איך לרדת 10 ק"ג בחודש היא שאלה שרלוונטית להפליא לכל מי שהיה צריך לעשות סדר בגוף בדחיפות (לפני חתונה, יום נישואין או אירוע אחר). או סתם להיפטר מקילוגרמים מיותרים מבלי לבזבז הרבה זמן.

דיאטה יפנית.קיבל את השם בשל העובדה שהוא פותח בארץ שמש עולהרופאים של אחת המרפאות היפניות המפורסמות. העקרונות שלו די פשוטים: ללא מלח (הוא שומר נוזלים בגוף, גורם לנפח נוסף), ללא סוכר (אתם יודעים, קלוריות). כמו כן, יש צורך להוציא לחלוטין מוצרי לחם וקמח מהתזונה שלך. התזונה היפנית מאפשרת שימוש בקרקרים – כמובן לא קנויים, עם תוספים וחומרים משמרים, אלא מבושלים בבית. אפשר לאכול בו גם צפחים כמות מוגבלת. וההנחה האחרונה של דיאטה זו היא ללא אלכוהול, בכל צורה וכמות! זה הוא האויב הגרוע ביותר של ירידה במשקל.

בפתרון הבעיה של איך לרדת במשקל, רלוונטי גם תזונאית פופולרית (ישראל). המהות של הדיאטה של ​​ק. פרוטסוב היא שאתה צריך לאכול כמה שיותר סוגים שונים של ירקות מוצרי חלב מותססים. בשבוע הראשון והשני הוא אמור להשתמש ירקות טריים, יוגורטים (עד 5% אחוזי שומן), גבינות, תפוחים ירוקים, ביצים קשות. אנחנו שותים קפה, מים ותה ולא שוכחים שפרוטאסוב ציין בקפדנות את כמות המים ליום - לפחות 2 ליטר. בשבועות הבאים תוכלו להוסיף לתפריט שלכם בשר, דגים או עוף (כמובן, מבושל או אפוי בנייר כסף ללא תבלינים) - על ידי הפחתת מספר היוגורטים והגבינות. עם זאת, פרי מוחו של פרוטסוב אינו מומלץ למחלות כרוניות חמורות של מערכת העיכול.

משהו קטן במשותף עם האמור לעיל וגם נותן תוצאות נהדרות. דיאטת ביצים. בנוסף, היא עונה על שאלה פופולרית - לא בתרופות. דיאטת הביצים מספקת שימוש בביצים (רצוי רכות) בכל כמות, בתוספת ירקות, פירות, דגים ועוף. לחם אינו נכלל, לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך רק שחור. המשקאות כוללים מים ותה צמחים. אין להשתמש בדיאטה זו אם אתה אלרגי לביצים. באופן כללי, דיאטת הביצים פשוטה ויעילה מאוד.

כמו כן, על מנת לרדת במשקל, מומחים מייעצים "לשבת על מרקי ירקות . כרוב, גמבה, בצל וסלרי - אלו המרכיבים הקסומים של אחת מאפשרויות המרק הללו. לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך לאכול בשר עוף מבושל, למשל, חזה עוף אחד ליום.

אם אתה לא רוצה לענות את עצמך במשך חודש, אבל רוצה למתוח את ה"תענוג" יותר, נסה את ההמלצות כיצד לרדת 10 ק"ג בחודשיים.

דיאטת קפיר.אולי הדיאטה המפורסמת ביותר. זה כרוך בשימוש בקפיר, מתוק (!) פירות, ירקות, תפוחי אדמה (מבושלים), בשר מבושל, דגים ועוף (כמובן, גם מבושל). טוב לוותר על סוכר (את זה תקבל מפירות) ומלח. דיאטת קפיר טובה כי היא לא דחייה קשה של מזונות מוכרים, הרעבה וכו'. פשוט פעל לפי כל הכללים וההמלצות לדיאטה.

דיאטת טאלין. גבינה רזה, ביצים, מבושלות או קדרת עוף, אורז פירורי, תפוחי אדמה מבושליםותפוחים הם הבסיס של הדיאטה הזו.

בנוסף לכל האמור לעיל, יש לציין שתזונאים ממליצים בחום - במידת האפשר - לעסוק בספורט. אין צורך ללכת לחדר כושר - מספיק לעשות סקוואט, תרגילים פשוטים, ריצה קלה.

המטרות שירדו במשקל שהציבו לעצמן שונות מאוד, וכך גם הדרכים להשגתן. מישהו מעדיף משטר הרזיה חלק, שבו הגוף אינו חווה מתח חמור, ובעליו - תחושת רעב מתמדת. עבור אחרים, קל יותר להגביל את עצמך לחודש ממש בכל דבר, אבל לרדת עשרה קילוגרמים במהלך הזמן הזה. האם זה הגיוני למהר כל כך, ואיך ירגיש הגוף אם תורידי 10 ק"ג בחודש? האם יש דרכים בטוחות להשיג תוצאה זו?

רבים או מעטים?

למעשה, ירידה של 10 קילוגרם ללא פגיעה בבריאות אפשרית רק למי שמשקל גופו הראשוני גבוה בהרבה מהרגיל, ומדד מסת הגוף שלו הוא מעל 30. המשמעות היא שאם אדם גבוה מ-170 ס"מ, משקל גופו הוא יותר מ-100 קילוגרם. ולאחר שנפטר מ-10 ק"ג, הוא יאבד רק 10% ממשקלו, מה שרופאים רואים בשיעור המרבי המותר של ירידה במשקל.

עם זאת, לרוב אלו שרוצים לרדת מהר והרבה יש מדד מסת גוף נמוך בהרבה - מ-25 ל-28. עם BMI של 25 (שזה הגבול העליון של הנורמה!) משקל בגובה 170 ס"מ הוא בערך 72 ק"ג. ואם אתה מאבד 10 ק"ג בחודש, אז 14% מהמסה יאבדו, וזה כבר יכול להיות השלכות די לא נעימות על הבריאות.

לכן, לפני שתציבו לעצמכם משימה כזו, חשבו מה יותר חשוב עבורכם: בכל מחיר, בהקדם האפשרי, צברו הרמוניה או התקדם לעבר המטרה המיועדת קצת יותר רגוע, אך ללא פגיעה בגוף שלך!

בהחלט כל אחד יכול לרדת במשקל ב-10 ק"ג תוך 3 חודשים במינימום מאמץ, אך יחד עם זאת, כמעט מובטח שהשומן האבוד לא יחזור, כפי שקורה לרוב בירידה מהירה במשקל.

חוקים כלליים

למי שרוצה לשמור על גוף בריא ועור, ציפורניים ושיער יפים, עדיף לרדת במשקל 10 ק"ג תוך חודשיים, ולא באחד. אבל אם אתה בכל זאת רוצה לפנות לשיטות קיצוניות או שהמשקל שלך גבוה משמעותית מהנורמה, נסה לפחות לעמוד בדרישות חוקים כלליים, המסייעים למזער את ההשלכות השליליות האפשריות של ירידה מהירה במשקל:

כבר רק על פי הכללים האלה, אתה יכול בקלות לרדת 10 קילוגרם תוך חודשיים בלבד, ואם תוסיף לזה פעילות גופנית סדירה, אז אפילו מהר יותר.

חָשׁוּב! באופן אידיאלי, עקרונות תזונה כאלה צריכים להפוך לנורמה עבור כולם, ובמקרה זה המשקל יירד מעט בעוד חודשיים-שלושה, ואז יתייצב ויישמר בערך באותה רמה.

10 דיאטות מובילות

למי שלא עוזב את המחשבה: "אני רוצה לרדת במשקל ב-10 ק"ג מהר יותר!", יש זנים נוקשים יותר של דיאטות, שמתפרסמות בעיקר באינטרנט. תזונאים לא אוהבים יותר מדי שיטות קיצוניות, שכן רובן מאטות את חילוף החומרים ומשבשות את מאזן הוויטמינים והמינרלים בגוף.

להלן 10 הדיאטות הפופולריות המובילות, שביקורות עליהן בקרב אלו שירדו במשקל אינן הגרוע ביותר:

כפי שאתה יכול לראות, הכל דיאטות יעילות, המאפשרים להיפטר מ-10 קילוגרם בחודש, אינם מאוזנים.

ביקורות של אלה שניסו להתמודד עם משקל עודף בדרכים כאלה מאשרות כי הרווחה הכללית מחמירה משמעותית לאחר השבוע הראשון. אז האם כדאי או שעדיף לבחור בטכניקה בריאה יותר, חוסכת גוף?

הגבלות והתוויות נגד

תזונה לא מאוזנת וצריכה לא מספקת של קלוריות במקרים אלו עלולים להוביל לתוצאות קטסטרופליות, אפילו למוות.

רופאים גילו שאלו שלעתים קרובות יושבים על דיאטות דלות קלוריות או מתים מרעב מפתחים בהדרגה אנורקסיה, מחלת נפש חמורה שמפריעה לאכילה רגילה. הערמומיות שלו היא שקשה מאוד למי שאינו מומחה לתפוס את התסמינים הראשונים. וכשהמחלה מתבטאת במלוא עוצמתה, רק פסיכיאטר מנוסה יכול להיפטר ממנה. לעתים קרובות, נדרש חדר במרפאה מיוחדת.

אימון גופני

עם משקל התחלתי של 100 ק"ג ומעלה, ניתן לרדת 10 ק"ג בחודש ללא מאמץ גופני, פשוט על ידי הפחתה של 20% בתזונה הנצרכת. אבל סביר להניח שהתוצאה המתקבלת בדרך זו לא תתאים לך. דמות שיורדת במהירות במשקל, שנותרה ללא שכבה שומנית, מטשטשת ומאבדת את קווי המתאר הברורים שלה. האדם הופך חסר צורה לחלוטין, העור נפול, וקשה לראות את השרירים בקפליו.

פעילות גופנית פעילה מאפשרת לשמור על טונוס השרירים, לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה ולהגביר את הגירעון הקלורי, המתרחש כעת לא רק עקב הפחתת התזונה הרגילה, אלא גם מאימון קבוע. שכבת השומן הנעלם מוחלפת בהדרגה במסגרת שרירית, והעור נשאר מתוח ויפה כבעבר.

ברמה הראשונית, די בהליכה יומית של שעה בקצב מהיר למדי או אימון אירובי של חצי שעה. בהדרגה יש להגביר את העומס, מכיוון שהגוף מסתגל אליו במהירות.

ניתן לעבור לאימוני כוח רק כאשר רוב השומן כבר הושמד. אחרת, אתה יכול לקבל את התוצאה ההפוכה: לבנות שריר מתחת לשכבת שומן ולהיות גדול עוד יותר.

למרבה הצער, אין דרך מופלאה להיפטר קילוגרמים מיותריםבקלות ובאופן מיידי. צריך לאכול אוכל בריאולעשות ספורט. אבל אם תנסה להתמקד במטרה שלך, אז אתה תשיג אותה הרבה פעמים מהר יותר. לרדת 5-10 קילו בחודש זו עבודה קשה שתדרוש מחויבות, עבודה קשה וערנות, כי תצטרכו לעקוב בקפידה אחר מצב הגוף שלכם כדי לרדת במשקל בבטחה. זכור: ירידה מהירה במשקל היא תמיד מסוכנת, והתוצאות שלה קשות יותר לשמר מאשר ירידה הדרגתית במשקל.

שלבים

תזונה נכונה

הפחת את צריכת הקלוריות שלך.נסה לאכול פחות ממה שאתה אוכל עכשיו. במהלך השבוע הראשון, הפחיתו בהדרגה את צריכת הקלוריות היומית והפסיקו לקצץ בקלוריות ברמה שתאפשר לכם לרדת במשקל מבלי להרגיש מותשת לחלוטין. לספור קלוריות זה לא כיף ובהחלט דורש משמעת בטווח הארוך, אבל זה הדרך הנכונהלהשיג מבנה גוף רזה יותר.

לוותר על אוכל לא בריא.כדי לשמור על צריכת קלוריות נמוכה, תחילה עליך להוציא מהתזונה שלך מזונות מלוחים, מתוקים, מעובדים מדי וחטיפים. תגידו שלום לצ'יפס, פיצה, עוגות וסוכריות. מתוק ו מאכלים שומנייםמכילים מינונים מרוכזים יותר של קלוריות למנה, כלומר אתה יכול לאכול את אותה כמות כמו ארוחה בריאה ועדיין לעלות במשקל. מזון מהיר הוא מלכודת מוות למי שרוצה להפחית את אחוז השומן בגוף.

לאֱגור מוצרים שימושיים. מזון משביע דל קלוריות הוא המפתח להצלחה. 400 קלוריות של מזון צמחי ימלאו אתכם עד אפס מקום, בעוד שאחרי 400 קלוריות של חמאה או עוף מטוגן, יהיה לכם רק תיאבון. דע מה לאכול כדי להערים על הגוף שלך להרגיש שובע.

• פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן ובשרים הם כולם מזונות דלי קלוריות ומשביעים שיעזרו לך לרדת במשקל. פירות וירקות מכילים בעיקר מים ומעט מאוד קלוריות ושומן, בעוד ש-1 גרם שומן מכיל תֵשַׁעקלוריות. אז התרחקו ממזון מעובד והיצמדו למוצרים טבעיים.
  • סיבים טובים גם לגוף. הוא מכיל רק 1.5-2.5 קלוריות לגרם. רוב הקטניות, האגוזים והזרעים הם מקורות מצוינים לסיבים.

1. אל תוסיף קלוריות נוספות בעת הבישול. 100 גרם עוף רזהשימושי מאוד... עד ששופכים עליו שמן ומגררים גבינה מעל.

   • בעת בישול בשר, הסר את העור וקצץ את השומן. זרוק לחם ותוספים מיותרים אחרים.
   • לא לטגן אוכל. גם אם זה ירקות. מזונות מאבדים את ערכם התזונתי בעת טיגון.
     • במקום זאת, לאדות את האוכל שלך ולהוסיף הרבה תבלינים. מזון מאודה מכיל פחות קלוריות ושומן מאשר, למשל, מזון מטוגן, ותבלינים מאיצים את חילוף החומרים.

2. אכלו מזונות שורפי שומן.צום לא יעזור לך לרדת במשקל, אתה צריך לבחור המוצרים הנכוניםשישרוף לך שומן. זרקו לפח את כל המזון המהיר מהמזנון שלכם והצטיידו במוצרים בריאים:

   היפטר ממשקל עודף עם נוזל.מים הם נשמת החיים ועוזר גדול במאבק נגד קילוגרמים עודפים. רסן את התיאבון שלך (ונקה את העור שלך!) על ידי צריכת מים בבוקר, אחר הצהריים ובערב.

   תאכלו חטיפים.אכילה של 5-7 ארוחות קטנות ביום מביאה לירידה מהירה יותר במשקל מכל תוכנית ארוחות אחרת. אתה תרגיש שבע כל היום, ותבטל את הרצון לאכול יותר מדי.

אימון גופני

התחל עם אירובי.רוב דרך מהירהלשרוף שומן, ובתמורה, קלוריות, הוא אימון אירובי. למרבה המזל, ישנם סוגים רבים ושונים של אימונים כאלה.

תתחיל לעשות אימוני כוח.קרדיו זה נהדר, כן. אתה בהחלט צריך אימון רדיו כדי לרדת במשקל. עם זאת, כדי לקבל התוצאות הטובות ביותר, אתה צריך לעשות גם אימון אירובי וגם אימוני כוח. .

• אתה יכול לעשות אירובי לפחות כל יום, אבל להתאמן עם משקולות - לא. השרירים שלך צריכים זמן להתאושש. עשה אירובי לעתים קרובות ככל האפשר, אך הגביל את שלך אימון כוחעד מספר פעמים בשבוע.

1. תתאמן יותר.שום דבר לא שורף קלוריות מהר יותר מפעילות גופנית תכופה. אם אתה עדיין לא מתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע, צא לעבודה. כל אימון צריך לקחת כשעה והוא צריך לכלול תרגילי אירובי, כוח וסיבולת. תגרום ללב שלך לפעום מהר יותר ולשרירים שלך להימתח. ככל שאתה זז יותר, אתה יורד יותר במשקל, נקודה.

   היו מציאותיים לגבי פעילות גופנית.אם אתה לא בכושר (בגלל מעשיך שלך או בגלל בעיה פיזית), אתה עלול להרגיש שאתה לא צריך להתאמן. אבל זה לא המקרה - אתה רק צריך להשקיע יותר זמן בשיעורים. זה לא משנה אם זה אימון פשוט או אימון בעצימות גבוהה, זה עדיין תהליך של שריפת קלוריות ובניית שרירים.

   • אפילו פעילויות כמו טיולים קצרים, טיפוס במדרגות ושטיפת המכונית שלך נחשבות כחלק מההוצאה הכוללת של הקלוריות שלך. גם אם אינך יכול לרוץ 5K כרגע, אל תדאג. הקפידו על תזונה קפדנית יותר ובמקום לרוץ צאו להליכת בוקר של 5 ק"מ. אפילו מאמץ קטן מועיל.

2. תעשה אירובי רעב.כלומר, לעשות תרגילי אירובי כגון ריצה, שחייה או חתירה על בטן ריקה. הרעיון הוא שללא גליקוגן (הסוכר שנכנס למחזור הדם כשאתה אוכל) מהמזון, הגוף שלך יתחיל להשתמש במאגרי השומן שלו כדי להמיר אותו לאנרגיה מוכנה לשימוש. סוג זה של אימון הוכח כמסייע לספורטאים ולדיאטנים לשרוף שומן הרבה יותר מהר מאשר צורות פעילות גופנית מסורתיות.

   נסה אימוני Tabata.האימונים המבוססים על פרוטוקול Tabata (על שם המדען שהמציא אותו) הם פשוטים אך גם מאתגרים עד אין קץ: כל שעליכם לעשות הוא לבחור תנועה בודדת או מורכבת ולעשות אותה למשך 20 שניות, עם הפסקה של 10 שניות למנוחה. , המחזור חוזר על עצמו 8 פעמים (כל התרגיל לוקח כ-4 דקות). נשמע פשוט, לא? זה לא היה שם. הם מייסרים ובדרך כלל גורמים לך להזיע בכל הגוף, אבל תרגילי טבטה באמת מאיצים את חילוף החומרים שלך, מה שאומר שהם יגרמו לשומן כמעט להימס.

השגת המטרה

1. תגדיר את שלך רמה בסיסית שלחילוף חומרים.לא משנה מה אתה עושה, הגוף שלך משתמש באנרגיה בקצב מסוים. מחשבון BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי) יחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, כלומר. כמות מינימליתאנרגיה שמוציא הגוף במנוחה. כך תדעו כמה מהר אתם שורפים קלוריות ולכן כמה פעילות גופנית אתם צריכים וכמה קלוריות אתם צריכים לחתוך על מנת להגיע לצורה הרצויה. וכן, זה לוקח בחשבון את הגיל, המגדר ורמת הפעילות שלך.

   • נוסחת ה-BMR לנשים היא: 655 + (9.6 x המשקל שלך בק"ג) + (1.8 x הגובה שלך בס"מ) - (4.7 x הגיל הנוכחי שלך בשנים).
   • נוסחת ה-BMR לגברים היא: 66+ (13.7 x המשקל שלך בק"ג) + (1.8 x הגובה שלך בס"מ) - (6.8 x הגיל שלך בשנים).

2. קבע את רמת הפעילות הגופנית שלך.לכל רמת פעילות מוקצה מספר. זה נלקח בחשבון בעת ​​חישוב שריפת קלוריות יומית.

   • פעילות קטנה או ללא פעילות = 1.2.
   • פעילות קלה (עד 3 ימים בשבוע) = 1.375.
   • פעיל בינוני (3 עד 5 ימים בשבוע) = 1.55.
   • פעילות אינטנסיבית (6 עד 7 ימים בשבוע) = 1.725.
   • פעילות אינטנסיבית מאוד (אימון אינטנסיבי יומי) = 1.9.

3. קבע כמה קלוריות אתה צריך לשרוף מדי יום.כדי לקבוע שיעור זה, הכפל את ה-BMR שלך במספר הפעילות הגופנית שלך.

   • זוהי ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלך. המספר אולי נראה גדול, אבל אל תשכח: אתה שורף קלוריות גם בזמן שאתה ישן.
   • לדוגמה, אם ה-BMR שלך הוא 3500 ואתה כרגע פעיל בינוני, כל מה שאתה צריך לעשות הוא להכפיל את 3500 ב-1.55 כדי לקבל 5425, שהוא מספר הקלוריות שנשרפות כדי לשמור על המשקל שלך. כדי להגיע ליעד של 10 ק"ג בחודש אחד, תצטרך להפחית את המספר הזה לפחות ב-2,000 קלוריות ביום, תוך שימוש גם בדיאטה וגם אימון גופני. אכן, יש לך הרבה עבודה לפניך.

• נסה לא להיתלות במשקל שלך בפועל - המספרים לא באמת חשובים. השריר צפוף יותר משומן, ולכן הוא שוקל יותר אבל הוא פחות מגושם. ייתכן שהמספרים על הסולם אינם תואמים למה שאתה רואה, אז עדיף להיות מונחה לפי איך הבגדים שלך מתאימים.
• לשתות מים ולהזיע. זה באמת עוזר להוריד במהירות את הקילוגרמים העודפים האלה.
• היצמד למשטר פעילות גופנית קבוע. אחרי שיהיה לך קל יותר להתאמן, סבך את האימונים שלך. כמו כן, הקפידו לאכול תזונה בריאה ומאוזנת של ירקות טרייםופירות, מוצרי חלב, בשרים ומזונות בריאים אחרים.
• אכלו מגוון מוצרי חלב דלי שומן. חלב, גבינה ויוגורט באמת מפרקים את תאי השומן של הגוף ומספקים לו סידן נחוץ.
• אם אתה מתוק, החלף את הסוכר בדבש. למרות שאף אחד מהמזונות הללו אינו אידיאלי לתזונה, דבש הוא מוצר טבעי ומועיל יותר לגוף.
• מוצרי סויה הם אלטרנטיבה בריאה. הם עשירים בויטמינים ומינרלים ובדרך כלל נמוכים יותר בקלוריות ובשומן מאשר עמיתיהם הבשריים.

אזהרות

• הימנע ממיצי פירות ופירות משומרים מכיוון שהם עשירים בסוכר ומפחיתים את הערך התזונתי שאתה חושב שאתה מקבל.
• לוותר על אלכוהול. לא רק זה משקאות אלכוהולייםמלא בקלוריות ריקות, אחרי כמה מנות המבורגר גדול אולי לא נראה כל כך רע אחרי הכל.

איך לרדת 10 ק"ג בחודש?

האם זה ריאלי לרדת 10 ק"ג בחודש אחד או 30 ימים - שאלה פופולרית מאוד, במיוחד לפני החגים הלאומיים ( שנה חדשהו-8 במרץ) או חגים. לא קל להיפטר ממסה כה גדולה בפרק זמן קצר למדי, וזה לא מאוד מועיל לגוף. אחרי הכל, אתה נותן לו לחץ רציני. בנוסף, ירידה מהירה במשקל באמצעות שיטות רדיקליות מובילה לעיתים קרובות לתוצאות הפוכות לחלוטין בעתיד. כלומר, לאחר שנפטרת מהמסה העודפת בדחיפות ובקושי רב, אז אתה יכול להחזיר את המשקל בקלות מדהימה, ואפילו לעלות יותר מבעבר.

תזונאים אומרים כי גוף האדם נפרד בקלות עם 4-5 קילוגרם בחודש אחד, בכפוף ל כללים פשוטים אוכל דיאטטי. אבל את 5 הקילוגרמים השניים תצטרכו להילחם בחזרה. אבל בעקבות ההמלצות הדרושות, זה בהחלט אפשרי לרדת 7-10 קילוגרם בחודש (זה יהיה תלוי במאפיינים האישיים של הגוף שלך).

זכור כי במהלך תקופה מסוימת של ירידה במשקל, הירידה במשקל שלך עשויה להיפסק לזמן מה, למרות שמירה על כל הכללים. זה בסדר, פשוט תמשיך לעקוב אחר הדיאטה והכל יהיה בסדר.

כללי תזונה

התחל לאכול באופן חלקי - 5-6 פעמים ביום, תוך זכור שהארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר משעה 18.00. הארוחה השלמה והעתירה ביותר בקלוריות צריכה להיות ארוחת בוקר. הפחת את כמות המזון שאתה אוכל. ההגשה שלך צריכה כעת להיות בערך 1/3 מהמנה הרגילה שלך.

הסר את המזונות הבאים מהתזונה שלך:

• לחם וקמח
• אתה יכול לחם, אבל רק עד ארוחת הצהריים
• סוכר וכל נגזרותיו
• אתה יכול לקבל מעט שוקולד מריר או 1 כפית. דבש
• כל שומן ללא יוצא מן הכלל
• אתה יכול רק לא יותר מ 1-2 כפיות. שמן זיתיום כדי לשמור על גמישות העור והרצועות
• עמילן, כולל תפוחי אדמה ואורז
• אורז ניתן לאכול רק ספוג היטב ושטוף
• ממשקאות אתה לא צריך לשתות מיצים, סודה, קפה, תה שחור, חלב
• להגביל את צריכת המלח למינימום

מינוס חמישה ק"ג בשלושה שבועות

• יותר

שתו לפחות 2 ליטר מים טהוריםללא גז ליום ו תה ירוק. אכלו תזונה מאוזנת: התזונה היומית שלכם צריכה לכלול חלבונים, שומנים ופחמימות. לדוגמא: גבינת קוטג' 1% שומן, חופן אגוזי לוז, ברוקולי, מלפפונים ועגבניות עם 1 כפית. שמן זית, ביצה. או חזה עוף מבושל, כוסמתעם 1 כפית שמן זית, קפיר (1%), תה ירוק, תפוח ירוקוגזר.

תזונה כל כך מגוונת לא תאפשר להתעלף מרעב ולא תזיק לגוף בגלל המחסור בויטמינים ומינרלים.

כדאי להבין מיד שלא תסתדרו עם דיאטות ותפריטים ספציפיים בדרך להשגת התוצאה הרצויה. לתזונה מוגבלת תצטרכו להוסיף פעילויות גופניות שונות.

זו יכולה להיות ריצת בוקר. ריצת בוקר מתחילה את חילוף החומרים, מעניקה דחיפה אנרגטית טובה לכל היום ומעמיסת כמעט את כל שרירי הגוף, וזה מצוין לשריפת קלוריות ארוכת טווח לאחר הריצה עצמה. זה מה שמוביל לירידה בשומן התת עורי. אבל לא כולם סובלים ריצה.

הרלוונטיות של נושא הירידה במשקל עבור בנות לעולם לא תפחת. כמה החצי היפה של האנושות תאכל, כל כך הרבה ינסה לרדת במשקל. במאמר זה לא נשקול ניסיונות, אלא תוכנית שמטרתה לרדת 10 ק"ג בחודש לאישה.

ניקח בחשבון שרבים לא הולכים לחדר כושר או למועדון כושר. זה משפיע גם על העבודה, החיים, המשפחה. לאמהות קשה במיוחד למצוא זמן לחפש חדר כושר או כושר, אך נותרה בעינה השאלה איך לרדת 10 ק"ג בחודש. ואם אתה הולך, אז עם מי? ישנן סיבות רבות שבמבט ראשון אינן משמעותיות אם יש מטרה.

מחשבות על החוף פוקדות את הראש באביב. לכאורה, הקיץ מגיע, והעצם עדיין רחבה. וברוב המקרים הכל מסתיים במחשבות בלבד. והנה השבוע הראשון של הקיץ. ההבנה של זה גורמת מיד למחשבות: היה צורך להתחיל לטפל בעצמך עוד באפריל. צריך לא להצטער על מה שעבר, אלא לחשוב מה אפשר לעשות עכשיו? החודש הראשון של הקיץ אינו שונה בהרבה ממאי. ההתרגשות בטיולים לים, לחוף, לשחייה בנהר מתחילה מהחודש השני. ולאחרים יש זמן להיכנס לכושר עם דיאטה וקרדיו. 10 קילו לחודש? זה די אמיתי!

בהצעת מידע זה לשימוש, אנו מפנים את תשומת לבך לעובדה שירידה בכמות כזו של משקל בחודש אחד היא מזיקה מאוד, תהליך זה הוא עניין של שלושה חודשים. כמו כן, עם תזונה לא נכונה, המשקל יחזור מהר.

האם אפשר לרדת 10 ק"ג בחודש?

קצר ומתוק, כן! אבל הכל תלוי בך. בוא נדבר קודם על תזונה. יש לך 4 שבועות, כל שבוע דיאטה שונה. למה הכוונה? אתה לא צריך לבחור אחד ארוחות דיאטהולאכול אותם כל החודש, צריך להיות גם מגוון. מנות צריכות להיות קטנות, אבל לעתים קרובות. תכולת הקלוריות לא תעלה על 1000 קק"ל. המעבר מהשבוע הראשון לרביעי הוא חלק. השבוע הראשון מספק יותר מהשני, השני מספק יותר מהשלישי. הרביעי הוא יציאה חלקה מדיאטה קפדנית. מומלץ לאכול עוד חודש לאחר השבוע הרביעי מוצרים תזונתייםאו לשבת על דיאטת אפס (זה כשהגוף לא משתפר, אבל לא יורד במשקל), כדי לשמור על המשקל. כל הארוחות בו זמנית. שתו הרבה מים: 20 דקות לפני הארוחות, 40 דקות אחרי. אפילו לא נדבר על הדרה של קמח, מתוק, אלכוהול, ללא טיגון וכו'. לתזונה להורדת 10 ק"ג בחודש יש לוח זמנים משוער:

שבוע ראשון:

זְמַן:	מה לאכול:
ארוחת בוקר:	פחמימות מורכבות (דגנים, פסטה מחיטת דורום), חלבון (חזה עוף, דגים, פירות ים, ביצה (ללא חלמון), גבינת קוטג' ללא שומן). מנה של פחמימות, פחות מחלבונים. תכולת קלוריות משוערת 350 קק"ל.
חָטִיף:	פירות, זוג אֱגוזי מלך, גבינת קוטג, סלט ירוקבטעם שמן פשתן. בכמויות קטנות. אנחנו בוחרים אחד!
אֲרוּחַת עֶרֶב:	סלט טרי מתובל בשמן פשתן (עגבניות, מלפפונים, עשבי תיבול, כרוב, גזר, תרד, חומצה, חסה) וחלבון. לארוחת צהריים בשבוע הראשון, אתה יכול לאכול חלבונים כבדים יותר, למשל, בקר, שאר הסט זהה. תכולת קלוריות משוערת 250-300 קק"ל.
חָטִיף:	תפוח קטן או תפוז, אשכולית.
אֲרוּחַת עֶרֶב:	הבסיס של ארוחת הערב יהיה חלבון קל (דג, עוף). מקשטים ירקות מבושלים או אפויים (גזר, סלק, דלעת, זוקיני, חצילים) ללא שמן.

שבוע שני:

שבוע שלישי:

שבוע רביעי:

אימון גופני

הבסיס הוא אימון אירובי: ריצה, דילוג על חבל, כושר. עבור בנות, הזמן האופטימלי לאימון אירובי הוא בין 16-00 ל-18-30, באופן אידיאלי בחר את הזמן שבו לאחר האימון יש לך שעה אחת לפני ארוחת הערב. אם זה לא מסתדר בשום צורה, העבר את ארוחת הערב עד 19-00. ככזה, אין לוח זמנים לאימונים. אתה רק צריך להגביר את העוצמה ככל שאתה יכול. מספר האימונים בשבוע הוא 5. ראשית, שעה של ריצה.

זה ייקח זמן מהשבוע הראשון עד הרביעי, ואתה תראה כמה קשוחה הפכת. לכן, אל תרחמו על עצמכם וככל שאתם מוסיפים סיבולת, הוסיפו עומס (העלו את מהירות הריצה שלכם). לאחר הריצה, קח זמן לעבוד על העיתונות. תרגיל פיתול יעשה, 6 טיולים למספר המרבי של חזרות. בחר את שאר התרגילים בעצמך, בהתאם לאזורים הבעייתיים. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שאתה צריך לרדת 10 ק"ג, ולא לשאוב. תזונה תוכננה במיוחד עבור זה, אז יש לבחור תרגילים עם כמות גדולהחזרות. 15 דקות לפני הריצה, ממיסים כפית בפה קפה טחון, זה יגביר את הסיבולת ויאיץ את חילוף החומרים. ניתן להשתמש גם בשורפי שומן תרמוגניים.

אהבתם את הכתבה?

2. הירשמו לעדכונים!

והישאר איתנו!:

דיאטה ים תיכונית לרבים שמנסים להוריד קילוגרמים עודפים ולהיכנס לכושר, דיאטה זו ידועה כבר זמן רב. היא מאוד פופולרית. לא רק שם...