε υπερβολικά όλη την ημέρα. Και το σώμα χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα λίπους για να αποκτήσει ενέργεια.

Έτσι, για να τρώτε σωστά όλη την ημέρα και να μην τρώτε υπερβολικά, είναι σημαντικό να ξεκινάτε κάθε πρωί με ένα ισορροπημένο πρωινό, το οποίο θα πρέπει να περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο σύνθετους υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στο πρωινό σας, που βοηθούν τη λειτουργία του εντέρου, καθώς και ένα σύνολο βιταμινών και μετάλλων. Το πρωί θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα λίπη: δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από 5 γραμμάρια από αυτά στο πρωινό. Προσπαθήστε να το βεβαιωθείτε ενεργειακή αξίατο πρώτο σας γεύμα δεν ξεπέρασε τις 400-500 kcal (αυτό είναι περίπου 25% ημερήσιες θερμίδεςδιατροφή).

Παρακάτω θα βρείτε αρκετές συνταγές για ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνη. Μπορείτε να προσθέσετε βότανα, λαχανικά, φρούτα, μούρα σε αυτά - σύμφωνα με το γούστο σας!

Ισορροπημένο πρωινό της Herbalife

Χρόνος μαγειρέματος: 3 λεπτά

Συστατικά:Ρόφημα πρωτεΐνης Formula 1, ρόφημα βοτάνων και ρόφημα βοτάνων με βάση την αλόη

Περιγραφή:Για να μην χάνετε χρόνο προετοιμάζοντας τα γεύματα το πρωί και να παίρνετε όλες τις απαραίτητες ουσίες σε βέλτιστες αναλογίες, η Herbalife δημιούργησε ένα ειδικό ισορροπημένο πρωινό. Αυτή είναι μια έτοιμη λύση που σας βοηθά να τρώτε ισορροπημένα όλη την ημέρα και να διατηρείτε το βάρος σας υπό έλεγχο.

Μια μερίδα Herbalife Formula 1 Protein Shake περιέχει 17 g φυσικής πρωτεΐνης, περισσότερες από 20 βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και μόνο 200 kcal! Και χάρη στην ποικιλία των γεύσεων - Σοκολάτα, Φράουλα, Βανίλια, Μπισκότα σοκολάτας, Passion Fruit, Pina Colada, Cappuccino, Γαλλική βανίλια - το πρωινό με Formula 1 θα φέρει πραγματική απόλαυση.

Το φυτικό ρόφημα με βάση την αλόη αποτελείται από περισσότερο από 96% φυσικό εκχύλισμα αλόης και περιέχει περίπου 200 χρήσιμες δραστικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων πολύτιμων ενζύμων, βιταμινών και μετάλλων. Ο χυμός της αλόης διεισδύει βαθιά στα κύτταρα 3-4 φορές πιο γρήγορα από το νερό, βοηθώντας στην απομάκρυνση των αποβλήτων και των τοξινών.

Το φυτικό ρόφημα ενσωματώνει τις τονωτικές ιδιότητες του καφέ και του τσαγιού. Φτιαγμένο με βάση 7 φυτικά συστατικά, το φυτικό ρόφημα τονώνει, τονώνει και ενισχύει αποτελεσματικά την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

αγγλικό πρωινό

Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά

Υλικά (2 μερίδες): 2 αυγά, 1 μέτρια ντομάτα, 2 μανιτάρια, 4 κ.σ. κόκκινα φασόλια σε κονσέρβα, αλάτι και πιπέρι για γεύση

Περιγραφή:Κόβουμε τις ντομάτες και τα μανιτάρια σε φέτες και τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές για 1 λεπτό. Τα τοποθετούμε σε ένα πιάτο. Τηγανίζουμε τα αυγά και τα προσθέτουμε στα προηγούμενα υλικά. Στη συνέχεια ζεσταίνουμε τα φασόλια στο ίδιο τηγάνι και τα προσθέτουμε στο κυρίως πιάτο. Μπορείτε να διακοσμήσετε με φύλλα μαρουλιού ή βότανα.

Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με ντομάτες και ελιές

Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά + 20 λεπτά χρόνος ψησίματος

Υλικά (2 μερίδες): 300 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών θερμίδων (όχι περισσότερο από 4% λιπαρά). 2 αυγα; 50 γρ σκληρό τυρίμε χαμηλή αναλογία λίπους (πεκορίνο, τόφου, ρικότα, μοτσαρέλα κ.λπ.) μια χούφτα ελιές ή μαύρες ελιές? 6-9 ντοματίνια? Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Περιγραφή:Όσο ο φούρνος θερμαίνεται στους 180°, ανακατεύουμε καλά στο μπλέντερ τα αυγά, το τριμμένο τυρί και το τυρί κότατζ και μετά ρίχνουμε το μείγμα σε ένα ταψί. Από πάνω πατάμε τις ελιές και τις ντομάτες και αφήνουμε στο φούρνο για 20 λεπτά.

Κουάκερ φαγόπυρου με σπόρους κολοκύθας

Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά + 15 χρόνο μαγειρέματος

Υλικά (2 μερίδες): 150 g φαγόπυρο? 4-5 κ.σ. σπόροι κολοκύθας

Περιγραφή:Ξεπλύνετε το φαγόπυρο με τρεχούμενο νερό, τοποθετήστε το σε μια κατσαρόλα και προσθέστε 300 ml ζεστό νερό. Αφού πάρει βράση, μαγειρέψτε για περίπου 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσει, προσθέστε σπόροι κολοκύθαςκαι αφήνουμε το σκεύος να καθίσει για 1-2 λεπτά.

Ομελέτα με γαρίδες

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Υλικά (2 μερίδες): 3 αυγά, 4 κ.σ. γάλα, 150 γρ γαρίδες, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση

Περιγραφή:Βράζουμε και ξεφλουδίζουμε τις γαρίδες. Χτυπάμε τα αυγά, ρίχνουμε το γάλα και ανακατεύουμε καλά. Προσθέστε τις γαρίδες και ανακατέψτε ξανά, στη συνέχεια ρίξτε το μείγμα στο ζεστό τηγάνι και τηγανίστε μέχρι να μαλακώσει.

Θρεπτικό και υγιεινό πρωινό– ακριβώς από πού πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο παραγωγική. Προσπαθήστε να μην παραλείπετε το πρωινό σας γεύμα για να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα!