Bir ayda 10 kilo nasıl verilir, acilen vücudunu düzene sokması gereken herkes için (bir düğünden, yıl dönümünden veya başka bir olaydan önce) inanılmaz derecede alakalı bir sorudur. Ya da sadece fazla zaman harcamadan fazla kilolardan kurtulmak için.

Japon diyeti.Ülkede geliştirildiği için adını aldı. Doğan güneşünlü Japon kliniklerinden birinin doktorları. Prensipleri oldukça basit: tuz yok (vücutta sıvı tutarak ekstra hacme neden oluyor), şeker yok (biliyorsunuz, kalori). Ekmek ve un ürünlerini diyetinizden tamamen çıkarmak da gereklidir. Japon diyeti, kraker kullanımına izin verir - elbette, katkı maddeleri ve koruyucu maddelerle birlikte satın alınmaz, ancak evde pişirilir. Peksimet de yenebilir sınırlı miktar. Ve bu diyetin son varsayımı, hiçbir şekilde ve miktarda alkol olmamasıdır! Kilo vermenin en büyük düşmanı odur.

Nasıl kilo verileceği sorununu çözerken, popüler bir beslenme uzmanı (İsrail) da önemlidir. K. Protasov'un diyetinin özü, mümkün olduğunca çok farklı türde sebze yemeniz ve fermente süt ürünleri. Birinci ve ikinci haftalarda kullanılması gerekiyor Çiğ sebzeler, yoğurtlar (%5'e kadar yağ içeriği), peynirler, yeşil elmalar, haşlanmış yumurta. Kahve, su ve çay içeriz ve Protasov'un günlük su miktarını kesin olarak belirttiğini unutmayın - en az 2 litre. İlerleyen haftalarda, yoğurt ve peynir sayısını azaltarak menünüze et, balık veya kümes hayvanları (tabii ki haşlanmış veya baharatsız folyoda pişmiş) ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, Protasov'un bu buluşu, gastrointestinal sistemin ciddi, kronik hastalıkları için önerilmez.

Yukarıdakilerle biraz ortak bir şey ve aynı zamanda harika sonuçlar veriyor. yumurta diyeti. Ayrıca popüler bir soruyu yanıtlıyor - ilaçla değil. Yumurta diyeti, herhangi bir miktarda yumurta (tercihen yumuşak haşlanmış), artı sebze, meyve, balık ve tavuğun kullanılmasını sağlar. Ekmek hariçtir, bazen sadece siyahı karşılayabilirsiniz. İçecekler arasında su ve bitki çayı bulunur. Yumurtaya alerjiniz varsa bu diyet kullanılmamalıdır. Genel olarak yumurta diyeti basit ve çok etkilidir.

Ayrıca, kilo vermek için uzmanlar tavsiye ediyor "üzerine oturmak sebze çorbaları . Lahana, dolmalık biber, soğan ve kereviz - bunlar, bu çorba seçeneklerinden birinin sihirli bileşenleridir. Bazen haşlanmış tavuk eti yiyebilirsiniz, örneğin günde bir tavuk göğsü.

Bir ay boyunca kendinize eziyet etmek istemiyor, ancak "zevki" daha da uzatmak istiyorsanız, 2 ayda 10 kilo verme önerilerini deneyin.

kefir diyeti Belki de en ünlü diyet. Kefir, tatlı (!) Meyveler, sebzeler, patates (haşlanmış), haşlanmış et, balık ve tavuk (tabii ki haşlanmış) kullanımını içerir. Şekeri (meyvelerden alacaksınız) ve tuzu bırakmak iyidir. Kefir diyeti iyidir çünkü tanıdık yiyecekleri, açlığı vb.

Tallin diyeti. yağsız peynir, yumurta, haşlanmış veya tavuk güveç, ufalanan pirinç, haşlanmış patatesler ve elmalar bu diyetin temelidir.

Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, beslenme uzmanlarının - mümkünse - spor yapmayı şiddetle tavsiye ettikleri belirtilmelidir. Spor salonuna gitmek gerekli değildir - sadece ağız kavgası yapmak, basit egzersizler, koşu yapmak yeterlidir.

Kilo vermenin kendileri için belirlediği hedefler ve bunlara ulaşmanın yolları çok farklıdır. Birisi, vücudun şiddetli stres yaşamadığı ve sahibinin sürekli bir açlık hissi yaşadığı yumuşak bir kilo verme rejimini tercih ediyor. Diğerleri için, kendinizi bir ay boyunca kelimenin tam anlamıyla her şeyle sınırlamak, ancak bu süre zarfında on kilo vermek daha kolaydır. Bu kadar acele etmek mantıklı mı ve ayda 10 kilo verirseniz vücut nasıl hissedecek? Bu sonuca ulaşmanın güvenli yolları var mı?

Çok mu az mı?

Aslında sağlığa zarar vermeden 10 kilo vermek ancak başlangıçtaki vücut ağırlığı normalin çok üzerinde olan ve vücut kitle indeksi 30'un üzerinde olan kişiler için mümkündür. Bu demektir ki bir kişinin boyu 170 cm'den uzunsa vücut ağırlığı 100 kilogramdan fazla. Ve 10 kg'dan kurtulduktan sonra, ağırlığının yalnızca% 10'unu kaybedecek ve bu, doktorların izin verilen maksimum kilo verme oranı olarak kabul ediyor.

Bununla birlikte, hızlı ve çok kaybetmek isteyenlerin çoğunun vücut kitle indeksi çok daha düşüktür - 25'ten 28'e. BMI 25 ile (ki bu normun üst sınırıdır!) 170 boyunda ağırlık cm yaklaşık 72 kg'dır. Ve ayda 10 kg kaybederseniz, kütlenin% 14'ü kaybedilecek ve bunun sağlık için oldukça nahoş sonuçları olabilir.

Bu nedenle, kendinize böyle bir görev belirlemeden önce, sizin için neyin daha önemli olduğunu düşünün: ne pahasına olursa olsun, mümkün olan en kısa sürede uyum sağlayın veya amaçlanan hedefe biraz daha sakin, ancak kendi vücudunuza zarar vermeden ilerleyin!

Kesinlikle herkes minimum çabayla 3 ayda 10 kg kilo verebilir, ancak aynı zamanda, hızlı kilo vermede çoğu zaman olduğu gibi, kaybedilen yağın geri gelmemesi neredeyse garanti edilir.

Genel kurallar

Sağlıklı bir vücuda ve güzel bir cilde, tırnaklara ve saça sahip olmak isteyenler için bir ayda değil 2 ayda 10 kilo vermek daha iyidir. Ancak yine de aşırı yöntemlere başvurmak istiyorsanız veya kilonuz normun önemli ölçüde üzerindeyse, en azından uymaya çalışın. Genel kurallar, hızlı kilo kaybının olası olumsuz sonuçlarını en aza indirmeye yardımcı olan:

Zaten sadece bu kurallara göre, sadece iki ayda kolayca 10 kilo verebilirsiniz ve buna düzenli egzersiz eklerseniz, o zaman daha da hızlı.

Önemli! İdeal olarak, bu tür beslenme ilkeleri herkes için norm haline gelmelidir, bu durumda ağırlık iki ila üç ay içinde biraz düşer, ardından dengelenir ve yaklaşık aynı seviyede tutulur.

TOP 10 diyet

"Daha hızlı 10 kg kilo vermek istiyorum!" Düşüncesinden vazgeçmeyenler için, esas olarak internette yayınlanan daha katı diyet çeşitleri vardır. Beslenme uzmanları, çoğu metabolizmayı yavaşlattığı ve vücuttaki vitamin ve mineral dengesini bozduğu için aşırı yöntemlere pek düşkün değildir.

Aşağıda, kilo vermiş olanlar arasında incelemeleri en kötüsü olmayan TOP 10 popüler diyet bulunmaktadır:

Gördüğünüz gibi her şey etkili diyetler Ayda 10 kilograma kadar kurtulmanızı sağlayan dengeli değildir.

Aşırı kilo ile bu şekilde başa çıkmaya çalışanların incelemeleri, genel refahın ilk haftadan sonra önemli ölçüde kötüleştiğini doğrulamaktadır. Öyleyse buna değer mi yoksa daha sağlıklı, vücudu koruyan bir teknik seçmek daha mı iyi?

Kısıtlamalar ve kontrendikasyonlar

Bu vakalarda dengesiz beslenme ve yetersiz kalori alımı ölüme kadar varan feci sonuçlara yol açabilmektedir.

Doktorlar, genellikle düşük kalorili diyetler uygulayan veya açlıktan ölen kişilerin, normal yemeyi engelleyen ciddi bir akıl hastalığı olan anoreksiyaya yavaş yavaş yakalandıklarını bulmuşlardır. İşin püf noktası, uzman olmayan birinin ilk belirtileri yakalamasının çok zor olmasıdır. Ve hastalık tüm gücüyle kendini gösterdiğinde, yalnızca deneyimli bir psikiyatrist ondan kurtulabilir. Çoğu zaman, özel bir klinikte bir oda gereklidir.

Fiziksel egzersiz

100 kg ve üzeri başlangıç ​​ağırlığı ile, sadece tüketilen diyeti %20 azaltarak, fiziksel efor sarf etmeden ayda 10 kg kaybetmek mümkündür. Ancak bu şekilde elde edilen sonucun size uyması pek olası değildir. Yağ tabakası olmadan bırakılan hızla kilo veren bir figür bulanıklaşır ve net dış hatlarını kaybeder. Kişi tamamen şekilsiz hale gelir, cilt sarkar ve kıvrımlarındaki kasları görmek zorlaşır.

Aktif fiziksel aktivite, kas tonusunu korumanıza, yüksek metabolik hızı korumanıza ve artık yalnızca normal diyetin azaltılması nedeniyle değil, aynı zamanda düzenli eğitim nedeniyle ortaya çıkan kalori açığını artırmanıza olanak tanır. Kaybolan yağ tabakası yavaş yavaş kaslı bir çerçeve ile değiştirilir ve cilt eskisi gibi gergin ve güzel kalır.

Başlangıç ​​seviyesinde, orta hızda günlük bir saatlik yürüyüş veya yarım saatlik aerobik egzersiz yeterlidir. Vücut hızla adapte olduğu için yük kademeli olarak artırılmalıdır.

Kuvvet antrenmanına ancak yağın çoğu zaten yok edildiğinde devam edebilirsiniz. Aksi takdirde, tam tersi bir sonuç elde edebilirsiniz: bir yağ tabakasının altında kas inşa edin ve daha da büyüyün.

Ne yazık ki, kurtulmanın mucizevi bir yolu yok ekstra kilo kolayca ve anında. yemek lazım sağlıklı yiyecek ve spor yap. Ancak hedefinize odaklanmaya çalışırsanız, ona çok daha hızlı ulaşırsınız. Ayda 5-10 kilo vermek, kararlılık, sıkı çalışma ve dikkat gerektiren zor bir iştir çünkü güvenli bir şekilde kilo vermek için vücudunuzun durumunu dikkatle izlemeniz gerekecektir. Unutmayın: hızlı kilo kaybı her zaman tehlikelidir ve sonuçlarının sürdürülmesi, kademeli kilo kaybına göre daha zordur.

Adımlar

Doğru beslenme

Kalori alımınızı azaltın.Şimdi yediğinizden daha az yemeye çalışın. İlk hafta boyunca, günlük kalori alımınızı kademeli olarak azaltın ve kalorileri tamamen bitkin hissetmeden kilo vermenizi sağlayacak bir seviyede kesmeyi bırakın. Kalori saymak çok eğlenceli değildir ve uzun vadede kesinlikle disiplin gerektirir, ancak doğru yol daha zayıf bir fiziğe ulaşmak.

Sağlıksız yiyeceklerden vazgeç. Kalori alımınızı düşük tutmak için öncelikle tuzlu, şekerli, aşırı işlenmiş gıdaları ve atıştırmalıkları diyetinizden çıkarmanız gerekir. Patates kızartması, pizza, kek ve şekerlemelere elveda deyin. Tatlı ve yağlı gıdalar Porsiyon başına daha konsantre kalori dozları içerir, yani sağlıklı bir yemekle aynı miktarda yiyebilir ve yine de kilo alabilirsiniz. Fast food, vücut yağ yüzdesini azaltmak isteyenler için bir ölüm tuzağıdır.

stoklamak faydalı ürünler. Düşük kalorili, doyurucu yiyecekler başarının anahtarıdır. 400 kalorilik sebze yemeği sizi tamamen doldururken, 400 kalorilik tereyağı veya kızarmış tavuktan sonra sadece iştahınız olur. Vücudunuzu tok hissetmesi için kandırmak için ne yemeniz gerektiğini bilin.

• Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve etler, kilo vermenize yardımcı olacak düşük kalorili, doyurucu yiyeceklerdir. Meyve ve sebzeler çoğunlukla su içerir ve çok az kalori ve yağ içerirken, 1 gr yağ içerir. dokuz kalori. Bu yüzden işlenmiş gıdalardan uzak durun ve doğal ürünlere yönelin.
  • Lif de vücut için iyidir. Gram başına sadece 1.5-2.5 kalori içerir. Çoğu baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel lif kaynaklarıdır.

1. Yemek pişirirken ekstra kalori eklemeyin. 100 gram yağsız tavukçok faydalı… ta ki üzerine yağ döküp üzerine peynir rendeleyene kadar.

   • Et pişirirken, derisini çıkarın ve yağını kesin. Ekmek ve diğer gereksiz katkı maddelerini atın.
   • Yiyecekleri kızartmayın. Sebze olsa bile. Besinler kızartıldıklarında besin değerlerini kaybederler.
     • Bunun yerine yemeğinizi buharda pişirin ve bolca baharat ekleyin. Buharda pişirilmiş yiyecekler, örneğin kızarmış yiyeceklerden daha az kalori ve yağ içerir ve baharatlar metabolizmayı hızlandırır.

2. Yağ yakan yiyecekler yiyin. Oruç tutmak kilo vermenize yardımcı olmaz, seçim yapmalısınız doğru ürünler bu senin için yağ yakacak. Büfenizdeki tüm fast foodları çöpe atın ve sağlıklı ürünlerle stoklayın:

   Sıvı ile fazla kilolardan kurtulun. Su, hayatın nefesidir ve fazla kilolarla mücadelede büyük bir yardımcıdır. Sabah, öğleden sonra ve akşam su tüketerek iştahınızı azaltın (ve cildinizi temizleyin!).

   Atıştırmalıklar yapın. Günde 5-7 küçük öğün yemek, diğer yemek planlarından daha hızlı kilo kaybına neden olur. Aşırı yemek yeme isteğini ortadan kaldırarak tüm gün tok hissedeceksiniz.

Fiziksel egzersiz

Kardiyo ile başlayın. En hızlı yol yağ yakmak ve buna bağlı olarak kalori yakmak kardiyo eğitimidir. Neyse ki, bu tür eğitimlerin birçok farklı türü vardır.

Kuvvet antrenmanı yapmaya başlayın. Kardiyo harika, evet. Kilo vermek için kesinlikle radyo eğitimine ihtiyacınız var. Ancak, almak en iyi sonuçlar, yapman lazım hem kardiyo hem kuvvet antrenmanı. .

• En azından her gün kardiyo yapabilirsiniz, ancak ağırlıklarla egzersiz yapın - hayır. Kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı var. Kardiyoyu mümkün olduğunca sık yapın, ancak egzersizlerinizi sınırlayın. güç eğitimi haftada birkaç defaya kadar.

1. Daha fazla pratik yapın. Hiçbir şey kalorileri sık egzersizden daha hızlı yakamaz. Zaten haftada en az 3-4 kez egzersiz yapmıyorsanız, işe başlayın. Her egzersiz yaklaşık bir saat sürmeli ve kardiyo, güç ve dayanıklılık egzersizlerini içermelidir. Kalbinizin daha hızlı atmasını ve kaslarınızın gerginleşmesini sağlayın. Ne kadar çok hareket edersen, o kadar çok kilo verirsin, nokta.

   Egzersiz konusunda gerçekçi olun. Oldukça formda değilseniz (kendi hareketlerinizden veya fiziksel bir sorundan dolayı), egzersiz yapmamanız gerektiğini hissedebilirsiniz. Ancak durum böyle değil - sadece derslere daha fazla zaman ayırmanız gerekiyor. Basit bir egzersiz veya yüksek yoğunluklu bir egzersiz olması fark etmez, yine de kalori yakma ve kas geliştirme sürecidir.

   • Kısa yürüyüşler, merdiven çıkma ve arabanızı yıkama gibi aktiviteler bile toplam kalori harcamanıza dahil edilir. Şu anda 5K koşamasanız bile endişelenmeyin. Daha katı bir diyete bağlı kalın ve koşmak yerine 5 km sabah yürüyüşü yapın. Ufak bir çaba bile faydalıdır.

2. Aç kardiyo yapın. Yani, aç karnına koşma, yüzme veya kürek çekme gibi kardiyo egzersizleri yapın. Buradaki fikir, gıdalardan glikojen (yediğinizde kan dolaşımına giren şeker) olmadan, vücudunuzun yağ depolarını kullanıma hazır enerjiye dönüştürmek için kullanmaya başlayacağıdır. Bu tür bir eğitimin, sporcuların ve diyet yapanların geleneksel egzersiz biçimlerinden çok daha hızlı yağ yakmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

   Tabata egzersizlerini deneyin. Tabata protokolüne dayalı egzersizler (adını onu icat eden bilim insanının adıyla anılır) basit ama aynı zamanda son derece zorlayıcıdır: Tek yapmanız gereken tek veya karmaşık bir hareket seçmek ve bunu 20 saniye yapmak, 10 saniye dinlenme molası vermek , döngü 8 kez tekrarlanır (tüm egzersiz yaklaşık 4 dakika sürer). Kulağa basit geliyor, değil mi? Orada değildi. Acı vericidirler ve genellikle her yerinizi terletirler, ancak Tabata egzersizleri metabolizmanızı gerçekten hızlandırır, bu da yağların fiilen erimesini sağlayacakları anlamına gelir.

Hedef Başarı

1. senin tanımla temel düzeyde metabolizma. Ne yaparsanız yapın, vücudunuz belli bir oranda enerji kullanır. BMR (bazal metabolizma hızı) hesaplayıcı, bazal metabolizma hızınızı hesaplayacaktır, örn. minimum miktar dinlenme sırasında vücut tarafından harcanan enerji. Bu şekilde, ne kadar hızlı kalori yaktığınızı ve dolayısıyla ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini ve istenen şekle ulaşmak için ne kadar kalori kesmeniz gerektiğini bileceksiniz. Ve evet, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi dikkate alır.

   • Kadınlar için BMR formülü: 655 + (9,6 x kilonuz (kg)) + (1,8 x boyunuz (cm)) - (4,7 x şimdiki yaşınız).
   • Erkekler için BMR formülü: 66 + (13,7 x kilonuz (kg)) + (1,8 x boyunuz (cm)) - (6,8 x yaşınız).

2. Fiziksel aktivite seviyenizi belirleyin. Her aktivite düzeyine bir numara atanır. Günlük kalori yakımı hesaplanırken bu dikkate alınır.

   • Az veya hiç aktivite = 1.2.
   • Hafif aktivite (haftada 3 güne kadar) = 1,375.
   • Orta derecede aktif (haftada 3 ila 5 gün) = 1,55.
   • Yoğun aktivite (haftada 6 ila 7 gün) = 1,725.
   • Çok yoğun aktivite (günlük yoğun antrenman) = 1.9.

3. Günlük kaç kalori yakmanız gerektiğini belirleyin. Bu oranı belirlemek için BMR'nizi fiziksel aktivitenizin sayısıyla çarpın.

   • Bu, toplam günlük enerji harcamanızdır. Rakam büyük görünebilir, ancak unutmayın: uyurken bile kalori yakarsınız.
   • Örneğin, BMR'niz 3500 ise ve şu anda orta derecede aktifseniz, kilonuzu korumak için yakılan kalori sayısı olan 5425'i elde etmek için tek yapmanız gereken 3500'ü 1,55 ile çarpmak. Bir ayda 10 kg hedefinize ulaşmak için, hem diyet hem de diyet uygulayarak bu sayıyı günde en az 2.000 kalori azaltmanız gerekecek. fiziksel egzersiz. Doğrusu, önünüzde çok iş var.

• Gerçek kilonuza takılmamaya çalışın - sayılar gerçekten önemli değil. Kas, yağdan daha yoğundur, bu nedenle daha ağırdır ancak daha az hacimlidir. Tartıdaki rakamlar gördüklerinizle eşleşmeyebilir, bu nedenle kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna göre hareket etmek en iyisidir.
• Su iç ve terle. Bu ekstra kiloları hızlı bir şekilde kaybetmenize gerçekten yardımcı olur.
• Düzenli bir egzersiz rejimine sadık kalın. Egzersiz yapmak sizin için kolaylaştıktan sonra, egzersizlerinizi zorlaştırın. Ayrıca, sağlıklı ve dengeli bir diyet yediğinizden emin olun. taze sebzeler ve meyveler, süt ürünleri, etler ve diğer sağlıklı yiyecekler.
• Çeşitli az yağlı süt ürünleri yiyin. Süt, peynir ve yoğurt, vücudunuzun yağ hücrelerini gerçekten parçalar ve çok ihtiyaç duyulan kalsiyumu sağlar.
• Tatlıya düşkünseniz, şekeri balla değiştirin. Bu besinlerin hiçbiri beslenme için ideal olmasa da bal doğal bir üründür ve vücut için daha faydalıdır.
• Soya ürünleri sağlıklı bir alternatiftir. Vitamin ve mineralleri yüksektir ve genellikle et muadillerinden daha düşük kalori ve yağ içerirler.

uyarılar

• Meyve suları ve konserve meyvelerden şeker oranı yüksek olduğundan ve aldığınızı düşündüğünüz besin değerini azalttığından kaçının.
• Alkolü bırak. Sadece bu da değil alkollü içecekler Boş kalorilerle dolu, birkaç porsiyondan sonra büyük bir hamburger o kadar da kötü görünmeyebilir.

Bir ayda 10 kilo nasıl verilir?

Bir ayda veya 30 günde 10 kilo vermek gerçekçi mi - özellikle ulusal bayramlardan önce çok popüler bir soru ( Yılbaşı ve 8 Mart) veya tatil günleri. Bu kadar büyük bir kütleden oldukça kısa sürede kurtulmak kolay değildir ve vücut için çok da faydalı değildir. Ne de olsa, ona ciddi stres veriyorsun. Ek olarak, radikal yöntemler kullanılarak yapılan hızlı kilo kaybı, gelecekte genellikle tamamen zıt sonuçlara yol açar. Yani, fazla kütleden acilen ve büyük zorluklarla kurtulduktan sonra, ağırlığı inanılmaz bir kolaylıkla geri verebilir ve hatta eskisinden daha fazlasını alabilirsiniz.

Beslenme uzmanları, insan vücudunun bir ayda 4-5 kilo ile kolayca ayrıldığını söylüyor. Basit kurallar diyet yemeği. Ancak ikinci 5 kilo için savaşmanız gerekecek. Ancak gerekli tavsiyelere uyarak ayda 7-10 kilo vermek oldukça mümkündür (bu, vücudunuzun bireysel özelliklerine bağlı olacaktır).

Kilo vermenin bir döneminde, tüm kurallara uymanıza rağmen kilo vermenizin bir süreliğine durabileceğini unutmayın. Sorun değil, sadece diyete uymaya devam et ve iyi olacaksın.

Beslenme kuralları

Son öğünün en geç 18.00 olması gerektiğini hatırlayarak, günde 5-6 kez kesirli yemeye başlayın. En eksiksiz ve yüksek kalorili yemek kahvaltı olmalıdır. Yediğiniz yiyecek miktarını azaltın. Porsiyonunuz artık her zamanki porsiyonunuzun yaklaşık 1/3'ü kadar olmalıdır.

Aşağıdaki yiyecekleri diyetinizden çıkarın:

• ekmek ve un
• ekmek yiyebilirsin, ama sadece öğle yemeğine kadar
• şeker ve tüm türevleri
• biraz bitter çikolata veya 1 çay kaşığı alabilirsin. Bal
• istisnasız tüm yağlar
• en fazla 1-2 çay kaşığı yapabilirsiniz. zeytin yağı cilt ve bağların elastikiyetini korumak için bir gün
• patates ve pirinç dahil nişasta
• pirinç sadece iyice ıslatılmış ve yıkanmış olarak yenebilir
• içeceklerden meyve suları, soda, kahve, siyah çay, süt içmemelisiniz
• tuz alımınızı en aza indirin

Üç haftada eksi beş kilo

• Daha

En az 2 litre iç Temiz su günde gazsız ve yeşil çay. Dengeli bir diyet yapın: günlük diyetiniz proteinleri, yağları ve karbonhidratları içermelidir. Örneğin: %1 yağlı süzme peynir, bir avuç fındık, brokoli, salatalık ve 1 çay kaşığı domates. zeytinyağı, yumurta. Veya haşlanmış tavuk göğsü, karabuğday 1 çay kaşığı ile zeytinyağı, kefir (%1), yeşil çay, yeşil Elma ve havuç.

Böylesine çeşitli bir diyet, açlıktan bayılmanıza izin vermeyecek ve vitamin ve mineral eksikliğinden dolayı vücuda zarar vermeyecektir.

İstenilen sonuca ulaşma yolunda diyetler ve özel menülerle idare edemeyeceğinizi hemen anlamalısınız. Sınırlı bir diyete çeşitli fiziksel aktiviteler eklemeniz gerekecek.

Sabah koşusu olabilir. Sabah koşusu metabolizmayı başlatır, tüm gün için iyi bir enerji artışı sağlar ve vücudun neredeyse tüm kaslarını yükler, bu da koşudan sonra uzun süreli kalori yakmak için harikadır. Deri altı yağda bir azalmaya yol açan şey budur. Ancak herkes koşmaya tahammül etmez.

Kızlar için kilo verme konusunun önemi asla azalmayacaktır. İnsanlığın güzel yarısı ne kadar yiyecekse, o kadar kilo vermeye çalışacak. Bu yazıda girişimleri değil, bir kadın için ayda 10 kilo vermeyi amaçlayan bir programı ele alacağız.

Birçoğunun spor salonuna veya fitness kulübüne gitmediğini dikkate alacağız. Aynı zamanda işi, hayatı, aileyi de etkiler. Annelerin spor salonu veya fitness aramak için zaman bulması özellikle zordur, ancak ayda 10 kilo nasıl verilir sorusu cevapsız kalmaktadır. Ve eğer gidersen, o zaman kiminle? Bir hedef varsa, ilk bakışta önemli olmayan birçok neden vardır.

Plajla ilgili düşünceler ilkbaharda kafayı ziyaret eder. İddiaya göre yaz geliyor ve kemik hala geniş. Ve çoğu durumda, her şey yalnızca düşüncelerle biter. Ve işte yazın ilk haftası. Bunun farkına varmak hemen düşüncelere neden olur: Nisan ayında kendinize bakmaya başlamak gerekiyordu. Yaşananlara üzülmek değil, şimdi ne yapılabilir diye düşünmek mi gerekiyor? Yazın ilk ayı Mayıs ayından pek farklı değil. Denize, kumsala, nehirde yüzmeye gitme heyecanı ikinci aydan itibaren başlar. Ve geç gelenlerin diyet ve kardiyo ile forma girmek için zamanları var. Ayda 10 kilo mu? Oldukça gerçek!

Bu bilgileri kullanıma sunarken, bir ayda bu kadar kilo vermenin çok zararlı olduğuna, bu sürecin üç aylık bir mesele olduğuna dikkatinizi çekeriz. Ayrıca yanlış beslenme ile kilo hızla geri dönecektir.

Bir ayda 10 kilo vermek mümkün mü?

Kısa ve tatlı, evet! Ama her şey sana bağlı. Önce beslenmeden bahsedelim. 4 haftanız var, her hafta farklı bir diyet. ne demek? birini seçmek zorunda değilsin diyet yemekleri ve bütün ay onları yiyin, çeşitlilik de mevcut olmalıdır. Porsiyonlar küçük ama sık sık olmalıdır. Kalori içeriği 1000 kcal'yi geçmemelidir. Birinci haftadan dördüncü haftaya geçiş sorunsuzdur. İlk hafta ikinciden daha tatmin edici, ikincisi üçüncüden daha tatmin edici. Dördüncüsü, katı bir diyetten yumuşak bir çıkıştır. Dördüncü haftadan sonra bir ay daha yemek tavsiye edilir. diyet ürünleri veya kilonuzu korumak için sıfır diyete oturun (bu, vücudun iyileşmediği, ancak kilo vermediği zamandır). Tüm yemekler aynı anda. Bol su için: Yemeklerden 20 dakika önce, 40 dakika sonra. Un, tatlı, alkol, kızartma olmadan vb. Dışlanmasından bahsetmeyeceğiz bile. Ayda 10 kilo vermek için bir diyetin yaklaşık bir programı vardır:

İlk hafta:

Zaman:	Ne yemeli:
Kahvaltı:	Kompleks karbonhidratlar (tahıllar, durum buğdayı makarnası), protein (tavuk göğsü, balık, deniz ürünleri, yumurta (sarısı olmadan), yağsız süzme peynir). Bir porsiyon karbonhidrat, proteinlerden daha az. Yaklaşık kalori içeriği 350 kcal.
Atıştırmalık:	Meyveler, çift ceviz, süzme peynir, yeşil salata keten tohumu yağı ile tatlandırılmış. Küçük miktarlarda. Birini seçiyoruz!
Akşam yemeği:	Keten yağı (domates, salatalık, otlar, lahana, havuç, ıspanak, kuzukulağı, marul) ve protein ile tatlandırılmış taze salata. İlk hafta öğle yemeğinde daha ağır proteinler yiyebilirsiniz, örneğin sığır eti, setin geri kalanı aynı. Yaklaşık kalori içeriği 250-300 kcal.
Atıştırmalık:	Küçük elma veya portakal, greyfurt.
Akşam yemeği:	Akşam yemeğinin temeli hafif protein (balık, tavuk) olacaktır. Haşlanmış veya fırınlanmış sebzeleri (havuç, pancar, kabak, kabak, patlıcan) yağsız olarak süsleyin.

İkinci hafta:

Üçüncü hafta:

Dördüncü hafta:

Fiziksel egzersiz

Temeli kardiyo eğitimidir: koşma, ip atlama, fitness. Kızlar için kardiyo antrenmanı için en uygun zaman 16-00 ile 18-30 arasıdır, ideal olarak antrenmandan sonra akşam yemeğinden 1 saat önce zamanınızı seçin. Hiçbir şekilde işe yaramazsa, akşam yemeğini 19-00'e aktarın. Bu nedenle, eğitim için bir program yoktur. Sadece yoğunluğu olabildiğince artırmanız gerekiyor. Haftalık antrenman sayısı 5'tir. İlk olarak 1 saat koşu.

İlk haftadan dördüncü haftaya kadar zaman geçecek ve ne kadar dayanıklı hale geldiğinizi göreceksiniz. Bu nedenle, kendinize üzülmeyin ve dayanıklılık ekledikçe yük ekleyin (koşu hızınızı artırın). Koştuktan sonra, basın üzerinde çalışmak için zaman ayırın. Büküm egzersizi, maksimum tekrar sayısı için 6 yürüyüş yapacaktır. Sorunlu alanlara bağlı olarak egzersizlerin geri kalanını kendiniz seçin. Hatırlanması gereken en önemli şey, 10 kg kaybetmeniz ve pompalamamanız gerektiğidir. Beslenme bunun için özel olarak tasarlanmıştır, bu nedenle egzersizler ile seçilmelidir. büyük miktar tekrarlar Koşmadan 15 dakika önce ağzınızda bir çay kaşığı eritin. kahve, dayanıklılığı artıracak ve metabolizmayı hızlandıracaktır. Termojenik yağ yakıcıları da kullanabilirsiniz.

Makaleyi beğendiniz mi?

2. Güncellemelere abone olun!

Ve bizimle kalın!:

Akdeniz diyeti Fazla kilolardan kurtulmaya ve forma girmeye çalışan birçok kişi için bu diyet uzun zamandır bilinmektedir. O çok popüler. Sadece orada değil...