הצלחת הדיאטה שלך לאורך היום תלויה בארוחת הבוקר. איך מכינים ארוחת בוקר חלבונית לירידה במשקל?

נשים ונערות רבות אינן אוכלות ארוחת בוקר בבוקר, מגבילות את עצמן לכוס קפה בלבד, ומוסיפות לה עוגייה קטנה. והם עושים את זה לשווא. תזונאים אומרים שארוחת הבוקר נחשבת לארוחה החשובה ביותר ביום. אם, למשל, אפשר לשמור על ארוחת צהריים קטנה, אתה יכול לדלג על ארוחת הערב לגמרי, אבל אתה לא יכול לדלג על ארוחת הבוקר. לאחר מנוחת לילה, הגוף זקוק לקלוריות המעוררות פעילות נורמלית, ואם לא תספק אותן, הוא יתחיל לאגור מזון אחר כך ברזרבה. בהתאם, אתה צריך לאכול בבוקר.

אם נדבר על ארוחת הבוקר עצמה, שאמורה לתמוך ירידה יעילה במשקלבבית, אז הכל פשוט: בבוקר אתה צריך לאכול חלבון ופחמימות. הדבר המעניין הוא שירידה יעילה במשקל צריכה להיות מורכבת מכמות מספקת של חלבון. מכיוון שכולם יודעים שחלבון הוא מרכיב מזין ובריא בכל מזון. הוא מסיר את תחושת הרעב לתקופה ארוכה והגוף משקיע הרבה מאמץ וזמן לעכל מזונות חלבונים. מסיבה זו אתה לא יכול לאכול חצי יום ועדיין להרגיש נהדר. אי אפשר לומר את אותו הדבר על לחמניות, שאתה משתוקק אליהן כל הזמן.

על מנת שארוחת הבוקר שלכם תהיה מזינה ובריאה, במהלך הדיאטה, שלושים אחוז מהמנה צריכים להיות פחמימות מורכבות, ושבעים אחוז צריכים להיות חלבונים.

ארוחת בוקר חלבון: מתכונים

סלט ירקות וביצים טרופות

אחד ממתכוני ארוחת הבוקר הפשוטים והמהירים ביותר לדיאטה נחשב סלט ירקותעם חביתה. כדי להכין אותו של המנה הזוהכרחי עבור מחבת חמהשוברים שלוש ביצים ומבשלים אותן עד שהן מוכנות. את הסלט אפשר להכין כך: לוקחים עלי חסה, כמות קטנה של עגבניות וגבינה. אם אתה מוצא מרכיב כלשהו במקרר, אתה יכול להמציא משלך סלט ירקות. תדלק אותו שמן זית, וכמשקה בוקר אתה יכול לקחת תה צמחים או תה ירוק.

קציצות אדים ושיבולת שועל

אתה יכול גם להכין קציצות מאודות לארוחת בוקר ו קְוֵקֶר. קציצות אפשר כמובן להכין מראש, למשל בערב. כדי להכין אותם אתה צריך לקחת תבלינים ו פילה עוף. אתה צריך להכין בשר טחון מהפילה ולהוסיף לו תבלינים. לאחר מכן, אתה צריך ליצור את הקציצות ולבשל אותם בדוד כפול. אם תרצו, תוכלו להפוך אותם לרכים על ידי הוספת מעט קְוֵקֶרוכף שמנת חמוצה דלת שומן.

חביתה וטוסט עם גבינה

ארוחת הבוקר יכולה להיות גם טעימה וגם בריאה בו זמנית. מייבשים את הלחם בתנור. מניחים מעל חסה, גבינה ועגבנייה. בזמן שהלחם מתייבש אפשר להכין חביתה: קח ביצה וכמות קטנה של חלב דל שומן. ניתן להוסיף לחביתה פטריות, עשבי תיבול, גבינה, קישואים ושאר ירקות.

היום באתר "לרדת במשקל ללא בעיות" נדבר על מה צריכה להיות ארוחת בוקר דיאטטית נכונה לירידה במשקל. כולם זוכרים את הפתגם הרוסי, הוא אומר שאתה צריך לאכול ארוחת בוקר בעצמך. האם הארוחה הזו כל כך חשובה ומה צריך לאכול כדי לרדת במשקל ולא לעלות במשקל? בואו נבין את זה.

האם זה באמת נחוץ?

כבר בתחילת יום העבודה צריך לתת לגוף דחיפה של אנרגיה לכל היום. אבל אנשים רבים מתעלמים מארוחת הבוקר, ומצטטים את העובדה שהם לא רוצים לאכול בבוקר או פשוט לא אוכלים ארוחת בוקר כדי לרדת במשקל. ארוחת בוקרנחוץ כי:

• לאחר אכילה, חילוף החומרים מואץ;
• סירוב שיטתי של ארוחת בוקר יכול להוביל להשמנה;
• "התחדשות בזמן של אספקה" היא המפתח למצב רוח טוב ולעבודה מתואמת של מחשבות.

אבל אם אתה יוצא להסיר כמה קילוגרמים מיותריםאו לרדת במשקל היטב, עליך להיות זהיר יותר בבחירת מוצרים.

ארוחת הבוקר הנכונה - איך זה?

רבים רגילים לנשנש בריצה, לאכול כמה כריכים עם נקניק בבוקר ולשתות רק כוס קפה. אז איך צריכה להיות ארוחת בוקר דיאטטית שתעזור לכם לרדת במשקל ובמקביל תשפר את תפקוד מערכת העיכול ותרוה את הגוף במיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים הדרושים?

בארוחה הראשונה, אתה בהחלט צריך להעמיס פחמימות, לקבל מספיק חלבון ולהוסיף שומנים כדי שהגוף יספוג באופן מלא ויטמינים ומינרלים.

סוג המוצר	חומרים מזינים	למה הגוף צריך
בשר רזה (עוף, בקר, דג או הודו), שמנת חמוצה, גבינת קוטג', ביצים, גבינת מוצרלה, קטניות, חלב, אגוזים	חֶלְבּוֹן	על ידי צריכת מזונות חלבוניים, הגוף יתמלא במהירות, יתר על כן, מזונות כאלה לוקחים את זמן העיכול, כך שתחושת הרעב לא תגיע בקרוב;
לחם כהה עשוי מקמח גַס, סובין (דוחן, שעורה, שיבולת שועל, תירס, אורז, שעורה), דבש, תפוחי אדמה, פירות ופירות יבשים	פחמימות	הם טוענים באנרגיה. פחמימות חיוניות, במיוחד לאחר מספר שעות של צום (אחרי שנת לילה)
שמנים ממקור צמחי (זית, תירס, זרעי פשתן, חמניות), שומנים ממקור מן החי (נמצאים בבשר), חמאה,	שומנים	עוזר לגוף לספוג ויטמינים ומינרלים חשובים

בשביל אוהבים נקניקיותתצטרך לוותר על המנה האהובה עליך, למוצרים אלה יש ערך בריאותי מועט, בנוסף הם משפיעים לרעה על תפקוד מערכת העיכול. נסה לאכול מזון טבעי.

ארוחת בוקר לירידה במשקל

הכנת ארוחת בוקר דיאטטית למי שרוצה לרדת במשקל לא תהיה קשה אם תשתמש המוצרים הנכונים. נסתכל למטה על המתכונים למנות הפופולריות והזולות ביותר.

ארוחת בוקר קלה

לנשים שצמות, אפשרות זו תהיה שימושית. לארוחת בוקר רזה אתה יכול להשתמש ב:

• פירות אפויים עם דבש;
• אגוזים ופירות יער;
• דייסה במים ללא שמן עם תוספת של פירות יבשים, צימוקים, אגוזים;
• סלט פירות או ירקות;

מוזלי

אתה יכול לעשות את זה בעצמך. בשביל זה תצטרך:

• 100 גרם קְוֵקֶרמטגנים מעט במחבת חמה עד לקבלת קראנצ'יות קלה;
• להוסיף אגוזים, צימוקים, פירות יבשים אהובים;
• לְהַכנִיס צנצנת זכוכיתולסגור היטב.

לארוחת בוקר מלאה, אתה רק צריך להוסיף מעט קפיר דל שומן או יוגורט ללא טעם.

ארוחת בוקר דשנה

כדי להימנע מלהיות רעבים שוב, הקפידו לאכול מזונות חלבונים. הוסף בשר רזה למנות העיקריות.

• חזה עוף משתלב היטב עם סלטי ירקות;
• דגים דלי שומן נאכלים עם אורז;
• כריך עם לחם וכמה פרוסות בשר חזיר וירקות (חסה, עגבנייה, עשבי תיבול, מלפפון).

אנשים העוסקים בספורט זקוקים במיוחד למזון חלבון מזין.

ביצים

ארוחת בוקר ביצים תהיה לא פחות מזינה ובריאה, למשל:

• ביצים רכות + כוס קפיר או יוגורט;
• ביצים מקושקשות או חביתה עם ירקות (אפשר להכין עם ברוקולי או כרובית, אבל יש להרתיח קודם);
• למנה עם פחות קלוריות, ניתן להשתמש רק בחלבונים בבישול.

ארוחת בוקר חלב

מוצרי חלב מכילים הרבה סידן, כולם יודעים את זה. ונשים צריכות במיוחד את המיקרו-אלמנט הזה, שכן המחסור בו משפיע מראה חיצוני. הציפורניים הופכות שבירות, השיער הופך עמום ושביר.

• קפיר + פירות;
• חלב אפוי מותסס, יוגורט, קפיר + מוזלי או סובין;
• גבינת קוטג' דלת שומן מתובלת בחלב אפוי מותסס, פירות יבשים, פירות;
• מרק חלב.

כדי לרדת במשקל, נסו להשתמש במוצרי חלב דלי שומן או דלי שומן.

דַיסָה

המוביל בקטגוריה זו הוא . דייסה היא הבסיס לארוחת בוקר דיאטטית הן לא רק בריאות, אלא גם עוזרות לך לרדת במשקל היטב. המתכון להכנתו פשוט ביותר, כפי שאומר הפרסומת - פשוט מוסיפים מים (או חלב). מבשלים את הדייסה על אש נמוכה במשך 15 דקות, ולאחר מכן הקפידו לתת לה לשבת כמה דקות.

כוסמתפחות קלוריות, אבל הוא מכיל הרבה ברזל ופחמימות. אפשר לשלב עם דבש ופירות. לשטוף אותו עם שחור לא ממותק או תה ירוק. אם תבחרו בכוסמת לארוחת בוקר, אל תשלבו אותה עם מוצרי חלב. סידן מפריע לספיגה של ברזל.

דייסת דוחן היא אופציה מצוינת לארוחה הראשונה למי שרוצה להוריד קילוגרמים עודפים. זה לא רק בריא מאוד, אלא גם מונע שקיעת שומן עודף.

דייסת תירס היא מוצר היפואלרגני. מסיר רעלים מהגוף, מווסת את רמות הכולסטרול, משפר את תפקוד המעיים. תזונאים ממליצים להרתיח אותו במים.

למי שאוהב ארוחת בוקר מהירה

באמצעות lavash, אתה יכול להכין במהירות לחמניות עם המרכיבים האהובים עליך:

• שים מלפפון, חסה, עשבי תיבול או עגבנייה על יריעת לבש;
• להוסיף חתיכת בשר רזה מבושל או פילה דג;
• מניחים מעל חתיכת גבינת מוצרלה;
• מתבלים בקפיר, יוגורט;
• עוטפים אותו בגליל הדוק ואוכלים אותו בהתלהבות.

עדיף לשתות את ה"כריך" הזה עם תה לא ממותק.

מה עם שייק?

מילת הבאז היא שייק פירות או ירקות. זה לא רק טעים ו משקה בריאיתר על כן, ייקח מינימום זמן להכין ארוחת בוקר כזו. והאם זה חשוב.

אתה יכול להשתמש בווריאציה של פירות שונים, עדיף להתמקד בהעדפות הטעם שלך. בנוסף לפירות, אפשר להוסיף לקוקטייל:

• מוצרי חלב דלי שומן;
• מוזלי;
• סוּבִּין;
• גבינת קוטג;
• פירות יער.

ארוחת הבוקר הזו תמלא אתכם באנרגיה לאורך זמן.

נקודות חשובות

כמו תמיד, האתר דאג לך. מה צריך לדעת כדי לארגן ארוחה נכון? הנה כמה נקודות חשובות:

• תכולת הקלוריות הכוללת של ארוחת הבוקר לא תעלה על 400 קק"ל;
• אם אתה פעיל פיזית, עושה ספורט, התפריט צריך להיות מאוזן, אתה צריך לצרוך מספיק חלבונים ופחמימות, אבל מזונות חלבונים הם בראש סדר העדיפויות;
• הזמן האופטימלי לארוחת בוקר הוא רבע שעה לאחר ההתעוררות;
• עדיף להשלים את ארוחת הבוקר עם פירות או ירקות, ולא להשתמש בהם כמנה העיקרית;
• אם יש לך בעיות עם מערכת העיכול, העדיפו דייסה;
• אם אתה לא מרגיש רעב בבוקר או לא רגיל לאכול ארוחת בוקר, אל תענה את עצמך, שתה כוס תה לא ממותק וקחו איתך את ארוחת הבוקר לעבודה.

ירידה במשקל בטוב טעם יכולה להיעשות בקלות ובפשטות. הכנת ארוחת בוקר דיאטת לירידה במשקל אינה קשה עבור כל אישה. בתאבון!

במאמר זה ננסה להבין בפירוט איזו ארוחת בוקר עדיפה - חלבון או פחמימה, מדוע דווקא ארוחות בוקר מבוססות חלבון מועילות ושקול כמה מנות פשוטות, שאיתו תוכלו להתחיל את היום.

היתרונות של ארוחות בוקר חלבון

ארוחת בוקר חלבונית נכונה מועילה לכולם ללא יוצא מן הכלל, כולל אנשים שרוצים להוריד כמה קילוגרמים מיותרים או רוצים לשמור על משקל גופם הקיים.

בגוף האדם נולדים כל הזמן תאים חדשים, הגדלים עקב החלבון הכלול בגוף. אם אתה עושה ספורט, מזונות חלבונים חשובים במיוחד עבורך, מכיוון שהם מקדמים התפתחות שרירים טובה יותר. רקמת השריר נעשית חזקה ואלסטית יותר.

לא בכדי אנגלים רבים אוכלים באופן מסורתי חביתה או ביצים מקושקשות ובייקון לארוחת הבוקר. מזונות כאלה עשירים בחלבון, הנחוץ לתהליכים חיוניים בגוף. לדוגמה, חלבון הדם המוגלובין נחוץ כדי להפיץ חמצן בכל הגוף, וחוזק העצמות וגמישות העור תלויים בקולגן.

חלבון הוא לא רק חומר בניין לרקמות, אלא גם מקדם שיקום תאים. קל משקל במיוחד מנות חלבוןלארוחת בוקר מכילים חומצות אמינו שבהן תלוי הנוער שלנו. הם נחוצים לסינתזה של ויטמינים והורמונים, ובלעדיהם, התפתחות התאים מואטת.

בנוסף לחלבון, מזונות חלבוני ארוחת בוקר מכילים חומרים חשובים רבים אחרים. בפופולרי ביצי תרנגולתהרבה זרחן, סידן ואשלגן, אז הם שימוש קבועמנרמל את הפונקציונליות של הלב וכלי הדם. מוצרי חלב מותסס מכילים מיקרואורגניזמים האחראים על ויסות תפקוד המעי.

ארוחת בוקר חלבונים ופחמימות - מה עדיף?

ארוחת בוקר חלבונית מאוזנת כוללת צריכת ביצים, גבינת קוטג', דגים או מוצרים דומים אחרים. איכות צריכת המזון תהיה תלויה ביום כולו, ולכן מנות חלבון קלות לארוחת הבוקר נחשבות לאופציה הטובה ביותר בהשוואה למזונות פחמימות.

חלבון הוא חומר הבניין העיקרי בגופנו, שכן לעור, שיער, שיניים וציפורניים יש מבנה חלבוני. המחסור בחומר גורם לגוף להתחיל לחדש אותו באמצעות הרס רקמת השריר. כתוצאה מכך, אנו מאבדים שרירים, מה שממריץ את חילוף החומרים בחומר ועוזר לשמור על גזרה יפה.

לכן, ככל שיש לך פחות שרירים, הסיכוי שלך לעלות במשקל עודף גבוה יותר. מכאן נוכל להסיק שרצוי לאכול מזון חלבוני לארוחת הבוקר, ולהכין דייסה כתוספת. חלבון שומר על תחושת שובע ואנרגיה לאורך זמן.

אפשרויות ארוחת בוקר חלבון

קיימים מתכונים שוניםארוחות בוקר חלבון, והכנו מספר אפשרויות פשוטות ובריאות ביותר:

1. האופציה הראשונה ואחת הטובות ביותר היא זוג ביצים קשותוטוסט דגנים מלאים עם חמאה. אפשר למרוח שכבה דקה של ריבה על הלחם, אבל לא להגזים. עדיף לתת עדיפות ריבת תפוחים, שכן הוא מכיל פקטין.

2. אם אתם אוהבים דגנים, קנו אותם מדגנים מלאים ותמיד לא ממותקים. מוסיפים יוגורט דל שומן או חלב, וקצת פירות (רצוי תפוחים).

3. שיבולת שועל היא ארוחת בוקר מסורתית עבור אנשים רבים, מהירה להכנה ודי בריאה. זה גם עושה ארוחת בוקר חלבון רזה נהדר. אם אתה לא צם, אכל 2-3 ביצים נוספות.

4. עוד אחד אפשרות טובה- זו חביתה עם טוסט. קולים את הלחם במחבת ומעליהם חסה, עגבנייה וגבינה. מכינים חביתה משתי ביצים וחלב, מוסיפים פטריות, עשבי תיבול, קישואים או מרכיבים אחרים לפי הטעם.

עכשיו אתה יודע אם אתה מעדיף בבוקר מוצרי חלבון, ארוחת הבוקר תהיה בריאה ומשביעה.

כאשר לפנינו יום ארוך, יש צורך להיטען באנרגיה בבוקר, לא משנה אם העבודה שעלינו לעשות היא פיזית או נפשית. על פי תוצאות המחקר, כל סוג של פעילות גוזל כמות מסוימת של קלוריות, וארוחת בוקר חלבונית תועיל לכולם ללא יוצא מן הכלל. ארוחת חלבון תועיל להמרצת פעילות מנטלית, הן לאלו המתאמנים באופן פעיל והן לאלו היורדים באופן פעיל במשקל.

עם זאת, נציגי שתי הקטגוריות צריכים לזכור כי זה בהחלט לא מומלץ תמיד לאכול ארוחת בוקר רק עם מוצרים המכילים חלבון. הארוחות צריכות לסירוגין או להכיל את כל המרכיבים הדרושים לתזונה.

עם זאת, גם אם אתה לא הולך לחדר כושר, ואתה די מרוצה מהמשקל שלך, ארוחת בוקר חלבונית שאוכלים מספר פעמים בשבוע לא תזיק. העובדה היא שהחלבונים הנכנסים לגופנו עם המזון הם שאחראים לא רק על צמיחת רקמת השריר, אלא על צפיפותה, על חוזק העצמות ועל גמישות העור. הם חומר הבנייה העיקרי לגופנו.

ביצים מקושקשות או חביתה שאוכלים בבוקר לא רק מספקים לגוף שלנו זרחן וסידן, אלא גם מפחיתים משמעותית את התיאבון במהלך היום. אחרי כל ארוחת בוקר חלבונית דשנה, לשרוד עד ארוחת הצהריים לא יהיה קשה.

אבל אילו עוד קיימים? מתכונים מהיריםארוחת בוקר חלבונית בנוסף לביצים הרגילות ואולי כבר משעממות?

ראשית, נזכור שמלבד בשר בקר, עוף וביצים, חלבונים מצויים גם בכוסמת, שיבולת שועל, כל סוגי הקטניות, מוצרי חלב ופירות ים וכן באגוזים, אפרסקים ואבוקדו.

כפי שאתה יכול לראות, הרשימה די נרחבת ויש הרבה לבחירה. אתה יכול לקבל ארוחת בוקר חלבון על ידי הרתחת כל אחד מהדגנים הנ"ל בחלב. עם זאת, אם אתה לא חובב דייסות, אז אומלט חלבון ביצהעם כוסמת יכול להפוך לשייק חלבון אמיתי.

• בשביל זה אנחנו צריכים 3 - 4 כפות. כוסמת מבושלת ו-3 חלבוני עוף.
• אנחנו משלבים הכל, ממליחים ומטגנים במחבת טפלון כדי לא להוסיף עודפי שמן.

אתה יכול לבשל אותו מכוסה כדי להפוך את החביתה אוורירית יותר. הכנת המנה הזו לוקחת מעט מאוד זמן, אבל אין בה שומנים "רעים" נוספים או עודף פחמימות.

כריכי אבוקדו, שרימפס או עוף

אתה יכול להשלים את ארוחת הבוקר הזו עם כמה כריכים עם אבוקדו ושרימפס או פילה עוף.

• ניתן לבשל עופות ערב קודם בסיר כפול או במרק.
• עדיף להתחיל לחסום שרימפס בבוקר. לשם כך, אנחנו לוקחים 10 - 12 שרימפס קלופים, מרתיחים אותם במשך 5 דקות במים רותחים מומלחים, ואז שמים אותם במסננת ובזמן שהם מתקררים, אנחנו עובדים על האבוקדו.
• לאחר הקילוף מוציאים את הזרעים וחותכים את הפירות לפרוסות ומניחים עליהם לחם מלא. אתה יכול לרסס אותם מיץ לימון, או שאפשר להגיש אותו ישר - הטעם של הירק הזה רך ועדין, אבל די מורגש בפני עצמו.
• מניחים מעל שרימפס או עוף קצוץ. לפנינו אחת מארוחות הבוקר הכי עמוסות בחלבון שאפשר. יש כבר 20 גרם ממנו בשרימפס בלבד.

אבל אבוקדו יכול לשמש לארוחת בוקר במשהו מעניין יותר מסתם פרוסות פזורות במיץ לימון. למשל, גוואקמולי. זה מאוד מקסיקני אוכל בריאיכול להיות תוספת או ממרח על כריכים או סתם חטיף.

למספר מנות נצטרך 2 חתיכות אבוקדו בשל - הפירות צריכים להיות רכים כך שניתן יהיה לרסק אותם בקלות בעזרת מזלג.

• מערבבים אותם עם ¼ כוס עגבניות קצוצות, עם 1 כף בצל ירוק קצוץ דק, מוסיפים ½ כף. מיץ ליים, מלח ופלפל - התיבול הארומטי לכריכים מוכן!

רעיונות לאוהבי כריכים

יש הרבה סוגים של מתכוני גוואקמולי, אתה יכול לבחור את האהוב עליך או להתנסות. בכל מקרה, אבוקדו מכיל רק שומנים רב בלתי רוויים בריאים והוא מוצר כמעט נטול פחמימות.

גוואקמולי משתלב היטב עם מבושל או בגריל חזה עוף, עם סלמון מלוח ופירות ים, שלא לדבר על ביצים. באופן כללי, עם כל מה שצריך לארוחת בוקר חלבונית.

כריכים עם שעועית או תירס

אם אינכם מתומכי האקזוטי, תוכלו לנסות במקום את כריכי הבוקר שלכם בתוספת אבוקדו שימורי שעועיתאו תירס.

האחרון קל יותר לעיכול, אבל הוא גם מכיל כמעט פי 2 פחות חלבונים. 10 גרם לעומת 20.

גבינת קוטג' + טונה

גבינת קוטג' דלת שומן וטונה משתלבים היטב עם לחם דגנים מלאים או לחם דיאטטי. גבינת קוטג' מכילה עד 17 גרם חלבון, וטונה מכילה עד 25 גרם.

מורחים גבינת קוטג' רכה על הלחם ומורחים מתוך קופסת טונה. הכריך ייצא עסיסי וטעים.

גבינת קוטג' + עגבניות

אם כן בכלל מתכון דיאטטיאם אתה לא מרוצה, אנחנו נכין את הבשר בצורה מיוחדת. עבור 200 גרם גבינת קוטג' דלת שומןאנחנו צריכים עגבנייה אחת גדולה, קורט בזיליקום יבש ומלח.

מקלפים את העגבנייה, קוצצים דק, מערבבים עם קוטג', מתבלים הכל ומוסיפים מלח. אם אתה רוצה עקביות הומוגנית לחלוטין, מקציפים בבלנדר.

המתקבל קָרִישׁטעים גם בפני עצמו וגם כמו מרכיב נוסףעבור כריכים.

בנוסף, תערובות הקצפת המתוארות לעיל הופכות תבשיל "מלוח" מצוין ללא עודף פחמימות.

• כדי לעשות זאת, הוסף ביצה 1, 50 גרם לכמות המתקבלת של גבינת קוטג '. גבינה מגוררת, ½ קופסת זיתים של 200 גרם (ללא נוזלים), מערבבים הכל ואופים בתבניות כ-20 - 25 דקות בחום של 180 מעלות.

מגישים חם או קר - היתרון של הקדירה הזו היא שהיא טעימה בכל צורה.

לבסיס זה אפשר להוסיף קצוץ גמבה, ברוקולי או פירות ים. הטעם מתובל, קליל ויוצא דופן. והכי חשוב, ללא פחמימות נוספות!

למי שאוהב להתפנק עם מאפים בבוקר, אבל לא רוצה להגזים קמח חיטה, יש גם אפשרויות.

לביבות כוסמת-בננה

אנחנו כבר יודעים שדגן זה מכיל מספיק חלבונים כדי להיחשב כמרכיב שלם של ארוחת בוקר חלבונית. קמח כוסמתלא יוצא דופן. נחליף אותו בחיטה ו ארוחת בוקר בריאהמוּכָן!

רכיבים

• קמח כוסמת - 1 כף.
• חלב - 1 כף.
• ביצי עוף - 4 יח'.
• בננה - 1 יחידה.
• סוכר - 3 כפות. ל
• אבקת אפייה - 1/2 כפית.
• מלח - קורט
• שמן צמחי לטיגון

הכנה

1. מפרידים את החלבונים מהחלמונים ומערבבים את האחרון עם חלב.
2. בקערה נפרדת מערבבים את כל החומרים היבשים מלבד המלח: קמח, סוכר, אבקת אפייה.
3. מערבבים את תערובת הביצים והקמח, מערבבים הכל כדי שלא יישארו גושים.
4. מקציפים את החלבונים עם מלח עד שנוצרים קצף יציב.
5. מערבבים אותם בעדינות לתוך הבצק עם כף, אך לא עד לקבלת תערובת חלקה! חשוב שהם לא ישקעו, אז הם צריכים להיות "קריאים" חזותית במסה הכוללת.
6. חותכים את הבננה לפרוסות בעובי 5 מ"מ.
7. מניחים כ-½ כף בצק על מחבת חמה ודוחסים לתוכה 3 פרוסות בננה. חום משני הצדדים.

אנו משרתים את אלה לביבות כוסמתחם, מפוזר אבקת סוכראו למזוג סירופ.

סירניקי

גבינת קוטג' טובה לא רק בפני עצמה, אלא גם בצורת עוגות גבינה. הודות לו, מנה מתוקה כזו עדיין תיחשב חלבון.

• להכנת עוגות גבינה, ערבבו 200 גר' גבינת קוטג' יבשה, ביצה, 2 כפות סולת, מלח, סוכר והוסיפו חופן פירות יבשים שהושרו מראש לפי טעמכם (צימוקים, משמשים מיובשים, דובדבנים מיובשים).
• אפשר לטגן עוגות גבינה עם או בלי שמן במחבת טפלון. האפשרות האחרונה תספק לא רק ארוחת בוקר חלבונית, אלא גם ארוחת בוקר דיאטטית.

גלה מדוע ארוחת בוקר חלבונית מאוזנת היא הבריאה ביותר.

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. זה מה שמעורר תהליכים מטבוליים בגוף, ממלא את מאגרי האנרגיה המושקעים בלילה ומאפשר לווסת את תחושת הרעב במהלך היום. מה צריכה להיות ארוחת הבוקר האידיאלית?

ישנן 3 אפשרויות נפוצות ביותר לארוחות בוקר: ללא ארוחת בוקר, ארוחת בוקר פחמימה וארוחת בוקר חלבונית מאוזנת. בואו נסתכל מקרוב על איזו פעולה יש לכל אחד מהם.

● ארוחת בוקר עם פחמימות

פחמימות פשוטות, שאנשים רבים מעדיפים בבוקר ( קורנפלקס, כריך עם חמאה או נקניק, מוזלי, מאפים, ממתקים) גורמים לעלייה מיידית ברמות הסוכר בדם ולשחרור אינסולין. האינסולין "מסיר" סוכר מהדם, והופך עודפי סוכר לשומן. כתוצאה מכך, רמת הסוכר יורדת מתחת לנורמה ומתרחש "רעב לפחמימות", כלומר, הרצון לאכול עוד חפיסת שוקולד או משקה משקה מתוק. לאחר מכן חוזרים על מחזור זה 2-3 פעמים במהלך היום, מה שמוביל לעלייה עודפת במשקל ולבעיות בריאות אפשריות.

● ללא ארוחת בוקר

אם תדלגו על ארוחת הבוקר, רמת הסוכר בדם יורדת מתחת לנורמה וכמו במקרה הראשון, מובילה ל"רעב פחמימות" ואובדן אנרגיה. אז אתה מנשנש פחמימות פשוטות לאורך כל היום. בעקבות כך מתפתחים אירועים באותו אופן כמו בתכנית הקודמת: רמת הסוכר עולה בחדות, האינסולין "מחלץ" אותו מהדם, הופך את העודף לשומן, ובסופו של דבר מתרחשים שוב "רעב פחמימות" ותשישות. זהו מעגל קסמים ואחת הסיבות העיקריות לעודף משקל.

● ארוחת בוקר חלבונית מאוזנת

ארוחת בוקר מאוזנת עם שיעור גבוה של חלבונים שומרת על רמות הסוכר והאינסולין בדם בגבולות הנורמליים, מונעת "הרעבת פחמימות", ובמקביל מרווה את הגוף בכל מה שהוא צריך. חומרים מזינים. כך, אינכם נמשכים לפחמימות מהירות (ממתקים ומזונות עמילניים), אתם יכולים בקלות לשמור על התיאבון שלכם תחת שליטה ואל תאכלו יותר מדי לאורך היום. והגוף משתמש במאגרי השומן שלו כדי להשיג אנרגיה.

לכן, כדי לאכול נכון לאורך היום ולא להפריז, חשוב להתחיל כל בוקר בארוחת בוקר מאוזנת, שאמורה להכיל כ-20 גרם חלבון ורק פחמימות מורכבות. בנוסף, יש צורך לכלול סיבים בארוחת הבוקר, המסייעים לתפקוד המעיים, וכן סט של ויטמינים ומינרלים. בבוקר כדאי לוותר על שומנים: לא צריך להיות יותר מ-5 גרם מהם בארוחת הבוקר. נסה לוודא זאת ערך אנרגטיהארוחה הראשונה שלך לא עלתה על 400-500 קק"ל (זה בערך 25% תכולת קלוריות יומיתדִיאֵטָה).

להלן תמצאו מספר מתכונים לארוחת בוקר חלבונית מאוזנת. אפשר להוסיף להם עשבי תיבול, ירקות, פירות, פירות יער - לפי טעמכם!

ארוחת בוקר מאוזנת של הרבלייף

זמן בישול: 3 דקות

רכיבים:שייק חלבון פורמולה 1, משקה צמחים ומשקה צמחים על בסיס אלוורה

תיאור:כדי שלא תבזבזו זמן בהכנת ארוחות בבוקר ועדיין תקבלו את כל החומרים הדרושים בפרופורציות אופטימליות, הרבלייף פיתחה ארוחת בוקר מאוזנת מיוחדת. זהו פתרון מוכן שעוזר לך לאכול מאוזן לאורך כל היום ולשמור על המשקל שלך בשליטה.

מנה של שייק חלבון פורמולה 1 של הרבלייף מכילה 17 גרם חלבון טבעי, יותר מ-20 ויטמינים ומינרלים, סיבים ו-200 קק"ל בלבד! ובזכות מגוון הטעמים - שוקולד, תות, וניל, עוגיות שוקולד, פסיפלורה, פינה קולדה, קפוצ'ינו, וניל צרפתי - ארוחת בוקר עם פורמולה 1 תביא עונג אמיתי.

משקה הצמחים המבוסס על אלוורה מורכב מיותר מ-96% תמצית אלוורה טבעית ומכיל כ-200 חומרים פעילים שימושיים, כולל אנזימים יקרי ערך, ויטמינים ומינרלים. מיץ אלוורה חודר עמוק לתוך התאים 3-4 פעמים מהיר יותר ממים, עוזר להסיר פסולת ורעלים.

משקה הצמחים משלב את התכונות הממריצות של קפה ותה. משקה הצמחים, המיוצר על בסיס 7 רכיבים פיטו, מחדד ביעילות, ממריץ ומחזק את ההגנה נוגדת החמצון של הגוף.

ארוחת בוקר אנגלית

זמן בישול: 10 דקות

מרכיבים (2 מנות): 2 ביצים, 1 עגבנייה בגודל בינוני, 2 שמפיניון, 4 כפות. שעועית אדומה משומרת, מלח ופלפל לפי הטעם

תיאור:חותכים את העגבניות והפטריות לפרוסות ומטגנים משני הצדדים במשך דקה. מניחים אותם על צלחת. מטגנים את הביצים ומוסיפים אותן למצרכים הקודמים. לאחר מכן מחממים את השעועית באותה מחבת ומוסיפים למנה העיקרית. אפשר לקשט עם עלי חסה או עשבי תיבול.

תבשיל גבינת קוטג' עם עגבניות וזיתים

זמן בישול: 10 דקות + 20 דקות אפייה

מרכיבים (2 מנות): 300 גרם גבינת קוטג' דלת קלוריות(לא יותר מ-4% אחוזי שומן); 2 ביצים; 50 גרם גבינה קשהעם שיעור נמוך של שומן (פקורינו, טופו, ריקוטה, מוצרלה וכו'); חופן זיתים או זיתים שחורים; 6-9 עגבניות שרי; מלח ופלפל לפי הטעם

תיאור:בזמן שהתנור מתחמם ל-180 מעלות מערבבים היטב בבלנדר את הביצים, הגבינה המגוררת והקוטג', ואז יוצקים את התערובת לתבנית אפייה. מהדקים מעל את הזיתים והעגבניות ומכניסים לתנור ל-20 דקות.

דייסת כוסמת עם גרעיני דלעת

זמן בישול: 10 דקות + 15 זמן בישול

מרכיבים (2 מנות): 150 גרם כוסמת; 4-5 כפות. זרעי דלעת

תיאור:שוטפים את הכוסמת במים זורמים, שמים בסיר ויוצקים 300 מ"ל מים חמים. לאחר הרתיחה מבשלים כ-15 דקות עד לריכוך, מוסיפים זרעי דלעתוהשאירו את המנה לשבת 1-2 דקות.

חביתה עם שרימפס

זמן בישול: 20 דקות

מרכיבים (2 מנות): 3 ביצים, 4 כפות. חלב, 150 גרם שרימפס, מלח ופלפל לפי הטעם

תיאור:מרתיחים ומקלפים את השרימפס. טורפים את הביצים, יוצקים את החלב ומערבבים היטב. מוסיפים את השרימפס ומערבבים שוב, ואז יוצקים את התערובת למחבת המחוממת ומטגנים עד לריכוך.

ארוחת בוקר מזינה ובריאה היא בדיוק מה שכדאי להתחיל איתו את היום כדי שתהיה פרודוקטיבית ככל האפשר. נסה לא לדלג על ארוחת הבוקר שלך כדי להרגיש אנרגיה לאורך כל היום!