אם אתה רוצה לשאוב את התחת שלך ולתקן לא רק את הצורה שלו, אלא גם להגדיל את הגודל, תצטרך לעבוד קשה על עצמך. העובדה היא שזה לא יעבוד להשתפר רק במקום אחד. במיוחד כשמדובר בבניית שרירי העכוז, ולא על הצטברות מצבורי שומן בנקודה החמישית.

תעשה תרגילי שריר ראש. שכבו על הספסל של מכונת סלסול הרגליים. השוקיים צריכות להיות מתחת למנוף שצריך להגביה. אחוז בחוזקה בידיות האחיזה עם הידיים. כופפו את הרגליים ככל האפשר. לשלוט במשקל, לא לאפשר טלטולים חזקים. הדקו את הדו-ראשי של הרגל בכוח בכל תרגיל. בצע שבעה סטים של עשר חזרות כל אחד.

סרטונים קשורים

עצה מועילה

על מנת להתמקד בהתפתחות שרירי העכוז, יש צורך לאמץ אותם בכוח בכל תרגיל.

מקורות:

• איך לשאוב את התחת של גבר ב-2017

ישבן מהודק הוא חלק מושך בגוף הנשי. אם אינך יכול להתפאר בצורת ישבן מפתה, תרגילים שעוזרים לשאוב את שרירי העכוז יעזרו. עשה אותם מדי יום, ובעוד חודש התוצאה תפתיע אותך לטובה.

תרגילים לשרירי הגלוטאוס מקסימוס

קום, אחזו בקיר בידיים, העבירו את המשקל לרגל ימין, כופפו את רגל שמאל בברך ומשכו אותה אל הבטן. בעת הנשיפה, החזירו את הרגל המורמת לאחור ככל האפשר, הרגישו כיצד שרירי העכוז מתכווצים. בשאיפה, הזיזו את הרגל קדימה. בצע 18 נדנדות. עמוד על רגל שמאל, בצע את התרגיל על הישבן הימני.

עמוד שוב על רגל ימין, קח את רגל שמאל מעט אחורה, שמור על ברך ישרה. הניפו את רגל שמאל למשך דקה. לאחר מכן חזור על התרגיל עם ימין. אם הרגל התומכת מתכווצת בעמידה עליה במשך זמן רב, בצע את התנודות לזמן קצר יותר, אך בכמה גישות. לדוגמה, אתה יכול לעשות את התרגיל במשך 20 שניות, לנוח מעט, ואז להמשיך.

קום, הנח את הרגליים יחד, כופף מעט את הידיים במרפקים, לחץ אותן לצדדים. בצע קפיצות נמוכות למשך 20 שניות. לאחר מכן בצע 2 הקפצות ברגל ימין ולאחר מכן על שמאל. חזור על זה במשך שתי דקות. לאחר מכן עברו לקפיצה על שתי רגליים. סיים את התרגיל בהליכה.

פרש את הרגליים, הניח את כפות הידיים על המותניים. התחל להתכופף לאט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, קפאו במצב זה, נשמו ברוגע. לאחר 5 שניות, לאט, התיישר. תעשה עוד 4 מהסקוואטים האלה. הקפידו לפקוח עין על תנוחת הברכיים בזמן הכפיפה, אם תעשו בהן זווית חדה, אתם עלולים לפגוע במפרקים.

חברו את הרגליים, הניחו את כפות הידיים על המותניים. בנשיפה, זינק קדימה עם רגל שמאל. חזור תוך כדי שאיפה. בנשיפה הבאה, צעד קדימה עם רגל ימין. בצע 15 תנועות על כל רגל.

תרגילי gluteus medius

עלה על ארבע, יישר את רגל ימין, הרם אותה מהרצפה והזיז אותה מעט הצידה. הנף את הרגל למעלה ולמטה 30 פעמים. לאחר מכן חזור על העומס על רגל שמאל.

שכבו על הבטן, הניחו את הסנטר על הרצפה, הורידו את הידיים לאורך הגוף. בזמן הנשיפה, הדקו את הישבן, פרשו את הירכיים והרימו מעט את הרגליים מהרצפה. הירגע בשאיפה והורד את הרגליים. לעשות 10 הרמות. כופפו את הברכיים, נשפו הרם את הירכיים מהרצפה, שאפו תוך כדי החזרתן אל פני השטח. בצע את התרגיל 10 פעמים.

המיקום זהה, כוון את הגרביים לרצפה. הרם את רגל ימין בזמן הנשיפה, שמור עליה במשקל למשך 15 שניות, אל תעצור את הנשימה. שאפו והורידו את הרגל. בזמן שאתה נושף, הרם שוב את רגל ימין. חזור על התרגיל 3 פעמים. לאחר מכן בצע את ההרמה עם רגל שמאל.

טיפ 8: איך לשאוב את הישבן הברזילאי בבית

אחד הסודות של הפופולריות יוצאת הדופן של הקרנבלים הברזילאים הוא הופעות של רקדנים שלא רק מרשימים בתלבושות האקזוטיות הבהירות שלהם, אלא גם מתענגים על דמויות בנויות ומגוונות להפליא. כשמסתכלים על כל היופי הזה, רבים מהמין ההוגן תוהים איך לשאוב את הישבן הברזילאי בבית ולהפוך לאטרקטיבי כמו יפהפיות ממסכי טלוויזיה.

מה כדאי לקחת בחשבון לפני שמתחילים להתאמן

אם אתה חולם לשאוב את הישבן הברזילאי, זכור שהישבן הברזילאי הטיפוסי עם "כיסא גבוה" הוא הפריבילגיה של מי שניחן באופן טבעי בתכונות אנטומיות כאלה. עם זאת, מי שהישבן שלו בצורת אגס או מעוגל לא צריך להתעצבן, כי לא רק הצורה המיוחדת של "הנקודה החמישית", אלא גם ישבן אלסטי וגוון ללא סימני צלוליט היא גאוותם של הרקדנים הברזילאים, וזה די אפשר להגיע לאותן תוצאות בעזרת אימונים קבועים.ותזונה נכונה.

תרגילים לישבן

אתה יכול לשאוב את הישבן הברזילאי כמו ב חדר כושר, כמו גם בבית. הבסיס של תרגילים לישבן הוא תוכנית כוחעם סקוואט שינה וסקוואט קלאסי משוקלל.

על מנת לבצע סקוואט מפוצל תזדקקו לספסל. הניחו את רגל שמאל על הבוהן על הספסל, שאמור להיות מאחור, והניחו את רגל ימין קדימה, משוכו פנימה את הבטן ומתחילים לכופף את הברך של רגל ימין, ובמקביל למתוח את האגן לאחור. כדי לשאוב את הישבן הברזילאי, אתה פשוט לא יכול להסתדר בלי משקולות. לכן כדאי לרכוש מדרגה ומיני בר לשיעורים מראש.

ריצות הליכה הם תרגילים יעילים מאוד. הם צריכים להתבצע באופן הבא: צעד קדימה עם רגל ימין, תוך הורדת ברך שמאל לאט לרצפה, לאחר מכן קום ובצע את אותה תנועה על ברך ימין. תרגיל זה צריך להיעשות במשך 5-6 דקות, לשנות את סדר הרגליים.

אל תשכח את הסקוואט הקלאסי המשוקלל אם אתה רוצה לשאוב את הישבן הברזילאי. הנח את כפות הרגליים במצב טבעי כשהבהונות מסובבות מעט לצדדים. הנח את המוט מהמוט על הכתפיים שלך והתחל בכפיפות בטן איטיות, מושך מעט את האגן לאחור. הירכיים בנקודה הקיצונית של הסקוואט צריכות להיות מקבילות למשטח הרצפה. אתה צריך לבצע את התרגיל לאט ב-3-4 סטים, 8-12 פעמים.

אם תרצו לשאוב את הישבן הברזילאי בבית, סרטון התרגיל יעזור לכם. רכשו דיסק או הורידו הוראות וידאו מהאינטרנט.

אם הישבן הברזילאי הוא המטרה שלכם, אל תזניחו טיפוס מדרגות וקפיצה בחבל. התרגילים הפשוטים לכאורה הללו הם למעשה מאוד יעילים.

איך לאכול

תזונה נכונה היא גורם חשוב מאוד המשפיע ישירות על גמישות העור ועל התאמה של הדמות. הרמת ישבן ברזילאית היא בלתי אפשרית ללא תזונה מאוזנת, שהעיקרון העיקרי שלה הוא לא להפחית קלוריות ברעב, אלא להוציא אותן באופן פעיל. כלומר, אם הרשית לעצמך יותר מדי, אל תתעצלו לעשות כמה גישות נוספות בתהליך האימון היומיומי. כדי להיפטר מהצלוליט ולהפוך את העור לחלק וגמיש, יש להוציא משקאות מוגזים מהתזונה ולהפחית את צריכת הקפה והתה החזק. החלף את המשקאות הרגילים שלך במי לימון או תה ג'ינג'ר.

אם תשימו לב שאימון לא עוזר להידוק שרירי הישבן, זה עשוי לאותת שלגוף שלכם פשוט אין מספיק חלבון. כלול מזון עשיר בחלבון בתפריט ואל תפחית את עוצמת האימונים שלך.

אם הישבן שלך לא מספיק מעורר תיאבון, אתה כנראה מחפש דרך להגדיל אותו קצת. לא צריך הרבה כדי להגדיל את הישבן בכמה מידות - ללבוש את המכנסיים הנכונים, לעשות תרגילים מסוימים ולהתאים את המשקל שלך. אפשר להגדיל את הישבן אם תבצע את השלבים הבאים.

שלבים

אנחנו עובדים עם הגוף

1. שנה את ההליכה שלך.האופן שבו אתה נושא את עצמך יכול להדגיש או להעלים חלקים שונים בגופך. יישר את הכתפיים והקמר את הגב התחתון. זה לא רק יהפוך את הישבן שלך לבולט יותר, אלא יהפוך את פלג הגוף העליון שלך לרזה יותר ויגדיל את השדיים שלך.

   • חיקו את הליכת הדוגמניות על המסלול. תארו לעצמכם שיש קו ישר מצוייר על הקרקע לפניכם שעובר ממש מתחת לטבורכם, במרכז בין כפות הרגליים. כשאתם צועדים צעד, הזיזו את כף הרגל לכיוון מרכז הגוף, כלומר הניחו אותה על הקו הדמיוני הזה. לאחר מכן עמדו על אותו קו עם הרגל השנייה, בדיוק לפני הראשונה. המשיכו ללכת בדרך זו - רגל אחת מול השנייה - ולחצו את הישבן.
   • כדי להדגיש עוד יותר את קימורי גופך בהתנהגות נשית, עקוב אחר הטיפים כיצד ללכת כמו דיווה.

2. תעלה מדרגה מסת שרירכמרים.אתה יכול להפוך את הישבן שלך לגדול ועגול יותר על ידי חיזוק השרירים שלו, כלומר הישבן. לתוצאות מהירות, בצע את התרגילים הבאים לפחות 3 פעמים בשבוע:

   • גשר לכומר. שכבו על הגב - ברכיים כפופות, ידיים לצדדים. הרם את הישבן שלך לכיוון התקרה, ואז הורד אותו. בצע 3 סטים של 10 חזרות.
   • סקוואט. התרגיל האידיאלי להגדלת הכהנים הוא סקוואט מלא. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מושטות לפניך. כופפו את הברכיים לזווית של תשעים מעלות תוך שמירה על גב ישר, ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה. בצע 3 סטים של 20 חזרות.
   • ריאות. עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על רגל ימין ישרה וכופף את רגל שמאל כדי לזנק. חזור לעמדת ההתחלה, ואז לזנק על הרגל השנייה. בצע 3 סטים של 20 חזרות.
   • משיכת הרגל לאחור. תעמוד על רגל אחת. קח את הרגל החופשית בחדות וכמה שיותר רחוק אחורה. חזור 10 פעמים ובצע את אותו תרגיל ברגל השנייה. השתמש במשקולות קרסול כדי להגביר את ההתנגדות.

3. לחזק את שרירי הגוף.עבודה על שרירי הגו תעזור לחיטוב הבטן, והיא תיראה שטוחה וקטן יותר בהשוואה לשלל. ל התוצאה הטובה ביותרבצע תרגילי ליבה לפחות 3 פעמים בשבוע. התחל עם אלה:

   • הרמת רגליים. אולי תחשוב שההרמות מפתחות את הרגליים הכי הרבה, אבל למעשה הן מערבות את הבטן. שכבו על הגב ומתחו את הרגליים לפניכם. כופפו את הרגליים והרימו אותן למעלה, האגודלים מצביעים קדימה. יישר את הרגליים כך שיפנו לכיוון התקרה. הורד לאט את הרגליים, תוך עצירת סנטימטר מהרצפה. חזור 5 פעמים, ולאחר מכן מנוחה 30 שניות.
   • הַעֲקָמָה. שכבו על הגב על הרצפה וכופפו את הרגליים. ידיים מאחורי הראש, עם מרפקים כפופים. הרם כתף אחת מהקרקע וסובב בכיוון ההפוך. לדוגמה, אם אתה מרים את הכתף השמאלית, סובב את הגוף ימינה. חזור על כתפיים לסירוגין. לעשות 10 פעמים מכל צד.

4. לעסוק באותם ענפי ספורט שיש להם השפעה מועילה על שרירי הרגליים והישבן.תחביב נעים יכול גם לעזור לך לשאוב את התחת. הנה כמה אפשרויות טובות:

   • רכיבה על אופניים
   • שחייה
   • התעמלות
   • סקִי
   • כַּדוּר עָף
   • כדורגל
   • הוקי שדה
   • עידוד

אנחנו מתלבשים אחרת

1. בחר את המכנסיים הנכונים.זוג ג'ינס שנבחר היטב יכול לשנות חזותית את הישבן שלך - הוא ייראה עגול ומורם. בפעם הבאה שתבחרו בג'ינס, שימו לב לדברים הבאים:

   • ג'ינס צריך להיות צמוד. מכנסיים רחבים "יטביעו" את הקימורים שלך, הם לא ייראו מתחת לעודפי בד. ג'ינס סקיני או ג'ינס נמתח מושלמים להראות את הישבן. אם את לא מרגישה בנוח בהם, בחרי ג'ינס שפשוט משתלבים היטב מאחור.
   • שימו לב למיקום הכיסים. כיסים קטנים גבוהים על האפיפיור יגדילו אותו חזותית. בנוסף, כיסים עם עיטורים - פאייטים, תפרים או חוטים צבעוניים - מעניינים ומושכים את העין אל הישבן. אין ללבוש ג'ינס עם כיסים גדולים מדי או ללא כיסים כלל.
   • נסה ג'ינס בגזרה גבוהה - החלק העליון של הג'ינס צריך להתאים סביב המותניים שלך בנקודה הכי צרה כך שהוא ייראה דק והישבן שלך נראה גדול.
   • ג'ינס עם מותניים נמוכים (יושבים על הירכיים בחלק הרחב ביותר) עם חולצה צמודה גם מגדילים חזותית את גודל הכוהנים.
   • אל תלבשי מכנסי ג'ינס כהים שיגרמו לישבן ולרגליים להיראות קטנות יותר (במיוחד אם את לובשת חלק עליון בצבע בהיר). במקום זאת, נסה ג'ינס לבן, פסטל או תכלת.

2. תרים את המותניים.אם תדגיש את המותניים שלך, התחת שלך ייראה גדול יותר באופן פרופורציונלי. בטן קטנה או לא, נסה את הטיפים הבאים כדי להרשים אותך:

   • ללבוש חגורה סביב המותניים. מצא חגורה צרה או רחבה וקשר אותה סביב המותניים בנקודה הצרה ביותר שלה, מעל חולצה או חולצה (החגורה נראית הכי טוב על חולצות מכופתרות, סוודרים או חולצות רפויות). להשפעה נוספת, לבשו חגורה כהה מעל חולצה בהירה.
   • נסה חגורת מחוך. אם המותניים שלך קצת יותר גדולות ממה שהיית רוצה, נסה ללבוש מחוך. הוא צריך להעביר את העודף מהבטן אל התחת והירכיים. ניתן לרכוש מחוך ברוב חנויות ההלבשה וההלבשה התחתונה.
   • אל תלבש שום דבר עם פסים או דפוסים אופקיים סביב המותניים. בד עמוס בקישוטים או בהיר מדי מדגיש את הבטן שלך ומגדיל אותה חזותית. במקום זאת, הסתפקו בצבעי בסיס כהים מלמעלה. אז התחת שלך ייראה גדול וסקסי!

3. לנעול נעלי עקב.הם משנים את העיקול הטבעי של עמוד השדרה בצורה כזו שגם הישבן וגם החזה בולטים יותר.

   • אם אתה רוצה להדק את התחת עוד יותר, וותר על עקב נמוך ודק עבור סטילטו.
   • אם אינך בטוח אם זה יעבוד, עמוד על קצות האצבעות מול מראה (כדי שתוכל לראות את זה). בצעו כמה צעדים ותבחינו כיצד תנועות הרגליים והישבן מוגזמות מעט. הרגליים שלך צריכות להיראות רזות יותר, והשלל שלך יהיה גבוה יותר בכמה סנטימטרים.

אנו משתמשים בטכניקות נוספות

• אל תצפו לתוצאות מיידיות. לוקח זמן להשיג את הטוב ביותר, אז הישארו ממוקדים והיו סבלניים.
• כאשר עובדים על בניית שרירי העכוז, ודא שבתזונה שלך יש מספיק חלבון לצמיחת שרירים.
• לעשות תרגילים כל יום. אם אתה עושה אותם מדי יום, אל תפסיק! כדי להניע את עצמך מעט, הפעל מוזיקה אופטימית במהלך האימונים שלך, ולפני שתבין, כבר תהיה לך גזרה מעולה!
• אל תפסיק לאכול, פשוט תאכל נכון. תרגל לעשות סקוואט כל יום, אחרת אתה עלול לאבד את הדמות שהשגת.
• פתחו לעצמכם תזונה מאוזנת והתעמלו כראוי.
• תמיד תיצמד דיאטה בריאהולעולם אל תוותר!
• אל תפסיק להתאמן אם אתה כבר מרוצה מהתוצאה.
• אל תפסיקו להתאמן ברגע שתשיגו את המראה הרצוי, אחרת כנראה תחזרו למצב המקורי.
• כאשר אתה מגיע ליעד שלך, אל תירגע.
• עד שתגיע ליעד שלך, תאהב את עצמך כמו שאתה.
• תתחיל לשחות.

אזהרות

• זכור כי לנעול נעלי עקב כל הזמן עלולה להזיק לצמיתות לכפות הרגליים והברכיים שלך.
• שקלו בקפידה כל אפשרות לניתוח.
• הקפדה על משטר הגדלת ישבן (BAR) היא בחירה חשובה. זכור שלכוכבים המפותלים האהובים עליך יש מאמנים, כסף (לניתוחים) וגנטיקה שיעזרו להם לקבל את המראה הזה.

שרירי העכוז מפותחים ומפוסלים הם החלום היקר של רוב הנשים. מספר עצום של תרגילים שונים לרוב אינם נותנים את התוצאה הרצויה - הישבן הופך אלסטי, אך, אבוי, לא מתווספת הקלה נוספת.

על מנת להגדיל את הישבן בבית, יש צורך לגשת באופן מקיף לפתרון הבעיה ולא רק לבחור תרגילים נכוניםאלא גם לשנות את מערכת המזון שלך.

גירוי צמיחת שרירי העכוז

אם אתם בדיאטה ולא מקבלים את הכמות הנדרשת של חלבונים, שומנים ופחמימות, אל תצפו לעלות מסה בישבן: הגוף שלכם סופג בתאווה את הקלוריות המתקבלות, והעומסים במהלך האימון לוקחים יותר מזה.

לאימונים פוריים, קודם כל, אתה צריך אנרגיה!

תזונאי ספורט ממליצים לאכול באופן חלקי - 5-6 פעמים ביום. יש לשים לב במיוחד למזון שאתה לוקח 40 דקות לפני האימון: הוא צריך להיות עשיר בפחמימות. חצי קערה של דייסת דגנים היא אופציה מצוינת.

ישירות במהלך האימון, אתה צריך להימנע מאכילה, זה מספיק כדי להרוות את הצמא שלך עם מים רגילים.

אכילה לאחר אימון כדי לעורר עלייה במסה היא טריק קטן. זה נחשב לשגוי לחשוב שאחרי אימון אי אפשר לאכול. ליתר דיוק, זה נכון רק למי שמנסה לרדת במשקל. אם אתה מנסה להגדיל את נפח הישבן, אז ב-20 הדקות הראשונות לאחר האימון, אתה צריך לשחזר את השרירים ולעורר את צמיחת השרירים. אפשר לעשות זאת עם מזון עשיר בחלבונים ופחמימות עם תכולת שומן מינימלית: למשל, גבינה רזהופירות.




חובבי דיאטה כבר מזמן מכירים את ההנחה שאי אפשר לאכול אחרי שש. אבל אל תשכח שבזמן שאתה ישן, הגוף שלך עובד, מה שאומר שהוא צריך לשאוב אנרגיה מאיפשהו. אם הלכת לישון רעב, אז מקור האנרגיה העיקרי לגוף שלך יהיה השרירים שלך, שאתה שואב כל כך חזק.

מקור מצוין לאנרגיה, שיופקד אך ורק בשרירים, הוא חלבון.

חזה עוף, גבינת קוטג', גבינה, כוס קפיר - אלו המאכלים שכדאי לאכול בכמות קטנה לפני השינה אם רוצים להגביר את ההקלה על הישבן.

סקוואט עמוק

התרגיל הראשון והפופולרי ביותר המשפיע על נפח הישבן ועל גמישות הירכיים הוא הסקוואט העמוק. ככל שאתה שוקע עמוק יותר, כך העומס על הישבן גדול יותר, אך יחד עם זאת, מפרקי הברך נתונים לעומס חזק. אם יש לך בעיות ברכיים, עדיף להימנע מכפיפות בטן עמוקות כדי למנוע פציעה.




סקוואט עמוק ניתן לעשות עם משקולות - עם משקולת או שתי משקולות. העיקר כאן הוא לא להגזים עם המשקל, כדי לא לפצוע את מפרקי הברך. בעת ביצוע סקוואט עמוק, קו הירכיים צריך לרדת מתחת לקו המקביל לרצפה. יחד עם זאת, ככל שמרחיבים את הרגליים, כך העומס על הישבן והירכיים גדל.

הרמה וחטיפת הרגל

אַחֵר פעילות גופנית יעילהלהגדלת הישבן - הרמה וחטיפת הרגליים ממצב "עמידה על ארבע". בעת ביצוע התרגיל, יש צורך להחזיר לאט ולהרים את הרגל הישרה בבוהן מורחבת ככל האפשר. ניתן לבצע תרגיל זה כשהרגליים כפופות בברכיים: קח את הרגל כפופה בברך לאחור והרם אותה עד כמה שניתן.




הרמת אגן

תרגיל המורכב מהרמת האגן מעל הרצפה יכול להשפיע על נפח הישבן. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשכב על הרצפה, לכופף את הרגליים בברכיים ולשים על הרצפה. הרם לאט את האגן מהרצפה והרם אותו לגובהו המרבי. החזיקו בשיא למשך 3-4 שניות, ואז הורידו לאט לעמדת ההתחלה.




כל התרגילים שמטרתם לבנות את מסת העכוז חייבים להתבצע לאט, תוך כדי שיטתיות וממושמעת.

מתי תהיה התוצאה?

עם פעילות גופנית יומיומית ומעקב אחר המלצות תזונתיות, אתה יכול להשיג תוצאות נראות לעין במהלך החודש הראשון של האימונים הביתיים שלך.




ספריי לטינה סטאר

הטוב ביותר שאנשי טכנולוגיה לבנות יכולים להמציא הוא ספריי. Latina Star הוא מוצר חדש שהובא מאמריקה הלטינית. ההרכב של תרסיס זה נשמר בסודיות מוחלטת. ידוע שהוא מבוסס על שורש ג'ינג'ר, שמנים מינרליים, מים ורכיבים צמחיים. שום דבר מיותר, רק כל מה שמאפשר לך לגוון את השרירים בצורה טבעית.

בגדי צורה

יש דרך אחרת, בשביל זה אתה רק צריך ללבוש דוגמנות מכנסיים קצרים או ג'ינסים שמתקנים את הצורה והגודל של הישבן. בעזרת פריצות החיים הללו, אף אחד לא יידע על הסוד שלך, ואתה יכול בהדרגה, מבלי להתאמץ, ללכת לעבר החלום שלך - ישבן מושלם!