วิธีลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนเป็นคำถามที่เกี่ยวข้องอย่างยิ่งสำหรับใครก็ตามที่ต้องการดูแลสุขภาพร่างกายอย่างเร่งด่วน (ก่อนงานแต่งงาน วันครบรอบ หรืองานอื่นๆ) หรือเพียงเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องใช้เวลามากนัก

อาหารญี่ปุ่น.ได้รับชื่อเนื่องจากได้รับการพัฒนาในประเทศ อาทิตย์อุทัยแพทย์จากคลินิกชื่อดังแห่งหนึ่งของญี่ปุ่น หลักการของมันค่อนข้างง่าย: ไม่มีเกลือ (กักเก็บของเหลวในร่างกาย ทำให้มีปริมาณมากเกินไป) ไม่มีน้ำตาล (คุณเข้าใจ - แคลอรี่) นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องแยกผลิตภัณฑ์ขนมปังและแป้งออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง อาหารญี่ปุ่นอนุญาตให้บริโภคแครกเกอร์ได้ โดยธรรมชาติแล้ว ไม่ใช่แครกเกอร์ที่ซื้อในร้านที่มีสารปรุงแต่งและสารกันบูด แต่เป็นแครกเกอร์ทำเอง แครกเกอร์ก็รับประทานได้เช่นกัน ปริมาณจำกัด. และหลักการสุดท้ายของการควบคุมอาหารนี้คือไม่มีแอลกอฮอล์ ไม่ว่าในรูปแบบหรือปริมาณใดๆ ก็ตาม! เขาคือศัตรูตัวร้ายที่สุดของคนที่ลดน้ำหนัก

นักโภชนาการยอดนิยม (อิสราเอล) ก็มีส่วนเกี่ยวข้องในการแก้ปัญหาวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินเช่นกัน สาระสำคัญของการรับประทานอาหารของ K. Protasov คือคุณต้องกินผักและผลไม้หลายชนิด ผลิตภัณฑ์นมหมัก. คาดว่าในสัปดาห์แรกและสัปดาห์ที่สองจะใช้ ผักสด, โยเกิร์ต (ไขมันมากถึง 5%), ชีส, แอปเปิ้ลเขียว, ไข่ต้ม. เราดื่มกาแฟ น้ำ และชา และอย่าลืมว่า Protasov ระบุปริมาณน้ำต่อวันอย่างเคร่งครัด - อย่างน้อย 2 ลิตร ในสัปดาห์ต่อๆ มา คุณสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีกลงในเมนูของคุณได้ (แน่นอนว่าต้มหรืออบในกระดาษฟอยล์โดยไม่ใส่เครื่องเทศ) โดยการลดปริมาณโยเกิร์ตและชีส อย่างไรก็ตาม Protasov ผลิตผลนี้ไม่แนะนำให้ใช้สำหรับโรคเรื้อรังร้ายแรงของระบบทางเดินอาหาร

คล้ายกับที่กล่าวมาข้างต้นเล็กน้อยและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย อาหารไข่. นอกจากนี้ เธอยังตอบคำถามยอดนิยม ไม่ใช่ด้วยยา อาหารประเภทไข่เกี่ยวข้องกับการรับประทานไข่ (ควรต้มแบบนิ่ม) ในปริมาณเท่าใดก็ได้ รวมทั้งผักและผลไม้ ปลาและไก่ ไม่รวมขนมปัง บางครั้งคุณสามารถซื้อได้เฉพาะขนมปังดำเท่านั้น อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มได้รวมถึงน้ำและชาสมุนไพร อาหารนี้ไม่ควรใช้หากคุณแพ้ไข่ แต่โดยทั่วไปแล้ว อาหารประเภทไข่นั้นเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพมาก

นอกจากนี้เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินผู้เชี่ยวชาญแนะนำ "นั่งบน ซุปผัก . กะหล่ำปลี, พริกหยวกหัวหอมและขึ้นฉ่ายเป็นส่วนผสมมหัศจรรย์ในตัวเลือกซุปเหล่านี้ บางครั้งคุณสามารถปล่อยให้ตัวเองกินเนื้อไก่ต้มได้ เช่น อกไก่วันละ 1 ชิ้น

หากคุณไม่อยากทรมานตัวเองเป็นเวลาหนึ่งเดือน แต่อยากยืด “ความสุข” ให้นานขึ้น ลองทำตามคำแนะนำวิธีลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมใน 2 เดือน

อาหารคีเฟอร์.บางทีอาหารที่มีชื่อเสียงที่สุด มันเกี่ยวข้องกับการบริโภค kefir ผลไม้หวาน (!) ผักมันฝรั่ง (ต้ม) เนื้อต้มปลาและไก่ (แน่นอนว่าต้มด้วย) นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะงดน้ำตาล (คุณจะได้จากผลไม้) และเกลือ ข้อดีของการรับประทานอาหารคีเฟอร์คือไม่ใช่การปฏิเสธอาหารปกติ การอดอาหาร ฯลฯ อย่างเข้มงวด เพียงปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำทั้งหมดสำหรับการรับประทานอาหารของคุณอย่างเคร่งครัด

อาหารทาลลินน์. พร่องมันเนยชีส,ไข่ต้มหรือ ไก่ตุ๋น, ปุยข้าว, มันฝรั่งต้มและแอปเปิ้ลเป็นพื้นฐานของอาหารนี้

นอกเหนือจากที่กล่าวมาทั้งหมด ควรสังเกตว่านักโภชนาการแนะนำอย่างยิ่งให้ออกกำลังกาย (ถ้าเป็นไปได้) ไม่จำเป็นต้องไปยิม แค่ทำสควอท ออกกำลังกายง่ายๆ และจ๊อกกิ้ง

เป้าหมายที่คนที่ลดน้ำหนักที่ตั้งไว้เพื่อตัวเองนั้นแตกต่างกันมาก เช่นเดียวกับวิธีที่จะบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น บางคนชอบการลดน้ำหนักแบบสบายๆ โดยที่ร่างกายไม่มีความเครียดรุนแรง และเจ้าของก็ไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา สำหรับคนอื่นๆ การจำกัดตัวเองให้ทำทุกอย่างอย่างแท้จริงเป็นเวลาหนึ่งเดือนนั้นง่ายกว่า แต่จะลดน้ำหนักได้หลายสิบกิโลกรัมในช่วงเวลานี้ มันสมเหตุสมผลไหมที่จะเร่งรีบขนาดนี้ และร่างกายของคุณจะรู้สึกอย่างไรถ้าคุณลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน? มีวิธีที่ปลอดภัยในการบรรลุผลนี้หรือไม่?

มากหรือน้อย?

ในความเป็นจริงการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพนั้นเกิดขึ้นได้จริงสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเริ่มต้นสูงกว่าปกติอย่างมีนัยสำคัญและมีดัชนีมวลกายสูงกว่า 30 ซึ่งหมายความว่าหากบุคคลนั้นสูงกว่า 170 ซม. ร่างกายของเขา น้ำหนักมากกว่า 100 กิโลกรัม และเมื่อลดน้ำหนักได้ 10 กก. เขาจะลดน้ำหนักได้เพียง 10% ซึ่งแพทย์พิจารณาถึงอัตราการลดน้ำหนักสูงสุดที่ยอมรับได้

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนมากและรวดเร็วส่วนใหญ่จะมีดัชนีมวลกายที่ลดลงอย่างมาก จาก 25 เหลือ 28 โดยมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ที่ 25 (ซึ่งเป็นขีดจำกัดบนของค่าปกติ!) น้ำหนักสำหรับส่วนสูง 170 ซม. เท่ากับ 72 กก. และถ้าคุณลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน น้ำหนักของคุณจะลดลง 14% และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้

ดังนั้น ก่อนที่จะตั้งภารกิจให้ตัวเอง ลองคิดถึงสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณมากกว่า: เพื่อให้ได้หุ่นเพรียวบางโดยเร็วที่สุดหรือก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างสงบมากขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณเอง!

แน่นอนว่าใครๆ ก็สามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมใน 3 เดือนโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย แต่ไขมันที่หายไปเกือบจะรับประกันว่าจะไม่กลับมาอีก เนื่องจากมักเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

กฎทั่วไป

สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาร่างกายให้แข็งแรงและผิวสวย เล็บ และผม ควรลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัมใน 2 เดือน ไม่ใช่ลดน้ำหนักเลยจะดีกว่า แต่ถ้าคุณยังต้องการใช้วิธีสุดโต่งหรือน้ำหนักของคุณสูงกว่าปกติอย่างมาก อย่างน้อยก็พยายามทำตาม กฎทั่วไปที่ช่วยลดผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว:

เพียงใช้กฎเหล่านี้เพียงอย่างเดียว คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในเวลาเพียงสองเดือน และหากคุณเพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะยิ่งเร็วขึ้นไปอีก

สำคัญ! ตามหลักการแล้ว หลักการทางโภชนาการดังกล่าวควรกลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับทุกคน ในกรณีนี้ น้ำหนักจะลดลงเล็กน้อยในสองถึงสามเดือน จากนั้นจึงทรงตัวและรักษาให้อยู่ในระดับเดียวกันโดยประมาณ

อาหาร 10 อันดับแรก

สำหรับผู้ที่ถูกหลอกหลอนด้วยความคิด: "ฉันอยากลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมอย่างรวดเร็ว!" มีอาหารประเภทที่เข้มงวดกว่านี้ซึ่งโพสต์บนอินเทอร์เน็ตเป็นหลัก นักโภชนาการไม่ชอบวิธีการที่รุนแรงเกินไปเนื่องจากส่วนใหญ่จะชะลอการเผาผลาญและรบกวนความสมดุลของวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย

ด้านล่างนี้คืออาหารยอดนิยม 10 อันดับแรก บทวิจารณ์ซึ่งในบรรดาผู้ที่ลดน้ำหนักไม่ได้แย่ที่สุด:

อย่างที่คุณเห็นทุกอย่าง อาหารที่มีประสิทธิภาพที่ทำให้สามารถกำจัดได้ถึง 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนไม่สมดุล

คำวิจารณ์จากผู้ที่พยายามต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินด้วยวิธีเหล่านี้ยืนยันว่าความเป็นอยู่โดยรวมลดลงอย่างมากหลังจากสัปดาห์แรก คุ้มค่าที่จะทนหรือเลือกวิธีที่ดีต่อสุขภาพและอ่อนโยนต่อร่างกายจะดีกว่า?

ข้อ จำกัด และข้อห้าม

การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลและปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอในกรณีเหล่านี้อาจนำไปสู่ผลที่ตามมาร้ายแรง ซึ่งรวมถึงการเสียชีวิตด้วย

แพทย์พบว่าผู้ที่มักรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำหรืออดอาหารจะค่อยๆ มีอาการเบื่ออาหาร ซึ่งเป็นอาการป่วยทางจิตร้ายแรงที่ทำให้ไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ ความร้ายกาจของมันคือเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้ที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญในการจับอาการแรก และเมื่อโรคนี้แสดงออกมาอย่างเต็มที่มีเพียงจิตแพทย์ที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถกำจัดมันได้ บ่อยครั้งที่ต้องมีการจัดวางในคลินิกพิเศษ

การออกกำลังกาย

ด้วยน้ำหนักเริ่มต้น 100 กก. ขึ้นไป คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 กก. ในหนึ่งเดือนโดยไม่ต้องออกกำลังกาย เพียงแค่ลดการรับประทานอาหารลง 20% แต่ผลลัพธ์ที่ได้ในลักษณะนี้ไม่น่าจะเหมาะกับคุณ ตัวเลขน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็ว เหลือไว้โดยไม่มีชั้นไขมัน พร่ามัว และสูญเสียโครงร่างที่ชัดเจน บุคคลนั้นไม่มีรูปร่างโดยสิ้นเชิง ผิวหนังหย่อนคล้อย และกล้ามเนื้อจะมองเห็นได้ยากตามรอยพับ

การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อ รักษาอัตราการเผาผลาญสูง และเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งตอนนี้เกิดขึ้นไม่เพียงแต่เกิดจากการลดอาหารตามปกติ แต่ยังผ่านการฝึกฝนเป็นประจำด้วย ชั้นไขมันที่หายไปจะค่อยๆถูกแทนที่ด้วยโครงกล้ามเนื้อ และผิวยังคงตึงกระชับและสวยงาม

ในระดับเริ่มต้น การเดินเร็วปานกลางวันละหนึ่งชั่วโมงหรือการฝึกแอโรบิกครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยเนื่องจากร่างกายจะปรับตัวเข้ากับมันได้ค่อนข้างเร็ว

คุณสามารถออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งได้ต่อเมื่อไขมันส่วนใหญ่ถูกทำลายไปแล้วเท่านั้น มิฉะนั้น คุณจะได้ผลลัพธ์ตรงกันข้าม: สร้างกล้ามเนื้อใต้ชั้นไขมันและใหญ่ขึ้น

น่าเสียดายที่เรายังไม่ได้คิดค้นวิธีที่น่าอัศจรรย์ในการกำจัด ปอนด์พิเศษได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว จำเป็นต้องกิน อาหารสุขภาพและเล่นกีฬา แต่ถ้าคุณพยายามมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมาย คุณจะบรรลุเป้าหมายเร็วขึ้นหลายเท่า การลดน้ำหนักได้ 5-10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนถือเป็นงานหนักที่ต้องใช้ความมุ่งมั่น ทำงานหนัก และความระมัดระวัง เพราะคุณจะต้องติดตามสภาพร่างกายของคุณอย่างใกล้ชิดเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย โปรดทราบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นอันตรายเสมอ และผลลัพธ์ที่ได้นั้นยากต่อการรักษามากกว่าการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป

ขั้นตอน

โภชนาการที่เหมาะสม

ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคพยายามกินให้น้อยกว่าที่คุณกินอยู่ในปัจจุบัน ในช่วงสัปดาห์แรก ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและหยุดลดปริมาณแคลอรี่ลงในระดับที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกว่าถูกเผาผลาญจนหมด การนับแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องสนุก และแน่นอนว่าต้องมีวินัยในระยะยาวด้วย ทางที่ถูกบรรลุร่างกายที่เพรียวบางยิ่งขึ้น

หลีกเลี่ยงอาหารขยะเพื่อรักษาปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำ คุณต้องกำจัดอาหารรสเค็ม หวาน อาหารแปรรูปมากเกินไป และของขบเคี้ยวออกจากอาหารของคุณก่อน บอกลาเฟรนช์ฟรายส์ พิซซ่า เค้ก และขนมหวานไปได้เลย หวานและ อาหารที่มีไขมันมีปริมาณแคลอรี่ที่เข้มข้นมากขึ้นต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานในปริมาณเท่ากันกับอาหารเพื่อสุขภาพแต่ยังคงน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อาหารจานด่วนเป็นกับดักมรณะสำหรับผู้ที่ต้องการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ตุน ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ. อาหารแคลอรี่ต่ำและอิ่มเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ อาหารประเภทผัก 400 แคลอรี่จะทำให้คุณอิ่ม ในขณะที่เนยหรือไก่ทอด 400 แคลอรี่จะช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณเท่านั้น รู้ว่าควรกินอะไรเพื่อหลอกให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม

• ผลไม้ ผัก ธัญพืช นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ล้วนมีแคลอรีต่ำ เติมเต็มอาหารที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ และมีแคลอรี่และไขมันน้อยมาก ในขณะที่ไขมัน 1 กรัมประกอบด้วย เก้าแคลอรี่ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
  • ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย มีแคลอรี่เพียง 1.5-2.5 ต่อกรัม พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชส่วนใหญ่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม

1. อย่าเพิ่มแคลอรี่พิเศษเมื่อปรุงอาหาร 100 กรัม ไก่ไม่ติดมันดีต่อสุขภาพมาก...จนราดด้วยเนยและตะแกรงชีสด้านบน

   • เมื่อปรุงเนื้อสัตว์ ให้เอาหนังออกและเล็มไขมันออก หลีกเลี่ยงการหายใจและสารปรุงแต่งอื่นๆ ที่ไม่จำเป็น
   • อย่าทอดอาหาร ถึงแม้จะเป็นผักก็ตาม อาหารจะสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการเมื่อทอด
     • ให้นึ่งอาหารและเพิ่มเครื่องเทศเยอะๆ แทน อาหารนึ่งมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าอาหารทอด และเครื่องเทศช่วยเร่งการเผาผลาญ

2. กินอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน.การอดอาหารไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณต้องเลือก ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่จะเผาผลาญไขมันสำหรับคุณ ทิ้งอาหารจานด่วนทั้งหมดออกจากตู้ของคุณและตุนอาหารเพื่อสุขภาพ:

   ลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยของเหลว.น้ำคือลมหายใจแห่งชีวิตและเป็นผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ลดความอยากอาหารของคุณ (และทำให้ผิวของคุณกระจ่างใส!) ด้วยการดื่มน้ำตอนเช้า เที่ยง และเย็น

   มีของว่าง.การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-7 มื้อต่อวันส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้เร็วกว่าวิธีการรับประทานอาหารอื่นๆ คุณจะรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน ขจัดความอยากกินมากเกินไป

การออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สุด วิธีที่รวดเร็วการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ก็คือคาร์ดิโอ โชคดีที่มีการฝึกอบรมประเภทนี้หลายประเภท

เริ่มฝึกความแข็งแกร่งคาร์ดิโอเยี่ยมมากใช่ คุณต้องได้รับการฝึกอบรมทางวิทยุเพื่อลดน้ำหนักอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้มา ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องทำ ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความแข็งแกร่ง. .

• คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ทุกวัน แต่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักได้ กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่จำกัดการออกกำลังกายของคุณ การฝึกพลังมากถึงหลายครั้งต่อสัปดาห์

1. ออกกำลังกายบ่อยๆไม่มีอะไรเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วกว่าการออกกำลังกายบ่อยๆ หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ให้เริ่มต้นเลย การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง และควรรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ความแข็งแกร่ง และความอดทน ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและกล้ามเนื้อกระชับขึ้น ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร น้ำหนักก็ยิ่งลดลงเท่านั้น

   เป็นจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกายหากคุณค่อนข้างจะมีรูปร่างไม่สมส่วน (เนื่องจากการกระทำของคุณเองหรือปัญหาทางร่างกาย) คุณอาจรู้สึกว่าไม่ควรออกกำลังกาย แต่นี่ไม่เป็นความจริง - คุณจะต้องใช้เวลาศึกษาให้มากขึ้น ไม่สำคัญว่าจะเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แต่ก็ยังเป็นกระบวนการในการเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

   • แม้แต่กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินระยะสั้น การขึ้นบันได และการล้างรถ ยังนับรวมเป็นค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถวิ่ง 5K ได้ในตอนนี้ แต่อย่ากังวล รับประทานอาหารที่เข้มงวดขึ้นและแทนที่จะวิ่งแข่ง ให้เดิน 5 กม. ในตอนเช้า ความพยายามเพียงเล็กน้อยก็มีประโยชน์

2. ทำคาร์ดิโอแบบอดอาหารกล่าวคือ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือพายเรือในขณะท้องว่าง แนวคิดก็คือว่าหากไม่มีไกลโคเจน (น้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดเมื่อคุณรับประทานอาหาร) จากอาหาร ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมันที่สะสมไว้เพื่อแปลงให้เป็นพลังงานที่พร้อมใช้ การฝึกแบบนี้ช่วยให้นักกีฬาและผู้ควบคุมอาหารเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ มาก

   ลองออกกำลังกายแบบทาบาตะการออกกำลังกายตามโปรโตคอล Tabata (ตั้งชื่อตามนักวิทยาศาสตร์ผู้คิดค้นมัน) นั้นเรียบง่ายแต่ยังมีความท้าทายไม่รู้จบ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกการเคลื่อนไหวเดี่ยวหรือการเคลื่อนไหวแบบผสมและทำเป็นเวลา 20 วินาที โดยใช้เวลา 10 วินาที พักเพื่อพัก ทำซ้ำ 8 รอบ (การออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 4 นาที) ฟังดูง่ายใช่มั้ย? ไม่เป็นเช่นนั้น มันน่าตื่นเต้นและมักจะทำให้คุณเหงื่อออก แต่การออกกำลังกายแบบ Tabata จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณอย่างมาก ซึ่งหมายความว่ามันจะทำให้ไขมันของคุณละลายหายไป

บรรลุเป้าหมาย

1. กำหนดของคุณ ระดับพื้นฐานของการเผาผลาญไม่ว่าคุณจะทำอะไร ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานในอัตราหนึ่ง เครื่องคำนวณ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) จะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ เช่น จำนวนขั้นต่ำพลังงานที่ร่างกายใช้ในช่วงพัก วิธีนี้จะบอกคุณว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วแค่ไหน และต้องออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด และต้องลดแคลอรีเท่าใดเพื่อให้ได้รูปร่างที่ต้องการ ใช่แล้ว สิ่งนี้จะคำนึงถึงอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณด้วย

   • สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้หญิงคือ: 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุปัจจุบันเป็นปี)
   • สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้ชายคือ: 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)

2. กำหนดระดับการออกกำลังกายของคุณแต่ละระดับกิจกรรมจะถูกกำหนดหมายเลข สิ่งนี้จะถูกนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

   • กิจกรรมน้อยหรือไม่มีเลย = 1.2
   • กิจกรรมระดับเบา (สูงสุด 3 วันต่อสัปดาห์) = 1.375
   • กิจกรรมระดับปานกลาง (3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์) = 1.55
   • กิจกรรมเข้มข้น (6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์) = 1.725
   • กิจกรรมที่เข้มข้นมาก (การออกกำลังกายที่เข้มข้นทุกวัน) = 1.9

3. กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญในแต่ละวันหากต้องการกำหนดบรรทัดฐานนี้ ให้คูณ BMR ของคุณด้วยจำนวนการออกกำลังกายของคุณ

   • นี่คือค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ ตัวเลขอาจดูเหมือนมาก แต่อย่าลืม: คุณเผาผลาญแคลอรีได้แม้ในขณะที่คุณนอนหลับ
   • ตัวอย่างเช่น หาก BMR ของคุณคือ 3,500 และคุณกำลังทำกิจกรรมระดับปานกลาง สิ่งที่คุณต้องทำคือคูณ 3,500 ด้วย 1.55 เพื่อให้ได้ 5,425 ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน คุณจะต้องลดจำนวนนี้ลงอย่างน้อย 2,000 แคลอรี่ต่อวัน โดยใช้ทั้งการควบคุมอาหารและ การออกกำลังกาย. แน่นอนว่าคุณมีงานรออยู่มากมายมหาศาล

• พยายามอย่าเน้นไปที่น้ำหนักที่แท้จริงของคุณ—ตัวเลขไม่สำคัญจริงๆ กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน จึงมีน้ำหนักมากกว่าแต่เทอะทะน้อยกว่า ตัวเลขบนตาชั่งอาจไม่ตรงกับที่คุณเห็น ดังนั้น ทางที่ดีควรวัดโดยพิจารณาจากความพอดีของเสื้อผ้า
• ดื่มน้ำและเหงื่อ สิ่งนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วจริงๆ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อคุณพบว่าทำได้ง่ายขึ้นแล้ว ให้ออกกำลังกายให้ยากขึ้น นอกจากนี้อย่าลืมรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลด้วย ผักสดและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ และอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ
• กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหลากหลายชนิด นม ชีส และโยเกิร์ตจะสลายเซลล์ไขมันในร่างกายและให้แคลเซียมที่จำเป็นมาก
• หากคุณชอบของหวาน ให้เปลี่ยนน้ำตาลเป็นน้ำผึ้ง แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะไม่เหมาะกับโภชนาการ แต่น้ำผึ้งเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ มีวิตามินและแร่ธาตุสูง และมักจะมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และผลไม้กระป๋องเนื่องจากมีน้ำตาลสูงและลดคุณค่าทางโภชนาการที่คุณคิดว่าได้รับ
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่เพียงแค่นั้น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า หลังจากเสิร์ฟไปไม่กี่ครั้ง แฮมเบอร์เกอร์ชิ้นใหญ่ก็อาจดูไม่แย่นัก

วิธีลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน?

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนหรือ 30 วัน นี่เป็นคำถามยอดนิยมโดยเฉพาะก่อนวันหยุดนักขัตฤกษ์ ( ปีใหม่และวันที่ 8 มีนาคม) หรือวันหยุดนักขัตฤกษ์ การกำจัดมวลขนาดใหญ่ในระยะเวลาอันสั้นนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายและไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากนัก เพราะคุณทำให้เขาเครียดมาก นอกจากนี้การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยใช้วิธีการที่รุนแรงมักจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงในอนาคต กล่าวคือ อย่างรวดเร็วและด้วยความยากลำบากในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถทำให้น้ำหนักกลับคืนมาได้อย่างง่ายดายอย่างไม่น่าเชื่อ และยังเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อก่อนด้วยซ้ำ

นักโภชนาการกล่าวว่าร่างกายมนุษย์สามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย 4-5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนหากคุณปฏิบัติตาม กฎง่ายๆ โภชนาการอาหาร. แต่ต้องสู้เพื่ออีก 5 กิโลที่สอง แต่ถ้าคุณทำตามคำแนะนำที่จำเป็น ก็เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้ 7-10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน (ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกายคุณ)

โปรดทราบว่าในช่วงระยะเวลาหนึ่งของการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักของคุณอาจหยุดไประยะหนึ่ง แม้ว่าจะปฏิบัติตามกฎทั้งหมดแล้วก็ตาม นี่เป็นเรื่องปกติ เพียงแค่ควบคุมอาหารต่อไปแล้วทุกอย่างจะดีขึ้น

กฎโภชนาการ

เริ่มกินอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 ครั้งต่อวัน แต่จำไว้ว่ามื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 18.00 น. อาหารที่มีแคลอรีสูงและครบถ้วนที่สุดของวันควรเป็นอาหารเช้า ลดปริมาณอาหารที่คุณกินต่อวัน การให้บริการของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 1/3 ของการให้บริการปกติของคุณ

กำจัดอาหารต่อไปนี้ออกจากอาหารของคุณ:

• ขนมปังและแป้ง
• คุณสามารถกินขนมปังได้ แต่ก่อนอาหารกลางวันเท่านั้น
• น้ำตาลและอนุพันธ์ของมันทั้งหมด
• คุณสามารถมีดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อยหรือ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง
• ทุกอย่างอ้วนโดยไม่มีข้อยกเว้น
• คุณสามารถใช้ได้ไม่เกิน 1–2 ช้อนชาเท่านั้น น้ำมันมะกอกต่อวันเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของผิวหนังและเอ็น
• แป้ง รวมทั้งมันฝรั่งและข้าว
• ข้าวสามารถบริโภคได้ด้วยการแช่และล้างให้สะอาดเท่านั้น
• เครื่องดื่มไม่ควรประกอบด้วยน้ำผลไม้ น้ำอัดลม กาแฟ ชาดำ หรือนม
• จำกัดปริมาณเกลือของคุณให้น้อยที่สุด

ลบห้ากิโลกรัมในสามสัปดาห์

• รายละเอียดเพิ่มเติม

ดื่มอย่างน้อย 2 ลิตร น้ำสะอาดไม่มีน้ำมันต่อวันและ ชาเขียว. รับประทานอาหารที่สมดุล: อาหารประจำวันของคุณควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น: คอทเทจชีสไขมัน 1%, เฮเซลนัทหนึ่งกำมือ, บร็อคโคลี่, แตงกวาและมะเขือเทศ 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอกไข่ หรืออกไก่ต้ม บัควีทด้วย 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก, kefir (1%), ชาเขียว, แอปเปิ้ลเขียวและแครอท

การรับประทานอาหารที่หลากหลายดังกล่าวจะไม่ยอมให้คุณเป็นลมจากความหิวและจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากขาดวิตามินและแร่ธาตุ

คุณควรเข้าใจทันทีว่าการควบคุมอาหารและเมนูเฉพาะเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายหลายๆ อย่างในการรับประทานอาหารที่มีจำกัด

อาจเป็นการวิ่งตอนเช้า การจ๊อกกิ้งในตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ช่วยเพิ่มพลังงานที่ดีตลอดทั้งวัน และโหลดกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย ซึ่งดีต่อการเผาผลาญแคลอรี่ในระยะยาวหลังจากการจ๊อกกิ้ง นี่คือสิ่งที่นำไปสู่การลดไขมันใต้ผิวหนัง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะรับมือกับการวิ่งได้

ความเกี่ยวข้องของหัวข้อการลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงจะไม่มีวันลดลง ตราบใดที่มนุษย์ครึ่งหนึ่งกินอาหาร พวกเขาจะพยายามลดน้ำหนัก ในบทความนี้เราจะถือว่าไม่ใช่ความพยายาม แต่เป็นโปรแกรมที่มุ่งช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

ลองคำนึงว่าหลายๆ คนไม่ไปยิมหรือฟิตเนสคลับ งาน ชีวิตประจำวัน และครอบครัวก็มีผลกระทบเช่นกัน เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะสำหรับคุณแม่ที่จะหาเวลาค้นหายิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ แต่คำถามว่าจะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนได้อย่างไร แล้วถ้าไปจะไปกับใครล่ะ? มีเหตุผลหลายประการที่เมื่อมองแวบแรกไม่สำคัญหากมีเป้าหมาย

ความคิดเกี่ยวกับชายหาดจะเข้ามาในใจในฤดูใบไม้ผลิ คาดว่าฤดูร้อนกำลังจะมา แต่กระดูกยังกว้างอยู่ และในกรณีส่วนใหญ่ทุกอย่างจะจบลงด้วยแค่ความคิด และนี่คือสัปดาห์แรกของฤดูร้อน การตระหนักรู้เช่นนี้ทำให้เกิดความคิดขึ้นมาทันทีว่า ฉันควรจะเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่เดือนเมษายนเป็นต้นไป เราไม่ควรเสียใจกับสิ่งที่เกิดขึ้น แต่ลองคิดดูว่าตอนนี้เราจะทำอะไรได้บ้าง? เดือนแรกของฤดูร้อนไม่แตกต่างจากเดือนพฤษภาคมมากนัก ความตื่นเต้นของการเที่ยวทะเล ชายหาด และว่ายน้ำในแม่น้ำจะเริ่มขึ้นในเดือนที่สอง และผู้ที่มาสายจะมีเวลารักษารูปร่างด้วยการควบคุมอาหารและการฝึกคาร์ดิโอ 10 กิโลกรัมต่อเดือน? ค่อนข้างจริง!

เมื่อนำเสนอข้อมูลนี้เพื่อใช้ โปรดทราบว่าการลดน้ำหนักจำนวนดังกล่าวในหนึ่งเดือนนั้นเป็นอันตรายมาก กระบวนการนี้ใช้เวลาสามเดือน นอกจากนี้หากคุณรับประทานอาหารไม่ถูกต้องน้ำหนักก็จะกลับมาอย่างรวดเร็ว

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน?

สั้นและชัดเจน ใช่แล้ว! แต่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ มาพูดถึงเรื่องโภชนาการกันก่อน คุณมีเวลา 4 สัปดาห์ โดยในแต่ละสัปดาห์จะมีการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน มันหมายถึงอะไร? ไม่จำเป็นต้องเลือกเพียงอันเดียว อาหารจานเดียวและกินทั้งเดือนควรมีความหลากหลายด้วย ส่วนควรมีขนาดเล็ก แต่บ่อยครั้ง ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 1,000 กิโลแคลอรี การเปลี่ยนผ่านจากสัปดาห์แรกไปเป็นสัปดาห์ที่สี่เป็นไปอย่างราบรื่น สัปดาห์แรกมีความพึงพอใจมากกว่าสัปดาห์ที่สอง สัปดาห์ที่สองมีความพึงพอใจมากกว่าในสัปดาห์ที่สาม ประการที่สี่ การออกจากอาหารที่เข้มงวดอย่างราบรื่น แนะนำให้กินต่อไปอีกหนึ่งเดือนหลังจากสัปดาห์ที่สี่ ผลิตภัณฑ์อาหารหรือทานอาหารเป็นศูนย์ (นี่คือเวลาที่ร่างกายไม่ได้รับน้ำหนัก แต่ไม่ลดน้ำหนัก) เพื่อรักษาน้ำหนัก อาหารทุกมื้อในเวลาเดียวกัน ดื่มน้ำมากๆ ก่อนมื้ออาหาร 20 นาที หลังอาหาร 40 นาที เราจะไม่พูดถึงการยกเว้นแป้ง ขนมหวาน แอลกอฮอล์ การไม่ทอด และอื่นๆ ด้วยซ้ำ อาหารเพื่อลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนมีกำหนดการโดยประมาณ:

สัปดาห์แรก:

เวลา:	กินอะไร:
อาหารเช้า:	คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม), โปรตีน (อกไก่, ปลา, อาหารทะเล, ไข่ (ไม่มีไข่แดง), คอทเทจชีสไขมันต่ำ) คาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งมีน้อยกว่าโปรตีน ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณ 350 กิโลแคลอรี
อาหารว่าง:	ผลไม้คู่รัก วอลนัท, คอทเทจชีส, สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันลินสีด ในปริมาณเล็กน้อย มาเลือกสิ่งหนึ่งกันเถอะ!
อาหารเย็น:	สลัดผักสดปรุงรสด้วยน้ำมันแฟลกซ์ (มะเขือเทศ แตงกวา สมุนไพร กะหล่ำปลี แครอท ผักโขม สีน้ำตาล ผักกาดหอม) และโปรตีน สำหรับมื้อเที่ยงในสัปดาห์แรกให้ทานโปรตีนที่หนักกว่า เช่น เนื้อวัว ที่เหลือในเซ็ตก็เหมือนเดิม ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณคือ 250 -300 กิโลแคลอรี
อาหารว่าง:	แอปเปิ้ลลูกเล็กหรือส้มเกรฟฟรุต
อาหารเย็น:	มื้อเย็นจะเป็นโปรตีนชนิดเบา (ปลา ไก่) ประดับ: ผักต้มหรืออบ (แครอท, หัวบีท, ฟักทอง, บวบ, มะเขือยาว) โดยไม่ใส่น้ำมัน

สัปดาห์ที่สอง:

สัปดาห์ที่สาม:

สัปดาห์ที่สี่:

การออกกำลังกาย

พื้นฐานคือการฝึกคาร์ดิโอ: วิ่ง กระโดดเชือก ฟิตเนส สำหรับเด็กผู้หญิง เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกแบบคาร์ดิโอคือตั้งแต่ 16.00 น. ถึง 18.30 น. โดยควรเลือกเวลาที่หลังการฝึกคุณมีเวลา 1 ชั่วโมงก่อนอาหารเย็น ถ้าไม่ได้ผลให้เลื่อนมื้อเย็นออกไปเป็น 19-00 น. ไม่มีกำหนดการฝึกอบรมเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มความเข้มข้นให้สุดความสามารถของคุณ จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์คือ 5 ครั้ง ครั้งแรก วิ่ง 1 ชั่วโมง

เวลาจะผ่านไปตั้งแต่สัปดาห์แรกไปจนถึงสัปดาห์ที่สี่ และคุณจะเห็นว่าคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเพียงใด ดังนั้นอย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเอง และเมื่อความอดทนของคุณเพิ่มขึ้น ให้เพิ่มภาระ (เพิ่มความเร็วในการวิ่ง) หลังจากวิ่งแล้ว หาเวลาฝึกหน้าท้องสักหน่อย ท่าบิดตัวเหมาะ 6 รอบ จำนวนครั้งการทำซ้ำสูงสุด เลือกแบบฝึกหัดที่เหลือด้วยตัวเองขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่มีปัญหา สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือคุณต้องลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม ไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนักตัว โภชนาการได้รับการออกแบบมาเพื่อการนี้โดยเฉพาะ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายด้วย จำนวนมากการทำซ้ำ ก่อนวิ่ง 15 นาที ให้ละลาย 1 ช้อนชาในปากของคุณ กาแฟบดซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานและเร่งการเผาผลาญ คุณยังสามารถใช้เครื่องเผาผลาญไขมันแบบเทอร์โมเจนิกได้

คุณชอบบทความนี้หรือไม่?

2. สมัครรับข้อมูลอัปเดต!

และอยู่กับเรา!:

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน สำหรับหลายๆ คนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างที่ดี อาหารชนิดนี้เป็นที่รู้กันมานานแล้ว เธอเป็นที่นิยมมาก ไม่ใช่แค่นั่น...