המנגנון השרירי, כולל הרגליים, חייב להתפתח ולהיווצר בהרמוניה. בואו נצייר אנלוגיה עם קבוצת ספורט. אם אחד המשתתפים חלש, "לא מושך", חבריו צריכים לקחת עבורו את הראפ. אותו דבר קורה עם שרירים. השרירים בחלק הפנימי של הירך עצלים. רוב הזמן הם נחים, תוך כדי הליכה הם גם לא מתאמצים במיוחד. לכן, הם מאבדים את הטון שלהם, עובדים בחצי כוח. העומס על "השכנים" הולך וגובר, והדבר משפיע לא רק על מראה הרגליים, אלא גם על הבריאות בכלל. לדוגמה, עקב שינוי במרכז הכובד, היציבה מופרעת.

IN חיי היום - יוםהירכיים הפנימיות אינן מעורבות. לכן, גם אצל אנשים סופר רזים, חלק זה בגוף יכול להיות האזור הבעייתי ביותר. ניתן להיפטר מהצטברויות שומן עודפות ולהדק את הירכיים הפנימיות בעזרת רגיל תרגיל. אתה צריך לעשות אותם שלוש פעמים בשבוע, אחרת לא תשיג את התוצאה הרצויה. כדאי גם לזכור שלא כדאי לעשות את אותם תרגילים באופן קבוע, שכן גם זה לא יביא לתוצאות טובות.

אתה יכול להפעיל את הרגליים היטב חדר כושרעל מאמני רגליים מיוחדים, עליהם נדון ביתר פירוט בהמשך. כמו כן, אם תרצו, תוכלו להדק ולשאוב בצורה מושלמת את המשטח הפנימי בבית.

המתחם פשוט, אינו דורש מכשירים יקרים, זמין גם למי שלא חבר לחינוך גופני זמן רב. הפרס על סבלנות ועבודה הוא מבטים מעריצים של אחרים. האם אתה מוכן? אז בוא נלך, או יותר נכון נרוץ.

עם ריצה של 5 דקות במקום, קפיצה בחבל, מומלץ להתחיל שיעורים למי שמתמודד עם עודף משקל. תרגילים דינמיים מחממים את השרירים בצורה מושלמת ושורפים שומן. אם חימום כזה מעייף מדי, עשו סקוואט.

פרש את הרגליים לרווחה, פזר את הברכיים והרגליים. הורד את עצמך לאט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. כמו כן חזור לאט לעמדת ההתחלה. 10-15 פעמים יספיקו.

אם אתה לא אוהב את היציבה של מתאבק סומו, עשה תנודות רגליים משוכלות. החזיקו בגב הכיסא, הזיזו את רגל שמאל קדימה וימינה. במקרה זה, יש לפרוס שם גם את כף הרגל התומכת, הימנית, הרגל. שמור על גב וכתפיים ישרים, סנטר למעלה. לאחר עשר חזרות, החלף רגליים. מתאים לחימום ולאפשרות כזו. מאהי עם רגל ישרה (7 פעמים) קדימה, הצידה, אחורה. הם התהפכו, ואותו דבר - רק עם הרגל השנייה. ודא שהאגן שלך נשאר דומם.

תרגילים בסיסיים לירך הפנימית

• שכבו על הגב, כופפו את הרגליים. מבלי להרים את הרגליים מהרצפה, פרש את הברכיים הכי רחוק שאפשר. ספרו עד 5 והפגישו אותם. קח את הזמן שלך, תרגילים לירך הפנימית מבוצעים ללא טלטולים.
• באותה תנוחת "על הגב", הרם את הרגליים הישרות בזווית של 90 מעלות. הנח את כפות הידיים מתחת לגב התחתון. עכשיו, רגליים - לצדדים, אל תמשכו את הגרביים. אחרת, לא הירכיים יהיו מתוחות, אלא שרירי השוק. בצע 10 חזרות, אל תוריד את הרגליים לרצפה.
• התהפך על הצד שלך (ימין), הנח את ראשך על זרועך הימנית כפופה במרפק. הורד את שמאל לרצפה לפניך. הרם את הרגל המונחת למעלה גבוה ככל האפשר, את הבוהן כלפיך. תקן את הגב, אל תטה את הגוף לאחור. התנועות מתבצעות בקצב מהיר, 20 פעמים בכל רגל.
• תרגילים מיוחדים לירך הפנימית בבית עובדים היטב עם שקלול. השרירים מתהדקים ומקבלים נפח. בדיוק מה שאתה צריך.
• קח משקולות קטנות בידיים או בקבוקי פלסטיקעם מים. אתה צריך לשמור אותם בגובה המותניים. פרשו מעט את הרגליים ליציבות. לעשות גלילים חלקים: בוהן - רגל - עקב. ולהיפך. בסך הכל - 15 פעמים.

תרגילים לירך הפנימית יעילים לא פחות עם משקל נוסף על הרגליים: מגפיים עם סוליות מסיביות, שקי חול. קשר אותם לקרסוליים שלך. שכבו על הרצפה, על שטיח או שמיכה. זוכרים את תרגיל המספריים? זה מה שאתה צריך לעשות, קודם כל - קדימה ואחורה, ואז - לצדדים - רגליים ביחד.

"נדנדה עם תרגיל קטלבלס זה מאוד פעילות גופנית יעילה, שעובד טוב מאוד על שרירי הגב של הירכיים והישבן, כמו גם על החלק האחורי של הגב", מסביר דויד לואיסי. "זהו תרגיל מאוד טכני שהוא קואורדינציה טובה מאוד ושליטה גלובלית טובה בגוף".

כדי לבצע את הנדנדה, אתה מתחיל עם הרגליים פתוחות ממש מעל רוחב הירכיים, בקר נשען על הקרקע כדי ליצור את החלק העליון של משולש שווה צלעות, ששתי החלק העליון שלו הן הרגליים. יש לעטוף את הקטלבלס בשתי ידיים, רגליים כפופות מעט, משקל מלא על העקבים, אגן כמה שיותר אחורה, גב במתח והראש במצב ניטרלי.

מְתִיחָה

תרגילים לירך הפנימית מסתיימים תמיד במתיחה. ליוגים יש יציבה נפלאה. שמו בתרגום לרוסית פירושו "כנפי פרפר". בצע זאת באופן הבא. בישיבה על הרצפה, עם הברכיים משוכות לחזה, כרכו בחוזקה את הידיים סביב כפות הרגליים. עכשיו "פתחו את הכנפיים" (ברכיים). באופן אידיאלי, הם צריכים לשכב על המחצלת, או לפחות לגעת בו. אתה יכול לנוח נגדם עם המרפקים, כדי להשיג את המטרה, לעשות תנועות קפיציות קלות עם הירכיים. העיקר להרגיש את המתח של השרירים.

ובסוף - "ריקודי בטן". בעמידה, סובב את הירכיים תחילה בכיוון השעון, ואז בכיוון ההפוך. למנגינה האהובה עליך, בסביבה נוחה, בבגדי ספורט נוחים, קל ונעים לעשות תרגילים למשטח הפנימי של הירך. מסכים, בכל עבודה חשובה גישה חיובית.

כיצד להדק ולשאוב את הירך הפנימית

תרגיל ה"מספריים" עוזר להידוק יעיל של הירכיים הפנימיות. ניתן לעשות זאת בשלוש גרסאות. האפשרות הראשונה מתאימה למי שעדיין לא מוכן לעומסי כוח גדולים ובעלי כושר גופני מועט. האפשרות השנייה קשה יותר מהראשונה, שכן כאן, בנוסף, מעורבים שרירי הבטן. והאפשרות השלישית היא לאנשים עם טוב אימון פיזיוסיבולת.

• אפשרות 1. ראשית אתה צריך לשכב על הגב, לשים את הידיים מתחת לתחת ובמקביל ללחוץ את הגב בחוזקה לרצפה. לאחר מכן הרם את הרגליים 30 סנטימטר מהרצפה, פרש את הרגליים והצליב את הרגליים. שמור על הירכיים הפנימיות חזק. יש לחזור על התרגיל 20 פעמים, ואז לקחת הפסקה של 20 שניות ולעשות עוד 2 גישות כאלה.
• אפשרות 2. במצב שכיבה, מתח את הידיים לאורך הגו, הרם מעט את הראש והכתפיים. החלציים צריכים להתאים היטב לרצפה. הרם את הרגליים 30 מעלות מהרצפה והצליב את הרגליים. בצע את התרגיל כ-25 פעמים. לאחר מכן קחו הפסקה של 30 שניות וחזרו על התרגיל שוב. מספר הגישות - פי 3.
• אפשרות שלישית. שוכבים על הגב, הרימו את הרגליים ל-90 מעלות ועשו גירושים לצדדים. ראשית, פרש את הרגליים לרווחה עם פלג הגוף העליון והרם את הידיים למעלה כאילו אתה שואב את הלחיצה, לאחר מכן חבר את הרגליים יחד ובמקביל הנח את פלג הגוף העליון על הרצפה. התרגיל נעשה 20 פעמים ב-3 סטים עם הפסקה של 30 שניות.

לחילופין, ניתן לבצע את התרגיל "מספריים", אך אל תצלבו את הרגליים. יש להרים את הרגליים 30 סנטימטר מהרצפה, בעוד הזרועות מיושרות לאורך הגו. ראשית, פרש את הרגליים לרווחה, ואז חבר אותן יחד, אבל לא לגמרי. השאירו ביניהם מרווח של 20 סנטימטרים. צריכות להיות 20 חזרות כאלה. בסך הכל, בצע 3 סטים של 20 חזרות על התרגיל. לאחר ביצוע התרגילים הללו, יהיה יעיל גם לעשות תרגילים לשרירי רצפת האגן.

כדי להסיר שומן מהאוזניים של הירכיים הפנימיות, תחילה עליך לבצע מעט חימום, רק לאחר מכן להמשיך בתרגילים המתוארים להלן עבור הירכיים הפנימיות. ראשית, עשה חימום קטן, בדומה לזה שעשינו בבית הספר. זה יעזור למנוע פציעה ונקעים. אם יש לך בית פרטי, ריצה או קפיצה בחבל של 10 דקות הם הטובים ביותר עבור אירובי, אז אתה מתחיל את חילוף החומרים שלך ונותן דחיפה לשריפת השומן.

סקוואט פלי

תרגיל זה עוזר להידוק לא רק את הירכיים הפנימיות, אלא את הארבע ראשי ואת הישבן.

עמידה ישרה, פרש את הרגליים לרווחה, סובב את כפות הרגליים מהדרך ושמור על גב ישר, סקוואט לאט. אתה צריך לשבת עד שאתה מרגיש מתח שריר חזק וקו הירכיים הופך מקביל למשטח הרצפה. סחט את הישבן בתחתית הסקוואט והזדקף. הגב צריך להיות תמיד ישר.

תרגילים נעשים במשך דקה אחת, ואז קח הפסקה של 20 שניות ועשה עוד 2 גישות כאלה. כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, החזק משקולת בכל יד.

צונח הצידה

עמידה ישרה, הזנק ימינה, בעוד רגל שמאל צריכה להיות ישרה ומתוחה. האגן צריך לחזור אחורה, הקפידו לצפות בברך כך שתיצור זווית ישרה. לאחר ביצוע זריקה, התעכב כמה שניות וחזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן לזנק עם רגל שמאל, להפנות את המשקל שלך לרגל שמאל וליצור זווית ישרה בברך.

בצע 15 זריקות על כל רגל, 3 סטים בסך הכל.

מאהי ירכיים

היכנס למצב עמידה והרם לאט את רגל ימין. יחד עם זאת, הרגל צריכה להיות מתוחה, ויש לשמור על הגב ישר. לאיזון, אתה יכול להחזיק בגב הכיסא. ראשית, אתה צריך לעשות 15-20 נדנדות עם רגל אחת, ואז השנייה. בסך הכל, אתה צריך לעשות 3 גישות כאלה.

נדנדת רגל עם משקולות

בעמידה, כופפו את רגל ימין בברך והניחו משקולת קילוגרם מתחת לברך. לאיזון, אתה יכול להחזיק בגב הכיסא ביד שמאל. בספירת הפעמים, הרם את רגל ימין, כפופה בברך עם משקולות, בספירת שתיים, הורד אותה. תחילה עם רגל ימין 10-15 תנודות, ואז עם שמאל. מספר הגישות הוא 2.

כפיפות בטן עם נדנדות

הניחו את כפות הרגליים בגובה הכתפיים ובצעו סקוואט בצורה כזו שתיווצר זווית ישרה בכיפוף הברכיים. בספירה של אחד, שב, בספירה של שניים, קבע עמידה, בספירה של שלוש, הרם את רגל ימין גבוה ככל האפשר, בספירה של ארבע, שים את הרגל. רגליים חלופיות לאחר כל סקוואט. עבור גישה אחת, יש לבצע 10 תנודות על כל רגל. בצע 3 כאלה בסך הכל.

עם תרגיל זה, אתה יכול לא רק לחזק את הירכיים הפנימיות, אלא גם לשאוב את שרירי הישבן.

לתרגיל זה תזדקק לכדור קטן וכיסא. ראשית אתה צריך לשבת על קצה הכיסא, להניח את הכדור בין הברכיים ולאמץ את השרירים הפנימיים של הירכיים, לסחוט את הכדור חזק ככל האפשר. לאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה. בצע 10-12 חזרות, לאחר מכן הפסקה קצרה ועוד 2 סטים. זכור לשמור על גב ישר במהלך התרגיל הזה.

להתאמן בחדר כושר

תרגיל הקטנת רגל בסימולטור

תרגיל זה מבוצע על סימולטור מיוחד, זה עוזר לאמן את הירך הפנימית של שריר הירך adductor. בנוסף, בעזרת תרגיל זה מאמנים גם שרירים אינטימיים שחשובים במיוחד לבריאות האישה.

הארכת רגל בסימולטור

בעזרת סימולטור זה תוכלו לאמן היטב את שריר הארבע ראשי של הירכיים. תרגיל זה משמש לעתים קרובות לפני סקוואט, כתרגיל חימום.

סקוואט עם משקולות

פרש את הרגליים לרווחה, סובב את הגרביים שלך לצדדים והתחיל לעשות סקוואט איטי. בנוסף, קח בידיים משקולת במשקל 6-8 ק"ג. בצע 15 סקוואט, 3 סטים כל אחד.

לחיצת עמדה רחבה

העיקרון הבסיסי מנקודת המבט של הטכנולוגיה הוא היכן שהגרביים נראות שם והברכיים נראות. בעת לחיצה, הברכיים לא צריכות להיות מורחבות לחלוטין, הן צריכות להיות כפופות מעט.

מרחיב משמש כדי לאמן את הירכיים הפנימיות. יש מספר עצום של תרגילים עם ציוד זה. לדוגמה, קחו עמדה, עמדו על הרחבה והניפו את הרגל הצידה. ראשית, בצע 10 תנודות חלקות עם רגל ימין, ולאחר מכן עם שמאל. זה יכול לשמש גם כדי לאמן את שרירי החזה.

מאמן הירכיים היעיל הבא הוא מאסטר הירך. ניתן להשתמש בו בקלות בבית. עם סימולטור זה, אתה יכול להדק לא רק את הירכיים הפנימיות, אלא גם את שרירי החזה והישבן.

תכנית ההכשרה:

• אימון אירובי פשוט
• חימום אירובי בעצימות בינונית;
• כפיפות בטן;
• קפיצות ושכיבות סמיכה (מה שנקרא תרגילים פליומטריים);
• lunges;
• plie (סקוואט);
• אימון אירובי בעצימות בינונית;
• תרגילים לירך הפנימית;
• אימון אירובי בעצימות גבוהה;
• תרגילים משולבים לשרירי הבטן ולמשטח הפנימי של הירך;
• מְתִיחָה.

אם תחליט להתאמן לבד, ללא מאמן, אז אתה צריך לשים לב במיוחד להתבוננות בטכניקה ולנסות לא להעמיס על השרירים. לא פחות חשוב הם הבגדים והנעליים הנכונים. גם אימונים ביתיים דורשים ייעוץ מומחה - התייעצו עם רופא ומאמן מקצועי, הם יתנו לכם ייעוץ מוסמך.

נכון להיום פותחו קומפלקסים רבים שיעזרו לכם לסדר במהירות את שרירי הירך הפנימית.

לכל אחד מהם. אבל איך להדק את הגוף בכללותו, ליצור את הצורות המושלמות שלו?

בהתחשב בתוכנית שלושת השבועות של מאמנת הוליווד האמריקאית ג'נט ג'נקינס, ניתן לציין שהיא מתאימה לכל דמות ומאפשרת לקבל תוצאה בולטת.

יצירת צורות פיסול מושלמות אינה משימה קלה. עם זאת, בנוסף להידוק הגוף, פעילות גופנית עוזרת להרגיש נהדר. אחרי הכל, בריאות הנפש חשובה לא פחות מהבריאות הפיזית. טכניקה זו תעזור לך לראות את עצמך לא רק בתמונה של "יופי הוליווד", אלא גם תוביל לנוחות פסיכולוגית.

היתרונות של תוכנית הרמת הגוף הולכים ומגיעים יותראנרגיה, חיזוק סיבולת, בריאות,. מספר אפשרויות של מערך שיעור מאפשרות לך לבחור אחת שמתאימה לרמת הכושר שלך: מגרסה קלה ועד בינונית ומתקדמת.

תוכנית זו טובה גם לחזרה לכושר לאחר תקופה ארוכה של אי פעילות גופנית. זה עוזר להחזיר את הרגלי החינוך הגופני המסורתיים.

איך להדק את הגוף בבית מבלי לענות את עצמך

"מפתחות הזהב" הללו חושפים סודות שיעזרו להפוך את הירידה במשקל שלך לנוחה, ואת האימון בבית () למהנה. כדי שהשרירים יהפכו אלסטיים והגוף יתבלט, אתה צריך לעקוב אחר הכללים:

1) אל תפסיק לאכול! קבלת הקלוריות שאתה צריך עבור הגוף שלך היא הדלק ששומר על חילוף החומרים שלך. הקפידו לאכול מזונות דלי קלוריות איכות טובה 5-6 פעמים ביום. זה יעזור לך לקבל מראה גוף בריא ולא להרגיש אי נוחות מרעב;

2) בחר פחמימות איטיות, למעט מזון עמילני (תפוחי אדמה, לחם, מאפינס ו פסטה). החליפו אותם בירקות, פירות ודגנים מלאים. הנורמה של ארגון הבריאות העולמי לתזונה יומית היא 4 גרם פחמימות לכל 1 ק"ג משקל על מנת לקבל מקסימום אנרגיה לאימון ולהרגיש בנוח;

3) ודא שיש לך מספיק שומנים בריאים בתזונה שלך: שמני ירקות, אגוזים, זרעים, אבוקדו. לא רק שהם משמשים מקור לקלוריות לבניית שריר, אלא הם גם מספקים מדיום לוויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K, שעוזרים לשמור על עור גמיש, ציפורניים חזקות ושיער עבה יותר. חוץ מזה, שומנים בריאיםלעזור להיפטר מהכולסטרול הרע בדם ולעורר את תהליך פיצול השומנים מהמחסן. הנורמה של WHO מציעה להשתמש בנוסחה לתזונה היומית: 1 גרם שומנים בריאים לכל ק"ג משקל גוף. (מאמני כושר מאפשרים לך להפחית את הכמות שלהם ב-10-20% ולאכול מינימום של 0.8 גרם שומנים בריאים לכל ק"ג משקל.) היופי הנשי תלוי בצריכה של כמות מספקת של חומר תזונתי חשוב זה;

4) אל תצמצמו בתזונה מוצרי חלבון! הגדל את צריכת החלבון שלך כדי לעזור לשמור ולבנות שרירים במהלך הירידה במשקל. ירידה מהירה במשקל מפעילה קטבוליזם (פירוק) של רקמות – תהליך המתבטא חזותית בשרירים ובעור נפולים. כתוצאה מכך, אתה יכול לקבל גוף רפוי. החלבון לאוצין, המצוי במי גבינה, במוצרי חלבון מן החי, במוצרי חלב שונים, משפיע ישירות על השרירים, ומונע את איבוד המסה שלהם. כמות החלבון הנצרכת ביום, על פי תקני ארגון הבריאות העולמי, לא תעלה על 1 גרם לכל ק"ג משקל, אך במקרים של דיאטות קטו דלות פחמימות, היא יכולה לעלות ל-2-2.5 גרם באימון כוח חובה;

5) חוזק השרירים תלוי לחלוטין בהידרציה של רקמות. רקמת השריר תלויה 75-80% במים, והתייבשות מאיצה את הרס שלה. הרמה האופטימלית של הידרציה לרקמות ואיזון האלקטרוליטים בהן מסייעת בשיקום השרירים לאחר אימון ויצירת סיבי שריר חדשים (קולגן ואלסטין). המידע המפורט ביותר על הכללים לצריכת מים נחשף בסדרת מאמרים:

6) נסה אימון אינטרוולים! אתה לא צריך לענות את עצמך עם אירובי לטווח ארוך לשריפת שומן יעילה (מבלי לאבד מסת שריר) אם אתה משתמש באימון אינטרוולים במקום אימון מתמשך. לדוגמה, ריצה אינטנסיבית מהירה - דקה אחת, ובדקות הבאות - האטה הדרגתית. וכך 10 פעמים בשיעור של חצי שעה. עשה זאת לפחות שלוש פעמים בשבוע. ניתן להשתמש באותו עיקרון בפילאטיס, זירוז והאטת ההתנגדות, בהליכה - להתאמת הקצב ובכל אימון כוח, משחק עם משקולות;

7) אתה לא תהפוך ל"שוורצנגר"! דמותו של מפתח גוף מתקבלת באמצעות שעות רבות של עבודה יומיומית עם משקלים כבדים בחדר הכושר, תזונת ספורט מיוחדת ומגוון שלם של תרופות בעיצוב אישי הנלקחות בפיקוח של אנשי מקצוע. עומסים קלים ומתונים המסייעים להידוק מהיר של הגוף אינם מובילים לנפיחות בשרירים! אימון כוחלתרום לבנייה ולתחזוקה של מסת שריר, כמו גם לעורר חילוף חומרים, להאיץ את שריפת הקלוריות ולהוביל לירידה מהירה במשקל;

8) מצב. מצבי לחץ מגבירים את הסינתזה של הורמון הקורטיזול, המפעיל את הצטברות השומן בגוף ואת תהליכי פירוק השרירים. שינה מלאה, נהלי מים (כולל מקלחת קרירה או שטיפה), הליכה אוויר צח, רגשות חיוביים, משחקי חוץ הם גורמים המשפיעים לטובה על רווחתו ותוצאות האימון של האדם;

9) עיסוי ממריץ את אספקת הדם לרקמות ואת הזרימה אליהן חומרים מזיניםוחמצן. זה עוזר לחזק את השרירים, להפוך אותם אלסטיים ואלסטיים;

10) אחד המרכיבים החשובים ביותר של ירידה במשקל והידוק הגוף הוא מוטיבציה. על מנת לקבל גוף חיטוב תוך חודש, ליצירת שרירים אלסטיים, יש צורך להסתגל להעלאת משקל המשקולות, רמת המתח, הסיבולת והמהירות, הגדלת מספר החזרות וכו'. לשם כך, עליך לגוון בתנועות, באימונים ובתרגילים, לשלוט בפעולות של כל השרירים, לכלול אלמנטים בעבודה שעוזרים לאמן קבוצות שרירים מסוימות. הגוף שלך לא ישתנה עד שתרצה להפוך אותו בעצמך לדמות מסותתת ומגוונת!

נוסחת הצלחה: אימון כל קבוצות השרירים

זה לא סוד שתרגילי ספורט קבועים, בשילוב אורח חיים נכון, מבטיחים בריאות מצוינת ושרירי הקלה מצוינים.

איך להדק את הגוף בבית? מחבר התוכנית ממליץ לקחת שני סוגים של משקולות מהציוד, המתאימים לאימון גופני פרטני: קל (במשקל 1.5-2.5 ק"ג) ובינוני (מ-3-3.5 ק"ג עד 5 ק"ג). ל התוצאות הטובות ביותרכל האימונים, שיידונו להלן, חייבים להיעשות ברצף המומלץ (אנו חוזרים על הקורס בן 7 הימים שלוש פעמים):

יום 1: אירובי ומתיחות;
יום 2: מתחמים A ו-C;
יום 3: אירובי ומתיחות;
יום 4: מתחמים B ו-C;
יום 5: מתחם A ומתיחה;
יום 6: מתחמים B ו-C;
יום 7: מנוחה והתחדשות.

אם אתה צריך להדק את הגוף תוך שבועיים, ויש לך רמת כושר מספקת, אז אתה יכול לקחת תרגילים ברמה מורכבת יותר ולקבל את התוצאה הרצויה תוך 14 ימים.

למתחילים או בנות שמתחילים שיעורים לאחר הפסקה ארוכה, עדיף להשתמש בגרסה הקלה של האימון עם חיזוק נוסף, אבל אז תהליך האימון ייקח לפחות חודש.

התוכנית, הכוללת תרגילים לגוף חיטוב, מורכבת מארבעה אימונים עיקריים, שלושה מהם כוח ואחד אירובי.

מתחם A: חזה, תלת ראשי וגב

הוא מבוצע 4 פעמים או במצב מתקדם - 6 פעמים.

1. קרש משולב (כתפיים, חזה, תלת ראשי ובטן בטן)

ידיים על הרצפה, ממוקמות רחב יותר מהכתפיים (ShP) והברכיים. אנו שומרים על הגוף במתח בקו ישר מהחלק האחורי של הראש לעקבים, מושכים את העיתונות. מכופפים את המרפקים בזווית ישרה, אנחנו יורדים למטה, ואז אנחנו מיישרים את הידיים, עולים למעלה. (חזור - 20-25 פעמים).

לאחר השלמת שכיבה האחרונה, מתח את הרגליים בקו ישר, הדק את שרירי הבטן, יישר את הגב והחזק את הקרש למשך 30 שניות.

להגברה: לעשות שכיבות סמיכה מלאות והבר - 60 שניות.

חשוב לדעת: ו.

2. חזה (כתפיים וחזה)

שוכבים על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה, כופפו את הברכיים, החזיקו את המשקולות על ידיים מושטות, כפות הידיים אחת מול השנייה. אנו פורשים לאט את הידיים לצדדים, מתכופפים מעט במרפקים, ועוצרים 2-3 ס"מ מהרצפה. סחוט את המשקל בחזרה ל-IP. (בצעו 15 חזרות).

קח מיד משקולות קלות וחזור 10 פעמים או יותר.

להגברה: בצע 25 חזרות עם משקולות בינוניות (3.5-5 ק"ג).

3. רגיעה לאחור (גלוטים, ארבעים, שרירים, ירכיים)

בעמידה, רגליים על SP, אנו מחזיקים משקולות קלות בזרועותינו, כפופות במרפקים, כפות הידיים ממוקמות זו מול זו. אנו זורקים עם רגל ימין לאחור, מורידים אותה לברך. במקביל, אנו מכופפים את הברך השמאלית בזווית ישרה, מחזיקים אותה מעל הקרסול. אנו חוזרים ל-PI, מעבירים את משקל הגוף דרך העקב השמאלי, מביאים את ברך ימין לגובה הירך. חזור על התרגיל 15 פעמים, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.

להגברה: השתמש במשקולת "בינונית" או חזור 25 פעמים עבור כל רגל.

4. תנוחת סקוואט/כיסא (גלוטים, ארבעים, שרירים, ירכיים)

בעמידה, רגליים על SP, החזיקו משקולות קלות על הכתפיים. בכריעה, דחוף את הישבן לאחור, שמירה על הגוף מעל העקבים. דוחפים אותם, אנחנו חוזרים ל-IP, לוחצים את הישבן. אנחנו עושים 20-25 חזרות.

לאחר הסקוואט האחרון, הורידו את המשקולות והצמידו את הרגליים. כשאתה מתיישב, שמור את הברכיים מאחורי בהונות הרגליים ופרש את הידיים שלך לפניך בגובה החזה, החזק את המשקולות למשך 30 שניות.

להגברה: השתמשו במשקלים בינוניים והחזיקו את תנוחת הכיסא למשך 60 שניות.

קומפלקס B: גב, דו-ראשי וירכיים

גרסה סטנדרטית - ביצוע 4 פעמים, משופר - 6 פעמים.

1. Squats Plie (Glutes, quads, ירכיים פנימיות)

בעמידה (רגליים מעט יותר רחבות מ-SP) עם אצבעות הרגליים מופנות החוצה (ב-45 מעלות), החזק משקולות קלות ישר לפניך בגובה הירך. תוך שמירה על הלחץ ועל שרירי הגוף במתח, אנו מכופפים את הברכיים בזווית ישרה על קו האצבעות השנייה או השלישית, נשענים על העקבים. אנחנו לוחצים את הישבן ומתאמצים לעמוד ב-IP. אנו מבצעים 15 חזרות.

להגברה: השתמש במשקל בינוני או עשה 25 פעמים.

גם מעניין: ו.

2. דו-ראשי (בראשי)

עומדים ישרים, רגליים צמודות, כופפו מעט את הברכיים. החזק משקולות כבדות בידיים שלך, כפות הידיים למעלה. כופפו לאט את הידיים לכיוון הכתפיים, מאמץ את הדו-ראשי. לאט, הורד את המשקולות כדי להתחיל את החזרה. אנחנו מופיעים 15 פעמים.

קח מיד משקולות קלות וחזור על כל התנועות יותר מ-10 פעמים.

להגברה: בצע 25 חזרות עם משקולות כבדות יותר.

3. הידוק פנימי וחיצוני (ישבן, ירכיים פנימיות וחיצוניות)

עמוד ישר עם הרגליים על ה-SP, האריך את הידיים בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את רגל שמאל הצידה, לחץ על שרירי הירך החיצונית והישבן. רוץ 15 פעמים. מבלי לגעת ברצפה, הזיזו את רגל שמאל קדימה, סובבו אותה עם פנים הירך לפניכם ומותחו את העקב קדימה. אנחנו מופיעים 15 פעמים.

חזור על התרגיל במראה עם רגל ימין.

להגברה: בצע 25 חזרות לכל רגל.

4. לזנק בחזרה עם חיזוק ( חלק עליוןגב וכתפיים)

בעמידה (רגליים על ה-SP), הזיזו את הימין כ-90 ס"מ מאחורי השמאל. אנו מחזיקים משקולות בינוניות (3.5-5 ק"ג) בכפות הידיים זו מול זו. אנו מתכופפים מהמותניים, מורידים את הידיים אל הרצפה באלכסון (לא גבוה מחלק הקדמי של הברך). לאט לאט לפזר את הידיים שלנו לצדדים עד לגובה הכתפיים, תוך מאמץ סינכרוני של שרירי הגב העליון. הורד לאט את המשקולות וחזור על החזרה ל-PI. (15 חזרות).

אנו מיד לוקחים משקולות קלות (1.5-2.5 ק"ג) ושוב מבצעים תנועות יותר מ-10 פעמים.

להגברה: לעשות 25 פעמים באמצעות משקולות בינוניות.

קומפלקס C: שרירי הליבה

השיטה העיקרית מתבצעת 4 פעמים, משופרת - 6 פעמים.

1. פיתול כלפי מעלה (עמוק, רוחבי ו- rectus abdominis)

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והראש נתמך באוזניים, כפות הידיים למעלה. יישר את הידיים קדימה, לחץ על שרירי הבטן, הרם את הראש, הצוואר והכתפיים, הרם אותם מהרצפה. שמור על עמוד השדרה שלך מעוגל, נע בצורה חלקה ככל האפשר. לאחר שעלה לעצירה, לחץ על המכבש וירד למטה. לעשות 8 חזרות.

להגברה: בצע את כל אותם השלבים, אבל עם רגליים ישרות.