සුප්‍රසිද්ධ ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකු වන ඩුකාන්ගේ ආහාරය ලොව පුරා පුළුල් ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත; එයට ස්තූතිවන්ත වන්නට, මිලියන 15 කට ආසන්න පිරිසකට අතිරික්ත බරෙන් මිදීමට හැකි විය.

ආචාර්ය Pierre Dukan ගේ සේවාදායකයින් අතර Jennifer Lopez, Penelope Cruz, Gisele Bundchen සහ අනෙකුත් ප්‍රසිද්ධ පුද්ගලයින් වැනි බොහෝ ප්‍රසිද්ධ දේශපාලනඥයන් සහ ප්‍රදර්ශන ව්‍යාපාරයේ "තරු" වේ.

Dukan ආහාරයේ සාරය

ජනප්‍රිය ක්‍රෙම්ලින් සහ ඇට්කින්ස් වැනි ඩුකන් ආහාරය අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර කාණ්ඩයට අයත් වේ. මෙම තාක්ෂණය බල සැපයුම් පද්ධතියක් ලෙස හැඳින්වීම වඩාත් නිවැරදි ය, මන්ද එය තරමක් දිගු කාලයක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.

එයට ස්තූතියි, ඔබට සහතික කළ බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ස්ථාවර හා කල්පවත්නා ප්රතිඵලයක් ලබා ගත හැකිය. බොහෝ අය, අපේක්ෂිත බරට ළඟා වූ පසු, ජීවිතය සඳහා නිරන්තර පෝෂණයේ පදනම ලෙස මෙම මූලධර්ම ලබා ගනී.

Dukan ආහාරයේ සාරය නම් ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කිහිපයක් අඩංගු කෑම වලින් පමණක් මෙනුවක් සැකසීමයි. එය විශාල ආහාර කණ්ඩායම් දෙකක භාවිතය මත රඳා පවතී:

• සත්ව ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර;
• එළවළු.

එහි නිසැක වාසි අතර බර අඩු කර ගැනීම කුසගින්න පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීමකින් පීඩා විඳින්නේ නැත, මන්ද තරමක් විශාල අවසර ලත් ආහාර ලැයිස්තුවකින් ඔබට සරලව ආහාර පිසීමට හැකිය. විවිධ කෑම වර්ග, ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව හෝ පිළිගැනීමේ වාර ගණන තුළ ඔබ සීමා නොකර.

Dukan ගේ සටන් පාඨය වන්නේ "ඔබට අවශ්‍ය සියලුම නීත්‍යානුකූල ආහාර අනුභව කරන්න" යන්නයි. කුළුබඩු, ඖෂධ පැළෑටි මෙන්ම ලුණු සහ අබ පිඟන් වලට එකතු කිරීමට ද අවසර ඇත. මේද හා සීනි අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.

මෙම ලැයිස්තුවට ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන 72 ක් සහ එළවළු වර්ග 28 ක් ඇතුළත් වේ. ප්‍රධාන නිර්දේශිත ප්‍රෝටීන් ආහාර නම්:

• මස් (හරක් මස්, හරක් මස්, කුකුළු මස්, ඕෆල්);
• බිත්තර;
• මාළු සහ මුහුදු ආහාර;
• අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන;
• ටෝෆු චීස්.

Dukan අනුව අවසර ලත් ආහාර 100 වගුව

Dukan හි අවසර ලත් ආහාර 100: ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන වර්ග 72 ක් සහ එළවළු වර්ග 28 ක්

Dukan ආහාර වේලෙහි අදියර

වෛද්‍ය ඩුකන් ප්‍රධාන අවධීන් 4ක් හෝ අදියරක් වර්ධනය කර ඇත: පළමු අදියර දෙකේදී බර අඩු කර ගන්නා අතර අවසාන දෙකේදී නව බරක් සවි කර ඇත. පළමු අදියර දෙකෙන් පසු, පුද්ගලයා සාමාන්ය බරට ළඟා වේ.

ඩුකන් ආහාරයේ අදියර හතරටම ලස්සන මුල් නම් ඇත - ප්‍රහාරය, කෲස්, ඒකාබද්ධ කිරීම සහ ස්ථායීකරණය, මෙන්ම ඔවුන්ගේම සුවිශේෂී ලක්ෂණ:

• පළමු අදියර "ප්රහාරය" ලෙස නම් කර ඇත්තේ මෙම අදියරේදී මේද සෛලවල බලවත් "ප්රහාරයක්" ඇති බැවිනි.
• "Cruise" වේදිකාවේදී, ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සඳහා දිගු කාලයක් "යාත්රා" කළ යුතුය.
• "ඒකාබද්ධ කිරීම" සහ "ස්ථායීකරණය" යන අදියර, නමට අනුව, පළමු අදියර දෙකේදී ලබාගත් ප්රතිඵලය ඒකාබද්ධ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

1. බහුල බීම. අවම වශයෙන් ලීටර් දෙකක් වත් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න පිරිසිදු ජලයදිනපතා.
2. ඕට් නිවුඩ්ඩ. මලබද්ධය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඒවා දිනපතා පරිභෝජනය කළ යුතුය - ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක නිරන්තර සහකාරියක් සහ අතිරික්ත බර වැඩිවීමෙන් ඔබව ආරක්ෂා කරන්න.
3. භෞතික ක්රියාකාරකම්. දිනකට විනාඩි 20 ක් ඇවිදින්න නැවුම් වාතයසහ ව්යායාම.

Dukan ඩයට් අදියර: ප්රහාරය

ප්‍රහාරයේ පළමු අදියර කෙටිම කාලසීමාව වන අතර ආරම්භක බර අනුව දින 3 සිට 10 දක්වා පවතී:

• 20 kg දක්වා වැඩි බරක් සහිතව, පළමු අදියර දින 5 ක් පවතී;
• කිලෝ ග්රෑම් 20 සිට 30 දක්වා - සතියකට;
• අධික බර කිලෝග්‍රෑම් 30 ට වඩා වැඩි නම් - දින 10 යි.

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ප්‍රෝටීන් ආහාර පමණක් අනුභව කිරීමට අවසර ඇත, මන්ද ශරීරය එහි ආහාර ජීර්ණය සඳහා නිෂ්පාදනවල අඩංගු ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කරයි.

සාම්පල Dukan Attack Diet Menu

• උදෑසන ආහාරය: බිත්තර 3 සහ අඩු මේද සහිත කිරි, මාළු, තේ හෝ කෝපි වලින් සාදන ලද තැළුණු බිත්තර.
• දිවා ආහාරය: තම්බා හෝ බේක් කළ හරක් මස් හෝ කුකුල් මස්, යුෂ.
• ස්නැක්: මුහුදු ආහාර (මට්ටි, ඉස්සන්), චීස් කුඩා කෑල්ලක්.
• රාත්රී ආහාරය: මාළු, කෙෆීර් හෝ යෝගට්.
• දිවා කාලයේදී, ඕනෑම කෑමක් 1.5 තේ හැදි එකතු කරන්න. නිවුඩ්ඩ හැඳි.

ප්රහාරයේ පළමු අදියරේදී බර අඩු වීම උපරිම වන අතර කිලෝ ග්රෑම් 2 සිට 4 දක්වා පරාසයක පවතී.

ඩුකන් ආහාරයේ අදියර: කෲස්

කෲස් හි දෙවන අදියර බොහෝ විට විකල්ප අදියර ලෙස හැඳින්වේ, මන්ද මෙම අදියරේදී:

• අමු, තම්බා හෝ තීරු වල බේක් කරන ලද එළවළු ප්‍රෝටීන් ආහාර සඳහා ආහාරයට එකතු කරනු ලැබේ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ඒවා හැර - අර්තාපල්, කඩල, ඉරිඟු, අලිගැට පේර.
• අවසර ලත් එළවළු අතරට ගෝවා, බෝංචි, zucchini, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, ළූණු, රාබු, වට්ටක්කා, ගම්මිරිස්, හතු, ටර්නිප්ස්, වට්ටක්කා සහ රාබු ඇතුළත් වේ.
• නිවුඩ්ඩ භාවිතය 2 හැදි දක්වා වැඩි වේ.

දෙවන අදියරේදී, සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රෝටීන් (ප්‍රෝටීන්) දින (ප්‍රහාරක අවධියේදී මෙන්) බර අනුව, යම් රටාවකට අනුව ප්‍රෝටීන් සහ එළවළු දින සමඟ ප්‍රත්‍යාවර්ත කළ යුතුය:

• ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් දක්වා අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, විකල්ප යෝජනා ක්‍රමය ඕනෑම එකක් විය හැකිය - 1/1, 3/3 හෝ 5/5.
• ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 10 සිට 20 දක්වා අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, විකල්ප 3/3.
• ඔබ 20-30 kg ඉවත් කිරීමට අවශ්ය නම්, එය 5/5 විකල්ප කිරීමට වඩා හොඳය.
• භ්රමණ යෝජනා ක්රමය ඕනෑම අවස්ථාවක වෙනස් කළ හැක.

නියැදි ආහාර මෙනුව Dukan Cruise

• උදෑසන ආහාරය: කෝපි හෝ තේ, කුඩා මේද රහිත යෝගට් දෙකක්, කෙට්ටු තුර්කිය කෑල්ලක්, කුකුල් මස්, තම්බා බිත්තරයක්.
• රාත්රී ආහාරය: එළවළු ඉස්ටුවක්(තෙල් නොමැතිව), මාළු කෑල්ලක්, තේ හෝ කෝපි.
• දහවල් ආහාරය: කෙට්ටු හැම්, කුකුල් මස් හෝ සැමන් කෑල්ලක්.
• රාත්රී ආහාරය: එළවළු සුප්, බීෆ් කෙබාබ්, තේ.

Cruise හි දෙවන අදියරේදී, බර අඩු වීම සතියකට 1 kg බැගින්, එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා, දෙවන අදියරෙහි කාලසීමාව තනි පුද්ගල වේ.

Dukan ආහාරයේ අදියර: ඒකාබද්ධ කිරීම

තෙවන අදියර ඒකාබද්ධ කිරීම හෝ ඒකාබද්ධ කිරීම, බර අඩු කර ගැනීමට පෙර පුද්ගලයෙකු විසින් පරිභෝජනය කරන ලද නිෂ්පාදන, එනම් පාන්, පැස්ටා, අර්තාපල්, එළවළු තෙල් ආහාරයට ක්‍රමයෙන් හඳුන්වා දීම ආරම්භ කරයි. දෛනික 2.5 තේ හැදි සඳහා. නිවුඩ්ඩ 3 ෆොස්ෆේට් එකතු කළ හැකිය. මී පැණි. නමුත් ප්‍රහාරක අවධියේදී මෙන් සතියකට එක් දිනක් ඒකාබද්ධ කිරීමේ අවධිය පුරාම ප්‍රෝටීන් පැවතිය යුතුය.

ඒකාබද්ධ කිරීමේ අදියරේ කාලසීමාව ද තනි පුද්ගල වන අතර පෙර අදියර දෙකේදී කිලෝග්‍රෑම් කීයක් අහිමි වී ඇත්ද යන්න මත රඳා පවතී:

• ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් අහිමි වුවහොත්, ඔබ සඳහා ඒකාබද්ධ කිරීමේ අදියර දින 50 ක් පැවතිය යුතුය.
• 10 kg නම්, ඔබට දින 100 ක් තුන්වන අදියරේ සිටීමට සිදුවනු ඇත.
• 20 kg - දින 200, සහ එසේ ය.

මීට අමතරව, මෙම අදියරේදී සෑම දින 10 කට වරක් බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කින් අඩු වේ.

සාම්පල Dukan Diet Menu Consolidation

• උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් හෝ යෝගට් ග්රෑම් 200 ක්, බිත්තර 1 ක්, කුකුල් මස් කෑල්ලක්, තේ.
• දිවා ආහාරය: තැම්බූ එළවළු, මාළු, තේ හෝ කෝපි.
• රාත්රී ආහාරය: එළවලු සුප්, මස් - ග්රිල්.

Dukan ආහාරයේ අදියර: ස්ථායීකරණය

සිව්වන අදියර, ස්ථායීකරණය, අවසාන එක වන අතර, සීමාවකින් තොරව සාමාන්ය ආහාර සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ, නමුත් එය තවමත් අවශ්ය වේ:

• දිනපතා 3 තේ හැදි පරිභෝජනය. නිවුඩ්ඩ,
• වතුර ලීටර් 2 ක් බොන්න
• දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් එළිමහනේ ඇවිදින්න,
• ශාරීරික අධ්‍යාපනය කරන්න,
• ප්‍රහාරක අවධියේ සිට සතිපතා සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රෝටීන් දිනයක් සංවිධානය කරන්න.

Dukan ආහාර ස්ථායීකරණයේ නියැදි මෙනුව

• උදෑසන ආහාරය: යෝගට් හෝ චීස් පෙත්තක්, හැම් හෝ බිත්තර 200 ග්රෑම්, කෝපි හෝ තේ.
• දිවා ආහාරය: ප්රෝටීන් ස්නැක්, අතුරුපස සඳහා, ඔබට යෝගට් හෝ චීස් ලබා ගත හැකිය.
• රාත්රී ආහාරය: උදෑසන ආහාරයට සමානයි.

ඔවුන්ගේ පරමාදර්ශී බර පවත්වා ගැනීමට කැමති පුද්ගලයින් සඳහා සිව්වන අදියර ස්ථායීකරණය සහ බර අඩු කිරීමේදී නිවැරදි ජීවන රටාව සහ පෝෂණය ලබා ගැනීම, ආචාර්ය ඩුකන්ට අනුව, ජීවිත කාලය පුරාම පැවතිය යුතුය. නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම සෑම පුද්ගලයෙකුගේම ජීවිතයේ ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද ඒවා පරිපූර්ණ බරක් පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ශරීරයේ සාමාන්‍ය තත්වයට ධනාත්මක ලෙස බලපාන අතර දිගු කාලයක් ජීවත් වීමේ අවස්ථාව වැඩි කරයි.

මානව සෞඛ්‍යය සහ දීර්ඝායුෂ සඳහා පෝෂණයේ වැදගත්කම සියවස් ගණනාවකට පෙර පුරාණ ග්‍රීක වෛද්‍යවරයා සහ ගුරු හිපොක්‍රටීස් විසින් කතා කරන ලදී, “අපි කන දේ අපියි!” යන වාක්‍ය ඛණ්ඩයේ හිමිකරු ඔහුය.

happy-women.com

72 ඩුකන් ආහාරයේ ප්‍රහාරක අවධිය සඳහා ප්‍රෝටීන් ආහාර

කරුණාකර සටහන් කරන්න: අවසර ලත් ආහාර ලැයිස්තුවේ නොමැති සෑම දෙයක්ම Dukan ආහාරයේ ප්රහාරක වේදිකාවේදී තහනම් කර ඇත. ලිපියේ අවසානයේ තහනම් ආහාර ලැයිස්තුව සම්පූර්ණ නොවේ. ඔබට යම් නිෂ්පාදනයක් අනුභව කළ හැකිද යන්න පිළිබඳව ඔබට සැකයක් ඇත්නම්, එය අවසර ලත් ලැයිස්තුවේ හෝ තහනම් ලැයිස්තුවේ නොමැති නම්, එය තහනම් බව සලකන්න.

තව: ප්රෝටීන් ආහාරපියරේ ඩුකන්

ප්‍රෝටීන් ආහාර 72ක් පිළියෙළ කිරීමේ ක්‍රම - තාපාංකය, ස්ටූ කිරීම, තැම්බීම, උඳුන තුල පිළිස්සීම, තෙල් එකතු නොකර ග්‍රිල් කිරීම, ග්‍රිල් කිරීම හෝ බැදීම.

ලැයිස්තුවේ වෙනත් ආකාරයකින් පැහැදිලිව සටහන් කර ඇත්නම් මිස පහත Dukan නිෂ්පාදන සීමා කිරීමකින් තොරව අවසර දෙනු ලැබේ.

Diet Dukan Attack - අවසර ලත් ආහාර:

අවසර දී ඇත

1. කෙට්ටු මස්:

• veal: චොප්සි, කට්ලට්;
• හරක් මස්: ටෙන්ඩර්ලොයින්, ස්ටීක්, හරක් මස් තොගය, සර්ලොයින්, රෝස්ට් හරක් මස්, මේදය 5% ට නොඅඩු අඹරන ලද මස් (ඇන්ට්‍රෙකෝට් සහ ඉළ ඇට හැර);
• අශ්ව මස්;
• හාවා.

2. නිෂ්ඵල:

• හරක් මස් අක්මාව
• කුකුළු අක්මාව
• වසු දිව
• බැටළු දිව
• හරක් මස් දිව(ඉදිරි අන්තය)

3. සියලුම වර්ගවල මාළු වලට අවසර ඇත: ඇතුළුව. මේද, කෙට්ටු, නැවුම්, ශීත කළ, වියලන ලද, දුම්, ටින්, සහ කකුළුවන් කූරු(කකුළුවන් කූරු වල කදිම සංයුතිය: නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට මේදය ග්රෑම් 0.1 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 6 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 9 ක්).

4. සියලු වර්ගවල මුහුදු ආහාර සඳහා අවසර ඇත:

• ඉස්සන්;
• කකුළුවන්;
• පොකිරිස්සා;
• බෙල්ලන්;
• මට්ටියා;
• ස්කොලොප්;
• පොකිරිස්සන්;
• මුහුදු ඉකිරියන්;
• දැල්ලන්;
• සිප්පි කටු;
• කේවියර් (මධ්යස්ථ, ලුණු ගොඩක් අඩංගු වේ);
• මුහුදු පැලෑටි, ගෝවා;
• වෙනත් මුහුදු ආහාර.

5. තාරාවන් සහ පාත්තයින් හැර, සියලු වර්ගවල කුකුළු මස් සඳහා අවසර ඇත:

• කුකුල් මස්;
• කළුකුමා;
• ගිනියා කුරුල්ලන්;
• පරවියා;
• වටුවන්;
• පාට්රිජ්;
• සැවුලා;
• වෙනත් කුකුළු මස් වර්ග

සියලුම කුකුළු මස් සම සහ වලිගය නොමැතිව පරිභෝජනය කරයි!

6. ලීන් හැම් (2% සිට 4% දක්වා මේදය):

• මේදය රහිත ඌරු මස් හැම්;
• තුර්කිය හැම්;
• චිකන් හැම්;
• ග්රිසන් හැම්;
• bresaola;
• ස්පාඤ්ඤ සෙසිනා හැම්;
• basturma, ආදිය.

හැම් විසින්, ප්රංශ බොහෝ විට ස්වභාවික හැම් (විශේෂ ආකාරයකින් පිසූ මස් කෑල්ලක්) තේරුම්, සහ අපි රුසියාවේ හැම් ලෙස හඳුන්වන දේ නොවේ - සොසේජස් විශේෂ ආකාරයෙන් පිසූ! සාමාන්‍ය රුසියානු හැම් වල මේද ප්‍රමාණය 30% ක් පමණ වේ, එබැවින් බුද්ධිමත්ව තෝරා ගන්න!

7. කුකුල් මස් සහ වටුවන් බිත්තරඕනෑම ආකාරයකින්:

• තදින් තම්බා
• මෘදු තම්බා
• බැදපු බිත්තර
• ඔම්ලට්

8. සීමා රහිත කිරි නිෂ්පාදන:

• 1.5% දක්වා මේද ප්රමාණය සහිත කිරි;
• ගෘහ චීස් 0%;
• චීස් 0%;
• ආකලන සහ පිරවුම් නොමැතිව යෝගට්.

යෝගට් රස හෝ පළතුරු පිරවුම් සමග - උපරිම 2 pcs. දවසකින්.

9. දිනකට අවම වශයෙන් දියර ලීටර් එකහමාරක්:

• ජල;
• සැහැල්ලු බීම 0 කැලරි, ඇතුළුව. coca-cola ආහාර, ආදිය.
• ඖෂධ පැළෑටි කහට;
• තේ;
• කෝපි.

10. එළවළු ප්රෝටීන

• ටෝෆු;
• seitan.

11. ඕට් නිවුඩ්ඩ - දිනකට 1.5 හැදි

අවසර ලත් ආකලන, කුළුබඩුවක්, සැරසිලි

• විනාකිරි ( බෝල්සමික් ​​​​විනාකිරිපළමු අදියරේදී කුඩා ප්‍රමාණවලින් එය කළ හැකිය, වෙනත් වර්ගවල විනාකිරි දිනකට හැදි 4 දක්වා);
• සෝයා සෝස්(ලුණු);
• තක්කාලි සෝස්සහ ටින් තක්කාලි(සීනි නැත, මධ්‍යස්ථව);
• adjika (මධ්යස්ථ);
• දුරු;
• සුදුළුනු;
• හරිතයන් (parsley, බැසිල්, කොත්තමල්ලි, ඩිල්, තාරගොන්, මින්ට්, රෝස්මරී, ආදිය);
• ඕනෑම කුළුබඩු (කහ, කරාබු නැටි, අසමෝදගම්, දුරු, එනසාල්, කුරුඳු, පැපිකා, කුංකුම, සාදික්කා, ආදිය);
• ගර්කින් - දිනකට කෑලි 2 දක්වා;
• පිසීමේදී ළූණු එකතු කළ හැක, නමුත් අනුභව නොකළ යුතුය;
• රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ලෙමන් සහ ලෙමන් යුෂ, පළතුරු නොව කුළුබඩුවක් ලෙස;
• මධ්යස්ථ ලුණු;
• අබ;
• සීනි නොමැතිව ආහාර කෙචප්;
• ඉඟුරු;
• කුඩා ප්රමාණවලින් යීස්ට්;
• සීනි නොමැතිව චුවිංගම්;
• පැරෆින් (එනම් වැස්ලින්) තෙල් සලාද සහ සෝස් ඇඳීම සඳහා, නමුත් බැදීමට නොවේ! දිනකට 1 tablespoon වඩා වැඩි විරේචක බලපෑමක් ඇත;
• ජෙලටින් 0 කැලරි;
• වැනිලා;
• agar-agar;
• සීනි රහිත උරා බොන රසකැවිලි - උපරිම 4 pcs. දිනකට, කැන්ඩි එකකට 7 kcal.

තහනම්

• රටකජු;
• වැස්ලින් හැර අනෙකුත් සියලුම තෙල් වර්ග;
• චොකලට්;
• පළතුරු;
• නිතිපතා කෙචප්;
• සාමාන්ය මෙයොනීස්;
• ඔලිව්;
• සීනි.

නැවතත්, මෙම තහනම් ආහාර ලැයිස්තුව සම්පූර්ණ නොවන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ආහාර වේලක් මත යම් නිෂ්පාදනයක් අනුභව කළ හැකිද යන්න ඔබට සැකයක් තිබේ නම් සහ එය අවසර ලත් ලැයිස්තුවේ හෝ තහනම් ලැයිස්තුවේ නොමැති නම්, එය තහනම් බව සලකන්න!

AzbukaDiet.ru

Dukan ආහාරයේ නිෂ්පාදන 72 ක්. Dukan ආහාරයේ "ප්රහාර" අදියර සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර 72 ක්

මෑතකදී, විශාල ආහාර වේල් අතර, පියරේ ඩුකන් විසින් සම්පාදනය කරන ලද පෝෂණ ක්‍රමය කැපී පෙනේ. ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකු තම පද්ධතිය සංවර්ධනය කිරීමට වසර 30 ක් ඉතිරි නොකළ අතර, ඒ අනුව ජෙනිෆර් ලෝපෙස් සහ පෙන්ලෝප් කෲස් වැනි කීර්තිමත් පුද්ගලයින් පසුව බර අඩු කර ගත්හ. ඩුකන් ආහාරයේ නිෂ්පාදන 72 ක් බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකුට තරමක් විවිධාකාර හා සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඉතින්, ආහාරයේ සාරය කුමක්ද සහ අවසර ලත් ආහාර ලැයිස්තුව කුමක්ද?

Dukan ආහාරයේ සාරය කුමක්ද?

72 Dukan Diet Foods ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනභාවිතයට අවසර දී ඇත. මෙම ආහාර වේලෙහි බොහෝ අනුගාමිකයින් Dukan පෝෂණ පද්ධතියේ සටන් පාඨය සමඟ වඩාත් සතුටු වේ: "කන්න සහ කැලරි ගණන් නොකරන්න!" ඇත්ත වශයෙන්ම: කැලරි ගණන් කිරීම ඇදහිය නොහැකි තරම් වෙහෙසකර කාර්යයක් වන අතර එය බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට බොහෝ දුරට ඉඩ නැත.

අනෙක් අයට වඩා මෙම ප්‍රෝටීන් ආහාරයේ වාසිය කුමක්ද? බොහෝ විට, බර අඩු වී, බර අඩු කර ගැනීමෙන් ටික වේලාවකට පසු එය නැවත ලබා ගනී. Pierre Dukan මෙය පුරෝකථනය කළේය: Dukan ආහාර වේල, ප්රතිඵලය තහවුරු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අදියර, මාසයක් හෝ දෙකකින් නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඔබට ඉඩ නොදේ. එපමණක්ද නොව, ආහාර ගැනීමෙන් පසු පුද්ගලයෙකුට ආහාර 100 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත හැකි අතර ඔහු නැවත බර වැඩි වනු ඇතැයි බිය නොවන්න.

සෑම දිනකම Dukan ඩයට් බර අඩු කර ගැනීමේ නිශ්චිත අදියරකට අනුරූප වන විශේෂ ආහාර වේලක් සපයයි. එවැනි අදියර හතරක් ඇත.

අදියර #1 - ප්රහාරය

Dukan Diet - එහි අදියර විවිධ ඉලක්ක ඇත - "ප්රහාර" අදියර සමඟ ආරම්භ වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පළමු අදියර වඩාත් ඵලදායී වන අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, එය තුළ ප්රධාන බර අඩු වීම සිදු වේ. ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් පමණක් අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, “ප්‍රහාරයේ” පළමු දිනය ප්‍රමාණවත් වේ. ඩයට් Dukan, දින 3 ක් පවතින "ප්රහාරය", කිලෝ ග්රෑම් 3 ක් දක්වා අහිමි කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. දින 5 ක් සැලසුම් කර ඇත්තේ කිලෝග්‍රෑම් 3 සිට 5 දක්වා බරින් මිදීමටයි.දින 7-10 කින් බර කිලෝග්‍රෑම් 5 කින් සහ ඊට වැඩි අතිරික්ත බරකින් බර අඩු වන පුද්ගලයෙකු නිදහස් කරනු ඇත.

ඩුකන් ආහාරය කොපමණ කාලයක් පැවතියද, "ප්රහාරය" යනු ආහාර සීමා කිරීම් ඇති එකම අදියරයි. මෙම කාලය තුළ ඌරු මස් සහ බැටළු මස් හැර මස්, අවයව මස්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර පමණක් අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ. ඔවුන් සඳහා කුළුබඩුවක් ලෙස, ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩුවක්, ලෙමන්, සුදුළූණු, ළූණු හෝ අබ, මධ්යස්ථව භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත. කිරි නිෂ්පාදන ද අවසර ඇත, නමුත් මේදය රහිත, සහ බිත්තර සුදු. බීම වලින් - තේ (ඖෂධ පැළෑටි ඇතුළුව), කෝපි, චිකරි සහ සෝඩා. දිනකට ඕට් නිවුඩ්ඩ හැදි එකහමාරක් (කැඳ හෝ කිරි අතිරේක ආකාරයෙන්) මෙම ලැයිස්තුව සම්පූර්ණ කරයි. සීනි වලට අවසර නැත, නමුත් සීනි ආදේශක භාවිතා කළ හැකිය. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම මේදයක් තහනම්ය: ක්රීම්, එළවළු, ආදිය. ඉවුම් පිහුම් ග්රිල්, තැම්බූ හෝ උඳුන තුල සිදු කෙරේ.

අදියර # 2 - විකල්ප

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, Dukan ආහාර වේලට එළවළු සමඟ කලින් අවසර දී ඇති ප්රෝටීන් ආහාර 72 ක් අතිරේක වේ. "විකල්ප" කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, අතිරේක බර අඩු වීමක් සිදු වන අතර, "ප්රහාරය" කාල පරිච්ඡේදයේ ප්රතිඵලය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය. Pierre Ducan උපදෙස් දෙන්නේ පරාජිතයා උත්සාහ කළ අවසාන ප්‍රතිඵලය ලැබෙන තෙක් "විකල්ප" වේදිකාවට ඇලී සිටින ලෙසයි.

"විකල්ප" අදියරෙහි සාරය ප්රෝටීන්-එළවළු දින මගින් ප්රෝටීන් දින වෙනස් කිරීමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, බර අඩු වන පුද්ගලයෙකු දිනක් ප්‍රෝටීන් ආහාර පමණක් අනුභව කරන අතර, ඊළඟ දවසේ ඔහු ප්‍රෝටීන් කෑමවලට එළවළු එකතු කරයි, පසුව තවත් ප්‍රෝටීන් දිනයක් යනාදිය. ඔබට 5 සිට 5 දක්වා යෝජනා ක්රමයට ඇලී සිටිය හැකිය: 5 ප්රෝටීන් - 5 ප්රෝටීන්-එළවළු දින.

ප්‍රෝටීන් මෙනුව "ප්‍රහාර" කාල පරිච්ඡේදයේදී මෙන් ම පවතී. නමුත් ප්රෝටීන්-එළවළු දිනවල, සියලු එළවළු කළ නොහැකි ය: සියලු රනිල කුලයට අයත් බෝග, අර්තාපල් සහ ඉරිඟු අත්හැරීමට වඩා හොඳය. ස්වාභාවිකවම, අනෙකුත් සියලුම එළවළු ආහාරයට අවසර දී ඇත, නමුත් ඔබ කැරට් සහ බීට් අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නොවේ.

අදියර # 3 - ඒකාබද්ධ කිරීම

සෑම දිනකම Dukan ආහාරය සඳහා විශේෂ මෙනුවක් අවශ්ය වේ. "සවි කිරීමේ" අදියර ව්යතිරේකයක් නොවේ. පළමුව, "සවි කිරීමේ" කාලසීමාව ගණනය කිරීම අවශ්ය වේ - එය අහිමි වූ කිලෝග්රෑම් ගණන මත රඳා පවතී (1 kg දින 10 ට සමාන වේ). නිදසුනක් වශයෙන්, බර අඩු කර ගැනීමෙන් කිලෝ ග්රෑම් 5 ක් අහිමි විය, එබැවින් ඔහුගේ "සවි කිරීමේ" කාලය දින 50 ක් පවතිනු ඇත. දෙවනුව, "සවි කිරීමේ" කාලය තුළ අතිරේක නිෂ්පාදන ආහාරයට හඳුන්වා දෙනු ලැබේ, නමුත් සෑම අදියරකදීම - ඔවුන්ගේම. "සවි කිරීමේ" අදියර දින 50 ක් පැවතිය යුතු නම්, අදියර 2 ක් දින 25 බැගින් ගත වේ.

ආහාරයේ පදනම ආහාර වේලෙහි පෙර අදියර දෙකේ නීතිරීතිවලට අනුව සකස් කරන ලද ප්රෝටීන් සහ එළවළු ආහාර වේ. ඒ අතරම, "සවි කිරීමේ" අදියරේ පළමු දින 25 තුළ, ඔබට අතිරේකව ආහාරයට එකතු කළ හැකිය:

• ප්රෝටීන්-නිවුඩ්ඩ හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (දිනකට පෙති 2 කට වඩා වැඩි නොවේ);
• පළතුරු (දිනකට 1 කට වඩා වැඩි නොවේ);
• චීස් (දිනකට ග්රෑම් 40 කට වඩා වැඩි නොවේ);
• පිෂ්ඨමය ආහාර (සතියකට 1 කට වඩා වැඩි නොවේ);
• ඌරු මස්, බැටළු මස් සහ හැම් (සතියකට 2 වතාවක් නොඉක්මවන);
• ඕනෑම නිෂ්පාදන වලින් උත්සව රාත්‍රී ආහාරය (සතියකට 1 වතාවක්).

ඉදිරි දින 25 සඳහා, පිෂ්ඨය සහිත ආහාර ගැනීම සතියකට 2 දක්වා වැඩි කළ හැක. නිවාඩු රාත්රී භෝජන සංග්රහසතියකට 2 වතාවක් කරන්න.

අදියර # 4 - ස්ථායීකරණය

"ස්ථායීකරණයේ" අවසාන අදියරේදී, ඔබට කලින් ආහාරයට හඳුන්වා දුන් සියලුම නිෂ්පාදන භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් සමහර සංශෝධන සමඟ.

1. ජීවිතයේ අවසානය දක්වා තවදුරටත් ආහාර වේලෙහි පදනම "සවි කිරීමේ" අදියරේදී මෙන් ප්රෝටීන් සහ එළවළු ආහාර වනු ඇත. "ඒකාබද්ධ කිරීමේ" අදියරෙහි අනෙකුත් සියලුම නීති ද දිගටම අදාළ වේ.
2. සතියකට දවසක් ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර පමණක් අනුභව කරන්න.
3. දිනපතා 3 තේ හැදි කන්න. නිවුඩ්ඩ හැඳි.
4. ඔබටම ව්‍යායාම කරන්න.

72 Dukan Diet ආහාර

ඉතින්, Dukan ආහාරයේ ප්රියතම ලෙස සැලකිය හැකි ආහාර මොනවාද?

1. මස්: තෙල් නොමැතිව පිසූ හාවා, අශ්ව මස්, හරක් මස් සහ හරක් මස්.
2. Off: දිව, වකුගඩු, අක්මාව, තෙල් නොමැතිව පිසූ.
3. මාළු සහ ටින් මාළු, එහි මේද ප්රමාණය 10% නොඉක්මවිය යුතුය.
4. තෙල් නොමැතිව පිසූ ඕනෑම මුහුදු ආහාර.
5. චිකන්, මෙන්ම ඌරු මස් සහ තුර්කිය හැම්.
6. පාත්තයින් සහ තාරාවන් හැර ඕනෑම කුරුල්ලෙක්.
7. බිත්තර, ආදිය.

සමස්තයක් වශයෙන්, බර අඩු කර ගැනීමේ අවි ගබඩාවේ ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන 72 ක් මෙන්ම ආහාර වේලෙහි පසුකාලීන අවස්ථා වලදී හඳුන්වා දෙන නිෂ්පාදන 30 කට වඩා තිබේ.

වට්ටෝරු

ඩුකන් ආහාරයේ නිෂ්පාදන 72 ක් ඔබට ආහාර රුචිය හා නොසැලකිලිමත් වීමට ඉඩ නොදේ. ඔප්පු කරන ලද රසවත් වට්ටෝරු සඳහා උදාහරණ මෙන්න.

බේක් කළ ටෝෆු

පිසීමට පෙර, උඳුන 230 ° C දක්වා රත් කරනු ලැබේ. ටෝෆු චීස් සෘජුකෝණාස්රාකාර හෝ හතරැස් වලට කපා, සෝයා සෝස්වල ගිල්වා රත් වූ ෙබ්කිං පත්රයක් මත තැබිය යුතුය. චීස් අසල, පෙති කපන ලද බෙදාහරින්න බෙල් පෙපර්. පිඟාන විනාඩි 30 ක් උඳුන තුල පුළුස්සනු ලැබේ, ගම්මිරිස් හැපෙනසුළු කබොලකින් ආවරණය වූ වහාම, අනෙක් පැත්තෙන් අමුද්රව්ය හැරවීමට අවශ්ය වේ. සූදානම් ආහාර වේලක්විශේෂ සෝස් (දෙහි යුෂ + මිරිස් සෝස් + සෝයා සෝස්) සමග වත් කළා ය. ඔබට ටෝෆු මුදුන කොත්තමල්ලි වලින් සරසා ගත හැකිය.

Dukan ගේ වට්ටෝරුව අනුව මෙයොනීස්

මෙම ආහාර ක්‍රමයේ අනුගාමිකයින් විසින් දිනෙන් දින සම්පාදනය කරන ලද ඩුකන් ඩයට් හි වට්ටෝරු, පියරේ ඩුකාන් විසින්ම යෝජනා කරන ලද අත්සන සහිත කෑමක් ද ඇත. මෙම ආහාරය, හෝ ඒ වෙනුවට සෝස් - මෙයොනීස්.

3 තම්බා බිත්තර වලින්, කහ මදය ඉවත් කර සිසිල් කිරීම අවශ්ය වේ. ඒවාට ගම්මිරිස්, විනාකිරි තේ හැන්දක 1 ක්, අබ තේ හැඳි 2 ක්, ලුණු එකතු කරන්න, ඉන්පසු හැන්දකින් තලා දමන්න. ක්‍රමයෙන් පැරෆින් තෙල් මිලි ලීටර් 75 ක් වත් කරන්න, මිශ්‍රණයක් සමඟ මිශ්‍රණය පරාජය කරන්න. මික්සර් ඉහළ / පහළ දිශාවට සවි කිරීම සහ වේගය වේගවත් කිරීම, අපි සුදු සහ ඝන මෙයොනීස් සමඟ අවසන් කරමු.

ගෘහ චීස් නිවුඩ්ඩ චීස්කේක්

එක් කන්ටේනරයක 350 gr මිශ්ර කිරීම අවශ්ය වේ. ගෘහ චීස්, බිත්තර 2, පැණි රසකාරක හතරෙන් එකක්, ඕට් නිවුඩ්ඩ 3 හැදි, ලුණු ආකාරයෙන් සහ වැනිලා තේ හැන්දක භාගයක්. සෑම දෙයක්ම මිශ්ර කර චීස්කේක් සාදන්න. උණුසුම් කබලෙන් ලිපට ෆ්රයි, හැරී විට, කඩා නොවැටෙන පරිදි ඔබේ අත අල්ලා ගන්න.

ශාරීරික ව්යායාම

බොහෝ කීර්තිමත් පුද්ගලයන් විශ්වාස කරන්නේ Dukan ආහාර වේලට වඩා ඵලදායී ආහාර පද්ධතියක් නොමැති බවයි - බර සාපේක්ෂව ඉක්මනින් අහිමි වන අතර, සියලු අවශ්යතා සපුරා ඇත්නම්, එය නැවත පැමිණෙන්නේ නැත. කෙසේ වෙතත්, කිලෝග්‍රෑම් 3-5 ට වඩා ඉවතට විසි කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකු සම එල්ලා වැටීමේ හා මාංශ පේශි එල්ලා වැටීමේ අවදානමක් ඇත. උපදේශකයින් සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවල වැඩ කිරීමට සෑම කෙනෙකුටම හැකියාවක් නැත, එබැවින් පියරේ ඩුකන් මෙතෙක් පැවති ක්‍රීඩා වලින් වඩාත්ම ප්‍රවේශ විය හැකි ක්‍රීඩාව නිර්දේශ කරයි - ඇවිදීම. දිනකට මිනිත්තු 20 ක වේගයෙන්, මලල ක්රීඩා ඇවිදීම ප්රසන්න ඇවිදීමක් පමණක් නොව, මාංශ පේශි තානය වැඩි කරයි. හැකි නම්, ඔබට පිහිනීම සමඟ ඇවිදීම අතිරේක කළ හැකි අතර, ආහාර වේලෙන් විශිෂ්ට ප්රතිඵල පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

Dukan ආහාර වේල අවධානය යොමු කරන්නේ කුමක් ද? ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන 72 ක් - බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලෙහි පදනම මෙයයි. කැලරි ගණන් කිරීමට අවශ්‍ය නැත, ව්‍යායාම් ශාලාවේ පැය ගණනක් අතුරුදහන් වීමට අවශ්‍ය නැත, එබැවින් ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් පෝෂණ පද්ධතියේ අරුමපුදුම දේ අත්විඳීමට කැමති පුද්ගලයින් සංඛ්‍යාව දිනෙන් දින වැඩි වෙමින් පවතී.

fb.ru

Dukan Diet: අවසර ලත් ආහාර

Dukan Diet යනු වර්තමානයේ වඩාත් ජනප්රිය ආහාර වේලක් වේ. එහි ආධාරයෙන්, ඔබට ඔබේ ආහාර පුරුදු සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කළ හැකිය, බර අඩු කර ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. කියන කාරණය නිසා Dukan Diet හි අවසර ලත් ආහාර ලැයිස්තුවඑය දැඩි ආහාර වේලට වඩා ජීවන රටාවක් ලෙස සැලකිය හැකි තරම් පුළුල් ය.

Dukan ආහාරයේ අදියර:

මෙම අදියර කෙටිම (දින 10 කට වඩා වැඩි නොවේ). ප්රෝටීන් අඩංගු නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත.

ප්රහාරයේ කාලය ඔබට ඉවත් කිරීමට අවශ්ය අතිරික්ත බර මත රඳා පවතී:

• 5kg දක්වා - 1-2 දින
• 10 kg ට වැඩි - දින 5-7

2. කෲස්

ප්රෝටීන් ආහාර සඳහා එළවළු එකතු කරනු ලැබේ.

3. ඒකාබද්ධ කිරීම

ක්රමානුකූලව, අවසර ලත් ආහාර ලැයිස්තුවේ හුරුපුරුදු කෑම ඇතුළත් වේ. මෙම අදියරෙහි කාලසීමාව තනි තනිව තෝරා ගනු ලැබේ, ප්රහාරය සහ කෲස් මත ලබාගත් ප්රතිඵල අනුව. ඔබ වැගිරෙන කිලෝග්‍රෑම් ගණන 10 කින් ගුණ කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. ප්‍රතිඵලය වනුයේ ඒකාබද්ධ කිරීමට අවශ්‍ය දින ගණනයි.

4. ස්ථායීකරණය

නිසි පෝෂණය පිළිබඳ පුරුදු පවත්වා ගනිමින් සුපුරුදු ආහාර වේලට ආපසු යන්න. මෙම අදියර ඔබේ ජීවිතයේ ඉතිරි කාලය සඳහා, එවැනි පෝෂණය සාමාන්ය බර පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

Dukan ආහාර වේලෙහි අවසර ලත් ආහාර: ප්‍රහාරය

සෝස් වලින් - මෙයොනීස්, කෙචප්, ආදිය. - අත්හැරිය යුතුය. ප්‍රහාරක අවධියේදී ඉඩ නොදෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඒවායේ අඩංගු වේ. කුළුබඩුවක් මෙන්ම ලෙමන් යුෂ, සෝයා සෝස් සහ බෝල්සමික් ​​​​විනාකිරි ද භාවිතා කළ හැකිය.

එළවළු තෙල් - 0.5 තේ හැන්දක හෝ 1 කෝපි හැන්දක්.

Dukan Diet මත අවසර ලත් ආහාර: Cruise

මෙම අදියරේදී, ප්රහාරක අවධියේ ආහාර ලැයිස්තුවට එළවළු එකතු කළ හැකිය.

පිෂ්ඨමය එළවළු - අර්තාපල්, බීට් තහනම්. ඒවායේ වැඩි වීමක් ඇත ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයසහ අනෙකුත් එළවළු වලට වඩා වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට්.

2 තේ හැදි දක්වා පරිභෝජනය කරන්න. දවසකින්. ඕට් නිවුඩ්ඩ (කෙෆීර්, යෝගට් සමඟ).

ඔබට ආහාර දිරවීම සහ මළපහ සමඟ ගැටලු තිබේ නම් - තිරිඟු නිවුඩ්ඩ සහ පිරිසිදු ජලය ඕනෑ තරම් භාවිතා කරන්න.

ඉවුම් පිහුම් සඳහා, ඔබට භාවිතා කළ හැකිය: ලෙමන් යුෂ, සෝයා සෝස්, රසකාරක (sucrasite, cyclamate, stevia), කුළුබඩු සහ ලුණු. ෆෲක්ටෝස් වළකින්න - එය කැලරි රහිත රසකාරකයක් නොවේ!

එළවළු තෙල් (වඩාත් සුදුසු ඔලිව් හෝ හණ) - කොටස 1 ෆොස්ෆේට් දක්වා වැඩිවේ. දවසකින්.

Dukan ආහාර වේලෙහි අවසර ලත් ආහාර: ඒකාබද්ධ කිරීම

කෲස් අදියරේදී අවසර දී ඇති නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවට පහත නිෂ්පාදන එකතු කරනු ලැබේ:

• දෘඪ චීස් - දිනකට ග්රෑම් 40 (එළු සහ නිල් චීස් හැර), මේද ප්රමාණය - 40% දක්වා
• ඇපල්, තැඹිලි, මිදි, බෙරි - ඕනෑම ඇඹුල් / පැණිරස හා ඇඹුල් පළතුරු 1 කෑල්ලක් හෝ ඇඹුල් බෙරි ග්රෑම් 200 ක් හෝ කොමඩු / කොමඩු පෙත්තක්. කෙසෙල් සහ මිදි, පැණිරස පීච් වලින් වළකින්න.
• සතියකට කිහිප වතාවක් ඔබට මේද මස් (ඌරු මස්, චිකන් කලවාසහ හැම්)
• එළවළු තෙල් - 1 තේ හැදි දක්වා.
• ඕට් නිවුඩ්ඩ - 2.5 තේ හැදි. දවසකින්

ඒකාබද්ධ කිරීමේ අදියරේදී, පිෂ්ඨමය ආහාර භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත (පාන්, පැස්ටා, අර්තාපල්, සහල්, අම්බෙලිෆර්, ආදිය), සහ ඔබට දැරිය හැකි විට "නිවාඩු" ආහාර හඳුන්වා දෙනු ලැබේ. ප්රියතම ආහාරයක්. නමුත් පහත සඳහන් නීති පිළිපැදිය යුතුය:

• ඒකාබද්ධ කිරීමේ අදියරේ කාලසීමාව අඩකින් බෙදී ඇත - පළමු භාගය ඔබ සතියකට වරක් පිෂ්ඨමය ආහාර සහ "නිවාඩු" ආහාර ලබා දෙනු ඇත, දින දෙවන භාගයේ සතියකට 2 වතාවක්
• පිෂ්ඨමය නිෂ්පාදනවල කොටසක් - නිමි ස්වරූපයෙන් ග්‍රෑම් 200 ක් පමණ (තෙල් සහ සෝස් නොමැතිව!)
• "නිවාඩු" දිනවල අධික ලෙස ආහාර ගැනීම අවශ්ය නොවේ. ඔබ අවන්හලක සිටින බව සිතන්න. 1-2 ප්රධාන පාඨමාලා සහ අතුරුපසක් ඇණවුම් කරන්න. සාධාරණ කොටස් ඔබ වෙත ගෙන එනු ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට අතුරුපස සඳහා අයිස්ක්‍රීම් අවශ්‍ය නම්, එය ග්‍රෑම් 500 බාල්දියක් නොව 1 කෝප්පයක් වනු ඇත. බැදපු අලමස් සමග - 1 තහඩු, සම්පූර්ණ පෑන් නොවේ.
• ප්‍රහාරයේදී මෙන් සතියකට දින 1ක් එය ප්‍රෝටීන් බවට පත් කරන්න

Dukan ආහාර වේලෙහි අවසර ලත් ආහාර: ස්ථායීකරණය

මෙම අදියරේදී, ඔබ ක්‍රමයෙන් ඔබේ සාමාන්‍ය ආහාර වේලට නැවත පැමිණේ, නමුත් ඒ සමඟම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලධර්ම සහ ඩුකන් ආහාර වේල අනුගමනය කරන්න:

• ප්රෝටීන් සහ එළවළු අමතක කරන්න එපා
• පළතුරු - දිනකට වරක් සේවය කිරීම
• සතියකට එක් දිනක් - තනිකරම ප්රෝටීන්
• පිෂ්ඨමය ආහාර - සීමිත ප්රමාණවලින්
• 3 තේ හැදි දිනකට නිවුඩ්ඩ

Dukan Diet යනු ඔබේ ආහාර වේල ස්ථිරවම වෙනස් කිරීමට, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ජීවිතය සඳහා ප්රතිඵලය තහවුරු කිරීමට මාර්ගයකි. අවසර ලත් ආහාර නිෂ්පාදන සඳහා දැඩි සීමාවන් නොමැති වීම බාධාවකින් තොරව දිගු කාලයක් එය පිළිපැදීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

dietawiki.ru

Dukan ආහාරයේ විශේෂත්වය කුමක්ද?

සියලුම බර අඩු කිරීමේ පද්ධති පාහේ ආරම්භයක් ඇත, නමුත් බර ස්ථායීකරණය සඳහා වැඩිදුර නිර්දේශ අඩංගු නොවේ. ප්රංශ වෛද්යවරයෙකු වන Pierre Dukan විසින් යෝජනා කරන ලද ක්රමය ආහාර වේලෙන් සුමට "පිටවීම" මගින් සංලක්ෂිත වේ. පිළිකුල් සහගත කිලෝග්‍රෑම් සදහටම ඉවත් කිරීමට ක්‍රමය සැබවින්ම උපකාරී වේ. නමුත් නැවතත්, කතුවරයාගේම සරල නීති අනුගමනය කිරීම.

ආහාර වේලට අදියර 4 ක් ඇතුළත් වේ. සෑම පියවරක් සමඟම, ඔබ ක්‍රමයෙන් නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට, ආහාර භුක්ති විඳීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට ඉගෙන ගනී. සෑම අදියරකටම තමන්ගේම කාලසීමාව සහ Dukan විසින් නිර්දේශ කරන ලද "ග්රොසරි කූඩය" ඇත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වෙනස් කිරීම් මෘදු ලෙස හඳුන්වා දීම නිසා ඔබට කිසිදු අඩුවක් දැනෙන්නේ නැත.

ඕනෑම ආහාර වේලක් මෙන්, අසාර්ථක වීම හෝ නීති වලින් සුළු අපගමනය සිදු කරන ලද සියලු උත්සාහයන් ප්රතික්ෂේප කළ හැකිය. නමුත් පළමු වරට එය නිවැරදිව තේරුම් ගන්නේ කවුද? අපි පවා ඇවිදීමට ඉගෙන ගන්නේ එකවර නොවේ, නමුත් ක්රමයෙන්. බොහෝ විට වැඩි අත්දැකීම් සහ දැනුම ලබා ගැනීම. මම ඔබව දිරිමත් කර ඇත්නම්, අපි අවසර ලත් ආහාර වෙත යමු.

පළමු අදියර - ප්රහාරය

පළමු අදියරේදී, ඔබ ප්රෝටීන් පොහොසත් වන එම ආහාර පමණක් අනුභව කිරීමට පටන් ගනී.

මගේ පෞද්ගලික නිරීක්ෂණය: දිගු කාලීන අධි ප්රෝටීන් ආහාර වකුගඩු වලට හානි කළ හැකිය. සෑම දෙයක්ම ඔබ සමඟ පිළිවෙලට තිබේ නම්, දින 4-5 කිසිදු හානියක් සිදු නොවේ.

මස්	අඩු මේද මස් සාදරයෙන් පිළිගනිමු - හරක් මස්, තුර්කිය, හාවා, කුකුල් මස්, veal. ඉඳහිට ඕෆල් (දිව, අක්මාව, වකුගඩු) හෝ ස්වභාවික හැම් අනුභව කරන්න. ගූස් සහ තාරා තහනම්. පිඟන් තෙල් නොමැතිව පිසිය යුතුය. අපි උයන්න, ඉස්ටුවක්, පිළිස්සීම.
බිත්තරය	ප්රෝටීන් වඩාත් කැමති වේ. ඔබේ කහ මදය අඩු කරන්න.
මුහුදු ආහාර, මාළු	සියලුම මුහුදු ආහාර වලට අවසර ඇත. බැදීමකින් තොරව උයන්න. ඕනෑම මාළු - ගංගා සහ මුහුදු විශේෂ. යුවලක් සඳහා හොඳින් උයන්න, උනු, ඉස්ටුවක්. බැදපු ආහාරඅවසර නැත. ටින් කළ ආහාර භාවිතා නොකිරීම වඩා හොඳය, නමුත් ඒවා ස්වාභාවික හා තෙල් නොමැතිව නම්, ඔබට පුළුවන්. සමහර වෙලාවට කන්න දෙන්න දුම් මාළුසහ කුඩා ප්රමාණවලින් කකුළුවන් කූරු. අපි තෙල් නැතිව හැම දෙයක්ම කනවා.
කිරි නිෂ්පාදන සහ කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන	අපි මේදය රහිත සියල්ල කනවා බොනවා - මේදය 0.5% දක්වා. යෝගට්, කෙෆීර්, කිරි (1.5% දක්වා), පැසුණු බේක් කළ කිරි, ගෘහ චීස්. එකතු කළ සීනි හෝ කෘතිම ආකලන නොමැත.
පාන	තේ: කොළ, කළු, ශාකසාර තේ. දුර්වල කෝපි, චිකරි, පිරිසිදු ජලය. Dukan අනුව, "සැහැල්ලු" කාණ්ඩයේ සෝඩා සහ බීම තහනම් නොවේ. මගේ පෞද්ගලික මතය: මෙය ලිස්සන සුළු බෑවුමකි. සෝඩා "සැහැල්ලු" හෝ "කැලරි 0" - සීනි නොමැතිව, එය ස්වභාවික නොවන රසකාරක අඩංගු වේ. මේවා ඉතා හානිකර ආකලන වේ, ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම මඟ හැරීම වඩා හොඳය. දිනකට තරල ප්රමාණය - ලීටර් 1.5 ට නොඅඩු
කුළු බඩු	ලීක්ස්, සෝයා සෝස්, සුදුළූණු, නැවුම් සහ වියලූ ඖෂධ පැළෑටි, බැසිල් හැර ඕනෑම ළූණු, තක්කාලි පේස්ට්(ටිකක්, එය සීනි ගොඩක් අඩංගු නිසා). ලුණු අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. විනාකිරි සමග කන්නයේ සලාද, ලෙමන් 3-4 බිංදු.
අනික්	Shirataki නූඩ්ල්ස් අඩු කැලරි නිෂ්පාදනයක් වන අතර එය සීමාවකින් තොරව ආහාරයට ගත හැකිය. එළවළු - ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක්, නමුත් කෝපි 1 කට වඩා වැඩි නොවේ. හැඳි. ටෝෆු, සීටන් ("නිර්මාංශ මස්", ඇනූ වලින් සාදන ලද). Gozhdi බෙරි, හණ හෝ චියා බීජ - 1 තේ හැදි. එල්. දවසකින්.

සියලුම අදියර 4 කදී ආහාර වේලෙහි විශේෂ ස්ථානයක් ඕට් නිවුඩ්ඩ විසින් අල්ලා ගනු ලැබේ. ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව ඉක්මවා හෝ අවතක්සේරු නොකළ යුතුය.

"ප්රහාරය" මත දැඩි ලෙස 1.5 තේ හැදි කන්න. එල්. දවසකින්. ඔබට සලාද, ගෘහ චීස් හෝ ඕට් මස් සමඟ කළ හැකිය. ගැස්ට්රයිටිස් හෝ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති අය සඳහා, මෘදු ආහාර වේලක් සඳහා, මම නිර්දේශ කරන්නේ ඕට් මස් හෝ අම්බෙලිෆර් පිටි. මෙම අදියර පිළිබඳ විස්තර සඳහා, "Dukan Diet - ඔබට කන්න පුළුවන් දේට පහර දෙන්න" යන ලිපිය කියවන්න.

වැස්ලින් තෙල් භාවිතය ගැන ද Dukan ලියයි. නමුත් එය අපට පොදු නොවන බැවින් සරල එළවළු භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.

දෙවන අදියර - විකල්ප

නිෂ්පාදන කට්ටලය "ප්රහාරය" මත සමාන වේ. Plus, මෙනුව නව නිෂ්පාදන හඳුන්වා දෙයි - එළවළු. එය ප්රෝටීන්-එළවළු පෝෂණය හැරෙනවා. මෙම අදියර Cruise stage ලෙසද හැඳින්වේ.

දිනකට දියර ලීටර් 1.5 ක් දක්වා පානය කරන්න. "ප්රහාරය" මත මෙන් සෑම දෙයක්ම බොන්න. ඔබේ ඕට් මස් නිවුඩ්ඩය දිනකට තේ හැදි 2 දක්වා වැඩි කරන්න.

පිෂ්ඨය අඩංගු දේවල් 2 අදියරේදී තහනම් කර ඇත: අර්තාපල්, බතල, රනිල කුලයට අයත් බෝග, පරිප්පු, ඉරිඟු, පැස්ටා සහ ධාන්ය වර්ග. අලිගැට පේර ද තහනම් නිසා. අධික තෙල් සහිතයි.

ඔබ උනන්දු වනු ඇත: බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට කුමන ආකාරයේ මාළු ආහාරයට ගත හැකිද: වර්ග ලැයිස්තුවක් සහ ආහාර පිසීමට ආකාරය

දැඩි රීතිය අමතක නොකරන්න - අතිරේකය ඔබටම නොකියන්න. සේවයේ පරිමාව ගණනය කිරීමේ පහසුව සඳහා, මුළුතැන්ගෙයි පරිමාණයක් මිලදී ගැනීමට මම නිර්දේශ කරමි. මම මේ වගේ කැමතියි

මෙම අදියරේදී ඉවත් වීම ආරම්භ විය හැකි අතර ආහාර වේලෙන් ඉවත් වීමේ ඉහළ සම්භාවිතාවක් ඇත. බර අඩු වන්නේ කෙසේදැයි ඔබට පෙනෙනු ඇත. අල්ලාගෙන ඉදිරියට යන්න. ඔබ ආහාර වේලෙහි ඇති ප්රතිඵල මොනවාද සහ වැඩ නොකරන දේ ලිපියට අදහස් දැක්වීමේදී ලියන්න. අපි තේරුම් ගන්නම්

එළවළු සහ ප්‍රෝටීන වෙනස් කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය මෙන්ම ආසන්න ආහාර වේලක් "ඩුකන් ඩයට් අදියර 2" යන ලිපිය කියවන්න.

තෙවන අදියර - ඒකාබද්ධ කිරීම

ඔබට Cruise හි මෙන් සෑම දෙයක්ම අනුභව කළ හැකිය. නමුත් දැන් ඔබට මෙනුව තවත් විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය - මෙතැන් සිට ඔබට පලතුරු, පාන්, සමහර අර්තාපල් ආදිය අනුභව කළ හැකිය. මෙම අදියර කොන්දේසි සහිතව කොටස් දෙකකට බෙදන්න.

පළමු කොටසේදී, ඔබට සතියකට පිෂ්ඨය සහිත ආහාර 1 ක් + නිවාඩු ආහාර වේලක් 1 ක් ලබා ගත හැකිය.

පාන්	රයි-තිරිඟු, සම්පූර්ණ ධාන්ය. දිනකට පෙති 2 (හෝ 50 ග්රෑම්).
පළතුරු	ඕනෑම - දිනකට ග්රෑම් 200 කට වඩා වැඩි නොවේ. පමණක් බැහැර කර ඇත: ඕනෑම වර්ගයක මිදි, තම අස්වන්න, සියලුම වියළි පලතුරු, කෙසෙල්, චෙරි. අපි දිනකට 1 කෑල්ලක් පමණක් කන්නෙමු. පලතුරු කුඩා නම් - ඇප්රිකොට් ඇටයේ, උගත් පන්තියට - 2 බැගින් කන්න.
චීස්	දිනකට අවසර දෙනු ලබන්නේ ග්රෑම් 40 ක් පමණි. 16-20% - නිෂ්පාදනයේ මේද අන්තර්ගතයේ උපරිම පිළිගැනීම.
පිෂ්ඨමය ආහාර	ඔවුන් මුළු සතියටම 1 වතාවක් පමණක් විය හැකි අතර කුඩා කොටස් වලින් - 150 - 220 ග්රෑම් කෑම පිළියෙළ කරන්න: බුල්ගර්, පරිප්පු, පැස්ටා, සහල්, අර්තාපල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, පොල්ලෙන්ටා, couscous, කඩල, කඩල බදින්නේ නැහැ, තෙල් නැහැ.
තෙල් නොමැතිව අම්බෙලිෆර් ග්රෑම් 200 ක් දක්වා සුදු සහල් ග්රෑම් 125 දක්වා
මස්	හැම්, කෙට්ටු ඌරු මස්, බැටළු මස්, බේකන්. සතියකට 1-2 වතාවක් අවසර දෙනු ලැබේ
නිවාඩු ආහාර එය උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය විය හැකිය.	මෙනුවට සංග්‍රහයක් එක් කිරීමට ප්‍රෝටීන් හැර ඕනෑම දවසක සතියකට වරක් ඔබට ඉඩ දෙන්න. එය කේක් කෑල්ලක්, මෙයොනීස් සමග සලාදයක්, තහනම් ආහාර වලින් ඕනෑම දෙයක් විය හැකිය. සහ ආකලන නොමැත.

වේදිකාවේ දෙවන කොටසෙහි, සතියකට මංගල්ය 2 ක් + පිෂ්ඨමය ආහාර 2 ක් අවසර දෙනු ලැබේ.

මේ අනුව, අදියර 3 වන විට, ඔබ සතියකට දින 6 ක් පලතුරු, එළවළු සහ ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කළ යුතු අතර, දින 1 - ප්රෝටීන් මෙනුවක් පමණි.

පොතේ Dukan බ්රහස්පතින්දා ප්රෝටීන් ආහාර පමණක් අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි. මාර්ගය වන විට, ඔහුට ඉතා පහසු පොත්-සහායකයෙක් සිටී. Pierre ඔබට දින 60 කින් කිලෝ 10 ක් අඩු කර ගැනීමට පියවරෙන් පියවර උපදෙස් දෙයි.

ප්රංශයේ සංවර්ධනය කරන ලද Dukan ආහාර වේල බටහිර රටවල පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය අතර ඉතා ජනප්රියයි. ආහාරයේ නිර්මාතෘ පියරේ ඩුකේන් එය ඉවත් කිරීමට කැමති අයට එය කෝකටත් තෛලයක් ලෙස සලකයි. අමතර පවුම්දිවා කාලයේ අනුභව කරන ආහාර ප්‍රමාණය සීමා නොකර. මෙම ලිපියෙන් ඔබ මෙම ආහාර පද්ධතියේ සාරය කුමක්ද, ආහාර වේලෙහි එක් එක් අදියරේදී තහනම් කර ඇති ආහාර මොනවාද යන්න ඉගෙන ගනු ඇත.

Dukan ආහාරයේ සාරය

Dukan ආහාර සඳහා නිෂ්පාදන ප්රධාන වශයෙන් ප්රෝටීන් විය යුතුය, ඒවා සීමාවකින් තොරව පරිභෝජනය කළ හැකිය. සම අලුත් කිරීමට, හිසකෙස් වර්ධනයට, රතු රුධිරාණු නිපදවීමට, සමේ නම්‍යතාවය සහ නැවුම්බව පවත්වා ගැනීමට වැඩිහිටි ශරීරය විසින් ප්‍රෝටීන් භාවිතා කරයි.

ප්‍රෝටීන් වැඩි වීමත් සමඟ ශරීරය මෙම අරමුණු සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රමාණයෙන් ඒවා අවශෝෂණය කරයි, සමුච්චය වීම සිදු නොවේ. ශරීරයට ශක්තිය සපයන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර භාවිතය, ආහාරය සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කරයි. පුද්ගලයෙකු තම බලශක්ති සංචිත වැය කරන අතර එම නිසා බර අඩු වේ.

පෝෂණ පද්ධතියේ සඵලතාවය බොහෝ සමාලෝචන මගින් තහවුරු කර ඇත, නමුත් බර අඩු වීම සහතික කරනු ලබන්නේ අදියර තුනකින් සමන්විත ආහාර වේලට පූර්ණ අනුකූලතාවයෙන් පමණි. පළමු අදියරේදී, අතිරික්ත බර අනුව, දින 3 සිට 10 දක්වා කාලය, අධි ප්රෝටීන් ආහාර පමණක් භාවිතා වේ. හරක් මස්, කුකුළු මස්, මුහුදු ආහාර, මාළු, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර මෙම අවස්ථාවේදී Dukan ආහාර සඳහා සුදුසු වේ.

දෙවන අදියරේදී, අර්තාපල්, බෝංචි, ඇට සහ ඉරිඟු හැර ආහාර මෙනුවට එළවළු එකතු කරනු ලැබේ. මෙම අදියර මාස 2 සිට 6 දක්වා පැවතිය හැකිය, එනම් අපේක්ෂිත බර දර්ශක ලබා ගන්නා තෙක්.

3 වන අදියරේදී, ජයග්‍රහණ තහවුරු කිරීම වන කර්තව්‍යය වන අතර, පාන්, සහල්, පලතුරු, පැස්ටා සමඟ මෙනුව ක්‍රමයෙන් පුළුල් කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ. මෙම අදියරෙහි කාලසීමාව කලින් අහිමි වූ කිලෝග්රෑම් ගණන මත රඳා පවතී. සෑම කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් සඳහා දින 10 ක් සවි කිරීම අවශ්ය වේ. එනම්, පහත වැටුණු කිලෝග්රෑම් 5 නම්, මෙම ප්රතිඵලය තහවුරු කිරීමට දින 50 ක් ගතවනු ඇත.

අවසාන වශයෙන්, අවසාන, 4 වන අදියර ස්ථායීකරණය වේ, එය Dukan ආහාර සඳහා ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන පමණක් නොව, එළවළු සහ පළතුරු අසීමිත ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට අවසර ලබා දී ඇත.

Dukan Diet: ආහාර ලැයිස්තුව

මෙම ලැයිස්තුව ප්‍රෝටීන් බහුල සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ඉතා අඩු ආහාර වලින් සමන්විත වේ. මෙය, පළමුව, කෙට්ටු මස්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර:

• තම්බා හෝ බේක් කළ හරක් මස්;
• veal සහ චිකන් අක්මාව;
• veal වකුගඩු;
• කුකුළු මස් (තුර්කිය, කුකුල් මස්, වටුවන්);
• පීල් නොමැතිව කෙට්ටු ඌරු මස් හැම්;
• හාවා මස්;
• කෙට්ටු මාළු - ලුණු දැමූ, දුම්, ටින් කළ තමන්ගේම යුෂ(හැක්, රෝස සැමන්, මැකරල්, මල්ලට්).
• මුහුදු ආහාර (දැල්ලන්, ස්කොලොප්, ඉස්සන්, මට්ටි, පොකිරිස්සන්, ෂෙල් වෙඩි).

ඩුකන් ආහාර සඳහා කිරි නිෂ්පාදන අඩු මේද වේ:

• මුදවපු චීස්;
• කිරි 0% මේදය;
• යෝගට්;
• අඩු මේද සැකසූ චීස්;
• කෙෆීර්.

ඩුකන් ආහාර සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවට කුකුල් මස් සහ වටුවන් බිත්තර සහ ඕට් නිවුඩ්ඩ ද ඇතුළත් වේ.

2 වන අදියරේදී පහත සඳහන් එළවළු මෙනුවට හඳුන්වා දෙනු ලැබේ:

• වම්බටු;
• කැරට්;
• පිපිඤ්ඤා;
• තක්කාලි;
• වට්ටක්කා;
• බීට්;
• ගෝවා (ඕනෑම);
• සැල්දිරි;
• රාබු;
• සුචිනි;
• ඇස්පරගස්.

සීමිත ප්රමාණවලින් Dukan ආහාර සඳහා අවසර ලත් ආහාර

මස් සහ එළවළු වලට අමතරව, Dukan ආහාර වේලෙහි අවසර ලත් ආහාර තිබේ, ඒ සඳහා ප්‍රමාණාත්මක සීමාවන් ඇත. මෙම නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ:

• එළවලු තෙල්.මෙම නිෂ්පාදනය 1 වන අදියරේ සිට 1 ප්‍රමාණයෙන් භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත කෝපි හැන්දක්දවසකින්. 2 වන අදියරේදී, 1 තේ හැන්දක අවසර දෙනු ලැබේ, අදියර 3 - 1 tablespoon.
  • Goji බෙරි- අදියර 2 සිට 1 තේ හැදි දක්වා.
  • Shirataki නූඩ්ල්ස්. අඩු කැලරි අන්තර්ගතය නිසා සෑම අදියරකදීම පරිභෝජනය කළ හැක.
  • හණ බීජ.ඒවායේ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහ ආහාර තන්තු ඇත. 2 වන අදියරේදී, ඔබට 1 ෆොස්ෆේට් භාවිතා කළ හැකිය. ප්රෝටීන් දින සහ 2 තේ හැදි. ප්රෝටීන් සහ එළවළු දිනවල.
  • තිරිඟු නිවුඩ්ඩ. සෑම අදියරකදීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, 1 තේ හැදි. ඕට් නිවුඩ්ඩ සමඟ දවසක්.
  • අච්චාරු දමන ලද පිපිඤ්ඤා. 2 pcs සඳහා අවසර ඇත. සෑම තරාතිරමකම දිනකට.
  • කකුළුවන් කූරු. කෑලි 8 කට වඩා වැඩි නොවේ. දවසකින්.
  • තක්කාලි පේස්ට්. 1 වන අදියරේදී - 2 තේ හැදි. l., පසුව - සීමාවකින් තොරව.

ආහාර සඳහා තහනම් ආහාර

Dukan ආහාරයේ තහනම් ආහාර එක් එක් අදියර සඳහා වෙනස් වේ. එබැවින්, "සවි කිරීමේ" අදියරේදී මේද මස්, සහල්, ඇට සහ අම්බෙලිෆර් භාවිතය තහනම්ය.

පලතුරු වලින් ඔබට ඇප්රිකොට් ඇටයේ, කොමඩු, අන්නාසි, ස්ට්රෝබෙරි, කිවි, raspberries, පීච් සහ ඇපල් කන්න බැහැ.

"ස්ථායීකරණ" අවධියේදී, ඔබ මිහිරි පලතුරු, මේද මස්, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු, චොකලට්, බියර් සහ ෂැම්පේන්, අර්තාපල්, පැස්ටා සහ ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.

ආහාර වේල තුළ, ඔබ සලාද ඇඳීම, භාවිතා කිරීම සඳහා මෙයොනීස් භාවිතා කළ නොහැක බටර්සහ සීනි. ප්රධාන දෙය වන්නේ පළමු අදියර දෙකෙන් බේරීමයි. තවදුරටත් එය පහසු වනු ඇත.

3 වන අදියරේදී, සතියකට වරක්, ඔබට Dukan ආහාරයේ තහනම් නිෂ්පාදනයක් අනුභව කළ හැකි අතර, අවසාන අදියරේදී, සතියකට 2 වතාවක්, කලින් තහනම් කළ ආහාර මෙනුවට ඇතුළත් කරන්න.

මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය: අතිරික්ත බර ඔබව සදහටම අත්හැරීමට නම්, ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම ආහාරයේ නීති රීති පිළිපැදිය යුතුය. Dukan අනුව නිසි පෝෂණය සතියකට එක් ප්රෝටීන් දිනයක්, ජලය ලීටර් දෙකක් සහ නිවුඩ්ඩ 3 හැදි දිනපතා පානය කිරීම මෙන්ම පැණිරස, මේද, දුම් ආහාර වලින් වැළකී සිටීම ඇතුළත් වේ.

වඩාත්ම එකකි ඵලදායී ක්රමලෝකයේ බර අඩු කර ගැනීම Dukan ආහාර වේ. ඇගේ මෙනුව පදනම් වී ඇත්තේ දිරවීමට දිගු කාලයක් ගත වන ප්රෝටීන් ආහාර භාවිතය මතය. එවැනි පෝෂණය සමඟ, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් නැත, නමුත් සතියකට කිලෝග්රෑම් අතුරුදහන් වේ. Dukan ආහාර සඳහා නිෂ්පාදන එහි එක් එක් අදියර සඳහා ප්රවේශමෙන් තෝරා ගනු ලැබේ. ආහාර වේලෙහි සිටීමේ කාලසීමාව එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා තනි පුද්ගලයෙකි, පළමු කාල පරිච්ඡේද තුන මාස තුනේ සිට අවුරුදු කිහිපයක් දක්වා ගත වේ.

Dukan ආහාර වේලෙහි අදියර

Dukan ආහාර වේලට කාල පරිච්ඡේද 4 ක් ඇතුළත් වේ: ප්රහාරය, විකල්ප කිරීම, ඒකාබද්ධ කිරීම සහ ස්ථාවර කිරීම. පළමු අදියරේදී, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සඳහා ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රෝටීන් ආහාර වෙත මාරු වන අතර, ආහාර දිරවීම සමථයකට පත් කිරීම සඳහා දෙවන කොටසට එළවළු එකතු කරනු ලැබේ. පළමු අදියර දෙක අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සීමාවන් නොමැත.

තුන්වන අදියර මූලික නිවැරදි පුරුදු සාදයි, එය බර අඩු කර ගැනීමෙන් පසු බර වෙනස් නොවන පරිදි නිර්මාණය කර ඇත. සිව්වන අදියර වන්නේ පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම වන අතර එය ජීවිත කාලය පුරාම පිළිපැදිය යුතුය. මෙම කාලපරිච්ඡේද දෙක ප්රතිඵලය තබා ගැනීමට සහ එකඟතාවයකින් ආහාර ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට අවස්ථාවක් සපයයි. බර අඩු කිරීමේ කාලය ආරම්භක ස්කන්ධය සහ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය මත රඳා පවතී.

කෲස්

තව දුරටත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Cruise නම් කාල පරිච්ඡේදය නිර්මාණය කරන ලදී, බර කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් පමණ සතියකට යයි. එය මාස කිහිපයක් පැවතිය හැකිය, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම වැදගත් වන අතර, පසුව පමණක් ඊළඟ වර්ගයේ පෝෂණය වෙත යන්න. ප්රෝටීන්-එළවළු දින සමඟ ආහාරය නැවත පුරවනු ලැබේ, එයින් අදහස් වන්නේ Dukan ආහාර සඳහා නිෂ්පාදන සංඛ්යාව ද වැඩි වන බවයි.

විකල්ප කාලසටහන වෙනස් වේ, 1/1 හෝ 2/2 නිර්දේශිත ලෙස සලකනු ලැබේ. මූලධර්මය මෙයයි: පළමුව ප්රෝටීන් දින පමණක්, පසුව ප්රෝටීන්-එළවළු දින. කාබෝහයිඩ්රේට් ගොඩක් කන්න එපා සහ අත්හැර දැමීම වැදගත් වේ මේද ආහාර. පවතින දේවල් ලැයිස්තුවට කිරි සහ එහි ව්‍යුත්පන්න, කුළුබඩු, ඔබට නිෂ්පාදන රස කළ හැකිය. ජලය සහ නිවුඩ්ඩ පානය කිරීමට අමතක නොකරන්න.

පහර දෙන්න

මෙම කාලය දින දෙකේ සිට දහය දක්වා පවතින අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන මත ගොඩනගා ඇත. "ප්රහාරය" අතරතුර කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය කිරීම තහනම්ය. ශරීරය ප්‍රෝටීන් බහුල වීමෙන් ආතතියට ලක්ව ඇති බැවින් එය තමන්ගේම සම්පත් භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. දැනටමත් මෙම අදියර අවසානයේදී, පළමු ප්රතිඵල දෘශ්යමාන වේ, නිරීක්ෂණ අනුව, සතියකට අතිරික්ත බර කිලෝ ග්රෑම් 3-4 ක් පමණ අහිමි වේ.

ආහාර දිරවීම සමථයකට පත් කිරීම සඳහා, ඕට් නිවුඩ්ඩ ආහාරයට එකතු කරනු ලැබේ, ඒවා ජීර්ණය කිරීමට සහ ආහාර අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ, ඔබ දිනපතා 1-2 හැදි අනුභව කළ යුතුය. ඔබට ආහාර වේලට ජලය ඇතුළත් කිරීමට සිදුවනු ඇත, ශරීරය පිරිසිදු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සිදු කිරීම සඳහා දිනකට තරල ලීටර් 2 ක් ගතවනු ඇත. ජලය ඖෂධීය තේ සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය, කෝපි අත්හැරීම සුදුසුය.

ඒකාබද්ධ කිරීම

පරමාදර්ශී බර ළඟා වූ විට, ඔබ නිවැරදි පුරුදු වෙත ගමන් කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමට තවදුරටත් උපකාරී නොවන සමෝධානික ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීමට ඒකාබද්ධ කිරීම ඔබට ඉඩ සලසයි, නමුත් බර නැවත පැමිණෙන්නේ නැත. කාල පරිච්ඡේදයේ ලක්ෂණය: සතියකට දින 6 ක් ආහාර ප්රෝටීන්-එළවළු වනු ඇත, එක් දිනක් - සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රෝටීන්. කාලය රඳා පවතින්නේ නැති වූ බර ප්‍රමාණය මත, එක් එක් කිලෝග්‍රෑම් සඳහා ඔබට දින 10 ක ඒකාබද්ධ කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 12 ක් අහිමි වුවහොත්, මෙම අවස්ථාවෙහිදී ඔබට දින 120 ක් ජීවත් වීමට සිදුවනු ඇත.

පළතුරු ලබා ගත හැකිය (දිනකට එක් සේවයක්), නමුත් කෙසෙල්, මිදි, වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග සඳහා තහනමක් පවතී. ඔබට උත්සව ආහාර වේලක් පිළියෙළ කර සතියකට වරක් සෑම දෙයක්ම අනුභව කළ හැකිය, නමුත් වඩාත් සුදුසු උදෑසන. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සවි කිරීම සඳහා අනිවාර්යය, ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් සඳහා ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස කිරීමට අවශ්ය දිනකට.

ස්ථායීකරණය

ස්ථායීකරණය යනු ජීවිතය සඳහා පෝෂණ වර්ගයකි. ඕට් නිවුඩ්ඩ ආහාර වේලෙහි පවතී, අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක් සහ සතියකට එක් ප්‍රෝටීන් දිනයක්, නමුත් හැකි සෑම විටම අවසර ලත් මේසයෙන් නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීම වටී. උත්සව ආහාර 2 ක් පිළියෙළ කිරීම, රසවත් ආහාර සමඟ සතුටු වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නමුත් ප්‍රෝටීන් සහ එළවළු පෝෂණයේ පදනම වනු ඇත. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, චීස්, සමහර ඇට වර්ග, පිෂ්ඨය සහිත ආහාර ලබා ගත හැකිය.

අවසර ලත් ආහාර ආහාර

ආහාරයේ නිර්මාතෘ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී අවශ්‍ය කරුණු කිහිපයක් හඳුනාගෙන ඇත, ඒවා සෑම අදියරකදීම භාවිතා කළ යුතුය:

• ඕට් නිවුඩ්ඩ
• දියර
• කෙට්ටු මස්
• අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන.

විකල්ප අතරතුර, එළවළු සහ කුළුබඩු ද ඇතුළත් වේ. පැණි රසකාරක වෙනුවට පැණිරස බැහැර කිරීම වඩා හොඳය. ආහාර වල භාවිතා වේ පිටි කිරි 1.5% ට නොඅඩු මේද ප්රමාණය සමඟ. වෛද්‍ය ඩුකන් විසින් සම්පාදනය කරන ලද අවසර ලත් ආහාර 100 ලැයිස්තුව ඔබ නිරන්තරයෙන් මතක තබා ගත යුතුය. නිෂ්පාදිතය මෙම වගුවේ ඇතුළත් කර නොමැති නම්, එය ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීම වටී.

ප්‍රහාරක අවධිය සඳහා ප්‍රෝටීන් ආහාර 72 ක්

මස් තෝරාගැනීමේදී, මේද තට්ටුවකින් තොරව විකල්ප මත නතර කරන්න. අයිඩියල්: හරක් මස්, හරක් මස්, හාවා මස්, කුකුල් මස්, හැම්. අවසර ලත් කුණු - අක්මාව, හදවත, ආමාශය. තාරා හැර කුකුළු මස් භාවිතා වේ. සම ඉවතලන්න, එය මේදය ගොඩක් අඩංගු වේ. ඕනෑම මාළු සහ මුහුදු ආහාර සඳහා අවසර ඇත. ඉස්සන්, දැල්ලන්, මට්ටි ඕනෑම වේදිකාවක පෝෂණයේ පදනම බවට පත්විය හැකිය. තෙල් එකතු නොකර මේ සියල්ල පිසීමට වැදගත් වන අතර එය degrease කිරීමට වඩා හොඳය.

විකල්ප අදියරේ සිට එළවළු වර්ග 28 ක්

එළවළු දින සඳහා, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ශාක වර්ග 28 ක් අවසර දෙනු ලැබේ: zucchini, බීට්, ගම්මිරිස්, වට්ටක්කා, සැල්දිරි, සෝයා බෝංචි, හතු, නිවිති. Dukan ආහාරයට අනුව, තෙල් නොමැතිව ඔවුන්ට සේවය කිරීම වැදගත් වේ, එය වාෂ්ප හෝ ඒවා පිසීමට වඩා හොඳය. නැවුම්. විකල්ප අවධියේ සිට, පිෂ්ඨය ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත එළවළු තහනම් වේ: අර්තාපල්, බෝංචි, ඇට, බෝංචි, ඉරිඟු. ප්‍රහාර සහ ප්‍රත්‍යාවර්ත කාල පරිච්ඡේද පලතුරු භාවිතය බැහැර කරයි. ඔවුන් කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩංගු වන අතර, මෙය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය නතර කළ හැකිය. ගෙඩි නිර්දේශ නොකරයි.

පිළිගත හැකි ආහාර ලැයිස්තුව සහ ආහාරයේ කොටසක් ලෙස ඔවුන්ගේ සීමා කිරීම්

Dukan ආහාර සඳහා නිෂ්පාදන භාවිතය පාලනය කළ යුතුය. සාමාන්ය කොටස විශාල නොවිය යුතුය, සම්පූර්ණ වන තෙක් ආහාර ගැනීම වැදගත් වේ, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම පිළිගත නොහැකිය. ආහාර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ඔබ ආහාර හොඳින් හපන්න, තෘප්තියේ හැඟීම අල්ලා ගැනීමට ඔබේ කාලය ගන්න. ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලෙහි ආහාර සීමා කිරීම සඳහා තවත් නිර්දේශ කිහිපයක් මෙන්න:

• පිෂ්ඨය, රසකැවිලි, කාබනීකෘත බීම වල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත එළවළු වට්ටෝරු වල වළකින්න.
• Dukan ආහාර වේල තුළ, මත්පැන් අවසර ඇත, නමුත් සමඟ පමණි අවම මුදලසහරා නමුත් ඕනෑම මත්පැන් සුපරීක්ෂාකාරිත්වය අඩු කරයි, එහි බලපෑම යටතේ නීති කඩ කිරීම ඉතා පහසුය.
• ප්රෝටීන් දිනවලදී, ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, අඩු මේද යෝගට්, ලැයිස්තුගත වර්ගවල මස් සහ කුකුළු මස්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. තෙල් නොමැතිව ආහාර වේලක් සඳහා ඔවුන් ආහාර පිසීමට වඩා හොඳයි, නමුත් එය පිරවීමට හැකි ය දෙහි යුෂහෝ සෝයා සෝස්.
• ප්රෝටීන්-එළවළු දිනවල, වැඩිපුර ශාක ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න: නැවුම්, ස්ටූව්ඩ් හෝ තැම්බූ එළවළු.
• ඕට් නිවුඩ්ඩ පිළිස්සීමට ඕනෑම දිනක අවසර දෙනු ලැබේ.

සමහර විට ඔබට දැන් මෙම සියලු නිර්දේශ ඔබේ හිසට ගැලපීම දුෂ්කර ය. ඔවුන් පද්ධතියට ගෙන ඒම සඳහා, ආහාරයේ කතුවරයා සමඟ තොරතුරු සම්මුඛ සාකච්ඡාවක් බලන්න - Pierre Dukan.

ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකු සහ වෛද්‍යවරයෙකු වන පියරේ ඩුකන් වසර 30 කට වැඩි කාලයක් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමය දියුණු කර පරිපූර්ණ කළේය. Dukan Diet යනු බර අඩු කර ගැනීමේ මෙවලමක් පමණක් නොව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ඇති කිරීමේ ක්‍රමයකි. මෙම තාක්ෂණය, ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීමට සහ සාමාන්ය බර පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන ජීවන මාර්ගයකි.

තාක්ෂණයේ සාරය

වෛද්‍ය පියරේ ඩුකන්ගේ ආහාර වේලෙහි අරමුණ වන්නේ ප්‍රෝටීන් බහුල, මේදය හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු ආහාර අනුභව කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමයි. මෙය ප්රෝටීන් සහ එළවළු මත පදනම් වූ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වේ.

Dukan Diet වාර්තාගත කාලය තුළ ප්රතිඵල සහතික නොකරයි, නමුත් ඔබ උපදෙස් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ අපේක්ෂිත බරට ළඟා විය හැකි අතර එය ජීවිතය සඳහා පවත්වා ගත හැකිය.

අවසර ලත් නිෂ්පාදන 100 ක්

ඔහුගේ පර්යේෂණ අතරතුර, Pierre Ducane සම්පූර්ණ සංකීර්ණය අඩංගු අනුමත නිෂ්පාදන සියයක ලැයිස්තුවක් සකස් කළේය පෝෂ්ය පදාර්ථආහාර වේලෙහි අපගේ ශරීරයට අවශ්ය වේ. මෙම ලැයිස්තුවේ ඇති ආහාර ප්‍රෝටීන් බහුල වන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද අඩුයි.

එවැනි විවිධාකාර අවසර ලත් අමුද්රව්ය ඔබට බොහෝ කෑම වර්ග පිසීමට ඉඩ සලසයි. එමනිසා, Dukan ආහාරය පහසුවෙන් සහ සුවපහසු ලෙස ඉවසාගත හැකිය. මීට අමතරව, මෙම පෝෂණ ක්රමය කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

Dukan ආහාර සඳහා අවසර දී ඇති ආහාර ලැයිස්තුව:

• කෙට්ටු මස්. හරක් මස්, හාවා, අශ්ව මස්, basturma. 4% මේදය දක්වා කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය කෙට්ටු හැම්;
• කුරුල්ලා. පාත්තයින් සහ තාරාවන් හැර අනෙකුත් සියලුම කුකුළු මස් (තුර්කිය, කුකුල් මස්, වටුවන්, පාර්ටිජ්, පරෙවි, ගිනියා කුරුල්ලා) ඔවුන්ගේ මස්වල අධික මේද අන්තර්ගතය නිසා. සියලුම නිෂ්පාදන සමෙන් තොරව පරිභෝජනය කළ යුතුය;
• නිෂ්ඵලයි. කුකුල් මස්, තුර්කිය, හරක් මස් අක්මාව, veal සහ හරක් මස් දිව, veal වකුගඩු;
• මාළු. ඕනෑම ගංගාවක්, මුහුදක්, වියලන ලද, වියලන ලද, දුම් දමන ලද සහ සැහැල්ලුවෙන් ලුණු දැමූ. Cod, hake, dorado, halibut, stingray, whiting, herring, pike, catfish, trout, carp, sturgeon, sprat, sardine, capelin, tuna, සැමන්. කකුළුවන් කූරු සහ කකුළු මස්, කේවියර් (අධික ලුණු අන්තර්ගතය නිසා සීමිත ප්රමාණවලින්);
• මුහුදු ආහාර. මුහුදු කොපු, ඉස්සන්, රැපන්, මට්ටි, බූවල්ලා, මුහුදු කැලේ, කකුළුවන්, පොකිරිස්සන්, clams, පොකිරිස්සන්, පොකිරිස්සන්, කට්ල්ෆිෂ්, බෙල්ලන්, මුහුදු ඉකිරියන්;
• බිත්තර. වටුවන්, කුකුල් මස්. දිනකට කහ මදය 2 කට වඩා අවසර නැත;
• මේදය රහිත කිරි නිෂ්පාදන. ආකලන නොමැතිව යෝගට්, පිරවුම් සහ සීනි නොමැතිව, මුදවපු කිරි (1.5% දක්වා), ගෘහ චීස් 0% - සීමාවන් නොමැත, දෘඪ චීස් 0%, කෙෆීර් 1% දක්වා;
• එළවළු ප්රෝටීන. ටෝෆු, සීටන්;
• එළවළු. තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, වම්බටු, zucchini, කැරට්, බීට්, සියලු වර්ගවල ගෝවා (වට්ටක්කා, බීජිං, රතු, සුදු, බ්‍රසල්ස් පැළ, කොල්රාබි, බ්‍රොකොලි), හතු, ඇස්පරගස්, සැල්දිරි, චිකරි, සෝයා බෝංචි, ගම්මිරිස් සහ ගම්මිරිස්, , නිවිති, palmito (පාම් ගෝවා), turnip, වට්ටක්කා, කොළ කොළ බෝංචි, රාබු සහ සියලු වර්ගවල සලාද කොළ;
• ඕනෑම හරිතයන්;
• Shirataki නූඩ්ල්ස්;
• තිරිඟු නිවුඩ්ඩ;
• ග්ලූටන් - 2 හැදි;
• කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද අවම අන්තර්ගතයක් සමඟ හුදකලා කරන්න.

ආහාරයේ සමහර අවස්ථා වලදී, එවැනි පිළිගත හැකි ආහාර (DOPs) සීමිත ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කිරීමට අවසර ඇත:

• ඉරිඟු පිෂ්ඨය- 1 tablespoon හෝ 20 ග්රෑම්;
• මුදවපු කිරිපිටි (1.5%) - දිනකට හැදි 3;
• සෝයා පිටි - 1 tablespoon හෝ 20 ග්රෑම්;
• ඇඹුල් ක්රීම් (3%) - 1 tablespoon හෝ 30 ග්රෑම්;
• සීනි නොමැතිව මේද රහිත කොකෝවා (11%) - 1 තේ හැන්දක හෝ 7 ග්රෑම්;
• කුකුළු සොසේජස් (10%) - ග්රෑම් 100;
• sorrel - ග්රෑම් 100 (ප්රෝටීන් සහ එළවළු දිනවල පමණක්);
• සෝයා ස්වභාවික යෝගට්- 1 පීසී;
• පළතුරු කෑලි සමග මේදය රහිත යෝගට් - 1 pc;
• සුදු මේස වයින් - 3 හැදි හෝ 30 ග්රෑම්;
• ගෑස්පචෝ සුප් - 1 කුසලාන හෝ 150 ml;
• තෙල් - ෆ්රයිඩ් සඳහා 3 බිංදු හෝ 3 ග්රෑම්;
• සෝයා කිරි - 1 කුසලාන හෝ 150 ml;
• සෝයා පැණිරස සෝස්- 1 තේ හැන්දක හෝ 5 ග්රෑම්;
• 7% මේදය දක්වා චීස් - 30 ග්රෑම්;
• මේදය රහිත බීම Actimel - 1 pc;
• සිරප් 0% සීනි - 20 ml;
• Goji බෙරි - වේදිකාව මත පදනම්ව දිනකට හැදි 1 සිට 3 දක්වා;
• චිකරි - 1 තේ හැන්දක හෝ 7 ග්රෑම්;
• ඔලිව් තෙල් - ඕනෑම ආකාරයකින් දිනකට 1 තේ හැන්දක.

ආහාර අදියර

ඩුකන් ආහාර වේලට ආහාර වේල පිළිබඳ නිර්දේශ දැඩි ලෙස අනුගමනය කිරීම පමණක් නොව, ක්‍රමවේදයේ එක් එක් අදියර නියමිත වේලාවට පවත්වා ගැනීම අවශ්‍ය වේ. අදියරවල කාලසීමාව නිවැරදිව ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබට විශේෂ කැල්ක්යුලේටරයක් ​​භාවිතා කළ හැකිය. සියලුම අදියරයන් වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.

අදියර ප්රහාරය

Attack Stage යනු Dukan Diet හි පළමු පියවරයි. ආහාර පුරුදුවල හදිසි වෙනසක් වේගවත් හා දිරිගන්වන බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ. මෙම අදියර කෙටි වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සම්බන්ධයෙන් ඉතා සාර්ථක වේ. ප්රහාරක වේදිකාව සාමාන්යයෙන් දින 2 සිට 7 දක්වා (දහයකට වඩා වැඩි නොවේ) පවතී.

ප්‍රහාරක අවධියේ කාලසීමාව වයස, බර සහ ඔබට ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය කිලෝග්‍රෑම් ගණන මත රඳා පවතී:

• ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් දක්වා අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ප්‍රහාරය (පිරිසිදු ප්‍රෝටීන් දිනය) දින 1-2 ක් පැවතිය හැකිය;
• ඔබට අමතර පවුම් 5-10 ක් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, පළමු අදියරේ කාලය දින 2-3 සිට වේ;
• ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් අහිමි වීමට අවශ්‍ය නම්, ප්‍රහාරක අවධිය දින 5 සිට දින 10 දක්වා පැවතිය හැකිය;
• උච්චාරණය කරන ලද තරබාරුකම සහ කිලෝග්‍රෑම් 15-20 ට වඩා අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය ඇති පුද්ගලයින් තුළ, පළමු අදියර දින 7-10 ක් විය හැකි නමුත් තවත් නැත.

ප්‍රහාරක අවධියේදී, ඔබේ ආහාර වේල වැඩි ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාරවලට පමණක් සීමා කර කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉවත් කළ යුතුය. ඔවුන් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය වැඩි කරයි.

බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, මෙම අදියර වඩාත් අපහසු වේ, එය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම ඇතුළත් වේ. පැණිරස දත් ඉවසිලිවන්තව සිටිය යුතු අතර, "මස් අනුභව කරන්නන්" පහසුවෙන් ආහාරයේ පළමු අදියර හරහා ගමන් කරනු ඇත. ඩුකන් ප්‍රහාරයේ මූලික නීති:

1. දිනකට වතුර වීදුරු 6 සිට 8 දක්වා බොන්න;
2. වතුර වීදුරුවක් සමඟ ඕට් නිවුඩ්ඩ 1.5 හැදි කන්න;
3. සියලුම මුහුදු ආහාර වලට අවසර ඇත, හරක් මස්, සම රහිත කුකුළු මස් (තාරා සහ ඇස්වල කඳුළු හැර), හරක් මස් දිව, මාළු, බිත්තර (තම්බා සහ අමු), අඩු මේද හැම්, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන (ගෘහ චීස්, කිරි, කිරි නිෂ්පාදන සහ යෝගට්);
4. සියලුම ආහාර මේදය එකතු නොකර සකස් කළ යුතුය. නිෂ්පාදන තම්බා, තැම්බූ හෝ ග්රිල් කළ හැක;
5. ලෙමන්, ලුණු, සුදුළූණු, ළූණු, අච්චාරු දමන ලද පිපිඤ්ඤා, ලුණු (සීමිත), සීනි ආදේශක, චුවිංගම් (සීනි රහිත) අවසර දෙනු ලැබේ;
6. අවසර ලත් බීම - කොළ, කළු, ඖෂධීය තේ, කෝපි (සියල්ල සීනි නොමැතිව), ඛනිජමය ජලය;
7. කුඩා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස, විනාඩි 20 ක් ඇවිදීම.

අදියර විකල්ප (කෲස්)

ඩුකන් ආහාරයේ දෙවන අදියරේදී එළවළු ආහාරයට නැවත පැමිණේ. Cruise අවධියේදී, පිරිසිදු ප්‍රෝටීන් දින ප්‍රෝටීන් සහ එළවළු දින සමඟ (ප්‍රහාරක අවධියේදී මෙන්) විකල්ප වේ. බර ද පහව යයි, නමුත් ප්‍රහාරය තරම් වේගවත් නොවේ. ආහාර සමඟ, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා කුඩා ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ඇතුළු වන අතර ඒවා ශරීරය විසින් වහාම සකසන ලද අතර එයින් බැහැර කරනු ලැබේ, මේද සමුච්චය බවට පරිවර්තනය වීමට තවමත් කාලය නොමැත. එමනිසා, ශරීරය, පළමු අදියරේදී මෙන්, ශරීරයේ මේද සම්පත් භාවිතා කරයි, අවශ්ය ද්රව්ය නිස්සාරණය කරයි. සාමාන්යයෙන් සතියකට කිලෝග්රෑම් 1 ක් ගතවේ.

විකල්ප අවධියේ කාලසීමාව අතිරේක පවුම් ගණන මත රඳා පවතී: ඒවායින් වැඩි වන තරමට, අදියර දිගු වේ. සෑම අමතර කිලෝවක් සඳහාම සතියක් විකල්ප කිරීම අවශ්ය වේ.

කෲස් අවධියේදී අවසර ලත් නිෂ්පාදන:

• ගෝවා;
• තක්කාලි;
• පිපිඤ්ඤා;
• හරිතකරණය;
• සුචිනි;
• බෝංචි;
• වට්ටක්කා;
• හතු;
• ඩුකන්ගේ ආහාර 100 ලැයිස්තුවෙන් රාබු සහ අනෙකුත් එළවළු.

අර්තාපල්, ඇට, බඩ ඉරිඟු, අලිගැට පේර තහනම් කර ඇත.

විකල්ප/කෲස් අවධියේදී, සමහරක් සුදුසු නිෂ්පාදන:

• මේදය රහිත කොකෝවා - තේ හැන්දක;
• වියළි මුදවපු කිරි(1.5% දක්වා) - 30 ග්රෑම්;
• සෝයා පිටි - 20 ග්රෑම්;
• සෝයා කිරි - 150 ml;
• සෝයා පැණිරස සෝස් - 1 තේ හැන්දක;
• ඇඹුල් ක්රීම් 3% - 1 tablespoon;
• පිෂ්ඨය - මේස හැන්දක්;
• සෝයා ක්රීම් - 2 හැදි;
• ක්රීම් 3-4% මේදය - තේ හැන්දක;
• ෆ්රයිඩ් සඳහා තෙල් 2-3 බිංදු;
• චීස් 6% ට අඩු මේද - 30 ග්රෑම්;
• සුදු හෝ රතු වයින් - 3 හැදි;
• චියා බීජ - මේස හැන්දක්;
• හණ බීජ - ප්‍රෝටීන් දින 1 තේ හැන්දක, ප්‍රෝටීන් සහ එළවළු දිනවල තේ හැඳි 2 ක්.

මෙම ලැයිස්තුවෙන් දිනකට නිෂ්පාදන දෙකක් පමණක් තෝරා ගනු ලැබේ.

ආහාර පිසීම සඳහා පරිභෝජනය හෝ භාවිතා කළ හැක:

• agar-agar, ජෙලටින්;
• සුදුළුනු;
• මුහුදු පැලෑටි;
• මිලි ලීටර් 200 කට 1 kcal ට නොඅඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත බීම;
• ගර්කින්ස්;
• සීනි ආදේශක;
• කුළු බඩු;
• adjika;
• වියළි කිරි, මුදවපු කිරි;
• අබ;
• ස්වභාවික ටින් මාළු;
• සෝයා සෝස්;
• විනාකිරි;
• surimi (කකුළුවන් කූරු, දිනකට 8 කට වඩා වැඩි නොවේ!);
• ටෝෆු.

විකල්ප/කෲස් අදියර රීති:

1. දිනකට ඕට් නිවුඩ්ඩ 2 හැදි කන්න: අමු හෝ පිඟන් සඳහා ආකලන ලෙස;
2. ප්රෝටීන් සහ ප්රෝටීන්-එළවළු දින පහත පරිදි විකල්ප වේ - 1/1; 3/3; 5/5;
3. දෛනික මෙනුවේ අවසර ලත් නිෂ්පාදන 100 ලැයිස්තුවෙන් ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත;
4. දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 1.5 ක් පානය කරන්න;
5. මලබද්ධය සඳහා, තිරිඟු නිවුඩ්ඩයේ tablespoon භාවිතා කරන්න;
6. එකතැන පල්වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා දිනකට කිරි නිෂ්පාදන කිලෝග්‍රෑම් 1 කට වඩා අනුභව නොකරන්න;
7. දිනකට විනාඩි 20-30 ක් ඇවිදීම නිර්දේශ කෙරේ.

බර අඩු වීම මන්දගාමී විය හැක. මෙය පළමු අදියරේදී ඉවත් කරන ලද දියර නැවත පැමිණීම නිසාය.

අදියර ඒකාබද්ධ කිරීම / ඒකාබද්ධ කිරීම

Dukan ආහාරයේ තුන්වන අදියර අපේක්ෂිත බර ලබා ගැනීමෙන් පසුව ආරම්භ වේ. ඒකාබද්ධ කිරීමේ අරමුණ වන්නේ පළමු අදියර දෙකේදී ලබාගත් ප්රතිඵල සංරක්ෂණය කිරීමයි.

ඒකාබද්ධ කිරීමේ කාලය තුළ, පහත සඳහන් දෑ අවසර දෙනු ලැබේ:

• අදියර 1 නිෂ්පාදන;
• අදියර 2 නිෂ්පාදන සහ එළවළු;
• කෙසෙල්, චෙරි, මිදි හැර දිනකට පළතුරු කොටසක්;
• කෑලි දෙකක් සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්දවසකින්;
• පරිණත චීස් ග්රෑම් 40 (මෘදු හා වැළකී සිටිය යුතුය එළු චීස්);
• බිංදු කිහිපයක් එළවලු තෙල්;
• අර්තාපල්, පැස්ටා, සහල්, බඩ ඉරිඟු, බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, හෝ වෙනත් පිෂ්ඨමය ආහාර වර්ග දෙකක්
• couscous, polenta, තිරිඟු bulgur සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු (200g).

ඒකාබද්ධ කිරීමේ අදියරේ නීති:

1. සතියකට වරක්, ඕනෑම නිෂ්පාදන 2 ක් සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. එවැනි උත්සව මංගල්යයක් මුළු දවසක්ම ඇදගෙන නොයා යුතුය;
2. ඕට් නිවුඩ්ඩ 2.5 හැදි කන්න, ඔබට මී පැණි තේ හැඳි 3 ක් එකතු කළ හැකිය;
3. බ්රහස්පතින්දා ඔබ ප්රෝටීන් දින සකස් කළ යුතුය;
4. ඇවිදීම හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් දිගටම කරගෙන යන්න.

ඒකාබද්ධ කිරීමේ අදියරෙහි කාලසීමාව අහිමි වූ බර මත රඳා පවතී: එක් එක් කිලෝ ග්රෑම් සඳහා - මෙම අදියරේ දී දින 10 ක්.

අදියර ස්ථායීකරණය

ඩුකන් ස්ථායීකරණ අදියර ජීවිත කාලය පුරාම පවතී. අනිවාර්ය නීතිවලට අනුකූල වීම ක්‍රමයෙන් විවිධත්වයට ආපසු යාමට උපකාරී වේ සමබර පෝෂණයසහ නැවත බර වැඩි නොවේ:

1. දිනකට නිවුඩ්ඩ 3 හැදි කන්න;
2. පරිභෝජනය කරන ප්රෝටීන් සහ එළවළු ප්රමාණය සීමා නොවේ;
3. දිනකට ඔබට පලතුරු 1 ක්, කෑලි 2 ක් කන්න පුළුවන් රයි පාන්, චීස් කෑල්ලක්, පිෂ්ඨමය නිෂ්පාදන 2;
4. නැවුම් වාතය තුළ විනාඩි 20 ක් ඇවිදීමට වග බලා ගන්න;
5. ප්‍රහාරක අවධියේදී මෙන් බ්‍රහස්පතින්දා පිරිසිදු ප්‍රෝටීනයක් සකස් කරන්න;
6. දිනකට ජලය ලීටර් 2 ක් දක්වා පානය කරන්න.

පළමු අදියර තුන තුළ අත්පත් කරගත් ආහාර පුරුදු ජීවන මාර්ගයක් බවට පත් වන අතර සිහින් රූපයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

බිඳවැටීම්

ප්‍රහාරක අවධියේදී ඔබ අසමත් වුවහොත්, ඔබ නැවත ආරම්භ කළ යුතුය. පසුකාලීන අදියරවල බිඳවැටීමකදී, පහත සඳහන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ:

1. ප්‍රෝටීන් ආහාර මත පමණක් වාඩි වීමට දින කිහිපයක්;
2. ශරීරයේ ජලය රඳවා නොගන්නා ලෙස ලුණු භාවිතය සීමා කරන්න;
3. දිනකට දියර ලීටර් 2 ක් බොන්න;
4. වැඩිපුර නිදා ගැනීමට;
5. දිනකට පැයකට ඇවිදීමේ කාලය වැඩි කරන්න.

හිදී මව්කිරි දීමඔබට ඒකාබද්ධ කිරීමේ අදියරේදී අවසර දී ඇති නිෂ්පාදන මෙනුවක් සෑදිය හැක. ආහාර වේලෙහි පලතුරු කොටසක් සමඟ පරිපූරණය කළ යුතු අතර සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රෝටීන් දිනයක් බැහැර කළ යුතුය.

ප්රතිවිරෝධතා සහ අතුරු ආබාධ

එවැනි අවස්ථා වලදී Dukan ආහාර ගැනීම තහනම් කර ඇත:

• වයස අවුරුදු 18 ට අඩු;
• ගැබ් ගැනීම හෝ එහි සැලසුම් කිරීම;
• කිරි දෙන කාලය.

Dukan ආහාර සඳහා සෘජු contraindication ඕනෑම වකුගඩු රෝගයකි. මීට අමතරව, මෙම පෝෂණ පද්ධතිය එවැනි රෝග සඳහා තහනම් කර ඇත:

• ධමනි සිහින් වීම;
• කොලෙස්ටිස්ටිස්;
• අධි රුධිර පීඩනය;
• රක්තවාතය;
• ගාලු මුත්රාශයේ ගල්;
• duodenum සහ ආමාශයේ තුවාලය.

එවැනි තත්වයන් තුළ ප්රංශ ක්රමයට අනුව බර අඩු කර ගැනීම නුසුදුසු ය:

• බඩවැල් ඇටෝනි;
• දියවැඩියාව;
• ගැස්ට්රයිටිස්;
• නිදන්ගත බද්ධය;
• අසාත්මිකතා.

ප්‍රවේශමෙන්, මානසික වැඩවල නියැලී සිටින පුද්ගලයින්, වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම (රියදුරන්, වෛද්‍යවරුන්, ආදිය), පරිවෘත්තීය ආබාධවලින් පෙළෙන සහ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට ආහාර වේල භාවිතා කළ හැකිය.

සමහර විට Dukan පෝෂණය නිරෝගී පුද්ගලයන් තුළ පවා එවැනි ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය:

• මලබද්ධය. බොහෝ විට ආහාරවල තන්තු හා තන්තු නොමැතිකම හේතුවෙන් ප්රෝටීන් දිනවලදී සිදු වේ. ඕට් නිවුඩ්ඩ අනිවාර්යයෙන් පානය කිරීමෙන් ගැටළුව විසඳනු ලැබේ;
• ජල තන්ත්‍රයට අනුකූල නොවීම හෝ ඇවිදීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හේතුවෙන් දුර්වලතාවය සහ කරකැවිල්ල ඇති විය හැක;
• පළමු අදියරේදී, තිබිය හැක නරක සුවඳකටින්. මෙය සාමාන්‍යයෙන් නිරාකරණය වන්නේ ආහාරයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය අඩු වීමෙනි;
• කාබෝහයිඩ්රේට නොමැතිකම මානසික හැකියාවන්හි යම් පිරිහීමක් ඇති විය හැක;
• රුධිරයේ ඇසිටෝන් මට්ටම වැඩි වීම. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ප්රමාණවත් දියර පානය කළ යුතුය;
• වකුගඩු ගැටළු.

ඔබ Dukan අනුව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ආහාරයේ අනුකූලතාව සහ ශරීරයේ ලක්ෂණ සහ සෞඛ්ය තත්ත්වය පිළිබඳව ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.

අමතර සබැඳි සහ වීඩියෝ

ඩුකන් ආහාර සහ නිසි පෝෂණය. ආහාර නීති

Pierre Dukan සමඟ සම්මුඛ සාකච්ඡාවක්