මසකට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න (විවාහයකට, සංවත්සරයකට හෝ වෙනත් සිදුවීමකට පෙර) තම ශරීරය පිළිවෙලට තැබීමට හදිසි අවශ්‍ය වූ සෑම කෙනෙකුටම ඇදහිය නොහැකි තරම් අදාළ ප්‍රශ්නයකි. එසේත් නැතිනම් වැඩි කාලයක් ගත නොකර අමතර කිලෝ ඉවත් කිරීමට පමණි.

ජපන් ආහාර.එය රට තුළ සංවර්ධනය කර ඇති නිසා එම නම ලැබුණි නැඟෙන හිරුසුප්‍රසිද්ධ ජපන් සායනයක වෛද්‍යවරු. එහි මූලධර්ම බෙහෙවින් සරල ය: ලුණු නැත (එය ශරීරයේ තරලය රඳවා තබා ගනී, අමතර පරිමාවක් ඇති කරයි), සීනි නැත (ඔබ දන්නවා, කැලරි). ඔබේ ආහාර වේලෙන් පාන් සහ පිටි නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීම ද අවශ්ය වේ. ජපන් ආහාරය රතිඤ්ඤා භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි - ඇත්ත වශයෙන්ම, මිලදී නොගත්, ආකලන සහ කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය සමඟ, නමුත් නිවසේදී පිසිනු ලැබේ. රස්ක් ද ආහාරයට ගත හැකිය සීමිත ප්රමාණය. මෙම ආහාරයේ අවසාන උපකල්පනය වන්නේ ඕනෑම ආකාරයකින් සහ ප්‍රමාණයකින් මත්පැන් නොවේ! බර අඩු කර ගැනීමේ නරකම සතුරා වන්නේ ඔහුය.

බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ගැටළුව විසඳීමේදී, ජනප්‍රිය පෝෂණවේදියෙකු (ඊශ්‍රායලය) ද අදාළ වේ. K. Protasov ගේ ආහාරයේ සාරය නම් ඔබ හැකි තරම් විවිධ එළවළු වර්ග අනුභව කළ යුතු බවයි. පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන. පළමු හා දෙවන සතිවලදී එය භාවිතා කිරීමට නියමිතය අමු එළවළු, යෝගට් (මේද ප්‍රමාණය 5% දක්වා), චීස්, කොළ ඇපල්, තම්බපු බිත්තර. අපි කෝපි, ජලය සහ තේ පානය කරන අතර Protasov දිනකට ජල ප්රමාණය දැඩි ලෙස ඇඟවුම් කර ඇති බව අමතක නොකරන්න - අවම වශයෙන් ලීටර් 2 ක්. ඊළඟ සතිවලදී, ඔබට ඔබේ මෙනුවට මස්, මාළු හෝ කුකුළු මස් (ඇත්ත වශයෙන්ම, කුළුබඩු නොමැතිව තීරු වල තම්බා හෝ බේක් කළ) එකතු කළ හැකිය - යෝගට් සහ චීස් ගණන අඩු කිරීමෙන්. කෙසේ වෙතත්, Protasov හි මෙම මොළය ආමාශයික පත්රිකාවේ බරපතල, නිදන්ගත රෝග සඳහා නිර්දේශ කර නැත.

ඉහත සඳහන් කළ දේ හා සමාන කුඩා දෙයක් සහ විශිෂ්ට ප්රතිඵල ද ලබා දෙයි. බිත්තර ආහාර. ඊට අමතරව, ඇය ජනප්රිය ප්රශ්නයකට පිළිතුරු දෙයි - ඖෂධ සමඟ නොවේ. බිත්තර ආහාරය ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් බිත්තර (වඩාත් මෘදු-තම්බා) භාවිතා කිරීම සඳහා සපයයි, ඊට අමතරව එළවළු, පලතුරු, මාළු සහ කුකුල් මස්. පාන් බැහැර කර ඇත, සමහර විට ඔබට කළු පැහැය පමණක් ලබා ගත හැකිය. බීම වලට ජලය සහ ශාකසාර තේ ඇතුළත් වේ. ඔබ බිත්තර වලට අසාත්මික නම් මෙම ආහාරය භාවිතා නොකළ යුතුය. සාමාන්යයෙන්, බිත්තර ආහාරය සරල හා ඉතා ඵලදායී වේ.

එසේම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, විශේෂඥයින් උපදෙස් දෙයි "වාඩි වීමට" එළවළු සුප් . ගෝවා, බෙල් පෙපර්, ළූණු සහ සැල්දිරි - මේවා මෙම සුප් විකල්පයන්ගෙන් එකක ඉන්ද්‍රජාලික අමුද්‍රව්‍ය වේ. සමහර විට ඔබට තම්බා කුකුල් මස් අනුභව කළ හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, දිනකට එක් චිකන් පියයුරු.

ඔබ මාසයක් සඳහා ඔබට වධ හිංසා කිරීමට අවශ්ය නැති නමුත්, "සතුට" දිගු කිරීමට අවශ්ය නම්, මාස 2 කින් කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් අහිමි කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ නිර්දේශයන් උත්සාහ කරන්න.

කෙෆීර් ආහාර.සමහර විට වඩාත් ප්රසිද්ධ ආහාර වේලක්. එය කෙෆීර්, පැණිරස (!) පලතුරු, එළවළු, අර්තාපල් (තම්බා), තැම්බූ මස්, මාළු සහ කුකුල් මස් (ඇත්ත වශයෙන්ම, ද තම්බා) භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. සීනි (ඔබට පලතුරු වලින් ලැබෙනු ඇත) සහ ලුණු අත්හැරීම හොඳය. හුරුපුරුදු ආහාර, කුසගින්න, ආදිය දැඩි ලෙස ප්රතික්ෂේප කිරීමක් නොවන නිසා කෙෆීර් ආහාරය හොඳයි, ආහාර සඳහා සියලු නීති සහ නිර්දේශ දැඩි ලෙස අනුගමනය කරන්න.

ටැලින් ආහාර. මුදවපු චීස්, බිත්තර, තම්බා හෝ චිකන් ඉස්ටුවක්, කුඩු සහල්, තැම්බූ අර්තාපල්සහ ඇපල් මෙම ආහාරයේ පදනම වේ.

ඉහත සියල්ලට අමතරව, පෝෂණවේදීන් දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරන බව සටහන් කළ යුතුය - හැකි නම් - ක්රීඩා කිරීමට. ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම අවශ්‍ය නොවේ - squats, සරල ව්‍යායාම, ජෝගිං කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත්.

බර අඩු කර ගන්නා ඉලක්ක තමන් විසින්ම සකසා ඇති අතර ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීමේ ක්‍රම ද බෙහෙවින් වෙනස් ය. කවුරුහරි සුමට බර අඩු කිරීමේ තන්ත්රයක් කැමති වන අතර, ශරීරය දැඩි ආතතියක් අත්විඳින්නේ නැත, සහ එහි හිමිකරු - කුසගින්න පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීමක්. අනෙක් අයට, වචනාර්ථයෙන් සෑම දෙයකම මාසයකට සීමා කිරීම පහසුය, නමුත් මෙම කාලය තුළ කිලෝග්‍රෑම් දහයක් අඩු කර ගැනීම. මෙතරම් කඩිමුඩියේ ඉක්මන් කිරීම අර්ථවත්ද, ඔබ මාසයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අඩු කළහොත් ශරීරයට දැනෙන්නේ කෙසේද? මෙම ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ආරක්ෂිත ක්රම තිබේද?

බොහෝ හෝ කිහිපයක්?

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අඩු කර ගත හැක්කේ ආරම්භක ශරීර බර සාමාන්‍යයට වඩා බෙහෙවින් වැඩි සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 30 ට වඩා වැඩි අයට පමණි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පුද්ගලයෙකු සෙන්ටිමීටර 170 ට වඩා උස නම්, ඔහුගේ ශරීර බර කිලෝ ග්රෑම් 100 කට වඩා වැඩි. තවද, කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් ඉවත් කිරීමෙන් ඔහුට අහිමි වන්නේ ඔහුගේ බරෙන් 10% ක් පමණි, එය බර අඩු කර ගැනීමේ උපරිම අවසර ලත් අනුපාතය ලෙස වෛද්‍යවරු සලකති.

කෙසේ වෙතත්, ඉක්මනින් හා බොහෝ දේ අහිමි වීමට කැමති බොහෝ දෙනාගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය වඩා අඩුය - 25 සිට 28 දක්වා. BMI 25 (එය සම්මතයේ ඉහළ සීමාව!) 170 ක උසකින් යුත් බර සෙන්ටිමීටර 72 ක් පමණ වේ. ඔබ මාසයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අහිමි වුවහොත්, ස්කන්ධයෙන් 14% ක් අහිමි වනු ඇති අතර, මෙය දැනටමත් සෞඛ්යයට බෙහෙවින් අප්රසන්න ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකිය.

එමනිසා, ඔබ එවැනි කාර්යයක් කිරීමට පෙර, ඔබට වඩා වැදගත් වන්නේ කුමක්දැයි සිතා බලන්න: ඕනෑම වියදමකින්, හැකි ඉක්මනින්, සමගිය ඇති කර ගන්න හෝ අපේක්ෂිත ඉලක්කය කරා මඳක් සන්සුන් වන්න, නමුත් ඔබේ ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි!

නියත වශයෙන්ම සෑම කෙනෙකුටම අවම උත්සාහයකින් මාස 3 කින් කිලෝග්‍රෑම් 10 කින් බර අඩු කර ගත හැකිය, නමුත් ඒ සමඟම, නැතිවූ මේදය නැවත නොපැමිණෙන බවට සහතික වේ, බොහෝ විට වේගවත් බර අඩු වීමේදී සිදු වේ.

පොදු නීති

නිරෝගී ශරීරයක් සහ ලස්සන සමක්, නියපොතු සහ හිසකෙස් තබා ගැනීමට කැමති අයට, මාස 2 කින් බර කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් බර අඩු කර ගැනීම වඩා හොඳය, නමුත් එකකින් නොවේ. නමුත් ඔබට තවමත් ආන්තික ක්‍රමවලට යොමු වීමට අවශ්‍ය නම් හෝ ඔබේ බර සම්මතයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි නම්, අවම වශයෙන් අනුකූල වීමට උත්සාහ කරන්න සාමාන්ය නීති, වේගවත් බර අඩු වීම නිසා ඇති විය හැකි ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක අවම කිරීමට උපකාරී වේ:

දැනටමත් මෙම නීති මත පමණක්, ඔබට මාස දෙකකින් කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් පහසුවෙන් අහිමි කර ගත හැකි අතර, ඔබ මෙයට නිතිපතා ව්‍යායාම එකතු කරන්නේ නම්, ඊටත් වඩා වේගවත්.

වැදගත්! ඉතා මැනවින්, එවැනි පෝෂණ මූලධර්ම සෑම කෙනෙකුටම සම්මතයක් විය යුතුය, මෙම අවස්ථාවේ දී බර මාස දෙක තුනකින් මඳක් පහත වැටෙනු ඇත, පසුව ස්ථාවර වී එකම මට්ටමක පවත්වා ගනී.

TOP 10 ආහාර වේල්

"මට කිලෝග්‍රෑම් 10 කින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යයි!" යන සිතුවිල්ල අත් නොහරින අය සඳහා, ප්‍රධාන වශයෙන් අන්තර්ජාලයේ පළ කර ඇති වඩාත් දෘඩ ආහාර වර්ග තිබේ. පෝෂණවේදීන් ආන්තික ක්‍රමවලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ නැත, මන්ද ඒවායින් බොහොමයක් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර ශරීරයේ විටමින් සහ ඛනිජ සමතුලිතතාවයට බාධා කරයි.

පහත දැක්වෙන්නේ TOP 10 ජනප්‍රිය ආහාර වේලකි, බර අඩු කර ගත් අය අතර නරකම නොවන සමාලෝචන:

ඔබට පෙනෙන පරිදි, සියල්ල ඵලදායී ආහාර වේලක්, මාසයක් තුළ කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් දක්වා ඉවත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, සමබර නොවේ.

එවැනි ආකාරයෙන් අතිරික්ත බර සමඟ කටයුතු කිරීමට උත්සාහ කළ අයගේ සමාලෝචන පළමු සතියෙන් පසු සාමාන්ය යහපැවැත්ම සැලකිය යුතු ලෙස නරක අතට හැරෙන බව තහවුරු කරයි. එබැවින් එය වටී ද නැතහොත් සෞඛ්ය සම්පන්න, ශරීරය ඉතිරි කිරීමේ තාක්ෂණය තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳ ද?

සීමා කිරීම් සහ ප්රතිවිරෝධතා

මෙම අවස්ථා වලදී අසමතුලිත පෝෂණය සහ කැලරි ප්රමාණවත් නොවීම ව්යසනකාරී ප්රතිවිපාක, මරණයට පවා හේතු විය හැක.

බොහෝ විට අඩු කැලරි සහිත ආහාරවල වාඩි වී සිටින හෝ කුසගින්නෙන් පෙළෙන අයට ක්‍රමයෙන් සාමාන්‍ය ආහාර ගැනීමට බාධා කරන බරපතල මානසික රෝගයක් වන ඇනරෙක්සියා වර්ධනය වන බව වෛද්‍යවරු සොයාගෙන ඇත. එහි කපටිකම නම් විශේෂඥයෙකු නොවන පුද්ගලයෙකුට පළමු රෝග ලක්ෂණ අල්ලා ගැනීම ඉතා අපහසු වීමයි. තවද රෝගය පූර්ණ බලයෙන් ප්රකාශයට පත් වූ විට, එය ඉවත් කළ හැක්කේ පළපුරුදු මනෝචිකිත්සකයෙකුට පමණි. බොහෝ විට, විශේෂ සායනයක කාමරයක් අවශ්ය වේ.

ශාරීරික ව්යායාම

ආරම්භක බර කිලෝග්‍රෑම් 100 ක් හෝ ඊට වැඩි වීමත් සමඟ, පරිභෝජනය කරන ආහාර වේල 20% කින් අඩු කිරීමෙන් ශාරීරික වෙහෙසකින් තොරව මාසයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අඩු කර ගත හැකිය. නමුත් මේ ආකාරයෙන් ලබාගත් ප්රතිඵලය ඔබට ගැලපෙන්නේ නැත. වේගයෙන් අඩු වන බර රූපයක්, මේද තට්ටුවක් නොමැතිව ඉතිරිව ඇති අතර, එහි පැහැදිලි දළ සටහන් බොඳ වී නැති වී යයි. පුද්ගලයා සම්පූර්ණයෙන්ම හැඩයෙන් තොර බවට පත් වේ, සම එල්ලා වැටෙන අතර, එහි නැමීම් වල මාංශ පේශි දැකීම දුෂ්කර ය.

ක්රියාකාරී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඔබට මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීමට, ඉහළ පරිවෘත්තීය අනුපාතයක් පවත්වා ගැනීමට සහ කැලරි හිඟය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි, එය දැන් සාමාන්ය ආහාර වේල අඩු කිරීම නිසා පමණක් නොව, නිතිපතා පුහුණුව ද සිදු වේ. අතුරුදහන් වන මේද තට්ටුව ක්‍රමයෙන් මාංශ පේශි රාමුවකින් ප්‍රතිස්ථාපනය වන අතර සම පෙර පරිදිම තද සහ ලස්සන වේ.

ආරම්භක මට්ටමේදී, මධ්‍යස්ථ වේගයකින් දිනපතා පැයක ඇවිදීම හෝ පැය භාගයක aerobic ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. ශරීරය ඉක්මනින් එයට අනුවර්තනය වන බැවින් ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කළ යුතුය.

ඔබට ශක්තිමත් පුහුණුවකට යා හැක්කේ මේදය බොහෝමයක් දැනටමත් විනාශ වී ඇති විට පමණි. එසේ නොමැතිනම්, ඔබට ප්රතිවිරුද්ධ ප්රතිඵලය ලබා ගත හැකිය: මේද තට්ටුවක් යටතේ මාංශ පේශි ගොඩනඟා ඊටත් වඩා විශාල වේ.

අවාසනාවකට මෙන්, මිදීමට ආශ්චර්යමත් ක්රමයක් නොමැත අමතර පවුම්පහසුවෙන් සහ ක්ෂණිකව. කන්න ඕනේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරසහ ක්රීඩා කරන්න. නමුත් ඔබ උත්සාහ කර ඔබේ ඉලක්කය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, ඔබ එය බොහෝ වාරයක් වේගයෙන් සාක්ෂාත් කර ගනු ඇත. මාසයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 5-10 ක් අඩු කර ගැනීම දුෂ්කර කාර්යයක් වන අතර එය කැපවීම, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සහ සුපරීක්ෂාකාරීව සිටීම අවශ්‍ය වේ, මන්ද ආරක්ෂිතව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයේ තත්වය හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. මතක තබා ගන්න: වේගවත් බර අඩු වීම සෑම විටම අනතුරුදායක වන අතර, එහි ප්රතිඵල ක්රමානුකූලව බර අඩු කර ගැනීමට වඩා නඩත්තු කිරීමට අපහසු වේ.

පියවර

නිසි පෝෂණය

ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන්න.ඔබ දැන් කනවාට වඩා අඩුවෙන් කෑමට උත්සාහ කරන්න. පළමු සතිය තුළ, ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් අඩු කර සම්පූර්ණයෙන්ම වෙහෙසට පත් නොවී බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන මට්ටමකින් කැලරි කැපීම නවත්වන්න. කැලරි ගණන් කිරීම විනෝදයක් නොවන අතර දිගු කාලීනව අනිවාර්යයෙන්ම විනය ගත යුතුය, නමුත් එය නිවැරදි මාර්ගයසිහින් සිරුරක් ලබා ගන්න.

සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර අත්හරින්න.ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු මට්ටමක තබා ගැනීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම ලුණු, සීනි, අධික ලෙස සැකසූ ආහාර සහ කෙටි ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කළ යුතුය. ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස්, පීසා, කේක් සහ කැන්ඩි වලට සමු දෙන්න. මිහිරි සහ මේද ආහාරඑක් සේවයක් සඳහා වැඩි සාන්ද්‍රිත කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකට සමාන ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ හැකි අතර තවමත් බර වැඩි කර ගත හැකි බවයි. ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට ක්ෂණික ආහාර මර උගුලකි.

ගබඩා කිරීම ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන. අඩු කැලරි, තෘප්තිමත් ආහාර සාර්ථකත්වයේ යතුරයි. එළවලු ආහාර කැලරි 400ක් ඔබව ධාරිතාවයෙන් පුරවන අතර බටර් හෝ බැදපු කුකුල් මස් කැලරි 400කට පසුව ඔබට ඇතිවන්නේ ආහාර රුචිය පමණි. ඔබේ ශරීරය පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට ආහාරයට ගත යුතු දේ දැන ගන්න.

• පලතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය වර්ග, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ මස් වර්ග සියල්ලම අඩු කැලරි සහිත, තෘප්තිමත් ආහාර වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. පලතුරු සහ එළවළු වල වැඩිපුරම ජලය අඩංගු වන අතර කැලරි සහ මේදය ඉතා ස්වල්පයක් අඩංගු වන අතර මේදය ග්‍රෑම් 1ක අඩංගු වේ නවයකැලරි. එබැවින් සැකසූ ආහාරවලින් ඈත් වී ස්වභාවික නිෂ්පාදනවලට ඇලී සිටින්න.
  • තන්තු ශරීරයටත් හොඳයි. එහි අඩංගු වන්නේ ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 1.5-2.5 ක් පමණි. බොහෝ රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ තන්තු වල විශිෂ්ට මූලාශ්‍ර වේ.

1. පිසීමේදී අමතර කැලරි එකතු නොකරන්න.ග්රෑම් 100 ක් කෙට්ටු කුකුල් මස්ඉතා ප්රයෝජනවත් ... ඔබ එය මත තෙල් වත් කර ඉහළ චීස් දැලක තෙක්.

   • මස් පිසීමේදී සම ඉවත් කර මේදය කපා දමන්න. පාන් සහ අනෙකුත් අනවශ්ය ආකලන ඉවතලන්න.
   • කෑම බදින්න එපා. එය එළවළු වුවද. බදින විට ආහාරවල පෝෂණ ගුණය නැති වේ.
     • ඒ වෙනුවට, ඔබේ ආහාර වාෂ්ප කර කුළුබඩු ගොඩක් එකතු කරන්න. තැම්බූ ආහාරවල කැලරි සහ මේදය අඩුයි, උදාහරණයක් ලෙස, බැදපු ආහාර, සහ කුළුබඩු පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.

2. මේදය දහනය කරන ආහාර අනුභව කරන්න.නිරාහාරව සිටීම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවේ, ඔබ තෝරා ගත යුතුය නිවැරදි නිෂ්පාදනඑය ඔබට මේදය දහනය කරයි. ඔබේ බුෆේ එකේ ඇති සියලුම ක්ෂණික ආහාර කුණු කූඩයට විසි කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිෂ්පාදන ගබඩා කරන්න:

   දියර සමඟ අතිරික්ත බර ඉවත් කරන්න.ජලය යනු ජීවන හුස්ම සහ අතිරේක පවුම් වලට එරෙහි සටනේදී විශිෂ්ට සහායකයෙකි. උදේ, දහවල් සහ සවස ජලය පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර රුචිය (සහ ඔබේ සම පිරිසිදු කරන්න!) මැඩපවත්වන්න.

   කෙටි ආහාර ගන්න.දිනකට කුඩා ආහාර වේල් 5-7 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් වෙනත් ඕනෑම ආහාර සැලැස්මකට වඩා වේගවත් බර අඩු වේ. ඔබට දවස පුරා පූර්ණ බවක් දැනෙනු ඇත, අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව ඉවත් කරයි.

ශාරීරික ව්යායාම

හෘද රෝග සමඟ ආරම්භ කරන්න.බොහෝ වේගවත් මාර්ගයමේදය දහනය කිරීම සහ කැලරි දහනය කිරීම හෘද පුහුණුවයි. වාසනාවකට මෙන්, එවැනි පුහුණුවේ විවිධ වර්ග තිබේ.

ශක්තිය පුහුණු කිරීම ආරම්භ කරන්න. Cardio නියමයි, ඔව්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම ගුවන් විදුලි පුහුණුව අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ලබා ගැනීමට හොඳම ප්රතිඵල, ඔබ කළ යුතුයි හෘද හා ශක්ති පුහුණුව යන දෙකම. .

• ඔබට අවම වශයෙන් සෑම දිනකම කාඩියෝ කළ හැකිය, නමුත් බර සමඟ ව්යායාම කරන්න - නැත. ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය අවශ්ය වේ. හැකි සෑම විටම හෘද රෝග කරන්න, නමුත් ඔබේ සීමා කරන්න බල පුහුණුවසතියකට කිහිප වතාවක් දක්වා.

1. වැඩිපුර පුහුණු වන්න.නිතර ව්‍යායාම කරනවාට වඩා වේගයෙන් කැලරි දහනය කරන කිසිවක් නැත. ඔබ දැනටමත් අවම වශයෙන් සතියකට 3-4 වතාවක් ව්‍යායාම නොකරන්නේ නම්, වැඩට යන්න. සෑම ව්‍යායාමයකටම පැයක් පමණ ගත විය යුතු අතර හෘද, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම ඇතුළත් විය යුතුය. ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් කර ඔබේ මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන්න. ඔබ චලනය වන තරමට, ඔබේ බර අඩු වේ, ඔසප් වීම.

   ව්යායාම ගැන යථාර්ථවාදී වන්න.ඔබ තරමක් හැඩයෙන් තොර නම් (ඔබේ ක්‍රියාවන් නිසා හෝ ශාරීරික ගැටලුවක් නිසා), ඔබ ව්‍යායාම නොකළ යුතු බව ඔබට හැඟෙන්නට පුළුවන. නමුත් මෙය එසේ නොවේ - ඔබට පන්ති සඳහා වැඩි කාලයක් ගත කළ යුතුය. එය සරල ව්‍යායාමයක් හෝ අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් වුවද කමක් නැත, එය තවමත් කැලරි දහනය කර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලියකි.

   • කෙටි ඇවිදීම, පඩිපෙළ නැගීම සහ ඔබේ මෝටර් රථය සේදීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් පවා ඔබේ මුළු කැලරි වියදමට ගණන් ගනී. ඔබට දැන් 5K ධාවනය කළ නොහැකි වුවද, කරදර නොවන්න. දැඩි ආහාර වේලකට ඇලී සිටින්න සහ ධාවනය වෙනුවට කිලෝමීටර් 5 ක් උදෑසන ඇවිදින්න. සුළු උත්සාහයක් වුවද වාසිදායකය.

2. බඩගිනි කාඩියෝ කරන්න.එනම්, හිස් බඩ මත දිවීම, පිහිනීම හෝ ඔරු පැදීම වැනි හෘද ව්‍යායාම කරන්න. අදහස නම්, ආහාර වලින් ග්ලයිකෝජන් (ඔබ ආහාරයට ගන්නා විට රුධිරයට ඇතුළු වන සීනි) නොමැතිව, ඔබේ ශරීරය භාවිතා කිරීමට සූදානම් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා එහි මේද ගබඩා භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ ආහාර පාලනය කරන්නන්ට සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාම වලට වඩා වේගයෙන් මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන බව පෙන්වා දී ඇත.

   Tabata ව්‍යායාම උත්සාහ කරන්න. Tabata ප්‍රොටෝකෝලය මත පදනම් වූ ව්‍යායාම (එය නිර්මාණය කළ විද්‍යාඥයාගේ නමින් නම් කර ඇත) සරල නමුත් අසීමිත අභියෝගාත්මක ය: ඔබ කළ යුත්තේ තනි හෝ සංකීර්ණ චලනයක් තෝරා තත්පර 20 ක් විවේකය සඳහා තත්පර 10 ක විවේකයක් සහිතව එය කිරීම පමණි. , චක්රය 8 වතාවක් නැවත නැවතත් (සම්පූර්ණ ව්යායාම විනාඩි 4 ක් පමණ ගත වේ). සරලයි වගේ නේද? ඒක තිබුණේ නැහැ. ඒවා වෙහෙසකර වන අතර සාමාන්‍යයෙන් ඔබට දහඩිය දැමීම සිදු කරයි, නමුත් ටබටා ව්‍යායාම ඇත්තෙන්ම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා ප්‍රායෝගිකව මේදය දියවීමට සලස්වන බවයි.

ඉලක්කය සපුරා ගැනීම

1. ඔබේ නිර්වචනය කරන්න මූලික මට්ටමකිපරිවෘත්තීය.ඔබ කුමක් කළත්, ඔබේ ශරීරය නිශ්චිත වේගයකින් ශක්තිය භාවිතා කරයි. BMR (basal metabolic rate) කැල්ක්යුලේටරය ඔබගේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය ගණනය කරනු ඇත, i.e. අවම මුදලවිවේකයේදී ශරීරය වැය කරන ශක්තිය. මේ ආකාරයෙන් ඔබ කැලරි දහනය කරන වේගය සහ එම නිසා ඔබට අවශ්‍ය ව්‍යායාම ප්‍රමාණය සහ අපේක්ෂිත හැඩය ලබා ගැනීම සඳහා කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් කපා ගත යුතුද යන්න ඔබ දැන ගනු ඇත. ඔව්, එය ඔබගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සැලකිල්ලට ගනී.

   • කාන්තාවන් සඳහා වන BMR සූත්‍රය වන්නේ: 655 + (ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 9.6 x) + (1.8 x ඔබේ උස සෙ.මී.) - (4.7 x ඔබේ වර්තමාන වයස අවුරුදු වලින්).
   • පිරිමින් සඳහා වන BMR සූත්‍රය වන්නේ: 66 + (ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 13.7 x) + (ඔබේ උස සෙ.මී. 1.8 x) - (අවුරුදුවලින් ඔබේ වයස 6.8 x).

2. ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම තීරණය කරන්න.සෑම ක්‍රියාකාරකම් මට්ටමකටම අංකයක් පවරා ඇත. දෛනික කැලරි දහනය ගණනය කිරීමේදී මෙය සැලකිල්ලට ගනී.

   • සුළු හෝ ක්‍රියාකාරකම = 1.2.
   • සැහැල්ලු ක්රියාකාරිත්වය (සතියකට දින 3 දක්වා) = 1.375.
   • මධ්යස්ථ ක්රියාකාරී (සතියකට දින 3 සිට 5 දක්වා) = 1.55.
   • දැඩි ක්රියාකාරිත්වය (සතියකට දින 6 සිට 7 දක්වා) = 1.725.
   • ඉතා දැඩි ක්රියාකාරිත්වය (දෛනික දැඩි පුහුණුව) = 1.9.

3. දිනකට කැලරි කීයක් දහනය කළ යුතුද යන්න තීරණය කරන්න.මෙම අනුපාතය තීරණය කිරීමට, ඔබේ BMR ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ගණනින් ගුණ කරන්න.

   • මෙය ඔබගේ මුළු දෛනික බලශක්ති වියදමයි. සංඛ්‍යාව විශාල විය හැකි නමුත් අමතක නොකරන්න: ඔබ නිදා සිටියදී පවා කැලරි දහනය කරයි.
   • උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ BMR 3500 නම් සහ ඔබ දැනට මධ්‍යස්ථව ක්‍රියාකාරී නම්, ඔබ කළ යුත්තේ 5425 ලබා ගැනීම සඳහා 3500 න් 1.55 න් ගුණ කිරීම පමණි, එනම් ඔබේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණයයි. මාසයක් තුළ ඔබේ කිලෝග්‍රෑම් 10 ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට, ඔබට එම ප්‍රමාණය අවම වශයෙන් දිනකට කැලරි 2,000 කින් අඩු කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. ශාරීරික ව්යායාම. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ඉදිරියෙන් වැඩ ගොඩක් තිබේ.

• ඔබේ සැබෑ බර මත එල්ලී නොසිටීමට උත්සාහ කරන්න - ඉලක්කම් ඇත්ත වශයෙන්ම වැදගත් නොවේ. මාංශපේශී මේදයට වඩා ඝන බැවින් එහි බර වැඩි නමුත් අඩු විශාල වේ. පරිමාණයේ ඇති සංඛ්‍යා ඔබ දකින දෙයට නොගැලපේ, එබැවින් ඔබේ ඇඳුම් ගැලපෙන ආකාරය අනුව මඟ පෙන්වීම වඩාත් සුදුසුය.
• ජලය සහ දහඩිය බොන්න. එය ඇත්ත වශයෙන්ම එම අතිරේක පවුම් ඉක්මනින් නැති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• නිතිපතා ව්‍යායාම පිළිවෙතක් අනුගමනය කරන්න. ඔබට ව්‍යායාම කිරීම පහසු වූ පසු, ඔබේ ව්‍යායාම සංකීර්ණ කරන්න. එසේම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමට වග බලා ගන්න නැවුම් එළවළුසහ පළතුරු, කිරි නිෂ්පාදන, මස් වර්ග සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර.
• විවිධ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කරන්න. කිරි, චීස් සහ යෝගට් ඇත්තෙන්ම ඔබේ ශරීරයේ මේද සෛල බිඳ දමා එයට අවශ්‍ය කැල්සියම් සපයයි.
• ඔබ පැණිරස දත් නම්, මී පැණි සමඟ සීනි වෙනුවට. මෙම ආහාර කිසිවක් පෝෂණය සඳහා සුදුසු නොවේ, නමුත් මී පැණි ස්වභාවික නිෂ්පාදනයක් වන අතර එය ශරීරයට වඩා ප්රයෝජනවත් වේ.
• සෝයා නිෂ්පාදන සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක්. ඒවා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර සාමාන්‍යයෙන් ඔවුන්ගේ මස් සගයන්ට වඩා කැලරි සහ මේද ප්‍රමාණයෙන් අඩුය.

අනතුරු ඇඟවීම්

• පලතුරු යුෂ සහ ටින් කළ පලතුරු වල සීනි අධික බැවින් ඒවායින් වළකින්න සහ ඔබට ලැබෙන බව සිතන පෝෂණ ගුණය අඩු කරන්න.
• මත්පැන් අත්හරින්න. එපමණක් නොව මත්පැන්හිස් කැලරි වලින් පිරී ඇත, සේවා කිහිපයකින් පසු විශාල හැම්බර්ගර් එකක් එතරම් නරක නැත.

මාසයක් තුළ කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

මාසයක් හෝ දින 30 කින් කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අඩු කර ගැනීම යථාර්ථවාදීද - ඉතා ජනප්‍රිය ප්‍රශ්නයක්, විශේෂයෙන් ජාතික නිවාඩු වලට පෙර ( නව වර්ෂයසහ මාර්තු 8) හෝ නිවාඩු. තරමක් කෙටි කාලයක් තුළ එවැනි විශාල ස්කන්ධයක් ඉවත් කිරීම පහසු නොවන අතර එය ශරීරයට ඉතා ප්රයෝජනවත් නොවේ. සියල්ලට පසු, ඔබ ඔහුට බරපතල ආතතියක් ලබා දෙයි. මීට අමතරව, රැඩිකල් ක්රම භාවිතයෙන් වේගවත් බර අඩු වීම බොහෝ විට අනාගතයේදී සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිවිරුද්ධ ප්රතිඵලවලට තුඩු දෙයි. එනම්, අතිරික්ත ස්කන්ධය ඉක්මනින් හා ඉතා අපහසුවෙන් ඉවත් කර ගැනීමෙන් ඔබට ඇදහිය නොහැකි තරම් පහසුවෙන් බර ආපසු ලබා ගත හැකි අතර පෙරට වඩා වැඩි යමක් ලබා ගත හැකිය.

පෝෂණවේදීන් පවසන්නේ මිනිස් සිරුර මාසයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 4-5 ක් සමඟ පහසුවෙන් වෙන් වූ බවයි සරල නීති ආහාර ආහාර. නමුත් දෙවන කිලෝග්රෑම් 5 ඔබට නැවත සටන් කිරීමට සිදු වනු ඇත. නමුත් අවශ්‍ය නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමෙන් මාසයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 7-10 ක් අඩු කර ගත හැකිය (මෙය ඔබේ ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ මත රඳා පවතී).

බර අඩු කර ගැනීමේ යම් කාල පරිච්ඡේදයකදී, සියලු නීති රීති අනුගමනය කළද, ඔබේ බර අඩු වීම ටික වේලාවකට නතර විය හැකි බව මතක තබා ගන්න. කමක් නැහැ, දිගටම ආහාර පාලනය කරන්න, එවිට ඔබට හොඳ වනු ඇත.

පෝෂණ නීති

භාගිකව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන්න - දිනකට 5-6 වතාවක්, අවසාන ආහාරය 18.00 ට නොඅඩු විය යුතු බව මතක තබා ගන්න. වඩාත්ම සම්පූර්ණ හා ඉහළ කැලරි සහිත ආහාරය උදෑසන ආහාරය විය යුතුය. ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කරන්න. ඔබේ සේවය දැන් ඔබේ සාමාන්‍ය සේවයෙන් 1/3ක් පමණ විය යුතුය.

පහත සඳහන් ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කරන්න:

• පාන් සහ පිටි
• ඔබට පාන් කළ හැකිය, නමුත් දිවා ආහාරය තෙක් පමණි
• සීනි සහ එහි සියලුම ව්යුත්පන්න
• ඔබට ටිකක් කටුක චොකලට් හෝ 1 තේ හැදි. මී පැණි
• ව්යතිරේකයකින් තොරව සියලු මේදය
• ඔබට 1-2 ෆොස්ෆේට් වලට වඩා වැඩි නොවිය හැක. ඔලිව් තෙල්සම සහ බන්ධන වල ප්රත්යාස්ථතාව පවත්වා ගැනීමට දවසක්
• අර්තාපල් සහ සහල් ඇතුළු පිෂ්ඨය
• සහල් ආහාරයට ගත හැක්කේ හොඳින් පොඟවා සෝදා පමණි
• බීම වලින් ඔබ යුෂ, සෝඩා, කෝපි, කළු තේ, කිරි පානය නොකළ යුතුය
• ඔබේ ලුණු පරිභෝජනය අවම වශයෙන් සීමා කරන්න

සති තුනකින් අඩු කිලෝ පහක්

• තව

අවම වශයෙන් ලීටර් 2 ක් වත් බොන්න පිරිසිදු වතුරදිනකට ගෑස් නොමැතිව සහ හරිත තේ. සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න: ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇතුළත් විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස: 1% මේද ගෘහ චීස්, hazelnuts අතලොස්සක්, බ්රොකොලි, පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලි 1 ෆොස්ෆේට් සමග. ඔලිව් තෙල්, බිත්තර. හෝ තැම්බූ චිකන් පියයුරු, අම්බෙලිෆර් 1 තේ හැන්දක සමඟ ඔලිව් තෙල්, කෙෆීර් (1%), හරිත තේ, හරිත ඇපල්සහ කැරට්.

එවැනි විවිධාකාර ආහාර වේලක් කුසගින්නෙන් ක්ලාන්ත වීමට ඉඩ නොදෙන අතර විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ නොමැතිකම නිසා ශරීරයට හානියක් නොවනු ඇත.

අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබ ආහාර සහ විශේෂිත මෙනු සමඟ කළමනාකරණය නොකරන බව ඔබ වහාම තේරුම් ගත යුතුය. සීමිත ආහාර වේලක් සඳහා, ඔබට විවිධ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් එකතු කිරීමට සිදුවනු ඇත.

එය උදෑසන ධාවනය විය හැකිය. උදෑසන ජෝගු කිරීම පරිවෘත්තීය ආරම්භ කරයි, මුළු දවසටම හොඳ ශක්තියක් ලබා දෙන අතර ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි පාහේ පටවනු ලැබේ, එය දිවීමෙන් පසු දිගු කාලීන කැලරි දහනය සඳහා විශිෂ්ටයි. චර්මාභ්යන්තර මේදය අඩුවීමට හේතු වන්නේ මෙයයි. නමුත් සෑම කෙනෙකුම ධාවනය ඉවසන්නේ නැත.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීමේ මාතෘකාවේ අදාළත්වය කිසි විටෙකත් අඩු නොවේ. මානව වර්ගයාගේ සුන්දර භාගය කොපමණ ප්රමාණයක් අනුභව කරනු ඇත්ද, බර අඩු කර ගැනීමට බොහෝ දේ උත්සාහ කරනු ඇත. මෙම ලිපියෙන් අපි උත්සාහයන් සලකා බලන්නේ නැත, නමුත් කාන්තාවක් සඳහා මසකට කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් අහිමි කිරීම ඉලක්ක කරගත් වැඩසටහනකි.

බොහෝ දෙනෙක් ව්‍යායාම් ශාලාවට හෝ යෝග්‍යතා සමාජයට නොයන බව අපි සැලකිල්ලට ගනිමු. එය රැකියාවට, ජීවිතයට, පවුලට ද බලපායි. මව්වරුන්ට ව්‍යායාම ශාලාවක් හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් සෙවීමට කාලය සොයා ගැනීම විශේෂයෙන් දුෂ්කර ය, නමුත් මාසයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය පවතී. ඔබ යන්නේ නම්, කා සමඟද? ඉලක්කයක් තිබේ නම්, මුලින්ම බැලූ බැල්මට සැලකිය යුතු නොවන බොහෝ හේතු තිබේ.

වෙරළ පිළිබඳ සිතුවිලි වසන්තයේ හිසට පැමිණේ. ගිම්හානය පැමිණෙන බව කියනු ලැබේ, අස්ථිය තවමත් පුළුල් ය. බොහෝ අවස්ථාවලදී, සියල්ල අවසන් වන්නේ සිතුවිලි වලින් පමණි. මෙන්න ගිම්හානයේ පළමු සතිය. මෙය අවබෝධ කර ගැනීම වහාම සිතුවිලි ඇති කරයි: අප්රේල් මාසයේ සිට ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීම ආරම්භ කිරීම අවශ්ය විය. ගත වූ දේ ගැන පසුතැවිලි නොවී, දැන් කළ හැකි දේ ගැන සිතා බැලිය යුතුද? ගිම්හානයේ පළමු මාසය මැයි මාසයට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් නොවේ. මුහුදට, වෙරළට, ගඟේ පිහිනීමට යන චාරිකාවල උද්යෝගය දෙවන මාසයේ සිට ආරම්භ වේ. ඒ වගේම ප්‍රමාද වී පැමිණෙන අයට ආහාර සහ හෘද රෝග සමඟ හැඩගැසීමට කාලය තිබේ. මසකට කිලෝ 10ක්? තරමක් සැබෑ ය!

භාවිතය සඳහා මෙම තොරතුරු ඉදිරිපත් කිරීම, එක් මාසයක් තුළ එවැනි බරක් අහිමි වීම ඉතා හානිකර බව අපි ඔබේ අවධානය යොමු කරමු, මෙම ක්රියාවලිය මාස තුනක ප්රශ්නයකි. එසේම, නුසුදුසු පෝෂණය සමඟ, බර ඉක්මනින් නැවත පැමිණෙනු ඇත.

මාසයක් තුළ කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් අඩු කර ගත හැකිද?

කෙටි හා මිහිරි, ඔව්! නමුත් සෑම දෙයක්ම ඔබ මත රඳා පවතී. අපි මුලින්ම පෝෂණය ගැන කතා කරමු. ඔබට සති 4 ක් ඇත, සෑම සතියකම වෙනස් ආහාර වේලක්. අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? ඔබට එකක් තෝරා ගැනීමට අවශ්‍ය නැත ආහාර වේල්මාසය පුරාම ඒවා අනුභව කරන්න, විවිධත්වය ද තිබිය යුතුය. කොටස් කුඩා විය යුතුය, නමුත් බොහෝ විට. කැලරි අන්තර්ගතය 1000 kcal නොඉක්මවිය යුතුය. පළමු සිට සිව්වන සතිය දක්වා සංක්රමණය සුමට වේ. පළමු සතිය දෙවැන්නට වඩා තෘප්තිමත් ය, දෙවැන්න තුන්වන සතියට වඩා තෘප්තිමත් ය. සිව්වැන්න දැඩි ආහාර වේලකින් සුමට පිටවීමකි. සිව්වන සතියෙන් පසු තවත් මාසයක් ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ ආහාර නිෂ්පාදනහෝ ශුන්ය ආහාර මත වාඩි (මෙය ශරීරය වඩා හොඳ නොවන විට, නමුත් බර අඩු නොවේ), බර පවත්වා ගැනීමට. සියලුම ආහාර එකවර. ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න: කෑමට මිනිත්තු 20 කට පෙර, විනාඩි 40 කට පසුව. පිටි, පැණිරස, මධ්‍යසාර, බැදීමකින් තොරව, යනාදිය බැහැර කිරීම ගැන අපි කතා නොකරමු. මසකට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලකට ආසන්න කාලසටහනක් ඇත:

පළමු සතිය:

කාලය:	කන්නේ මොනවාද:
උදෑසන ආහාරය:	සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (ධාන්ය වර්ග, දුරු තිරිඟු පැස්ටා), ප්රෝටීන් (චිකන් පියයුරු, මාළු, මුහුදු ආහාර, බිත්තර (කහ මදය නොමැතිව), මේද රහිත ගෘහ චීස්). ප්‍රෝටීන වලට වඩා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක්. ආසන්න කැලරි අන්තර්ගතය 350 kcal.
කෙටි කෑම:	පළතුරු, යුවල walnuts, වටකුරු චීස්, හරිත සලාදහණ තෙල් සමග රස. කුඩා ප්රමාණවලින්. අපි එකක් තෝරා ගනිමු!
රාත්රී ආහාරය:	නැවුම් සලාද හණ තෙල් (තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, ඖෂධ පැළෑටි, ගෝවා, කැරට්, නිවිති, sorrel, සලාද කොළ) සහ ප්රෝටීන් සමග පදම් කර ඇත. පළමු සතියේ දිවා ආහාරය සඳහා, ඔබට වඩා බර ප්රෝටීන් කන්න පුළුවන්, උදාහරණයක් ලෙස, හරක් මස්, ඉතිරි කට්ටලය සමාන වේ. ආසන්න කැලරි අන්තර්ගතය 250-300 kcal.
කෙටි කෑම:	කුඩා ඇපල් හෝ තැඹිලි, මිදි.
රාත්රී ආහාරය:	රාත්රී ආහාරයේ පදනම සැහැල්ලු ප්රෝටීන් (මාළු, කුකුල් මස්) වනු ඇත. තෙල් නොමැතිව තම්බා හෝ බේක් කළ එළවළු (කැරට්, බීට්, වට්ටක්කා, zucchini, වම්බටු) සැරසීම.

දෙවන සතිය:

තුන්වන සතිය:

හතරවන සතිය:

ශාරීරික ව්යායාම

පදනම හෘද පුහුණුව: ධාවනය, කඹය පැනීම, යෝග්‍යතාවය. ගැහැණු ළමයින් සඳහා, හෘද පුහුණුව සඳහා ප්‍රශස්ත කාලය 16-00 සිට 18-30 දක්වා වේ, පුහුණුවෙන් පසු ඔබට රාත්‍රී ආහාරයට පෙර පැය 1 ක් ඇති වේලාව ඉතා මැනවින් තෝරා ගන්න. එය කිසිදු ආකාරයකින් ක්රියාත්මක නොවේ නම්, 19-00 දක්වා රාත්රී ආහාරය මාරු කරන්න. ඒ නිසා පුහුණුවීම් සඳහා කාලසටහනක් නැහැ. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබට හැකි තරම් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමයි. සතියකට ව්‍යායාම ගණන 5. පළමුව, පැය 1 ක් ධාවනය වේ.

පළමු සතියේ සිට හතරවන දක්වා කාලය ගතවනු ඇති අතර, ඔබ කෙතරම් දැඩි වී ඇත්දැයි ඔබට පෙනෙනු ඇත. එමනිසා, ඔබ ගැන කණගාටු නොවන්න, ඔබ විඳදරාගැනීම එකතු කරන විට, බර එකතු කරන්න (ඔබේ ධාවන වේගය වැඩි කරන්න). ධාවනය කිරීමෙන් පසු, මුද්රණාලය මත වැඩ කිරීමට කාලය ගන්න. කරකැවීමේ අභ්‍යාස සිදු කරනු ඇත, උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා වැඩි කිරීම් 6 ක්. ගැටළු සහිත ප්රදේශ මත පදනම්ව ඉතිරි අභ්යාස ඔබම තෝරන්න. මතක තබා ගත යුතු ප්රධානතම දෙය නම්, ඔබ කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් අහිමි විය යුතු අතර, පොම්ප කිරීම නොවේ. පෝෂණය මේ සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත, එබැවින් ව්යායාම සමඟ තෝරා ගත යුතුය විශාල මුදලක්පුනරාවර්තන. ධාවනය කිරීමට මිනිත්තු 15 කට පෙර, ඔබේ මුඛයේ තේ හැන්දක විසුරුවා හරින්න බිම් කෝපි, එය ශක්තිය වැඩි කරන අතර පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි. ඔබට තාපජනක මේද දාහක භාවිතා කළ හැකිය.

ලිපියට කැමතිද?

2. යාවත්කාලීන සඳහා දායක වන්න!

සහ අප සමඟ රැඳී සිටින්න!:

මධ්යධරණී ආහාර අමතර පවුම් අහිමි කර ගැනීමට සහ හැඩය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන බොහෝ දෙනෙකුට, මෙම ආහාරය දිගු කලක් තිස්සේ ප්රසිද්ධ වී ඇත. ඇය ඉතා ජනප්රියයි. එතන විතරක් නෙවෙයි...